30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 1. Training 2. Voeding 3. Rust
1. Training - Grote spieren trainen benen, borst en rug - Cardio training - Dagelijks middelmatig bewegen Grote spieren trainen: - Juiste intensiteit trainen 70 -75 % van je 1 RM (8 – 15 hh) - Compound oefeningen “The Big five” 1. Squat 2. Bench press 3. Deadlift 4. Overhead press 5. Barbell Row Cardio: - Juiste intensiteit trainen 75% van je Vo2max voor juiste verbranding Middelmatig bewegen: - Dat betekent dagelijks 30 minuten wandelen
2. Voeding -
Juiste koolhydraten Juiste eiwitten Juiste vetten Vaste tijdstippen/ patroon van eten
Juiste koolhydraten: Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Het is het gezondst als per dag tussen de 40 en 70% van alle calorieën in je voeding uit koolhydraten komen. Juiste eiwitten: Haal je eiwitten uit vis, gevogelte, eieren en (koe)melk. Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja scoort bijna even goed als rundvlees. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 -30 energieprocent.
Juiste Vetten: Onverzadigd vet komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Wel bevatten plantaardige producten (zoals oliën) relatief meer onverzadigd vet dan dierlijke producten (zoals zuivel en vlees). Overzicht voedingsnormen vet
Totaal vet
20-40 energieprocent, bij neiging tot overgewicht 20-35 energieprocent
Verzadigd vet
minder dan 10 energieprocent
Transvet
minder dan 1 energieprocent
Linolzuur
2 energieprocent
Alfalinoleenzuur
1 energieprocent
n-3-vetzuren uit vis (EPA
Vanaf 19 jaar: 0,45 gram per dag (450 mg)
en/of DHA) Meervoudig onverzadigd vet Minder dan 12 energieprocent
Vet is een bron van energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40% van de energie uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet.
Vaste tijdstippen/ patroon van eten: Van eten op onregelmatige tijden wordt je dikker. Bij mensen die een regelmatig eetpatroon hebben, maakt het zelfs niet uit wat ze eten. Slecht nieuws dus voor studenten, verpleegkundigen en nachtwakers die vaak onregelmatig eten. onregelmatig eten zorgt ervoor dat je lichaam nooit in een vast ritme komt, waardoor het nooit leert om voedsel dat binnen komt optimaal te verwerken. Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Het lukt beter om minder te eten als je regelmatig eet. Dat betekent dat je verdeeld over de dag 3 hoofdmaaltijden eet: ontbijt, lunch en avondeten. Door met regelmaat te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder de neiging om te snacken. Beperk het aantal keren dat je eet tussen de maaltijden door. Als je toch iets wilt eten, kies dan voor fruit, snackgroenten of een bakje magere yoghurt. Door snacks, koek, snoep en frisdrank te laten staan, krijg je beduidend minder calorieën binnen.
3. Rust Weinig slaap, meer honger Onderzoekers hebben ontdekt dat er bij te weinig slaap minder leptine in het bloed zit: je zit dus voor je gevoel niet goed vol. Tegelijkertijd is er een toename van een ander hormoon, ghreline, te zien. Dit hormoon bevordert juist de eetlust. Als je te weinig slaapt, heb je dus meer honger én moet je tegelijkertijd meer eten voordat je lichaam zegt dat je genoeg hebt gegeten. Om vooruitgang te boeken is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Voor spiergroei en prestatieverbetering is het van belang dat de spieren voldoende tijd krijgen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Hieronder geef ik een uitleg over glycogeenvoorraden, de supercompensatie en de hoeveelheid rust die spieren nodig hebben.
Tegenwoordig leiden veel mensen een druk leven, waarbij stress soms te vaak en te langdurig aanwezig is, waardoor het ongezond wordt. Zo kan je last krijgen van spanning, piekeren, slaaptekort, hartkloppingen en zelfs aankomen of afvallen door stress. Vaak wordt stress veroorzaakt doordat we meer willen dan ons lichaam en geest eigenlijk aankan. Bij langdurige stress maakt je lichaam de stresshormomen cortisol en adrenaline aan. Cortisol zorgt met name voor het aankomen door stress:
Vermoeidheid Overgewicht Slechtere spijsvertering Spierafbraak
Adrenaline zorgt juist meer voor afvallen door stress: Snellere stofwisseling Hogere hartslag Door deze 2 hormonen komt het lichaam in een vecht-vluchtstrijd, waardoor je zowel kan aankomen of afvallen door stress.
30 dagen challenge! 1. The Big Five trainen 3x per week op 70 -75 % van je 1 RM (8 – 15 hh) 2. Cardio op juiste intensiteit 75% van je Vo2max 3. Op vaste tijdstippen eten met verhouding voeding 50% koolhydraten, 30 % eiwitten en 20 % vetten 4. Balans vinden tussen training en rust. Maar ook minder stress dus verplicht een body&mind les zoals Yoga of Pilates. 5. Om de 5 dagen gewicht meten en taille omgang! *(als gewicht afneemt, maar taille omvang blijft hetzelfde dan ben je spieren en vocht aan het kwijtraken maar geen vet)
