me
Edzés otthon – 1. Rész Edzés otthon - 2. rész A
támogatásával
GYAKORLAT A FORMÁS VÁDLIÉRT Melegítsünk be! Az edzés első lépése mindig a bemelegítés legyen, hogy a szervezet ráhangolódhasson a mozgásra, felkészülhessen a terhelésre. Ilyenkor felgyorsul a szívverés, intenzívebbé válik a légzés, felpezsdül a vérkeringés, üzemi hőfokra melegszenek az izmok. Ezáltal sokkal hatékonyabb az edzés és elkerülhetők a sérülések. Alaposan mozgassuk át testétünket fejtől lefelé haladva, minden ízületet melegítsünk be, ezután szökdeljünk párat vagy fussunk helyben, hogy kicsit felpörgethessük magunkat. Végül jöhet az erősítés.
Vádlierősítés „szamár” módra Fogjunk egy vastag lexikont, helyezzük a földre, majd lépjünk fel rá úgy, hogy a sarkunk lelógjon a levegőbe. A lábfejek legyenek párhuzamosak. Derékból hajoljunk előre és kapaszkodjunk meg valahol, a hát legyen egyenes. Ezután lassan emelkedjünk lábujjhegyre, minél magasabbra, tartsuk meg a pozíciót, majd ereszkedjünk vissza úgy, hogy a sarkaink a lexikon síkja alá kerüljenek. A légzés legyen nyugodt, belégzésre emelkedjünk lábujjhegyre, kilégzésre pedig ereszkedjen vissza. Végezzünk 3x25-ös sorozatokat, hetente legalább háromszor.
1
2
3
Nyújtás Ha befejeztük az erősítést, nyújtsuk meg a vádlikat. A lexikonon állva, egyenes háttal, előrehajlás nélkül lassan és fokozatosan toljuk le a sarkunkat a talaj felé annyira, amennyire csak lehet, majd tartsuk a nyújtást 20 másodpercig és ereszkedjünk vissza.
me
Edzés otthon – 2. Rész Edzés otthon - 2. rész A
támogatásával
GYAKORLAT A FORMÁS VÁDLIÉRT Melegítsünk be! Elsőként melegítsünk be, hogy a test felkészülhessen a mozgásra és a terhelésre. A lényeg, hogy kicsit felgyorsuljon a szívverés, felpörögjön a vérkeringés, bemelegedjenek az izmok. Ezzel hatékonyabban működik a test, hatásosabb lesz az edzés is, sőt a sérülések is elkerülhetők. Válasszunk ki két padot egymástól 20-30 méterre, és gyalogoljunk tempósan, vagy kocogjunk el egyiktől a másikig, majd vissza, 5-6-szor ismételve.
Irány az emelkedő! Keressünk egy dombot a parkban, ez lesz segítségünkre a vádli erősítésében és formálásában. Gyalogoljunk fel a domb aljáról a tetejére tempós gyaloglással, majd sétáljunk vissza, a következő körben pedig lábujjhegyen menjünk fel a domb tetejére. Ezt a váltogatást ismételjük meg 5-ször. Igyekezzünk tartani a tempót, ne sétáljunk, hanem gyalogoljunk. Ha nincs domb, egy 15-20 fokból álló lépcsősor is megteszi, hiszen a lépcsőzés is hatékonyan formálja a vádli izmait. Ha se domb, se lépcső nincs, akkor álljunk lábujjhegyre, és szökdeljünk lábujjhegyen páros lábbal 3x30-at, majd jobb lábon 3x30-at, végül bal lábon is 3x30-at. Ha tehetjük, menjünk ki hetente legalább háromszor a szabadba mozogni!
1
2
3
Jöhet a nyújtás! Ha megvolt a dombozás/lépcsőzés, következhet a nyújtás, mely során a megdolgoztatott izmot nyújtjuk meg, hogy az visszanyerje eredeti állapotát. Álljunk fel egy padkára/járdaszegélyre úgy, hogy a sarkunk lelógjon. Lassan toljuk a sarkunkat a talaj felé, érezzük, ahogy nyúlik a vádli. Tartsuk a pozíciót 20 másodpercig, majd engedjük vissza a sarkunkat.
me
Edzés otthon – 3. Rész Edzés otthon - 1. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért Fontos önnek, hogy jól érezze magát a bőrében, egészséges és kiegyensúlyozott legyen? Ebben segíthet a rendszeres mozgás, ami felfrissíti a testet és lelket, segít levezetni a stresszt, és még az alakot is formálja! Nincs időnk edzőterembe járni, de szeretnénk beilleszteni a mindennapjainkba a mozgást? Tornázzunk otthon! Ha van 15 percnyi szabadidőnk, az épp elég ahhoz, hogy valamelyik testrészünket átmozgassuk. Testsúlytól, edzettségi állapottól, életkortól függetlenül, kizárólag a saját testsúlyunkat használva mozoghatunk, eszközre, súlyzóra nincs szükség.
melegítsünk be!
A bemelegítés nagyon fontos a sérülések elkerülése miatt. A cél, hogy nyugalmi állapotból felkészítsük szervezetünket a várható terhelésre. A bemelegítés során szaporábbá válik a szívverés, fokozódik a légzés, a vérkeringés, emelkedik az izmok hőmérséklete – ez csökkenti a sérülésveszélyt és javítja az edzés hatékonyságát. Fentről lefelé haladva alaposan mozgassuk át a testünket, kezdve a nyakkal, aztán térjünk át a vállakra, karokra, törzsre, derékra és végül a lábakra is. Ezután néhány percig fussunk helyben magas térd- illetve sarokemeléssel. Ha kellően bemelegedtünk, jöhet az erősítés!
vádlierősítés állva
Álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszállásban, a teljes talpunk legyen a talajon, a lábfejek legyenek párhuzamosak. Ezután emelkedjünk lábujjhegyre, tartsuk meg egy másodpercig a pozíciót, majd lassan engedjük vissza a sarkainkat a talajra. Végezzünk a gyakorlatból 3x25-öt. A légzésünk legyen nyugodt, belégzéskor emelkedjünk lábujjhegyre, kilégzésre pedig ereszkedjünk vissza. Ismételjük meg a gyakorlatot hetente minimum 3 alkalommal.
1
Jöhet a nyújtás
2
Ha elvégeztük a gyakorlatot, fontos, hogy megnyújtsuk a dolgoztatott izomcsoportot. Álljunk támadóállásba szemben a fallal, támaszkodjunk neki. A hátul lévő talpunk és sarkunk maradjon a talajon, a lábunkon legyen a testsúly, a térd pedig legyen nyújtva. A másik lábunkat hajlítsuk be. Így nyújtsuk meg a hátsó láb izmait és az Achilles-ínt. Tartsuk a nyújtást 20 másodpercig, majd cseréljünk lábtartást és nyújtsuk meg a másik lábunkat is hasonló módon.
me
Tornázzunk a feszes hasizmokért! - 1. rész A
támogatásával
me
Tornázzunk a feszes hasizmokért! - 1. rész A
támogatásával
GyakorlaT a formás vádliérT Szeretnénk laposabb, feszesebb, izmosabb hasizmokat, ezáltal karcsúbb derekat és jobb testtartást? Könnyebb a dolgunk, mint hinnénk! Egy nagyon egyszerűen, otthon is végrehajtható, de mégis a teljes has izomzatát átmozgató gyakorlattal máris közelebb kerülhetünk célunkhoz!
