BEWUST EN LEKKER ETEN Voel je energiek en vitaal met noten, pitten en zaden
Dit is versie 1.0 van het boek Bewust en lekker eten Uitgave van Hennepweb.nl, 2014 Disclaimer Bij het schrijven van dit e-receptenboek is de grootste zorg besteed aan de juistheid van de informatie. De recepten zijn ontwikkeld door Hennepweb.nl en uitgeprobeerd. Hennepweb.nl kan niet verantwoordelijk worden gehouden voor enige onjuiste of ontbrekende informatie. LET OP Je mag dit e-receptenboek gratis weggeven aan wie je wilt, maar uitsluitend in deze vorm. Je mag niet de inhoud en/of opmaak wijzigen, of informatie uit het e-receptenboek op een andere manier gebruiken. Hennepweb.nl onderneemt gerechtelijke stappen indien inbreuk wordt gedaan op deze voorwaarde.
2
Een uitgave van Hennepweb.nl 2014
3
INHOUDSOPGAVE (KLIKBAAR) 2
6
8
Colofon en disclaimer
30
Pompoensoep met pompoenpitpasta
32
Salade van rode biet en geitenkaas
Bewust lekker eten
34
Glutenvrije ravioli met paddenstoel
– een inleiding van Cees Schouls
36
Spaghetti met walnotenpesto
38
Veganistische tjaptjoi
40
Veganistische burger
42
Japanse noedels met amandel
Voeding: medicijn of gif?
16
Producten met noten, pitten en zaden
44
Zoete aardappel met granaatappel
16
Abrikoospitpasta
46
Gekonfijte zilveruien
16
Geblancheerde en rauwe amandelpasta
48
Vruchtenshake met abrikoospitpasta
16
Walnootolie en walnootpasta
50
Vanille-ijs met gegrilde druiven
19
Wildegranaatappelazijn
52
Chocolade-walnotencups
19
Pompoenpitolie en pompoenpitpasta
54
Clubsandwich met amandelpasta
19
Zonnebloemolie en zonnebloempasta
56
Sandwich met zonnebloempasta
58
Veganistische chocolate chip cookies
20
20 makkelijke vegetarische recepten
60
Groentechips uit de oven
22
Veganistische kikkererwtensoep
62
Over Hennepweb.nl
24
Salade met pecorino en granaatappel
26
Veganistische walnootsoep
28
Oranje salade met pompoenpitolie
BEWUST LEKKER ETEN Mijn naam is Cees Schouls van Hennepweb.nl en
is hennep voor mij de ideale plantaardige bron van eiwitten.
Hennepenco.nl. Je had al het hennep e-boek van me
Thuis gebruikten we steeds vaker hennepolie, hennepzaad en
cadeau gekregen. Daarin staan heerlijke recepten als
hennepproteïne en we voelden (en voelen!) ons er prima bij.
ik de mailtjes van lezers mag geloven. Zoals je weet heb ik mijn hart verpand aan hennep. Hennepzaad
Er is meer lekkers te ontdekken
levert belangrijke voedings- en bouwstoffen. Ik kwam tot dat inzicht toen
Niet alleen hennep is een lekkere leverancier van goede stoffen, andere
mijn gezin en ik besloten om gezonder te gaan leven en voortaan te eten
noten, noten en zaden ook. Diverse wetenschappelijke studies hebben
uit eigen tuin.
dat aangetoond. Het leuke is dat je er met dit soort producten een heleboel nieuwe smaken in de keuken bij krijgt. En dat je nog veel
Veel meer groente en fruit en nog maar af en toe vlees en vis
lekkerder kunt gaan eten – terwijl het nog goed voor je is ook.
Dat was nog een hele uitdaging. We hebben alles geleerd over het zelf verbouwen van groente en fruit. Tegelijkertijd kwam ik erachter dat als je
Hoe gebruik je producten van noten, zaden en pitten?
minder of geen vlees eet, je goed moet opletten om bepaalde
Veel vegetariërs en veganisten eten notenzaden en pitten. In dit recepten
voedingsstoffen in voldoende mate binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten
e-boek laat ik je zien wat je met bepaalde oliën en pasta’s van noten,
bijvoorbeeld bevatten alle essentiële aminozuren, terwijl alleen hennep
zaden en pitten kunt doen. Ik geef je straks een aantal heerlijke
en soja de plantaardige bronnen zijn die alle essentiële aminozuren
(basis)recepten en ideeën voor het gebruik van de producten.
bevatten. Alleen: soja is niet zo goed voor de wereld.
Ze zijn allemaal geprobeerd en goed bevonden. Ik hoop dat jij er veel inspiratie van krijgt!
