BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN

BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN

BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren

Acco

Leuven / Den Haag

Auteurs: Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren Hoofdstuk 1 ‘Gewicht in balans’ en hoofdstuk 2 ‘De actieve voedingsdriehoek’: Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren Hoofdstuk 3 ‘Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek’: Erika Vanhauwaert Hoofdstuk 4 ‘Gezond kiezen’: Loes Neven Recepten: Krista Morren en Erika Vanhauwaert Coördinatie en eindredactie VIGeZ: Erika Vanhauwaert Met dank aan de leden van de Werkgroep Actieve Voedingsdriehoek en de leden van het leescomité: Ingrid Aerts (Plantyn Hogeschool), Linda Claeys (VDV), Inge Coene (NICE), Kristien Debuyser (KHBO), Willem Dekeyzer (Hogeschool Gent), Isabelle Laquire (FOD Volksgezondheid, veiligheid van de voedselketen en leefmilieu), An Lovato (Erasmus Hogeschool), David Marquenie (Fevia), Agnes Notte (VBVD), Sigrid Quintelier (Kind & Gezin), Em. prof. dr. Raoul Rottiers (Ugent), Carine Seeuws (Nubel), Nina Vandenbroecke (Katholieke Hogeschool Sint-Lieven), Marleen Van Loo (KHK), Lies Verdonck (KH Leuven). VIGeZ, Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie vzw, G. Schildknechtstraat 9, 1020 Brussel, www.vigez.be

Eerste druk: 2012 Gepubliceerd door Uitgeverij Acco, Blijde Inkomststraat 22, 3000 Leuven (België) Email: [email protected] – Website: www.uitgeverijacco.be Voor Nederland: Acco Nederland, Westvlietweg 67 F, 2495 AA Den Haag, Nederland Email: [email protected] – Website: www.uitgeverijacco.nl

Omslagontwerp: www.frisco-ontwerpbureau.be De uitgever heeft ernaar gestreefd de auteursrechten te regelen volgens de wettelijke bepalingen. Degenen die desondanks menen zekere rechten te kunnen doen gelden, kunnen zich alsnog tot de uitgever wenden. © 2012 by Acco (Academische Coöperatieve Vennootschap cvba), Leuven (België) Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. No part of this book may be reproduced in any form, by mimeograph, film or any other means without permission in writing from the publisher. D/2012/0543/103

NUR 893

ISBN 978-90-334-8636-4

INHOUD Inleiding

7

Gewicht in balans

9

De actieve voedingsdriehoek

13

Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek

61

Gezond kiezen

93

Bijlagen

131

Verklarende woordenlijst

135

Literatuur

141

INLEIDING We willen gezond eten, maar wat is dat, gezond eten? Via de media krijgen we soms dubbelzinnige informatie. Maandelijks verschijnt er wel een onderzoek in de krant dat aantoont dat een bepaald voedingsmiddel ofwel schadelijk is ofwel net goed is voor onze gezondheid. Je hoort of leest elke week wel een theorie over gezond eten: eet geen fruit bij de maaltijd, ban koolhydraten uit je voeding, melk schaadt de gezondheid, ... Dan vergeten we nog de enorme keuze die we hebben wanneer we de supermarkt binnenstappen. Hoe moet je nu kiezen? We kunnen er niet om heen dat gezonde voeding een veelzijdig begrip is. Van sigaretten kan je zonder enige twijfel zeggen dat ze ongezond zijn, maar bij voeding is het plaatje veel minder zwart-wit. De tijd dat we enkel aten om te overleven, is in de westerse landen lang voorbij. Onze voeding moet ervoor zorgen dat we in topvorm zijn: een goed gewicht, voldoende energie, geen tekorten aan vitaminen of mineralen, ... Daarnaast moet ons voedsel ook veilig zijn. Bepaalde bacteriën zoals salmonella of een verontreiniging met bijvoorbeeld dioxines of pesticiden vormen een risico voor de gezondheid. Dit boek wil de consument wegwijs maken in evenwichtige voeding. Wat ‘evenwichtige voeding’ precies inhoudt, bespreken we aan de hand van de actieve voedingsdriehoek. Die geeft aanbevelingen voor evenwichtig eten en voldoende bewegen aan iedereen vanaf 6 jaar. Evenwichtig eten is dagelijks volgens je eigen behoefte voldoende voedingsstoffen en energie opnemen. Niet te weinig maar ook niet te veel. Daarna wordt bekeken hoe je met de voedingsmiddelen uit de actieve voedingsdriehoek je dagelijkse maaltijden kan samenstellen. Het aanbod in de supermarkt is tegenwoordig enorm. Er komen voortdurend nieuwe producten bij en er verdwijnen er evenveel. Een handig hulpmiddel om toch door de bomen het bos te zien, is het voedingsetiket. In dit boek gaan we daarom na welke informatie je terugvindt op het etiket en hoe je deze kan gebruiken om een goede keuze te maken. Gezonde voeding is een ruimer begrip. We staan ook even stil bij de voedselveiligheid: hoe kan je voeding op een veilige manier bewerken en bewaren? Veel leesappetijt.

