Uitgezocht door: Jesse van der Velde. Voor: Gezonde Gewoontes cliënten

Uitgezocht door: Jesse van der Velde Voor: ‘Gezonde Gewoontes’ cliënten ☺

Copyright © 2011 Gezondegewoontes.nl – Jessevandervelde.com – Alle rechten voorbehouden 1

Inleiding Hartelijk bedankt voor je aankoop van de 3-DVD set ‘Gezonde Gewoontes!’. Ik ben er 100% van overtuigd dat je veel zult leren van het kijken naar de DVD’s. Of het nou alleen is over motivatie, over voeding, of dat alleen het trainingsschema op DVD 3 nieuw voor je is, of misschien is juist wel alles nieuw…. Het maakt eigenlijk niet uit. Waar het vooral om gaat is hoe consequent je het dagelijks in je leven toepast. Het hoeft echt niet moeilijk te zijn om verbeteringen in je leven te maken. Je moet het alleen stap voor stap gaan doen. Vraag je niet af of je het kunt, of het wel iets voor je is, of het wel zal werken en of je er de tijd wel voor hebt. Kijk naar wat je wél kunt doen. Kijk niet naar wat je al weet, maar vraag je af: “Doe ik dit al dagelijks op de juiste manier? Is dit al echt een gewoonte van me?” Want uiteindelijk is dat waar het om draait. Alle informatie die ik op de DVD’s en op de leden website met je deel heeft als doel je handvaten aan te reiken om stap voor stap verbetering in je leven te maken. Om de ‘master’ te worden over je leven. Als het ware de ‘poppenspeler’ die ‘helikopterview’ over zijn eigen leven heeft en zelf kan zien: “Dit is de volgende stap die ik moet zetten om dichter bij mijn ideale lichaam en gezondheid te komen”. Onthoud dat niemand ooit alles in één keer heeft veranderd. Het heeft mij bijvoorbeeld jaren gekost om alles wat ik je in dit en in andere programma’s leer, daadwerkelijk onder de knie te krijgen en in m’n leven te integreren. Voor jou hoeft het niet zoveel tijd te kosten, alle informatie is immers al voor je beschikbaar. Ik raad je echter aan om het niet allemaal in één keer goed te willen doen. Doe het stap voor stap en blijf iedere keer kleine stappen vooruit zetten. Dat is de weg tot succes. Dit e-book is niet met het doel samengesteld om je te vertellen wat je moet eten, verre van dat. Dit zijn slechts een aantal recepten om je wat ideeën te geven. Deze recepten hebben meer als doel om je een manier van denken te leren, om je inspiratie te geven. Mede daarom heb ik veel sauzen voor je in dit e-book gezet, zodat je zelf kunt gaan variëren met groentes, vlees en vis wat je anders al at. Ga er voor! Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde Copyright © 2011 Gezondegewoontes.nl – Jessevandervelde.com – Alle rechten voorbehouden 2

Inhoud Eigerechten ........................................................................................................................................4 Lente-omelet ...................................................................................................................................4 Veggie roerei ...................................................................................................................................5 Kipgerechten ......................................................................................................................................6 Gekruide kip in de oven ...................................................................................................................6 Rundvleesgerechten ...........................................................................................................................7 Picadillo...........................................................................................................................................7 Ribeye steak ...................................................................................................................................8 Lamgerechten .....................................................................................................................................9 Curry van lam ..................................................................................................................................9 Dolmades ......................................................................................................................................10 Lamballetjes ..................................................................................................................................11 Lam met knoflook en kruiden .........................................................................................................12 Lam op Italiaanse wijze .................................................................................................................13 Marokkaanse lamsatés ..................................................................................................................14 Vegetarische gerechten ....................................................................................................................15 Bloemkoolsalade ...........................................................................................................................15 Chili van groenten .........................................................................................................................16 Curry van linzen en groentjes ........................................................................................................17 Slaatje met warme champignons ...................................................................................................18 Soepen .............................................................................................................................................19 Aspergesoep .................................................................................................................................19 Gehaktsoep ...................................................................................................................................20 Gerstsoep met rundvlees ...............................................................................................................21 Kippensoep ...................................................................................................................................22 Knoflooksoep ................................................................................................................................23 Komkommersoep ..........................................................................................................................24 Vissoep .........................................................................................................................................25 Wortelsoep ....................................................................................................................................26 Sauzen .............................................................................................................................................27 Baja saus ......................................................................................................................................27 Béarnaisesaus ..............................................................................................................................28 Champignonsaus ..........................................................................................................................29 Dynamietsaus ...............................................................................................................................30 Knoflooksaus .................................................................................................................................31 Mierikswortelsaus ..........................................................................................................................32 Tartaarsaus ...................................................................................................................................33


