Sportklimmen, echt een sport om boven jezelf uit te stijgen! Vanaf de eerste kennismaking ben ik fan van het ‘boulderen’, een vorm van sportklimmen, waarbij geen touw wordt gebruikt. Tijdens het Nederlands Kampioenschap gingen de sporters op een groot podium de test met de zwaartekracht aan. Het was geweldig om te zien hoe de 600 mensen in de zaal meeleefden met de sporters. Ook andere vormen van sportklimmen zijn spectaculair om te zien én te doen. De Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging (nkbv) en de Klim- en bergsportfederatie Vlaanderen (kbf) hebben een opeenvolgend cursustraject met bijbehorende klimvaardigheidsbewijzen ontwikkeld om jou te leren hoe je goed kan klimmen en zekeren. Het sportklimmen maakt op alle niveaus een geweldige ontwikkeling door. Steeds meer scholen en sportfaciliteiten beschikken over een klimwand en wedstrijden groeien in populariteit. Ook rotsklimmen kent steeds meer enthousiaste beoefenaars. Daarom is een goede klimopleiding belangrijk: die biedt iedereen in Nederland en België de mogelijkheid om op een veilige en verantwoorde manier te leren hoe fantastisch sportklimmen is! Ik vind sportklimmen een spectaculaire sport, die wat mij betreft alles in zich heeft om te zijner tijd Olympisch te worden.
Erica Terpstra Voorzitter noc*nsf 1
Indoor
Outdoor
Adventure
Klimmen
Techniek en Tactiek
Outdoor
Training
Voorklimmen
Klimvaardigheids-
Techniek en Tactiek
bewijs
Training
Indoor Voorklimmen
Klimvaardigheidsbewijs Indoor Toprope
Cursustraject sportklimmen 2
introductie
Sportklimmen is leuk en uitdagend! Maar sportklimmen is niet zonder risico’s. Bij klimmen hoort nu eenmaal vallen. Door te vallen leer je op een onschuldige manier je grenzen kennen. Als jij je aan de veiligheidsregels houdt en de zekeringstechniek beheerst, zal jou of je klimmaatje bij een val niets gebeuren. Maar weet je niet goed wat je doet of let je niet op, dan kan sportklimmen levensgevaarlijk zijn. Door het volgen van een cursus leg je een goede basis om veilig te kunnen sportklimmen. De belangrijke punten uit de cursus Indoor Toprope vind je terug in dit boekje. De nkbv en kbf bieden cursussen, trainingen en kaderopleidingen aan. Deze volgen elkaar op en zijn allemaal op een zelfde manier opgebouwd. Of je nu jong of oud bent, sportklimmer of alpinist, beginnend of zeer ervaren, met dit aanbod van nkbv en kbf kan elke bergsporter aan de slag. Na het succes vol afronden van een cursus krijg je een klimvaardigheidsbewijs. Voor sportklimmen zijn er vier: Indoor Toprope, Indoor Voorklimmen, Outdoor Voorklimmen en Adventure Klimmen. 3
Goed opletten ! Met twee handen zekeren ! Touw tijdig inhalen ! Knoop in touweinde ! 4
risicobewustzijn en veiligheid
Het is belangrijk dat je je verantwoordelijk
Zoals veel sporten is ook sportklimmen niet vrij van risico’s. Als jij je daarvan bewust bent en leert hoe je met de risico’s om moet gaan, kan je op een veilige manier klimmen. Ook is het belangrijk dat jij je verantwoordelijk voelt voor wat je doet en dat je klimmaatje op je kan vertrouwen. Als je niet serieus bent wordt de kans op een ongeval groter. Verder moet je natuurlijk de verschillende technieken goed beheersen. Na het succesvol afronden van de cursus Indoor Toprope ben je in staat risico’s goed in te schatten, weet je de juiste beslissingen te nemen en kun je uitleggen waarom je iets doet. Overal waar je gaat sportklimmen gelden algemene en speciale regels waar jij je aan moet houden. Dat zijn algemene veiligheidsregels maar ook voorschriften voor het gebruik van de klimwand, materialen en andere faciliteiten. Zorg dat je op de hoogte bent van de regels; vraag er naar als ze niet in een folder of op een poster staan.
voelt voor wat je doet en dat je klimmaatje op je kan vertrouwen 5
6
ongevallen
In een eerstehulp cursus kan je leren wat je moet doen als er onverhoopt een ongeval gebeurt. We raden je aan zo’n cursus te volgen. Alarmeren Probeer rustig te blijven en alarmeer het personeel van het klim centrum, ook als het er niet al te ernstig uit ziet. De gewonde blijft in de houding waarin hij ligt of zit totdat een ehbo-er of hulpverlener anders besluit.