Inleiding

7

ENERGIEBALANS

GEWICHT IN BALANS ENERGIEBALANS Je kan een menselijk lichaam vergelijken met een auto: zonder benzine werkt het niet. Voor het functioneren van ons lichaam is er brandstof of energie nodig. Die energie halen we uit de koolhydraten, vetten en eiwitten in ons voedsel. De hoeveelheid energie die voedsel bevat, wordt uitgedrukt in kilojoule of kilocalorieën. Hoewel in 1977 internationaal joule als maat voor energie werd afgesproken, wordt voor de energiebehoefte van de mens nog steeds de veel meer ingeburgerde eenheid (kilo) calorie gebruikt, afgekort kcal. 1 kilocalorie (kcal) is gelijk aan 4,2 kilojoule (kJ) De behoefte aan energie kan voorgesteld worden als een weegschaal (figuur 1): de energie-inname en het verbruik moeten in evenwicht zijn. Als je meer energie inneemt via de voeding dan je verbruikt (bijvoorbeeld door te bewegen), dan zal je lichaamsgewicht stijgen (je verdikt). Neem je minder energie in dan je verbruikt, dan zal je gewicht afnemen (je vermagert). Wanneer je een gezond gewicht hebt, is het de kunst om je inname en je verbruik in evenwicht te houden. Figuur 1. De energiebalans.

ENERGIE-INNAME Calorieën uit voeding

ENERGIEVERBRUIK Calorieën gebruikt voor de lichaamsfuncties en fysieke activiteit

ENERGIEBALANS

Het merendeel van de energie (calorieën) die je inneemt via je voeding, wordt besteed aan de werking van het lichaam in rust. Zelfs als je slaapt, verbruik je energie,

Gewicht in balans

9

GEZOND GEWICHT

bijvoorbeeld om je hart te laten kloppen, voor je ademhaling en spijsvertering, of gewoon al om je lichaamstemperatuur rond 37°C te houden. De energiebehoefte van het lichaam in rust wordt ruststofwisseling of basaal metabolisme genoemd. Deze behoefte verschilt per persoon en hangt af van factoren als lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Zo hebben mannen een hogere stofwisseling dan vrouwen omdat mannen gemiddeld meer spieren hebben. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Naast de ruststofwisseling is er een tweede factor die bijdraagt aan je energieverbruik: de verteringsprocessen. Het voedsel dat je eet, wordt verteerd en omgezet in energie, maar ook voor het verteren op zich verbruikt je lichaam energie. Een derde factor is het energieverbruik door lichamelijke activiteiten. Hieronder verstaan we activiteiten waarbij het lichaam in beweging is: werken, stappen, sporten, zich wassen en aankleden, het huishouden doen, ... Deze drie factoren samen – energieverbruik in rust, energieverbruik voor vertering en energieverbruik door bewegen – vormen de totale energiebehoefte van een persoon. Je basaal metabolisme en het energieverbruik voor vertering zijn vrij stabiel. Wat je verbruikt door lichamelijke activiteiten, is variabel en heb je grotendeels zelf in de hand. Door meer te bewegen of te sporten kan je je energieverbruik verhogen. Om een idee te geven van de dagelijkse energiebehoefte: voor vrouwen wordt een gemiddelde behoefte van 2000 kcal per dag gehanteerd, voor mannen 2500 kcal.