Mijn liefde voor hennep was geboren Voor soja verdwijnen oerbossen. Bovendien wordt het genetisch
Met gezonde groet,
gemanipuleerd en ik geloof nooit dat dat goed is voor de wereld. Daarom
6
7
VOEDING: MEDICIJN OF GIF? Je voedsel kan een krachtig medicijn zijn of een uiterst effectief maar
die geen vlees of vis eten. Mensen die helemaal geen dierlijke eiwitten
langzaam werkend vergif. Als je je daar eenmaal goed bewust van bent,
eten. Er zijn ook steeds meer mensen die niet meer elke dag vlees eten.
eet je niet zomaar alles meer. We zijn door reclame en marketing, door de Europese regelgeving, Kiezen voor gezonde voeding is kiezen voor een vitaal en energiek leven.
subsidies aan vleesfabrieken en andere bio-industrie, door ons harde
Maar je loopt onherroepelijk tegen een aantal problemen aan: hoe krijg je
werken, onze onnadenkendheid, onze hang naar meer, luxer, lekkerder,
dagelijks alle belangrijke voedingsstoffen binnen? Binnen een bewuste
helemaal vergeten wat de natuur ons te bieden heeft. Planten leveren in
voedingsstijl eet je bepaalde dingen niet. Het aantal smaken in je keuken
principe alles wat je nodig hebt. Uit sommige plantaardige voeding haal je
is daardoor veel kleiner. Dat is best lastig en leidt bovendien tot de vraag:
eiwitten die sterk lijken op dierlijke eiwitten en goede en essentiële vetten.
hoe houd je genoeg inspiratie om iets lekkers op tafel te zetten? En: vinden je huisgenoten het allemaal wel lekker, dat gezonde gedoe? Vooral kinderen kunnen nogal tegendraads zijn als het om gezond eten gaat. En als ouder wil je nu eenmaal het beste voor je kind, nietwaar?
Gelukkig kan gezond eten heel erg lekker zijn. Steeds meer mensen weten dat en kiezen voor de producten van Hennepenco.nl.
Wat is dat, een bewuste voedingsstijl? Steeds meer mensen vinden het mooi geweest, al dat gedoe met voedingsmiddelen uit de supermarkt en gerommel met dieren. Ze kiezen een bewuste voedingsstijl. Mensen die alleen maar rauw eten. Mensen
8
9
Bewust eten of bewust lekker eten? Waarschijnlijk kies je voor dat laatste. Lekker eten is… tja… lekker! Het verschil tussen een kropje sla dat twee uur geleden is afgesneden op het veld of een zakje ijsbergsla van de supermarkt is niet te beschrijven.
Koop groente en fruit zoveel mogelijk biologisch of nog beter: haal het rechtstreeks bij een biologische kweker in de buurt. Kleinschalige biologische kwekers zijn momenteel erg in opkomst en terecht: wat je daar haalt is vaak van onovertroffen kwaliteit. Doordat het biologisch is geteeld, krijg je geen foute stoffen in je lijf die zich opslaan in het vetweefsel. En wanneer je zelf voedsel uit de buurt haalt, hoeft het ook Vitaler, meer energie en een gezond gewicht
geen ellenlange afstanden af te leggen
Met een sterke basis van plantaardige voeding zorg je voor een gezond en goed gebalanceerd voedingspatroon. Je krijgt dan alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Het levert je veel vezels op en
Laat van een kropje sla het hart
de inname van gezonde vetten zorgt ervoor dat je slechte cholesterol
zitten en eet alleen de rest op.
sterk afneemt. De energie die in de voeding zit kun je er helemaal
Zet het hart in de grond; het zal
uithalen. Er blijft nauwelijks iets in je lijf achter.
opnieuw wortels aanmaken en het kropje groeit uit tot een nieuwe,
Met de juiste producten is het nog bijzonder lekker ook. Het zijn zo maar wat voordelen van gezond eten. Het resulteert in meer vitaliteit, meer
volle krop die je weer kunt eten. Wel opletten dat de slakken er niet met de buit vandoor gaan!
energie en – uiteindelijk – in een gezond gewicht dat past bij je lijf.
10
11
Waarom zijn noten, pitten en zaden zo gezond?
Een beetje uitleg bij de recepten
Lekker bewust eten, daar draait het wat ons betreft om. De producten van
Jouw smaak is bepalend. Bereid je een recept, dan hoef je het wat mij
Hennepenco.nl – gemaakt van zaden, pitten en noten – helpen je daarbij.
betreft niet tot op de letter te volgen. Ongeveer is prima. Een snuf zout dus in plaats van 2,375 gram. Combineer er zelf op los, dan wordt het
Noten, pitten en zaden bevatten ongelofelijk veel bouw- en
nog lekkerder. De recepten dienen vooral ter inspiratie. Alle recepten zijn
voedingsstoffen: goede en essentiële vetzuren, proteïne, aminozuren…
voor vier personen, tenzij anders vermeld. Het is slechts een kleine greep
Door die zaden te persen of te vermalen, krijg je bijzonder lekkere
uit de ongekende mogelijkheden van noten, pitten en zaden.
producten met veel smaak en goede voedingsstoffen. Smeer maar eens een lik amandelpasta en wat honing op een bruine boterham… zalig! Als
Iets over suiker
je dat eenmaal hebt geproefd, ben je verkocht.
Suiker is niet goed voor je. Veel producten in de supermarkt zitten er vol mee. Niet alleen producten waarvan je het verwacht, zoals frisdrank, snoep en koek. Nee, er zit ook suiker in sauzen, soepen, kruidenmixen, chips, zuivelproducten... Je kunt het zo gek niet bedenken of er zit suiker in. Voor mij is dat een belangrijke reden om zo veel mogelijk te koken met pure ingrediënten. Dan weet ik precies wat ik binnenkrijg.