Om ongevallen te voorkomen is het belangrijk elkaar op fouten te wijzen
Melden van (bijna-)ongevallen Het is erg belangrijk dat er van elk (bij na-)ongeval melding en zonodig een analyse gemaakt wordt. Met deze informatie hopen we in de toekomst ongevallen te kunnen voorkomen, door bijvoorbeeld in cursussen aandacht te besteden aan gemaakte fouten. Je kunt (als je wilt anoniem) een melding doen als betrokkene of als getuige. Ook als je de naam, achtergrond en ervaring van de zekeraar en/of de klimmer niet kent, is het nuttig om een melding te doen. Het meldingsformulier is online in te vullen via www.nkbv.nl of vraag een formulier bij het klimcentrum. 7
klimregels
Ken je klimmateriaal en gebruik het op de juiste manier Gebruik alleen genormeerd klimmateriaal. Bestudeer de gebruiksaanwijzing zorgvuldig zodat je weet hóe je het materiaal moet gebruiken. Opwarmen voor het klimmen Voorkom blessures aan gewrichten, spieren, pezen en aanhechtingen door een goede warming-up te doen. Gewichtsverschil In een ideale situatie zijn de klimmer en de zekeraar ongeveer even zwaar. Gewichtsverschil is niet zo erg maar kan problemen geven als de klimmer dertig procent of meer zwaarder is dan de zekeraar. Als jij als zekeraar bijvoorbeeld 50 kilo weegt maar de klimmer weegt 65 kilo of meer, dan kan dit gevaarlijke situaties opleveren. Doe een partnercheck vóór elke beklim ming Controleer elkaar wederzijds: inbindknoop, sluiting gordel, zekeringsapparaat en karabiner(s). Controleer altijd of je allebei aan hetzelfde touw zit.
8
Zeker en klim geconcentreerd en let altijd goed op Voorkom ongevallen; het leven van je klimpartner ligt in jouw handen. Laat elkaar weten wat je doet en wat je gaat doen Goede communicatie helpt misverstanden te voorkomen. Hou rekening met anderen en volg de veiligheidsregels op Hou je aan de regels die voor de klimwand gelden en volg aanwijzingen van personeel op. Klim niet boven een ander, hou rekening met elkaar en respecteer andere klimmers. Sociale controle Als je ziet dat iemand een fout maakt, wijs hem of haar er op. Accepteer van een ander als die jou aanspreekt op wat jij doet.
Als je ziet dat iemand een fout maakt, wijs hem of haar er op 9
+ Oplettende zekeraar + Zekeren met twee handen + Back-up zekeraar + Knoop in touweinde 10
omgaan met angst
Bij klimmen kan angst een rol spelen. Angst is een normale reactie in een ongewone-, of onbekende situatie. Maar als jij en je zekeraar het indoor topropen goed beheersen zijn de risico’s beperkt en is de kans op een ongeval even groot als bij een sport als wielrennen. Als je dat weet en de technieken goed kent, zal dit helpen je angst te verminderen. Ook kun je klimmen met een back-up zekeraar. Wanneer een extra persoon actief meezekert verhoogt dit de veiligheid en ook dit kan helpen om je gevoel van angst te verminderen. Bij twijfel vraag je de instructeur of het personeel om advies.