Első lépés: bemelegítés Sérülésre, fájdalomra senkinek nincs szüksége, emiatt nagyon fontos, hogy bemelegítsünk a torna előtt. Ezzel felkészítjük a testet a terhelésre, javul az edzés hatékonysága is, és rá tudunk hangolódni a további mozgásra. A fejünktől lefelé haladva mozgassuk át alaposan a testünket, végezzünk nyak-, kar- és törzskörzéseket, mozgassuk át lábainkat, szökdeljünk, fussunk helyben. Ha már szaporábban ver a szívünk és gyorsabban vesszük a levegőt, akkor kezdhetjük a hasizomgyakorlatot.
felülés könyök és térd érintéssel Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a talajon, a térdeinket húzzuk fel úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. A kezünket tegyük tarkóra, fejünket kicsit emeljük meg. Feszítsük meg a hasizmainkat, majd emelkedjünk el úgy a talajtól, hogy a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé húzzuk, míg össze nem érnek. A bal váll és a jobb talp végig maradjon a talajon. Miközben emeljük a kezünket és a lábunkat, fújjuk ki a levegőt. Ezután lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, közben szívjuk be a levegőt. Ismételjük úgy a gyakorlatot, hogy most a bal könyököt húzzuk a jobb térdhez. A derekunkat végig szorítsuk a talajra, a felülés közben ne rángassuk a felsőtestet, dolgozzunk hasizomból. Végezzünk 3x20 ismétlést hetente háromszor. 1
GyakorlaT a formás vádliérT 2
Nyújtsuk meg a hasizmot!
Először hanyattfekvésben nyújtózzunk ki a kezeinkkel és a lábainkkal, érezzük, ahogy az egész test megnyúlik. Ezután forduljunk hasra a talajon, támaszkodjunk a tenyerünkre, nyújtsuk ki a karunkat, emeljük fel a fejünket, homorítsuk a hátunkat, próbáljuk meg úgy feltolni a felsőtestünket, hogy érezzük a hasizmok megnyúlását. A köldök és a csípő maradjon végig a talajon, csak a mellkast emeljük el a talajtól.
Szeretnénk laposabb, feszesebb, izmosabb hasizmokat, ezáltal karcsúbb derekat és jobb testtartást? Könnyebb a dolgunk, mint hinnénk! Egy nagyon egyszerűen, otthon is végrehajtható, de mégis a teljes has izomzatát átmozgató gyakorlattal máris közelebb kerülhetünk célunkhoz!
Első lépés: bemelegítés Sérülésre, fájdalomra senkinek nincs szüksége, emiatt nagyon fontos, hogy bemelegítsünk a torna előtt. Ezzel felkészítjük a testet a terhelésre, javul az edzés hatékonysága is, és rá tudunk hangolódni a további mozgásra. A fejünktől lefelé haladva mozgassuk át alaposan a testünket, végezzünk nyak-, kar- és törzskörzéseket, mozgassuk át lábainkat, szökdeljünk, fussunk helyben. Ha már szaporábban ver a szívünk és gyorsabban vesszük a levegőt, akkor kezdhetjük a hasizomgyakorlatot.
felülés könyök és térd érintéssel Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a talajon, a térdeinket húzzuk fel úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. A kezünket tegyük tarkóra, fejünket kicsit emeljük meg. Feszítsük meg a hasizmainkat, majd emelkedjünk el úgy a talajtól, hogy a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé húzzuk, míg össze nem érnek. A bal váll és a jobb talp végig maradjon a talajon. Miközben emeljük a kezünket és a lábunkat, fújjuk ki a levegőt. Ezután lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, közben szívjuk be a levegőt. Ismételjük úgy a gyakorlatot, hogy most a bal könyököt húzzuk a jobb térdhez. A derekunkat végig szorítsuk a talajra, a felülés közben ne rángassuk a felsőtestet, dolgozzunk hasizomból. Végezzünk 3x20 ismétlést hetente háromszor. 1
2
Nyújtsuk meg a hasizmot! Először hanyattfekvésben nyújtózzunk ki a kezeinkkel és a lábainkkal, érezzük, ahogy az egész test megnyúlik. Ezután forduljunk hasra a talajon, támaszkodjunk a tenyerünkre, nyújtsuk ki a karunkat, emeljük fel a fejünket, homorítsuk a hátunkat, próbáljuk meg úgy feltolni a felsőtestünket, hogy érezzük a hasizmok megnyúlását. A köldök és a csípő maradjon végig a talajon, csak a mellkast emeljük el a talajtól.
me
Tornázzunk a feszes hasizmokért! - 2. rész A
támogatásával
GyakorlaT a formás vádliérT A has és a törzs izmainak erősítése rendkívül fontos, nem csak azért, hogy szép lapos és feszes hasizmaink legyenek, hanem azért is, hogy jobb legyen a tartásunk, ne fájjon a hátunk és a derekunk. Létezik olyan komplex gyakorlat, amit ha rendszeresen elvégzünk, megerősödnek a hasizmaink, a törzsizmaink, és még jobban is érezzük magunkat tőle.
Ne hagyjuk ki a bemelegítést! Hogy az izmok felkészülten várják a rájuk váró terhelést, elsőként be kell őket melegíteni. Ezáltal hatékonyabb lesz az edzés, a szív és a tüdő is felkészülhet az intenzív munkára, és lélekben is rá tudunk hangolódni a mozgásra. Hogy melegítsünk be? Mozgassuk át alaposan minden ízületünket a nyaktól elkezdve a karjainkon és a lábainkon át a derekunkig, majd késztessük intenzívebb mozgásra a szívünket és tüdőnket is néhány szökdeléssel és helyben futással.
Plank, vagy deszkapóz Ez a statikus gyakorlat intenzíven megdolgoztatja a hasizmokat, erősíti a derekat és a hátat, de még a karokat és a lábakat is megdolgoztatja! Helyezkedjünk el a talajon vállszélességű alkartámaszban úgy, hogy a lábujjainkon, kis terpeszben támaszkodunk. A fej, nyak, gerinc és a láb legyen egy vonalban. A hát legyen egyenes, ne púposítsunk, a feneket ne nyomjuk fel, a csípőt se ejtsük le a talaj felé. A térdek is legyenek nyújtva, a sarkat szorítsuk le. A hasizmainkat tartsuk feszesen. Ezt a pozíciót igyekezzünk helyesen megtartani. Kezdjük 15 másodperccel, de ha úgy érezzük, hogy sikerül tovább helyesen tartani a plankot, akkor 30 másodpercig végezzük. Minden edzésen próbáljuk meg további 10 másodperccel növelni a póz kitartását, ahogy erősödik a testünk, úgy lesz egyre könnyebb, és úgy tudjuk majd egyre tovább tartani. Hetente legalább háromszor iktassuk be a plankot az edzéseink közé.
Egy kis nyújtás sosem árt! Miután keményen megdolgoztattuk hasizmainkat, nyújtsuk meg őket. Hason fekvésben támaszkodjunk a tenyerünkre, nyújtsuk ki karjainkat, a köldök és a csípő maradjon a talajon, a mellkast pedig homorítva emeljük el a talajtól.
me
Tornázzunk a feszes hasizmokért a szabadban! – 3. rész A
támogatásával
GyakorlaT a formás vádliérT Tavasszal, szép időben sokkal inkább kedvünk van mozogni, sportolni, mint máskor. Miért ne kötnénk össze a kellemest a hasznossal: eddzünk a szabadban! A mozgással levezethetjük a feszültséget, boldogsághormonokat termelhetünk, jobb lesz a kedvünk, és a bőrünkben is jobban érezzük majd magunkat. A szabadban a napsütésnek köszönhetően pedig feltöltődhetünk D-vitaminnal is, amire a szürke, hideg tél után nagy szüksége van a szervezetnek. Az egészséges testhez elengedhetetlen az egészséges, jó tartás, ehhez pedig nagyban hozzájárul, ha megerősítjük a has és a törzs izmait. Így elkerülhetjük a görnyedt tartást, a hát- és derékfájást is, a hasüregben elhelyezkedő szerveink pedig nem nyomódnak össze, több vérhez jutnak, így egészségesebben tudnak működni. Ha a szabadban tartózkodunk, érdemes mozognunk is a friss levegőn. A hasizomgyakorlat elvégzése előtt melegítsünk be, hogy hatékonyabban tudjunk edzeni és az izmaink ne sérüljenek meg. Jelöljünk ki egy fát vagy padot a parkban, és tempós gyaloglással vagy laza kocogással haladjunk odáig, majd vissza, ismételjük 5-6-szor.
