EEN STRAKK E JESSE VAN DER VELDE
BU I K
IN 4 WE K EN
COLOFON Vormgeving Oranje Vormgevers Tekst recepten Annemieke de Kroon Foto’s Lieke Heijn & Pim Janswaard, Cameron studio ISBN 9789000335220 NUR 860 ©Jesse van der Velde © Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum bv, Houten – Antwerpen Dit boek is ook leverbaar als ebook: ISBN 9789000336623 www.jessevandervelde.com www.strakkebuikspieren.nl www.facebook.com/JessevanderVelde www.unieboekspectrum.nl www.twitter.com/UitgeverijUBHS Blijf op de hoogte van het laatste nieuws van onze producten en auteurs! Schrijf je in op een van onze nieuwsbrieven op: www.unieboekspectrum.nl/nieuwsbrief. Spectrum maakt deel uit van Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum bv, Postbus 97 3990 DB Houten Dit boek is bedoeld als naslagwerk, niet als medische handleiding. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke problemen een arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan.
INHOUDSOPGAVE 1
Introductie
06
2
Alles wat je wel mag eten
12
2.1 Groentes
14
2.2 Eiwitten
21
2.3 Goede vetten
24
2.4 Gezonde tussendoortjes en superfoodsnacks
25
2.5 Drink water
27
2.6 Luister naar je lijf
30
2.7 Zo kan je dag eruitzien
32
2.8 Recepten
34
3
Houd je in met deze voeding
46
3.1
Ken je fruitgrens
48
3.2 Niet alle koolhydraten zijn slecht
50
3.3
Eén handje is één handje
52
3.4 Koffie: let op je nachtrust
53
4
56
Om met een grote boog omheen te gaan
4.1 De grootste dikmaker
58
4.2 Intolerantie
60
4.3 Nog even voor de duidelijkheid
63
5
66
Geen pillen, maar voeding
5.1 Omega-3-vetten
68
5.2 Wilde Afrikaanse mango
72
5.3 Groene koffie
73
5.4 Chlorella
74
6
Zo kan een week eruitzien
76
7
Oefeningen voor week 1 t/m 4
88
8
Zo blijf je gemotiveerd
114
9
Bronnen
122
INTRODUCTIE
zo krijg je een strakke buik in 4 weken
1
IN DIT PRAKTISCHE BOEK GEEF IK JE ENKELE VAN MIJN BESTE VOEDINGSTIPS EN TWEE SUPEREFFECTIEVE TRAININGSSCHEMA’S DIE JE HELPEN OVERTOLLIG BUIKVET TE VERBRANDEN EN IN DE KOMENDE WEKEN EEN DUIDELIJK STRAKKERE BUIK TE ONTWIKKELEN. Dit boek is een handleiding. Alle tips kun je direct (hopelijk dezelfde dag nog) toepassen. Achter iedere tip zit een onderbouwing vanuit een we tenschappelijke studie of vanuit de jarenlange praktijkervaring die ik zelf met letterlijk duizenden cliënten heb opgedaan. Omdat ik dit boek zo praktisch en kort mogelijk wil houden, is er niet altijd ruimte om alles tot in detail uit te leggen. Neem van mij aan: wanneer je de voedingsadvie zen en trainingsschema’s uit dit boek toepast, zul je resultaat zien. Je zult meer energie hebben, je huid zal er beter uit gaan zien en je zult langzaam of snel (afhankelijk van hoe intensief je de adviezen toepast en hoe strikt je je hieraan houdt) overtollig lichaamsvet verliezen.
8
Dit boek is absoluut geen ‘crash dieet’. Het doel is niet om in zo min moge lijk tijd zo veel mogelijk gewicht te verliezen. Het doel van dit boek is om je lichaam vanbinnen gezond te maken. Om je lijf de juiste voedingsstoffen te geven zodat hormonen die bij jou door de jaren heen uit balans zijn geraakt (als gevolg van slechte voeding, het ontbreken van de goede voedingsstoffen, te veel stress en te weinig beweging), weer in balans te krijgen. Een gezond lichaam vanbinnen, is slank vanbuiten. Gezondheid vanbinnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaams eigen processen en zul je als gevolg daarvan overtollig vet verbranden.
Al je overtollige vet (of het nu in je love handles zit, op je buik, je boven benen, je rug of je armen), zit daar als gevolg van een specifiek hormoon dat uit balans is geraakt. En ook al wordt dit verder niet uitgelegd (daar gaan andere van mijn programma’s over), geeft het voedingspatroon dat ik je in dit boek adviseer, je wel de basis om je hormoonhuishouding weer in balans te krijgen. Welk hormoon bij jou ook uit balans is, dit zijn de basisadviezen die je altijd moet toepassen om je hormoonhuishouding weer in balans te krij gen. Je moet echter vooraf weten dat er mogelijk meer voor nodig is om je hormoonhuishouding volledig in balans te krijgen. Factoren als stress of specifieke tekorten in je lijf hebben een grote invloed op de balans of juist de disbalans in je hormoonhuishouding en specifieke adviezen zijn vaak nodig om je uiteindelijke doel te bereiken. Hoe dan ook, met dit boek kun je in de komende weken en maanden geweldige stappen vooruitzetten om je gezondheid te verbeteren en een slanker, strakker lichaam te krijgen. Mijn belangrijkste advies is: ga het doen! Laat je niet leiden door oude vooroordelen waarom dit voor jou niet geschikt is, waarom je de tijd niet hebt, waarom je eerst iets anders moet doen voordat je hieraan kunt beginnen, of wat je dan ook in het verleden aan jezelf hebt verteld. Meest al kwam dit voort uit angst om te falen en een reden om iets niet te doen is altijd snel gevonden. Met dit boek kun je niet falen (er zijn alleen vari aties). Het is de start voor jouw eigen gezondere levensstijl, de ‘reis’ die je gaat maken naar een geweldige gezondheid en een slank, strak lichaam. Met mij als je coach. Het is belangrijk, zo niet noodzakelijk, om te focussen op wat je wel wilt, en waarom dit zo belangrijk voor je is. Daaruit haal je de motivatie
9
om dit alles tot een succes te brengen. Vraag je nu eens af: ‘Wat wil ik bereiken?’ ‘Waarom wil ik dit bereiken?’ ‘Wat zal ik, als ik mijn doel heb bereikt, hebben of voelen wat ik nu niet heb of voel?’ ‘Waarom is dat belangrijk voor mij?’ Maak voor jezelf helder wat je wilt bereiken en waarom dit belangrijk voor je is. Het verlangen naar succes is een van je belangrijkste motiva tiebronnen. Wanneer we lezen dat doelstellingen en verlangen belangrijk zijn, denken we vaak: ‘Dat wist ik al.’ Maar de vraag is niet of je dit al wist, de vraag is of je dit verlangen dagelijks voelt, of het bij jou sterk aanwezig is en of je jouw verlangen concreet op papier hebt gezet. Mijn advies en tegelijkertijd verzoek aan jou is om je verlangen helder op papier te zetten en om dit te doen voordat je verder leest. Je zult jezelf daar achteraf enorm dankbaar voor zijn. Je zult achteraf zien dat het een grote factor in je succes was. Wanneer je dit echter nu niet doet, zul je achteraf niet zien dat dit de oorzaak was waardoor je niet het resul taat hebt bereikt dat je nu voor ogen hebt. Daarin schuilt een gevaar.
