Gezonde voeding voor het gehele gezin 10 gewoontes Laura Nijman De 10 gewoontes van Gezonde Gezinnen:
Eet zoals de natuur het bedoeld heeft Wees matig met suiker en bewerkte koolhydraten Eet genoeg gezonde vetten Gebruik meer eiwitten Eet vezelrijke voeding en drink voldoende water Varieer Gebruik kruiden en specerijen Gebruik supplementen waar nodig Beweeg elke dag Geniet samen en wees je bewust van de kracht van (op)voeding
2
Gewoonte 1: eet zoals de natuur het bedoeld heeft Het spreekwoord “jong geleerd is oud gedaan” gaat direct op voor de eerste gewoonte. Eten zoals de natuur het bedoeld heeft is namelijk de allerbelangrijkste gewoonte die de meeste ouders (onbewust) al toepassen bij hun jonge kinderen. Want wie geeft zijn baby van 6 maanden chips of snoep? Baby's die beginnen met bijvoeding krijgen eerst fruit- en/of groentehapjes. Met deze eerste gewoonte kunnen jij en je gezin al zoveel vorderingen maken! Want ondanks dat ons uiterlijk veranderd is ten opzichte van onze verre voorouders, onze spijsvertering is nog steeds hetzelfde als in de oertijd. Onze voorouders leefden als 'jager-verzamelaar' en zij aten noten, vruchten (vooral ‘s zomers), wortels, knollen, bollen, zaden, bladeren, kruiden, wild, gevogelte, vis, eieren en schaaldieren. Dit alles aten zij onbewerkt en zonder toevoegingen van bijvoorbeeld E-nummers. Onze genen zijn op basis van deze voeding gedurende miljoenen jaren gevormd en zijn dus nog steeds hetzelfde als in de oertijd. Onze voeding is daarentegen de afgelopen 100-200 jaar drastisch veranderd. In plaats van natuurvoeding schaft de pot tegenwoordig fabrieksvoer en daar kunnen onze genen, en wij als mens dus ook, minder goed tegen. Veel mensen halen tegenwoordig de meeste energie uit voedingsmiddelen die in de oertijd nog onbekend waren, zoals brood, pasta, rijst, melk (producten), margarine en plantaardige oliën. Het eten van deze producten veroorzaakt welvaartsziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Daarnaast wordt men sneller dik, raakt sneller vermoeid, krijgt last van migraine, eczeem, darmproblemen etc. Dit zien we, helaas, ook al bij (jonge) kinderen. In de oertijd bepaalde de natuur het voedselaanbod; men at in elk seizoen dus anders. En er was zo nu en dan sprake van schaarste of juist van overvloed. Tegenwoordig is het voedselaanbod in de supermarkt gedurende het gehele jaar praktisch gelijk en kennen we alleen nog 3
maar overvloed. De supermarkt geeft ons het gemak dat we niet zelf achter een koe of kip aan hoeven te rennen, dat dan weer wel. Binnen de grenzen van de supermarkt kun je overigens prima ‘oer’-voeding kopen. Een appel is bijvoorbeeld meer “oer” dan appelmoes.
Tips om gewoonte 1 binnen je gezin in te passen: Vermijd ‘voeding’ waar kunstmatige toevoegingen in zitten, zoals chemische E-nummers. Ook al zijn deze stoffen goedgekeurd door de EU, op de lange termijn is nog zeer onduidelijk wat het effect hiervan op je gezondheid is. Dat geldt voor de afzonderlijke stoffen en helemaal voor de combinaties van E-nummers. Neem eens de tijd om de etiketten van jullie favoriete producten te lezen. Als je kleuter de ingrediënten niet kan uitspreken, dan is het vast ook minder goed voor je spruit. Raak gedreven in het lezen van etiketten en weet wat je in jouw mond en in dat van je kind stopt. Koop eens wat vaker biologische voeding. Biologische voeding bevat meer vitaminen en mineralen, is vrij van chemische toevoegingen en er zitten minder resten van bestrijdingsmiddelen in. Daarnaast bevat biologisch vlees minder antibiotica. Het klopt dat biologische voeding duurder is en bedenk dan ook dat je meer voedingswaarde voor je geld krijgt. Eet iedere dag volop (biologische) groenten en seizoensfruit. Je kunt je kind meer groenten en fruit laten eten, door deze bijvoorbeeld te verwerken in een (groene) smoothie. Of pureer in de zomer (zoet) fruit en vries dat in als ijs. In de winter is een maaltijdsoep boordevol groenten en knollen ook zo gemaakt. En nog lekker ook!