Ik gebruik in mijn recepten in principe geen suiker. Op een enkel keertje na. Want ik vind dat ik met mijn gezonde voedingspatroon best af en toe mag zondigen. Daarom zul je hier en daar een recept met suiker tegenkomen. Dat is dan meestal in de vorm van dadelstroop of honing. Mag je geen suiker, vervang het dan door stevia. Maar als je bijvoorbeeld een crème brûlée maakt, dan ontkom je niet aan suiker…
12
13
Hennepenco.nl De recepten worden het lekkerst als je er goede ingrediënten voor gebruikt. Sommige ingrediënten kun je niet altijd in de winkel krijgen. Hennepzaadolie bijvoorbeeld of zonnebloempasta. Reform- of natuurvoedingwinkels kunnen je wellicht verder helpen, maar alle ingrediënten vind je in elk geval op Hennepenco.nl. Op de volgende bladzijden heb ik ze voor je op een rij gezet.
100% Biologisch Alle producten zijn biologisch verbouwd en geproduceerd en beschikken over het certificaat van The Organic Soil Association. Kijk voor meer informatie op: www.soilassociation.org.
14
15
PRODUCTEN MET NOTEN, PITTEN EN ZADEN Abrikoospitpasta Abrikoospitpasta wordt gemaakt van de pitten van abrikozen. Dat levert een smeuïge pasta op die qua structuur doet denken aan pindakaas. Maar dan de smaak: vol, notig en met een heerlijk en subtiel bittertje. Hofleverancier van proteïne, onverzadigde vetten, mineralen en vitamine E en B17.
Geblancheerde amandelpasta en rauwe amandelpasta Amandelpasta wordt gemaakt door rauwe of geblancheerde amandelen te vermalen. Geblancheerde amandelpasta is licht van kleur en romig van smaak. Heerlijk voor zoete gerechten of als spread op de boterham. Je kunt het ook gebruiken als basis voor een dressing. Net als de rauwe amandelpasta (die trouwens heel lekker is om dadels mee te vullen. Amandelpasta zit boordevol omega 3 en omega 6, maar ook vitamine E en essentiële aminozuren.
Walnootolie en walnootpasta Volgens wetenschappers van de universiteit in Pennsylvania is de walnoot de gezondste noot die er is: veel vitamine E (antioxidant die de cellen beschermt tegen vrije radicalen) en een overvloedige bron van mineralen. Walnootolie en -pasta zijn heerlijke smaakmakers. En dus buitengewoon goed voor je.
16
17
Wildegranaatappelazijn Wildegranaatappelazijn (wat een woord) is een heerlijke fruitazijn. Niet zo zoet als bijvoorbeeld frambozenazijn, maar buitengewoon lekker en fris. Heerlijk bij biet maar ook in dressing voor je salade en in smoothies (kom ik later op terug).
Pompoenpitolie en pompoenpitpasta In de Oostenrijkse en Noord-Italiaanse keuken zijn het onmisbare ingrediënten. En als je eenmaal pompoenpitolie en pompoenpitpasta geproefd hebt, snap je waarom. Ook dit zijn hofleveranciers van essentiële vetzuren omega 3. Maar ook van antioxidanten en vitamine K. Probeer het maar eens: zalig, zelfs op een eitje of een bolletje vanille-ijs.
Zonnebloemolie en zonnebloempasta Iedereen kent wel zonnebloemolie. Zonnebloempasta is een ander verhaal. Een heerlijke, subtiel smakende pasta die erg lekker is als vervanger van boter. Maar het is dus beslist geen margarine. Het is gemaakt van gemalen zonnebloempitten. Voor de olie worden zonnebloempitten koud geperst. Beide producten bevatten 63 tot 70% meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en omega 6) en veel vitamine E. De olie kun je ook bij hogere temperaturen gebruiken, zonder dat de goede eigenschappen verloren gaan.
18
19
20 MAKKELIJKE VEGETARISCHE RECEPTEN MET NOTEN, PITTEN EN ZADEN Wat allemaal mogelijk is met noten, pitten en zaden? Heel veel! Op de volgende pagina’s laat ik je zien dat je er alle kanten mee op kunt. Het mooiste is misschien wel dat je er een heel palet aan smaken bij krijgt. Van ontbijt tot tussendoortje en van voorgerecht tot toetje – noten, pitten en zaden kunnen overal in. En dat is juist in een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon bijzonder welkom.
20
21
VEGANISTISCHE KIKKERERWTENSOEP Deze goedgevulde soep kun je ook als hoofdgerecht serveren. Speciaal voor veganisten en andere fijnproevers. Boordevol groente en smaak. Ik maak hem liefst een dag van tevoren, dan mengen de smaken beter. Zet een fles pompoenpitolie op tafel. Een klein scheutje in je kom soep haalt de smaak nóg meer op.