GEZOND GEWICHT Je gewicht is dus meestal een weerspiegeling van je eet- en beweeggewoonten. Bij volwassen personen zijn er twee maten om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft: de Body Mass Index en de middelomtrek.

Body Mass Index De Body Mass Index (BMI) geeft de verhouding weer van je gewicht ten opzichte van je lengte. BMI = gewicht (in kg) / lengte (in m) X lengte (in m)

10 10

BEWUST ETEN

GEZOND GEWICHT

VOORBEELD Een vrouw van 1m72 met een gewicht van 69 kg heeft een BMI van (69/(1,72 x 1,72)) = 23,3. Deze dame heeft volgens de referentiewaarden in de BMI-tabel een gezond gewicht voor haar lengte.

PRAKTISCHE INFO REFERENTIETABEL BMI VOOR VOLWASSENEN Ondergewicht: Gezond gewicht: Overgewicht: Obesitas:

BMI < 18,5 BMI = 18,5 tot 24,9 BMI = 25 tot 29,9 BMI > 30

Zowel overgewicht als ondergewicht is ongunstig voor de gezondheid. De BMI is slechts een indicatie om je gewicht te beoordelen. Deze berekening houdt namelijk geen rekening met je lichaamssamenstelling, met name je vetpercentage en waar het vet zich in je lichaam bevindt. Een persoon met een BMI onder de 25 kan een even hoog vetpercentage hebben als een persoon met een BMI boven de 25. De BMI is enkel bruikbaar voor personen tussen 19 en 59 jaar. Voor kinderen en jongeren zijn er aparte BMI-tabellen en wordt er met groeicurven gewerkt. Ook voor ouderen is de BMI geen goede maatstaf, omdat de lichaamssamenstelling op oudere leeftijd verandert (Scafoglieri, 2009). Vraag bij twijfel steeds advies aan je huisarts. Middelomtrek De middelomtrek is een goede aanvulling op de BMI. Deze meting is een maat voor de vetophoping in de buikholte. Een grote hoeveelheid vet ter hoogte van de buik brengt een gezondheidsrisico met zich mee: wie een buikje heeft, loopt meer kans op harten vaatziekten, een te hoge cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. Vetophopingen ter hoogte van de billen en dijen brengen minder risico met zich mee. De middelomtrek wordt gemeten met een lintmeter op het smalste deel van de taille, ter hoogte van de navel. Je kan dit punt eenvoudig vinden door twee vingers net onder je

Gewicht in balans

11

GEZOND GEWICHT

onderste rib te plaatsen. Span de lintmeter niet aan en lees het cijfer af aan het einde van een normale uitademing.

PRAKTISCHE INFO REFERENTIEWAARDEN MIDDELOMTREK VOOR VOLWASSENEN Vrouwen <80 cm: geen risico

80-88 cm: verhoogd risico

>88 cm: sterk verhoogd risico

95-102 cm: verhoogd risico

>102 cm: sterk verhoogd risico

Mannen <94 cm: geen risico

Voor een vrouw ligt de middelomtrek ideaal gezien lager dan 80 cm. Tussen 80 en 88 cm is er een verhoogd risico. Vanaf 88 cm spreken we van een sterk verhoogd gezondheidsrisico. Voor een man is de middelomtrek het best lager dan 94 cm. Tussen 94 en 102 cm is er een hoger risico en vanaf 102 cm een sterk verhoogd risico. Uiteraard is een gezond gewicht nog geen garantie dat iemand evenwichtig eet en voldoende beweegt. Wie een BMI lager dan 25 heeft, heeft niet noodzakelijk een gezond eetpatroon. Andersom is het ook niet zo dat wie (licht) overgewicht heeft, per definitie ongezond eet. Naast een gezond gewicht is het dus minstens even belangrijk dat je evenwichtig eet en voldoende beweegt. Maar wat is dat, evenwichtig eten? En bewegen, betekent dat dat je vanaf nu elke dag een uur aan fitness moet doen? De antwoorden vind je allemaal in de actieve voedingsdriehoek.

