Lets Sugarchallenge! In 30 dagen van suikerverslaafd naar suikervrij. Zeg JA tegen jezelf! Bevrijd jezelf uit de suikerspiraal

Lets Sugarchallenge! In 30 dagen van suikerverslaafd naar suikervrij De Sugarchallenge is een persoonlijke uitdaging die je aangaat met jezelf en bestaat eruit dat je 30 dagen lang geen suiker eet en drinkt. In deze maand laat je dus alle voeding en dranken staan die suiker bevatten en/of zich als suiker gedragen in jouw lichaam. Op die manier breng je jouw bloedsuikerspiegel in balans en ga je al na een paar weken ervaren hoeveel energie er vrijkomt als je geen suiker meer eet. Je voelt hoe de verbinding met je lichaam zich weer verdiept en hoe de balans in je lichaam heel snel weer herstelt. Ook merk je dat allerlei kwaaltjes en ongemakken verdwijnen en/of verminderen. En, niet geheel onbelangrijk: je gaat zeer waarschijnlijk gewicht verliezen! Uiteraard heb je na jouw Sugarchallenge zelf de keuze om je nieuwe suikervrije leefstijl te continueren of om over te gaan op een suikerbewuste leefstijl.

Zeg JA tegen jezelf! Misschien denk je nu dat het moeilijk is om de suiker te laten staan, maar eenmaal begonnen ontdekken veel mensen dat het eigenlijk reuze meevalt. De meeste weerstand komt voort uit het feit dat je niet weet hoe je het moet doen en dat het vaak zo vervelend is om NEE te zeggen tegen een ander. Stoppen met suiker staat in mijn ogen echt voor kiezen voor jezelf, voor JA zeggen tegen jezelf. Door mee te blijven gaan in de gewoonten van anderen loop je het enorme risico dat je uiteindelijk niet alleen jezelf, maar ook jouw gezondheid kwijtraakt. En weet je wat het grappige is? Door echt te kiezen voor jezelf inspireer je (soms na wat gesputter) uiteindelijk ook anderen! Vaak alleen al doordat ze zien hoe jij al heel snel lekkerder in je vel zit!

Bevrijd jezelf uit de suikerspiraal Als je de keuze voor jezelf eenmaal gemaakt hebt en bereid bent om te onderzoeken hoe het suikervrije leven in elkaar zit, dan gaat het al vrij snel vanzelf. De 100% suikervrijboeken en de Sugarchallenge-programma’s helpen je hierin op weg. Kijk voor uitgebreide informatie hierover op www.sugarchallenge.nl. Ik nodig je van harte uit om, net als al die duizenden anderen die je succesvol voor zijn gegaan, jezelf te bevrijden uit de eindeloze suikerspiraal en jouw eigen Sugarchallenge aan te gaan. De enige manier om te ontdekken wat suiker doet in jouw lichaam is door

www.sugarchallenge.nl Voor een gezonde bloedsuikerspiegel en suikervrije JIJ!

30 dagen lang alle suikers, zoetstoffen, producten die suikers en/of zoetstoffen bevatten en producten die zich in je lichaam gedragen als suiker te laten staan. Pas dan zul je in jouw lijf voelen en ervaren van hoeveel energie dit giftige witte goedje je iedere dag berooft en hoe vrij en energiek je je gaat voelen!

Drie stappen De Sugarchallenge bestaat uit drie stappen:

1. De voorbereidingsfase In deze fase bereid je je voor op jouw suikervrije maand. Je gaat je keuken opruimen, suikerrijke voeding afbouwen, ‘Sugarchallenge-proof’ producten shoppen, lekkere recepten verzamelen en je bereidt je gezinsleden voor op jouw (of jullie gezamenlijke) suikervrije avontuur! Het gratis Sugarchallenge voorbereidingsprogramma ondersteunt je hierbij.