10
Mijn passie is om mensen zoals jou te helpen hun doelstelling(en) te bereiken en op een hoger gezondheidsniveau te leven. Ik weet wat mogelijk is. Ondertussen lezen meer dan honderdduizend mensen we kelijks mijn nieuwsbrief en hebben meer dan dertigduizend mensen door
de jaren heen mijn programma’s gevolgd. Er gaat geen dag voorbij waar op we geen e-mail krijgen met een succesverhaal van een cliënt. Gestopt met medicijnen (onder begeleiding van de huisarts), twaalf kilo afgeval len in drie maanden tijd of zelfs zestig kilo afgevallen in anderhalf jaar. Schildklieren die weer gingen werken, of geen enkele problemen tijdens de menopauze. Het zijn resultaten die we regelmatig te horen krijgen van onze cliënten. Zodra je gezondheid begint terug te geven aan je lijf en stap voor stap door blijft gaan (meer leren en blijven toepassen), is er misschien wel meer voor je weggelegd dan dat je nu kunt inzien. Omdat ik weet wat er voor jou mogelijk is, gun ik je dit enorm. Ik kan niet wachten je te helpen en ik hoop dat je net zulke geweldige resultaten boekt als duizenden van onze cliënten in het verleden al hebben gedaan. Nadat je dit boek hebt gelezen, ben je pas net begonnen. Ga ervoor.
Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde
11
ALLES WAT JE
WEL MAG zo krijg je een strakke buik in 4 weken ETEN
2 1
IN DIT BOEK TRACHT IK JE ZO VEEL MOGELIJK UIT TE LEGGEN WAT JE WEL MAG ETEN. LEES HET DAAROM MET EEN GEVOEL VAN NIEUWSGIERIGHEID, WAARBIJ JE ALLE TIPS DIE JE IN DE HOOFDSTUKKEN LEEST, WILT VERZAMELEN EN ZO SNEL MOGELIJK ZELF WILT TOEPASSEN. WACHT NIET MET TOEPASSEN TOTDAT JE HET HELE BOEK HEBT GELEZEN. Lees een hoofdstuk, bepaal wat binnen jouw mogelijkheden (tijd, geld, levensstijl) ligt en onderneem actie. Je verzamelt en integreert zo steeds meer tips. Iedere tip in dit boek helpt je een stap vooruit. Het is absoluut geen ‘alles of niets’-boek, maar juist een boek waarin ik je zo veel mogelijk keuzes wil aanreiken, zodat je daarna zelf kunt bepalen wat jij ervan gaat toepassen. En hoe meer tips jij in je leven integreert, hoe beter je resultaten zullen zijn.
2.1 Groentes
14
Wat vind je ervan als ik je vertel dat als je alleen maar meer groentes gaat eten, je huid er beter uit zal gaan zien, je gemakkelijker gewicht zult verliezen, je meer energie zult hebben en je risico op ziektes kunt verla gen? Het is zo voor de hand liggend, maar o zo belangrijk. De meeste Nederlanders krijgen namelijk veel te weinig vitamines en mineralen bin nen. Uit een onderzoek van TNO blijkt namelijk dat maar 32 procent van alle volwassenen in 2011 voldoende groente at. Daar komt nog bij dat alle groentes die tegenwoordig verkrijgbaar zijn, veel minder voedingsstoffen bevat dan vroeger. In 1985 bevatte bijvoorbeeld een onsje broccoli 103 mg
calcium, 47 mg foliumzuur en 26 mg magnesium. In 2002, zeventien jaar later, bevatte datzelfde onsje nog maar 28 mg calcium, 18 mg foliumzuur en 11 mg magnesium. In 2002 moest je dus vier keer zoveel broccoli eten om dezelfde hoeveelheid mineralen binnen te krijgen. Een ander voor beeld is spinazie, waarvan de hoeveelheid calcium en vitamine C in 2002 in vergelijking tot 1985 is gedaald met respectievelijk 76 en 65 procent.1 De daling van de voedingswaarde van groentes zet zich nog steeds voort, dus je kunt wel inschatten hoeveel broccoli en spinazie je nu zou moeten eten om voldoende mineralen binnen te krijgen. Omdat onze voeding van tegenwoordig veel minder voedingsstoffen bevat, lopen veel mensen ongemerkt het risico een voedingstoffentekort of -deficiëntie te ontwikkelen. Geen levensbedreigende deficiëntie, maar wel een tekort voor je lichaam om optimaal te functioneren en om verou dering tegen te gaan. Een tekort aan bepaalde vitamines en/of mineralen kan tot allerlei kwalen en aandoeningen leiden, en grote tekorten kun nen zelfs ernstige ziektes tot gevolg hebben.2 Een veel voorkomende aandoening bij mensen die een tekort hebben aan één of meerdere voe dingsstoffen is een hormonale disbalans, en het belangrijkste gevolg daarvan is dat je moeite hebt een gezond gewicht te behouden, zelfs als je weinig eet.3 Het kwijtraken van (buik)vet begint met het in balans bren gen van je hormoonhuishouding. En het in balans brengen van je hor moonhuishouding begint met het aanvullen van tekorten. Als je wilt afvallen, moet je lichaam vanbinnen gezond zijn. Wil je van binnen gezond zijn, dan dien je jouw hormoonhuishouding in balans te brengen. En dat begint met je lijf eerst echt voeden door tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen. Onder andere door meer groentes te eten. Ik raad je daarom aan om in deze vier weken en daarna bij iedere maal
15
tijd (’s ochtends, ’s middags en ’s avonds) iets van groentes te eten. Dit kan een avocado bij je ontbijt zijn, een maaltijdsalade als lunch en wat gestoomde groentes als avondeten. Kijk naar praktische oplossingen (zoals een gezonde kant-en-klaarmaaltijdsalade van de supermarkt, zonder aardappelen of pasta, en met een beetje olijfolie en/of citroensap als dressing) en begin er vandaag mee. Als je gewicht wilt verliezen is het raadzaam om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Echter, de meeste mensen eten volgens het Voe dingscentrum slechts 18 tot 23 gram vezels per dag: grote kans dus dat ook jij onvoldoende vezels eet. Groente is onze belangrijkste bron van calcium en vezels, en dat is wederom een reden om meer groentes te gaan eten. Kies bij voorkeur groentes met een hoge voedingswaarde, maar laat je smaakpapillen je uiteindelijke keuze bepalen, want wat jij zelf het lekkerst vindt, werkt het beste voor je lichaam.