4
Gewoonte 2: wees matig met suiker en bewerkte koolhydraten Wist je dat je aan koolhydraten en in het bijzonder aan suiker verslaafd kunt zijn? Heb jij je weleens afgevraagd hoe het komt dat jij (of je kind):
emotionele klachten ervaart als je minder koolhydraatrijk voedsel eet? een (enorme) behoefte hebt aan koolhydraatrijke voeding (zoet, brood, pasta, koek, frisdrank)? meer wilt eten wanneer je je verdrietig of gespannen voelt? last hebt van trillen, zweten, concentratieverlies, hoofdpijn, slaperigheid, prikkelbaarheid of huilerigheid als je een tijd niet gegeten hebt (denk bij je kind bijvoorbeeld ook aan: zeuren, onredelijk doen, sneller boos of ‘agressief’ reageren)?
En dat je vooral last hebt van deze klachten rond 11 uur ’s ochtends en/of tussen 4 en 5 uur ’s middags? Dan zou het zomaar kunnen dat je suiker of koolhydraatverslaafd bent.... Koolhydraten en in het bijzonder suiker laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen, als reactie hierop maakt je alvleesklier insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat glucose in je lichaamscellen opgenomen kan worden. Echter, als je lichaamscellen al voldoende glucose (= suiker) bevatten dan zorgt insuline ervoor dat glucose wordt omgezet in vet. Doordat er tegenwoordig een overvloed is aan koolhydraten/suiker in onze voeding, is je bloedsuikerspiegel vaak hoog en produceert de alvleesklier voortdurend insuline waardoor er direct opslag in vetweefsel plaatsvindt. Een voortdurend (ver)hoogde bloedsuikerspiegel zorgt dus voor overgewicht en ligt ook ten grondslag aan vrijwel alle andere welvaartziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs kanker.
5
Daarnaast heeft je lichaam voor de verwerking van koolhydraten en suiker verschillende vitamines en mineralen nodig. Deze ontbreken vrijwel geheel in alle bewerkte koolhydraatrijke producten, zoals koek, snoep, brood, pasta en frisdrank. Je kunt daarom beter kiezen voor koolhydraten in de vorm van zetmeel uit knollen, bollen, wortelen, noten, zaden en fruit. Ook krijg je dan de benodigde vitamines en mineralen binnen om de koolhydraten te verteren.
Tips om gewoonte 2 binnen je gezin toe te passen: Combineer koolhydraten met vet of eiwit, want dat zorgt voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Als je bijvoorbeeld brood eet, smeer er dan roomboter op (vet) en beleg het met kipfilet/runderrookvlees (eiwit) of bijvoorbeeld met amandelpasta (vet). Is amandelpasta nog te ‘exotisch’ voor jou of je peuter, gebruik dan pindakaas uit de reform- of biologische winkel. Deze bevat alleen pinda’s en is vrij van transvetten en suiker (je herkent dit aan het olielaagje dat er bovenop drijft). Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten en suikerrijke producten (ook dranken!). Daarvoor in de plaats kun je heel goed zelf alternatieven maken of kopen. Denk bijvoorbeeld aan gedroogd fruit (rozijnen, mango, abrikozen, aardbeien) in plaats van snoepgoed. En pannenkoeken zijn bijvoorbeeld heel goed te maken van boekweitmeel, amandelmeel of kokosmeel. Op www.gezondegezinnen.nl vind je regelmatig nieuwe recepten. Het kan best een uitdaging zijn om minder (bewerkte) koolhydraten en suiker te gebruiken. Bepaal daarom wat voor jou en je gezin het beste werkt: ‘cold turkey’ stoppen of langzaam afbouwen.
