Samen naar een Fit en Gezond Leven
10 dagen FIT Voedingschema 1 augustus t/m 10 augustus 2014
Een kleine inleiding voordat jij gaat lezen wat je allemaal gaat eten deze week. Een schema vol gezonde recepten, vol met pure voeding. Jij gaat deze 10 dagen FIT beginnen met een doel. Die kan voor iedereen anders zijn, misschien wil jij afvallen, je energieker voelen of strakker in je vel zitten. Het belangrijkste is dat jij je doel voor ogen blijft houden. Schrijf het desnoods op een papiertje en hang deze op je koelkast. Het zal je namelijk niet altijd even makkelijk vergaan. De recepten zijn heerlijk en je eet voldoende, maar toch vergt het extra discipline om de maaltijden de bereiden en natuurlijk je dagelijkse work-outs uit te voeren. Maar je doet het niet alleen! Wij doen met je mee en ook kom je in contact met de andere 10 dagen Fitters die meedoen. Naast voeding is vocht ook belangrijk. Zorg dat je voldoende drinkt. Probeer je te beperken tot water, thee en koffie. In de ochtend kun je het beste starten met een glas water met verse citroensap. Drink dit wel uit een rietje om beschadiging aan de tanden tegen te gaan. Qua thee raden wij pure groene thee aan. Dit bevordert het afvalproces. Zorg dat je heel de dag een fles water bij je hebt en probeer 1,5 liter water te drinken. En wees niet bang dat je helemaal niets lekkers mag eten. Uiteraard zijn de gezonde recepten ook lekker, maar soms wil je ook een lekker stukje chocolade of iets anders tot je nemen. Dit kan, want wij staan voor een gezonde levensstijl en dat is er één die je vol kunt houden. Je zult dus op vrijdag en zaterdag een snoepmomentje terugvinden in het schema. Wij willen je vragen je strikt aan het schema te houden. Dit om jou goed op weg te helpen. Na de 10 dagen hopen we dat jij je eigen weg gaat vinden naar een fit en gezond leven. Indien je vragen hebt, kun je altijd bij ons terecht. Veel succes, Monica & Charda
Vrijdag 1 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Groentensmoothie Fruit naar keuze 3 rijstwafels rijkelijk belegd Gekookt ei Curry met zoodles Naar keuze
Ontbijt: Groentensmoothie Wij starten deze week met een lekkere smoothie. Vol groenten en fruit en dus zeer voedzaam. Dit is om die reden een goede keuze om je ochtend mee te beginnen. Ingrediënten: twee handjes verse spinazie, 1 banaan, halve citroen en water naar behoefte. Meng dit samen in je blender en drink het meteen allemaal op. Je kunt je dag niet beter beginnen. Lunch:3 rijstwafels rijkelijk belegd Rijstwafel 1: kipfilet, plakjes komkommer Rijstwafel 2: gerookte zalm met plakjes gekookt ei Rijstwafel 3: avocado met peper en zout Diner: Curry met Zoodles Op dit moment helemaal hot onder de foodbloggers. Zoodles; oftewel noodles van zucchini (courgette). Hiermee vermijd je de koolhydraten in normale noodles. Ingredienten: Courgette, 1 Visfilet, 1 Rode ui Peultjes Rode curry ( 1 eetlepel) Kokosmelk (100 ml) Paprika Chilipeper (als je wilt, hoeveelheid naar eigen smaak) Cherrytomaatjes Snijd de courgette in dunne lange repen. De courgette vervangt de noodles. Snijd ze dus ongeveer in die grootte. Gebruik hiervoor een kaasschaaf om er dunne plakken van te maken en snijd deze erna in dunne repen. Snijd de vis in grove stukken, doe dit ook met de paprika. Versnipper de ui en snijd de chilipeper fijn.
Bak de vis kort aan in een wok (hoeft nog niet gaar te zijn). Voeg erna alle groenten toe, inclusief de courgetreepjes. Roerbak dit ongeveer tien minuutjes. Voeg vervolgens een eetlepel rode curry en de kokosmelk toe. Roer dit door. Halveer de cherrytomaatjes en voeg die toe in de wok. Roerbak het nog 5 minuutjes en serveer! Eet smakelijk.
