Samen naar een Fit en Gezond Leven
10 dagen FIT Voedingsschema 1 september t/m 10 september 2014
Een kleine inleiding voordat jij gaat lezen wat je allemaal gaat eten deze week. Een schema vol gezonde recepten, vol met pure voeding. Jij gaat deze 10 dagen FIT beginnen met een doel. Die kan voor iedereen anders zijn, misschien wil jij afvallen, je energieker voelen of strakker in je vel zitten. Het belangrijkste is dat jij je doel voor ogen blijft houden. Schrijf het desnoods op een papiertje en hang deze op je koelkast. Het zal je namelijk niet altijd even makkelijk vergaan. De recepten zijn heerlijk en je eet voldoende, maar toch vergt het extra discipline om de maaltijden de bereiden en natuurlijk je dagelijkse workout of challenge uit te voeren. Maar je doet het niet alleen! Wij doen met je mee en ook kom je in contact met de andere 10 dagen Fitters die meedoen. Naast voeding is vocht ook belangrijk. Zorg dat je voldoende drinkt. Probeer je te beperken tot water, thee en koffie. In de ochtend kun je het beste starten met een glas water met verse citroensap. Drink dit wel uit een rietje om beschadiging aan de tanden tegen te gaan. Qua thee raden wij pure groene thee aan. Dit bevordert het afvalproces. Zorg dat je heel de dag een fles water bij je hebt en probeer 1,5 liter water te drinken. En wees niet bang dat je helemaal niets lekkers mag eten. Uiteraard zijn de gezonde recepten ook lekker, maar soms wil je ook een lekker stukje chocolade of iets anders tot je nemen. Dit kan, want wij staan voor een gezonde levensstijl en dat is er één die je vol kunt houden. Je zult dus op vrijdag en zaterdag een snoepmomentje terugvinden in het schema. Wij willen je vragen je strikt aan het schema te houden. Dit om jou goed op weg te helpen. Na de 10 dagen hopen we dat jij je eigen weg gaat vinden naar een fit en gezond leven. Nu heb je voldoende informatie om deze tien dagen succesvol te starten! Indien je vragen hebt, kun je altijd bij ons terecht. Veel succes, Monica & Charda
Maandag 1 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Smoothie Fruit naar keuze Speltcrackers Rosbiefrolletjes gevuld met paprika en komkommer Vistandoori met bloemkoolpuree
Ontbijt: Smoothie Doe een appel, bleekselderij, rucola en een kiwi in de blender met een hoeveelheid water naar keuze. Meng alles goed en drinken maar! Lunch: Speltcrackers 3 speltcrackers belegd met bijvoorbeeld fricandeau, rosbief, gerookte kipfilet, gerookte zalm en komkommer, tomaat en rucola. Diner: Vistandoori met bloemkoolpuree Ingrediënten Bloemkool, een halve Visfilet, 1 stuk Pasta voor tandoori, 1 eetlepel (Pataks) Yoghurt, 2 eetlepels Cherrytomaatjes, 5 Bosui Paprika Meng de tandooripasta met de yoghurt. Smeer vervolgens je visfilet ermee in en laat lekker intrekken in een ovenschaal (het liefst een paar uur van tevoren).
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de bloemkool in roosjes en kook ze vervolgens in een klein laagje water. Snijd de groenten (behalve de bloemkool) en voeg deze bij de vis. Zet de vis vervolgens voor ongeveer 15 minuten in de oven. Check de gaarheid van de vis. De vis moet wel gaar zijn, maar niet droog. Giet de bloemkool af wanneer deze gaar is. Laat een klein beetje water in de pan. Dit maakt de puree smeuïger. Pureer de bloemkool vervolgens met een staafmixer en breng op smaak met peper en zout. Schep de puree op een bord en leg daar de vis met groenten bovenop. Eet smakelijk!