könyök-térd húzás terpeszállásban Álljunk terpeszben, kezünket tegyük tarkóra, a hátunk legyen egyenes. A bal térdünket húzzuk fel oldalra, a bal könyökünket pedig húzzuk a térdünkhöz, közben feszítsük meg a hasunkat, majd helyezkedjünk újra kiinduló helyzetbe. Jöhet a jobb térd - jobb könyök húzása. Ezt ismételjük meg mindkét oldalra 2x30 alkalommal. Ezután a kiinduló pozícióból jöhet a forgatás: először a bal térdet húzzuk a jobb könyökhöz, aztán a jobb térdet a bal könyökhöz úgy, hogy csak a törzsünk mozogjon. Ismételjük 2x30 alkalommal. Végezzük el hetente legalább háromszor a gyakorlatot akár a szabadban, akár otthon. 1
2
3
fontos a nyújtás is! Ha végeztünk a gyakorlatokkal, nyújtsuk meg az izmainkat. Álljunk terpeszben, a kezünket nyújtsuk ki a fejünk fölött. Lassan hajlítsuk a törzsünket jobbra, érezzük, ahogyan a bal oldalon nyúlik a derekunk, majd hajoljunk óvatosan balra.
me
Formás karok könnyedén! - 1. rész A
támogatásával
Gyakorlat a Formás vádliért Bár a legtöbb nő rendszeresen cipekedik bevásárláskor és gyakran ölbe veszi a gyereket, ez mégsem mindig elegendő ahhoz, hogy formás és izmos karjuk legyen. Emiatt érdemes a napi rutinba felvenni egy-egy könnyen, otthon, eszközök nélkül elvégezhető gyakorlatot, amit akár tévézés közben is meg tudunk csinálni, és amelyeknek köszönhetően bátran vehetünk fel rövidujjú vagy ujjatlan felsőket nyáron.
Fekvőtámaszra fel! A fekvőtámaszt mindenki ismeri, hiszen ez az egyik leghatékonyabb mozdulat, ami egyszerre formálja a vállizmokat és a karokat, illetve erősíti a mellizmot. Hogy sérülésmentesen tudjuk végezni, előtte mindenképpen melegítsünk be! Mozgassuk át alaposan a nyakat, vállakat, könyököt karkörzésekkel, laza mozdulatokkal, majd a derekat, csípőt és a lábakat is mozgassuk meg. Ha kezdők vagyunk, válasszuk a könnyített fekvőtámaszt, de ha szeretnénk a nehezebb gyakorlatot megpróbálni, akkor végezzük a rendes fekvőtámaszt. Helyezkedjünk el a talajon úgy, hogy a tenyerünk a földön van. A könnyített verziónál a térdeinken támaszkodunk meg, a rendesnél pedig legyen nyújtva a lábunk, és a lábujjainkon tartsuk magunkat. A karjainkat tartsuk vállszélességben, a két kézfej nézzen befelé 45 fokban. Lassan hajlítsuk be a karunkat úgy, hogy a könyökünk 45 fokban kifelé távolodjon el a testünktől, közben lassan engedjük le a testünket, ameddig bírjuk, majd nyújtsuk vissza a karunkat. Próbáljuk végig feszesen, stabilan tartani az egész felsőtestünket, hogy hatékony legyen a gyakorlat. Végezzünk 2x15 ismétlést a fekvőtámaszból, hetente háromszor. Ha úgy érezzük, a rendszeres gyakorlásnak köszönhetően erősödtünk, próbáljuk meg a rendes fekvőtámaszt végezni a könnyített helyett.
A
B
Nyújtsuk meg az izmokat! A karizmokat érdemes megnyújtanunk az edzés végén, hogy az izmok ne rövidüljenek meg. Helyezkedjünk el törökülésben a talajon, húzzuk ki magunkat, a jobb karunkat lassan húzzuk el magunk előtt az ellentétes oldalra. Tartsuk 20 másodpercig a nyújtást, majd ismételjük meg bal kézzel is.
me
Formás karok könnyedén! - 2. rész A
támogatásával
Gyakorlat a Formás vádliért Itt a tavasz, jön a nyár, jön az ujjatlan ruhák, rövid ujjú fölsők szezonja. Ki ne szeretné ezeket bátran viselni, úgy, hogy ne kelljen szégyenkeznie formátlan karjai, integető-hájai miatt? Még van idő tenni a formás, szép karokért, nincs hozzá másra szükség, mint egy kis otthoni edzésre! A karok erősítése könnyedén elvégezhető otthon is, súlyzókra sincs hozzá szükség, hiszen remek saját-testsúlyos gyakorlatok vannak, amelyek hatékonyan erősítik az izmokat.
Fontos a bemelegítés! A karizmok edzése előtt érdemes átmozgatni, bemelegíteni a teljes testet: mozgassuk meg alaposan a nyakat, a vállakat, a könyököt, a derekat, a csípőt és a lábakat is, majd szökdeljünk néhányat, hogy a szívet is intenzívebb munkára bírjuk. A bemelegítés azért fontos, mert így készíthetjük fel testünket a mozgásra, és így kerülhetjük el a kellemetlen sérüléseket.
Hátsó fekvőtámasz Helyezkedjünk el ülő helyzetben a talajon, a térdeinket húzzuk fel úgy, hogy a talpainkon támaszkodjunk. A karjainkkal a hátunk mögött támasszuk meg magunkat, az ujjaink a hátunk felé nézzenek. A hát legyen egyenes. Ebből a pozícióból a karok hajlításával engedjük le magunkat lassan szinte teljesen a talajig hátra, majd a karok nyújtásával toljuk vissza a testünket a kiinduló helyzetbe. Ha úgy érezzük, így túl könnyű a gyakorlat, akkor emeljük fel a fenekünket a talajról, és ezt a pozíciót megtartva végezzünk karhajlításokat úgy, hogy a fenekünk közben egyáltalán nem ér a talajhoz. Végezzünk 3x15 ismétlést hetente háromszor. A
B
Nyújtsunk! Hogy az izmok megrövidülését elkerüljük, a gyakorlat után ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem. Emeljük fel a fejünk mellé a jobb karunkat, hajlítsuk be, a bal kezünkkel támasszuk meg a jobb könyökünket, majd lassan húzzuk a fejünk mögé. Tartsuk meg 20 másodpercig a nyújtást, majd nyújtsuk meg a bal kart is.
me
Formás karok könnyedén! - 3. rész A
támogatásával
Gyakorlat a Formás vádliért Ha szeretünk kint lenni a szabadban és szívesen mozognánk a levegőn, akkor a tavasz tökéletes erre: süt a nap, éled a természet. Használjuk ki ezt a csodás időszakot, élesszük fel testünket és lelkünket a téli álomból, mozgassuk meg magunkat a friss levegőn minél többször! Ha van a közelben park, erdő, vagy füves játszótér, érdemes kihasználni a lehetőséget és hetente néhány alkalommal kint sportolni. A szabad levegőn történő mozgás jót tesz a testnek, edzi a szívet és a tüdőt, erősíti a keringést. Ha rendszeresen mozgunk, hamar jobban fogjuk magunkat érezni a bőrünkben, kiegyensúlyozottabbak, nyugodtabbak leszünk, és a testünk is szépen formálódni kezd majd. Hogy a testünk minden porcikáját meg tudjuk mozgatni, először gyalogoljunk tempósan, vagy kocogjunk egy keveset: fussuk körbe a parkot, vagy jelöljünk ki két egymástól kellő távolságra lévő fát, vagy padot, és azok között kocogjunk-gyalogoljunk oda-vissza. Ezután mozgassuk át karjainkat, a nyakat, a vállakat, de ne maradjon ki a derék, a csípő és a lábak sem!