Eigerechten

Lente-omelet Ingrediënten

1 eetlepel kokosolie

2 eieren

3 asperges (in stukjes)

½ kopje champignons (in stukjes)

½ kopje tomaat

½ kopje ui (in stukjes)

Bereidingswijze Warm de kokosolie op in een pan op een hoog vuur. Voeg de asperges toe, samen met champignons, tomaat en uien, en laat alles 4 minuten koken. Klop de eieren op en giet het eimengsel over de groenten. Laat de omelet bakken, en vouw ze op het einde in twee.

Extra Dit recept baseert zich op 1 portie, die 337 calorieën telt en 39.2 gram vetten bevat.


Veggie roerei Ingrediënten

•

2 eetlepels kokosolie

•

1 kleine ui

•

1 groene paprika

•

4 eieren

•

1 bloem broccoli

•

1/8 theelepel zwarte peper

Bereidingswijze Smelt de olie in een pan, en voeg er alle groenten aan toe. Laat gedurende 5 minuten aanbakken, of tot de groenten zacht zijn. Kluts de eieren goed door elkaar en voeg de peper eraan toe, alvorens de eimix over de groenten te gieten. Smakelijk!


Kipgerechten

Gekruide kip in de oven Ingrediënten

4 kipfilets (in stukjes gesneden)


1 knoflookteentje

2 eetlepels peterselie

¼ eetlepel gedroogde tijm

1 kopje witte wijn

1 blaadje basilicum

peper, naar smaak toe te voegen

Bereidingswijze Breng de kip op smaak met peper, en leg ze in een ovenschaal. Meng al de kruiden met de wijn, en giet dit mengsel over de kip, zorg ervoor dat de kip volledig kan marineren in deze mix. Verhit de oven tot 220°C en rooster de kip gedurende 75 minuten. Extra Dit recept baseert zich op 4 porties.


Rundvleesgerechten Picadillo Ingrediënten

500 gram rundergehakt

4 knoflookteentjes (geplet)

250 cl tomatensaus

½ kopje groene olijven

½ theelepel knoflookpoeder

½ theelepel zwarte peper

Bereidingswijze Verwarm een grote kookpan op een medium-hoog vuur tot ze heet is. Voeg er het vlees en de knoflook aan toe, blijf roeren tot het vlees verkruimeld is. Voeg dan de tomatensaus en de olijven toen. Breng op smaakt met knoflook en zwarte peper. Laat alles ten slotte 45 minuten lang sudderen op een laag vuur, en roer van tijd tot tijd eens. Extra Dit recept baseert zich op 5 porties, waarbij 1 portie 505 calorieën telt en 32 gram vetten bevat.


Ribeye steak Ingrediënten

1 eetlepel knoflookpoeder

1 eetlepel paprikapoeder

2 theelepels oregano

2 theelepels zwarte peper

1 theelepel citroenpeper

1/3 kopje mosterd

1 Ribeye steak

Bereidwijze Meng alle ingrediënten (minus mosterd en steak) in een plastic bakje. Smeer de steak in met de mosterd, en sprenkel de kruiden over het vlees. Verwarm de oven voor op 160°C (of op de barbecue), en leg de steak met het vetkantje naar boven, in een ovenschaal. Bak de steak gedurende 1 uur, of gril de steak op de barbecue tot hij klaar is.

