'Ik heb mezelf niet meer in de hand' Paniekstoornis en agorafobie

5 'Ik heb mezelf niet meer in de hand' Paniekstoornis en agorafobie

Wat is een paniekstoornis? Toen Paul voor het eerst bij me kwam, was zijn leven min of meer vastgelopen. Ongeveer een jaar eerder had hij plotseling last gekregen van angstsymptomen die zo ernstig waren dat er van het leven dat hij tot dan toe had geleid, niet veel meer over was. Hij werkte niet meer en zat in de ziektewet. Hij had vrijwel zijn hele sociale leven en alles wat hij verder in zijn vrije tijd deed, opgegeven. Vaak durfde hij de deur niet eens uit en ook thuis was hij vreselijk gestrest. Hij deed bijna niets anders meer dan obsessief letten op de lichamelijke symptomen die zijn angst opwekte: duizeligheid, benauwdheid, hartkloppingen en een onwerkelijk gevoel. Wanneer de symptomen opkwamen - en dat kon bij vrijwel alles wat hij deed gebeuren - kon hij eigenlijk niets meer. Door dit alles was hij in een diepe depressie geraakt. Hij voelde zich wanhopig over zijn toekomst en ik was zijn laatste strohalm. Het was allemaal begonnen toen hij een keer aan het trainen was op de loopband in de sportschool. De airconditioning was stuk en hij zweette enorm, maar bleef doorlopen. Toen hij ophield, voelde hij zich benauwd, alsof hij stikte. Hij probeerde meer lucht te krijgen door sneller te gaan ademhalen, maar dat hielp niet. Bovendien werd hij er duizelig van. Hij ging op de loopband zitten en merkte dat zijn hart bonkte. Krijg ik misschien een hartaanval? dacht hij. Angstig vroeg hij iemand om hem naar het ziekenhuis te brengen. Terwijl hij daar op de arts zat te wachten, werd zijn ademhaling weer normaal. De arts onderzocht hem en zei dat hem niets mankeerde. Vervolgens ging hij naar huis.

90

ANGSTVRI]

Maar er was iets in gang gezet. Iets wat behoorlijk verontrustend was. Hij kreeg het steeds vaker benauwd en iedere keer dat dat gebeurde, was hij bang om duizelig te worden of flauw te vallen. Door deze angst versnelde zijn hartslag, waardoor hij nog angstiger werd. Hij ging niet meer naar de sportschool, omdat deze toestand blijkbaar werd opgewekt door sporten. Hij ging ook niet meer hardlopen en zwemmen, maar de symptomen kwamen bij steeds minder intensieve lichaamsbeweging op, totdat het zelfs al gebeurde als hij gewoon liep. Na een tijdje ontdekte hij dat hij in een lift, tijdens het autorijden, en eigenlijk bij alles wat maar enigszins stress gaf, dezelfde symptomen kreeg. Zijn kantoor was op een van de bovenste verdiepingen van een hoog gebouw, dus hij ging niet meer met de lift, maar de trap nemen kon natuurlijk ook niet. Daarom ging hij niet meer naar zijn werk. Uiteindelijk werd hij bij iedere stap die hij buiten de deur zette angstig, dus bleef hij thuis. Zijn leven werd steeds beperkter. De artsen waren nog altijd van mening dat er lichamelijk niets met hem aan de hand was, maar het werd steeds moeilijker voor hem om de dingen te doen die hij altijd had gedaan en om ook maar een enigszins normaal leven te leiden. En toen begon hij weg te zakken in een depressie. De dag waarop ik hem voor het eerst zag, was hij er niet al te best aan toe. Wat er met Paul gebeurde, lijkt misschien vreemd, maar is helemaal niet ongebruikelijk. Veel mensen ervaren dezelfde soort symptomen, die kenmerkend zijn voor een paniekaanval. Een paniekaanval is een plotselinge angst voor wat er gebeurt in je eigen lichaam. Je zou het kunnen omschrijven als angst voor je eigen lichamelijke reacties. Tijdens een paniekaanval hebben mensen vaak last van benauwdheid, een bonzend hart of hartkloppingen, een tintelend gevoel, oorsuizingen, beven, duizeligheid, koude rillingen of opvliegers, een gevoel van verstikking, naar adem happen, transpireren, plotseling urineverlies, misselijkheid, pijn op de borst en daarbij vaak ook het gevoel dat er iets rampzaligs gebeurt. Mensen die hier last van hebben, denken vaak dat ze een hartaanval of een beroerte krijgen of dat ze gek worden. Dergelijke symptomen kunnen natuurlijk door puur lichamelijke factoren worden veroorzaakt. Daarom adviseer ik mensen met deze lichamelijke verschijnselen altijd om zich eerst medisch te laten onderzoeken, om uit te sluiten dat ze een ernstig gezondheidsprobleem hebben. Er zou bijvoorbeeld sprake kunnen zijn van een overactieve schildklier, een hartklepafwijking, hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel) of diverse andere aandoeningen. De symptomen kunnen ook worden veroorzaakt door gebruik van cafeïne, alcohol, of andere stoffen. Maar als dit allemaal is uitgesloten en de symptomen zich toch blijven voordoen, dan is de kans groot dat iemand last heeft van een klassiek patroon van paniekaanvallen. Een paniekaanval komt doorgaans voort uit angst voor bepaalde situa-

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND'

91

ties in de buitenwereld. De algemene benaming voor dergelijke angsten is agorafobie, een Grieks woord dat betekent 'angst voor het marktplein'. Agorafobie wordt onder andere vaak opgeroepen door intensieve lichamelijke inspanning, alleen buitenshuis zijn, over bruggen of door tunnels rijden, mensenmassa's, hoogten, diep water, treinen, vliegtuigen, open ruimten of liften. In al deze situaties is er sprake van dezelfde soort stress die optreedt bij gevaar, of bij wat in een primitieve omgeving gevaarlijk zou zijn. Deze angsten houden dus duidelijk verband met onze evolutionaire geschiedenis. Maar daar komt nog bij dat het bij agorafobie niet alleen gaat om angst voor een bepaald gevaar (zoals bij de specifieke fobie uit het vorige hoofdstuk), maar ook om angst voor het uit de hand lopen van de psychische en lichamelijke reacties op dit gevaar. Je bent bijvoorbeeld bang dat je een hartaanval krijgt, flauwvalt, gek wordt of op een andere manier instort, en zelfs dat je eraan doodgaat. Het centrale gegeven hierin is angst voor je eigen emoties en lichamelijke reacties. (Er zijn ook mensen die een paniekstoornis hebben zonder dat ze bang zijn voor specifieke situaties. Zij hebben dus geen agorafobie.) Als iemand de symptomen van agorafobie geregeld ervaart - met name als bepaalde situaties iedere keer een paniekaanval oproepen - kan dit leiden tot wat we een paniekstoornis noemen. Dit is een stoornis waarbij de angst voor een paniekaanval min of meer constant aanwezig is. Het gaat er hierbij niet zozeer om of en hoe vaak je paniekaanvallen hebt, maar of je een aanhoudende angst voor dergelijke aanvallen hebt ontwikkeld. Om erachter te komen of je een paniekstoornis hebt, kun je jezelf de volgende vragen stellen: • Heb je herhaaldelijk last van onverwachte paniekaanvallen? • Zo ja, was er na ten minste een van die aanvallen een maand of langer sprake van a) voortdurende ongerustheid over het krijgen van een volgende aanval; b) bezorgdheid over de betekenis of gevolgen van de paniekaanval (hartaanval, gek worden en dergelijke); of c) opvallende gedragsveranderingen in samenhang met de aanvallen? Een paniekstoornis en agorafobie gaan vaak hand in hand. Daarom beschouwen we ze in dit hoofdstuk als twee aspecten van hetzelfde verschijnsel. Agorafobische angsten kunnen in principe op iedere plek en ieder moment opkomen, maar lijken zich vaker voor te doen onder bepaalde omstandigheden. Ongeveer zestig procent van de paniekaanvallen wordt opgewekt door hyperventilatie. Wanneer we hyperventileren (snel ademhalen), krijgen we veel meer zuurstof binnen dan we nodig hebben en ademen of scheiden we niet voldoende koolzuurgas uit. Daardoor is er te veel zuurstof in het bloed aanwezig (hypocapnie), waardoor onze aderen en slagaderen vernauwen en de toevoer van zuurstof naar de hersenen

92

ANGSTVRI]

geblokkeerd wordt. Dat veroorzaakt duizeligheid en een benauwd gevoel. Paniekaanvallen doen zich vaker voor in de zomer, mogelijk doordat hitte en uitdroging invloed hebben op bijvoorbeeld hartslag en duizeligheid. Verder zijn mensen in de zomer meer buiten, waar ze een grotere kans lopen in een beangstigende situatie terecht te komen. Ook doen paniekaanvallen zich vaak midden in de nacht voor, mogelijk door slaapapneu of veranderingen in het koolzuurgehalte. Iemand die wakker schrikt van een nachtelijke paniekaanval, voelt zich doorgaans verward en onrustig. De meeste mensen kunnen wel weer verder slapen wanneer ze eenmaal in de gaten hebben wat er is gebeurd. Maar mensen met een paniekstoornis zijn soms te angstig om weer te gaan slapen. Zij ervaren deze nachtelijke aanvallen als een teken dat er iets ergs staat te gebeuren en denken vaak dat hun panieksymptomen duiden op een hartaanval. Zij vragen zich iedere avond af of ze de volgende ochtend wel weer wakker zullen worden. Soms worden paniekaanvallen op gang gebracht door een hoogst ongebruikelijke situatie. Ik heb ooit een cliënt gehad die een paniekaanval kreeg als de lucht plotseling betrok. Zodra er wolken voor de zon schoven, bekroop hem het gevoel dat er iets vreselijks ging gebeuren. Op zonnige dagen durfde hij niet naar buiten te gaan, omdat er plotseling wolken konden opkomen. Hierdoor was in eerste instantie een verkeerde diagnose gesteld. De freudiaanse psychiater waar hij vijftien jaar onder behandeling was geweest, had vastgesteld dat hij licht psychotisch was. Ten onrechte. Hij had niets anders dan een paniekstoornis met agorafobie. Toen hij dit eenmaal besefte, konden we aan de slag met een passende, uiterst effectieve behandeling.