12 12

BEWUST ETEN

INLEIDING

DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK INLEIDING Diëtisten krijgen vaak vragen zoals ‘Eet ik gezond?’ en ‘Is dit voedingsmiddel of dat merk gezond?’ Mensen beschouwen frieten als ongezond. ‘Ze bevatten veel vet en je wordt er dik van.’ Maar olijfolie is ook 100% vet en toch noemen we dit gezond? Of stel dat je dagelijks een cola drinkt en één keer per week frieten eet en verder genoeg groenten, fruit, bruin brood en water gebruikt. Ben je dan ongezond bezig? Of een bepaald product een goede keuze is, is niet alleen een kwestie van de hoeveelheid energie (calorieën) die het aanlevert, maar ook van de essentiële voedingsstoffen die het voedingsmiddel in kwestie bevat (o.a. voedingsvezels, vitaminen en mineralen). We spreken dan van de voedingswaarde van het product. Noten bijvoorbeeld bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vet en zijn daardoor calorierijk. Maar deze vetten zijn wel van de goede, onverzadigde soort die ons lichaam nodig heeft. Ondanks de goede samenstelling eten we ze toch beter met mate, ze blijven immers erg energierijk. Een ander voorbeeld is frisdrank: een leverancier van vocht maar ook van een grote hoeveelheid toegevoegde suiker. Die suiker is eigenlijk niet nodig voor ons lichaam. Producten die vooral calorieën aanleveren en daarnaast weinig of geen nuttige voedingsstoffen bevatten, noemen we aanbrengers van ‘lege calorieën’. Heb je een goed gewicht, dan is het uiteraard geen probleem om eens een glas frisdrank te drinken. Je gebruikt het als een extraatje omdat je het lekker vindt, niet omdat je lichaam het nodig heeft. Je kan dus geen label ‘gezond’ of ‘ongezond’ op elk voedingsmiddel plakken, het is beter te oordelen op basis van een volledig eetpatroon. Je eetgewoonten moeten globaal gezien evenwichtig zijn. Bekijk dit over een dag of over een week.

PRAKTISCHE INFO PAST EEN VOEDINGSMIDDEL IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING? Of een voedingsmiddel past in een evenwichtige voeding, kun je beoordelen op basis van: • de voedingswaarde: welke en hoeveel essentiële voedingsstoffen levert het product mij? • het energiegehalte: hoeveel calorieën levert het product mij? Een evenwicht zoeken tussen beide waarden is de boodschap! In het hoofdstuk over ‘gezond kiezen’ wordt uitgelegd hoe je dit aan de hand van de informatie op het etiket kan beoordelen.


13

INLEIDING

Een handig hulpmiddel om te weten wat en hoeveel je dagelijks zou moeten eten en hoeveel je het best beweegt, is de actieve voedingsdriehoek (figuur 2). De aanbevelingen zijn geldig voor iedereen vanaf 6 jaar. Figuur 2. De actieve voedingsdriehoek.

