2 DAGEN UIT….. ! ! ! !
!
2 dagen GRATIS uit het exclusieve
! voedingsschema van 10 Dagen FIT!
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! SAMEN NAAR EEN FIT EN GEZOND LEVEN
Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
! 1 van 10
Inleiding
Een gezonde levensstijl. Hartstikke leuk. Maar wat is nu eigenlijk een gezonde levensstijl?
Een gezonde levensstijl zal altijd voor iedereen een andere betekenis hebben. Voor de 1 is een gezonde levensstijl 30 minuten per dag bewegen en 2 stuks fruit per dag. Voor de ander is een gezonde levensstijl 4x per week intensief sporten, weinig snoepen en puur voedsel.
Wat is voor jou een gezonde levensstijl?
Met dit gratis E-‐book geeft Believe In jou een kijkje in het voedingsschema van het 10 dagen FIT! programma. Wij hebben 2 dagen eruit gepakt om jou een beter idee te geven wat voor ons een gezonde levensstijl inhoud.
Want wat betekent een gezonde levensstijl voor Believe In?
1. Mindset
-‐ Je voelt je zelfverzekerd over jouw lichaam
-‐ Je bent een positieve denker
-‐ Je zet jouw lichaam en gezondheid op nummer 1
2. Voeding
-‐ Je eet zoveel mogelijk puur en echt voedsel
-‐ Je gunt jezelf af en toe een snoepmomentje
3. Bewegen
-‐ Je hebt een actieve levensstijl (beweegt iedere dag voldoende, pakt vaker de fiets dan de auto, doet lopend boodschappen, neemt de trap ipv de lift etc.)
-‐ Je sport minimaal 2x per week intensief (hardlopen, functioneel fit!, bootcamp)
Je ziet dat voeding en beweging niet alleen van belang is voor een gezonde levensstijl. Want hoe kan jij je fit en gezond voelen als je onzeker bent over je lichaam, je gewicht of over je uiterlijk?
Jij moet je als persoon goed voelen bij de dingen die je doet, maar wel open staan om veranderingen in je leven door te voeren.
Probeer eens zo’n groene smoothie. Doe eens mee met Functioneel FIT! of volg een bootcamp training bij jou in de buurt.
Met dit gratis Ebook geven wij jou 2 gratis dagen uit het exclusieve voedingsschema van 10 dagen FIT!
Wij hopen dat je er wat aan hebt.
Monica & Charda
Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
2 van 10
DAG 1
Ontbijt
Groente Smoothie
Tussendoor
Fruit naar keuze
Lunch
3 rijstewafels rijkelijk belegd
Tussendoor
Gekookt ei
Diner
Curry met zoodles
Tussendoor
Snoepmomentje
!
Ontbijt -‐ Groente Smoothie De groente smoothie! Vol groenten en fruit en dus zeer voedzaam. Dit is om die reden een goede keuze om je ochtend mee te beginnen. Ingrediënten
-‐ Twee handjes verse spinazie
-‐ 1 banaan
-‐ Halve citroen
-‐ Water naar behoefte.
Bereidingswijze
Meng dit samen in je blender en drink het meteen allemaal op. Je kunt je dag niet beter beginnen.
Tussendoor -‐ Fruit naar keuze Als tussendoortje is fruit een verantwoorde keuze. Ons lichaam is gebouwd om puur en echt voedsel te verteren dus gooi al die sultana’s, mueslirepen, liga’s lekker weg. Dit lijkt voor veel mensen een gezond tussendoortje maar in werkelijkheid zitten ze vol met suikers waar we dik van worden.
Denk aan de volgende fruitsoorten: banaan, appel, druiven, peer, ananas, meloen, aardbeien, sinaasappel, perzik, mango etc.
! !
Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
3 van 10
Lunch -‐ 3 Rijstwafles Rijkelijk Belegd
Heel simpel te bereiden en ook nog eens verantwoord. R i j s t w a f e l s m e t g e z o n d beleg
!
Rijstwafel 1: kipfilet, plakjes komkommer
Rijstwafel 2: gerookte zalm met plakjes gekookt ei
Rijstwafel 3: avocado met peper en zout
Tussendoor -‐ Gekookt eitje Ei vindt je veelzijdig terug in het voedingsschema tijdens het 10 Dagen FIT! programma.
Een veelal gehoorde fabel: eieren zijn slecht voor je cholesterol. Uit onderzoeken is gebleken dat dit niet klopt.
Waarom dan wel eieren, deze bevatten onder andere vitamine B, ijzer en foliumzuur. Oftewel voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt!