Snoepmomentje Een gezonde levensstijl moet vol te houden zijn. Daarom staan wij ook niet voor een voedingspatroon, waarin je nooit iets lekkers mag. Dus in het weekend heb je wel iets verdiend. Maar let er wel op dat je hierdoor niet gelijk uitschiet. Dus een schaaltje chips in plaats van een zak of een stukje chocolade in plaats van een megareep. Ook kun je ervoor kiezen om een alcoholisch drankje te nuttigen. De keuze is aan jou!
Zaterdag 2 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Yoghurt Fruit naar keuze Mexicaanse salade Handje ongebrande ongezouten noten Broccolisoep Naar keuze
Ontbijt : Yoghurt Vul je yoghurt lekker aan met muesli, fruit, noten en zaden. Denk hierbij aan aardbeien, frambozen, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Tussendoortje: Fruit naar keuze In dit schema zal je regelmatig als tussendoortje fruit naar keuze zien staan. Hier kun jij lekker een stuk fruit kiezen, die jij lekker vindt. Probeer het fruit wel af te wisselen, hierdoor ben je het ook minder snel zat. Daarnaast is het lekker om fruit van het seizoen te nemen, lekker vers en ook nog eens goedkoper. Lunch: Salade met geroosterde kipfilet Ingrediënten Kipfilet, 1 stuk Kipkruiden Mais Kidneybonen (Bos)ui Komkommer Paprika Verse bladspinazie
Kruid de kip. Verhit kokosolie in een pan en bak de kipfilet hierin gaar. Meng ondertussen alle andere ingrediënten samen. Als de kipfilet gaar is snijd je deze in repen en voeg je hem toe aan je salade. En klaar is je salade, eet smakelijk! Diner: Broccolisoep De smaak van kokosmelk vind niet iedereen even lekker, deze kun je in het recept weglaten als je wilt! Voeg dan wat extra groentebouillon toe. Wat heb je nodig: Broccoli, 1 Ui, 1 Knoflook, 1 teentje 400 ml Groentebouillon 100 ml kokosmelk Spelbroodje Verwarm de oven voor als je er een lekker speltbroodje bij wilt eten om het een volledige maaltijd te maken.
Bereid de groentebouillon. Snipper de ui en snijd het teentje knoflook fijn. Verwarm kokosolie in een pan en fruit daarin de ui en de knoflook. Snijd de broccoli in roosjes en de stronk in stukjes. Alles van de broccoli kun je gebruiken. Bak dit even mee met de uien en knoflook. Voeg het broccoli mengsel en de kokosmelk toe aan je groentebouillon en laat het een kwartiertje koken. Bak de broodjes af volgens de verpakking. Vervolgens maak je er een gladde soep van met een staafmixer of even in de blender. Dat laatste geeft het beste resultaat. De soep kun je invriezen als er over is! Maar vergeet niet dat je hem morgen als lunch ook eet.
Zondag 3 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Bananenpannenkoekjes Rijstwafel met pindakaas en banaan Broccolisoep (van gister) Reepjes paprika en plakjes komkommer Gezonde lasagne
Ontbijt: Bananenpannenkoekjes De basis is makkelijk: 2 eieren en 1 banaan. Prak een banaan en meng dit met de twee eieren. Klop hier een mooi beslag van. Verwarm wat kokosolie in een pan en maak mooie ronde pannenkoekjes. Gebruik eventueel een uitsteekring voor een mooi resultaat. Je kunt de pannenkoekjes nog versieren met honing en vers fruit zoals blauwe bessen.