Extra Dit gerecht baseert zich op 3 porties.


Lamgerechten Curry van lam Ingrediënten


500 gram lamsvlees

2 uien

½ theelepel peper

1 kopje heet water

1 eetlepel peterselie

¼ theelepel gedroogde tijm

2 eetlepels maïszetmeel

1 eetlepel kerriepoeder

¼ kopje koud water

Bereidingswijze Warm de olie op in een grote pot. Voeg er de uien en het lam aan toe, breng op smaak met peper. Wanneer het lam wat bruiner wordt, voegt u het hete water, peterselie, knoflook en tijm toe. Dek af en laat een uurtje sudderen. Meng het maïszetmeel met het kerriepoeder, en voeg koud water toe tot u een smeuïge pasta krijgt. Dit is de saus van uw lamsvlees!

Extra Dit recept baseert zich op 6 porties.


Dolmades Ingrediënten

800 gram lamsgehakt

2 uien (fijngesneden)

¼ theelepel peper

1 theelepel verse munt

16 koolbladeren

2 kopjes water

Bereidingswijze Meng alle ingrediënten samen, behalve de koolbladeren en het water. Kneed tot je een vaste massa bekomt. Rol wat van het gehakt (ongeveer 50 gram) in elk koolblad. Vouw de koolbladeren dicht (strak). Laat water koken, en dompel de dolmades in het water, waar je ze 50 minuten laat koken op een zacht vuurtje. Extra Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 321 calorieën telt en 18 gram vetten bevat.


Lamballetjes Ingrediënten

400 gram lamsgehakt

3 groene uien (fijngesneden)


1 eetlepel curry

1 theelepel komijn

¼ theelepel rode peper

zwarte peper, naar smaak toe te voegen


Bereidingswijze Meng alle ingrediënten samen en rol er balletjes van. Bak de gehaktballetjes gedurende 5 minuten in de kokosolie.

Extra Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 237 calorieën telt en 15 gram vetten bevat.


Lam met knoflook en kruiden Ingrediënten

8 lamskoteletten

3 knoflookteentjes


2 theelepels rozemarijn

2 eetlepels tijm


Bereidingswijze Plet de knoflook, voeg wat kokosolie toe, en meng goed tot u een pasta bekomt. Voeg er de kruiden en peper aan toe, en zet alles gedurende een half uurtje in de koelkast. Verwarm wat olie in een pan, en bak de koteletten twee minuten per kant. Extra Dit recept baseert zich op 4 porties.


Lam op Italiaanse wijze Ingrediënten

½ kopje citroensap

½ kopje kokosolie

2 eetlepels gedroogde oregano

2 theelepels mosterd

1 theelepel knoflookpoeder


1 kilogram lamsvlees

Bereidingswijze Meng het citroensap met de kruiden. Voeg nadien het vlees eraan toe en laat een nachtje marineren. Haal het vlees de dag erna er weer uit, en bak het onafgedekt in de oven, gedurende 3 uur, op een temperatuur van 200°C. Smeer van tijd tot tijd wat marinade over het vlees. Laat een kwartier afkoelen vooraleer te snijden en te serveren.



Marokkaanse lamsatés Ingrediënten

600 gram lamsgehakt.

½ kopje mayonaise

1 rode ui (fijngesneden)

2 knoflookteentjes (fijngesneden)

2 eetlepels koriander (fijngesneden)

¾ theelepel komijn


Bereidingswijze Meng alle ingrediënten tezamen en kneed het mengsel rond satéstokjes. Leg de stokjes op de gril en bak gedurende 4 minuten per kant. Extra Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 454 calorieën telt en 27 gram vetten bevat.