Diner -‐ Curry met Zoodles Op dit moment helemaal hot onder de foodbloggers. Zoodles; oftewel noodles van zucchini (courgette). Hiermee vermijd je de koolhydraten in normale noodles. Want zoals we weten zijn koolhydraten die in brood, rijst, pasta en aardappels zitten allemaal dikmakers. Ingrediënten
-‐ Courgette, 1
-‐ Visfilet, 1
-‐ Rode ui
-‐ Peultjes
-‐ Rode curry (1 eetlepel)
-‐ Kokosmelk (100 ml)
-‐ Paprika
-‐ Chilipeper (als je wilt, hoeveelheid naar eigen smaak)
Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
4 van 10
-‐ Cherrytomaatjes
Bereidingswijze
Snijd de courgette in dunne lange repen. De courgette vervangt de noodles. Snijd ze dus ongeveer in die grootte. Gebruik hiervoor een kaasschaaf om er dunne plakken van te maken en snijd deze erna in dunne repen. Snijd de vis in grove stukken, doe dit ook met de paprika. Versnipper de ui en snijd de chilipeper fijn. Bak de vis kort aan in een wok (hoeft nog niet gaar te zijn). Voeg erna alle groenten toe, inclusief de courgetreepjes. Roerbak dit ongeveer tien minuutjes. Voeg vervolgens een eetlepel rode curry en de kokosmelk toe. Roer dit door. Halveer de cherrytomaatjes en voeg die toe in de wok. Roerbak het nog 5 minuutjes en serveer! Eet smakelijk.
Tussendoor -‐ Snoepmomentje Een gezonde levensstijl moet vol te houden zijn. Daarom staan wij ook niet voor een voedingspatroon, waarin je nooit iets lekkers mag.
Maar let er wel op dat je hierdoor niet gelijk uitschiet. Dus een schaaltje chips in plaats van een zak of een stukje chocolade in plaats van een megareep.
Ook kun je ervoor kiezen om een alcoholisch drankje te nuttigen. De keuze is aan jou!
Believe in adviseert om iedere week maximaal 2 snoepmomentjes te nuttigen. !
! ! !
Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
5 van 10
DAG 2 Ontbijt
Bananenpannenkoekjes
Tussendoor
Rijstwafel met pindakaas en banaan
Lunch
Quinoasalade
Tussendoor
Handje ongebrande en ongezouten noten
Diner
Lasagne met gegrilde aubergine en courgette
Ontbijt -‐ Bananenpannenkoekjes Een heerlijk gezond verwen ontbijtje. Maar natuurlijk wel gezond.
De basis is makkelijk: 2 eieren en 1 banaan. Prak een banaan en meng dit met de twee eieren. Klop hier een mooi beslag van. Verwarm wat kokosolie in een pan en maak mooie ronde pannenkoekjes. Gebruik eventueel een uitsteekring voor een mooi resultaat. In feite zijn de bananenpannenkoekjes zo al heerlijk, maar soms wil je gewoon even wat meer. Stapel de pannenkoekjes op elkaar. Schenk er wat honing overheen. Voeg wat walnoten en cranberries toe. Maak het met af kokosrasp en chiazaad. En genieten maar!
Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
6 van 10
Tussendoor -‐ Rijstwafel met pindakaas Weer een ander heerlijk en verantwoord tussendoortje.
Pak 1 rijstwafel en smeer er pindakaas op.
Heb je echt trek? Maak het dan af met wat schijfjes banaan erop en eventueel een klein beetje kokosrasp.
Lunch -‐ Quinoasalade
Quinoa is momenteel erg populair. Bestempeld tot een ‘Superfood’ en een veel gebruikte vervanger voor rijst. Quinoa bevat namelijk geen gluten, maar zit wel vol met eiwitten, vezels en mineralen. Behoorlijk voedzaam dus.
Tijd voor een lekker receptje met Quinoa!
Ingrediënten -‐ Quinoa, 1 kopje
-‐ Rucola, 1 zakje
-‐ Zongedroogde tomaten
-‐ Sjalotje, 1
-‐ Mozzarella, 1
-‐ Pancetta, 5 plakjes
-‐ Basilicumblaadjes, handje
-‐ Pijnboompitjes. Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
7 van 10
Bereidingswijze Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de quinoa erna afkoelen. Bak de pancetta krokant in een pan (zonder olie of vet). Haal de plakjes eruit als ze krokant zijn. Bak vervolgens in die pan de pijnboompitjes bruin (houd ze in de gaten, ze verbranden snel). Versnipper het sjalotje en verkruimel de pancetta. Snijd de zongedroogde tomaatjes door tweeën en snijd de mozzarella in kleine stukjes. Meng alle ingrediënten door de quinoa. Deze salade kun je makkelijk een avond van tevoren bereiden en meenemen als lunch voor de volgende dag. Hou dan de rucola apart en voeg die op het laatste moment toe.