100 g rauwe amandelpasta 1 kg zoete aardappel
Snipper de uien, snijd de knoflook klein. Maak de groente schoon en snijd alles in
soepgroente naar wens 2 blikken kikkererwten
dobbelsteentjes. Fruit ui en knoflook in olie in
1 blik gepelde tomaten
een grote soeppan. Doe de aardappelen,
2 grote uien
groente, kruiden en specerijen erbij. Voeg 2
2 tenen knoflook
liter water toe. Breng het geheel aan de kook
2 tl olijfolie 1 el komijnzaad
en laat 30 minuten pruttelen. Hak intussen de
1 tl korianderzaad
peterselie en munt fijn. Neem de pan van het
1 tl koenjit
vuur en roer de amandelpasta door de soep.
0,5 tl kruidnagel
Serveer in grote kommen, garneer met
zout, zwarte peper paar takjes peterselie takje munt
peterselie en munt. Maal er met gulle hand zwarte peper over. Lekker met pitabrood en een klein scheutje pompoenpitolie.
22
23
SALADE MET PECORINO EN GRANAATAPPEL Een verrassend simpele salade met smaken die mooi op elkaar aansluiten. De zaden van de granaatappel geven de salade frisheid. Bovendien ziet het er leuk uit, al die glanzende, dieprode zaadjes tegen het groene van de sla.
50 g veldsla 50 g jong bietenblad
Was de veldsla en verwijder worteltjes en harde stelen. Was het bietenblad. Maak een
50 g pecorino halve granaatappel
vinaigrette van olie, azijn, zout en peper.
4 el walnootolie
Schep de pitjes uit de granaatappelhelft.
2 el granaatappelazijn
Hussel de sla om met de vinaigrette en verdeel
zout en peper naar smaak
alles over vier borden. Schaaf de pecorino erover en betrooi met de granaatappelzaadjes.
De pitjes uit een granaatappel halen is makkelijker dan het lijkt. Snijd de vrucht doormidden en keer hem ‘binnenstebuiten’. Je duwt de (honderden!) pitjes er nu eenvoudigweg af.
24
25
VEGANISTISCHE WALNOOTSOEP Deze walnotensoep is een variant op de Surinaamse pindasoep. Walnoten zijn subtieler van smaak dan pinda’s, dat vind ik lekkerder. Ik serveer bij de soep vaak wat verse spinazieblaadjes, gebakken uitjes, taugé en gestoomde groenten als peultjes. Zo voegt iedereen toe waar hij zin in heeft. Ik vind het altijd wel wat hebben, zo’n zelfbouwmaaltijd.
1 kg soepgroente (zoals knolselderij, bleekselderij,
Maak de soepgroente schoon en zet op met de selderij, laurierblad en anderhalve liter water.
prei, wortel, bloemkool) bosje selderij
Breng aan de kook, laat een uur koken. Zeef
laurierblad
de bouillon en laat het vocht inkoken tot circa
250 g walnotenpasta
1 liter. Snipper de ui, pers de knoflook en fruit
1 grote rode ui
die in een hoge pan in een beetje olie. Snijd de
3 rijpe tomaten 1 teen knoflook
tomaat in stukjes, rasp de gember en hak de
1 limoen
selderij fijn. Laat een minuut meebakken. Voeg
stukje verse gember
de kurkuma toe. Warm de bouillon op; voeg
1 tl kurkuma
een soeplepel bouillon toe aan het
handvol peterselie 2 el zonnebloemolie zout, peper
tomatenmengsel. Roer de walnotenpasta erdoor. Voeg al roerende beetje voor beetje de rest van de bouillon toe. Breng op smaak met limoensap, zout en peper.
26
27
ORANJE SALADE MET POMPOENPITOLIE Pompoenpitolie is lekker bij veel koude en warme gerechten. Je hebt er bijna geen recept voor nodig, maar deze oranje salade is dan toch wel weer bijzonder. De combinatie van zoete wortelen, bitterzoete sinaasappel en nootachtige pompoenpitolie is het hele jaar door heerlijk.
1 kilo wortelen 4 kleine rijpe tomaten
Schrap de wortelen en snijd ze in stukjes van een centimeter. Zet een pan water op, voeg
1 sinaasappel 2 sjalotjes, gesnipperd
zout of vegetarisch bouillonpoeder toe.
1 el citroensap
Blancheer de wortelen en laat goed uitlekken.
2 el pompoenpitolie
Snijd de tomaat in partjes. Rooster de
2 el fijne olijfolie
zonnebloempitten en de koriander- en
1 tl korianderzaad 1 tl zwarte sesamzaad
sesamzaadjes. Pers de sinaasappel uit.
4 el zonnebloempitjes
Vermeng met citroensap, twee soorten olie,
zwarte peper
zout en peper (uitschieten met de pepermolen
zout (of vegetarisch
mag). Giet de dressing over de worteltjes.
bouillonpoeder)
Schep de sjalotjes en geroosterde zaadjes erdoor. Hussel goed door en garneer met zonnebloempitten. Heerlijk met grof brood.
28
29
POMPOENSOEP MET POMPOENPITPASTA Pompoen is heerlijk om te grillen, stoven of bakken. Of om soep van te maken. Deze veganistische pompoensoep is lekker verwarmend op een herfstige dag. Lekker met een kloddertje pompoenpitpasta of een flinke scheut pompoenpitolie. Eet er grof brood bij.