De actieve voedingsdriehoek bestaat uit negen groepen: de groep lichaamsbeweging, zeven essentiële voedingsgroepen en een zwevend topje, de restgroep, bovenaan. Elke groep heeft een andere kleur. De essentiële groepen zijn onmisbaar in een evenwichtige voeding en we moeten er dus dagelijks voedingsmiddelen uit gebruiken. De voedingsmiddelen zijn gegroepeerd volgens de voedingsstoffen of nutriënten die ze aanbrengen. De groep water levert vooral vocht, terwijl de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten vooral een bron is van eiwitten, ijzer en vitamine B12. De zwevende top is de zogenaamde restgroep: de producten hierin leveren weinig of geen essentiële voedingsstoffen in verhouding tot hun energieaanbreng en zijn dus een toemaatje. Een voedingsmiddel is opgebouwd uit verschillende voedingsstoffen. Tabel 1 geeft het energiegehalte per gram voedingsstof. Koolhydraten en vetten zijn vooral leveranciers

14 14

BEWUST ETEN

INLEIDING

van energie en eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ook alcohol levert energie maar is niet nodig in een evenwichtige voeding. Tabel 1. Energiegehalte per gram voedingsstof. Koolhydraten

4 kcal

Eiwitten

4 kcal

Vetten

9 kcal

Alcohol

7 kcal

Bron: Hoge Gezondheidsraad (2009).

Eén gram vet levert dus meer dan het dubbele aan energie in vergelijking met een gram eiwit of koolhydraten. In een evenwichtige voeding is de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten belangrijk.

PRAKTISCHE INFO DE IDEALE ENERGIEVERDELING IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING 55% uit koolhydraten, bij voorkeur meervoudige koolhydraten 10-15% uit eiwitten 30-35% uit vetten, bij voorkeur onverzadigde vetzuren Bron: Hoge Gezondheidsraad (2009).

Daarnaast bevat de voeding ook nog andere belangrijke elementen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn onmisbaar voor de goede werking en weerstand van het lichaam. Meer info over de verschillende voedingsstoffen vind je bij de beschrijving van de groepen van de actieve voedingsdriehoek. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die we nodig hebben. Wie de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek volgt, krijgt al het nodige binnen.


15

DE BASISPRINCIPES VAN EEN EVENWICHTIGE VOEDING

DE BASISPRINCIPES VAN EEN EVENWICHTIGE VOEDING De opbouw van de actieve voedingsdriehoek is gebaseerd op drie basisprincipes voor gezonde voeding: evenwicht, variatie en matigheid.

Evenwicht De ene groep is groter dan de andere: de grootte van de groep geeft aan hoeveel je dagelijks nodig hebt van deze voedingsmiddelen. Je hebt bijvoorbeeld veel minder smeer- en bereidingsvet nodig dan aardappelen en graanproducten.

ADVIES Eet in verhouding meer uit de grote en minder uit de kleine groepen.

Variatie Eén voedingsmiddel bevat nooit alle voedingsstoffen die je nodig hebt, variëren is dus de boodschap. Daarom is niet alleen variatie tussen de verschillende groepen, maar ook binnen elke groep noodzakelijk. Kies je dagelijks wortelen uit de groentegroep, dan voldoe je wel aan de aanbeveling om 300 g groenten te eten en krijg je dagelijks een ruime portie bèta-caroteen binnen. Je haalt met andere woorden wel de aanbeveling maar je mist andere nuttige voedingsstoffen zoals vitamine C, die ruim aanwezig is in bijvoorbeeld paprika.

ADVIES Varieer dagelijks binnen elke groep.

Matigheid Respecteer binnen elke groep van voedingsmiddelen de aanbevolen hoeveelheden. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige voeding, te veel is te veel. Eet bijvoorbeeld niet meer dan drie stukken fruit per dag.

16 16

BEWUST ETEN

DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP

ADVIES Volg de aanbevelingen binnen elke groep.

DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP We bespreken hier een voor een de groepen van de actieve voedingsdriehoek. Binnen elke groep worden aanbevelingen geformuleerd over hoeveel je er dagelijks van zou moeten eten en welke voedingsmiddelen binnen elke groep de voorkeur krijgen om tot een evenwichtige voeding te komen. De aanbevelingen zijn geldig voor iedereen vanaf 6 jaar (tenzij anders aangegeven). Bij de beschrijving van de verschillende groepen besteden we ook aandacht aan de voedingsstoffen die ze (in relevante hoeveelheden) aanbrengen.