2. De suikervrije fase Dit is jouw Sugarchallenge! In deze fase, die 30 dagen duurt, ga je van suikerverslaafd naar suikervrij. Deze fase is een strengere fase waarin je bijna alle suikers dient te laten staan zodat je lichaam pijlsnel de bloedsuikerspiegel weer in balans kan brengen. Je gaat in deze fase ontdekken hoe lekker suikervrij eten is en dat een suikervrije leefstijl eigenlijk heel eenvoudig is. Het boek 100% Suikervrij in 30 dagen (en eventueel ook de andere Sugarchallenge boeken) en het Sugarchallenge Basisprogramma ondersteunen je hierbij met uitgebreide uitleg, achtergronden, veel recepten en menu’s, e-zines en praktische + theoretische informatie.

3. De suikerbewuste fase Deze derde en laatste fase helpt je om zonder terug te vallen weer af en toe (gezonde) suikers te eten. Je ontdekt waar je op dient te letten als je suiker wilt eten en welke keuzes je het beste kunt maken. Met name het managen van je bloedsuikerspiegel staat in deze fase centraal. Het doel van deze fase is dat je uiteindelijk alles weer kunt eten omdat je weet hoe je jouw bloedsuikerspiegel in balans houdt. Hierdoor hoef je je geen zorgen meer te maken over je gezondheid en gewicht.


Het Sugarchallenge Vervolgprogramma dat binnenkort wordt gelanceerd ondersteunt je hierbij, wederom met uitgebreide uitleg, achtergronden, veel recepten en menu’s, ezines en veel praktische informatie.

De Spelregels Tijdens de Sugarchallenge gelden de volgende regels:

Fase 1: de voorbereidingsfase 

Bouw het aantal tussendoortjes dat je eet af tot maximaal 1 per dag.



Laat zo veel mogelijk de pakjes, bakjes en zakjes staan en kies voor zo puur mogelijk voedsel met zo min mogelijk (liefst geen) (kunstmatige) toevoegingen en E-nummers.



Bouw voeding die suiker of kunstmatige zoetstoffen bevat af.



Bouw suiker in de koffie af en stop met het drinken van frisdranken, zuiveldranken en vruchtensappen.



Drink veel water, goed verdeeld over de dag en bouw dit op naar de voor jou geschikte hoeveelheid water per dag.

Fase 2: de suikervrije fase (Sugarchallenge) Volg de regels uit de voorbereidingsfase en breid deze uit met onderstaande spelregels: 

Eet gedurende 30 dagen geen (toegevoegde) suikers of producten die zich in je lichaam gedragen als suiker



Eet waar mogelijk verse producten: groente, fruit, verse kruiden, vis, noten, zaden, af en toe sojaproducten, zuivel van schaap of geit, gezonde granen en soms aardappelen.



Eet per maaltijd 1 vuist met eiwitten, 1 vuist koolhydraten of granen en 2 vuisten groente en voeg gezonde vetten toe in de vorm van olijfolie, kokosvet of roomboter.



Eet maximaal 1 suikervrij gezond tussendoortje op een dag.



Combineer (langzame) koolhydraten altijd met een eiwit of voldoende gezonde vetten.



Kies voor de volle producten en vermijd lightproducten.



Eet fruit bij of na de maaltijd en neem maximaal 3 porties fruit per dag.



Drink dagelijks voldoende water.




Drink geen vruchtensappen of diksapjes meer!



Eet iedere dag voldoende gezonde vetten!



Eet niets meer na 21.00 uur.

Fase 3: de suikerbewuste fase Volg de regels uit de vorige twee fasen en voeg heel voorzichtig weer wat (gezonde) suikers toe aan je eetpatroon. Breid dit verder uit met onderstaande regels: 

Geniet maximaal 20 procent van de tijd van suiker en eet 80 procent suikervrij.



Kies voor de natuurlijke zoetstoffen stevia, koudgeslagen honing, kokosbloesemsuiker, palmsuiker, yakonsiroop of gedroogde zuidvruchten zoals abrikozen, dadels, vijgen, bananen en rozijnen.



Eet eventueel maximaal 2 volkoren boterhammen per dag en beleg ze duimendik met een gezonde portie eiwitten en groente.



Drink eventueel wekelijks maximaal 1-2 glazen vruchtensap, frisdrank, alcohol of aanmaaklimonade.



Eet eventueel weer meerdere gezonde tussendoortjes per dag.