Diner: Gezonde Lasagne! Dit recept is van Rens Kroes. Misschien ken je haar al. Ze heeft net een nieuw boek uit ‘Powerfood’ vol met gezonde recepten. Wij zijn fan van haar! Ingrediënten (ca. 2 personen) 4 aubergines 1 el kokosolie peper en zeezout +/- 500 ml tomatensaus 4 tl oregano parmezaanse kaas, geraspt basilicumblaadjes 2 eieren Bereidingswijze Snijd de aubergines in de lengte in dunne plakken. Bestrijk de plakken met kokosolie en doe er een beetje zout en peper overheen. Gril ze daarna 15 minuten in de oven op 240 graden c°. Vul de bodem van de ovenschaal met de plakken aubergine, bestrijk er vervolgens tomatensaus overheen, daarna 5 tl geraspte parmezaanse kaas en als laatste 7 basilicumblaadje en wat oregano. Herhaal het totdat je geen aubergine meer over hebt. Doe er als laatste 2 geklopte eieren overheen. En het kan voor 30 minuten de oven in op 180 graden C°. Enjoy! Indien je morgen geen tijd hebt om je lunch te bereiden, doe dit dan vanavond.
Maandag 4 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Groentensmoothie Fruit naar keuze Omelet Twee rijstwafels Zalm met rijstsalade
Ontbijt: Groentensmoothie Ingrediënten: Broccoli – Mango, 1/2 – 2 kiwi’s - Water Snijd en was de broccoli, schil en snijd de mango en kiwi’s. Doe alles in de blender en voeg een glas water doe. Laat de blender goed draaien, zodat je een gladde smoothie krijgt. Lunch: Omelet Ingrediënten: Eieren, 2 stuks – Paprikareepjes- Ui, gesnipperd - Champignons, handje, gesneden - Spekjes, handje Doe kokosolie in de pan. Bak hierin eerst je spekjes. Voeg erna alle groenten toe. Bak 5 minuutjes. Klop ondertussen de twee eieren los in een schaaltje, voeg hier een scheutje water aan toe om het ei luchtiger te maken. Breng op smaak met peper en zout. Voeg het ei mengsel toe in de pan. Keer halverwege je omelet om. De omelet is klaar als hij gaar is. Diner: Zalm met rijstsalade Ingrediënten (voor 1 persoon) Zalmfilet Viskruiden Chilipeper (1/4) Tomaat Sjalot Rijst Komkommer Bosui
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat deze vervolgens afkoelen. Snijd de komkommer in blokjes en de bosui in ringen. Meng deze met de rijst en voeg naar smaak peper toe. Kruid de zalm met viskruiden. Grill de zalm. Snijd vervolgens de tomaat in blokjes, de chilipeper en de sjalot fijn. Als de zalm klaar is bestrooi je deze met de topping van tomaat, peper en ui. Serveer de zalm samen de rijstsalade en eet smakelijk!
Dinsdag 5 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Yoghurt Fruit naar keuze Speltboterhammen met kipfilet en salade Cherrytomaatjes, paprikareepjes, komkommer Stampotje van zoete aardappel en spinazie
Lunch: Speltboterhammen met kipfilet en salade. Beleg je speltboterhammen rijkelijk met kipfilet, tomaat, komkommer en ijsbergsla. Diner: Stampotje van zoete aardappel en spinazie Ingrediënten twee zoete aardappelen. 100 gram verse spinazie. 100 gram harde geitenkaas een hand gehalveerde walnoten een klein potje (half) zongedroogde tomaatjes. peper, zout en wat olijfolie. Schil de aardappelen en snijd ze in grove stukken. Breng wat gezouten water aan de kook en kook de aardappelen tot ze zacht zijn, waarschijnlijk zo’n 25 minuten. Terwijl je piepers staan te pruttelen, snijd je de spinazie en de tomaatjes in reepjes en de geitenkaas in blokjes. Zet even weg. Zet een droge koekenpan op het vuur en rooster de walnoten in een hete pan zo’n drie minuten totdat ze beginnen te kleuren. Zet ook even weg. Zodra de aardappels zacht zijn (prik er maar even in met een vork) giet je ze af, maar bewaar je wel een scheutje van het kookvocht. Prak de aardappelen nu met een stamper of vork, en maak smeuïg met een scheutje kookvocht. Meng nu de spinazie, tomaatjes en geitenkaasblokjes door de gestampte aardappelen. Breng eventueel op smaak met wat zout en peper. Bestrooi met de walnoten en eet smakelijk!