6
Gewoonte 3: eet genoeg gezonde vetten Vet is vet slecht! Of toch niet.... (Verzadigd) vet heeft tegenwoordig een slecht imago; je wordt er dik van, je cholesterol gaat omhoog en je kunt er hart- en vaatziekten van krijgen. Echter, je hebt gezonde vetten nodig voor een goede hormoonhuishouding en daarnaast stabiliseert het de bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel honger krijgt. Ook heb je vet nodig voor de opslag van vitamine A, D, E en K. Dat zijn vitamines die alleen in vet oplosbaar zijn. Er zijn verschillende soorten vetten en van het ene vet heb je meer nodig dan van het andere vet:
Verzadigd vet zit in vlees, eieren, kokos(olie) en roomboter en hier heb je voldoende van nodig Onverzadigde omega-3 vetzuren zitten vooral in vette vis, wild vlees, pompoenpitten, walnoten en lijnzaad(olie) en hier mag je volop van eten Onverzadigde omega-6 vetzuren zijn plantaardige vetten en die bevinden zich in plantaardige oliën (zonnebloem, mais), noten en zaden. Deze vetzuren eet je met mate, want als je hier in verhouding meer van eet dan van de omega-3 vetzuren, dan leidt dat tot ontstekingen, bloedklonteringen en allergieën. Onverzadigde omega-9 vetzuren vind je voornamelijk in olijfolie, olijven en avocado’s. Gebruik deze vetten dagelijks, want dat is goed voor je hart en bloedvaten. Transvetten zijn vetten die ontstaan doordat plantaardige vetten worden verhit (door bakken of frituren) en deze zijn schadelijk voor je gezondheid. Je vindt transvetten in kant- enklaar maaltijden, sauzen, knapperige graanproducten, koek, chips, gebakken vis en ook in margarine. Laat deze producten zoveel mogelijk staan. 7
Geoxideerde vetten ontstaan wanneer onverzadigde vetten worden verhit. Ook deze vetten zijn schadelijk voor je gezondheid, dus vermijd ze zoveel als mogelijk.
Vooral (jonge) kinderen hebben voldoende omega-3 vetzuren nodig voor de ontwikkeling van hun hersenen. Daarnaast is het juist voor hun ontwikkeling belangrijk dat zij zo min mogelijk transvetten en geoxideerde vetten binnen krijgen.
Tips om gewoonte 3 binnen je gezin toe te passen: Bak altijd in verzadigd vet, zoals roomboter of kokosolie, in plaats van margarine, oliën of kant-en-klaar knijpflessen van het een of andere merk. Door deze stap te nemen, kun je al zoveel doen om slechte vetten te weren uit je gezin. Gebruik voor de kokosolie de ontgeurde variant, als je minder van de kokossmaak houdt. Eet 2-3 keer per week vette vis (zalm, haring, makreel, sardine, ansjovis). Denk daarbij ook eens aan de lunch: je kunt prima een (zoute) haring eten tussen de middag of een salade met zalm en/of ansjovis maken. Je kinderen vinden dit in het begin misschien wat minder lekker, maar als je het vaak genoeg aanbiedt, dan wennen ze daar aan. Baby’s leren op deze manier tenslotte ook nieuw voedsel eten naast (moeder-) melk. Strooi eens lijnzaad of pompoenpitten over je salade, in je (volle) yoghurt of een ander gerecht. Dat kun je ook doen met olijfolie over (koude) gerechten. Zo krijgen jij en je kind ongemerkt toch voldoende gezonde vetten binnen.