Fekvőtámasz padon
Válasszunk ki egy padot a parkban, álljunk meg előtte úgy, hogy a karjainkkal a pad támlájának tudjunk támaszkodni, miközben felvesszük a fekvőtámasz-pózt. A hát és a lábak legyenek egyenesek, tartsuk feszesen a testünket. A karjaink vállszélességben legyenek. Lassan hajlítsuk be a karunkat, a felsőtestünket engedjük előre, ameddig bírjuk, majd lassan nyújtsuk ki újra a karjainkat. Végezzünk 2x15 karhajlítást. Ha szeretnénk nehezíteni a gyakorlatot, akkor a pad támlája helyett az ülőkéjén támaszkodjunk kezeinkkel, és így végezzük el a 2x15 karhajlítást, hetente legalább háromszor. A
B
Jöhet a nyújtás!
Hogy az izmok megrövidülését megakadályozzuk és az izomlázat is elkerülhessük, érdemes nyújtani a fekvőtámaszok után. Üljünk le a padra, amin a gyakorlatot végeztük, jobb karunkat pedig lassan húzzuk el magunk előtt az ellentétes oldalra. Tartsuk 20 másodpercig a nyújtást, majd ismételjük meg bal kézzel is.
me
Formás popsi könnyedén! – 1. rész A
támogatásával
Gyakorlat a Formás vádliért Lassan közeleg a szoknyák és rövidnadrágok időszaka, és ki ne szeretné őket magabiztosan viselni? A popsin található a testünk legnagyobb izma a , amit érdemes folyamatosan formálni és formában tartani. Ez azért is fontos, mert a nemcsak a mozgáshoz, hanem a helyes testtartáshoz is szükség van a farizmok megfelelő állapotára. Az edzést otthon, könnyedén elvégezhetjük, nincs szükség hozzá másra, mint egy kis szabadidőre és elszántságra.
kell egy kis bemelegítés! Mielőtt nekikezdenénk az intenzív popsiformálásnak, hangolódjunk rá a tornázásra bemelegítéssel. Mozgassuk át alaposan a teljes testet tetőtől-talpig, végezzünk karkörzéseket, melegítsük be a nyakat, a derekat és a csípőt, fussunk helyben és guggoljunk le néhányszor. A bemelegítés elengedhetetlen az alakformáló edzés előtt, hogy az izmok felkészülhessenek a terhelésre, és elkerülhető legyen a sérülés.
lábemelés hátra Helyezkedjünk el úgy a talajon négykézláb, hogy az alkaron és a térdeken támaszkodjunk. A hát legyen egyenes, a fejünket ne lógassuk! Az egyik lábunkat derékszögben behajlított térddel emeljük meg, toljuk a popsinál magasabbra, majd eresszük vissza, de úgy, hogy a térd ne érintse meg a talajt, izomból tartsuk meg a lábunkat a talaj felett. Ezután jöhet egy újabb ismétlés, összesen 15ször egymás után. Ha ez megvan, végezzük el a másik lábunkkal is a gyakorlatot. Végezzünk 4x15 ismétlést mindkét lábbal, és hetente háromszor iktassuk be a programunkba ezt a gyakorlatot. Ha úgy érezzük, hogy már könnyen megy a 4x15, végezhetünk 4x30, vagy 4x50 ismétlést lábanként.
1
2
Nyújtsuk meg az izmot! A farizom gyakorlat végén mindig nyújtsuk meg a popsit, méghozzá ezzel a nagyon egyszerű gyakorlattal. Üljünk a lehető legszélesebb terpeszülésben, a lábaink legyenek nyújtva. Amikor érezzük, hogy a fenekünk és a combjaink kellően nyúlnak, lassan, óvatosan, egyenes háttal, nem rángatózva, erőltetve, hajoljunk előre a lábaink közé nyújtott kézzel, ameddig csak tudunk, próbáljuk az orrunkkal megérinteni a talajt. Maradjunk 1 percig ebben a helyzetben.
me
Formás popsi könnyedén! – 2. rész A
támogatásával
Gyakorlat a Formás vádliért Tavasszal a téli lustizás után mindenki szeretné formába hozni magát, erre pedig tökéletes megoldás az otthon végezhető edzés. Nem kell senkihez alkalmazkodni, nincs szükség eszközökre, kortól és testsúlytól, edzettségtől függetlenül végezhetjük a gyakorlatokat. A farizmok edzése rendkívül fontos, hiszen a mozgáshoz és a helyes testtartáshoz is szükség van ezek jó kondíciójára, így emiatt is érdemes rendszeresen megtornáztatnunk őket.
Edzés előtt melegítsünk be! Az edzés hatékonysága és a sérülések elkerülése érdekében mindenképpen szánjunk időt a megfelelő bemelegítésre. Mozgassuk át fejtől lefelé a teljes testet gimnasztikával, helyben futással, szökdelésekkel. Ha a szívverésünk és a légzésünk szaporábbá vált, kezdhetjük a farizom gyakorlatot.
Csípőemelés Ezzel a gyakorlattal egyszerre erősíthetjük a feneket és a belső combjainkat. Feküdjünk a padlóra hanyatt, a térdünket húzzuk fel úgy, hogy a talpaink a talajon maradjanak, vállszélességű terpeszben. A kezeinkkel támaszkodjunk meg a test mellett a talajon. Belégzésre emeljük fel magasra a csípőnket, végig tartsuk megfeszítve a farizmokat. Ezután, - a levegő kifújása közben - lassan engedjük vissza a csípőnket, de úgy, hogy a fenekünk ne érjen le a talajra. A farizom a leengedés közben is végig maradjon feszes! Csináljunk egyszerre 25 ismétlést a csípőemelésből, majd végezzünk még két sorozatot a gyakorlatból, tehát 3x25 emelést hajtsunk végre összesen. Érdemes hetente háromszor elvégeznünk ezt a gyakorlatot.
1
2
Nyújtsuk meg az izmainkat! A tornagyakorlatok után mindenképp végezzünk nyújtógyakorlatot is, hogy a mozgás során megrövidült izmok visszanyerhessék eredeti állapotukat. Feküdjünk hanyatt, a lábainkat zárjuk össze, majd a térdeinket húzzuk fel a mellkasunkhoz, és átkulcsolva próbáljuk minél közelebb húzni a felsőtestünkhöz úgy, hogy a felsőtest végig a talajon marad. Érezzük, ahogy megnyúlnak a farizmok, tartsuk a pózt 20 másodpercig, majd engedjük lassan vissza a lábainkat.
me
Formás popsi könnyedén! – 3. rész A
támogatásával
Gyakorlat a Formás vádliért Beköszöntött a tavasz, végre jó idő van, mindenki szeretne kicsit több időt a szabadban tölteni. S ha már kint vagyunk a levegőn, miért ne mozognánk egy jót? A mozgás feltölti a testet és a lelket, felfrissít és energizál, ezért érdemes minél többször időt szakítanunk rá! Már fél óra alatt is intenzív edzést végezhetünk bemelegítéssel, erősítéssel és nyújtással, ezzel máris tettünk valamit az egészségünk érdekében. Keressünk egy nyugodt helyet a parkban vagy a játszótéren, és eddzünk a szabadban!
melegítsünk be!
Nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, mert ez készíti fel a testét a terhelésre, amit a mozgás jelent. A bemelegítés során felgyorsul a szív és a vérkeringés, bemelegednek az izmok, ezáltal hatékonyabban működik a test és hatásosabb lesz az edzés. A szabadban érdemes gimnasztikával, valamint tempós gyaloglással vagy laza kocogással 10 perc alatt bemelegíteni. Mozgassuk át a teljes testünket, aztán kezdhetjük az erősítő gyakorlatot.
sétáló kitörés
Jelöljünk ki egy 20 méteres szakaszt a szabadban, ahol a gyakorlatot végezni szeretnénk. Álljunk vállszélességű terpeszbe, hasunkat és fenekünket feszítsük meg, törzsünk legyen egyenes, fejünk és lábfejünk nézzen előre. Lépjünk egyet előre támadóállásba úgy, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. A kilépő lábunk telitalppal legyen a talajon, a hátul lévő lábunk a lábujjakon támaszkodjon. Ezután a hátul lévő lábat emeljük fel, majd lépjünk vele a másik láb elé, támadóállásba. Ezután ismét a hátul lévő lábbal lépjünk előre, és így haladjunk tovább. A felsőtestünk legyen mindig egyenes, a comb és a lábszár legyen merőleges egymásra, a térdet ne nyomjuk előre. Lefelé ereszkedéskor szívjuk be a levegőt, emelkedéskor fújja ki. A lábfejek maradjanak egymással párhuzamosak, így elkerülhetjük a térdfájdalmat. Tegyük meg a kitöréseket végezve a kijelölt szakaszt oda, majd vissza is. 1
Ne maradjon el a nyújtás!