Woensdag 6 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Groentensmoothie Fruit naar keuze Salade met gerookte kipfilet en avocado Handje ongebrande en ongezouten noten Gevulde courgette
Ontbijt: Groentensmoothie In dit voedingsschema hebben we je al wat recepten gegeven voor de smoothies, maar je mag ook zelf variëren. Daar zijn dan wel wat regels voor nodig: De basis bestaat uit water, bladgroenten en fruit. Voorbeelden van bladgroenten zijn spinazie, andijvie, sla, boerenkool, paksoi en rucola. In het begin zal je de neiging hebben veel fruit toe te voegen, aangezien dit zoeter smaakt, maar het liefst willen wij dat je zo min mogelijk fruit toevoegt. Dit om de hoeveelheid fruitsuikers te beperken. Om te wennen aan de groentensmoothie moet je vooral combinaties uitproberen die jij lekker vindt! De smoothie voor vandaag: 1 avocado, 2 handjes rucola en 1 banaan. Water toevoegen naar behoefte. Lunch: Salade met gerookte kipfilet en avocado Ingrediënten Gerookte kipfilet, 1 stuk Avocado, 1 stuk Spinazie, vers twee handjes. Hazelnoten Meng de bovenstaande ingrediënten tot een lekkere salade. Eenvoudig, snel en lekker! Diner: Gevulde courgette Ingrediënten Courgette, 1 Gehakt, voor 1 persoon (ongeveer 100 gram) Ui, gesnipperd Knoflook, 1 teentje fijngesneden Paprikapoeder Geraspte kaas Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de courgette over de lengte door de midden. Hol de courgette met een lepel een beetje uit. Gooi wat je hebt uitgehold niet weg! Rul de gehakt in een wok. Voeg hier vervolgens de ui en knoflook aan toe. Kruid het met peper, zout en paprikapoeder. Voeg de inhoud van de courgette toe aan dit mengsel. Als het gehakt gaar is, vul je de courgette met het gehakt. Bestrooi met de kaas. Zet ongeveer 20 minuten in de oven. Bon appetit!
Heb je morgen geen tijd om je lunch te bereiden? Maak dan nu je bananenpannekoekjes!
Donderdag 7 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Speltcrackers Fruit naar keuze Bananenpannekoekjes Cherrytomaatjes en plakjes komkommer Quinoasalade
Ontbijt: Speltcrackers met fricandeau Deze speltcrackers kun je kopen bij de AH op de versafdeling, bij een bakker of een biologische supermarkt. Beleg de cracker met fricandeau, rosbief of kaas. Diner: Quinoasalade Ingrediënten 75 gram Quinoa Zalmfilet, 1 stuk of een andere vis Sugarsnaps, 100 gram Komkommer, 1/4 Ijsbergsla Avocado, 1 Creme fraiche, 1 eetlepel Dille 1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2. Doe ondertussen de zalm in de ovenschaal en bestrooi met peper en eventueel zout. Bak in ca. 10 min. in de oven net gaar. 3. Breng ondertussen een laag water aan de kook en kook de sugarsnaps 1 min. Giet af in een vergiet en spoel onder koud stromend water. 4. Halveer de komkommer in de lengte en snijd in plakjes. Snijd de ijsbergsla in flinterdunne reepjes. Meng de quinoa, sugarsnaps en ijsbergsla in een ruime schaal. Verdeel de zalm met 2 vorken in vlokken en leg op de salade. 5. Snijd de avocado overlangs doormidden en verwijder de pit en schil. Snijd het vruchtvlees in dunne partjes en verdeel over de salade. 6. Meng de crème fraîche en dille en breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel over de salade of serveer erbij.
Vrijdag 8 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Yoghurt Rijstwafels en een gekookt ei Verwensmoothie met speltcrackers Fruit naar keuze Gegrilde groenten en kipfilet Naar keuze
Lunch: Verwensmoothie met speltcrackers Kokosmelk, 200 ml en een doosje rood fruit uit de diepvries. Giet de kokosmelk in de blender. Voeg hier het rood fruit(bevroren ) aan toe. Even laten blenden en smullen maar! Speltcrackers beleggen met bijvoorbeeld kipfilet, rucola en zongedroogd tomaatje of met roomkaas en gerookte zalm.