Wanneer een extra persoon actief meezekert geeft dit een veiliger gevoel 11
12
klim blessurevrij
Bij klimmen hebben je spieren het zwaar te verduren. Ze kunnen veel meer aan als je ze eerst voorbereidt op de inspanning die je gaat leveren. Door een warming-up stijgt je lichaamstempera tuur en neemt de bloedcirculatie in je lichaam aanzienlijk toe. Hierdoor komt meer zuurstof in je spieren en worden afvalsto−en sneller afgevoerd. Dit verbe tert je prestaties en, zeker zo belangrijk, voorkomt blessures. Ook een coolingdown na het klimmen is belangrijk. Algemeen opwarmen Begin met vijf tot tien minuten joggen, touwtje springen of fietsen. Doe dit in een rustig tempo, waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Het is zinvol om ondertussen in een tennisbal of een gummyring te knijpen.
Een warming-up voorkomt blessures
Specifiek opwarmen Trek vijftien mi nuten uit voor het ‘inklimmen’. Start eenvoudig. Kan je bijvoorbeeld een 6b klimmen, begin je warming-up dan in een 3 of een makkelijke 4. Je kunt ook onderaan de klimwand aan grote grepen van de ene naar de andere kant klimmen (traverseren). 13
Aan een rekstok of oefenbord kun je eenvoudige oefeningen doen zoals jezelf optrekken. Gebruik tijdens het in klimmen alle type grepen: bovengreep, ondergreep, knijpgreep, zijgreep, etc. Hou je lichaam tijdens pauzes warm door goede kleding te dragen.
Rekoefeningen 14
Cooling-down Geef je lichaam na het klimmen de gelegenheid om weer tot rust te komen en de opgehoopte afval sto−en kwijt te raken. Rekoefeningen vormen een belangrijk onderdeel van de cooling-down. Trek vijftien minu ten uit voor het klimmen van twee á drie makkelijke routes. Doe daarna rekoefeningen voor de spieren die je tijdens het klimmen het meest gebruikt hebt. Let bij het rekken op het volgende: – rek niet verend maar bouw de spanning langzaam op gedurende twaalf tot vijftien seconden; – beweeg langzaam tot de pijngrens, het rekken mag net geen pijn doen; – herhaal iedere oefening driemaal en zorg dat je niet a×oelt.
Tendue
Arquée
Neem pijnsignalen serieus
Belasten van je vingers Een greep kun je op verschillende manieren pakken. Pak je de greep met a½angende vingers (tendue), dan is dat niet zo belastend voor je vingers. Pak je de greep met opstaande vingers (arquée), dan heb je door de grotere spanning op je vingers meer kans op een blessure. Het arquée pakken van een greep is niet altijd te vermijden. Gebruik in dat geval je duim als ondersteuning. Zorg dat je vingers goed warm zijn en doe het niet te vaak. Blessures Bij klimmen kunnen vooral blessures ontstaan aan schouders, ellebogen en vingers. Meestal ontstaan blessures geleidelijk. Je voelt dan vaak na het klimmen pijn (anders dan spier pijn). Als het erger wordt kun je hier ook tijdens het klimmen last van krijgen. Neem pijn serieus en pas de belasting meteen aan. Aarzel niet om voor advies contact op te nemen met je huisarts of met een Sportmedisch Advies Centrum (www.sportkeuring.nl, voor Vlaanderen www.gezondsporten.be). Kijk voor meer informatie over sportklimblessures ook op www.nkbv.nl. 15
16
uitrusting en materiaal
Klimmateriaal voldoet aan strenge keuringseisen volgens de ce- of uiaa-norm. Deze eisen zijn heel zwaar. Je hoeft je daarom geen zorgen te maken of goed gekeurd materiaal wel sterk genoeg is. Gordels Klimgordels zijn verkrijgbaar in verschillende modellen en maten. De heupband moet je strak aantrekken om je middel. Als de beenlussen verstelbaar zijn trek je deze stevig aan rond je bovenbenen. Bij de heupband en bij verstelbare beenlussen moeten de banden altijd door de gespen worden teruggestoken. Doe je dit niet, dan kunnen de banden los schieten en kan je uit je gordel vallen! Sommige gordels hebben hiertegen een beveiliging. Je hoeft dan niet terug te steken. Dit geldt alleen als dit nadrukkelijk door de fabrikant is aangegeven. Op het label aan de binnenkant van elke gordel staat afgebeeld welke lus(sen) je moet gebruiken voor het inbinden.
