JESSE VAN DER VELDE
30 KERST RECEPTEN
HOE KOM IK GEZOND DE FEESTDAGEN DOOR?
Inleiding Hartelijk dank voor je aanschaf van mijn e-book "30 Kerstrecepten". Deze recepten, gemaakt door Annemieke de Kroon, geven je een zee aan inspiratie en heerlijke gerechten voor de decembermaand. Ze laten zien dat lekker eten en gezond eten absoluut wel samen gaan. Want gezelligheid staat natuurlijk voorop tijdens de feestdagen. En terwijl een maaltijdsalade misschien leuk is om erbij te hebben, willen we allemaal vooral genieten tijdens de feestdagen. Gelukkig kan dat ook met gezonde ingrediënten en daarom zonder dat je ervan aankomt. Dit e-book geeft 30 gerechten die je hele familie lekker zal vinden, zelfs de "anti-gezonde voeding" familieleden, mocht je die hebben. Zelf geniet ik altijd extra van de feestdagen als ik weet dat ik ook goed voor mezelf heb gezorgd. Mijn lijf goed voeden, niet belasten met slechte voedingsstoffen maar juist met voedingsmiddelen die mijn lijf gezonder maken, is iets waar ik waarde aan hecht. En mijn gok is dat jij dat ook doet. Kies gerechten die je aanspreken en vergeet vooral niet dat je het "moeten" mag loslaten. Want hoe meer je het "moeten" van gezond eten, of het "moeten" van dat alles goed verloopt los kunt laten, hoe meer ruimte er is voor liefde, dankbaarheid en samen zijn. En dat is toch waar de feestdagen ook over gaan. Mij rest niets anders dan je hele fijne feestdagen toe te wensen en een voorspoedig uiteinde.
Hartelijke groet, Jesse van der Velde
30 Kerstrecepten Hoe kom ik gezond de feestdagen door? De feestdagen staan weer voor de deur, o zo gezellig, maar ook een uitdagende periode wat betreft gezond eten. Natuurlijk willen we heerlijk genieten, maar liever zonder zorgen over de weegschaal op 2 januari. Het is ook fijn om de feestdagen door te komen met zoveel mogelijk energie, dus zonder enorme pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel waardoor we die heftige energiedips hebben. Dit inspirerende ebook, met 30 lekkere en gezonde kerstrecepten, laat je zien dat dit gewoon kan! Genieten kan gewoon samengaan met gezond. In dit e-book vind je 30 heerlijke kerstrecepten van superfoodkok Annemieke de Kroon die ook nog eens gemakkelijk te maken zijn. Het zijn recepten die ervoor zorgen dat je optimale energie houdt zowel tijdens als na de feestdagen. Je eet gezond, zonder dat je het gevoel hebt dat je iets ‘mist’. MIJN TIPS TIJDENS DE FEESTDAGEN: GENIET GEWOON VAN LEKKERS! Het geheim zit hem niet in streng zijn voor jezelf en jezelf allerlei lekkers ontzien. Het zijn feestdagen, geniet daar ook van! Stop met dwangmatig te proberen om dingen te laten staat die je eigenlijk heel lekker vindt. En stop vooral met achteraf spijt hebben van de dingen die je hebt gegeten. Het geheim zit hem in etenswaren toevoegen tijdens de feestdagen. Ik hoor je nu denken: ‘help, nog meer eten?’ Het antwoord is ja, want door meer (gezonds) te eten, ga je minder (slechts) eten. Voeg juist buiten en eventueel tijdens de maaltijden een aantal gezonde voedingsmiddelen toe. Zo heb je al meteen je vitamines en mineralen binnen. Je hoeft je daarnaast minder schuldig te voelen omdat je de minder goede dingen al hebt gecompenseerd en je hebt minder trek en neemt dus alleen het lekkers wat je echt graag wilt eten. 3 TIPS VOOR HET TOEVOEGEN VAN GEZONDE VOEDING TIJDENS DE FEESTDAGEN 1.
Start je dag gezond, ook al eet je daarna een feestontbijt. Begin de dag bijvoorbeeld
met een groene smoothie, met 200 gram bladgroente en twee stuks fruit, aangevuld met water en eventueel wat superfoods geef je het lichaam meteen alle vitamines en mineralen die het nodig heeft. Je zult daardoor meer energie hebben gedurende de dag en minder trek. ‘Trek hebben’ komt namelijk altijd voort uit een tekort aan één of meerdere voedingsnutriënten. En nee, dat is nooit suiker, dat zijn mineralen, vitamines en essentiële vetten. Door je lichaam meteen ’s morgens te voorzien van die vitamines, mineralen en gezonde vetten heb je automatisch minder trek in slecht eten. Voor de gezonde vetten kun je de dag ook starten met een eetlepel visolie of krill- of visolie supplementen. Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetten die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Veel mensen hebben hier een tekort aan omdat we niet altijd voldoende omega 3 binnenkrijgen uit onze voeding, in tegenstelling tot omega 6 en 9. Je lichaam gaat dat tekort vertalen naar ‘ik heb trek’. 2.