8
Gewoonte 4: gebruik meer eiwitten Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Naast de opbouw van spierweefsel zorgen eiwitten ervoor dat er darmcellen, huidcellen, rode bloedcellen en hormonen worden aangemaakt. Dit gebeurt bij gezondheid en ziekte, dus het is van groot belang dat er genoeg eiwitten in je voeding aanwezig zijn. Dit geldt natuurlijk ook voor je kind. Zij zijn tenslotte nog volop in de groei en hebben daar voldoende eiwitten voor nodig. Mocht je zwanger zijn of borstvoeding geven, dan is je eiwitbehoefte ook groter dan normaal. Heel simpel gezegd heeft iemand van 70kg ongeveer 70gr eiwit per dag nodig (bij kinderen in de groei en bij zwangeren ligt de behoefte aan eiwit hoger).
Tips om gewoonte 4 binnen je gezin toe te passen: Gebruik bij elke maaltijd en/of tussendoortje een bron van eiwit. Vlees(waren) is waarschijnlijk gemakkelijk in te passen door daar je boterham vaker mee te beleggen. Kook eens wat vaker een (biologisch) eitje. En eet dat bij je lunch of als tussendoortje. Denk eens aan een handje ongezouten, ongebrande noten bij het fruit eten van je koter of gewoon tussendoor. Dit vult ook nog eens goed en laat je suikerspiegel minder snel stijgen, waardoor je langer voldaan blijft.
De eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen zijn overigens beter opneembaar voor het menselijk lichaam dan plantaardige eiwitten. Gebruik dus voornamelijk (biologisch) vlees, vis en eieren als eiwitbronnen. Daarnaast zijn paddenstoelen, peulvruchten, zaden en noten ook goede eiwitleveranciers. Eiwitrijke voeding laat ook nog eens de spijsvertering langzamer verlopen, waardoor je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
9
10
Gewoonte 5: eet vezelrijke voeding en drink voldoende water Vezels hebben grote voordelen voor de gezondheid, ook al leveren ze zelf geen voedingsstoffen. Vezels geven je een gevoel van verzadiging, verbeteren je cholesterol, zorgen ervoor dat je een goede stoelgang hebt, beschermen je tegen darmkanker, houden je bloedsuikerspiegel stabiel en verlagen de kans op diabetes type 2. Genoeg redenen om (meer) vezelrijke voeding te eten, toch?! Groenten, peulvruchten, fruit, zaden en noten zijn zeer vezelrijk. Eet deze dan ook volop. Als je vezelrijker gaat eten, dan heb je ook meer water nodig. Water is van essentieel belang en je kunt dan ook langer zonder voedsel dan zonder water. Op termijn kan een vochttekort ook verschillende klachten veroorzaken. Herken je een van onderstaande klachten bij jezelf of je kind, dan is de kans groot dat je een vochttekort hebt: - weinig energie / vaak moe - donkere urine of een moeizame stoelgang - hoofdpijn - slechte adem - droge ogen - last van gewrichtspijn of spierkrampen - (vaak) dorst Je lichaam kan ongemerkt gewend raken een aan een toestand van chronisch vochttekort, omdat je dorstprikkel minder goed werkt. Je lichaamscellen raken hierdoor hun afvalstoffen minder goed kwijt waardoor je jezelf langzaam vergiftigt. Water drinken is dus van levensbelang! Zorg er daarom voor dat je elke dag zo’n 1,5 liter water drinkt (+ ongeveer nog 1 liter vocht uit vast voedsel). Voor kinderen (1-16 jaar) geldt dat zij 1- 1 ½ liter vocht nodig hebben per dag, dat is inclusief het vocht uit hun voeding. 11
Tips om gewoonte 5 binnen je gezin toe te passen: Om meer vezels binnen te krijgen, kun je smoothies maken. Stop fruit (en/of groenten) die jij en je kind lekker vinden in de blender (of staafmixer) en jullie krijgen ongemerkt (meer) vezels binnen. Neem eens zelfgemaakte popcorn in plaats van chips. Popcorn is gepofte mais en dat is heel gemakkelijk zelf te maken. In de supermarkt kun je ‘pofmais’ kopen. Verhit een laagje kokosolie in een pan, bedek dan de bodem met pofmais en doe de deksel op de pan. Tijdens het poffen schud je de pan heen en weer om aanbranden te voorkomen. Na het poffen kun je de popcorn bestrooien met Keltisch zeezout of Himalaya zout, zodat je ook nog eens extra mineralen binnenkrijgt. Vind jij of je kind het minder gemakkelijk om gedurende de dag water te drinken, drink dan 3 keer per dag 2-3 glazen water achter elkaar (bulk drinken). Water kun je zo nu en dan ook vervangen door kruidenthee. Kruidenthee had misschien een wat stoffig imago, tegenwoordig is het helemaal hip en overal volop verkrijgbaar. Er zitten vast een aantal smaken tussen die jij en je kind lekker vinden. Ben je bijvoorbeeld altijd gek geweest op ‘gestampte muisjes’ op brood, proef dan eens venkelthee en je proeft de ‘muisjes’ in je beker. En wellicht een ‘open deur’: beperk voor jezelf de hoeveelheid koffie, alcohol en zwarte thee en houd je kind hier helemaal van weg.