Je eerste paniekaanval Hoewel er geen vast patroon is op basis waarvan je een eerste paniekaanval kunt voorspellen, zijn er aanwijzingen dat de kans erop groter is na het verlies van een dierbare of een ander verlies in je leven, relatieproblemen, ziekte (vaak iets waarvoor je niet naar de dokter gaat, zoals een lichte koorts), nieuwe verantwoordelijkheden, een kater of afkickverschijnselen, of oververmoeidheid. Maar in veel gevallen is het onmogelijk een oorzaak voor de paniekaanval aan te wijzen. En door het idee dat de paniek zomaar plotseling, uit het niets, over je kan komen en dat je er niets aan kunt doen, word je nog angstiger. Zoals ik al aangaf, komt de eerste paniekaanval als het ware uit de lucht vallen en ervaren als iets rampzaligs. Dit leidt tot verhoogde waakzaamheid, waardoor je voortdurend alert bent op allerlei lichamelijke verschijnselen. En je let daar niet alleen steeds meer op, maar je interpreteert die verschijn-

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND

93

selen ook verkeerd en denkt: Ik krijg een hartaanval of Ik word gek. Met een paniekaanval tot gevolg. Jeanette liep bijvoorbeeld gewoon de straat uit toen ze plotseling het idee kreeg dat haar hart nogal snel sloeg. Vervolgens viel het haar op dat ze zich een beetje gedesoriënteerd begon te voelen. Hoe meer ze op haar lichamelijke gewaarwordingen lette, hoe banger ze werd dat die uit de hand zouden lopen. En toen dacht ze: 0 help! Ik krijg een paniekaanval. Ik heb geen controle meer over mezelf en val zo ter plekke neer! Daardoor namen haar angst en spanningsverschijnselen nog meer toe en kreeg ze inderdaad een paniekaanval. Op deze manier ontstaat bij veel mensen agorafobie, de angst dat bepaalde plekken of situaties een paniekaanval zullen oproepen. Je verwacht dat je in bepaalde situaties angstig wordt: Als ik naar de bioscoop ga, voel ik me opgesloten en krijg ik een paniekaanval of Als ik naar het winkelcentrum ga, kan ik de uitgang misschien niet meer vinden en krijg ik een paniekaanval.

Om te voorkomen dat je nog angstiger wordt, gebruik je misschien veiligheidsgedrag om jezelf te beschermen en voorbereid te zijn op problemen. Dat houdt in dat je denkt dat de situatie door de aanwezigheid van andere mensen ofbepaald gedrag minder gevaarlijk wordt. Je wilt bijvoorbeeld dat er altijd iemand met je meegaat, je vraagt om geruststelling, je probeert ervoor te zorgen dat de situatie minder tot je doordringt of je doet bijvoorbeeld minder aan lichaamsbeweging om zo weinig mogelijk geprikkeld te raken. Dit alles versterkt de overtuiging dat er zonder dit veiligheidsgedrag iets verschrikkelijks zal gebeuren. Bijvoorbeeld: Als ik geen contact houd met de muur van het gebouw, ga ik onderuit.

Iedere keer dat ze zich duizelig voelde, leunde Jeanette tegen de muur van een gebouw. Verder viel het haar op dat ze zich buiten meer gedesoriënteerd voelde als de zon fel scheen, dus voortaan droeg ze een zonnebril. Na een paar maanden merkte ze dat ze zich veiliger voelde als er iemand bij haar was, dus ze probeerde zoveel mogelijk dingen samen met anderen te doen. Ze dacht: Als ik dan duizelig word en het gevoel krijg dat ik flauwval, kan mijn vriendin me ondersteunen, ofme in geval van nood naar het ziekenhuis brengen.

Waar komt de paniekstoornis vandaan? We kunnen in ieder geval zeggen dat de paniekstoornis, net als alle andere angststoorhissen, geworteld is in onze evolutionaire geschiedenis. Lang geleden had de onderliggende angst overlevingswaarde. Dat blijkt alleen al uit de lijst van situaties die een paniekaanval kunnen oproepen. Daarop staat onder andere: door een mensenmassa lopen, een drukke winkel of schouwburg binnengaan, een open ruimte oversteken, in een vliegtuig zitten, over een brug of door een tunnel rijden, aan de rand van een balkon

94

ANGSTVRI]

staan, omhoog (of omlaag) kijken langs een hoge flat en met een lift gaan. Dat is een zeer gevarieerde lijst. Wat is het verband tussen al deze angsten? Waarom roepen deze uiteenlopende situaties dezelfde soort paniek op bij verschillende mensen? Het antwoord ligt voor de hand: ze weerspiegelen allemaal gevaren waaraan onze prehistorische voorouders werden blootgesteld. lp. een menigte kon je bijvoorbeeld worden platgedrukt en in een tunnel kon je blijven steken en omkomen door verstikking. Mensen die in dergelijke situaties in paniek raken, hebben vaak last van hyperventilatie, waardoor ze het gevoel hebben dat ze geen lucht meer kunnen krijgen, ook al is dat niet het geval. En anderen hebben het gevoel dat ze geen kant meer op kunnen, alsof ze ieder moment kunnen worden aangevallen door een vijandige stam. Mensen die bang zijn voor afgesloten ruimten, speuren naar ontsnappingsmogelijkheden en zitten vaak liever bij het gangpad ofbij een nooduitgang. Maar paniek kan ook opkomen bij het oversteken van een open ruimte, wat teruggrijpt op angst voor roofdieren. Onze voorouders moeten deze angst hebben gevoeld op de Serengetivlakte. Muizen houden er nog steeds niet van om een open plek over te steken en blijven liever onder de bosjes langs de rand. Omlaag kijken vanaf een hoog gebouw, roept de duizeligheid die we van nature voelen bij hoogten op, terwijl erlangs omhoog kijken vanaf het trottoir ongeveer hetzelfde gevoel geeft. Vrijwel alle situaties die paniekaanvallen oproepen, houden op vergelijkbare wijze verband met gevaren uit de oertijd. Dit verklaart waar de angst voor deze situaties vandaan komt, maar niet waarom sommige mensen een paniekstoornis ontwikkelen en andere niet. Bij een paniekaanval spelen niet alleen oerangsten een rol, maar ook het gevoel dat je reactie daarop rampzalige gevolgen zal hebben en dat dat op zich iets is om bang voor te zijn. Mensen met een paniekstoornis zijn sterk gefocust op innerlijke signalen en denken dus niet zozeer Er zal me iets vreselijks overkomen, maar meer Ik word vast gek of Ik denk dat ik een hartaanval krijg. Deze eigenschap noemen we angstgevoeligheid. Dit komt neer op een sterke angst voor de angst zelf, die voortkomt uit een onjuiste interpretatie van normale lichamelijke reacties op gevaar. Als je kortademig bent, denk je dat je op het punt staat te stikken. Een versnelde hartslag - zelfs door normale inspanning - zie je als een voorbode van een hartaanval. Hierdoor kan een enkele paniekaanval, die uit het niets lijkt op te komen en zich na verloop van tijd een aantal malen herhaalt, uitgroeien tot een langdurige paniekstoornis. Waarom zijn bepaalde mensen ontvankelijker voor deze angstcyclus? Dat weet niemand precies, maar het komt waarschijnlijk door een combinatie van aangeboren aanleg en ervaringen op jonge leeftijd. Mogelijk spelen erfelijke factoren ook een rol, want er zijn binnen een familie vaak meerdere personen met een paniekstoornis. (Mijn eigen moeder had een

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND'

95

paniekstoornis en zelf heb ik op jongere leeftijd ook een paar keer een paniekaanval gehad. Gelukkig studeerde ik in die periode cognitieve therapie en had ik redelijk inzicht in wat er met me aan de hand was, waardoor ik wist hoe ik ermee om moest gaan.) Mensen met een paniekstoornis hebben vaak een verhoogde angstgevoeligheid, wat betekent dat ze zich meer bewust zijn van hun gevoelens en lichamelijke reacties. Deze gevoeligheid is al aanwezig voor het begin van de paniekstoornis, maar is dan niet meer dan een neiging de aandacht naar binnen te richten. Pas wanneer de angst de kop opsteekt, wordt deze naar binnen gerichte aandacht een probleem en wordt iedere vluchtige gedachte of gewaarwording gezien als aanwijzing voor een naderende ramp. Ook ervaringsfactoren spelen hierbij een rol. Mensen die een paniekstoornis ontwikkelen, komen vaker uit een ontwricht of instabiel gezin. Een aanzienlijk percentage van de volwassenen met agorafobie geeft aan te maken hebben gehad met (of zich zorgen te hebben gemaakt over) het verlies van een ouder of van een stabiele thuissituatie. Sommige hadden er zelfs al op jonge leeftijd moeite mee om voor school of een kamp van huis te gaan. Het gaat te ver om in het algemeen te zeggen dat agorafobie het vervolg is op eerdere verlatingsangst, want de fobie begint vaak pas op jong volwassen leeftijd, bij het verlies van een partner of ouder of na een verhuizing. De eerste paniekaanval lijkt bovendien vaak geen enkel verband te houden met moeilijkheden in het leven en lijkt zo uit de lucht te komen vallen. Over het algemeen is het wel zo dat mensen met een paniekstoornis - om welke reden dan ook - de neiging hebben hun gevoelens 'op te kroppen'. Dergelijke mensen gebruiken niet zo snel probleemoplossende technieken bij het hanteren van emoties. Ze vinden vaak dat ze in staat moeten zijn hun gevoelens onder controle te houden. En dat is natuurlijk geen gemakkelijke opgave.