Vegetarische gerechten

Bloemkoolsalade Ingrediënten

•

1 bloemkool (in partjes)

•

3/4 kopje mayonaise

•

1 eetlepel mosterd

•

1 theelepel peper

•

3 hardgekookte eieren (in stukjes)

•

1 ui (in stukjes)

•

1/4 kopje augurken (in stukjes)

Bereidingswijze Breng wat water aan de kook en kook de bloemkool gedurende 10 minuten. Giet af en laat wat afkoelen. Meng de mayonaise, mosterd en peper in een grote kom. Voeg er de bloemkool, eieren en ui aan toe en zet goed om. Dek af en zet het in de koelkast voor minstens 2 uur. Hoe langer de bloemkool in de koelkast staat (liefst 24u), hoe beter ze smaakt.


Chili van groenten Ingrediënten

2 kopjes gestoofde tomaten

3/4 kopje tomatenpuree

3/4 kopje nierbonen

1 grote wortel

1 grote ui

1/2 kopje groene paprika

1 kopje venkel

1 kopje selder

1 eetlepel chilipoeder

1 theelepel cayennepeper

Bereidingswijze Meng alle ingrediënten in een kookpot. Breng alles aan de kook, zet het vuur op een minimum, en laat uw kookpotje sudderen tot de groenten mals worden.

Extra Dit recept baseert zich op 4 porties. Calorieën – 369 kcal. Vetten – 1.6 gram.


Curry van linzen en groentjes Ingrediënten

2 kopjes droge linzen

1 kopje wortels (in stukjes)

1 kopje selderij (in stukjes)

3 theelepels kerriepoeder

1 tomaat (in stukjes)

4 kopjes water

1 kopje ui (in stukjes)

1 knoflookteentje (geperst)

1 theelepel gember

1 eetlepel versnipperde verse peterselie

Bereidingswijze Reinig de linzen. Meng de linzen, het water, de wortels, de uien, de selder, de knoflook, het kerriepoeder, de gember en het zout. Breng alles aan de kook en zet het vuur op minimum. Dek af en laat alles gedurende 30 minuten sudderen. Meng in een aparte kom de yoghurt, tomaten en peterselie. Serveer met linzen. Extra Dit recept baseert zich op 6 porties. Calorieën – 242 kcal. Eiwitten – 16 gram. Koolhydraten – 43 gram. Vetten – 2 gram.


Slaatje met warme champignons Ingrediënten

•


•

1,5 kopje verse champignons (in schijfjes)

•

1 knoflookteentje (in stukken)

•

2,5 eetlepels kokosolie

•

2,5 eetlepels balsamico

•


•

sla

Bereidingswijze Verwarm één eetlepel olijfolie in een kookpot op een medium vuur. Voeg de champignons toe, en kook ze door totdat ze zacht zijn. Blijf koken tot de sappen van de champignons gereduceerd zijn tot ongeveer twee eetlepels. Voeg de resterende olijfolie toe, alsook de balsamico en peper. Zet het vuur af (laat de pot op het vuur staan – het eten blijft warm, maar kan niet langer doorkoken). Schik je sla over je bord, en sprenkel de champignons erover. Zet goed om, en serveer onmiddellijk.


Soepen

Aspergesoep Ingrediënten

6 groene uien (in stukjes)


2 kopjes kippenbouillon

500 gram verse asperges (schoongemaakt en gesneden)

4 selderij (in stukjes)


Bereidingswijze Bruin de uien in de olie, en voeg de kippenbouillon toe. Laat het geheel gedurende 5 minuten sudderen. Voeg de asperges en de selderij eraan toe, en laat 10 minuten koken. Breng de soep op smaak met peper. Extra Dit recept baseert zich op 6 porties.


Gehaktsoep Ingrediënten

500 gram gehakt

1 ui (in stukjes)

300 gram tomatenpuree

2 kopjes water

1 blaadje basilicum

3 selderij (in schijfjes)

½ theelepel tijm

½ kopje gerst

peterselie


Bereidingswijze Bak het vlees aan in een kookpot. Voeg er de ui aan toe en laat gedurende 3 minuten bruinen. Meng alle ingrediënten samen en laat voor minstens een half uur de soep sudderen.

Extra Dit gerecht baseert zich op 5 porties.