Dinsdag 2 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Kwark met fruit 1 stuk fruit naar keuze Wraps met avocado en gerookte kipfilet Spiesjes van cherrytomaat, mozzarella en basilicum Saladefeestje met gamba’s
Lunch: Wraps met avocado en gerookte kipfilet Ingrediënten Wraps, 2 kleine Avocado, 1 stuk Gerookte kipfilet, halve Bosui, 1 Zure room 1 lepel Snijd de avocado en de kipfilet in kleine stukjes en de bosui in ringetjes. Meng dit allemaal samen met de zure room. Breng op smaak met peper en zout Vul hier de wraps mee en eet smakelijk! Tussendoortje: Spiesjes van cherrytomaatjes, mozzarella en basilicum Maak spiesjes van cherrytomaatjes, mozzarellaballetjes en basilicum. Diner: Saladefeestje met gamba’s Ingrediënten Gamba’s, stuk of 6-8 Knoflook en olijfolie of pesto (om de garnalen mee te marineren) Rucola Zongedroogde tomaatjes Sjalotje Komkommer Paprika Cherrytomaatjes Marineer de gamba’s. Bak ze kort in de pan tot ze roze gaan kleuren. Snijd alle andere ingrediënten en meng door de rucola. Als laatste gaan de gamba’s er boven op. Weer een salade die bewijst dat salades heel lekker kunnen zijn!
Woensdag 3 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Smoothie Rijstwafel met pindakaas Salade 1 stukje pure chocolade (minimaal 70% cacao) Lasagne met gegrilde aubergine en courgette
Ontbijt: Smoothie Maak een smoothie van kokosmelk, aardbeien en frambozen. Lunch: Salade Maak van de left-overs van de salade van gisteravond een nieuwe salade. Eet er eventueel een gekookt eitje bij. Diner: Lasagne met gegrilde aubergine en courgette Dit recept is lastig te maken voor 1 persoon. Hierbij dus de ingrediënten voor 3 á 4 porties. Eet dit gerecht lekker samen met partner of gezinsleden. Daarnaast is het ook nog een optie om het in te vriezen, zodat je op een later moment heel gezond en makkelijk een maaltijd kan neerzetten. Ingrediënten: 1 Aubergine 1 Courgette 350 gram Rundergehakt 1 Ui 1 Paprika 1 doosje Cherrytomaatjes 400 ml pastasaus 1 bol Mozzarella 1 handje Geraspte kaas Bereidingswijze: Zet de oven aan op 200 graden. Snijd de aubergine en de courgette in dunne plakjes. Verspreid ze over je ovenrek en smeer ze in met olijfolie. Zet ze in de oven op grillstand en hou ze in de gaten. Tijd is moeilijk de zeggen, hangt namelijk af van je grill. Tussen de 5 en 10 minuten moet voldoende zijn. Verhit een wok en bak daarin de gehakt rul. Snijd de paprika, cherrytomaatjes (hou er een stuk of 5 apart) en ui in stukjes. Voeg deze toe aan het gehakt. Bak het geheel nog een minuut of 5. Voeg de pastasaus vervolgens toe. Zet het vuur laag. Ondertussen snijd je de bol mozzarella ook in plakjes. Nu kun je beginnen 0met je lasagne bouwen! Vet de ovenschaal lichtjes in. Start met een laag saus, vervolgens een laag aubergines en courgettes en sluit af met een paar plakken mozzarella. Herhaal dit tot alles op is. Bestrooi je lasagne met de geraspte kaas. Snijd de overige cherrytomaatjes in plakjes en leg deze boven op je lasagne. Zet de lasagne ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven.
Donderdag 4 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Overnight oats Gekookt ei Quinoasalade Handje noten ongebrand en ongezouten Kippenpoten met geroosterde groenten
Ontbijt: Overnight oats Ingrediënten: 40 gram havervlokken 150 ml (amandel)melk Geraspte kokos Frambozen Bereidingswijze Meng de havervlokken met de melk de avond van tevoren. Zet dit een nacht in de koelkast De volgende ochtend roer je het even door en voeg je schijfjes banaan en wat kokosrasp toe.
Lunch: Quinoasalade Quinoa is momenteel erg populair. Bestempeld tot een ‘Superfood’ en een veel gebruikte vervanger voor rijst. Quinoa bevat namelijk geen gluten, maar zit wel vol met eiwitten, vezels en mineralen. Behoorlijk voedzaam dus. Ingrediënten Quinoa, 1 kopje Rucola, 1 zakje Zongedroogde tomaten Sjalotje, 1 Mozzarella, 1 Pancetta, 5 plakjes Basilicumblaadjes, handje Pijnboompitjes.