1 kg pompoen 250 g aardappelen
Maak de pompoen, aardappelen, selderijknol, winterpeen, ui, knoflook en rode peper schoon.
250 g selderijknol 250 g winterpeen
Snijd in stukken. Rasp de gemberwortel. Doe
1 grote ui
dit alles in een soeppan met 2 liter water.
2 tenen knoflook
Breng aan de kook, laat 25 minuten zachtjes
1 rode peper
koken. Snijd de banaan en appel in kleine
1 banaan 1 kleine appel
stukjes; kook 2 minuten mee. Pureer met de
stukje gemberwortel
staafmixer tot een gladde soep en voeg naar
zout en peper
smaak zout toe. Serveer in diepe borden. Doe
handvol koriander
in elk bord een eetlepel fijngehakte koriander
pompoenpitpasta
en een eetlepel pompoenpitpasta. Of kies voor een scheut pompoenpitpasta.
30
31
SALADE VAN RODE BIET EN GEITENKAAS Rode biet is bij ons een echte topper. We eten hem gekookt, gegrild, gepoft, warm, koud, in een smoothie... De zoete, aardse smaak komt het best tot zijn recht met een friszure tegenhanger: granaatappelazijn.
750 g rode bietjes 100 g zachte geitenkaas
Kook of pof de bieten. Laat de schil er tijdens het garen om zitten; zo blijven ze mooi rood.
3 el olijfolie 2 el granaatappelazijn
Wrijf de velletjes er warm af. Snijd in schijven,
2 sjalotjes
doe in een kom en overgiet met olie en azijn.
50 g pijnboompitten
Laat afkoelen. Rooster de pitjes, snipper de
zout, peper
sjalotjes zeer fijn en verbrokkel de kaas. Meng door de bieten. Lekker bij een vegaburger.
Rode biet kun je prima poffen in de oven. Wikkel ze in aluminiumfolie, doe ze in een oven van 200 ºC. Afhankelijk van de grootte zijn ze in een half tot één uur klaar. Prik met een satéstokje om te controleren of ze gaar zijn.
32
33
GLUTENVRIJE RAVIOLI MET PADDENSTOEL Bij dit recept maak je ravioli van rijstvellen – glutenvrij dus. Ik koop de vellen in de toko. Ze zijn makkelijk te verwerken: giet er heet water overheen. Door de sojasaus krijgt het gerecht een oosters tintje. Lekker met gestoomde groente en komkommersalade.
100 g abrikoospitpasta 12 rijstvellen
Pers één teen knoflook uit, snijd de shiiitake in plakjes en de lente-ui in ringen. Bak circa 5
1 doosje shiitake 150 g taugé
minuten in de sesamolie, voeg de laatste
1 bos lente-ui, in ringetjes
minuut de taugé toe. Blus af met de Japanse
1 tl sesamolie
sojasaus en neem van het vuur. Overgiet elk
2 tenen knoflook
rijstvel afzonderlijk met kokend water; laat
2 el Japanse sojasaus 1 dl balsamico-azijn 1 el zonnebloemolie
afkoelen. Vul de rijstvellen: leg op het midden van elk vel een eetlepel shiitakemengsel. Bestrijk de randen met water en vouw tot pakketjes. Verhit in een steelpannetje de zonnebloemolie; pers hierboven de tweede teen knoflook uit. Laat licht kleuren. Doe de azijn erbij; laat tot de helft inkoken. Neem van het vuur en roer de abrikoospitpasta erdoor. Verwarm de ravioli in een stoommandje. Verdeel over vier borden, geef de saus erbij.
34
35
SPAGHETTI MET WALNOTENPESTO Pesto is oorspronkelijk een specialiteit uit Genua die traditioneel wordt gegeten met pasta. In deze pesto vervang je de pijnboompitten door walnoten en de olijfolie door walnootolie. Het is daardoor heerlijk zacht van smaak. Tip: deze pesto is ook heerlijk als smeerseltje op brood.
2 tenen knoflook 1 zakje basilicum
Hak in een keukenmachine de walnoten met knoflook, zout en peper. Voeg na een halve
50 g gepelde walnoten 50 g Parmezaanse kaas,
minuut de basilicumblaadjes toe en laat nog
vers geraspt
enkele tellen draaien op de laagste stand. Doe
1 dl walnootolie
over in een kom en giet al roerende de olie
zwarte peper
erbij. Voeg dan de kaas toe en roer nog
500 g spaghetti 50 g rucola
eenmaal om. Kook de spaghetti volgens de
handvol walnoten, grof
gebruiksaanwijzing en giet af. Verdeel de
gehakt
spaghetti over de borden. Verdun de pesto met
zwarte peper
2 eetlepels kookvocht en schep samen met de
Parmezaanse kaas
rucola door de pasta. Rasp Parmezaanse kaas over de borden, maal er peper over en garneer met rucola.