BIOLOGISCH OF NIET?
Als je budget het toelaat, kun je het beste kiezen voor biologische groente, want onderzoeken hebben aangetoond dat die in een aantal gevallen een veel hogere voedingswaarde hebben dan conventionele alternatieven. Daarnaast zijn biologische groentes en fruit een stuk ge zonder omdat ze in tegenstelling tot conventioneel geteelde groentes geen chemische verdelgingsmiddelen bevatten.4
16
BIOLOGISCHE GROENTE
Groenten met een hoge voedingswaarde Andijvie Asperges Avocado Bieslook Bloemkool Boerenkool Broccoli Chinese kool Chilipepers Courgette Groene kool Komkommer Koolrabi Paksoi Paprika’s (rood, geel) Peterselie Rettich Rode kool Selderij Sla (Romeinse sla, eikenblad sla, groene sla, bietensla)
Spinazie Spruitjes Tomaten Uien Venkel Waterkers Witlof Groenten die je met mate moet eten vanwege het hoge koolhydraatgehalte: Aubergine Bieten Pompoen Wortelen Groenten die je beter kunt vermijden: Aardappelen
TIPS Sommige groentes bevatten veel pesticiden en daarom kun je, mits je budget dat toelaat, het beste altijd biologische kopen, zoals paprika, selderij, sla en spinazie. Er zijn ook groentes die meestal weinig pesticiden bevatten, die kun je daarom eventueel niet-biologisch kopen: broccoli, aubergine, koolsoorten, as perges, doperwten (diepvries), avocado’s en uien. Probeer ook eens te experimenteren met groentes die je niet zo vaak eet. Je zult merken dat er een hele nieuwe wereld voor je opengaat!
JE MAG ZE OOK DRINKEN (DE GROENE SMOOTHIE)
De snelste manier om in één keer veel groentes te eten is door groene smoothies te drinken. Een groene smoothie is een vers groentedrankje met rauwe bladgroentes (dat zijn alle groene groentes die je om je vinger kunt wikkelen, zoals spinazie, sla, andijvie en boerenkool) als basis. Je doet de bladgroentes in je blender, voegt vervolgens evenveel water als groente toe en zet de blender even aan. Daarna voeg je één, twee tot maxi maal drie stuks fruit toe. Groene smoothies zijn bij uitstek geschikt als tussendoortje, maar je kunt ze ook als maaltijdvervanger gebruiken als je een eiwitpoeder toevoegt (bijvoorbeeld van bruine rijst of hennep).
18
In plaats van groene smoothies, die met behulp van een blender gemaakt worden, kun je ook groentesappen maken met behulp van een sapcentrifuge of een slowjuicer. Bij gebruik van een slowjuicer wordt al
het sap uit de groentes geperst en blijven de vezels achter, wat als groot voordeel heeft dat alle voedingsstoffen uit de groentes veel sneller in je bloedbaan kunnen worden opgenomen. Groentesappen zijn wel wat min der verzadigend, juist omdat ze vrijwel geen vezels bevatten. Een van de voordelen van het drinken van een groene smoothie is dat je heel gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte aan groente en fruit komt. Hierdoor begint het lichaam de tekorten aan vitamines en mineralen in je lichaam aan te vullen en dat is de basis van een balans in je hormoonhuishouding en dus van een slank lichaam. Een ander voordeel is dat het ook je vezelinname verhoogt. Hoe paradoxaal het ook klinkt, het voordeel van een groentesap is dat doordat er geen vezels meer in zitten, je de voedingsstoffen sneller opneemt. En je daarmee tekorten sneller kunt aanvullen. Beide hebben ze dus voordelen. Mijn belangrijkste advies is: doe wat je wel kunt. Kies voor wat praktisch voor jou is en begin vandaag, of het nu de groene smoothie of het groentesap is. Je kunt elke dag net zoveel groene smoothies en/of groentesappen drinken als je zelf wilt (er zit wel een limiet op hoeveel fruit je kunt ge bruiken, zie paragraaf 3.1), zolang je maar voldoende varieert in je fruit, maar vooral ook in de bladgroentes die je gebruikt. Laat je smaakpapil len bepalen wat er in jouw favoriete groene smoothies zit. Om je op weg te helpen geef ik je een aantal heerlijke groene smoothie-ideeën: ¼ bakje aardbeien, 1 banaan, ½ sinaasappel, ½ komkommer, 1 stengel bleekselderij, 200 ml water (bevat wat meer fruit, dus ideaal voor ‘be ginners’). 1 flinke hand verse bladspinazie, 1 banaan, ½ sinaasappel, 200 ml water.