2
A sétáló kitörés után érdemes megnyújtani a farizmokat. Álljunk egyenesen, az egyik térdet behajlítva emeljük a mellkasunkhoz, majd a térdünket átkulcsolva próbáljuk meg minél közelebb húzni a felsőtestünkhöz. Tartsuk a pózt 20 másodpercig, majd ismételjük meg a nyújtást a másik lábunkkal is!
me
Hátizom erősítő gyakorlatok – 1. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért Egészségünk szempontjából rendkívül fontos, hogy ne csak a megszokott – has, kar, fenék és comb – izmokat erősítsük, hanem figyelmet fordítsunk a törzsünk és a hátunk izmainak edzésére is. Erre nem csak azért van szükség, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, hanem azért is, mert a hát izmainak nagyon fontos szerepe van a helyes testtartásban és a test stabilizálásában is! Ha gyenge a hátunk, előbb-utóbb fájni fog a derekunk – és ezt ugye nem akarjuk? A hát izmait nagyon egyszerűen végrehajtható gyakorlatokkal tudjuk edzeni, nem szükséges hozzá edzőtermembe menni, otthon is könnyedén el tudjuk ezeket a tornagyakorlatokat végezni, mindössze 15-20 perc alatt!
melegítsünk be! A bemelegítés fontos, csökken a sérülésveszély, a testünk rá tud hangolódni a mozgásra, az izmok, a szív- és érrendszer, és a tüdő is felkészülnek a munkára. Fussunk helyben, szökdeljünk, majd alaposan mozgassuk át a teljes testünket fejkörzésekkel, fejbiccentéssekkel, kar- és törzskörzéssel, majd mozgassuk meg a lábainkat is.
törzsemelés Helyezkedjünk el hason fekvésben a talajon, a lábaink és a törzsünk legyen egyenes, a karokat tegyük tarkóra vagy a hátul a derekunkra, ahogy kényelmesebbnek érezzük. Belégzésre lassan, a hát erejét segítségül hívva emeljük el a felsőtestünket a talajról, ameddig csak tudjuk. A csípőnk végig maradjon a talajon. Ne lendületből, hanem erőből emeljük a felsőtestet, a hasizmok legyenek végig feszesek. Vigyázzunk, hogy az emelésnél a nyakunkat ne feszítsük hátra, mert megfájdulhat. Kilégzésre lassan engedjük vissza a felsőtestet a talajra. Végezzünk 25 törzsemelést hetente három alkalommal. 1
2
Nyújtsuk meg a hátizmokat! A homorítás és domborítás remekül megnyújtja a hát izmait, így azok visszanyerhetik eredeti állapotukat az erősítés után. Álljunk vállszélességűnél nagyobb terpeszbe, dőljünk előre, a hátunk legyen egyenes, kezeinkkel kapaszkodjunk meg a belső térdhajlatunkban. Púposítsuk a hátunkat, ameddig bírjuk, érezzük, ahogy a gerincünk megnyúlik, majd óvatosan engedjük vissza kiinduló helyzet alá, és homorítsunk.
me
Hátizom erősítő gyakorlatok – 2. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért Erős és egészséges hátizmokra mindannyiunknak szüksége van, hogy bírjuk a mindennapi élet terhelését, és fájdalommentesen tudjunk élni. Az ülőmunka és a cipekedés – mindegy, hogy bevásárlótáskáról vagy egy 10+ kilós gyermekről van szó – nem tesz jót a hátunknak, emiatt érdemes odafigyelnünk az erősítésére. Ezzel javíthatjuk a tartásunkat, stabilizálhatjuk a törzsizmainkat, és elkerülhetjük a hát- és derékfájdalmakat is. Nem kell bonyolult és nehezen kivitelezhető gyakorlatokra gondolnunk, ha a háterősítés szóba kerül: egyszerű és otthon, gyorsan elvégezhető tornagyakorlatokkal könnyen tehetünk hátunk és derekunk egészségéért!
Első a bemelegítés Hogy a testünk ráhangolódhasson a mozgásra, az izmaink, a szívünk, érrendszerünk és tüdőnk fel tudjanak készülni a terhelésre, és elkerülhessük a sérüléseket, mindenképpen melegítsünk be. Pár percig fussunk helyben, szökdeljünk néhányat, majd alaposan mozgassuk át a teljes testünket fejkörzésekkel, fejbiccentéssekkel, kar- és törzskörzéssel, végül mozgassuk meg a lábainkat is.
superman Hasaljunk le a talajra, a karjainkat nyújtsuk előre a fejünk fölött, a lábaink is legyenek nyújtva. Belégzésre lassan emeljük fel a mellkasunkat, fejünket, karunkat, illetve a lábainkat is a talajról úgy, hogy a karunk és a lábunk is egyenes marad. Emeljük őket olyan magasra, amennyire tudjuk, de ne lendületből, hanem erőből. Vigyázzunk, hogy a fejünket ne szegjük hátra, nehogy meghúzódjon a nyakunk. Tartsuk meg a pozíciót 2-5 másodpercig, közben nyugodtan lélegezzünk, majd kilégzésre lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 5-ször a gyakorlatot hetente háromszor, később növelhetjük az ismétlésszámot 10-re is. 1
1
2
2
Nyújtsuk meg a hátizmokat! Álljunk négykézláb, a hátunk legyen egyenes. Belégzésre lassan púposítsuk a hátunkat, majd kilégzésre lassan ereszkedjünk le kiinduló helyzet alá, hogy homorú legyen a gerincünk. Érezzük, ahogy a gerincünk és a gerinc melletti izmaink megnyúlnak.
me
Hátizom erősítő gyakorlatok – 3. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért Egész nap ülünk, görnyedten járunk, és gyakran fáj a derekunk és a hátunk? Nem jó hír! Mindenkinek szüksége van egészséges, erős hátizmokra, hogy fájdalom és problémák nélkül élhessük az életünket. Hogy stabilizálhassuk törzsizmainkat, javíthassuk tartásunkat, és még a kellemetlen fájdalomtól is megszabadulhassunk, fontos, hogy rendszeresen erősítsük a hátunkat! Nem kell bonyolult és nehezen kivitelezhető gyakorlatokra gondolnunk, ha a háterősítés szóba kerül: egyszerű, és otthon vagy a szabadban gyorsan elvégezhető tornagyakorlatokkal könnyen tehetünk hátunk és derekunk egészségéért! Ha tudunk, menjünk ki a szabadba, és ott végezzük el a gyakorlatot – mindössze 15-20 percet kell rászánnunk az erősítésre.
kezdjünk bemelegítéssel A szabadban nagyon egyszerű dolgunk van a bemelegítéssel: kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan 6-8 percig, de akár ugrókötelezhetünk is. Ezután tetőtől talpig alaposan mozgassuk át magunkat, a nyakunkkal kezdve a karokat, vállakat, derekat, lábakat. Ezzel a testünk felkészül az őt érő terhelésre, bemelegednek az izmaink, felpörög a szívünk és a tüdőnk is, valamint a sérüléseket is elkerülhetjük.