36
37
VEGANISTISCHE TJAPTJOI Tjaptjoi is een klassieke Kantonees-Chinees recept. De naam betekent letterlijk ‘gemengde ingrediënten’. En dat klopt helemaal want je kunt er net zoveel verschillende groenten aan toevoegen als je wilt. Door ze kort te roerbakken blijven ze lekker knapperig en behouden ze hun waardevolle voedingsstoffen.
2 el walnootolie 1 rode uit, gesnipperd
Verhit de walnootolie in een grote wok en roerbak hierin 2 minuten de gember, uien,
1 teen knoflook 4 wortels, in reepjes
wortelen en knoflook. Doe dan de amandelen
1 rode peper, in ringen
en de overige groente erbij, houd alleen de
1 dunne prei, in ringen
taugé achter. Blijf omscheppen tot de groente
150 g shiitake
gaar is, maar nog wel knapperig. Voeg de
200 g sugarsnaps 1 blok tofu
taugé, de amandelpasta, de ketjap, de goela
125 g taugé
djawa en wat peper toe en roerbak nog
100 g blanke amandelen
1 minuut. Dien de tjaptjoi op met gekookte rijst,
3 el rauwe amandelpasta
sambal en ketjap. Variaties: voeg als extra’s
4 el ketjap 1 el geraspte gemberwortel
paprika, bloemkoolroosjes, jonge maïs,
1 brokje goela djawa ± 2 cm
palmscheuten, waterkastanjes, koolraap,
(Indonesische palmsuiker)
aardpeer of bleekselderij toe.
zwarte peper
38
39
VEGANISTISCHE BURGER Supersnel te maken, maar zeker geen fastfood. En het mooie is: deze heerlijke veganistische burger zit boordevol gezonde groenten en zaden. Serveer hem op een volkorenbroodje, bijvoorbeeld een waldkornbol. Met het recept maak je zes burgers.
100 g havermout 1 winterpeen, geraspt
Mix hennepzaad, miso en vier eetlepels water. Rooster de zonnebloempitten in een droge
1 doosje alfalfa 1 ui, fijngehakt
anti-aanbakpan. Doe alles behalve de
100 g pompoenpitpasta
zonnebloemolie in een grote kom. Meng met
100 g geroosterde
de handen tot een samenhangende massa en
zonnebloempitten
vorm er zes burgers van. Verhit de
3 el sesamzaad 3 el geschild hennepzaad
zonnebloemolie in een koekenpan en bak de
snufje zout
burgers aan beide kanten goudbruin. Lekker
2 el miso
op een waldkornbol met sla en tomaat.
4 el zonnebloemolie
40
41
JAPANSE NOEDELS MET AMANDEL De amandelpasta in dit Japanse noedelgerecht contrasteert mooi met de knapperige komkommer en pittige lente-uitjes. Serveer met een frisse taugésalade met rode peper. Het recept is voor zes à acht personen.
500 g sobanoedels 100 g rauwe amandelpasta
Kook de sobanoedels volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Laat
2 tenen knoflook 0,5 dl sesamolie
goed uitlekken. Pureer ondertussen de
50 g sesamzaad
amandelboter, knoflooktenen, sesamolie,
50 g amandelschaafsel
eetlepels sesamzaad, eetlepels amandelen,
0,5 dl sojasaus
sojasaus, rijstazijn en chilipeper. Doe de
3 el rijstazijn chilivlokken
noedels in een grote kom en meng de sesam-
handvol koriander
amandelsaus erdoor. Was de koriander en hak
1 komkommer
fijn. Halveer de komkommer, verwijder de
bosje lente-uien
zaadlijsten en snijd in plakjes. Snijd de lente-
zwarte peper
uien in ringen. Meng alles door elkaar en kruid met verse zwarte peper naar smaak.
42
43
ZOETE AARDAPPEL MET GRANAATAPPEL Zoete aardappelen komen net als de gewone aardappel oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. In de VS worden ze traditioneel met Thanksgiving gegeten. In dit recept zorgt de combinatie met room voor een zachte smaak. Granaatappelazijn geeft het geheel een frisse bite.
1 kg zoete aardappelen 50 g boter
Was de aardappelen en kook ze. Pel en snijd in dobbelsteentjes. Smelt in een grote
150 g zonnebloempasta 4 el granaatappelazijn zeezout naar smaak
koekenpan de boter (middelmatig vuur). Roer de zonnebloempasta erdoor, voeg de granaatappelazijn en 50 milliliter water toe en roer los met een garde. Zet het vuur zachter en doe de aardappelblokjes erbij. Laat zachtjes sudderen tot vrijwel al het vocht is opgenomen en de aardappels door en door heet zijn.
44
45
GEKONFIJTE ZILVERUIEN Een gerechtje om je vingers bij af te likken: kleine gekonfijte uitjes. In plaats van zilveruitjes neem ik ook wel eens kleine gele uien of sjalotjes. Je kunt het overal bij eten (ook zo!).