Alles nog even overzichtelijk op een rijtje: Dit eet je niet (meer)

En vervang je door

Alle toegevoegde suikers, zoetstoffen,

Vers fruit (in zijn geheel), gedroogde

appelstroop, alle jamsoorten, stroop,

zuidvruchten (dadels*, vijgen*, abrikozen,

andere suikers en suikervervangers

rozijnen)*, honing*, gedroogd steviablad

Witte pasta, toast, witte rijst

Volkorenproducten

Aardappelen

Zoete aardappel, pompoen, knolselderij

Alle lightproducten

Volle, natuurlijke producten

Snoepgoed (met en zonder suiker)

Gezonde tussendoortjes (zie boeken)

Kant-en-klaarmaaltijden met suikers

Zelfgekookte verse maaltijd

Frisdranken, lightfrisdranken,

Water, koffie en thee zonder suiker of een

aanmaaklimonades, diksappen (ook

van de Sugarchallenge-proof smoothies

zonder toegevoegde suikers), smoothies

(zie boeken)

en (versgeperste) vruchtensappen met 100% fruit Alle witte en tarwebroodsoorten en

Suikervrij zuurdesembrood, suikervrij

afgeleiden daarvan

roggebrood, roggevolkorencrackers, suikervrij speltbrood*, donker volkorenbrood zonder suikers*

Kant-en-klare ontbijtgranen,

Zelfgemaakte muesli (zie boeken)

ontbijtcereals, muesli, cruesli, cornflakes, Brinta Zuiveldrankjes (ook ‘zonder suiker’),

Naturel zuivel, yoghurt met vers fruit,

vruchtenyoghurt en kant-en-klare toetjes Smeerkaasjes met smaakjes en

Naturel kaas of Franse kaas met zo min

toegevoegde suiker

mogelijk toevoegingen

Dit eet je niet (meer)

En vervang je door

IJs, chocolade, koekjes, bonbons, Sultana,

Zelfgemaakt ijs, zelfgemaakte chocolade*,

Liga, Evergreen

zelfgemaakte koekjes (zie boeken)

Alcoholhoudende dranken

Water, koffie en thee zonder suiker of een van de Sugarchallenge-proof smoothies (zie boeken)

Kant-en-klare dressings, sauzen,

Zelfgemaakte dressing, zelfgemaakte

mayonaise, ketchup en andere kant-en-

mayonaise, Belgische mayonaise (tip:

klare sauzen


Ton’s Belze Mayo), zelfgemaakte sauzen, olijfolie, balsamicoazijn, appelazijn Zoutjes, chips, zoutstengels en

Ongebrande noten, naturel chips*,

borrelnootjes

doppinda’s

Vrijwel alle vleeswaren en ander

Rosbief, volle kaassoorten, zelfgemaakt

broodbeleg zoals kant-en-klare salades

broodbeleg

Soepmixen, kookmixen, zakjes, pakjes en

Verse en gedroogde (enkelvoudige, dus 1

bakjes en dergelijke

soort in de verpakking) kruiden, zeezout en peper (tip: de kruidenmixen van Johnny Boer!)

De meeste groente uit pot en blik

Verse groente of diepgevroren groente zonder saus

Kant-en-klare bakboter

Roomboter, kokosvet, olijfolie


Recepten Om je alvast een goede start te geven van jouw Sugarchallenge hebben we een selectie gemaakt van onze succesrecepten, waarmee je eindeloos kunt variëren. De recepten zijn allemaal afkomstig uit de 100% Suikervrij boeken en de Sugarchallenge programma’s. Op de Sugarchallengesite vind je nog meer recepten en in de Sugarchallengeshop vind je een selectie aan e-kookboeken met veel suikervrije kookinspiratie!

