Otthoni Alapozó Edzésterv. Alapozó Edzésterv

Otthoni Alapozó Edzésterv

Alapozó Edzésterv

Edzésmester Alakváltó Program

Otthoni Alapozó Edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 1. hét

Otthoni alapozó edzésterv: 1 hét

14

1. hét, 1. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 1 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!

izomcsoport

széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı

minden

5 - 10 p

kar/törzsizmok

kar oldalsó-közép könyök-hajlítás, nyújtás

kar/váll

8 / 16

kar oldalsó-középtartás körzés elıre

kar/váll

8 / 16

kar oldalsó-középtartás körzés hátra

kar/váll

8 / 16

kar oldalsó-középtartás le-föl húzás

kar/váll

8 / 16

kar oldalsó-középtartás mellközépre húzás

kar/váll

8 / 16

kar mell-középtartás ollózás

kar/váll/mell

8 / 16

kar derékszögben könyökérintés

kar/váll/mell

8 / 16

kar derékszögben mellközépen feltolás

kar/váll/mell

8 / 16

kar derékszögben oldalsó tartás feltolás

kar/váll/mell

8 / 16

kar fej fölött keresztezés elıl

kar/váll/hát

8 / 16

gyakorlat neve

bemelegítés 2. kar-derék kombi2

Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft



izomcsoport


kar fej fölött könyöknyújtás

könyöknyújtó

8 / 16

kar test mellett könyökhajlítás

könyökhajlító

8 / 16

kar test mellett könyökhajlítás fél útig

könyökhajlítás

8 / 16

kar test mellett könyökhajlítás felétıl le

könyökhajlítás

8 / 16

kar test mellett könyökhajlítás válltól combig

könyökhajlítás

8 / 16

törzshajlítás oldalra

ferdehasizom

8 / 16

törzshajlítás oldalra vállon tartott kézzel

ferdehasizom

8 / 16

törzshajlítás oldalra nyújtott karral

ferdehasizom

8 / 16

kar oldalsó-középtartás törzs nyújtása

törzsizmok

8 / 16

kar derékszög mellközép törzsfordítás

törzsizmok

8 / 16

kar csípın törzsfordítás

törzsizmok

8 / 16

kar rézsút mélytartás letolás

törzsizmok

8 / 16

taposás

láb

½p

nyújtás

minden

5 - 10 p

gyakorlat neve


15



1. hét, 2. nap 16 Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 1 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!

izomcsoport


minden

5 - 10 p

1. hát-has kombi

törzsizmok

törzsemelés

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés kar oldalra nyújtása

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés kar oldalt lapockazárás fel

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés válltól karnyújtás magasba

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés ellentétes láb-karnyújtással

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés rézsút-mélytartással

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés kéz farzsebbe tartva

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés magas tartásból lehúzás derékhoz

törzsizmok

8 / 16

törzsemelés derékszögben tartás lapockazárás

törzsizmok

8 / 16

hasprés tarkóra tett kézzel

hasizom

8 / 16

hasprés egyik láb derékszögben

hasizom

8 / 16

hasprés egyik láb derékszögben térdhúzás

hasizom

8 / 16

ferdehasizom

8 / 16

gyakorlat neve

bemelegítés

hasprés ellentétes térd-könyök érintés




izomcsoport


ferdehasizom

8 / 16

medencebillentés

hasizom

8 / 16

medencebillentés térdhúzással

hasizom

8 / 16

medencebillentés

hasizom

8 / 16

taposás

láb

½p

nyújtás

minden

5 - 10 p

gyakorlat neve

hasprés ellentétes térd érintés kívül


17



1. hét, 3. nap 18 Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 2 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!

izomcsoport


minden

5 - 10 p

külsıcomb

külsıcomb emelés fel, láb derékszögben

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb láb lehúzás derékszögben

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb térd érintése talajon

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb nyújtott lábemeléssel

törzsizmok

8 / 16

külsıcomb nyújtott lábemelés kitartása

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb nyújtott lábemelés térdhajlítás

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb hajlított lábemeléssel felfelé

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb nyújtott lábemelés kitartása

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb nyújtott lábemelés körzés elıre

külsıcomb

8 / 16

külsıcomb nyújtott lábemelés körzés hátra

külsıcomb

8 / 16

taposás

láb

½p

nyújtás

minden

5 - 10 p

gyakorlat neve

bemelegítés 4. külsıcomb kombi




1. hét, 4. nap 19 Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 2-3 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!

izomcsoport


bemelegítés

minden

5 - 10 p

könnyített fekvıtámasz

kar/mell

3×5

5. belsıcomb kombi

belsıcomb

láb srégen nyújtva felemelés

belsıcomb

8 / 16

láb térdhajlítás behúz, nyújtás kitol

belsıcomb

8 / 16

láb derékszögben a másik lábhoz behúz

belsıcomb

8 / 16

láb nyújtva félköremelés oda-vissza

belsıcomb

8 / 16

láb derékszögben emelés fel

belsıcomb

8 / 16

taposás

láb

½p

nyújtás

minden

5 - 10 p

gyakorlat neve


Otthoni Alapozó Edzésterv. Alapozó Edzésterv

Recommend Documents