19
½ komkommer, een handje verse peterselie, een hand veldsla, 1 citroen, 1 appel, 200 ml water. 1 handje rucola, een paar bladeren paksoi, 1 kiwi, 1 grapefruit, 200 ml water. 2 bladeren boerenkool, 1 flinke hand verse spinazie, 1 peer, 1 banaan, 200 ml water (voor ‘gevorderden’). 2 stengels bleekselderij, 1 avocado, een handvol andijvie, 1 citroen, ½ mango (of een paar stukjes ingevroren mango), 1 schep eiwitpoeder van bruine rijst en 200 ml water. 1 eetlepel bijenpollen (stuifmeelkorrels), 2 eetlepels gepelde hennep zaden, 1 kiwi, 1 citroen, 1 sinaasappel, 1 avocado, 1 theelepel chlorella poeder (of een theelepel wilde Afrikaanse mango) en 200 ml water (een echte ‘superfoodsmoothie’). Varieer oneindig met verschillende soorten bladgroentes, fruit en uperfoods. Maak in het begin de smoothies die je lekker vindt (zelfs als s je de ‘fruitgrens’ van paragraaf 3.1 een beetje overtreedt), zodat je eraan gewend raakt om deze geweldig gezonde drankjes voor jezelf te maken. Groene smoothies vormen de basis van je voedingspatroon als je wilt afvallen, het is dus belangrijk om daar vandaag nog mee te beginnen. Zelfs als je verder geen enkele wijziging doorvoert in je voedingspatroon, zul je zien dat je, als je dagelijks één of enkele groene smoothies drinkt, gemakkelijker een gezond gewicht kunt krijgen of behouden, je energie ker gaat voelen, een betere weerstand krijgt en een stralende huid zult krijgen.
20
Drink dagelijks minimaal twee glazen groene smoothie, tot wel een liter groene smoothie verdeeld over de dag. Je zult zien dat als je alleen
deze tip al consequent toepast, dit je enorm veel zal opleveren. Maak de stap om hiermee te beginnen! Voor antwoorden op vragen over het combineren van fruit en groente, de hoeveelheid nitraat/nitriet die je binnenkrijgt als je spinazie gebruikt in je smoothie en dergelijke, verwijs ik je naar mijn blog ‘33 groene smoothietips’ op www.jessevandervelde.com.
2.2 Eiwitten Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees te eten en soms ook minder vis. Als je deze dierlijke eiwitten niet vervangt met andere bron nen van eiwitten (zoals eieren, of goede plantaardige eiwitbronnen – geen soja), dan kan het zijn dat je op lange termijn te weinig eiwitten binnenkrijgt voor een goede spieropbouw en schildklierfunctie (en dus een goede stof wisseling). Ook om (buik)vet te verbranden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Recente onderzoeken hebben opnieuw aan getoond dat eiwitten een essentiële bijdrage leveren aan de structuur en integriteit van zo’n beetje elk deel van het lichaam, en juist helpen om vet efficiënter te verbranden en dus gewichtsverlies bevorderen.5 Het grootste voordeel van eiwitten is dat ze je een verzadigd gevoel geven, samen met goede vetten (waar ik verderop in dit hoofdstuk op inga). Als je dagelijks gedurende de hele dag voldoende eiwitten en gezonde vetten eet, hoef je nooit honger te hebben! Als je maaltijden vooral bestaan uit eiwitten (bij voorbeeld eieren, vlees of vis), gecombineerd met goede vetten (zoals een handje noten en/of een avocado), zul je jouw vetverbranding stimuleren en tegelijkertijd een verzadigd gevoel hebben (waardoor je minder ongezonde dingen snackt). Dit maakt het verliezen van gewicht een stuk eenvoudiger.
21
Omdat het eten van veel dierlijke eiwitten schadelijk voor de gezondheid kan zijn 6, 7, 8, 9 en bovendien erg belastend is voor het milieu en de dieren die deze eiwitten moeten produceren, kun je overwegen om niet iedere dag dierlijke eiwitten te eten. Die keuze is aan jou. Als je helemaal geen vlees of vis wilt eten moet je sowieso een vloeibaar vitamine-B12-supplement innemen, omdat deze vitamine uitsluitend in dierlijke bronnen zit. De beste dierlijke eiwitbronnen Biologische scharreleieren: een zeer goede bron van eiwitten, vitami nes en mineralen. De meest gezonde manier is om ze rauw te eten, maar bakken of koken kan natuurlijk ook. Eet de eieren altijd in zijn geheel, dus zowel het eiwit als het eigeel. Je kunt gerust tot wel zeven eieren per week eten. Vis: een uitstekende bron van vetarme eiwitten. Echter, de meeste vis van tegenwoordig is door de wereldwijde milieuvervuiling vergiftigd met kwik en eigenlijk daardoor niet meer geschikt voor menselijke consumptie. Vis met een laag risico op kwik zijn sardines, ansjovis, heilbot, wilde zeezalm, schelvis en tilapia (mits niet gekweekt, maar vers uit de zee gevangen). Biologisch vlees: dit vlees is afkomstig van dieren die geen antibiotica en groeihormonen toegediend hebben gekregen en die geen genetisch gemanipuleerde gewassen of afvalvlees te eten hebben gehad. Boven dien kunnen de dieren vrij grazen en scharrelen, en worden ze niet op lange, stressvolle transporten gezet.
22
Kies van de bovenstaande eiwitbronnen zelf de mate waarin je dit wilt eten. Je kunt ’s ochtends één of meerdere eieren koken of bakken, wat vis toevoegen aan je maaltijdsalade en ’s avonds een stukje (biologisch) vlees eten.
Er bestaan ook diverse goede, volwaardige plantaardige eiwitbronnen die je elke dag kunt eten, of je nu vegetariër bent of niet, want ze geven je een verzadigd gevoel en vormen een prima alternatief voor dierlijke eiwitten. Quinoa: het pseudograan dat al werd gegeten door de Inca’s en tevens een goede vervanger is voor graan of rijst. Boekweit: het lijkt op een graan, maar is net als quinoa een pseudo graan, dat vaak als graanvervanger gegeten wordt. Met boekweitmeel kun je heerlijke pannenkoeken bakken. Gepeld hennepzaad: je kunt dit kopen in biologische winkels en bij online superfoodwinkels, zoals www.superfood.nl, en het is ideaal om door je smoothie of maaltijd te mengen. Verderop in dit hoofdstuk kun je lezen dat gepelde hennepzaden ook rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Gefermenteerde sojabonen: door sojabonen 72 uur te laten weken vindt fermentatie plaats, waarna ze veilig zijn om te eten. Ook produc ten als tempé en sojasaus zijn gemaakt van gefermenteerde soja. Eet nooit gepasteuriseerde soja zoals in sojayoghurt, sojamelk en andere vormen van soja die niet eerst gefermenteerd zijn geweest, zoals tofoe en de meeste andere vegetarische vleesvervangers. Bezoek mijn web site voor een uitgebreidere toelichting hierop. Blauwgroene algen (b.v. spirulina, chlorella): een zeer eiwitrijk super food, dat twaalf keer zoveel verteerbare eiwitten bevat als rundvlees. Algen zijn te koop bij biologische winkels en online superfoodwinkels. Spirulina is een van mijn persoonlijke favorieten en een geweldige superfood om dagelijks te consumeren in je (groene) smoothie of in tabletvorm. Zowel spirulina als chlorella valt onder de categorie voeding en niet onder de categorie supplementen.