Suikervrij ontbijten Yoghurt (vol, 3,5% vet) met fruit en noten Dit is een heel gemakkelijk, super voedzaam en snel ontbijt! Je kunt in plaats van yoghurt ook kiezen voor geitenyoghurt, volle kwark of suikervrije sojayoghurt. Voeg een flinke hand notenmix toe en wat vers fruit. Pas op met kant-en-klare muesli en cruesli. Dit bevat vaak heel veel suikers. De notenmix maak je zelf van: 

1 hand hazelnoten



1 hand paranoten in stukjes



1 hand walnoten in stukjes



1 eetlepel sesamzaad



2 eetlepels geroosterde zonnebloempitten



2 eetlepels geroosterde pompoenpitten



2 eetlepels gedroogde abrikozen en pruimen (in kleine stukjes gesneden)



2 eetlepels kokossnippers

Je kunt hierin eigenlijk alles toevoegen of weglaten; maak de mix zoals je het zelf lekker vindt. Als het maar puur en onbewerkt is. Meng alles goed door elkaar en bewaar in een goed afgesloten voorraadbus.


Havermoutpap Havermoutpap is inmiddels één van mijn favoriete ontbijten, met name in de koude wintermaanden! Het vult geweldig goed en is daarnaast ook nog eens heel erg lekker. En ook met pap kun je oneindig variëren. In de zomer maak ik het vaak al ’s-Avonds en zet ik het in de koelkast, zo heb ik een heerlijk fris ontbijt de volgende ochtend. Je hebt nodig: 1 grote mok met rijstmelk (je kunt ook kiezen voor andere soorten melk zoals havermelk, amandelmelk, geitenmelk of sojamelk). Let er uiteraard goed op dat de melk niet is gezoet. Meng dit in een pannetje met 4 eetlepels havermout. Breng het geheel zachtjes aan de kook en roer het even goed door totdat het een dikke massa wordt en zet het dan nog eventjes op een heel laag pitje zodat het nog even na kan wellen. Voeg een klein beetje zout en peper toe. Zelf combineer ik het altijd met vers fruit en een beetje kaneel, maar je kunt er ook voor kiezen om er wat noten doorheen te mengen of er een hartige combinatie van te maken door blokjes fetakaas eroverheen te strooien.

Suikervrij lunchen In plaats van brood zijn er voor de lunch legio mogelijkheden. Denk aan een omelet met groenten, een heerlijke salade of een restant van de warme maaltijd dat je meeneemt naar je werk. Ook eet ik vaak een stukje hartige taart of een soep als lunch. Tip: investeer in een goede thermoskan en gekoelde lunchtrommel zodat je vanaf nu kunt genieten van een heerlijke, broodvrije lunch.

Salade Een salade kun je maken met allerlei varianten aan groenten en stukjes vers fruit. Het belangrijkste voor een goede salade is de dressing. Dressings die je in de winkel koopt staan vaak bol van de suikers en andere toevoegingen. Daarom hierbij een aantal recepten voor dressing die je heel eenvoudig zelf kunt maken. Tip: Neem de dressing apart van je salade mee in een klein glazen potje en meng deze vlak voordat je gaat eten door je salade. Zo blijft-ie lekker knapperig!


Basisrecept voor dressing Meng 12 eetlepels olijfolie, 12 eetlepels zonnebloemolie, 6 eetlepels balsamicoazijn, een beetje limoensap, peper en zout door elkaar. Tip: deze dressing kun je in een afgesloten potje makkelijk twee weken bewaren in de koelkast. Aan deze dressing kun je vervolgens van alles toevoegen: 

Groenekruidendressing, met verschillende soorten fijngesneden groene kruiden en knoflook.



Zoete mosterddressing, met 1 eetlepel mosterd en wat sinaasappelsap.



Frambozendressing, door 1 hand verse frambozen te pureren en erdoor te mengen.



Oosterse sesamdressing, met 1 eetlepel sesamolie en 1 eetlepel tahin.



Knoflook-peterseliedressing, door 3 knoflookteentjes 10 minuten met schil in de pan te bakken en samen met een handvol peterselie toe te voegen aan de basisdressing (deze dressing kun je prima in een jampotje bewaren).