Eet tussendoor gezonde snacks. Na een zware feestmaaltijd zijn we vaak moe en
hebben we weinig energie. Maar liefst 60% van onze energie (afhankelijk van je voeding) gaat naar je spijsvertering, dus het is niet gek dat je moe bent na een zware maaltijd.
Het is een feit dat sommige voeding ons energie geeft, en sommige voeding ons energie kost. Voeding als suikers, brood, pasta’s, witte rijst en tussendoortjes als ontbijtkoek of eierkoeken kost energie. Ze zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel waardoor we ons eventjes energieker voelen, maar de energiedip daarna des te groter is omdat de bloedsuikerspiegel daalt. Daarom zijn de recepten in dit ebook zonder suikers, gluten en zuivel, die je veel energie kosten. De recepten in dit boek zorgen juist voor optimale energie. Wanneer je daarnaast tijdens de dag af en toe gezonde en pure voedingsmiddelen snackt, zoals komkommer, paprika, wortel, tomaat of bleekselderij, zal je veel meer energie houden tijdens de dag, je voelt je dan veel vitaler. Je kunt bijvoorbeeld zelf heel makkelijk een hummus maken om in te dippen en zo je groente wat op te vrolijken. Natuurlijk zijn er ook andere voedingsmiddelen die redelijk gezond zijn en goede alternatieven om tijdens de feestdagen met mate te snacken in plaats van chips, chocolaatjes, schuimpjes en kerstkransjes. Bijvoorbeeld vijgenbrood, die je meestal op de kaasafdeling van supermarkten vindt. Eet dit alleen als het puur van vijgen en bijvoorbeeld amandelen is gemaakt, niet als er toevoegingen inzitten. Pure chocolade van met minimaal 70% cacao en liefst 86% cacao of rauwe chocolade (die kun je ook zelf maken). Noten zoals macadamia, amandelen, walnoten, pistache of cashewnoten. Je kunt bijvoorbeeld ook een blokje feta (alleen van schaap of geit) op een plakje komkommer doen, met een paar pijnboompitten erop. Of rolletjes maken van pure vleesproducten zoals rosbief met bieslook en wat geitenkaas. Let erop dat, behalve rosbief, de meeste vleeswaren bij de supermarkt toegevoegde suikers bevatten. 3.
Eet eerst soep en dan de rest. Wat je eigenlijk doet als je als eerste soep eet is je
maag al enigszins vullen. Daarna is het belangrijk dat je eiwitten eet zoals vlees of vis. Het signaal wat naar je hersenen gaat om te vertellen dat je genoeg hebt wordt namelijk alleen aangemaakt als je eiwitten eet. Dit stofje heet CRH, en wordt niet aangemaakt bij het eten van koolhydraten of suikers. Door eerst eiwitten te eten, maakt je lichaam na twintig minuten dit stofje aan en krijgen je hersenen het signaal dat je genoeg hebt. Als je dan ook nog langzamer eet door vaker te kauwen eet je in die twintig minuten minder. Door op die manier bewuster te eten kun je ook nog eens meer van je eten genieten. Door te genieten van de kerstrecepten van Annemieke de Kroon uit dit boek, door ’s ochtends nog voor het ontbijt al iets gezonds te eten en gedurende de dag een aantal gezonde dingen als tussendoortje te eten, heb je bij voorbaat al de slechtere dingen gecompenseerd. Zo heb je minder last van schuldgevoel achteraf. Kortom, mijn advies is echt om ten volle te genieten als je iets eet wat je lekker vindt! Eet rustig tijdens de feestmaaltijd en geniet vooral van het samenzijn met je familie of vrienden. Dat is toch waar het met kerst om draait. Ik hoop dat je veel plezier hebt van deze 30 heerlijke recepten en dat ze bijdragen aan geslaagde en toch gezonde dagen.