ZEER EIWITRIJK
23
TIPS Ben je vegetarisch en heb je moeite om aan je dagelijkse eiwitinname te komen, voeg dan een eiwitpoeder toe aan je groene smoothie of strooi gepelde hennep zaden over je maaltijdsalade. Kook een paar eieren en neem die mee naar je werk of voor onderweg om tussendoor te eten.
2.3 Goede vetten Vetten zijn een goede bron van energie en geven je een verzadigd gevoel. Daarom mogen ze nooit in je dagelijkse maaltijd ontbreken. Het is wel belangrijk om te weten welke vetten je juist wel en welke je beter niet kunt eten. Sommige vetten zijn namelijk onontbeerlijk als je af wilt vallen en gezond wilt blijven, terwijl andere vetten juist heel schadelijk voor je zijn en je alleen maar dikker maken.
24
Goede vetten die je elke dag moet eten Onverzadigde vetten (extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaad olie, koolzaadolie): deze bevatten onverzadigde vetzuren, waaronder omegavetzuren, en komen vooral voor in plantaardige oliën. Een ge zonde plantaardige olie is koudgeperste olijfolie, omdat hierin de ver houding tussen onverzadigde en verzadigde vetten het meest optimaal is. Deze olie kun je gebruiken als dressing voor salades. Verzadigde vetten (kokosolie, echte roomboter, ghee): deze zorgen
voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspa troon en ze vormen de bouwstenen voor celmembranen en een ver scheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen die samen zorgen voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsys teem. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. Deze vetten kun je gebruiken om in te bakken. Ongezonde vetten die je het beste voorgoed kunt laten staan Transvetten (fastfood, snacks, bewerkte voeding): dit zijn verzadigde vetten die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden, vaak ook hydrogenatie genoemd. Bij dit proces wordt het LDL-gehalte (de hoeveelheid ongezond cholesterol) verhoogd en het HDL-gehalte (de hoeveelheid gezond cholesterol) verlaagd. Een te hoog LDL-gehal te is verantwoordelijk voor hart- en vaatziektes, aderverkalking, diabe tes type 2 en andere ziektes.10
2.4 Gezonde tussendoortjes en superfoodsnacks Als je trek hebt, wordt de verleiding heel groot om naar de ongezonde tussendoortjes te grijpen die naar je toeschreeuwen vanuit de snackautomaat. Echter, voor alle tussendoortjes die je nu regelmatig eet, be staan alternatieven die er heel erg op lijken en (bijna) net zo lekker, maar wel gezond zijn. Zo kun je chocolade vervangen door (zelfgemaakte) superfoodchocolade en een suikerrijke snackreep door een handje heer lijke ongezouten, ongebrande noten (meer hierover in paragraaf 3.3).
25
TIPS Het is een mythe dat je de inname van cholesterolrijke voeding (bv. eieren, garna len, vlees, vette vis, schaaldieren) moet beperken als je het cholesterolgehalte in je bloed wilt verlagen. Aderverkalking wordt niet veroorzaakt door een te hoog cholesterolgehalte, het is een gevolg ervan, want bloedvaten raken verstopt (ver kalkt) door beschadigingen en de ontstekingsreacties die daardoor ontstaan.11 Meer over de ‘cholesterolmythe’ kun je lezen op www.jessevandervelde.com. Een belangrijk vetzuur dat niet in je voedingspatroon mag ontbreken is omega-3, want talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat ome ga-3-vetzuren essentieel zijn voor een goede gezondheid.12 Omega-3-vetzuren zitten onder andere in hennepzaad, lijnzaad, walnoten, chiazaden en algen (in vorm van ALA), maar de beste bron voor omega-3 is vis, visolie en krillolie. Ook omega-6-vetzuren zijn belangrijk voor onze gezondheid, alleen krijgen de meeste Nederlanders veel te veel omega-6 binnen en te weinig omega-3, wat schadelijke effecten kan hebben voor de gezondheid.13 Eet daarom noten en plantaardige oliën met mate, en neem dagelijks een omega-3-supplement (zie verder in hoofdstuk 5). Een echt superfood dat zeer rijk is aan plantaardige vetten is avocado. De ge middelde avocado bevat tussen de 5 en 23 procent voornamelijk onverzadigde vetzuren en daarnaast zijn ze ook rijk aan vitamines en mineralen zoals B-vita mines, magnesium en kalium. Avocado’s zijn heerlijk van smaak, passen per fect in een smoothie, salade of saus en zorgen ervoor dat je een lekker verzadigd gevoel krijgt. Je kunt dagelijks een avocado eten. Als je trek hebt, vormen noten een perfecte snack. Ze zitten boordevol gezonde vetten, vitamines en mineralen, en je kunt er gerust elke dag een handje van 26 eten. In paragraaf 3.3. ga ik nog verder in op het eten van noten.
ZELF SUPERFOODCHOCOLADE MAKEN
Zelf superfoodchocolade maken klinkt heel moeilijk, maar is eigenlijk enorm eenvoudig. Doe wat cacaoboter in een kommetje en verwarm deze au bain-marie, dat wil zeggen dat je de kom in een pan plaatst met een klein laagje heet water dat net van de kook af is. Roer regelmatig en voeg zodra de cacaoboter gesmolten is, cacaopoeder, een natuurlijke zoetstof, bijvoorbeeld lucumapoeder en eventueel een snufje zout toe. Let op dat je niet te veel cacaopoeder toevoegt, anders wordt de cacao niet goed vloeibaar. Roer het mengsel goed door totdat het helemaal gesmolten is en giet het daarna in vormpjes (bv. ijsblokjesbakje of koek vormpjes). Laat deze afkoelen en zet ze vervolgens één of twee uur in de koelkast of vriezer. Zelfgemaakte rauwe chocolade kun je vijf dagen in de koelkast bewaren en maximaal een maand in de vriezer. Heb je geen zin of tijd om zelf superfoodchocolade te maken, dan kun je ook heerlijke kant-en-klare superfoodsnacks kopen, die rijk gevuld zijn met bijvoor beeld gojibessen, incabessen of moerbeien. Superfoodsnacks zijn steeds beter verkrijgbaar en kun je onder andere vinden bij natuur- en online winkels.