Tussendoor -‐ Handje ongebrande en ongezouten noten Een heerlijk en verantwoord tussendoortje zijn ongebrande en ongezouten nootjes. Hier kun je lekker in afwisselen: walnoten, amandelen, hazelnoten, pecannoten en ga zo maar door! Noten hebben een hoog eiwit-‐ en vezelgehalte. Hierdoor blijf je langer verzadigd en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Wel is het belangrijk dat je ongebrande noten eet, omdat na verhitting bijna alle goede voedingsstoffen verloren gaan.
Rauwe noten bevat het stofje serotonine wat eetlustremmend werkt, je geluksgevoel bevordert en goed is voor je hart. Dus geniet van je verantwoorde tussendoortje.
! !
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
8 van 10
Diner -‐ Lasagne met gegrilde aubergine en courgette
! !
Dit recept is lastig te maken voor 1 persoon. Hierbij dus de ingrediënten voor 3 á 4 porties. Eet dit gerecht lekker samen met partner of gezinsleden. Daarnaast is het ook nog een optie om het in te vriezen, zodat je op een later moment heel gezond en makkelijk een maaltijd kan neerzetten.
!
Ingrediënten
-‐ 1 Aubergine
-‐ 1 Courgette
-‐ 350 gram Rundergehakt
-‐ 1 Ui 1
-‐ Paprika
-‐ 1 doosje Cherrytomaatjes -‐ 400 ml pastasaus
-‐ 1 bol Mozzarella
-‐ 1 handje Geraspte kaas
Bereidingswijze
Zet de oven aan op 200 graden. Snijd de aubergine en de courgette in dunne plakjes. Verspreid ze over je ovenrek en smeer ze in met olijfolie. Zet ze in de oven op grillstand en hou ze in de gaten. Tijd is moeilijk de zeggen, hangt namelijk af van je grill. Tussen de 5 en 10 minuten moet voldoende zijn.
!
Verhit een wok en bak daarin de gehakt rul. Snijd de paprika, cherrytomaatjes (hou er een stuk of 5 apart) en ui in stukjes. Voeg deze toe aan het gehakt. Bak het geheel nog een minuut of 5. Voeg de pastasaus vervolgens toe. Zet het vuur laag. Ondertussen snijd je de bol mozzarella ook in plakjes.
!
Nu kun je beginnen met je lasagne bouwen! Vet de ovenschaal lichtjes in. Start met een laag saus, vervolgens een laag aubergines en courgettes en sluit af met een paar plakken mozzarella. Herhaal dit tot alles op is. Bestrooi je lasagne met de geraspte kaas. Snijd de overige cherrytomaatjes in plakjes en leg deze boven op je lasagne. Zet de lasagne ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven.
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
9 van 10
Tot Slot
Het voedingsschema is samengesteld voor een gezond persoon. Hiermee bedoelen wij dat we geen rekening hebben gehouden met eventueel medicijngebruik, ziektes en/of allergieën waarbij bepaalde voedingsmiddelen niet genuttigd mogen worden.
Zoals je ziet tellen wij geen calorieën. Ons lichaam stamt nog steeds af van de oertijd. Denk je dat de mensen vroeger calorieën gingen tellen? Nee. Het is een rare gewoonte wat steeds meer mensen doen.
Luisteren naar je lichaam. Heeft het veel honger? Dorst? Lekkere trek?
zes keer per dag eten hoeft echt niet. Eet als jouw lichaam daarom vraagt.
Deze 2 dagen uit het voedingsschema zijn gebaseerd op puur en echt voedsel. Het is zeer voedzaam en je zult merken dat het je lichaam erg goed vult.
Wanneer je deze 2 dagen gaat volgen let dan ook op je drinkpatroon. Drink jij nog steeds frisdranken of vruchtensapjes? Stop daar direct mee! Je krijgt zoveel onnodige slechte suikers binnen.
Drink vanaf nu alleen nog maar water, koffie en/of thee. Echt waar, het zult zeker wennen.
Neem ook nooit een drinkontbijt of optimel! Ja maar…er staat op de verpakking dat het 0% vet bevat. Kijk dan maar eens op het etiket hoeveel koolhydraten (suikers) erin zitten.
Schrijf jij je ook in voor 10 Dagen FIT?
Als je deze 2 dagen straks gevolgd hebt en je wilt nog meer gezonde recepten en een compleet voedingsschema voor 10 dagen. Meld je dan aan voor 10 dagen FIT.
Lees HIER h oe enthousiast één van de deelnemers is en hoe zij een gezonde levensstijl heeft kunnen creëren met ons programma.
Het 10 dagen FIT! programma start op verschillende data. Het eerstvolgende 10 Dagen FIT! programma loopt van 1 t/m 10 september.
Niet alleen de voeding staat centraal maar natuurlijk ook sport en bewegen. Lees HIER meer over het 10 dagen FIT! programma in september en reserveer vandaag nog je plekje.
Believe In -‐ Samen Naar Een Fit en Gezond Leven
10 van 10