Wat moetje doen om agorafobie te krijgen? Net zoals bij alle andere angststoornissen, bestaan ook de spelregels voor paniekstoornis en agorafobie uit vier onderdelen: I. Signaleer gevaar. Oe beschouwt je lichamelijke reacties als teken van gevaar.) 2.

3. 4.

Overdrijf het gevaar. Oe beschouwt lichamelijke reacties als levensbedreigend.) Probeer de situatie te beheersen. Oe probeert je ademhaling te beheersen of je maakt gebruik van veiligheidsgedrag.) Vermijd of ontvlucht de situatie. Oe vermijdt situaties waar je angstig van wordt of ontvlucht ze.)

ANGSTVRI]

Tabel 5.1 De spelregels van paniekstoornis

je op lichamelijke

en agorafobie

1.

Concentreer

2.

Beschouw deze reacties als teken van een naderende ramp.

reacties die jou niet 'normaal'

3.

Bedenk in welke situaties deze reacties eventueel

4.

Vermijd die situaties als het enigszins kan.

5.

Kan dat niet, doe dan iets waardoor

6.

Overleef je de situatie,

lijken.

kunnen optreden.

jeje veilig voelt.

schrijf dat dan toe aanje veiligheidsgedrag.

Je vermijdt situaties waar je angstig van wordt (en ontwikkelt een stevige agorafobie) of je maakt gebruik van veiligheidsgedrag om de situatie door te komen. Veelvoorkomende vormen van veiligheidsgedrag zijn: altijd iemand meenemen, proberen je adem onder controle te krijgen, al je spieren spannen om te voorkomen dat je valt en een zonnebril dragen zodat je geen last hebt van het licht. Zolangje veiligheidsgedrag gebruikt, blijfje denken dat de situatie gevaarlijk is. Een paniekstoornis en agorafobie duiken niet onverklaarbaar op uit het niets. Ze ontstaan omdat jij je aan bepaalde spelregels houdt. Tabel s.r en de schematische weergave in figuur S.l ('Zo ontwikkel je een paniekstoornis en agorafobie') laten je zien hoe logisch het in elkaar zit. Je agorafobie volgt gewoon een stel spelregels. Verderop in dit hoofdstuk zullen we zien hoe je de spelregels kunt herschrijven om een eind te maken aan je agorafobie of paniekaanvallen.

Het overwinnen van een paniekstoornis Als een paniekstoornis en agorafobie niet behandeld worden, kunnen ze, net als alle andere angststoornissen, uitmonden in een slopende combinatie van angst en depressie. Het komt geregeld voor dat de problemen jaren en zelfs tientallen jaren standhouden. Sommige mensen - zoals Paul, die we aan het begin van dit hoofdstuk leerden kennen - worden er zo door belemmerd dat ze niet meer kunnen werken. Andere ondervinden grote hinder op sociaal vlak, kunnen niet meer reizen of raken zelfs volledig aan huis gekluisterd. Soms wordt de angst voor lichamelijke klachten een selffulfilling prophecy. Mensen met een paniekstoornis hebben namelijk een veel grotere kans op hart- en vaatziekten, aneurysma's, hartfalen, een longembolie of een beroerte. Verder lopen ze een groter risico op depressie en doen ze vaker een poging tot zelfdoding. Een paniekstoornis kan, als er niets aan gedaan wordt, zeer ingrijpende gevolgen hebben.

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND'

97

Je merkt lichamelijke verschijnselen op Duizeligheid, benauwdheid, trillen, misselijkheid, tintelingen, snelle hartslag, zwakte door stress, ziekte en dergelijke

Je denkt dat er iets vreselijks gebeurt Ik word gek, ik ga dood, ik heb mezelf niet meer in de hand

Je bent alert op allerlei gewaarwordingen Te sterk gefocust op gevoelens of lichamelijke verschijnselen

Je raakt gespannen Sterkere lichamelijke reacties en piekergedachten

Loos alarm Dit betekent dat ik gek word, mezelf niet meer in de hand heb, doodga, een hartaanval krijg ...

Paniek Er is iets vreselijk mis

Je voorziet datje angstig wordt Bezorgdheid dat situatie angst of spanningen zal opwekken

Je maakt gebruik van veiligheidsgedrag Inzetten van andere mensen of bepaald gedrag omdat je denkt dat het gevaar daardoor afneemt. Bijvoorbeeld: altijd iemand meenemen, geruststelling vragen, proberen impact van een situatie te .verminderen, gedrag beperken om opwekken van lichamelijke verschijnselen te voorkomen.

Magische veiligheidsgedachten Mijn veiligheidsgedrag voorkomt dat de situatie uit de hand loopt, het beschermt me

! Vermijden of ontvluchten Je vermijdt of ontvlucht situaties die angst oproepen

Agorafobie Vermijden van situaties waarvanje vreest dat ze angst of paniek zullen oproepen. Je vermijdt lichamelijke inspanning, open of afgesloten ruimten, hitte, mensenmassa's, restaurants, alleen zijn, reizen en alles waar je verder angstig of gespannen van wordt

Figuur 5.1 Zo ontwikkel

je een paniekstoornis

en agorafobie

ANGSTVRI]

Toch is het een aandoening die prima te behandelen is. Als je een paniekstoornis hebt, is er een grote kans (volgens onderzoek ongeveer 85 procent) dat er binnen een paar maanden een aanzienlijke verbetering optreedt met uiterst gestructureerde cognitieve gedragstherapie. Dat zullen we verderop bijvoorbeeld zien bij Paul. Bij de meeste mensen die op deze manier zijn behandeld, is de verbetering ook een jaar later nog.aanwezig, zelfs zonder gebruik van medicijnen. Doorgaans nemen zowel angst als depressie aanzienlijk af. En door middel van bepaalde oefeningen (die verderop in dit hoofdstuk worden uitgelegd) kun je deze verbetering voorgoed vasthouden. Een paniekstoornis wordt op vrijwel dezelfde manier aangepakt als de specifieke fobie in het vorige hoofdstuk. De aanpak, die ik voor verschillende angststoornissen gebruik, bestaat uit de volgende stappen: 1. Omschrijf je angsten. 2. Word je bewust van veiligheids/vermijdingsgedrag. 3. Versterkje motivatie om te veranderen. 4. Stel een angsthiërarchie op. 5. Evalueer hoe rationeel je angst is. 6. Oefen in je verbeelding met beangstigende situaties. 7. Oefen in het echt met beangstigende situaties. 8. Ontwikkel een langetermijnstrategie. We zullen deze stappen ook nu weer een voor een doornemen. 1.

Omschrijf je angsten

Aan de hand van wat we er tot nu toe over hebben gezegd, kun je waarschijnlijk wel bepalen of je een paniekstoornis hebt. Het criterium is nogmaals niet of je al dan niet angstig wordt in bepaalde situaties, maar of je angst meer betrekking heeft op je eigen mentale en lichamelijke reacties dan op de situatie op zich. Mocht je nog twijfelen, gebruik dan de ACQ, een diagnostische test die je vindt in bijlage G. Wanneer je de diagnose eenmaal hebt gesteld (overleg eventueel met een cognitief therapeut), dan is de volgende stap het omschrijven van de specifieke kenmerken van jouw stoornis. Je kunt dat doen door twee lijsten te maken. De eerste is een vrij simpele lijst van omstandigheden die angst bij je oproepen: afgesloten of open ruimten, hoogten, inspanning, nachtelijke paniek, vliegtuigen, liften of wat dan ook. Niets ingewikkelds aan. De tweede lijst gaat een beetje dieper. Dat moet een lijst worden van de gedachten die door je hoofd gaan wanneer je nerveus of angstig bent. Hieronder zie je een aantal gedachten die mensen met een paniekstoornis vaak hebben:

5

• • • • • • • • • • • • • •

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND'

99

Ik ga overgeven. Ik ga flauwvallen. Ik heb vast een hersentumor. Ik krijg een hartaanval. Ik krijg een beroerte. Ik sta op het punt te stikken. Ik word blind. Ik heb mezelf niet meer in de hand. Ik ga iets raars doen. Ik ga iemand iets aandoen. Ik ga mezelf iets aandoen. Ik ga schreeuwen. Ik durf me niet meer te bewegen. Ik word gek.

Aan deze lijst kun je alle andere gedachten toevoegen die geregeld bij je opkomen. Het helpt vaak al als je ze op papier voor je ziet, want daardoor zie je hoever ze van de werkelijkheid af staan. Bovendien ben je je er dan meer van bewust, zodat je ze sneller herkent wanneer ze bij je opkomen. 2.