1 kg zilveruitjes 4 el olijfolie
Breng aan de kook en blancheer hierin de uien 1 minuut. Laat uitlekken en iets afkoelen. Pel
grof zeezout versgemalen peper
de uien. Verhit in een grote koekenpan de olie
3,5 dl groentebouillon
en doe de uien erbij. Breng op smaak met zout
1 dl granaatappelazijn
en peper. Laat ongeveer 12 minuten bakken –
5 el rietsuiker
de uien zijn dan bruin. Voeg de bouillon, de
2 dl kookroom
azijn en de palmsuiker toe en breng aan de kook. Zet het vuur zachter. Laat sudderen tot de uien zacht zijn en de vloeistof dik is. Roer af en toe om. Dit duurt ongeveer een kwartier. Bewaar in een weckfles.
46
47
VRUCHTENSHAKE MET ABRIKOOSPITPASTA Een heerlijke traktatie voor een warme dag, boordevol ingrediënten die goed voor je zijn. Een waarschuwing is trouwens wel op zijn plaats: door de abrikoospitboter gaat-ie gegarandeerd op! Tip: varieer naar hartelust. Kies voor rood fruit, neem hennepmelk of rijstmelk als basis, of voeg een handvol verse munt toe.
2,5 dl kokosmelk 4 el abrikoospitpasta
Doe alle ingrediënten in de blender en laat op de hoogste stand draaien tot een gladde
2 bevroren bananen 250 g bevroren mango
shake. Schenk in glazen.
Wil je vruchten invriezen? Leg ze los van elkaar op een velletje bakpapier in de vriezer. Snijd groot fruit eerst in stukjes. Bewaar het bevroren fruit per portie in zakjes of diepvriesdoosjes.
48
49
VANILLE-IJS MET GEGRILDE DRUIVEN Lekker romig vanille-ijs, smeltend onder een laag van warme zoete druiven… wat wil je nog meer? Walnotenolie! Een paar druppeltjes geven het toetje een delicaat tintje. En als je het nog lekkerder wi, laat dan een paar uur voor serveren het ijs wat zachter worden en meng er twee eetlepels walnootpasta (of pompoenpitpasta, henneppasta, abrikozenpitpasta, amandelpasta) door. Laten bevriezen en… zo lekker hebben ze het niet bij de ijssalon.
350 g pitloze rode druiven 4 el walnootolie
Zet de grill aan. Hussel in een lage ovenschaal de druiven om met twee eetlepels walnootolie.
0.5 liter vanille-ijs handvol gehakte walnoten
Zet ze circa 5 minuten onder de grill, tot ze barsten. Vul vier schaaltjes met ieder twee bolletjes vanille-ijs en schep de druiven erbij. Gebruik ook het sap dat eruit is gelopen. Bestrooi met walnotenstukjes. Sprenkel tot slot de resterende walnootolie erover.
50
51
CHOCOLADE-WALNOTENCUPS Hoe bewust ik ook eet, soms heb ik zin om te snoepen. Bijvoorbeeld na een uitgebreide maaltijd bij de koffie. Deze chocoladecups zijn gevuld met walnotenpasta. Ze zien er superfeestelijk uit.
400 g extra pure chocola 125 g boter
Breek 300 gram chocola in kleine stukjes en smelt die au bain-marie. Smeer de chocola
150 g walnotenpasta 2 el honing
met een kwast in de papieren vormpjes –
1 gedroogde vijg
bodem en zijkanten moeten helemaal bedekt
50 g biscuitjes naar keuze
zijn. Laat hard worden in de koelkast. Hak de
handvol walnoten
vijg in zeer kleine stukjes en verkruimel de
papieren minivormpjes voor bonbons
biscuitjes. Hak de walnoten. Meng in een steelpan boter, walnotenpasta en honing. Laat onder af en toe roeren in circa 5 minuten zacht worden. Roer biscuit en vijg erdoor. Vul elk cupje met een theelepel van de massa. Smelt de rest van de chocola en bedek de cups ermee. Bestrooi met walnoot. Doe de cups in de vriezer totdat ze stevig zijn, ongeveer 2 uur.
52
53
CLUBSANDWICH MET AMANDELPASTA Deze gezonde clubsandwich is rijk aan smaak én vitamines. Je kunt met smaken experimenteren zoveel je wilt. Gebruik bijvoorbeeld rucola in plaats van waterkers. Of voeg een handvol gehakte verse kruiden toe aan de notenspread.
12 (volkoren) boterhammen halve courgette
Snijd de courgette en aubergine in plakken, bestrijk met olijfolie en gril goudbruin. Schaaf
halve aubergine halve komkommer
met een kaasschaaf slierten komkommer.
1 grote ui
Snijd de tomaat in plakken, de ui in ringen, de
2 grote tomaten
paprika in dunne repen. Verwijder de harde
gegrilde paprika (pot)
stelen uit de waterkers. Roer amandelpasta, 4
zakje waterkers 100 g geblancheerde
eetlepels olijfolie, citroensap, knoflook uit de
amandelpasta
pers en zout naar smaak tot een glad mengsel.
6 el olijfolie
Rooster het brood. Besmeer 4 boterhammen
4 el citroensap
met amandelspread. Beleg met uienringen,
1 teen knoflook zout en peper naar smaak
courgette en tomaat. Bestrooi met zout en peper. Besmeer nog 4 boterhammen met de spread en leg die op de eerste. Beleg met waterkers, aubergine, paprika en komkommer. Doe daar de laatste boterhammen op. Snijd in driehoeken, zet vast met cocktailprikker.