Inbinden bij verschillende typen gordels 17
Tuberachtige
Abseilacht
Belay Master
Safebiner 18
Zekeringsapparaten Er zijn veel ver schillende soorten zekeringsapparaten. De meeste klimmers gebruiken een abseilacht of een tuberachtige. De zekeringstechniek is bij beide apparaten hetzelfde. De nkbv en kbf raden het gebruik van een grigri door beginnende klimmers af. Karabiners Er zijn karabiners met en zonder beveiligde sluiting. Karabiners die beveiligd zijn tegen ongecontroleerd openen gebruik je voor zekeren en inbinden. Er zijn verschillende beveiligingen. Als een karabiner een dubbel beveiligingsmechanisme heeft noemen we dat een safebiner. Karabiners zonder beveiligde sluiting worden onder andere gebruikt voor setjes (twee karabiners met daartussen een korte verbindingslus). Setjes worden meestal gebruikt bij een tussenzekering.
Slof
Allround
Klimschoenen Klimschoenen heb je in alle soorten en maten. Over het algemeen moeten de schoenen goed strak aan je voeten zitten. Welke schoenen de beste keus zijn hangt af van je eigen voorkeur en wat je ermee wil gaan doen. Laat je informeren door je instructeur of bergsportwinkel. Touw Het touw is een belangrijk onder deel van de veiligheid bij klimmen. In klimhallen worden de touwen al tevoren in toprope routes opgehangen. Klimtouwen voldoen aan strenge norm en en houden makkelijk een zware val. Ook aan oudere touwen kan je daarom met een gerust hart topropen. Klimtouwen moeten rekbaar zijn om de klap van een eventuele val op te kunnen vangen. Hou hier rekening mee bij het toprope zekeren; zelfs als jij als zekeraar het touw strak houdt, zal de klimmer altijd een stukje naar beneden zakken als hij er in gaat hangen.
Sterk gekromd 19
1
2
3
4
Direct inbinden met de achtknoop 20
zekeren
Het is belangrijk dat je het materiaal op de juiste manier gebruikt. Aantrekken klimgordel Als je je klim gordel aantrekt, trek dan eerst de heup band strak aan voordat je de beenlussen (als die verstelbaar zijn) op maat maakt.
Tekening: ingehangen zekeringsapparaat met drie aandachtspunten (10966) Inbinden met een gestoken acht of met een safebiner Indirect inbinden
Inbinden De nkbv en kbf geven er de voorkeur aan dat je je direct inbindt met een gestoken achtknoop op de door de gordelfabrikant aangegeven plek. Als je je inbindt met karabiners, doe je dit met twee, tegengesteld ingehangen, schroef-/twistlockkarabiners. Gebruik je een karabiner met een dubbelbeveiligde sluiting (safebiner) dan is één karabiner voldoende. Nooit inbinden aan de materiaallussen. Hieraan hang je alleen materiaal dat je niet gebruikt. Zekeringsapparaat inhangen Zorg dat je als zekeraar het juiste touw te pakken hebt en leg dat op de correcte manier in je zekeringsapparaat. Hang het zekeringsapparaat op de juiste plek aan je gordel en zorg dat de karabiner dicht zit. 21
Juiste touw!