Vast heerlijke feestdagen gewenst! Jesse van der Velde
Kerstpannenkoeken (mango-kokos en appel-rozijn)
Kerstpannenkoeken (mango-kokos en appel-rozijn) Beslag 1 (voor 2 pannenkoeken) 100 gr rijstmeel 2 eieren
Bereidingswijze beslag 1 Snijd ondertussen een halve mango in hele kleine plakjes en voeg deze aan het beslag toe. Verhit in een koekenpan wat roomboter of kokosolie en bak de pannenkoekjes aan beide kanten lichtbruin. Bestrooi ze met kokosrasp.
snufje zeezout scheutje melkkefir of
Bereidingswijze beslag 2
rijstmelk, schenk
Bak hier, net als bovenstaand, mooie pannenkoekjes van. Schil ondertussen een appel
tijdens het roeren bij tot
en snijd deze in flinterdunne plakjes. Verhit een klontje roomboter in een steelpannetje
het een mooi dik beslag
en doe hier de appel bij, samen met 2 el rozijnen en een scheutje citroensap. Roer alles
is geworden.
goed om en schep het appelmengsel vervolgens op de pannenkoekjes. Rol ze op en strooi er wat kokosbloesemsuiker en kaneel overheen.
Beslag 2 (voor 2 pannenkoeken) 100 gr rijstmeel 2 eieren scheutje citroensap snufje zeezout scheutje melkkefir of rijstmelk, schenk tijdens het roeren bij tot het een mooi dik beslag is geworden.
Mince pies met macademiaroom
Mince pies met macademiaroom (4 porties) Benodigdheden voor de vulling 3 el rozijnen en krenten 2 gedroogde vijgen
Bereidingswijze van de vulling Mix de ingrediënten voor het deeg in je keukenmachine tot een soepel deeg. Als het te slap is, voeg dan nog wat extra meel toe. Leg het deeg tussen 2 vellen bakpapier en rol het uit met een deegroller. Maak hem niet te dun, ongeveer een ½ cm dikte. Leg de plak 20 minuten in de vriezer.
3 el gesmolten kokosolie
Snijd de appel en peer (met schil) in kleine blokjes. Knip de vijgen in stukjes en voeg
rasp van een citroen
deze samen met het fruit, de rasp van de citroen en sinaasappel en de kaneel in een
rasp van een sinaasappel 1 el kaneel
steelpan. Schep hier de kokosolie ook doorheen. Verwarm het mengsel ongeveer 15 minuten op laag vuur en roer af en toe goed door, het moet een beetje sticky worden. Laat het dan afkoelen.
1 el ahornsiroop 1 kleine appel met schil 1 kleine peer met schil
Verwarm de oven voor op 175 graden. Vet siliconen muffinvormpjes in met kokosolie. Haal het deeg uit de vriezer en steek hier ronde vormpjes uit, ieder taartje heeft 2 rondjes nodig. Het restje deeg kun je waarschijnlijk nog een keer uitrollen en er opnieuw een paar rondjes uitsteken.
Het deeg
Laat de rondjes zoveel mogelijk op hun eigen plek liggen. Leg heel voorzichtig in ieder
150 gr amandelmeel
muffinvormpje een rondje voor de bodem, zorg ervoor dat er een holte ontstaat om de
2 eiwitten
vulling in te doen.
snufje zeezout 1 tl vanillepoeder
Schep de vulling uit het pannetje in je keukenmachine en mix alles goed door elkaar en voeg dan ook de ahornsiroop toe. Verdeel de vulling over de muffinvormpjes en sluit ze
Optioneel: benodigdheden voor de macademiaroom 125 gr macademianoten 120 ml water 2 el limoensap 1 el kokosolie snufje zout
met de resterende rondjes, duw de randjes op elkaar zodat de taartjes dicht zitten. Zet ze ongeveer 15-20 minuten in de oven tot ze gaar zijn. Laat ze afkoelen en geniet!
Macademiaroom Mix alles samen tot een mooie room en serveer deze bij de taartjes.
Zalmsterren met chiakaviaar
Zalmsterren met chiakaviaar Benodigdheden voor 8 porties
Bereidingswijze Meng de ingrediënten voor de poffertjes door elkaar en bak ze aan beide kanten gaar
½ courgette in
(evt. in een leuke kerstvorm). Schaaf 16 dunne plakjes van de courgette en grill deze in
flinterdunne plakjes
kokosolie. Bestrooi ze met peper en zout en laat ze afkoelen. Pureer de bietjes en roer
gesneden
hier de zachte geitenkaas doorheen (of gebruik hier een kleine personal blender voor).
100 gr voorgekookte
Verdeel de zalm in 8 kleine porties. Maak 8 zalmtorentjes. Begin met een poffertje, dan
bietjes 200 gr gerookte zalm
wat bietencreme, en plakje courgette, bietencreme, courgette, zalm en maak af met de garnering.