Diner: Gegrilde groente Ingrediënten Verschillende groenten (maak een keuze uit courgettes, uien, paprika, pompoen, aubergine, wortel, bieten, champignons of andere groenten die jij lekker vindt, maar wel lekker veel!) Kipfilet Pesto Ontbijtspek (2 plakjes) Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de groente in grove stukken. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de groenten en het teentje knoflook op de bakplaat en besprenkel met olijfolie. Breng op smaak met zout en peper. Zet deze in de oven voor ongeveer 30 minuten. Snijd de kipfilet open en besmeer met pesto, Vouw de filet weer dicht en kruid met peper en zout. Omwikkel de kip met spek en bak de kipfilet in een kleine beetje kokosolie. Serveer de groenten samen en de kip en eet smakelijk!
Zaterdag 9 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Yoghurt Stuk fruit naar keuze Eimuffins Handje ongebrande, ongezouten noten. Zoete aardappelfriet met een hamburger zonder broodje Naar keuze
. Lunch: Eimuffins Aangezien we allemaal ondertussen wel weten dat brood niet zo goed voor je is, eten we het toch wel heel veel in Nederland. En we vinden het erg lastig om de makkelijk gesmeerde boterhammen te vervangen door iets anders. Maar wij willen je laten zien dat er zeker wel alternatieven zijn! Recept is voor 4 muffins. Ingrediënten 4 eieren – 1/2 Paprika – 1 Sjalotjes – Zongedroogde tomaatjes- 2 Cherrytomaatjes, door de helft gesneden - 4 plakken Ontbijtspek – Peper & Zout- Beetje fijngesneden rode peper naar eigen smaak toevoegen. Verwarm de oven voor op 180 graden. Je snijdt de groenten in blokjes en bakt deze in kokosolie. De eieren klop je los in een kom en voeg hier een beetje water bij. Meng de groenten vervolgens met de eieren en breng op smaak met zout en peper. Leg op de bodem van je vormpje een half plakje ontbijtspek. Vervolgens schep je het eimengsel erboven op en maak je het af met een half cherrytomaatje. Zet de muffins nu ongeveer 25 minuten in de oven. Als ze klaar zijn laat ze dan afkoelen met het deurtje van de oven op een kiertje. Zo voorkom je dat ze inzakken. Diner: Zoete aardappelfriet met een hamburger zonder broodje Ingrediënten: - Zoete aardappelen - Olijfolie of nog beter kokosolie - Gehakt - Tomaat - Ui - Gehaktkruiden (bijvoorbeeld Italiaanse erg lekker) - Krop ijsbergsla - Augurk - Komkommer (1/4) - Yoghurt ( 200 ml) - knoflook (1 teentje) Verwarm de oven voor om 200 graden. Maak de aardappels schoon en verwijder eventueel slechte plekjes. De schil hoeft er niet af, maar als je het lekkerder vind zonder haal je de schil er gewoon af. Snijd de aardappels in reepjes (á la friet).
Spoel de aardappels af en zet ze vervolgens een tijd in koud water (ongeveer een uurtje). Dep ze erna goed droog en verspreid ze over een bakplaat. Leg er niet teveel op en niet te dicht op elkaar. Dan worden ze niet knapperig. Het knapperig krijgen van deze friet is sowieso een hele uitdaging, maar oefening baart kunst! Sprenkel er olijfolie overheen. Indien je kokosolie gebruikt, maak deze dan warm zodat deze vloeibaar wordt en sprenkel het erna over de frieten. Nu kunnen ze de oven in. Een standaard tijd hiervoor aangeven is lastig. Je moet ze goed in de gaten houden. Iedere oven is anders en de dikte van de frieten heeft hier natuurlijk ook mee te maken. Na ongeveer 15 minuutjes, draai je de frietjes even om. Haal ze er dan na ongeveer 5 minuten uit! Nu zijn ze als het goed is een beetje bruin en krokant. Zo niet dan doe je ze nog even terug. Kruid het gehakt en vorm hier een mooie (of twee) burgers van. Bak deze.. Snijd de tomaat en augurk in plakken en de ui in ringen. Rasp de komkommer, pers een teentje knoflook en voeg dit aan de yoghurt voor een lekkere saus. Leg op een bedje van ijsbergsla je hamburger, de tomaat, ui en augurk. Schep er een lepel tzaziki op. Eet smakelijk!