Gerstsoep met rundvlees Ingrediënten


400 gram rundvlees (in stukjes)

8 kopjes water

1 kopje runderbouillon

500 gram tomaten

1 kopje ui (in stukjes)

1 kopje selderij (in schijfjes)

½ kopje gerst

¼ kopje peterselie (in stukjes)

1 theelepel peper

Bereidingswijze Verwarm de olie op een medium vuur. Bak de uien en de selderij aan totdat deze zacht zijn. Haal de groenten eruit en voeg het vlees toe aan de pan. Kook en roer tot het vlees mals is. Voeg 8 kopjes water toe. Voeg de bouillon toe, samen met de tomaten, gerst, peterselie en peper. Breng alles aan de kook, zet het op een laag vuurtje en laat 2 uur sudderen. Extra Dit recept baseert zich op 8 porties.


Kippensoep Ingrediënten

1 ui (in stukjes)

2 selderij (in schijfjes)


300 gram kip (in stukjes)

2 basilicum blaadjes


Bereidingswijze Verwarm de olie in een grote kookpot. Voeg er de ui en selder aan toe, tot ze zacht zijn. Voeg er de kip en de basilicum aan toe, en voeg water toe aan de pan tot de kippenstukjes ‘verdrinken’. Kook de soep voor twee uur, en breng op smaak met peper. Extra Dit recept baseert zich op 3 porties.


Knoflooksoep Ingrediënten

½ kopje knoflook (geplet)


6 kopjes water

1 kopje kippenbouillon

¼ kopje tomaat (in stukjes)

3 eieren (geklopt)

Peper, naar smaak toe te voegen

Bereidingswijze Bak de knoflook aan in de kokosolie tot de stukjes bruin worden. Voeg het water toe en breng alles aan de kook. Voeg vervolgens de bouillon toe, en laat 20 minuten op een medium vuurtje sudderen. Roer er de tomaten tussen, alsook de eieren. Breng op smaak met peper, net voor je serveert.

Extra Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 90 calorieën telt en 6.4 gram vetten bevat.


Komkommersoep Ingrediënten

3 komkommers

3 kopjes kippenbouillon

3 eetlepels azijn

1 knoflookteentje

2 tomaten (in stukjes)

¾ kopje amandelen (in stukjes)

½ kopje groene ui (in stukjes)

½ kopje verse peterselie

Bereidingswijze Pel de komkommers, snij ze door in de lengte en ontpit ze. Snij in stukken, en meng de komkommer in de blender, samen met de kippenbouillon. Giet de puree in een kom en meng de mix met azijn en knoflook. Voeg wat water toe voor een luchtigere consistentie. Dek af en laat gedurende 4 uren afkoelen. Roer vooraleer je serveert. Werk af met tomaten, amandelen, ui en peterselie. Extra Dit recept baseert zich op 12 porties, waarbij 1 portie 95 calorieën telt en 3 gram vetten bevat, alsook 11 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 5 gram eiwitten.


Vissoep Ingrediënten

300 gram kabeljauw


1 grote ui (in stukjes)


500 gram tomaten

tijm

peterselie



2 kopjes heet water

1 eetlepel peterselie

Bereidingswijze Zorg ervoor dat de kabeljauw geen graten meer bevat. Smelt de olie en laat de ui en de knoflook gedurende 5 minuten sudderen. Voeg de tomaten toe aan de pot, samen met de kruiden. Voeg warm water toe, en breng het geheel aan de kook. Eens het kookt, verlaagt u het vuur tot een minimum en laat u de soep 20 minuten sudderen. Voeg de vis toe voor 10 minuten lang. Sprenkel de peterselie over de soep, en serveer warm.