2 el zachte geitenkaas tuinkers voor
Chia ‘kaviaar’
de garnering
Meng dit alles goed door elkaar en gebruik als topping.
Benodigdheden voor luchtige poffertjes 85 gr boekweitmeel flinke scheut melkkefir 2 opgeklopte eieren snufje zeezout
Benodigdheden voor de optionele chia ‘kaviaar’ 1 el chiazaden, geweekt in 5 el water snufje spirulina
Kleine pizza'tjes
Kleine pizza'tjes Benodigdheden voor de bodem van 4 pizza'tjes 200 gr amandelmeel
Bereidingswijze Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed de bakplaat met bakpapier. Mix de ingrediënten voor de bodem in je keukenmachine door elkaar. Verdeel over 4 porties en rol hier 4 ballen van. Laat deze 10 minuten rusten en maak ze dan plat tot 4 kleine
65 gr arrowroot
pizzavormen op de plaat (je kunt het deeg tussen 2 bakpapiervellen leggen en met een
60 gr havermeel
deegroller eroverheen gaan). Bak ze af in 15-20 minuten. Besmeer de bodems met een
60 ml amandelmelk 1 el wijnsteenbakpoeder 2 eieren 1 el pizzakruiden snuf zeezout OPTIE Mocht je tegen spelt kunnen, dan kun je de bodems ook maken van 285 gr speltbloem, 170 gr lauwwarm water, ½ tl droge gist en een snuf zeezout.
Resterende ingrediënten Tomatensaus uit een glazen pot
Toppings naar keuze, bijvoorbeeld venkel, courgette, zongedroogde tomaatjes en groene pesto bietenplakjes en wat geitenkaas, pijnboompitten en honing geroosterde pompoenplakjes, verse basilicum en zwarte olijvenplakjes gegrilde paprika, tomaatjes en rode pesto rucola, tonijn, rode uiringen en geitenkaas
dun laagje tomatensaus en eventueel nog wat extra pizzakruiden en maak af met de toppings. Bak ze daarna nog 10 minuten af. Serveer met wat sla.
Bosvruchtencrumble met aardbei-sinaasappelijs
Bosvruchtencrumble met aardbei-sinaasappelijs Benodigdheden voor 1 ovenschaal (6 stukken) Vulling 500 gr bosvruchten (2 doosjes ingevroren zomerfruitmix kan ook)
Bereidingswijze Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een kleine ovenschaal of bakblik in met kokosolie.
Meng de meelsoorten met de roomboter en de kokos in een keukenmachine tot het een crumble wordt (het moet geen deegbal worden).
Meng de ingrediënten voor de vulling door elkaar, verdeel deze over de bodem van het bakblik en strooi de crumble en pistachenoten eroverheen. Bak de bosvruchtencrumble in ongeveer 25 minuten gaar. Hij is het lekkerst als hij nog warm is.
2 el sinaasappelrasp van een biologische sinaasappel 20 gr kokossnippers
Bereidingswijze Blender de ingrediënten tot een romig ijs en schep dit meteen bij de bosvruchtencrumble.
Crumble 70 gr zachte roomboter 60 gr rijstemeel 25 gr amandelmeel 25 gr kokossnippers 25 gr kokosbloesemsuiker 25 gr gehakte pistachenoten snufje zeezout snufje vanillepoeder
Benodigdheden voor de aardbeisinaasappelijs 1 bevroren banaan 125 gr bevroren aardbeien flinke scheut verse sinaasappelsap (om de blender/keukenmachine op gang te krijgen)
(Of zet het nog even in een bakje terug in de vriezer).
Anijsdrankje met chocoladebrokken
Anijsdrankje met chocoladebrokken Benodigdheden voor 1 portie
Bereidingswijze Blend alle ingrediënten samen tot een romige gladde smoothie
250 ml amandelmelk 1 rijpe banaan 1 ontpitte medjooldadel ½ tl anijszaad ¼ tl vanillepoeder snufje zeezout
Chocoladebrokken Benodigdheden voor 8 brokken 350 gr van zo puur mogelijke chocoladerepen (+/- 70 a 80%) 2 el gehakte pecannoten 2 el gehakte cranberry’s 2 el gehakte pistachenoten 2 el gehakte zonnebloempitten
Bereidingswijze Smelt de chocolade au-bain-marie. Bedek een kleine ovenschaal of bakvorm met bakpapier en giet het mengsel, ongeveer een ½ cm dik, hierin. Strooi de gehakte ingrediënten hier overheen. Zet de vormpjes in de koelkast of vriezer en wacht tot de chocola hard geworden is. Breek hem daarna in stukken.