Wordje bewust van veiligheids/vermijdingsgedrag

Zoals we in het vorige hoofdstuk al zagen, vertonen mensen met een angststoornis vaak veiligheidsgedrag om zich in beangstigende situaties veiliger te voelen, ook al maakt dat gedrag de situatie helemaal niet veiliger. Dit komt vooral veel voor bij mensen met agorafobie, die vaak weinig vertrouwen hebben in hun vermogen om te gaan met angstgevoelens. Omdat er op ieder moment en overal gevaren kunnen opdoemen, nemen ze buitenshuis vaak hun toevlucht tot allerlei vormen van veiligheidsgedrag, zoals dichtbij gebouwen lopen, stoelen ofleuningen vastklemmen, altijd iemand meenemen, hyperventileren, spieren aanspannen of altijd een zonnebril dragen. Dergelijke tactieken hebben gewoonlijk geen enkel of juist een averechts effect. Het probleem is dat de illusie van veiligheid, het idee dat het je lukt jezelf op deze manier te beschermen, is gebaseerd op magisch denken. En daardoor raakje er nog sterker van overtuigd dat de situatie echt gevaarlijk is. Een cliënt van me liep altijd met zijn ogen halfdicht, uit angst dat hij een paniekaanval zou krijgen door fel licht. Het hielp niet echt, maar hij deed het toch maar. Dergelijk gedrag geeft je misschien een veiliger gevoel, maar voorkomt zelden die paniekaanval waar je zo bang voor bent. Het kan zelfs helpen een aanval op te roepen. Ik ken een jonge student geneeskunde die doodsbang was een hartaanval te krijgen, ook al mankeerde er niets aan

100

ANGSTVRI]

zijn hart. Hij controleerde iedere twintig minuten of zijn hartslag nog normaal was. En wat gebeurde er? Iedere keer dat zijn hartslag ietsje versnelde, schrok hij, waardoor zijn hartslag pas echt versnelde, wat hem er nog sterker van overtuigde dat hij ieder moment een hartaanval kon krijgen. Zo hield hij de toestand waar hij vanaf wilde juist in stand. " Zoals we al eerder aangaven, speelt ook vermijdingsgedrag een rol, Agorafobie bestaat zelfs grotendeels uit vermijding. Dat zag je al aan Paul. Hij vermeed uiteindelijk vrijwel alles waarbij sprake was van ook maar een klein beetje stress of lichamelijke inspanning. Omdat je met name bang bent voor je eigen reactie, kan in principe iedere situatie je angst oproepen. Wat mensen dus in extreme gevallen moeten vermijden, is niets minder dan het leven zelf. Toch is het nuttig een lijst van specifieke situaties op te stellen. Daaruit blijkt namelijk heel duidelijk en concreet hoeveel je op de koop toe neemt om je angst te bedwingen. Deze lijst kun je ook weer gebruiken wanneer je aan de slag gaat met het beëindigen van vermijdingsgedrag. 3. Versterkje

motivatie om te veranderen

Net als bij iedere angststoornis, is het ook nu belangrijk om te bepalen in hoeverre je bereid bent het ongemak te verdragen dat het werken aan je angsten met zich meebrengt. Met andere woorden: hoe gemotiveerd ben je? De paniekstoornis kent waarschijnlijk het breedste scala aan beangstigende situaties van alle angststoornissen. Mogelijk vermijd je lichaamsbeweging, reizen, buiten lopen, winkelcentra, theaters, bioscopen, traplopen, vliegen, openbaar vervoer, en nog een heleboel andere dingen. Wat zou het voor je betekenen als dat niet meer hoefde? Misschien kun je dan weer aan gezonde lichaamsbeweging doen zonder je zorgen te maken over je hartslag of ademhaling. Wat is het je waard om weer ergens zelfstandig heen te kunnen, zonder dat er iemand met je meegaat? Om niet langer afhankelijk te zijn van kalmerende middelen of alcohol? Om niet langer tegen depressie te hoeven vechten? En behalve dat je al deze negatieve factoren uit je leven bant, levert het ook enorm veel trots, zelfvertrouwen en tevredenheid op als je weer de baas wordt over je eigen leven. Je weet pas echt hoeveel verschil dit maakt, wanneer je het zelf hebt ervaren. Maar om dit doel te bereiken, moet je wel dingen doen waar je een ongemakkelijk gevoel van krijgt, Dat hoeft niet allemaal in een keer. Je kunt het geleidelijk opbouwen, op een gestructureerde manier en onder begeleiding. Maar je moet wel bereid zijn er helemaal voor te gaan en je grenzen te verleggen. Wees vanaf het begin eerlijk tegenover jezelf. Want dan is de kans het grootst dat je erin slaagt je aan je plan te houden. In tabel 5.2 kun je de voor- en nadelen op een rijtje zetten.

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND'

Tabel 5.2 Voor- en nadelen van het overwinnen van paniekstoornis Nadelen

101

en agorafobie

Voordelen

4. Stel een angsthiërarchie

op

In het vorige hoofdstuk heb je gezien hoe je een angsthiërarchie opstelt; een lijst van alle situaties die je maar kunt bedenken rond je angststoornis, op volgorde van minst tot meest beangstigend (zie bladzijde 74-75). Je geeft je angst voor iedere situatie een cijfer van 0 tot IQ, waarbij 0 staat voor helemaal niet beangstigend en IQ voor maximaal beangstigend. Deze lijst gebruik je later bij oefeningen voor het overwinnen van je angst. Maar bij een paniekstoornis is er iets waar je speciaal aan moet denken. Eerder in het hoofdstuk (onder 'Omschrijf je angsten') gaven we aan dat je twee soorten angstlijsten kon maken. De ene was een lijst van dingen of situaties die angst bijje oproepen, zoals liften, lichaamsbeweging of mensenmassa's. De andere was een lijst van reacties die je op deze situaties had. In het geval van een paniekstoornis zijn we vooral geïnteresseerd in de tweede lijst, want de kern van een paniekstoornis is de angst voor je eigen reacties. Bij het opstellen van een angsthiërarchie voor een paniekstoornis, moet je daarom twee elementen noteren. Het ene is de situatie die een paniekaanval kan uitlokken, bijvoorbeeld opgesloten raken in een lift, een rit in de metro, een bezoek aan een drukke winkel, enzovoort. Deze zet je op volgorde van minst beangstigend naar meest beangstigend. Maar het is de bedoeling dat je daarnaast ook noteert welke gevolgen je denkt dat je angst zal hebben: flauwvallen, stikken, onwel worden, hartaanval, misselijk gevoel, overgeven, gillen, in je broek plassen, in het algemeen je zelfcontrole verliezen, iets gênants doen, of gek worden. Het is belangrijk dat je per situatie precies aangeeft wat je verwacht dat er gaat gebeuren. Stel bijvoorbeeld dat je bang bent om over een brug te rijden. Waarom ben je daar dan bang voor? Als je een paniekstoornis hebt, ben je waarschijnlijk bang dat je op de brug een paniekaanval krijgt en de macht over het stuur verliest. Een cliënt van mij was doodsbang om in een volle schouwburg te zitten. Hij was bang dat zijn angst ertoe zou leiden dat hij ging schreeuwen en dan zou hij zich doodschamen. Met andere woorden: hij maakte zich zorgen over zijn eigen reactie. Hij vertrouwde er niet op dat hij zichzelf in de hand zou kunnen houden.

I02

ANGSTVRI]

Tabel 5.3 Angsthiërarchie Rangschik de situaties waar je bang voor bent van minst beangstigend naar meest beangstigend. Geef je angst voor iedere situatie in de middelste kolom een cijfer van nul (geen angst) tot tien (maximale angst). Schrijf in de rechterkolom voor iedere situatie op watje denkt datje zal overkomen. Bijvoorbeeld: overgeven, flauwvallen, hartp-anval krijgen, stikken, gek worden of iets anders (omschrijf). <,

Situatie

Angstscore (0-10)

Wat vrees je dat er gebeurt?

1. (minst beangstigend) 2.

3· 4· 5· 6. 7· 8. g. 10. (meest beangstigend)

Dergelijke angsten zijn gebaseerd op voorspellingen; op hoe je verwacht dat je op de angst zult reageren. Je bent bang voor de situatie omdat je denkt dat je erop zult reageren met hyperventileren, flauwvallen, een gedesoriënteerd gevoel, een hartaanval, gek worden of dat je de situatie op de een of andere manier niet in de hand hebt. Het is belangrijk dat je die voorspellingen precies omschrijft, want met je zelfhulptechnieken ga je ze uittesten en onderzoeken. Je kunt je angst de baas worden door voor jezelf te bewijzen dat je voorspellingen gewoon niet kloppen. En dat doe je aan de hand van je angsthiërarchie. 5. Evalueer hoe rationeel je angst is Bij de specifieke fobie zagen we al dat het er bij rationeel of irrationeel zijn met name om gaat of je al dan niet in staat bent te voorspellen wat er waarschijnlijk gebeurt. Bijvoorbeeld ofhet vliegtuig zal neerstorten, of de lift zal blijven steken en of de hond je zal bijten. Dit zijn concrete, zichtbare feiten die je kunt zien en evalueren. Bij de paniekstoornis ligt het echter iets anders. Wat er in de buitenwereld gaat gebeuren, is namelijk minder belangrijk dan wat er van binnen gaat gebeuren: de hartaanval, het flauwvallen of de aanval van hysterie die je in gedachten ziet aankomen. En toch hebben ook deze innerlijke verschijnselen een bepaalde objectieve realiteit: ze doen

5 .