Bereidingswijze Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de quinoa erna afkoelen. Bak de pancetta krokant in een pan (zonder olie of vet). Haal de plakjes eruit als ze krokant zijn. Bak vervolgens in die pan de pijnboompitjes bruin (houd ze in de gaten, ze verbranden snel). Versnipper het sjalotje en verkruimel de pancetta. Snijd de zongedroogde tomaatjes door tweeën en snijd de mozzarella in kleine stukjes. Meng alle ingrediënten door de quinoa. Deze salade kun je makkelijk een avond van tevoren bereiden en meenemen als lunch voor de volgende dag. Hou dan de rucola apart en voeg die op het laatste moment toe. Diner: Kippenpoten met geroosterde groenten Ingrediënten Kipdrumsticks (2 á 3) Kipkruiden 1 teentje knoflook Ovenbraadzak Groenten naar keuze in grote stukken gesneden (courgette, wortel, ui, tomaatjes, pastinaak, aubergine etc.) Verwarm de oven voor op 200 graden. Kruid de kip en stop in de braadzak samen met het teentje knoflook. Maak de zak goed dicht. Leg in een ovenschaal en zet het ongeveer 45 minuten in de oven. Leg een bakpapiertje op je bakplaat. Verspreid daarover alle groenten. Besprenkel met olijfolie en kruid met peper en zout. Zet de groenten ongeveer 25 minuten in de oven. Serveer de kip met de groenten en eet smakelijk!
Vrijdag 5 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Groentensmoothie Handje noten ongebrand en ongezouten Rijstwafels rijkelijk belegd met kipfilet, ei, komkommer en tomaat Fruit naar keuze Zoete aardappel friet met vis en salade Naar keuze
Ontbijt: Groentensmoothie Doe 2 handjes spinazie, 1 banaan, halve citroen en hoeveelheid water naar keuze in een blender. Laat goed draaien tot een gladde smoothie. Diner: Zoete aardappelfriet met vis en salade Wie smult er af en toe nou niet van? Een lekker patatje, maar wat jammer nou dat dit een ongezonde calorieënbom is. Maar niet getreurd er is een variant waar je je niet schuldig over hoeft te voelen en wij vinden deze misschien nog wel lekkerder ook! Wat heb je nodig: - Zoete aardappelen - Visfilet naar keuze (bijv. schol, zalm) - Salade naar keuze ( bijv. rucola, ijsbergsla, komkommer, tomaat, ui, paprika) Verwarm de oven voor om 200 graden. Maak de aardappels schoon en verwijder eventueel slechte plekjes. De schil hoeft er niet af, maar als je het lekkerder vind zonder haal je de schil er gewoon af. Snijd de aardappels in reepjes (á la friet). Spoel de aardappels af en zet ze vervolgens een tijd in koud water (ongeveer een uurtje). Dep ze erna goed droog en verspreid ze over een bakplaat. Leg er niet teveel op en niet te dicht op elkaar. Dan worden ze niet knapperig. Het knapperig krijgen van deze friet is sowieso een hele uitdaging, maar oefening baart kunst! Sprenkel er olijfolie overheen. Indien je
kokosolie gebruikt, maak deze dan warm zodat deze vloeibaar wordt en sprenkel het erna over de frieten. Nu kunnen ze de oven in. Een standaard tijd hiervoor aangeven is lastig. Je moet ze goed in de gaten houden. Iedere oven is anders en de dikte van de frieten heeft hier natuurlijk ook mee te maken. Na ongeveer 15 minuutjes, draai je de frietjes even om. Haal ze er dan na ongeveer 5 minuten uit! Nu zijn ze als het goed is een beetje bruin en krokant. Zo niet dan doe je ze nog even terug. Kruid de vis en bak in kokosvet. Bereid de salade. Serveer de friet met salade en vis. Snoepmomentje Een gezonde levensstijl moet vol te houden zijn. Daarom staan wij ook niet voor een voedingspatroon, waarin je nooit iets lekkers mag. Dus in het weekend heb je wel iets verdiend. Maar let er wel op dat je hierdoor niet gelijk uitschiet. Dus een schaaltje chips in plaats van een zak of een stukje chocolade in plaats van een megareep. Ook kun je ervoor kiezen om een alcoholisch drankje te nuttigen. De keuze is aan jou!