Zondag 10 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Omelet Fruit naar keuze Spelttosti Handje ongebrande, ongezouten noten Heerlijke salade met courgette en biefstuk
Ontbijt: Omelet Bak een lekkere omelet voor jezelf. Voeg hier de groenten aan toe die jij lekker vindt! Eet je omelet eventueel met een speltboterham Lunch: Spelttosti Twee speltboterhammen belegd met tomaat, mozzarella en pesto. Even in de tosti ijzer en genieten maar! Diner: Heerlijke salade met courgette en biefstuk Wie zegt dat salade niet lekker kan zijn? Deze salade bewijst maar weer eens het tegenovergestelde. Met een beetje geluk kun je deze salade lekker op een zonnige zomeravond nuttigen. Ingrediënten: Rucola Biefstuk, 1 stuk Courgette, 1 stuk Rode ui, 1 stuk Cherrytomaatjes, handje vol Olijfolie Balsamico azijn Snijd de courgette in lange breden repen met een kaasschaaf. Meng de balsamico azijn en olijfolie tot een dressing. Marineer de courgette hierin. Snijd de rode ui in 4 parten. Grill de courgette en de ui vervolgens. Dit kan in de oven of in een grillpan. De biefstuk kruid je met peper en zout en bereid je zoals jij deze lekker vind. Trancheer (snijd in dunne plakken) de biefstuk. Vul een schaal met rucola, de courgetterepen, de ui en de cherrytomaatjes (gehalveerd). Leg hier vervolgens de biefstuk op.
Boodschappenlijstjes Wij hebben de lijstjes per dag opgesteld, omdat je niet alles in 1 keer kunt halen voor 10 dagen. Maar er zijn dus wel veel producten die je meerdere dagen terug ziet komen. Kijk hier dus na, weggooien is zonde. Eieren komen vaak terug even als de komkommer, paprika en uien.
Vrijdag 1 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Groentensmoothie Fruit naar keuze 3 rijstwafels rijkelijk belegd Gekookt ei Courgettenoodles Naar keuze
twee handjes verse spinazie 1 banaan halve citroen Fruit naar keuze Rijstwafels Kipfilet (vleeswaren) Komkommer Gerookte zalm Eieren Avocado Courgette, 1 Visfilet, 1 Rode ui Peultjes Rode curry ( 1 eetlepel) Kokosmelk (100 ml) Paprika (rood, geel, groen keuze is aan jou! Of van allemaal een beetje) Chilipeper (als je wilt, hoeveelheid naar eigen smaak) Cherrytomaatjes Snoepmomentje
Zaterdag 2 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Yoghurt Fruit naar keuze Mexicaanse salade Handje ongebrande ongezouten noten Broccolisoep Naar keuze
Yoghurt Toevoeging voor in je yoghurt: Muesli / fruit / noten Fruit naar keuze Kipfilet, 1 stuk Kipkruiden Mais Kidneybonen (Bos)ui Komkommer Paprika Verse bladspinazie Broccoli, 1 Ui, 1 Knoflook, 1 teentje Groentebouillon 100 ml kokosmelk Spelbroodje Snoepmomentje
Zondag 3 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Bananenpannenkoekjes Rijstwafel met pindakaas en banaan Broccolisoep Reepjes paprika en plakjes komkommer Gezonde lasagne
Banaan, 2 stuks Ei, 1 Rijstwafels Pindakaas Paprika Komkommer 4 aubergines 1 el kokosolie peper en zeezout +/- 500 ml tomatensaus 4 tl oregano parmezaanse kaas, geraspt basilicumblaadjes 2 eieren
Maandag 4 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Groentensmoothie Fruit naar keuze Omelet Twee rijstwafels Zalm met rijstsalade
Broccoli Mango 2 kiwi’s Eieren, 2 stuks Paprika Ui, gesnipperd Champignons, handje Spekjes, handje Rijswafels Zalmfilet Viskruiden Chilipeper (1/4) Tomaat Sjalot Rijst, voor 1 persoon Komkommer Bosui
Dinsdag 5 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Yoghurt Fruit naar keuze Speltboterhammen met kipfilet en salade Cherrytomaatjes, paprikareepjes, komkommer Stampotje van zoete aardappel en spinazie
Yoghurt Toevoegingen voor in de yoghurt Fruit naar keuze Speltbrood Kipfilet ( vleeswaren) Tomaat Komkommer Ijsbergsla twee zoete aardappelen. 100 gram verse spinazie. 100 gram harde geitenkaas een hand gehalveerde walnoten een klein potje (half) zongedroogde tomaatjes. peper, zout en wat olijfolie.