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE

103

HAND'

zich wel voor of ze doen zich niet voor. Wat je nu kunt doen, is kijken of ze zich echt voordoen zoals je je in gedachten voorstelt. Je kunt ze dus op precies dezelfde manier behandelen als externe rampen. En achteraf kun je bepalen of je voorspelling van een innerlijke ramp klopte of niet. Hierdoor krijgje een meer realistische kijk op je angsten. Hieronder zie je een lijst van lichamelijke gewaarwordingen die vaak worden genoemd in samenhang met een paniekaanval. Achter iedere gewaarwording staat I) de paniekgedachte waarmee de gewaarwording vaak gepaard gaat en 2) hoe een rationeler alternatief eruit zou kunnen zien. VERSNELDE

HARTSLAG,

ADEMNOOD

• Paniekgedachte: Ik krijg een hartaanval. • Rationeel alternatief De dokter heeft me net verteld dat mijn hart niets

mankeert. Ik heb dit gevoel al eerder gehad en toen is me ook niets overkomen. Mijn hersenen slaan loos alarm en zeggen dat ik in gevaar ben, terwijl dat niet zo is. Wat ik voel, is gewoon een normale lichamelijke reactie op een alarm. DUIZELIGHEID,

ONVASTHEID,

GEDESORIËNTEERD

GEVOEL

• Paniekgedachte: Ik kan ieder moment instorten of flauwvallen. • Rationeel alternatief Dit is een tijdelijk verschijnsel dat wordt veroor-

zaakt door het feit dat mijn bloed vanuit mijn hersenen naar verschillende delen van mijn lichaam stroomt. Als ik stil blijf zitten en normaal ademhaal, kom ik wel weer tot rust. OP HOL

• •

SLAANDE

GEDACHTEN,

GESPANNEN

SPIEREN,

BEVEN

Paniekgedachte: Straks ga ik gillen en heb ik mezelf niet meer in de hand. Rationeel alternatief Ik hoef nergens om te gillen. Ik heb geen duidelijk

beeld van wat het inhoudt als ik 'mezelf niet meer in de hand heb'. Het is niet gevaarlijk dat mijn gedachten op hol slaan. Ik kan gewoon kijken waar ze naar toe gaan. TOENAME

•

VAN

LICHAMELIJKE

SYMPTOMEN

Paniekgedachte: Mijn paniek wordt te erg. Als het niet ophoudt, word ik

gek. Paniekaanvallen houden een keer op. Ze ebben uiteindelijk vanzelf weer weg. Ze zijn gewoon het gevolg van opwinding en zijn niet gevaarlijk voor me.

• Rat{óneel alternatief

Je kunt je eigen angsten op deze manier uitschrijven. Houd deze lijst bij je om jezelf eraan te herinneren hoe je realistisch tegen de dingen aan kunt kijken. Lees je rationele gedachten iedere dag door.

I04

ANGSTVRI]

In al deze gevallen wordt de paniekgedachte aangewakkerd door een onjuiste kijk op de aard en de symptomen van paniekaanvallen. Opwinding - en dat zijn de lichamelijke en emotionele veranderingen die optreden bij een paniekaanval in feite - is namelijk echt niet gevaarlijk. Een versnelde hartslag heeft niets te maken met een hartaanval, maar is gewoon iets wat zich voordoet wanneer je opgewonden bent. En het is heel natuurlijk dat je in een beangstigende situatie duizelig wordt of het benauwd krijgt. Dat zijn normale reacties en een mens wordt er niet gek van. Je hoeft je pas zorgen te maken dat je gek wordt alsje waanbeelden of hallucinaties krijgt, waarbij je werkelijkheid en verbeelding door elkaar haalt. Een angstig, gespannen gevoel is niets meer dan het mechanisme waarmee je lichaam zich wapent tegen gevaar. Het is weliswaar niet prettig, maar het kan geen kwaad - dat denk je alleen maar. Alle angsten die optreden bij een paniekstoornis zijn gebaseerd op een en dezelfde overtuiging, namelijk dat je dingen waar je angstig van wordt, moet vermijden. Maar dit is een onjuiste overtuiging, want angst heeft in werkelijkheid geen ernstige gevolgen. Hoe onaangenaam angst ook is, het is een tijdelijk, niet-dodelijk verschijnsel. Als je het vermijdt, voelt dat misschien op het moment zelf wel prettiger, maar het versterkt ook je overtuiging dat de wereld een gevaarlijke plek is en dat je je angst niet zult overleven. Hierdoor word je afhankelijk van het vermijden van angst. Als je deze onjuiste overtuiging loslaat, kun je gaan oefenen met blootstelling aan beangstigende situaties en dat is de enige manier om je angst te overwinnen. Bedenk als je de paniek voelt opkomen dat een paniekaanval vanzelf weer overgaat. Je angst komt op en ebt weer weg. Ik heb in de 25 jaar dat ik therapeut ben nog nooit een cliënt zien binnenkomen met een paniekaanval. Aan iedere paniekaanval komt een eind, gewoonweg omdat je angst op is. En als een paniekaanval vanzelf weer overgaat, net zoals bijvoorbeeld spanningshoofdpijn, wat heb je dan te vrezen? In de volgende stappen gaan we hiermee aan de slag. Er is moed en doorzettingsvermogen voor nodig om je paniek te overwinnen, maar als je er vast van overtuigd bent dat je - ondanks je angst - rationele beslissingen kunt nemen, ben je al een heel eind op de goede weg. 6. Oe(en in je verbeelding met beangstigende situaties Hierbij is het de bedoeling dat je de situaties van je angsthiërarchie een voor een in verbeelding oproept en jezelf toestaat de angst die daarbij opkomt te voelen. Bedenk daarbij dat het er, als je een paniekstoornis hebt, om gaat dat je je aandacht niet richt op de situatie op zich - hoewel je daar wel mee kunt beginnen - maar op wat de situatie oproept, namelijk je angst voor een paniekaanval. Dit is ook een aandachtspunt bij het opstellen van je angst-

5 .

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND

105

hiërarchie. Zie eerst de situatie in gedachten voor je en dan je paniekerige reactie daarop. Begin met de minst beangstigende situatie en werk vervolgens je lijst af. Houd daarbij iedere stap vol totdat je paniekniveau - je angstscore - afneemt en ergens tussen de 0 en JO stabiel blijft. (Weet je niet meer hoe dit werkt, kijk dan in het vorige hoofdstuk op bladzijde 77-) Laten we mijn cliënt Paul, die ik aan het begin van dit hoofdstuk al noemde, als voorbeeld nemen. Zoals je je misschien herinnert, kreeg Paul zijn eerste paniekaanval op de loopband in de sportschool. Hij begon te hyperventileren in een poging zijn ademhaling en hartslag onder controle te krijgen. Dat lukte niet en het ging al snel bergafwaarts met hem. Tegen de tijd dat hij bij mij kwam, vermeed hij niet alleen inspannende lichaamsbeweging, maar zo'n beetje alles wat maar tot een versnelde hartslag kon leiden. Paul en ik maakten een lijst van situaties waar lichaamsbeweging een rol speelt op volgorde van minst tot meest beangstigend. Dat werden de stappen van zijn angsthiërarchie hieronder: • Door de kamer lopen. • Mijn appartement uitgaan en in de hal rondlopen. • Buiten op het trottoir lopen. • Heel langzaam joggen op de loopband in de sportschool. • In mijn oude tempo op de loopband rennen. Paul oefende al deze situaties in zijn verbeelding en noteerde daarbij om de twee minuten zijn angstscore en veiligheidsgedrag. Dat leverde tabel 5-4 op. Hieruit blijkt dat Paul bij iedere vorm van lichaamsbeweging sterk de neiging had een paniekaanval te krijgen; dat de paniek groter werd naarmate de lichaamsbeweging inspannender werd; dat er ondanks alles 'gewenning' optrad, doordat Paul zich langere tijd blootstelde aan zijn angst; en dat het nuttig was dat hij zich bewust werd van zijn veiligheidsgedrag. Bedenk hierbij dat dit alleen nog maar een oefening in zijn verbeelding was. Toen hij later in het echt ging oefenen, behaalde hij tot zijn grote voldoening vergelijkbare resultaten. In het geval van een paniekstoornis is er nog een soort tussenstap tussen in verbeelding oefenen met je angst en je echt in een beangstigende situatie begeven. Met deze stap, die paniekinductie genoemd wordt, stel je jezelf doelbewust bloot aan je eigen lichamelijke reacties. Dat is nuttig omdat een paniekstoornis is gebaseerd op een ongegronde angst voor lichamelijke reacties als een versnelde ademhaling of duizeligheid. Het is mogelijk deze reacties op gecontroleerde wijze te ondergaan, waardoor je lijfelijk kunt ervaren dat ze vanzelf weer wegebben en geen rampzalige gevolgen hebben. De eerste keer dat ik Paul zag, kreeg ik meteen de kans om hem te begeleiden in dit proces. Hij had me door de telefoon al verteld (en ik had ook in

106

ANGSTVRI]

Tabel 5-4 Pauls schema voor blootstelling

in verbeelding

Datum! tijd

Situatie die ik me voorstel

Angstscore per twee minuten

Veiligheidsgedrag

ljuni/ 13.00 uur

Door de kamer lopen.

2,2,2,1,0

Geen.

i juni/ 13-30 uur

De deur opendoen en de hal in lopen; in de hal rondlopen.

3,6,6,4,3

Kijken naar deur om dobr te vluchten, ademhaling in de gaten houden.

z juni/ 14.00 uur

Buiten het gebouw op het trottoir lopen.