12
Gewoonte 6: varieer Waarschijnlijk zitten jij en je gezin in een bepaald ‘patroon’. Elke morgen een boterham met kaas en een met hagelslag of yoghurt met muesli/ fruit als ontbijt. Tussen de middag ook brood of misschien een salade en dan 's avonds vaak dezelfde soort groenten. Toch? Door te variëren kun je de kans op voedselallergieën en/of - intoleranties verkleinen en dat resulteert weer in een betere gezondheid. Bij een voedselallergie reageert je immuunsysteem alsof de voedingsstof een indringer is die uit de weg geruimd dient te worden. Bij een voedselintolerantie reageert je lichaam, omdat de voedingsstof minder goed verteerd kan worden. In beide gevallen kan je lichaam reageren met eczeem, longklachten (astma), diarree en/of winderigheid, hoofdpijn (migraine) of bijvoorbeeld vermoeidheid. Het is ook mogelijk dat je een voedselallergie of intolerantie hebt zonder dat je daar iets van merkt. En het kan zelfs zo zijn dat je verslaafd raakt aan het voedsel waar je allergisch/intolerant voor bent. Dat komt omdat een allergie/intolerantie stress oplevert voor je lichaam en daardoor worden stresshormonen aangemaakt. Hierdoor stijgt je suikerspiegel waardoor je een goed gevoel krijgt; je kunt er zelfs wat ‘high’ van worden. Daarnaast krijgt je sneller honger in vooral zoet en vet voedsel wat direct opgeslagen wordt als vet. Nog een reden dus waarom gevarieerd eten belangrijk is. Variëren is dus het sleutelwoord en dat geldt ook voor gezonde voedingsmiddelen, want hoe gezond je ook eet of hoe gezond een voedingsmiddel ook is, elk gezond voedingsmiddel heeft ook negatieve aspecten. En daarnaast, er is zoveel lekkers te eten, waarom zou je dan elke dag hetzelfde eten?
13
Tips om gewoonte 6 binnen je gezin toe te passen: Neem de tijd. Een verandering heeft namelijk tijd nodig, meestal zo’n 90 dagen. Dus ook voor het aanbrengen van variatie in je voedingspatroon. Daar kunnen zelfs meerdere keren 90 dagen overheen gaan. Op www.gezondegezinnen.nl vind je regelmatig ‘challenges’ waarmee jij en je gezin aan de slag kunt gaan om een verandering (variatie) aan te brengen in je voedselpatroon. Houd de site daarom goed in de gaten. Veel voorkomende voedingsstoffen waar mensen allergisch/intolerant voor kunnen zijn: gluten (granen), lactose (melkproducten), ei, aardbei, peer, tomaat, sojabonen, pinda's, noten, vis, schaal- en schelpdieren. Schrap bij een vermoedelijk allergie/intolerantie een van bovengenoemd voedingsmiddel voor 2-3 weken uit je eetpatroon en kijk hoe jij (of je kind) daarop reageert. Herintroduceer na deze 2-3 weken het voedingsmiddel opnieuw en kijk of de klachten dan terugkomen. Dit kan best een puzzel worden, wanneer iemand voor meerdere voedingsstoffen allergisch/intolerant is. Het bijhouden van een voedsel- en klachten dagboekje kan daarbij uitkomst bieden. Praktijk Gezonde Gezinnen kan jou bij deze puzzel helpen. Introduceer de ‘3 dagen regel’ in je gezin. Deze regel houdt in dat wat jullie vandaag bij je ontbijt en lunch eten, de komende 2 dagen vermeden wordt. Hier heb je wel een stukje creativiteit voor nodig en de recepten op www.gezondegezinnen.nl kunnen je daarbij helpen. Jullie ervaren hierdoor meer smaakplezier, meer variatie en een kleinere belasting voor je immuunsysteem. Dat laatste geeft je dan weer meer energie en vitaliteit en dus minder voedselovergevoeligheden en een betere gezondheid.