Hátizom-erősítés padnál vagy fánál Keressünk egy padot vagy fát, amelynek stabilan neki tudunk támaszkodni. Álljunk csípőszélességű terpeszben úgy, hogy egyenes háttal előrehajolva, nyújtott karral meg tudjunk támaszkodni a padon vagy fán mindkét kezünkkel. A térdeink legyenek nyújtva, a lábfejeink legyenek párhuzamosak egymással. Ezután lassan emeljük fel az egyik lábunkat hátra, nyújtva a törzs vonaláig úgy, hogy a medencénk párhuzamos marad a talajjal. Tartsuk meg a pózt 25 másodpercig, közben lélegezzünk egyenletesen, majd lassan engedjük vissza a lábunkat. Ismételjük meg a másik lábat emelve a gyakorlatot. Végezzünk 5-5 ismétlést lábanként, hetente háromszor. 1
2
Mivel ez a gyakorlat a hátizmokat nem csak erősíti, hanem meg is nyújtja őket, külön nyújtógyakorlatot nem szükséges mellé végeznünk, csak álljunk egyenesen, és nyújtózkodjunk egy nagyot az ég felé.
me
Csípő gyakorlatok otthon - 1. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért Az egyik leginkább problémásnak tartott testrész a nők esetében a csípő – senki nem szereti a párnácskákat, hurkákat a csípője körül. Pedig néhány egyszerű gyakorlattal, és egy kis odafigyeléssel, egészséges táplálkozással hatékonyan tehetünk a formás, feszes idomokért. És ehhez még edzőterembe sem kell mennünk, otthoni tornával is látványos eredményt érhetünk el.
melegítsünk be! A sérülés elkerülése érdekében, valamint a test „üzemi hőfokra” emelése miatt nagyon fontos, hogy a torna előtt melegítsünk be. Pörgessük fel a szívünket és a tüdőnket pár perc helyben futással vagy szökdeléssel, ezután mozgassuk át alaposan a testünket tetőtől talpig, végezzünk fej-, kar-, lábkörzéseket, hogy az ízületeink is bemelegedjenek.
lábemelés oldalt fekvésben Helyezkedjünk el a talajon oldalt fekvésben, támaszkodjunk meg a jobb alkarunkon, a könyökünk a vállunk alatt legyen, a bal karral támaszkodjunk meg a mellkasunk előtt. A lábainkat nyújtva, egymáson helyezzük el. Emeljük fel oldalra a bal lábunkat, közben feszítsük meg a combunkat és a farizmunkat, érezzük, ahogy a csípő körüli izmok dolgoznak. Fent tartsuk meg egy pillanatig a lábunkat, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük a lábemelést 15-ször, végig izomból dolgozzunk, ne lendületből. Csináljunk összesen 4 sorozatot a mozdulatból, majd forduljunk át a bal oldalunkra, és a jobb lábunkat is emeljük meg 4-szer 15 alkalommal. Hetente háromszor végezzük el a gyakorlatot. 1
2
Nyújtsuk meg a csípőt A nyújtás rendkívül fontos a mozgás után, így a megdolgoztatott izom visszanyeri eredeti alakját és nem rövidül meg, és még az izomláz elkerülésében is segít. Üljünk egy székre egyenes háttal, a jobb bokánkat helyezzük a bal térdünkre úgy, hogy a vádlink és a combunk derékszöget zár be, és párhuzamos a talajjal. Jobb kezünket tegyük a jobb térdre, a bal kezet a jobb bokára, majd lassan hajoljunk előre, érezzük, ahogy megnyúlik a csípőnk, végül lassan emelkedjünk fel. A bal lábunkat a jobb térdre téve is ismételjük meg a nyújtást.
me
Formás csípő gyorsan és könnyedén - 2. rész A
támogatásával
Gyakorlat a Formás vádliért Itt a tavasz, a szekrényekből előkerülnek a szoknyák, és hogy szívesebben viseljük ezt a ruhadarabot, sokan kezdünk neki az alakformálásnak. Ha szeretnénk formásabb, karcsúbb csípőt, könnyebb a dolgunk, mint hinnénk! Rendszeres edzéssel könnyen és gyorsan érhetünk el remek eredményt! Érdemes beiktatni a napjainkba egy kis mozgást, az egyszerű alakformáló gyakorlatok akár otthon, a nappali közepén is könnyen végrehajthatók – és máris tettünk saját egészségünkért és a formásabb alakért.
kezdjük egy kis bemelegítéssel! A hatékony edzés egyik fontos pillére a megfelelő bemelegítés, melynek következtében a test fel tud készülni a mozgásra, a lélek is rá tud hangolódni az edzésre, a szív- és érrendszer, illetve a tüdő felpörög, az izmok pedig bemelegednek. Szökdeljünk vagy fussunk helyben intenzíven néhány percig, majd alaposan mozgassuk át az ízületeinket – aztán jöhet az erősítés.
lábemelés oldalra térdelőtámaszban Helyezkedjünk el a talajon négykézláb, az alkarokon és a térdeken támaszkodva. A hát legyen egyenes, a fejünk ne lógjon. A jobb lábat derékszögben behajlított térddel emeljük meg erőből oldalra kb. vízszintes helyzetig, tartsuk meg egy picit, majd lassan engedjük vissza úgy, hogy a térd ne érintse meg a talajt. Emeljük meg újból oldalra a lábat, összesen 15-ször. Ezután a bal lábat is emeljük meg oldalra 15-ször. Mindkét lábbal végezzünk 4x15 ismétlést, hetente legalább háromszor. Ha már könnyen megy a gyakorlat, emeljük az ismétlésszámot lábanként 30-ra, majd 50re.
1
2
Nyújtsunk! Üljünk a talajra. Húzzuk fel a térdeinket oldalra úgy, hogy a talpainkat egymáshoz nyomjuk. A kezeinkkel fogjuk a lábfejeket, a térdeket próbáljuk meg óvatosan, minél inkább lenyomni a talajra, de ne feszegessük. A hátunk legyen végig egyenes. Próbáljunk meg lassan előrehajolni a felsőtestünkkel, érezzük, ahogy a csípőnk nyúlik, majd lassan emelkedjünk fel. Végig lélegezzünk egyenletesen.
me
Csípő gyakorlatok - 3. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért Minden nő szeretne formás alakot, szeretne jó formában lenni és megszabadulni a nem kívánt párnácskáktól. Jó hír, hogy ez egyáltalán nem bonyolult, hiszen rendszeres mozgással, egészséges táplálkozással könnyen és gyorsan tehetünk a vágyott alak eléréséért. Tavasszal pedig mindezt akár a szabadban is megtehetjük! A friss levegő és a napfény segítségével pedig nem csak a testünk, hanem a lelkünk is feltöltődhet és megújulhat – úgyhogy irány a természet!
Első a bemelegítés! A szabadban rendkívül egyszerű a dolgunk, ha bemelegítésről van szó: 8-10 percnyi tempós gyaloglással, kocogással, ugrókötelezéssel vagy lépcsőzéssel hamar bemelegíthetjük izmainkat, beindíthatjuk szívünk és tüdőnk működését. A bemelegítés során mozgassuk meg az ízületeinket a fejünktől elkezdve a bokáinkig, hogy elkerülhessük a sérüléseket, és felkészülhessünk az edzésre.