Geroosterde desemsandwich met kruidenkaas, komkommer en gerookte zalm Je het nodig: 

1 flinke el geitenroomkaas



1 hand fijngesneden verse tuinkruiden (peterselie, basilicum, bieslook)



1-2 roggevolkoren zuurdesemboterhammen, geroosterd



100 gr. gerookte zalm (zonder suiker)



1 bosuitje in ringetjes



Een paar plakjes komkommer

Maak de kruidenkaas door de geitenroomkaas en de kruiden te mengen. Voeg peper en zout toe naar smaak. Rooster de zuurdesemboterhammen kort in een broodrooster en bestrijk deze met de kruidenkaas. Leg de zalm erover en garneer met de bosuitjes. Leg de plakjes komkommer erbij op het bord.


Crackertje met avocado, rucola en rosbief Gebraden rosbief is een van de weinige vleeswaren die je in de winkel nog kunt kopen zonder al te veel toevoegingen. Af en toe trakteer ik mezelf hier dan ook op. Je hebt nodig: 

1-2 roggevolkorencrackers



½ avocado, geprakt



handje rucola



100 g rosbief



beetje mosterd (pittig) of mayonaise

Beleg de crackers met de halve avocado. Leg hierover de rucola en verdeel de rosbief. Smeer op beide crackers een beetje mosterd. Eventueel kun je het nog extra kruiden met peper en zout, maar meestal is dat niet nodig. Tip: neem in plaats van rucola eens alfalfa of waterkers en neem je de crackers mee als lunch, beleg ze dan ter plekke. Zo voorkom je dat ze zacht worden.

Hamburger Je hebt nodig voor 4 burgers: 400 gram rundergehakt, 1 ui (gesnipperd), peper en zout, ½ kop havermout, ½ geraspte courgette, ½ geraspte winterwortel, handvol verse peterselie. Meng alles goed en vorm er burgers van. Tip: je kunt ook miniburgertjes maken. Lekker als borrelhapje of voor mee naar school!

Soep Soep is een ideale meeneemlunch voor mensen met weinig tijd. Je warmt de soep in de ochtend goed door en doet hem in een thermoskan. Zo is-ie tegen lunchtijd op perfecte temperatuur. Eet er een paar crackers bij of een stukje roggebrood met kaas en je hebt in een handomdraai een heerlijke voedzame lunch! Tip: als je een groentesoep maakt, pureer dan een 1/3 deel van de soep en voeg deze weer bij de soep. Zo krijg je een dikkere soep en een heerlijk vol ‘mondgevoel’.


Groentebouillon De basis van een lekkere soep is een goede, krachtige bouillon. Helaas bevatten de meeste bouillonblokjes vervelende toevoegingen waardoor ik ze niet aanraad. Met veel vallen en opstaan is het mij inmiddels gelukt om ze te verbannen uit mijn keuken. Tegenwoordig maak ik zelf groentebouillon! Je hebt nodig: 

1 ui, in vieren (met schil voor de kleur)



1 prei, grof gesneden



1 wortel, in grove stukken



1 laurierblaadje



2-3 stengels bleekselderij, in grove stukken



2 tenen knoflook



verse groene kruiden naar smaak

Doe alle ingrediënten in een pan met ruim water. Breng aan de kook en laat 1 à 1,5 uur rustig op een laag pitje doortrekken. Zeef vervolgens de bouillon. Tip: maak een grote hoeveelheid en vries een deel van de gemaakte bouillon in.

Mayonaise/knoflooksaus De meeste mayonaise bevat behoorlijk wat suiker. Kies daarom altijd voor Belgische mayonaise (ik ben zelf verslaafd aan Ton’s Belze Mayo) of maak zelf mayonaise. Dit is echt heel eenvoudig! Bewaar ’m in een schoon jampotje in de koelkast. Hij is ongeveer 2 weken houdbaar (maar meestal is ie ruim voor die tijd wel op…). Je hebt nodig voor 250 ml mayonaise: 

1 el mosterd



4 el azijn



2 eidooiers



200 ml biologische zonnebloemolie



50 ml olijfolie



zout naar smaak

Doe alle ingrediënten bij elkaar in een hoge mengkom. Plaats de staafmixer in de kom en trek deze langzaam omhoog. Je ziet dan de mayonaise ontstaan. Tip: pers een teentje knoflook uit en voeg dit toe voor een heerlijke zachte knoflooksaus. Ook kun je een klein scheutje citroensap toevoegen voor een iets zuurdere smaak.