Zaterdag 6 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Kwark met fruit Handje noten ongebrand en ongezouten Spinaziemuffins Cherrytomaatjes Salade met gegrilde biefstuk en courgette Naar keuze
Lunch: Spinaziemuffins De eimuffins kende we al, maar de spinaziemuffin is nieuw! Dat deze combinatie van ingrediënten lekker was, wisten we al. Want de spaghetti met spinazie staat wel vaker op het menu. Maar we willen nou juist van die koolhydraten af, dus moest de pasta worden vervangen. En dat is gelukt! De muffins zijn goed een dag van tevoren te bereiden, zodat je ze kunt meenemen als lunch. Maar als avondeten vullen ze ook goed. Ingrediënten (voor 8 stuks) Eieren, 3 Spinazie, schaaltje (diepvriesspinazie kan ook!) Spekjes Ui Champignons Geraspte kaas Muffinvormpjes (siliconen of een plaat) Verwarm de oven voor op 200 graden. Verwarm een wok en bak hierin als eerst de spekjes. Versnipper ondertussen de ui en snijd de champignons. Voeg deze toe aan de spekjes. Laat 5 minuutjes bakken en voeg dan de spinazie toe. Zet de wok op laag vuur en wacht totdat de spinazie helemaal gesmolten is. Klop de eieren los. Haal de wok van het vuur en schep de eieren erdoor heen. Meng het goed en breng op smaak met peper en zout. Vet de muffinvormpjes goed in en vul met het mengsel.
Zet de muffins voor ongeveer 20 minuutjes in de oven. Laat ze even afkoelen en Bon appetit! Diner: Heerlijke salade met courgette en biefstuk Wie zegt dat salade niet lekker kan zijn? Deze salade bewijst maar weer eens het tegenovergestelde. Met een beetje geluk kun je deze salade lekker op een zonnige zomeravond nuttigen.
Ingrediënten: Rucola Biefstuk, 1 stuk Courgette, 1 stuk Rode ui, 1 stuk Cherrytomaatjes, handje vol Olijfolie Balsamico azijn Snijd de courgette in lange breden repen met een kaasschaaf. Meng de balsamico azijn en olijfolie tot een dressing. Marineer de courgette hierin. Snijd de rode ui in 4 parten. Grill de courgette en de ui vervolgens. Dit kan in de oven of in een grillpan. De biefstuk kruid je met peper en zout en bereid je zoals jij deze lekker vind. Trancheer (snijd in dunne plakken) de biefstuk. Vul een schaal met rucola, de courgetterepen, de ui en de cherrytomaatjes (gehalveerd). Leg hier vervolgens de biefstuk op.
Zondag 7 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Bananenpannekoekjes Fruit naar keuze Spelttosti Groenten met dip Geroosterde paprikasoep
Ontbijt: Bananenpannekoekjes De basis is makkelijk: 2 eieren en 1 banaan. Prak een banaan en meng dit met de twee eieren. Klop hier een mooi beslag van. Verwarm wat kokosolie in een pan en maak mooie ronde pannenkoekjes. Gebruik eventueel een uitsteekring voor een mooi resultaat. Lunch: Spelttosti Twee speltboterhammen met mozzarella, tomaatschijven en pesto. Tussendoortje: Groenten met dip Wortel, komkommer, paprika en andere groenten die je lekker vindt. Dip 1 Yoghurt, twee schepjes met daarin een uitgeperst teentje knoflook Dip 2 Guacamole: Eén avocado fijngeprakt vermengd met wat knoflook, tomaat en ui. Diner: Geroosterde paprikasoep Een lekker soepje op het vuur op een zondag, heerlijk! Ingrediënten 2 rode paprika's 2 zoete puntpaprika's 1 liter bouillon 1 ui 1 teentje knoflook 1 hand verse basilicumblaadjes (als je wilt kokosmelk)
Bereidingswijze Leg de paprika's op een bakplaat. Zet de oven aan op de grillstand (hoogste temperatuur) Sprenkel wat olijfolie over de paprika's en zet ze in de oven. Als ze beginnen te kleuren draai je de paprika's om. Zet ondertussen 1 liter water op en doe daar twee bouillonblokjes bij. Snijd de ui in kleine stukjes en voeg deze aan de soep toe.