6,8,8,6,5,3,3

Proberen langzaam te lopen, adem inhouden, dichtbij gebouw lopen uit angst om te vallen.

4juni/ 19.00 uur

Op de loopband in de sportschool rennen.

6,8,8,7,5,4,2,2

Handgrepen vasthouden, proberen normaal te ademen, handen ballen tot vuisten, proberen op adem te komen door diep in te ademen.

zijn dossier gezien) dat zijn huisarts hem had onderzocht en had vastgesteld dat hem lichamelijk niets mankeerde. Op de dag van onze eerste afspraak belde hij me op vanuit de hal (ik zat op de tiende verdieping) om me te vertellen dat hij niet met de lift of de trap naar boven durfde. Ik kwam naar hem toe. Hij zag er gezond, maar een beetje angstig uit. Langzaam liepen we de trap op. Op de eerste verdieping ademde hij snel. Ik vroeg hem wat hij dacht dat er gebeurde. Hij vertelde me dat hij kortademig raakte en dat hij hyperventileerde om te voorkomen dat hij zou instorten. Ik adviseerde hem zich te ontspannen, langzaam te ademen en zijn handen tot vuisten te ballen en weer te ontspannen voordat we verder gingen. Hetzelfde deden we op iedere verdieping. Na enige tijd kwamen we bij mijn spreekkamer aan. Daar beschreefPaul wat er door zijn hoofd ging. Door het traplopen waren zijn ademhaling en hartslag versneld, net als op deloopband (en bij iedere vorm van lichaamsbeweging), en hij dacht dat hij daardoor zou instorten en buiten bewustzijn zou raken. Ik zei dat ik betwijfelde of dat zou gebeuren. Ik liet hem midden in mijn kamer staan en snel ademhalen totdat hij zich duizelig begon te voelen. Toen liet ik hem stoppen en langzaam ademhalen met zijn handen als een kommetje voor zijn mond (waardoor zuurstof en COz in zijn bloed weer in balans kwamen). Binnen een paar minuten was zijn ademhaling weer normaal. Hij was niet ingestort, maar wel verrast en opgelucht. Op onze volgende afspraak oefenden we weer met paniekinductie. Deze keer liet ik hem snel ademhalen totdat hij zich duizelig begon te voelen en vervolgens liet ik hem op de plaats hardlopen. Door deze nagebootste vluchtreactie gebruikte hij de overtollige zuurstof op en kwamen zuurstof

•

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND'

107

en COz weer in balans. Binnen een paar minuten ebde zijn paniek weg en n hij stoppen met op de plaats hardlopen. Doordat het hardlopen de batussen koolzuurgas en zuurstof herstelde, kregen zijn hersenen namelijk. weer genoeg zuurstof en nam zijn duizeligheid af. Door deze oefeningen kwam Paul erachter dat hij een paniekaanval kon krijgen zonder dat er iets vreselijks gebeurde. Vervolgens stelden we een aantal angsthiërarchieen op voor verschillende situaties die hij beangstigend vond: met een lift gaan, traplopen, naar buiten gaan, sporten, enzovoort. We oefenden deze situaties eerst stuk voor stuk in mijn spreekkamer, waardoor Paul geleidelijk wende aan de angst die bij hem opkwam. Soms speelde ik de rol van de paniekgedachten van Paul, terwijl Paul de rol van de rationele, alternatieve gedachten op zich nam. Als je nog sneller gaat ademen, kun je wel een hartaanval krijgen. Paul: Nee, hoor. Ik heb wel eerder gehyperventileerd en toen gebeurde er ook niets. Bob: Ja, maar deze keer versnelt je hartslag ook nog. Paul: Dat is gewoon een vorm van opwinding. Daar kan mijn lichaam wel tegen. Bob: Maar stel dat je duizelig wordt en omvalt? Paul: Ik word niet duizelig, dus ik val niet om. Bob: Maar er is niets om je aan vast te houden. Paul: Als ik niet omval, heb ik ook niets nodig om me aan vast te houden. Bob (in de rol van paniekgedachte):

Enzovoort. Gelukkig was Paul uiterst gemotiveerd om aan de slag te gaan met zijn paniekgedachten. Op een gegeven moment, toen we samen in de lift stonden, zag ik hem angstig kijken. Ik vroeg hem waar hij bang voor was. Hij zei dat hij eraan dacht dat de lift kon blijven steken. Ik vroeg hem wat er dan zou gebeuren. Hij zei dat we dan niet genoeg lucht meer kregen en zouden stikken. Ik wees hem op de schakelaar van de liftventilator. 'Waar krijgt deze ventilator zijn lucht vandaan?' vroeg ik hem. 'Van buiten, denk ik', zei hij met een schaapachtige grijns. Hij kalmeerde een beetje. Opnieuw had het primitieve deel van zijn hersenen hem de boodschap gestuurd dat hij in een afgesloten ruimte zonder lucht zat en zou stikken. Door deze verborgen gedachte tevoorschijn te halen, kon hij in contact komen methet meer geavanceerde deel van zijn hersenen, de neocortex, en de intelligentie daarvan gebruiken om het emotionele deel te passeren. Je kunt zelf ook je vermogen een paniekaanval te doorstaan uittesten door middel van paniekinductie. Kies daarvoor een enigszins beangstigende situatie waaruit je je op ieder moment kunt terugtrekken. Het zou iets kunnen zijn waardoor je gaat hyperventileren of wat je adrenaline opjaagt;

108

ANGSTVRI]

Tabel 5.5 jouw schema voor blootstelling

inje verbeelding

Noteer hieronder de datum en tijd van iedere blootstellingsoefening, beschrijf het beeld datje gebruikt, en noteer om de twee minuten je angstscore (op volgorde van tijd). Je angstscores voor je eerste oefening kunnen bijvoorbeeld 2, 4, 7, 3, 1 zijn. Noteer verder iedere vorm van veiligheidsgedrag dieje opmerkt tijdens de blootstelling, zoalsdingen vastgrijpen, anders ademhalen, de omgeving afspeuren, vragen om geruststellin.g, enzovoort. Datum/tijd

Situatie die ik me voorstel

Angstscore per twee minuten

Veiligheidsgedrag

bijvoorbeeld naar beneden kijken vanuit een raam in een hoog gebouw of even naar buiten lopen. Iets waar je je uit kunt terugtrekken als het je te heftig wordt. Zo kun je oefenen met het opwekken van de symptomen in milde vorm en wachten tot ze wegebben. Kijk maar eens hoe lang je in de situatie kunt blijven en noteer of je angstscore omlaag gaat naarmate je het langer volhoudt. Op deze manier houd je controle over de situatie, terwijl je je toch blootstelt aan een wereld waar je geen controle over hebt. Je kunt je bij deze oefening laten begeleiden door een cognitief gedragstherapeut, maar je kunt ook alleen oefenen.

7- Oefen in het echt met beangstigende

situaties

Je bent inmiddels al een heleboel aan de weet gekomen over paniekstoornis en agorafobie. Je hebt je angsten omschreven, en ook je veiligheids- en vermijdingsgedrag, en gewerkt aan je motivatie om te veranderen. Je hebt een angsthiërarchie voor je verschillende angsten opgesteld en geëvalueerd hoe rationeel je angstgedachten zijn. Je laatste voorbereidingen bestonden uit jezelf in je verbeelding blootstellen aan je angst en het doelbewust opwekken van paniekgevoelens. Nu ben je klaar voor de grote stap: jezelf rechtstreeks blootstellen aan de situaties waarmee je paniekstoornis is begonnen. Dit betekent dat je je in het echt gaat begeven in de omgeving waarin je in het verleden paniekaanvallen kreeg en gaat kijken ofje er nu anders mee kunt omgaan. Ook nu weer volgje de angsthiërarchie die je hebt opgesteld. Noteer daarbij vervolgens in tabel 5.6 steeds hoe je reageert.

5

.

'IK

HEB

Tabel 5.6

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND'

109

Jouw schema voor blootstelling in het echt

Noteer hieronder de datum en tijd van iedere blootstellingsoefening. beschrijf de situatie waaraan jeje blootstelt. en noteer om de twee minuten je angstscore (op volgorde van tijd). Je angstscores voor je eerste oefening kunnen bijvoorbeeld 2. 4.7.3.1 zijn. Noteerverder iedere vorm van veiligheidsgedrag dieje opmerkt tijdens de blootstelling. zoals dingen vastgrijpen. anders ademhalen. de omgeving afspeuren. vragen om geruststelling. enzovoort. Datum/tijd

Situatie waaraan ik me blootstel

Angstscore per twee minuten

Veiligheidsgedrag

BijPaul ging het als volgt. Een van zijn angsten - die meteen opviel toen hij voor het eerst bij me kwam - betrof liftgebruik. Dat had al een aantal keren een paniekaanval opgeroepen en was voor hem een groot probleem. We gingen er samen mee aan de slag. In een paar weken tijd gingen Paul en ik nogal eens op en neer met de lift in het gebouw waar ik een kantoor huurde (ze hadden me wel extra kunnen laten betalen voor het gebruik van de lift als oefenmateriaal). Onderaan de angsthiërarchie stond voor de lift staan. Dat deden we een tijdje, waarbij Paul een paniekaanval voelde opkomen, maar bleef staan totdat de symptomen weer afnamen. Vervolgens moest hij de lift in- en uitlopen terwijl de deur openbleef. Daarna moest hij de deur dichtdoen terwijl ik bij hem bleef, een verdieping naar boven gaan en dan weer uitstappen. En daarna moest hij hetzelfde alleen doen. Uiteindelijk kwam hij zover dat hij veertig verdiepingen alleen met de lift omhoog moest. Hij deed dat allemaal en had er bij iedere stap minder moeite mee. Na zes weken kon Paul weer terug naar zijn werk in een kantoor op een van de bovenste verdiepingen van een wolkenkrabber. Hij had geen probleem meer met liften. Maar het probleem waar het allemaal mee begonnen was, de loopband in de sportschool, was nog niet opgelost. Paul was nog steeds doodsbang dat hij een paniekaanval - met mogelijk dodelijke afloop - zou krijgen tijdens het sporten. Hij was er zeker van dat zijn hart het zou begeven zodra hij kortademig raakte en was bijna een jaar lang niet meer naar de sportschool geweest. Eerst gingen we oefenen met snel, oppervlakkig ademhalen in mijn