Woensdag 6 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Groentensmoothie Fruit naar keuze Salade met gerookte kipfilet en avocado Handje ongebrande en ongezouten noten Gevulde courgettes
1 avocado 2 handjes rucola 1 banaan Fruit naar keuze Gerookte kipfilet, 1 stuk Avocado, 1 stuk Spinazie, vers twee handjes. Hazelnoten Noten ongebrand en ongezouten Courgette, 1 Gehakt, voor 1 persoon (ongeveer 100 gram) Ui, gesnipperd Knoflook, 1 teentje fijngesneden Paprikapoeder Geraspte kaas
Donderdag 7 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Speltcrackers Fruit naar keuze Bananenpannekoekjes Cherrytomaatjes en plakjes komkommer Quinoasalade
Speltcrackers Fricandeau, rosbief of kaas. Fruit naar keuze Banaan Eieren, 2 Cherrytomaatjes Komkommer 75 gram Quinoa Zalmfilet, 1 stuk of andere vis Sugarsnaps, 100 gram Komkommer, ¼ Ijsbergsla Avocado, 1 Creme fraiche, 1 eetlepel Dille
Vrijdag 8 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Yoghurt Rijstwafels en een gekookt ei Verwensmoothie met speltcrackers Fruit naar keuze Gegrilde groenten en kipfilet Naar keuze
Yoghurt Toevoegingen voor in yoghurt Rijstwafels Ei Kokosmelk, 200 ml doosje rood fruit uit de diepvries. Speltcrackers kipfilet, rucola en zongedroogd tomaatje of met roomkaas en gerookte zalm. Fruit naar keuze Verschillende groenten (maak een keuze uit courgettes, uien, paprika, pompoen, aubergine, wortel, bieten, champignons of andere groenten die jij lekker vindt, maar wel lekker veel!) Kipfilet Pesto Ontbijtspek (2 plakjes) Snoepmomentje
Zaterdag 9 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Yoghurt Stuk fruit naar keuze Eimuffins Handje ongebrande, ongezouten noten. Zoete aardappelfriet met een hamburger zonder broodje Naar keuze
Yoghurt Toevoegingen voor in de yoghurt Fruit naar keuze 4 eieren 1/2 Paprika 1 Sjalotje Zongedroogde tomaatjes 2 Cherrytomaatjes, door de helft gesneden 4 plakken Ontbijtspek Beetje fijngesneden rode peper naar eigen smaak Noten ongebrand en ongezouten Zoete aardappelen, 1 of 2 Gehakt, voor 1 hamburger Tomaat Ui Gehaktkruiden (bijvoorbeeld Italiaanse erg lekker) Krop ijsbergsla Augurk Komkommer (1/4) Yoghurt ( 200 ml) knoflook (1 teentje) Snoepmomentje
Zondag 10 augustus Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Omelet of je eimuffins Fruit naar keuze Spelttosti Handje ongebrande, ongezouten noten Heerlijke salade met courgette en biefstuk
Ei Groenten voor in je omelet Eventueel ham voor je omelet Fruit naar keuze Speltboterhammen Tomaat Mozzarella Pesto Noten ongebrand, ongezouten Rucola Biefstuk, 1 stuk Courgette, 1 stuk Rode ui, 1 stuk Cherrytomaatjes, handje vol Olijfolie Balsamico azijn