Wortelsoep Ingrediënten


1 eetlepel bloem

2 kopjes groentebouillon

3 kopjes wortel (in stukjes)

1 eetlepel verse peterselie (fijngesneden)

1 eetlepel verse basilicum (fijngesneden)


Peper, naar smaak toe te voegen

Bereidingswijze Stoom de wortels tot ze graag zijn. Gooi de wortels in de voedselprocessor, samen met ¾ kopje bouillon. Pureer tot je een smeuïg geheel bekomt, en zet opzij. Warm de kokosolie op in een pan, voeg er de bloem, peterselie, basilicum en cayennepeper aan toe. Roer de wortelmix ertussen, samen met de resterende bouillon. Breng op smaak met peper. Verdun de soep met wat water indien je een luchtigere consistentie verkiest. Extra Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 314 calorieën telt en 20 gram vetten bevat.


Sauzen

Baja saus Ingrediënten

¼ rode paprika (ontpit en in stukjes)

1 jalapenos (in stukjes)

2 eetlepels ui (in stukjes)

1 kopje mayonaise

1 eetlepel azijn

¼ theelepel zwarte peper

¼ theelepel knoflookpoeder

¼ theelepel komijn

Bereidingswijze Mix de paprika, jalapenos en ui in de voedselprocessor, en pureer tot je een smeuïg geheel bekomt. Meng vervolgens 4 lepels van dit mengsel samen met mayonaise en azijn. Breng op smaak met peper, knoflook en komijn. Dek af en laat gedurende 3 uur afkoelen om de smaken tot hun recht te laten komen.



Béarnaisesaus Ingrediënten

2 eidooiers

4 eetlepels boter

peterselie

1 sjalot

2 eetlepels citroensap

dragon


Bereidingswijze Meng de eidooiers, kruiden en dragon in een pan, en voeg er warm water bij tot de saus begint aan te dikken. Voeg de boter eraan toe, en laat het stukje per stukje smelten. Voeg er tenslotte de fijngesneden peterselie, sjalot en wat extra peper aan toe - roer goed. Het is belangrijk dat u de béarnaisesaus niet laat koken.



Champignonsaus Ingrediënten

½ kopje ui (in stukjes)

½ kopje groene paprika (in stukjes)

½ kopje rode paprika (in stukjes)

2 kopjes champignons (in stukjes)


1 kopje kipbouillon

Bereidingswijze Kook de champignons samen met de ui en de paprika’s in wat kokosolie, tot de champignons gaar zijn. Voeg er dan de kipbouillon bij en roer tot alles smeuïg is.



Dynamietsaus Ingrediënten

1 kopje mayonaise

1 eetlepel chili

1 eetlepel knoflook

Bereidingswijze Meng alle ingrediënten samen in een kommetje. Gebruik onmiddellijk, en bewaar het in de koelkast voor maximum één week.



Knoflooksaus Ingrediënten

4 knoflookteentjes

2 eidooiers

1 kopje olijfolie

½ theelepel koud water

1 theelepel citroensap

fijngesneden peterselie

Bereidingswijze Snij de knoflook heel fijn, en voeg er nadien de eidooiers bij. Blijf roeren in uw saus terwijl u er de olijfolie bijvoegt. Zodra de saus aandikt, voegt u het water, het citroensap en de peterselie toe. Extra Dit recept baseert zich op 2 porties.


Mierikswortelsaus Ingrediënten

2 eetlepels mierikswortel

1 eetlepel azijn

1 eetlepel droge mosterd

3 eetlepels mayonaise

1/8 theelepel rode peper

Bereidingswijze Meng alle ingrediënten in een kommetje tot je een smeuïg geheel bekomt.



Tartaarsaus Ingrediënten

1 eetlepel ui (fijngesneden)

1 groene ui (fijngesneden)

1 kopje mayonaise

1 eetlepel kappertjes (fijngesneden)

1 eetlepel verse dille (fijngesneden)

1 eetlepel citroensap

¼ theelepel knoflookzout


Bereidingswijze Meng alle ingrediënten samen, en breng alles op smaak met peper. Indien u uw tartaarsaus liever wat zoeter hebt, kunt u een eetlepel zoete augurken toevoegen aan dit recept. Indien u liever traditionele tartaarsaus eet, kan u de kappertjes achterwege laten.



Uitgezocht door: Jesse van der Velde. Voor: Gezonde Gewoontes cliënten

Recommend Documents