110

ANGSTVRI]

spreekkamer, om de hyperventilatie en duizeligheid waar hij zo bang voor was, op te roepen. We wisselden dit af met op de plaats hardlopen om de zuurstof-koolzuurbalans weer op orde te krijgen. Hierdoor nam de duizeligheid snel af. Vervolgens lieten we hem op de plaats hardlopen, eerst langzaam, maar dan steeds sneller, om te zien of de benauwdheid terug zou komen. Maar dat gebeurde niet. Paul was er nu klaar voor om weer naar de sportschool te gaan. Het was tot dan toe allemaal zo goed gegaan dat hij het gevoel had dat hij het wel zonder mij aankon. Dus hij ging alleen. Zijn plan was om op de loopband te gaan rennen totdat hij achter adem raakte en dan de technieken te gebruiken die hij met mij had geoefend: zijn aandacht in het heden houden, zijn paniekgedachten aanpakken, zijn loopsnelheid bijstellen tot wat hij nog net kon verdragen en bewust geen veiligheidsgedrag gebruiken. Hij probeerde het, begon langzaam en hield zijn armen en schouders ontspannen. Toen versnelde hij totdat hij achter adem begon te raken, wat heel normaal is tijdens het sporten. Maar nu was Paul zich er ook echt van bewust dat het normaal was. Hij spande de spieren in zijn handen en lichaam niet aan. Hij zei tegen zichzelf: Dit gevoel is op zich geen reden voor een paniekaanval. Het zijn alleen maar mijn hersenen die me vertellen dat ik niet genoeg zuurstofkrijgom op deze snelheid door te gaan. Als ik ietsje langzamer ga en niet snel en oppervlakkig inadem, lukt het me wel om weer op adem te komen. En ja hoor, hij ging een beetje langzamer en binnen

een paar tellen was zijn ademhaling weer normaal. Hij merkte dat hij zijn snelheid zo kon regelen dat hij zich prettig bleef voelen. Hij merkte ook dat hij na verloop van tijd iets harder kon gaan, totdat hij er geen probleem meer mee had langere tijd enigszins buiten adem te blijven, wat nu eenmaal hoort bij hardlopen. Hiermee was de behandeling van Paul afgerond. 8. Ontwikkel

een langetermijnstrategie

Vanaf dit moment was het leven van Paul weer vrijwel normaal. Hij was in staat al zijn eerdere bezigheden weer op te pakken op het vlak van werk, sociaal leven, vrijetijdsbesteding en gezin. Het was alsof hij op wonderbaarlijke wijze immuun voor angst was geworden. Er waren nog wel momenten dat zijn oude angsten de kop opstaken en dat hij weer angst voor een paniekaanval voelde, maar het liep het nooit uit de hand. Soms wachtte hij gewoon tot de gevoelens wegebden, want hij wist dat hij niet echt in gevaar was. Op andere momenten gebruikte hij de technieken die hij had geleerd om zijn angst te verminderen en zichzelf weer in de hand te krijgen. En iedere keer dat hij dat met succes deed, groeide zijn zelfvertrouwen. Nu was hij zijn angst de baas in plaats van andersom. Paul is geen uitzondering. Een dergelijke behandeling is altijd effectief voor mensen met een paniekstoornis. De symptomen blijven vaak voor-

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND

III

goed weg, en als ze al terugkeren, dan kunnen ze met dezelfde technieken weer even effectief worden bestreden. Op basis van deze aanpak kun je je eigen zelfhulpprogramma opstellen, waar je gebruik van kunt maken zolang je daar behoefte aan hebt. Hiermee stel je je manier van denken voortdurend bij, waardoor situaties waar je ooit bang voor was, niet langer beangstigend zijn. Je focust je niet meer op angst, maar ontwikkelt een gevoel van veiligheid. En wanneer je dat eenmaal hebt bereikt, kun je iedere angst die toch nog de kop opsteekt, aangrijpen als een gelegenheid om te oefenen. Je kunt zelfs beangstigende situaties opzoeken (bijvoorbeeld mensenmassa's, liften, sport) om opnieuw aan de slag te gaan met eventuele paniekreacties. Uiteindelijk kom je dan zover dat je je zelfverzekerd en veilig voelt. Het is nuttig om een paar extra technieken achter de hand te hebben voor het geval dat je een paniekaanval voelt opkomen. Daar kun je gebruik van maken wanneer je plotseling wordt overvallen door angst. Ook al heb je geen tijd gehad om je voor te bereiden, een strategie uit te stippelen of een officiëleangsthiërarchie op te stellen, je kunt ze op ieder moment inzetten. Je zou kunnen overwegen altijd een lijstje met deze technieken bij je te dragen. • Bekijk het eens anders. Misschien plak je je angst een verkeerd etiket op en noem je het een ramp terwijl het niet meer is dan een vorm van opwinding. Waarom denk je dat een paniekaanval gevaarlijk is? Er is nog nooit iemand gek geworden van een paniekaanval of eraan overleden. Een paniekaanval duurt gemiddeld maar een paar minuten en ebt vanzelf weer weg. Bedenk dat dit slechts iets is wat nu gebeurt - het zegt niets over de toekomst. • Observeerje lichamelijke reacties. Bekijkje lichamelijke reacties objectief: je hartslag, de spanning in je linkerbeen, je adem die in en uit gaat, enzovoort. Onderga deze gewaarwordingen op het moment dat ze zich voordoen, zonder er commentaar op te leveren of voorspellingen aan vast te knopen. Oefen met het accepteren van je lichamelijke reacties zonder ze te willen beheersen of beoordelen; laat ze er gewoon zijn. (Als je aan meditatie doet, is dit een mooi oefenmoment.) • Richt je aandacht op iets anders. Laat je lichamelijke reacties even voor wat ze zijn en probeer alle vormen en kleuren die je om je heen ziet, te beschrijven: een rood boek met een grijze rug en een plaatje van een meer, een hoge blauwe koffiernok, een zwart met witte reiswekker, enzovoort. Kijk maar eens hoe goed je kunt observeren; maak er een spel van. Ook nu weer gaat het erom dat je in het hier en nu blijft.

II2

ANGSTVRI]

• Oefen met langzaam ademhalen. Buikademhaling herstelt de natuurlijke COz-balans in je bloed (bij hyperventilatie verbrand je meer zuurstof dan je opneemt). Ga op de vloer of op een bank liggen en leg een boek op je borst. Als het boek op en neer gaat, adem je oppervlakkig via je borst. Laat de adem nu uit je buik komen en laat je buik langzaam, op en neer gaan. Zorg ervoor dat het boek stilligt. Probeer niet om je adem te beheersen door kort, snel of kunstmatig diep te ademen. Laat je adem zijn gang gaan, maar hou je aandacht er wel bij. Dit heeft een rustgevend effect. • Beschouw de tijd als je vriend. Alle paniekaanvallen gaan voorbij. Hoe voel je je als de paniek is afgenomen en verdwenen? Wat doet dit paniekgevoel morgen met je? Wanneer je angstig bent, heb je het gevoel alsof de hele wereld nu op je afkomt. Maar dat is niet zo. Het is maar een momentopname. Beschouw de tijd als je vriend en stel je voor hoe je je over een paar uur, over een paar dagen, of zelfs over een paar minuten voelt.

Conclusies In mijn ervaring bestaat de meest effectieve aanpak van paniekstoornis en agorafobie uit het ontwikkelen van inzicht in het probleem, oefenen met blootstelling aan de panieksymptomen en het beëindigen van veiligheidsgedrag. Wanneer je hoort over de evolutionaire achtergrond van agorafobie, is dat vaak de eerste keer dat je je probleem echt begrijpt. Het gaat om situaties - open gebieden, afgesloten ruimten, bruggen oversteken, van de kant af zwemmen, van huis gaan - die in een primitieve omgeving erg gevaarlijk konden zijn. Voor veel mensen die bang zijn in dergelijke situaties, is het erg nuttig om dit te beseffen; om in te zien dat angst hiervoor tegenwoordig doorgaans loos alarm is en dat het je paniekstoornis verergert als je gehoor geeft aan dit alarm. Veel mensen zien er in eerste instantie tegenop om de panieksymptomen in de spreekkamer op te wekken. Ze zijn bang dat de lichamelijke reacties gevaarlijk zijn en uit de hand zullen lopen. Maar paniekinductie werkt echt en laat je zien dat je angst voor een paniekaanval niets voorstelt. Want als je een paniekaanval kunt verdragen en zelfs kunt beëindigen, waar zou je je dan nog druk over maken? Ik heb de verschillende stappen voor het overwinnen van een paniekstoornis en agorafobie op een rijtje gezet in tabel s.z Het grootste voordeel van deze aanpak is dat het je, wanneer je eenmaal een verbetering hebt bereikt, gewoonlijk ook lukt die verbetering lange tijd vast te houden. En het is heel goed mogelijk dat er na het afronden van dit programma nog ver-

5

.

