TAJUK 4 PRINSIP LATIHAN

TAJUK 4 PRINSIP LATIHAN 4.1

Kepentingan Menepati Prinsip Latihan Latihan yang membawa faedah kepada atlet/pelatih perlu mengikut beberapa prinsip atau garis panduan. Prinsip latihan mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti supaya atlet/pelatih dapat mencapai penyesuaian fisiologi ke arah peningkatan prestasi yang tinggi. Prinsip-prinsip latihan yang perlu diberi perhatian semasa latihan adalah seperti dalam rajah berikut.

Tambah Beban

Pemulihan

Ansur Maju

Adaptasi PRINSIP LATIHAN

4.2

Kebolehbalikan

Kekhususan

Perbezaan Individu

Pelbagaian Latihan

Prinsip Tambah Beban (Overload) Untuk menjadi lebih kuat, otot perlu dibebankan lebih daripada biasa (angkat beratan yang lebih). Untuk menjadi lebih fleksibel, otot perlu diregangkan ke tahap lebih daripada biasa. Untuk menambah daya tahan otot, otot-otot perlu melakukan ulangan aktiviti yang lebih daripada biasa. Komponen yang ingin dipertingkatkan perlu diberi tekanan yang melebihi tahap ambang (threshold) normal supaya komponen itu dapat melakukan adaptasi (penyesuaian) dan kemajuan. Contoh tambah beban Minggu

Jogging

Latihan Litar

1 5 9 13

30 min 60 % 40 min 60 % 30 min 65 % 40 min 65 %

8 stesen, 2 set 8 stesen, 3 set 8 stesen, 4 set 10 stesen 3 set

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee

Latihan Bebanan Tekan Tubi 20 x 2 20 x 3 20 x 4 25 x 3

1

Tambah beban juga boleh melibatkan penambahan kekerapan latihan seminggu. Latihan perlu dilakukan dengan kerap untuk mencapai peningkatan prestasi. Kebanyakan komponen kecergasan perlu dijalankan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Kekerapan Jangkamasa/ Jumlah senaman Intensiti/ Bebanan

Daya tahan Kardiovaskular

Latihan Bebanan

Latihan Kelajuan

3-4 kali seminggu

2-3 kali seminggu

2-3 kali seminggu

Sekurang-kurang 20 minit

5-8 senaman

2-3 jarak berlainan

65 % - 80% kadar nadi maksimum

50% beratan maksimum, 3 atau 4 set

6-8 ulangan 3-4 set

4.3

Ansur Maju (Progression)  Tambah kesukaran / bebanan latihan secara berperingkat.  Badan memerlukan 3 – 6 minggu untuk menyesuaikan diri kepada satu peringkat bebanan.  Tambah: ulangan, masa, hari latihan dan lain-lain.  Berkaitan rapat dengan prinsip tambah beban (overload).  Prinsip ini penting untuk memotivasikan pemain. Atlet/pelatih lebih berminat apabila mereka dapat melihat peningkatan kecergasan/prestasi yang berlaku pada diri mereka.

4.4

Kebolehbalikan (Reversibility)  Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'.  Peningkatan prestasi yang dialami atlet/pelatih hasil daripada latihan tidak akan berkekalan sekiranya atlet berhenti melakukan latihan.  Sebagai contoh, otot-otot yang bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap asalnya sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.  Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan prestasi berbanding dengan penurunannya.  Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee

2

4.5

Perbezaan Individu (Individual Differences)  Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan.  Oleh itu, perlu mengambil kira perbezaan berdasarkan kebolehan, potensi, tahap kecergasan fizikal dan status kesihatan.  Umur adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi.  Perlu mengatur aktiviti latihan mengikut kebolehan yang berbeza.

4.6

Pemulihan (Recovery)  Latihan akan membawa faedah jika beban latihan dikawal bersama dengan pemulihan  Kedua-dua proses tambah beban (tambah masa, jarak, ulangan) dan pemulihan perlu dilaksanakan secara berurutan (sequence)  Jika rehat/pemulihan tidak mencukupi, stres pada pelatih akan naik.  Pemakanan penting untuk proses pemulihan o Protin penting untuk sintesis semula tisu selepas latihan kekuatan dan kecergasan otot o Sintesis semula glikogen untuk tenaga dibantu oleh pengambilan karbohidrat kompleks  Pemulihan tidak bermaksud tidak latih. Atlet boleh lakukan aerobik ringan (jalan, jog, senaman regangan). Rehat aktif akan bantu atlet memulih dengan lebih cepat.  Latihan berintensiti tinggi (latihan yang sukar – denyutan jantung lebih tinggi, bebanan lebih banyak) akan memerlukan masa pemulihan yang lebih lama.

4.7

Adaptasi (Adaptation)  Badan atlet/pelatih memerlukan satu jangkamasa untuk menyesuaikan diri (mengadaptasi) dengan tahap intensiti/kesukaran latihan yang disediakan.  Peningkatan dalam komponen kecergasan yang berbeza memerlukan jangkamasa yang berbeza.  Sebagai contoh:o Atlet lakukan larian 1 km dalam masa 6 minit untuk dua minggu sebelum menambah jarak larian atau mengurangkan masa. o Atlet lakukan tekan tubi sebanyak 12 kali dalam 3 set. Lakukan ulangan ini untuk 2 minggu sebelum menambah ulangan dalam setiap set.

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee

3

4.8

Kekhususan/Spesifisiti (Specificity)  Faedah optimum hanya boleh dicapai jika latihan memirip pergerakan dan sistem tenaga yang terlibat.  Latihan kecergasan perlu menggunakan:o Jarak dan ulangan larian seperti yang dihasilkan semasa sukan/permainan. o Senaman untuk otot-otot yang digunakan semasa sukan/permainan.

4.9

Kepelbagaian Latihan (Variety)  Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali boleh menimbulkan kebosanan.  Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi objektif yang ingin dicapai hendaklah sama.  Oleh itu, jurulatih perlu kreatif serta mempunyai bekalan latihtubi yang banyak dan pelbagai.  Sebagai contoh:o Latihan untuk membina daya tahan kardiovaskular tidak semestinya berjoging sahaja. Aktiviti lain seperti berbasikal, farklek dan latihan jeda boleh digunakan.

4.10 Aktiviti Untuk Menambah Kefahaham Lakukan carian internet atau buku rujukan untuk prinsip FIT (FIT principle). Sediakan ringkasan di bawah.

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee

4

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee

5