Apple crumble Dit dessert is inmiddels een klassieker onder de Sugarchallengers. Apple crumble is heerlijk als dessert, maar ook geweldig als ontbijt, gecombineerd met bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Je maakt het in een handomdraai en: het is glutenvrij! Je hebt nodig: 

50 g roomboter



1 grote el kokosvet



150 g amandelmeel



150 g havermout



6 gedroogde abrikozen, in stukjes gesneden en geweld in warm water



4 grote zoete appels



kaneel



1 el. kokossnippers



snufje zout

Smelt de roomboter en het kokosvet in een pannetje en weeg intussen amandelmeel en havermout kokosbloesemsuiker af. Doe de kokossnippers en het zout erbij. Voeg de boter en de gedroogde abrikozen bij het afgewogen meel en roer snel door tot er een kruimeldeeg ontstaat. Laat het deeg even staan. Schil intussen de appels en snijd deze in blokjes. Strooi er ruim kaneel overheen. Doe het geheel in een ovenschaal en verdeel het deeg erover. Bak in ongeveer 20 min. goudbruin in de oven op 180 °C.


Suikervrij Drinken Chaithee Je hebt nodig voor 2 koppen: 300 ml amandelmelk 150 ml water 1 kaneelstokje (of eventueel 1 tl kaneelpoeder) 1 vanillestokje, gehalveerd in de lengte (eventueel vanille-essence) 1 tl geraspte verse gember 2 kardemompeulen 1 kruidnagel snufje versgeraspte nootmuskaat Voeg alle ingrediënten samen in een steelpannetje. Verhit deze op hoog vuur. Zodra de melk kookt zal de melk omhoog borrelen. Wacht tot de melk de rand van het pannetje bereikt en haal de pan kort van het vuur, om de melk weer te laten zakken. Zet het pannetje terug op het vuur en laat de melk weer omhoog komen. Herhaal dit nog 2 keer. Giet de melk door een vergiet in de mokken.

Warme chocolademelk Je hebt nodig voor 1 kop: 250 ml amandelmelk 2 el cacao 5 geweekte gedroogde abrikozen (in water, minimaal 4 uur) 1/2 tl vanillepoeder, van een vanillepeul optioneel: 1 el witte amandelpasta Voeg alle ingrediënten samen en pureer deze in een blender of met een staafmixer. Verwarm het vervolgens in een steelpannetje, de chocolademelk hoeft niet te koken.


Kruidige appelkaneeldrank Je hebt nodig voor 2 koppen: 2 appels, geschild en in kleine stukje gesneden 2 el kokosolie 400 ml water 2 kaneelstokjes 2 kruidnagelen 2 cm gember, geschild Doe alle ingrediënten in een steelpannetje en breng deze aan de kook. Doe het deksel op de pan en laat het op laag vuur 10 minuten heel zachtjes koken. Haal de pan van het vuur en verwijder de kaneelstokjes, kruidnagelen en gember. Pureer het geheel met een staafmixer.

Sinaasappel-vanillemelk Je hebt nodig voor 2 glazen: 2 sinaasappels, voor rasp en schil 400 ml volle geitenmelk of koemelk 1 tl vanillepoeder, van een vanillestokje Rasp de schil van de sinaasappels. Pers de sinaasappels uit. Doe alle ingrediënten in een blender en blend romig. Koel de melk in de koelkast en serveer koud.

Lavendel en limoen water Je hebt nodig voor 1 liter gepimpt water: 1 liter water 3 takjes lavendel 2 limoenen Snijd de limoenen in vieren. Knijp deze een beetje uit in het water. Voeg alle ingrediënten samen en doe het in een afsluitbare glazen pot of fles. Zet het minimaal 2-4 uur in de koelkast (eventueel een nachtje). Serveer koel, lekker met een ijsklontje.


Lets Sugarchallenge! In 30 dagen van suikerverslaafd naar suikervrij. Zeg JA tegen jezelf! Bevrijd jezelf uit de suikerspiraal

Recommend Documents