54
55
SANDWICH MET ZONNEBLOEMPASTA Dit is maar één voorbeeld van een broodbeleg met notenpasta. Ik heb al heel wat geëxperimenteerd met mijn favoriete smaken: verse kruiden, gedroogde tomaat, kappertjes, olijven, harissa, komijn, gerookte sesamzaadjes... Ook met de pasta’s zelf kun je variëren. Zonnebloempasta is vrij neutraal van smaak, iedereen vindt het lekker. Maar probeer ook eens abrikoospitpasta of pasta van rauwe amandelen.
4 volkorenbroodjes 4 hardgekookte eieren
Laat de doperwten uitlekken; bewaar wat van het vocht. Fruit in een koekenpan driekwart
75 g krulsla 1 tomaat
van de ui in een theelepel olie. Doe de
kwart komkommer in plakjes
zonnebloempasta, doperwten, eieren, knoflook
100 g zonnebloempasta
en ui in een hoge kom en pureer met een
1 rode ui, gesnipperd
staafmixer tot een gladde massa. Roer hier
1 teen knoflook klein blikje doperwten
walnotenolie, citroensap en zout en peper naar
5 el walnotenolie
smaak door. De spread moet smeuïg zijn;
5 el citroensap
verdun hem eventueel met doperwtenvocht.
zout, peper
Foto: Bev Lloyd-Roberts
Laat een uur rusten in de koelkast, zodat de aroma’s zich kunnen mengen. Besmeer de broodjes met een gulle lik spread, en garneer met sla, tomaat en uisnippers.
56
57
VEGANISTISCHE CHOCOLATE CHIP COOKIES In dit veganistische recept vervang ik boter door zonnebloempasta. Dat is uitstekend geschikt om koekjes mee te bakken. De chocolate chip cookies zijn vers uit de oven natuurlijk het allerlekkerst. Tip: meng een eetlepel cacao door het deeg voor nóg meer chocoladesmaak.
150 g zonnebloemboter 100 g rietsuiker
Verwarm de oven voor op 175 °C. Hak de chocola in stukjes. Klop met een mixer
1 dl zonnebloemolie 1 dl sojamelk
zonnebloemboter en suiker door elkaar. Roer
1 zakje vanillesuiker
alle overige ingrediënten erdoor en meng met
250 g bloem
de hand tot een samenhangend deeg. Vorm
2 tl bakpoeder
circa vijftig balletjes. Bekleed twee bakplaten
snufje zout 100 g pure chocola
met bakpapier, verdeel de balletjes erover en druk ze plat. Bak in circa 10 minuten goudbruin. Laat afkoelen op een rooster.
58
59
GROENTECHIPS UIT DE OVEN Lekker en verantwoord snacken doe je met zelfgemaakte groentechips. Die maak je van allerlei verschillende groente, van wortel tot pastinaak, en zelfs boerenkool. Gebruik zonnebloemolie – die olie kun je prima verhitten met behoud van de voedingsstoffen. Je bereidt de chips in de oven, dan worden ze minder vet dan met frituren.
Stevige groente, zoals rode biet, zoete aardappel,
Maak de groente schoon en snijd ze in zo dun mogelijke plakken. Dat kan met een echte
pastinaak, winterpeen, rettich, selderijknol, boerenkool
mandoline, maar met een kaasschaaf lukt het ook. Doe de plakjes in een kom en giet er een scheutje olie bij. Zorg dat de plakjes helemaal
zonnebloemolie
met olie bedekt zijn. Bekleed één of meer
fijn (zee)zout
bakplaten met bakpapier en verdeel hierop in een enkele laag de plakjes. Plaats in een oven van zo’n 150 ºC en laat 10-20 minuten bakken. Controleer regelmatig of de chips al knapperig zijn en niet bruin worden. Laat afkoelen en bestrooi naar wens met zout.
60
61
OVER HENNEPWEB.NL Een bewuste levensstijl en lekker eten gaan prima hand in hand. Op Hennepweb.nl vind je veel informatie, inspiratie en recepten. Speciaal voor mensen met een bewuste levens- en voedingsstijl. Ben je vegetariër, flexitariër, veganist of raw foodie? Dan is je grote uitdaging om de voedingsstoffen die je nodig hebt voldoende binnen te krijgen. En lekker te eten. Wat niet meevalt, want (nog een uitdaging) je mist een aantal smaken in je keuken. Je eet immers weinig of geen dierlijke producten.
Bij Hennepenco.nl vind je verschillende producten die je helpen om dagelijks voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Producten gemaakt van noten, pitten en zaden (zoals oliën en pasta). Die producten zorgen er bovendien voor dat je een heel palet nieuwe smaken in je keuken krijgt.
Like Hennepweb.nl op Facebook Zit je op Facebook? Like mijn Facebookpagina dan even. Kleine moeite voor jou, groot plezier voor mij :) Bestellen met korting Met deze code krijg je 10% korting op je eerste bestelling: BTS14922 Ga naar Hennepenco.nl en bestel extra voordelig
62
63