2.5 Drink water Als ik je in dit boek maar één tip mocht geven, zou ik zeggen: drink meer water. Het menselijk lichaam bestaat voornamelijk uit water; ongeveer 80 procent van ons lichaam is water en slechts 20 procent is vaste stof. Water is belangrijk voor de absorptie van voedingsstoffen, het verwerken van afval, celactiviteiten en alles wat nodig is om in leven te blijven. Water drinken is ook essentieel om ziektes te voorkomen en jezelf goed te voe len, want als je lichaam uitgedroogd is, is je lijf écht gestrest. Volgens de
27
TIPS Als je zin hebt in een hartig tussendoortje, kun je heerlijk knabbelen van allerlei natuurlijke, onbewerkte snacks, zoals olijven, reepjes paprika, verse worteltjes en kleine stengels bleekselderij, die je eventueel in een zelfgemaakt sausje dipt. Er zijn talloze vleesproducten die je gewoon als tussendoortje kunt nemen, zo als verse rosbief of carpaccio, biologische gerookte kipfilet, een portie gekook te garnalen, een stukje verse zalm, wat gerookte makreel. Een groene smoothie is het perfecte tussendoortje. Maak ’s ochtends een liter smoothie en bewaar deze in de koelkast, dan kun je er de hele dag van drinken en heb je doorlopend een verzadigd gevoel. Snack tussendoor superfoods zoals gojibessen, incabessen, moerbeien, ca caobonen of cacaonibs. Maak je eigen ‘trailmix’ door gojibessen, moerbeien, incabessen, zonnebloem pitten, pompoenpitten en eventueel andere zaden met elkaar te mixen, en neem dit mee naar je werk of eet hem onderweg. Er zijn tegenwoordig meer en meer superfoodrepen die je tussendoor kunt snacken. Sommige van deze repen gebruiken dadels als basis: blijf letten op je fruitgrens’ (paragraaf 3.1). Je hoeft niet per se superfoods te eten als je deze niet in huis hebt. Kies gewoon gezonde ingrediënten en tussendoortjes die je wel op voorraad hebt.
28
Amerikaanse arts Batmanghelidj zijn de meest voorkomende ziektes, zoals astma, artritis, hoge bloeddruk et cetera, eigenlijk gewoon namen die gegeven zijn aan patronen van symptomen die ontstaan als gevolg van het overlevingsmechanisme van het lichaam bij uitdroging.14
Als richtlijn voor de dagelijkse hoeveelheid water die je moet drinken, kun je aanhouden: lichaamsgewicht x 0,044 liter water Bij 100 kg is dat dus 100 x 0,044 = 4,4 liter per dag en bij 75 kg is dat 3,3 liter per dag. Als je urine lichtgeel gekleurd is, weet je dat je dagelijks genoeg water drinkt. In de komende vier weken ga je naast groene smoothies alleen water en kruidenthee drinken, niets anders! Dranken zoals gewone thee, kof fie, frisdrank, voorbewerkte sappen, energiedrankjes en alcohol zijn geen alternatief voor water, want deze onttrekken vocht aan je lichaam en zorgen dus alleen maar voor verdere uitdroging, waardoor het lichaam
TIPS Als je meer water gaat drinken, zul je in het begin vaker naar de wc moeten. Na een tijdje raakt het lichaam aan je nieuwe waterinname gewend en zal de aan drang om vaak te plassen verdwijnen. Water bevordert de vetverbranding en dus gewichtsverlies! Bovendien bevat water geen calorieën, het is dus de gezondste lightdrank die er bestaat. Veel water drinken is niet ongezond, mits je jouw waterbehoefte over de dag verdeeld. Te veel water zou alleen gevaarlijk kunnen zijn als je het te snel ach ter elkaar drinkt. Water reinigt juist je lijf omdat je in het begin vaker naar het toilet gaat, waardoor het zich kan ontdoen van gifstoffen. 29
nóg meer water nodig heeft. Daardoor kom je in een vicieuze cirkel t erecht.Je kunt ook thee maken van verse munt of van een paar plakjes gember (ontstekingsremmend) met eventueel zelfgeperste citroensap.
2.6 Luister naar je lijf Misschien vraag je jezelf nu af hoeveel je elke dag mag eten om een gezond gewicht te krijgen of te behouden. Eigenlijk zijn hier geen vaste regels of richtlijnen voor, want iedereen heeft individuele voedingsbehoeften, die per dag kunnen verschillen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Dat doe je door intuïtief te eten.
TIPS Tijdens het eten doe je er verstandig aan af en toe even te stoppen en naar je lichaam te luisteren. Voel je jezelf al vol? Heb je nog behoefte aan andere voe ding die nu niet op je bord ligt? Als je jezelf verzadigd voelt, ga dan niet door met eten, je bord hoeft niet leeg. Eventuele restjes kun je voor een later moment of de volgende dag bewaren. Goede bacteriën in je darmen, die belangrijk zijn voor je gezondheid en onder andere zorgen voor een sterk immuunsysteem, vertellen je waar je lichaam behoefte aan heeft en hoeveel je lichaam nodig heeft. Als je maar blijft dooreten en altijd trek hebt in suikerrijke voeding, dan kan het zijn dat slechte bacteriën 30 de overhand hebben in je darmen. Met de voedingstips in dit boek zet je de
eerste stap om je darmen weer gezond te maken. Daarna kun je een van mijn andere programma’s volgen (zoals ‘Maximale Gezondheid’), waarin het gezond maken van je darmen verder wordt uitgelegd, zodat je jouw eetbuien definitief onder controle kunt krijgen. Het kan natuurlijk voorkomen dat je zin krijgt in ongezonde dingen, zoals een reep chocola of fastfood. Je kunt daar op dat moment direct aan toegeven, maar je kunt jezelf ook afvragen: heeft mijn lichaam hier wel écht behoefte aan? Of word ik nu overmand door emoties en wil ik eigenlijk chocola eten om mijn ongenoegen of verdriet te verwerken? Als je ontdekt waarom je echt wilt eten, kun je ook alternatieven bedenken (en opschrijven, zodat je er later naar kunt kijken als je weer trek krijgt in ongezonde dingen!). Waar je op dat moment eigenlijk de meeste behoefte aan hebt: een vriendin bellen, iets leuks gaan doen met de kinderen of een gezonde zoete smoothie maken. Uiteraard zijn er momenten waarop je de verleiding gewoon niet kunt weer staan. Geef dan ook maar toe aan jezelf en gun je lichaam af en toe iets onge zonds als het er echt om smeekt. In plaats van meteen een flink stuk appeltaart te nemen, kun je dan beter wel voor een klein stukje kiezen, maar daar mag je dan ook met volle teugen en zonder schuldgevoel van genieten! Heb je na dat kleine stukje appeltaart nog steeds trek, dan heb je waarschijnlijk niet voldoen de gegeten tijdens je ontbijt, lunch of avondmaaltijd. Een goede les voor de volgende keer. Het hormoon leptine zorgt ervoor dat je hersenen tijdens het eten het signaal krijgen dat je vol zit. Echter, als je dag in dag uit te veel eet, worden je hersenen minder gevoelig voor leptine, waardoor je langer door blijft eten. Als je gezon der gaat eten, verbetert langzaam je leptinegevoeligheid weer, waardoor je sneller een vol gevoel hebt. Verder kun je de leptinegevoelgheid bevorderen door dagelijks een theelepeltje Afrikaanse mango (voor meer informatie zie paragraaf 5.2.) door je groene smoothie te roeren. 31
Bij intuïtief eten luister je naar je eigen lichaam en volg je jouw eigen intuïtie. Je staat ’s morgens op en luistert naar je lichaam, naar de sig nalen die je krijgt. Heb je behoefte aan een goed en stevig ontbijt, heb je zin in iets hartigs? Of heb je meer trek in iets dat zoet smaakt? In iets kouds, in iets warms? Ben je wat verkouden en heb je juist zin in extra vitamine C? Ga je zo sporten en kun je wel wat eiwitten gebruiken? Dat is luisteren naar je lichaam, luisteren naar wat het nodig heeft op een bepaald moment en daarop inspelen.