IK HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE HAND

II3

dere verbeteringen optreden. Want door je zelfhulptechnieken - waarmee je jezelf blijft blootstellen aan situaties die je beangstigend vond - wordt je manier van denken zo bijgestuurd dat je geen angst meer hebt voor wat je ooit onoverkomelijk vond. Tabel 5.7 Aanpak paniekstoornis

en agorafobie

Onderdelen

Voorbeelden

Ontwikkel inzicht in paniekstoornis en agorafobie.

Angst voor lichamelijke reacties, loos alarm, evolutie van angst voor open en afgesloten ruimten, het vermijden of ontvluchten van angst, de rol van veiligheidsgedrag, het belang van blootstelling aanje angsten.

Omschrijf voor welke reacties je bang bent.

Duizeligheid, benauwdheid, draaierigheid, gedesoriënteerd gevoel, versnelde hartslag, zweten, tintelingen.

Stel een hiërarchie van beangstigende situaties op.

Zet situaties op volgorde van minst naar meest beangstigend en omschrijf je gedachten, gevoelens en lichamelijke reacties daarbij.

Word je bewust van je veiligheidsgedrag.

Probeer je je veiliger te voelen door bepaald gedrag? Bijvoorbeeld: dingen vastgrijpen, spieren aanspannen, anders ademhalen, bidden, altijd iemand meenemen, geruststelling vragen, deuren in de gaten houden, steun zoeken.

Ontdek dat spanning niet tot paniek hoeft te leiden.

Onderzoek of je angst dat spanningsverschijnselen altijd tot een paniekaanvalleiden terecht is. Welke situaties roepen de angst voor een paniekaanval bij je op?

Bedenk dat een paniekaanval geen ramp is.

Vervang gedachten over paniek als teken datje een hartaanval krijgt, flauwvalt, je zelfcontrole verliest of gek wordt door rationele gedachten.

Oefen in je verbeelding met een paniekaanval.

Stel je voor hoe het voelt en hoe het eruit ziet als je een paniekaanval krijgt. Bedenk daarbij een rationeel alternatief voor paniekgedachten en oefen met langzaam ademhalen, afleiding zoeken, observeren en afstand nemen.

Oefen met het bewust opwekken van een paniekaanval.

Werk aan het besef dat lichamelijke spanningsverschijnselen niet rampzalig zijn. Gebruik hierbij technieken als langzame ademhaling, in een plastic zak of je handen ademen, op de plaats hardlopen, wachten tot de paniek wegebt, en negatieve gedachten over spanning en paniek vervangen door rationele gedachten.

Oefen in het echt met blootstelling aan beangstigende situaties:'

Doorloop je angsthiërarchie. Geef daarbij aan watje verwacht dat er gaat gebeuren, zoek situaties waar je bang voor bent op (winkelcentra, liften, sporten, mensenmassa's, enzovoort) en ondergaje angst. Besef datje lichamelijke reacties een vorm van opwinding zijn en niet het einde van de wereld. Blijf in de situatie totdat de paniek over is.

II4

ANGSTVRI]

Tabel 5.8 Spelregels

voor het overwinnen

van paniekstoornis

en agorafobie

Zo ontwikkel je een paniekstoornis en agorafobie

Rationele

Eerste lichamelijke reacties (Duizeligheid, moeite met ademhalen, beven, misselijkheid, tintelingen, versnelde hartslag, onvastheid, ziekte, enzovoort)

Lichamelijke spanningsverschijnselen zijn niet gevaarlijk Onaangename of onverwachte reacties als duizéligheid, benauwdheid of een versnelde hartslag zijn helemaal niet erg. Vrijwel iedereen heeft ze wel eens, dus ze zijn hoogstwaarschijnlijk normaal.

Interpretatie als ramp (Ik word gek, ik ga dood, ik heb mezelf niet meer in de hand.)

Er gebeurt

in werkelijkheid niets ergs. Mensen worden niet gek omdat ze zich duizelig voelen of omdat hun hart snel klopt. Over gek worden hoef jeje pas zorgen te maken alsje stemmen hoort, verschijningen ziet of waanideeën hebt, zoals het idee dat de hele wereld tegen je samenspant. Een versnelde hartslag is niet hetzelfde als een hartaanval. je hart gaat ook sneller kloppen als je ergens heel enthousiast over bent, of door sporten of seks. Gespannen zijn is niet hetzelfde als gek worden.

Overmatige waakzaamheid (je bent te sterk gefocust op gevoelens of lichamelijke verschijnselen.)

Ik hoef niet te speuren naar gevaar, want er is geen gevaar. je denkt misschien datje kunt voorkomen dat de situatie uit de hand loopt door je te concentreren op je hartslag, ademhaling en duizeligheid. Maar door je te sterk te concentreren op lichamelijke gewaarwordingen, wordje juist angstiger. je kunt deze gewaarwordingen loslaten door je aandacht te richten op de wereld buiten jezelf. Als je bijvoorbeeld merkt datjeje concentreert op je hartslag, richt je aandacht dan op de spullen omje heen. Beschrijf de kleuren en vormen van alles watje ziet.

Loos alarm (Dit betekent dat ik gek word, mezelf niet meer in de hand heb, dood ga, een hartaanval krijg ...)

Er gebeurt

Angst van tevoren (Bezorgdheid dat situatie angst of spanningen zal opwekken.)

kijk op de situatie

- alweer - niets verschrikkelijks! Een versnelde hartslag en ademhaling betekenen vaak gewoon datje gespannen bent. Hoe vaak heb je deze verschijnselen al verkeerd uitgelegd? Waarom zouden ze nu gevaarlijk zijn? De dokter heeftje toch verteld dat je niets mankeert? Mensen worden niet gek omdat ze angstig zijn. Is het ooit echt gebeurd datje jezelf niet meer in de hand had omdat je snel ademhaalde of omdat je duizelig was?

Ik hoef niet bezorgd te zijn, want er is niets gevaarlijks

aan angst

of spanningen. Stel je wordt in de toekomst angstig. Nou en? Angst is normaaliedereen voelt zich van tijd tot tijd angstig of gespannen. je hebt toch van alles gedaan, ook al wasje gespannen? Denkje datje minder angstig wordt alsjeje er druk over maakt? Het is beter om te lerenje angst te verdragen, want dan kom je erachter dat er niets is om bang voor te zijn. Beschouwangst maar als een vorm van energie, net zoiets als de energie dieje voelt tijdens het sporten. >

5

.

'IK

HEB

MEZELF

NIET

MEER

IN

DE

HAND'

II5

Zo ontwikkel je een paniekstoornis en agorafobie

Rationele

Vermijding (Vermijden of ontvluchten van alles watje een gespannen gevoel geeft.)

Het is belangrijk dat ik dingen doe waar ik angstig van word. Door situaties waar je angstig van wordt te vermijden, word je alleen maar angstiger. Wat verwacht je precies dat er in die situaties gaat gebeuren? Zijn deze vreselijke dingen ooit echt gebeurd) Benje gek geworden, heb je een hartaanval gekregen of je zelfcontrole compleet verloren? Ofvoeldejeje alleen gespannen en angstig) Hoe onaangenaam angst ook is, het is een tijdelijk, normaal en niet-dodelijk verschijnsel. Misschien voelt vermijden in eerste instantie prettiger, maar daarmee leer je jezelf dat de wereld gevaarlijk is. Maak een lijst van de plekken en ervaringen dieje vermijdt, zet die op volgorde in een angsthiërarchie en ga hiermee in je verbeelding en in het echt oefenen. Je zult merken datjeje ook in de toekomst minder angstig voelt door het onder ogen zien - en overwinnen - vanje angsten.

Veiligheidsgedrag (Inzetten van andere mensen of bepaald gedrag omdat je denkt dat het gevaar daardoor afneemt. Bijvoorbeeld: altijd iemand meenemen, geruststelling vragen, proberen impact van een situatie te verminderen, activiteiten beperken om zo weinig mogelijk geprikkeld te raken.)

Ik heb geen veiligheidsgedrag nodig, want er dreigt geen gevaar. Doorveiligheidsgedrag houdjeje overtuiging in stand dat de situatie echt gevaarlijk is. Je denkt: Ik heb dit doorstaan dankzij mijn veiligheidsgedrag. Maak een lijst van alle vormen van gedrag dieje een veilig gevoel geven en oefen vervolgens met het opgeven daarvan. Wat verwacht je dat er gaat gebeuren? Denkje datje de situatie niet zult overleven zonder je veiligheidsgedrag? Wat betekent het als je de situatie zonder veiligheidsgedrag wel overleeft? Misschien betekent het wel dat de situatie echt veilig is. Alsjeje veiligheidsgedrag opgeeft, profiteer je optimaal van de blootstellingsoefeningen.

kijk op de situatie

Het is belangrijk om een weerwoord te vinden op alle negatieve gedachten die je hebt over je lichamelijke reacties - om de confrontatie aan te gaan met de situaties en gevoelens waar je bang voor bent en om je veiligheidsgedrag op te geven. Het geeft je een enorm gevoel van bevrijding om je paniekstoornis en agorafobie te overwinnen, maar je moet er wel wat voor over hebben om zover te komen. Je moet vooral bereid zijn de angst waar je zo bang voor bent, te ondergaan. Door je angst voor de angst te overwinnen, v~el je je veel beter en word je weer baas over je eigen leven.