Zodra de paprika's onder de grill vandaan komen doe je deze in een afsluitbare plastic zak. Laat even liggen voor een kwartiertje. Hierna kun je de velletjes van de paprika's er zo afhalen. Verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika's in de grote stukken. Voeg deze samen met de basilicumblaadjes toe aan de soep. Pers een teentje knoflook uit boven de pan. Laat het geheel tien minuutjes zachtjes koken. Vervolgens haal je de pan van het vuur en laat gebruik je de staafmixer om er een mooie gladde soep van te maken. Proef de soep en voeg er naar eigen smaak zout en peper aan toe. Ik ben zelf gek op kokos, dus als de soep klaar is kun je er een paar scheutjes kokosmelk aan toevoegen. Serveer de soep in mooie kommen en maak het af met wat basilicumblaadjes. Enjoy!
Maandag 8 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Kwark met fruit 1 stuk fruit naar keuze Geroosterde paprikasoep Handje ongebrande en ongezouten noten Courgettepasta met gevulde kipfilet cherrytomaatjes
en
geroosterde
Diner: Courgettepasta met gevulde kipfilet en geroosterde cherrytomaatjes Koolhydraten moeten we zoveel mogelijk mijden. Dat betekent dus weinig pasta, aardappels en rijst. Toch hebben we dan het gevoel een incompleet avondmaal te hebben. Dus verzinnen we trucs! Deze pasta is geen echte pasta.. niet gemaakt van deegwaar, maar van courgette. Een heerlijke vervanger dus. Ingrediënten 1 Courgette 1 teentjes knoflook kokosolie peper & zout 1 kipfilets verse pesto Cherrytomaatjes Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de kipfilet door midden en smeer de binnenzijden met pesto. Leg vervolgens de helften weer op elkaar. Kruid met zout en peper. Vervolgens even aanbakken in de kokosolie. Leg de kipfilet in een ovenschaal samen met de cherrytomaatjes. Schuif de schaal ongeveer 20 minuutjes in de oven. Controleer goed of de kip gaar is. Als de kip in de oven staat bereid je de pasta. Met een kaasschaaf maak je dunne plakken van de lange zijde van de courgette. Vervolgens snijd je de plakken in dunne repen. Verwarm kokosolie in een wok. Pers het knoflookteentje uit in de wok. Bak de knoflook kort aan en voeg de courgette toe. Bak dit niet de lang, want de courgette moet nog een lekkere bite hebben. Breng op smaak met zout en peper. Leg de courgettepasta op het bord, schep de tomaatjes erop en serveer de kipfilet ernaast. Maak eventueel af met wat Parmezaanse kaas
Bereid je overnight oats (ontbijt) voor morgen voor!
Dinsdag 9 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Overnight oats Gekookt ei Carpaccio salade Fruit naar keuze Hollandse pot!
Ontbijt: Overnight Oats Ingrediënten - 30 – 40 gram havervlokken - 150 ml amandelmelk - vers fruit Optioneel: - een eetlepel chiazaad - een eetlepel sesamzaad - een eetlepel lijnzaad - een eetlepel rozijnen - een theelepel kaneel Bereidingswijze Doe de haver, alle zaden, de rozijnen en het kaneelpoeder in een kom of glas en meng goed met een lepel. Schenk nu de melk erbij en meng weer goed door. Zet in de koelkast voordat je gaat slapen. De volgende ochtend roer je het nog even door en maak je het af met vers fruit. Lunch: Carpacciosalade Ingrediënten Carpaccio ( 1 verpakking bevat meestal twee porties, je hebt er maar 1 nodig). Rucola Komkommer Ui Paprika Walnoten Pijnboompitjes Spelbrood, 1 snee Maak van alle ingrediënten behalve de carpaccio een salade. Leg de salade op een bord en plaats de carpaccio daar bovenop. De dressing, kaas en pijnboompitjes kun je eroverheen strooien. Serveer met een lekkere speltboterham (twee indien je nog trek hebt). Je mag hier best een
beetje boter op smeren Diner: Hollandse pot Pastinaakpuree, sperziebonen en een gehaktbal. Ingrediënten Sperziebonen Gehakt ( voor 1 bal) Kruiden voor een gehaktbal Pastinaak of zoete aardappel Dop de sperziebonen en kook ze beetgaar. Kruid het gehakt en maak er een mooie bal van. Verwarm kokosolie in een pan en bak de gehaktbal. Schil de pastinaak en snijd in stukken. Kook de pastinaak in een klein laagje melk. Na ongeveer een kwartiertje is de pastinaak gaar, controleer dit door er met een vork in de prikken. Als het gaar is haal je de pan van het vuur en pureer je pastinaak. Breng de puree op smaak met nootmuskaat, zout en peper. Als je gekozen hebt voor zoete aardappel kook je deze in water totdat de aardappel gaar is. Giet erna af en pureer de aardappel Schep de puree op een bord met daarop de gehaktbal en serveer met sperziebonen.