=
2 3 6
De partnercheck 22
1
4
2 3
1
Partnercheck bij zekeren met een tuber
Details van punten die de 5 zekeraar bij de klimmer 7 controleert (10368)
Partnercheck bij inbinden met een safebiner
Controle & partnercheck Maak in het uiteinde van het touw een knoop, óók als het touw lang genoeg lijkt. Klimpartners maken tevoren duidelijke afspraken en con troleren elkaar voor elke klim. Wen je daarbij een vaste volgorde aan. Als klimmer controleer jij met ogen en handen bij je zekeraar: – gordel goed en banden teruggestoken 1; – juiste touw en op correcte wijze in het zekeringsapparaat 2; – karabiner van het zekerings apparaat dicht 3; – knoop in uiteinde van het touw 4. Als zekeraar controleer jij met ogen en handen bij de klimmer: – gordel goed en banden teruggestoken 5; – achtknoop op juiste plek aan de gordel en goed gelegd 6; – eventuele karabiner(s) juist ingehangen en gesloten 7; – als zekeraar controleer je tot slot de hele zekeringsketen door het touw zo strak aan te trekken dat de klimmer het voelt. 23
Tekeningen: zes tekeningen vanaf uitgangshouding via vijf fasen van zekeren weer naar uitgangshouding (10967-10973)
5=0
4
1 3
Zekeren: inhalen van het touw 24
2
Tekeningen: tijdig uithangen en op terugweg weer inklikken (10975)
Zekeren van de klimmer Je kunt kiezen tussen een acht en een tuberachtige. Voor beide apparaten geldt dezelfde methode van touw inhalen en laten zakken. De uitgangspositie is met twéé handen onder het zekeringsapparaat. Je moet altijd met minstens één hand het touweinde onder het zekeringsapparaat stevig vast houden. Ga als zekeraar stevig staan en op de juiste plaats: – niet te ver van de wand; – op een plaats waar je de klimmer en anderen niet hindert; – zodanig dat de klimmer niet boven op je kan vallen.
Zekeren met de acht doe je op dezelfde
Voer de stappen van het zekeren in korte slagen uit. Als je te lange slagen maakt, wordt goed zekeren moeilijker. Let goed op je klimmer en wees voorbereid op een (onverwachte) val. Laat geen grote lussen in het touw ontstaan maar zeker ook niet zo strak dat de klimmer niet optimaal kan bewegen.
manier met Zekerenals met eeneen tuber tuberachtige achtige of een acht 25
Vervolg vorige pagina (10980)
Haal het touw bij voorkeur uit de tussen zekering zodra je er bij kan en je goed kan zien wat je doet Klim nooit met je navel voorbij de onderste karabiner van het setje
Het uithangen van een tussenzekering 26
Gebruik van tussenzekeringen In klimroutes die diagonaal lopen of die sterk overhangend zijn, kan je tussenzeke ringen tegenkomen. Door middel van een setje wordt het touw hier langs de wand geleid, om te voorkomen dat je bij een eventuele val een pendelbeweging gaat maken. Als je bij een setje komt, haal je het touw uit de onderste karabiner van het setje en klim je verder. Als je naar beneden gaat, maak je het touw weer op dezelfde manier vast. Als je met een safebiner hebt ingebonden let er dan op dat je niet je inbindkarabiner opent in plaats van de tussenzekering! Touwcommando’s Met touwcommando’s laten klimmer en zekeraar elkaar weten wat ze (gaan) doen. Maak vooraf afspraken over de touwcommando’s die je gebruikt. Roep vóór het commando de naam van je klimpartner. Voordat je in het touw gaat hangen laat je dit weten aan je zekeraar en controleer je of hij dit begrepen heeft. Voordat je gaat klimmen Klimmer ‘Kan ik gaan?’ Zekeraar ‘Oké, ga maar’ 27
Check altijd eerst met je zekeraar voordat je in het touw gaat hangen 28
Als je stopt met klimmen Klimmer ‘
bloc’ Zekeraar ‘ bloc oké! Ga maar hangen’ Klimmer ‘Laat maar zakken’ Zekeraar ‘Oké, ik laat je zakken’ Laten zakken van de klimmer De klim mer mag niet boven het punt uit klim men waar het touw is bevestigd. Als de klimmer naar beneden wil, geeft hij dit met touwcommando’s aan. Vervolgens trek je het touw goed strak (de zekeraar maakt hierbij een sprongetje en trekt tegelijkertijd het touw strak). Hierna pak je met twee handen het touw onder je zekeringsapparaat vast. Pas wanneer de klimmer in het touw hangt, laat je hem in een gelijkmatig tempo en gecontroleerd zakken. Hierbij geef je het touw van je onderste hand door naar je bovenste hand. Zorg ervoor dat altijd minstens één hand het touw omklemt. Let op andere klimmers en omstanders tijdens het laten zakken. Het laten zakken van de klimmer 29
Bovengrepen
Zijgreep
Knijpgreep
Ondergreep
30
klimtechniek
Hiel iets omlaag
Naarmate je klimtechniek verbetert, zal het klimmen steeds makkelijker gaan. Hierdoor wordt je niet alleen minder snel moe, je zult ook steeds moeilijkere routes kunnen klimmen. Op een aantal punten kun je alvast letten: Handen en armen – Je kan grepen op verschillende manieren vastpakken: bovengreep, ondergreep, zijgreep of knijpgreep. Pak een greep vast met zoveel mogelijk vingers. – Klim zo veel mogelijk met gestrekte armen. Voeten en benen – Sta tijdens het klimmen vooral op je tenen en druk je hielen iets omlaag. – Gebruik tijdens het klimmen vooral je beenspieren om omhoog te komen.