2.7 Zo kan je dag eruitzien Hieronder vind je voorbeelden van wat je op een dag kunt eten (ga naar www.strakkebuikspieren.nl om de recepten gratis te downloaden). Je bent niet gehouden aan wat hier staat. Er zijn variaties op groentes, noten, soorten vlees en vis en superfoods. Maar blijf binnen de catego rieën voedingsmiddelen die ik je aanraad, en blijf binnen de richtlijnen die ik je geef. Want hoe meer je afwijkt, hoe minder het resultaat. Het is belangrijk om zes keer per dag iets te eten om je stofwisseling op gang te houden. Eet daarbij steeds zo veel mogelijk gezonde voeding, want op die manier voed je jouw lichaam optimaal waardoor je gedurende de hele dag een verzadigder gevoel zult hebben, en meer energie.
ONTBIJT
32
Rijkgevulde omelet met reepjes paprika, champignons et cetera (geen melk/kaas). Een paar gekookte of gebakken eieren met avocado en een handje noten.
BIEFSTUK MET AVOCADO
Een biefstuk met avocado, een handje verse bladspinazie en een hand je noten. Ontbijtsmoothie met groene bladgroentes, banaan en een theelepel kokosolie. Recept: chiamaria (zie paragraaf 2.8). Recept: gevulde omelet (zie paragraaf 2.8). Recept: vanille-banaanpannenkoeken (in: Superfoodgerechten).
LUNCH
Rijk belegde rijstwafels (maximaal 2!) met bijvoorbeeld zalm, avocado of kipfilet. Lunchsalade met falafelballetjes. Maaltijdsalade met paprika, avocado, zonnebloempitten, zongedroogde tomaten, komkommer (eventueel met kipfilet, makreelfilet, zalmfilet of rosbief) en olijfolie als dressing. Gezonde maaltijdsalade met bijvoorbeeld zalm, avocado of kipfilet. Gemengde salade met stukje appel en noten. Recept: mushroomquinoa (zie paragraaf 2.8). Recept: avocadokomkommersoep (zie paragraaf 2.8). Recept: krokante aardappelzalmburgers (in: Superfoodgerechten).
AVONDMAALTIJD
Gestoomde groentes met een stukje vlees of vis en een zoete aardappel. Salade met walnoten, stukjes appel en geitenkaas. Gekookte quinoa met gewokte groentes en tamari, miso of shoyu als saus. Japanse norirolletjes met amandelpaté. Recept: smaakvolle groenteschotel (zie paragraaf 2.8) Recept: zoete-aardappelblokjes met vis (zie paragraaf 2.8)
33
Recept: bloemkoolrijstcurry (in: Superfoodgerechten). Recept: roti met kalkoen (in: Superfoodgerechten).
TUSSENDOORTJES EN SNACKS
Groene smoothie met groene bladgroentes en 1 of 2 stuks fruit naar keuze. Handje noten (voor meer informatie zie paragraaf 3.3). Avocadoreepjes besprenkeld met versgemalen zwarte peper en citroen sap. Gekookt eitje. Rauwkost van paprika, wortel, tomaat, komkommer en/of selderij met een hummusdip. Portie olijven.
Andere tips voor je voedingspatroon in de komende vier weken Voeg ’s ochtends aan je gebakken eitje een handvol kiemen (zoals alfalfa) of sla toe. Maak ’s avonds een extra grote maaltijdsalade en eet deze als bijge recht en de volgende dag als lunch. Eet bij je avondmaaltijd een extra portie gestoomde groente, zoals broccoli of bloemkool.
2.8 Recepten 34
Dit is geen receptenboek, maar hierbij een aantal recepten, als aanvulling op de gerechten die je in Superfoodgerechten of op www.strakkebuikspieren.nl kunt vinden.
HET IS BELANGRIJK OM ZES KEER PER DAG IETS TE ETEN OM JE STOF WISSELING OP GANG TE HOUDEN. EET DAARBIJ STEEDS ZO VEEL MOGELIJK GEZONDE VOEDING, WANT OP DIE MANIER VOED JE JOUW LICHAAM OPTIMAAL WAARDOOR JE GEDU RENDE DE HELE DAG EEN VERZADIGDER GE VOEL ZULT HEBBEN, EN 35 MEER ENERGIE.
ONTBIJTRECEPTEN 36
Chiamaria INGREDIËNTEN VOOR 1 PORTIE 40 à 50 ml chiazaad ½ el rauwe cacaopoeder 2 el kokossnippers een handje bramen een handje frambozen optioneel: verse munt, in stukjes geknipt
BEREIDING
Doe de chiazaden in een kom, samen met de rauwe cacao en voeg hier 125 ml lauwwarm water aan toe. Roer het geheel goed door elkaar en laat het 5 minuten staan, roer dan nogmaals goed. Vind je de pap nog te dik, schenk er dan nog wat lauw water bij en roer het weer goed door. Voeg als laatste de overige ingrediënten toe en geniet ervan!