Guggolás oldalsó láblendítéssel Álljunk széles terpeszben, tegyük a kezünket tarkóra, a hátunk legyen egyenes. Hajtsunk végre egy mély guggolást úgy, hogy a combjaink kb. vízszintesek legyenek. Emelkedjünk vissza, közben a bal lábunkat emeljük meg nyújtva oldalra, amilyen magasra csak tudjuk, majd tegyük vissza a talajra, és ismét guggoljunk le. Felemelkedéskor most a jobb lábunkat emeljük oldalra. Végezzük el a gyakorlatot úgy, hogy mindkét oldalra 20-20 lábemelést végzünk. Ismételjük hetente háromszor a gyakorlatot. 1
3 2
Nyújtózzunk meg! Álljunk olyan széles terpeszbe, amilyenbe csak tudunk, a lábaink legyenek teljesen nyújtva. Lassan hajoljunk be egyenes háttal a lábaink közé úgy, hogy közben próbáljuk megfogni a bokáinkat. Ha nem sikerül a bokánkat elérni, a lábszárainkba vagy a térdeinkbe is „kapaszkodhatunk”. Óvatosan húzzuk a felsőtestet a lábunk közé, ameddig csak tudjuk, de ne feszegessük, ne rángassuk a felsőtestet. Maradjunk ebben a pozícióban 15-20 másodpercig, majd lassan egyenesedjünk fel.
me
Nyújtó gyakorlatok - 1. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért Hogy a mindennapi életben könnyedén helyt tudjunk állni, és bírjuk a hétköznap kihívásait, érdemes odafigyelni a testünkre, és formában tartani azt. A kardiomozgás és az erősítés mellett érdemes bevezetnünk mindennapjainkba a nyújtást is. A nyújtás önálló mozgásként is megállja a helyét, és segít, hogy mozgékony, terhelhető izmaink és rugalmas ízületeink legyenek, valamint a testünk hatékonyabban ellen tudjon állni az öregedési folyamatoknak. Ahogy idősödünk ugyanis, úgy válnak az izmaink és az ízületeink egyre rugalmatlanabbá és rövidebbé. Rendszeres nyújtással viszont megelőzhetőek ezek a változások: szánjunk a stretchingre rendszeresen időt és energiát, hogy a testünk tovább maradhasson feszes és rugalmas, valamint hogy elkerülhessük az izom- és ízületi fájdalmakat és a sérüléseket.
dinamikus vagy statikus streching? Kétfajta nyújtás létezik: a dinamikus verzió könnyed mozgásokat tartalmaz, és a bemelegítés részeként, valamint önálló mozdulatsorként is végrehajtható, míg a statikus nyújtást edzés után, a bemelegedett izmok lenyújtására használják. Most egy dinamikus stretching gyakorlatsort végezhetünk el. A gyakorlatsor otthon és a szabadban is könnyedén végrehajtható, akár az erősítés előtti bemelegítés részeként is.
Nyak – váll – kar mobilizálás Álljunk vállszélességű terpeszben, a térdünk legyen enyhén behajlítva, a hátunk legyen egyenes. Hajtsuk előre a fejünket úgy, hogy az állunk minél közelebb kerüljön a mellkashoz, majd emeljük az állunkat a plafon felé. Ismételjük 10-szer. Ezután döntsük balra, majd jobbra a fejünket úgy, hogy a fülünk közelítsen a vállunkhoz. Csak a fejet mozdítsuk, a vállat ne húzzuk fel! Végezzünk 10-10 ismétlést mindkét oldalra. Ezt követően végezzünk 10-10 fejkörzést mindkét irányba lassan. Ezután húzzuk a jobb vállunkat a jobb fülhöz (a fej maradjon mozdulatlan), majd a bal vállat a bal fülhöz, 10-10 ismétlés erejéig. Végül végezzünk 10-10 karkörzés először a jobb kézzel előre, majd hátra, majd ugyanezt végezzük el a bal kezünkkel is. Hetente háromszor végezzük el a gyakorlatsort, hogy megelőzzük a fej-, váll- és nyakfájdalmakat, és mozgékonyabbak lehessünk.
me
Nyújtó gyakorlatok - 2. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért A hétköznapokban is szükségünk van a mobilis, aktív, jól működő testre, izmokra és ízületekre. Ha szeretnénk elkerülni az izombántalmakat és az ízületi fájdalmakat, szeretnénk, ha aktívan, problémamentesen tudnánk mozogni, az izmaink feszesek és tónusosak lennének, akkor ajánlott bevezetni az életünkbe a rendszeres nyújtást. Ha eddig azt hittük, hogy nyújtani csak edzés után érdemes, akkor tévedünk. Ez a mozgás nem csak a kardio- vagy erősítő edzés utáni levezetésként alkalmazható, hanem bemelegítésként vagy önálló mozgásként is hasznos. Segítségével izmaink és ízületeink rugalmasak és feszesek maradhatnak, elkerülhetjük a megrövidülésüket, valamint megelőzhetjük a fájdalmas sportsérüléseket is.
dinamikus vagy statikus streching? A nyújtásnak van dinamikus és statikus típusa is. A dinamikus nyújtás fejleszti a hajlékonyságot, ennek során ritmusos, kontrollált mozgásokat hajtunk végre például a bemelegítés részeként, de ez a fajta stretching önálló mozgásnak is kiváló. A másik verzió a statikus nyújtás, ezt edzések végén, levezetésként, a megdolgoztatott izmok nyújtására alkalmazzuk. Most egy dinamikus stretching gyakorlatsort végezhetünk el. A gyakorlatsor otthon és a szabadban is könnyedén végrehajtható, akár az erősítés előtti bemelegítés részeként is.
derék- és csípőmobilizálás Álljunk vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszbe, a térdeket enyhén hajlítsuk be, a kezünket tartsuk lazán a testünk mellett. Lassan, egyenes háttal hajoljunk jobbra, a kezünket csúsztassuk le a lábunk mellett, majd lassan térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Hajoljunk lassan balra is, majd vissza középre. Végezzünk 10-10 ismétlést mindkét oldalra. Ezután tegyük csípőre a kezünket, és végezzünk lassan 10 csípőkörzést az óramutató járásával megegyező irányba, majd ellenkező irányba is. Végül végezzünk csípőre tett kézzel 10-10 lassú törzsfordítást jobbra és balra is. Hetente háromszor hajtsuk végre a gyakorlatsort.
me
Nyújtó gyakorlatok - 3. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formás vádliért A nyújtás nem csak edzés utáni levezetésként alkalmazható, hanem önálló mozgásként is megállja a helyét. Ha szeretnénk mozgékony, terhelhető, tónusos izmokat és rugalmas ízületeket, vezessük be napjainkba a nyújtást! Ahogy egyre idősödünk, testünk izmai úgy lesznek egyre rövidebbek, rugalmatlanok, és az ízületek is hasonlóan reagálnak az öregedési folyamatokra. Ám a rendszeresen végzett nyújtás segíthet megelőzni ezt az állapotot: ha minden héten néhány alkalommal időt és energiát szánunk egyszerű nyújtógyakorlatok elvégzésére, izmaink és ízületeink tovább maradhatnak feszesek és rugalmasak. A stretching a sportban nyújtott teljesítményt is képes növelni, hiszen a hosszabb, megnyújtott izmok nagyobb erőkifejtésre képesek.
dinamikus vagy statikus streching? A nyújtásnak két típusa van. A dinamikus stretching mozgásokat tartalmaz, és a dinamikus hajlékonyságot fejleszti, míg a statikus, vagyis mozgás nélküli stretching a statikus hajlékonyság fokozását segíti. A dinamikus nyújtást a bemelegítés részeként, vagy önálló mozdulatsorként lehet végrehajtani, ilyenkor kontrollált, ritmusos mozgásokat, például lassú kar- vagy láblendítéseket hajtunk végre, míg a statikus verziót edzés után, a bemelegedett izmok megnyújtására alkalmazzák. Most egy dinamikus stretching gyakorlatsort végezhetünk el. A gyakorlatsor otthon és a szabadban is könnyedén végrehajtható, akár az erősítés előtti bemelegítés részeként is. 1
2
3
Csípőnyújtás láblendítéssel Álljunk egyenesen, a lábfejek legyenek párhuzamosak egymással. Laza lendítéssel emeljük fel előre a jobb lábunkat olyan magasra, amilyen magasra tudjuk. Ezután lazán engedjük vissza, és egyből lendítsük hátrafelé is, a test vonala mögé. Végig kontrolláljuk a mozdulatot, ne lendületből, hanem tudatosan emeljük a lábat. Végezzünk 10-12 lendítést mindkét lábbal. Végig lélegezzünk egyenletesen.
me
Szabadtéri edzés - 1. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formáS vádliért Tavasszal és nyáron nincs is jobb dolog annál, mint a szabadban tölteni az időt és jó levegőn mozogni. Felfrissíti a testet és a lelket, feltölt D-vitaminnal, aktívak és energikusak lehetünk általa, és az alakunkat is könnyedén, jókedvűen formálhatjuk. Több egyszerű gyakorlat egymás után való kombinálásával hatékonyan és könnyen megmozgathatjuk a teljes testünket mindössze 30 perc alatt. Ugye, ennyi időt rá tudunk szánni a mozgásra?
melegítsünk be!