Hiel te hoog 31
Lichaamszwaartepunt tussen je benen of op je standbeen 32
Uitgangshouding – In de uitgangshouding sta je met vier steunpunten aan de wand: twee handen en twee voeten. – Sta zoveel mogelijk rechtop, hang dus niet aan je handen met je achterwerk naar achteren. – ‘Kleef’ niet aan de wand maar zorg voor enige afstand, zodat je nog voorlangs naar je voeten kan kijken. Balans en techniek – Verplaats tijdens het klimmen maar één hand of voet tegelijkertijd. – Hou je lichaamszwaartepunt tussen je benen of op je standbeen.
Niet je billen naar achter Kleine stappen Hielen omlaag
De klimbeweging – De juiste stijgtechniek is: verplaats vanuit je uitgangshouding eerst je beide voeten omhoog en strek daarna je benen, verplaats vervolgens je armen. – Klim rustig en beheerst, dan verlies je minder snel je evenwicht. – Maak tijdens het klimmen niet te grote stappen en kijk waar je vastpakt en gaat staan.
33
Na het behalen van je klimvaardigheidsbewijs kan je een techniek- en tactiektraining volgen en leren om moeilijkere routes te klimmen 34
Klimvaardigheidsbewijs en cursusboekje Het klimvaardig heidsbewijs en dit cursusboekje horen bij elkaar. Ze kunnen bij de nkbv en kbf worden aangevraagd door instructeurs en beoordelaars die door de twee verenigingen als bevoegd zijn erkend. Pas als je bij zo’n beoordelaar de vaardigheidstest succesvol afrondt, ontvang je het klimvaardigheidsbewijs. Vaardigheidstoets Klim en zeker drie routes naar keuze van minimaal tien meter hoogte. Laat daarbij zien dat je het indoor toprope klimmen volledig beheerst, van warming-up tot cooling-down. Je moet aan de beoordelaar kunnen uitleggen wat je doet en waarom. De beoordelaar zal je tijdens de proef ook vragen stellen. Laat in minstens één route zien dat je weet wat je moet doen met tussenzekeringen. De vaardigheidstoets is een momentopname. Je bent zelf verantwoordelijk voor het bijhouden en actualiseren van je klimvaardigheden. Het klimvaardigheidsbewijs geeft je geen recht om te klimmen; het bevestigt uitsluitend dat je op het moment van de vaardigheidstoets de benodigde vaardigheden bezat om veilig zelfstandig te kunnen topropen. Ben je jonger dan 14 jaar, dan bevelen de nkbv en kbf aan dat je klimt onder toezicht van een ter zake kundige volwassene, ook al heb je je klimvaardigheidsbewijs gehaald.
35 35
nkbv en kbf De top behalen samen met je vrienden of familie. Dat geeft een kick. Of het nu gaat om een pittige of eenvoudige klimtocht, dat maakt niet uit. Je bent er op eigen kracht gekomen. Zoiets smaakt naar meer. Met de nkbv en kbf kan jij het sportklimmen goed onder de knie krijgen door het volgen van cursussen of deelname aan activiteiten bij een regio of lokale klimvereniging. Daar kan je ook nieuwe klimmaatjes ontmoeten. Misschien wil je later wel de bergen in om alpiene tochten te maken; ook dat kan je bij de nkbv en kbf leren. Kijk hoe je je aan kan melden en voor meer informatie over de nkbv en kbf op: voor Nederland: www.nkbv.nl voor Vlaanderen: www.klimenbergsportfederatie.be
36