14
Gewoonte 7: gebruik kruiden en specerijen Kruiden en specerijen kun je gebruiken als smaakmaker in gerechten. Door kruiden en specerijen aan je gerechten toe te voegen, verhoog je de voedingswaarde en verbeter je de smaak. Naast vitaminen en mineralen bevatten kruiden en specerijen ook veel andere gezondheid bevorderende eigenschappen waardoor je deze zelfs als natuurlijk medicijn in kunt zetten. Door ze regelmatig te gebruiken verbeter je je (spijsverterings)organen en je stofwisseling. Peper en zout zijn het meest bekend en zo zijn er nog veel meer. Basilicum, munt en oregano zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine A, B, C, calcium, ijzer, magnesium en kalium. En wist je al dat kaneel ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt? Of dat curcuma (geelwortel) ontstekingsremmend werkt? Je kunt volop met kruiden variëren en experimenteren.
Tips om gewoonte 7 binnen je gezin toe te passen: Als je zout gebruikt, gebruik dan Keltisch zeezout of Himalaya zout. Dit bevat namelijk minder natriumchloride (grootste bestanddeel van geraffineerd wit keukenzout) en meer mineralen. Hierdoor heb je minder snel last van een hoge bloeddruk in vergelijking met 'gewoon' keukenzout en vul je gelijk je mineralenhuishouding aan. Begin eens met 1-2 dagen in de week 's avonds te koken met behulp van kruiden. Een zelfgemaakte macaronikruidenmix is zo gemaakt en smaakt ook nog eens veel lekkerder. Je kind zal er ook van smullen. Kijk eens op de Oosterse markt bij de Beverwijkse Bazaar. De heerlijkste geuren komen je tegemoet en je vindt er de meest uiteenlopende kruiden en specerijen.
Een ander voordeel van het gebruik van kruiden en specerijen is dat je (vaker) zonder zakjes en pakjes kunt koken, waardoor jij en je gezin (veel) minder schadelijke smaakversterkers (E-nummers 620 t/m 640) binnen zullen krijgen.
15
16
Gewoonte 8: gebruik supplementen waar nodig Weinig gezinnen zijn gewend om naast (gezonde) voeding ook (voedings)supplementen te gebruiken. Toch zijn er voldoende redenen te bedenken om juist wel voor supplementen te kiezen. De meeste producten die namelijk in de supermarkt liggen, zijn (zwaar) bewerkte producten. Deze bevatten veelal hulpstoffen zoals E-nummers en bestrijdingsmiddelen. Hieruit zijn tevens waardevolle stoffen (nutriënten) verloren gegaan, terwijl ons lichaam deze nutriënten juist zo hard nodig heeft om alle hulpstoffen af te breken. Daarnaast heeft ons lichaam een verscheidenheid aan nutriënten (bijvoorbeeld vitaminen en mineralen) nodig om tal van processen in goede banen te leiden. De meeste vitaminen en mineralen kunnen we via onze voeding binnenkrijgen, echter onze voeding is door de jaren heen steeds minder vitaminen en mineralen gaan bevatten, waardoor (vage) klachten en kwalen kunnen ontstaan. Een bijzonder en ook heel bekende vitamine is vitamine D. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in onze huid gemaakt. Voldoende vitamine D zorgt voor een sterk gebit en sterke botten, verhoogt onze weerstand en is van groot belang tijdens de zwangerschap. Daarnaast kan vitamine D botontkalking (osteoporose) voorkomen, kan het depressie tegengaan en vermindert vitamine D autisme, griep en de ziekte van Pfeiffer. Als oermens waren we voornamelijk in de zomer veel buiten om voedsel te vinden. De zon zorgde ervoor dat vitamine D in onze huid werd aangemaakt en werd opgeslagen in ons vetweefsel. Het was dan ook heel normaal om in de zomer in gewicht toe te nemen, want er was voedsel in overvloed te vinden en het ontstane vetlaagje hadden we nodig om de veel schaarsere winter door te komen. In de winter werd onze vetlaag dan ook afgebroken en gebruikt als energie. Hierbij kwam 17
gelijk vitamine D vrij en op deze manier hadden we het gehele jaar door voldoende vitamine D. Tegenwoordig komen we te weinig buiten (of we smeren ons in met zonnebrandcrème) waardoor we te kort vitamine D opbouwen in de zomer. Daarnaast worden de meeste mensen tegenwoordig juist zwaarder in de winter en hierdoor blijft de vitamine D 'gevangen' in ons vetweefsel. Op het consultatiebureau wordt het advies gegeven om kinderen tot 4 jaar extra vitamine D te geven, mede voor stevige botten. Echter, oudere kinderen en ook volwassenen (zeker ouderen) kunnen dagelijks extra vitamine D gebruiken om zo een relatief tekort te voorkomen.
Tips om gewoonte 8 binnen je gezin toe te passen: Ga dagelijks met je kind(eren) naar buiten om 'het zonnetje te pakken'. Het liefst midden op de dag, met ontblote armen en zónder zonnebrandcrème. Een kwartiertje is al voldoende om vitamine D aan te maken. Dit geldt echter wel voor de lente en zomer, in de andere maanden is de zonkracht in Nederland te laag. Blijven jullie langer buiten, bedenk dan wel dat de UVA stralen van de zon (huid-)schade aan kunnen richten en dat insmeren met zonnebrandcrème verstandig is. Is je kind een slechte 'pillenslikker', dan kun je ook druppels gebruiken. Of neem een supplement dat in een 'hulsje' zit. Door de 2 delen van het hulsje van elkaar af te schuiven, kun je de poederinhoud over een maaltijd heen strooien. Wil je weten welke (voedingssupplementen) jij en je gezin kunnen gebruiken? Maak dan een afspraak via www.gezondegezinnen.nl.
18
Gewoonte 9: beweeg elke dag Beweeg elke dag om aan je voeding te komen. Daarmee hoef je niet achter een dier aan te hollen om het te slachten voor een avondmaal, zoals onze voorouders deden. Wel is het beter om 'nuchter te bewegen'. Dat houdt in dat je eerst beweegt voordat je eet. Vaak wordt gedacht dat je eerst energie (voedsel) nodig hebt om daarna te kunnen bewegen. Dat is inmiddels achterhaalt; je wordt er juist dikker van. Ons lichaam is hormonaal gezien namelijk gemaakt om eerst te bewegen. Hierdoor wordt je lichaam aangezet om de spiercellen leeg te maken en worden je (vet) reserves aangesproken om energie te leveren. Als je daarna gaat eten, dan worden de ontstane 'tekorten' weer aangevuld. Doe je het andersom; dus eerst eten en dan pas bewegen, dan slaat je lichaam direct de energie uit de voeding op en word je dus dikker. Bewegen heeft daarnaast nog tal van andere gezonde effecten: het geeft je lichaam een ontspannen gevoel door de stoffen die vrijkomen. Bewegen maakt je hoofd leeg, laat je beter slapen en geeft je meer energie. Voor kinderen kan bewegen in teamverband zorgen voor een gevoel van verbondenheid en geeft het ze zelfvertrouwen.