A bemelegítés nagyon fontos, hogy rá tudjunk hangolódni a mozgásra, beindítsuk a testünk hatékony működését, valamint megelőzhessük a sérüléseket. A szabadban nagyon egyszerű a dolgunk: gyalogoljunk tempósan, vagy kocogjunk 8-10 percig, ezután pedig mozgassuk át alaposan a nyakunktól lefelé haladva a bokánkig minden ízületünket és testrészünket.
Gyors köredzés A köredzés lényege, hogy a több feladatból álló gyakorlatsort végzünk gyorsan egymás után. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzünk, az egyes feladatok között pedig 5 másodperc átállási idő van. 1. Kitörés váltott lábbal (30 mp): Álljunk vállszéles terpeszben, a törzs legyen egyenes, a lábfejek nézzenek előre. Lépjünk előre bal lábbal támadóállásba, a jobb térdünk majdnem érintse a talajt, a comb és a lábszár merőleges legyen egymásra. Ezután lépjünk vissza a bal lábbal kiinduló helyzetbe, és jobb lábbal is ismételjük a gyakorlatot. 2. Szökdelés szorosan összezárt lábakkal (30 mp): Álljunk egyenesen, zárjuk össze a lábainkat, kezünket tegyük csípőre, majd szökdeljünk folyamatosan. 3. Guggolás (30 mp): Álljunk vállszéles terpeszbe, a hátunk legyen egyenes. Guggoljunk le úgy, hogy a hátunk egyenes marad, a térdünk nem megy a boka vonala elé, a combunk és a lábszárunk pedig derékszöget zár be egymással, majd emelkedjünk vissza. 4. Magas térdemeléssel helyben futás (30 mp): Fussunk helyben úgy, hogy a térdünket igyekezzünk minél magasabbra húzni. 5. Lábujjhegyre emelkedés (30 mp): Álljunk vállszélességű terpeszben, a lábfejeink legyenek párhuzamosak. Emelkedjünk lábujjhegyen minél magasabbra, majd engedjük vissza a sarkainkat a talajra. Ismételjük meg 5-ször az 5 gyakorlatból álló sorozatot, majd levezetésként gyalogoljunk tempósan vagy kocogjunk 5 percet. 1
1 2
2
1
2
me
Szabadtéri edzés - 2. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formáS vádliért Itt a szép idő, ha mozogni szeretnénk, nem is hozhatunk jobb döntést annál, mint hogy a természetben eddzünk. Nem csak a testünket, hanem a lelkünket is felfrissíthetjük a kinti mozgás során, energikusabbak, boldogabbak, elégedettebbek lehetünk már egy rövid szabadtéri edzés után is. Gondoltuk volna, hogy létezik egy olyan gyakorlat, ami a teljes testünket képes hatékonyan megmozgatni? Pedig van ilyen, méghozzá a burpee! Ez a gyakorlat egyszerre erősíti az izmokat, edzi a kardiovaszkuláris rendszert, és segít a zsírégetés és az anyagcsere-folyamatok fokozásában is, tehát igazi jolly joker. Nincs másra szükségünk hozzá, mint 20-25 percnyi szabadidőre, és már kezdhetjük is az edzést!
készüljünk fel bemelegítéssel! Hogy a mozgásra testileg és lelkileg is rá tudjunk hangolódni, mindenképpen melegítsünk be. Így beindíthatjuk a testünket, bemelegíthetjük az izmainkat, felpörgethetjük a szívet és a tüdőt, és megelőzhetjük a sérüléseket is. Először tempósan gyalogoljunk vagy kocogjunk 8-10 percen keresztül, majd gimnasztikával, körzésekkel mozgassuk át tetőtől talpig a teljes testünket.
Jöhet a burpee! Álljunk egyenesen, a kezünket tartsuk lazán a testünk mellett. Első ütemre ereszkedjünk guggolásba, a kezünket tegyük a talajra. Második ütemre ugorjunk hátra a lábunkkal fekvőtámasz pozícióba. Harmadik ütemre ugorjunk vissza a lábunkkal guggolásba. Negyedik ütemre ugorjunk fel terpeszállásba, a kezünket pedig lendítsük a fejünk fölé. Ez számít egy elvégzett gyakorlatnak. Ismételjük meg 15-ször a burpee-t, közben igyekezzünk egyenletesen lélegezni, figyeljünk a mozdulatainkra, ne kapkodjunk, a szabályos, ütemes végrehajtásra koncentráljunk. Végezzük el burpee edzést hetente háromszor, ha úgy érezzük, alkalmanként 5-5 ismétléssel emelhetjük a gyakorlatszámot. A gyakorlat elvégzése után fújjuk ki magunkat, nyújtózkodjunk egy nagyot, végül levezetésként gyalogoljunk tempósan vagy kocogjunk még 5 percet.
4 1 3 2
me
Szabadtéri edzés - 3. rész A
támogatásával
Gyakorlat a formáS vádliért Szép időben a legjobb a szabadban mozogni, hiszen süt a nap, jó a levegő, kint vagyunk a természetben, feltöltődünk napfénnyel és D-vitaminnal, ami nem csak a testünknek, hanem a lelkünknek is jót tesz. Érdemes minél többször kimenni és szabad levegőn mozogni, elég hetente háromszor 30 perc, és máris sokat tettünk az egészségünkért és az alakunkért is.
Próbáljuk ki az intervallumedzést!
Ez az edzéstípus az egyik leghatékonyabb formája a zsírégetésnek, hatékonyan segíti a fogyást és az alakformálást is, valamint az állóképességet és az erőnlétet is remekül fejleszti. Az edzés során az intenzív és a pihenő szakaszok váltakoznak, tehát először teljes erőbedobással kell dolgoznunk, majd egy lazább, pihentető szakasz következik, amivel felkészülünk a következő intenzív szakaszra. Az intervall edzésmódszert bátran alkalmazhatjuk gyaloglás, kocogás, de akár kerékpározás során is, attól függően, mely sporthoz van éppen kedvünk.
készüljünk fel a terhelésre!
Először melegítsük be a testünket 8-10 perc alatt: gyalogoljunk, kocogjunk lazán, majd mozgassuk át a teljes testünket, minden ízületünket alaposan, hogy a testünk ráhangolódhasson a mozgásra, és felkészüljön a terhelésre.
Jöhet az intervall edzés!
Gyalogoljunk/fussunk/tekerjünk 30 másodpercig olyan intenzíven, ahogyan csak tudunk, vagyis sprinteljünk minél nagyobb erőbedobással. Ha letelt a 30 másodperces intenzív szakasz, jöhet a pihenő szakasz: gyalogoljunk/fussunk/tekerjünk 60 másodpercig lazán, kényelmesen, hogy a testünk megnyugodhasson, pihenhessen. Az edzés hátralévő része ugyanilyen 30 másodperces intenzív és 60 másodperces pihenő szakaszokból fog állni, ismételjük meg ezeket 5-ször egymás után. Ha megvolt a 10 ismétlés, akkor jöhet a levezetés: gyalogoljunk/kocogjunk/kerékpározzunk jólesően, kényelmesen 8-10 percig. Ha úgy érezzük, hogy javult az állóképességünk, és egyre jobban megy az edzés, érdemes az ismétlések számát növelni: minden edzésen próbáljuk eggyel többször megismételni a gyors-lassú szakaszokat, míg el nem jutunk a 10 ismétlésig.
30
60