Bereid eventueel je lunch voor morgen!
Woensdag 10 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Groentensmoothie Fruit naar keuze Omelet Rijstwafel (eventueel met pindakaas) Slawraps
Ontbijt: Groentensmoothie Ingrediënten: halve rode biet 1 appel water Optioneel lijnzaad, chiazaad Meng de ingrediënten en maal tot een egale massa in een blender. Diner: Slawraps Ingrediënten - een krop ijsbergsla - kalkoenschnitzel - komkommer - cherrytomaatjes - ui - paprika - mais - kidneybonen - andere rauwkost die je lekker vindt! - kwark 100 ml - 1 teentje knoflook Snijd de kalkoenschnitzel in reepjes. Kruid deze met peper, zout en paprikapoeder. Bak de reepjes in kokosvet. Snijd ondertussen de andere rauwkost fijn (behalve de sla natuurlijk). Pers een teentje knoflook uit in 100 ml kwark. Haal grote bladeren van de krop en vul deze met de kalkoenreepjes en rauwkost. Maak af met de saus.
Boodschappenlijstjes Wij hebben de lijstjes per dag opgesteld, omdat je niet alles in 1 keer kunt halen voor 10 dagen. Maar er zijn dus wel veel producten die je meerdere dagen terug ziet komen. Kijk hier dus na, weggooien is zonde.
Maandag 1 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Smoothie Fruit naar keuze Speltcrackers Rosbiefrolletjes gevuld met paprika en komkommer Vistandoori met bloemkoolpuree
Appel Bleekselderij Rucola, twee handjes kiwi 3 speltcrackersbeleg bijvoorbeeld fricandeau, rosbief, gerookte kipfilet, gerookte zalm en komkommer, tomaat en rucola Rosbiefplakjes (4) Paprika Komkommer Bloemkool, een halve Visfilet, 1 stuk Pasta voor tandoori, 1 eetlepel (Pataks) Yoghurt, 2 eetlepels Cherrytomaatjes, 5 Bosui Paprika
Dinsdag 2 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Kwark met fruit 1 stuk fruit naar keuze Wraps met avocado en gerookte kipfilet Spiesjes van cherrytomaat, mozzarella en basilicum Saladefeestje met gamba’s
Kwark Fruit naar keuze Wraps, 2 kleine Avocado, 1 stuk Gerookte kipfilet, halve Bosui, 1 Zure room 1 lepel Cherrytomaatjes Mozzarellaballetjes Basilicum. Gamba’s, stuk of 6-8 Knoflook pesto (om de garnalen mee te marineren) Rucola Zongedroogde tomaatjes Sjalotje Komkommer Paprika Cherrytomaatjes
Woensdag 3 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Smoothie Rijstwafel met pindakaas Salade 1 stukje pure chocolade (minimaal 70% cacao) Lasagne met gegrilde aubergine en courgette
Kokosmelk Aardbeien Frambozen Rijstwafel Pindakaas Pure chocolade ( minimaal 70% cacao) 1 Aubergine 1 Courgette 350 gram Rundergehakt 1 Ui 1 Paprika 1 doosje Cherrytomaatjes 400 ml pastasaus 1 bol Mozzarella 1 handje Geraspte kaas
Donderdag 4 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Overnight oats Gekookt ei Quinoasalade Handje noten ongebrand en ongezouten Kippenpoten met geroosterde groenten
40 gram havervlokken 200 ml (amandel)melk Geraspte kokos Frambozen Eieren Quinoa, 1 kopje Rucola, 1 zakje Zongedroogde tomaten Sjalotje, 1 Mozzarella, 1 Pancetta, 5 plakjes Basilicumblaadjes, handje Pijnboompitjes. Noten, ongebrand en ongezouten Kipdrumsticks (2 á 3) Kipkruiden 1 teentje knoflook Ovenbraadzak Groenten naar keuze (courgette, wortel, ui, tomaatjes, pastinaak, aubergine etc.)