19
Tips om gewoonte 9 binnen je gezin toe te passen: Ruim 's ochtends eerst de vaatwasser van de vorige avond uit voordat je gaat ontbijten. Of doe eest 50 buikspieroefeningen, daar krijg je gelijk een strakkere buik van. En grote kans dat je kind het ook nog leuk vindt en met je mee wil doen. Maak eerst die lunchwandeling in plaats van na de lunch een ommetje te maken. Kies voor een vorm van bewegen die bij jou en je gezin past. Voor de een betekent dat voetballen of turnen, voor de ander hardlopen of zwemmen. Kinderen hebben minimaal 2 uur beweging per dag nodig. Laat ze dus zoveel mogelijk zelf naar school lopen of fietsen in plaats van dat je ze met de auto brengt. Haal je boodschappen eens wat vaker op de fiets en fiets dan met volle zijtassen via een (kleine) omweg naar huis. Of doe samen de boodschappen lopend en laat je kind ook wat tillen in een rugzakje. Kun je gelijk onderweg gezellig babbelen en 'quality time' hebben met je kroost.
20
Gewoonte 10: geniet samen en wees je bewust van de kracht van (op)voeding Eet voldoende zonder je te overeten, want hoe gezond voedsel ook is, ook daar kun je teveel van eten. Luister naar je lichaam en of het 'hongergevoel' in je buik zit of in je hoofd. Waarschijnlijk zullen jij en je kind automatisch minder eten zodra je kwalitatief beter voedsel tot je neemt. Je lichaam raakt namelijk sneller verzadigd als het kwalitatief goed voedsel te verteren krijgt. Daarnaast kun je bijvoorbeeld minder op van een handjevol (ongebrande en ongezouten) notenmix dan van een handje chips. Denk in bouw- en brandstoffen die goed zijn voor je lichaam in plaats van in calorieën. Je kunt namelijk chronisch ondervoed zijn (in de zin van vitamines, mineralen, gezonde vetten, eiwitten en langzame koolhydraten) als je alleen in calorieën denkt. Gezond eten is één onderdeel van op een bewuste manier gezond(er) te leven. Een bewust gezond(er) leven is ook een (zo veel mogelijk) stressvrij leven. Stress is ongezond. Maak je dus minder druk om dingen. Dat is soms gemakkelijker gezegd dan gedaan. Word je daarom bewust van wat je (onbewust) doet in stressvolle of drukke situaties. Bedenk hoe het komt dat je zus of zo reageert en zet daar een positievere of mildere reactie voor in de plaats. Je kinderen leren van jou, dus jouw kijk op de wereld/jouw leven (zowel negatief als positief) is van invloed op die van je kind. Op welke manier zou jij willen dat je kind naar zijn/haar leven kijken?
21
Tips om gewoonte 10 binnen je gezin toe te passen: Pas de 80/20 regel toe. Als je 80% van de tijd gezond eet, positief opvoedt en goed voor jezelf en je gezin zorgt, dan kun je voor die andere 20% eens 'uit de band springen'. Is de verhouding 80/20 nog wat te hoog gegrepen, begin dan eens bij 50/50. Tenslotte helpen alle kleine beetjes. Maak het gezellig aan tafel. Laat ieder gezinslid bijvoorbeeld vertellen wat hij/zij die dag beleefd heeft. Vertel elkaar wat het leukste was van de dag, want een maaltijd nuttigen in goed gezelschap verhoogt de voedingswaarde van je maaltijd. Doe dát wat goed voelt voor jou en je gezin. En dat kan heel iets anders zijn dan wat goed is voor de buurvrouw, de leraar of die ene kennis die het altijd zo goed weet. Elk advies kan voor iedereen anders uitpakken, want elk mens is uniek, ook binnen je gezin. Test dingen uit en merk wat voor jou en je gezin werkt. Wees daarbij je eigen ‘goeroe’. En bedenk dat bepaalde dingen soms minder gemakkelijk gaan. Samen kunnen we achterhalen wat daar de reden van is. Dus maak een afspraak via www.gezondegezinnen.nl als je meer wilt weten over hoe jij en je gezin samen bewust gezond(er) kunt worden.
22