TIP
Dit is een goed recept om te nemen voordat je gaat sporten; er zitten veel mineralen en goede vetten in die je een boost geven om er helemaal voor te gaan. Voor een romiger pap kun je er een tl kokosolie aan toevoegen. Wanneer je het lauwwarme water toevoegt, smelt de olie er meteen doorheen.
Gevulde omelet INGREDIËNTEN VOOR 1 PORTIE 3 grote eieren 10 gehalveerde tomaatjes handje preiringen handje basilicum ½ avocado ½ teentje geperste knoflook snufje zout
BEREIDING
Kluts in een grote kom de eieren, samen met de prei, knoflook en tomaatjes. Verhit een klontje roomboter of ghee in een koekenpan en giet het mengsel hierin. Laat dit een paar minuten op middelhoog vuur met een deksel erop staan. Als de bovenkant droog is draai je de omelet om en bak je de andere kant gaar. Leg de omelet op een bord en bestrooi hem met basilicum en stukjes avocado en wat zeezout.
37
LUNCHRECEPTEN 38
Mushroomquinoa INGREDIËNTEN VOOR 2 PORTIES 60 gr (¼ cup) quinoa (kleur maakt niet uit, ik heb een mix gebruikt) snufje zout & peper 1 teentje geperste knoflook 2 tl verse tijm een handvol gesneden shiitake’s 2 handen rucolasla (optioneel: een ½ tl pesto) BEREIDING Was de quinoa goed en kook hem daarna in een laagje water gaar/zacht. Giet het water af, voeg zout en peper aan de quinoa toe (en evt. wat pesto). Verhit een klein klontje roomboter of kokosolie in een koekenpan en voeg de tijm en knoflook toe, bak deze 30 seconden en bak ten slotte de shiitake’s 2 minuten mee. Leg de rucola op een bord, schep de quinoa erop en verdeel de shiitake’s erover.
Avocado- komkommersoep INGREDIËNTEN VOOR 2 PORTIES 1 avocado 1 komkommer (met schil als je een sterke blender hebt, anders zonder schil) 1 limoen handje basilicumblaadjes hennepzaad (optioneel) zeezout & peper BEREIDING Voeg de avocado met de komkommer, basilicum, rasp van een halve limoen en het sap van de hele limoen in je keukenmachine of blender en mix tot een romige soep. Bestrooi met wat zout, peper en hennepzaad. Je kunt de soep koud serveren: lekker met noten, zadencrackers en tomatenspread.
39
SMOOTHIERECEPTEN 40
Greenclean INGREDIËNTEN VOOR 1 GROOT GLAS 400 ml groene thee (afgekoeld) 2 stengels verse bleekselderij (oud/slap is moeilijker te verwerken in de blender) ½ komkommer (als je een sterke blender hebt: met schil) 2 golden delicious appels (groene/zure appels: zonder schil) BEREIDING Voeg alle ingrediënten in je blender en mix op hoge snelheid tot een egale, zuiverende smoothie.
Paksoismoothie INGREDIËNTEN VOOR 2 GROTE GLAZEN 4 bladen paksoi ½ galiameloen ½ avocado ½ l water 2 el banaanpoeder BEREIDING Voeg alles samen in je blender en mix tot een romig geheel.
41
DINERRECEPTEN 42
Smaakvolle groente schotel INGREDIËNTEN VOOR 2 PORTIES 1 aubergine 1 courgette 2 (tasty) tomaten 4 kastanjechampignons rucolasla komijnzaad peper & zeezout 3 grote takjes verse rozemarijn kokosolie 2 à 3 el pijnboompitten balsamicoazijn
BEREIDING Verwarm de oven voor op 180°C. Leg 2 stukken keukenpapier op je keukenblad en strooi hier wat zeezout overheen. Snij de auber gine in plakken van een ½ cm dikte en leg de plakken op het keu kenpapier, strooi hier ook weer zout over en bedek het met nog 2 stukken keukenpapier. Zet hier iets zwaars bovenop, op deze ma nier haal je vocht uit de aubergine. Snij ondertussen de courgette, tomaat en de champignons in plakjes (champignons snij je gemakkelijk met een eiersnijder, je hebt dan allemaal gelijke plakjes). Zet de kokosolie ondertussen even in de zon (als die er is) of smelt een paar eetlepels in een steelpannetje. Na 10 minuten kun je de plakjes aubergine tussen het keukenpa pier vandaan halen, haal het meeste zout eraf met een borsteltje of een propje keukenpapier. Pak een grote ovenschaal en leg alle groenten trapsgewijs in de schaal. Strooi er wat peper, zout en komijnzaad naar smaak overheen. Bestrijk de takjes rozemarijn met kokosolie, knip deze boven de schaal in stukjes en verspreid ze een beetje. Druppel er als laatste wat kokosolie en een heel klein beetje bio logische balsamicoazijn voor de smaak eroverheen. Zet de schaal een halfuurtje in de oven. Leg een bedje rucolasla op de borden en schep hier de groenten op, maak af met wat geroosterde pijnboompitten. Eet smakelijk!
43
DINERRECEPTEN 44
Zoete- aardappel blokjes met vis INGREDIËNTEN VOOR 1 PORTIE ½ zoete aardappel, in kleine blokjes paprikapoeder 2 el roomboter of ghee 150-200 gr schelvisfilet bruschettakruiden grote hand slamix paprika naar keuze (geel, rood of oranje) in blokjes gesneden 3 cherrytomaatjes, gehalveerd zout
BEREIDING Verhit een klontje ghee of roomboter in een koekenpan en bak hier op middelhoog vuur de zoete-aardappelblokjes, bestrooi ze met paprikapoeder, schep goed om. Verhit in een andere koe kenpan een klontje roomboter en leg hier de vis in, bestrooi deze met de bruschettakruiden en bak de vis aan beide kanten in een paar minuten gaar (niet te lang want dan wordt de vis taai).Leg de sla op je bord, strooi de paprika eroverheen, daarna de zoe te-aardappelblokjes en leg de vis en tomaatjes daar weer boven op. Maak het af met wat zeezout.
45