Vrijdag 5 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Groentensmoothie Handje noten ongebrand en ongezouten Rijstwafels rijkelijk belegd met kipfilet, ei, komkommer en tomaat Fruit naar keuze Zoete aardappel friet met vis en salade Naar keuze
2 handjes spinazie 1 banaan halve citroen Noten, ongebrand en ongezouten Rijstwafels Kipfilet (vleeswaren) Eieren Komkommer Tomaat Fruit naar keuze
Zoete aardappelen
Visfilet naar keuze (bijv. schol, zalm) Salade naar keuze ( bijv. rucola, ijsbergsla, komkommer, tomaat, ui, paprika) Snoepmomentje naar keuze
Zaterdag 6 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner Snoepmomentje
Kwark met fruit Handje noten ongebrand en ongezouten Spinaziemuffins Cherrytomaatjes Salade met gegrilde biefstuk en courgette Naar keuze
Kwark Fruit Noten, ongebrand en ongezouten Eieren, 3 Spinazie, schaaltje (diepvriesspinazie kan ook!) Spekjes Ui Champignons Geraspte kaas Muffinvormpjes (siliconen of een plaat) Cherrytomaatjes Rucola Biefstuk, 1 stuk Courgette, 1 stuk Rode ui, 1 stuk Cherrytomaatjes, handje vol Olijfolie Balsamico azijn Snoepmomentje naar keuze
Zondag 7 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Bananenpannekoekjes Fruit naar keuze Spelttosti Groenten met dip Geroosterde paprikasoep
2 eieren 1 banaan Fruit naar keuze Twee speltboterhammen Mozzarella Tomaat Pesto Wortel Komkommer Paprika Andere groenten die je lekker vindt. Yoghurt, twee schepjes Knoflook Avocado Tomaat Ui 2 rode paprika's 2 zoete puntpaprika's 1 liter bouillon 1 ui 1 teentje knoflook 1 hand verse basilicumblaadjes (als je wilt kokosmelk)
Maandag 8 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Kwark met fruit 1 stuk fruit naar keuze Geroosterde paprikasoep Handje ongebrande en ongezouten noten Courgettepasta met gevulde kipfilet cherrytomaatjes
Kwark Fruit naar keuze Noten, ongebrand en ongezouten 1 Courgette 1 teentjes knoflook Kokosolie peper & zout 1 kipfilet Verse pesto Cherrytomaatjes
en
geroosterde
Dinsdag 9 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Overnight oats Gekookt ei Carpaccio salade Fruit naar keuze Hollandse pot!
30 – 40 gram havervlokken 200 ml amandelmelk vers fruit Optioneel: een eetlepel chiazaad een eetlepel sesamzaad een eetlepel lijnzaad een eetlepel rozijnen een theelepel kaneel Eieren Fruit naar keuze Carpaccio ( 1 verpakking bevat meestal twee porties, je hebt er maar 1 nodig) Rucola Komkommer Ui Paprika Walnoten Pijnboompitjes Spelbrood, 1 snee Sperziebonen Gehakt ( voor 1 bal) Kruiden voor een gehaktbal Pastinaak of zoete aardappel
Woensdag 10 september Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Diner
Groentensmoothie Fruit naar keuze Omelet Rijstwafel (eventueel met pindakaas) Slawraps
halve rode biet 1 appel Water Optioneel lijnzaad, chiazaad Fruit naar keuze Eieren en groenten voor in je omelet (champignons, spinazie, paprika) Rijstwafel een krop ijsbergsla kalkoenschnitzel komkommer cherrytomaatjes ui paprika mais kidneybonen andere rauwkost die je lekker vindt! kwark 100 ml 1 teentje knoflook