Lichaamsbeweging (oranje groep) LICHAAMSBEWEGING

Wat? Omdat voeding en beweging hand in hand gaan (zie energiebalans), werd de toenmalige voedingsdriehoek in 2004 uitgebreid met een aanbeveling voor lichaamsbeweging. Sindsdien spreken we dan ook van de ‘actieve’ voedingsdriehoek. Bewegen omvat alle inspanningen waarbij je hart iets sneller slaat, je wat vlugger ademhaalt dan normaal en je lichtjes begint te zweten. Je moet daarbij nog steeds kunnen praten met je bewegingspartner. Denk bijvoorbeeld aan stevig doorstappen, fietsen, zwemmen, trappen lopen, dansen, ... Het gaat dus ook over activiteiten die je in je dagelijkse leven kan inbouwen: met de fiets naar het werk rijden, de trap nemen in plaats van de lift, met de hond wandelen, voetballen met de kinderen, ... Hoeveel? Voor een goede gezondheid zou een volwassene dagelijks minstens 30 minuten moeten bewegen. Dit mag ook gespreid worden over de dag in blokken van minstens 10 minuten. Voor kinderen en jongeren tot 18 jaar wordt aangeraden om minstens 60 minuten per dag te bewegen.


17


Doe je graag aan sport, dan is dat natuurlijk ook oké: het is dan voldoende om minstens drie keer per week gedurende minstens 20 minuten te sporten met een hoge intensiteit. Denk hierbij aan sporten zoals tennis, voetballen, baantjes zwemmen, joggen, ... (HEPA, 2001). Een andere manier om aan je dagelijkse beweging te komen is het zetten van 10.000 stappen per dag. Gemiddeld zet je dagelijks 6000 stappen. De uitdaging is dus om 4000 bijkomende stappen te zetten. Ongeveer 10 minuten wandelen (of fietsen of zwemmen) levert je 1500 stappen op. Een halfuur bewegen levert je dus al zo’n 4000 extra stappen op.

TIP STAPPENTELLER Een stappenteller is een handig toestelletje dat je stappen registreert. Kijk voor meer informatie op www.10000stappen.be.

LICHAAMSBEWEGING

Samengevat zijn er drie manieren om dagelijks voldoende te bewegen: • De beweegnorm: dagelijks 30 minuten bewegen met een matige intensiteit. Kinderen en jongeren bewegen het best 60 minuten per dag. • De sportnorm: minstens 3 keer per week gedurende 20 minuten sporten met een hogere intensiteit. Bijvoorbeeld: joggen, tennissen, voetballen... • De stappennorm: dagelijks minstens 10.000 stappen zetten. Als je dagelijks een van de bovenstaande normen behaalt, is dat prima! Je kan er daarnaast ook op letten dat je niet te veel voor lange tijd aan één stuk door zit, bijvoorbeeld voor de televisie of aan de computer. Heb je een zittend beroep, onderbreek dan regelmatig eens het zitten. Ga even een glas water halen, rol je schouders eens naar achteren, sta even op en loop wat rond. Waarom? Bewegen heeft heel wat voordelen voor de gezondheid. Het vermindert de kans op harten vaatziekten, osteoporose (botontkalking), overgewicht, hoge bloeddruk, dikkedarmkanker en diabetes type 2. Bewegen verbetert ook de lichaamssamenstelling: je krijgt meer spiermassa en stevigere botten. Ten slotte heeft bewegen ook positieve effecten

18 18

BEWUST ETEN


op het mentale welzijn: het werkt ontspannend en stressverlagend en zorgt voor een betere slaap. Samengevat In tabel 2 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep lichaamsbeweging. Tabel 2. Praktische aanbevelingen voor de groep lichaamsbeweging. De groep lichaamsbeweging Aanbeveling

Dagelijks 30 minuten bewegen met een matige intensiteit Kinderen en jongeren bewegen 60 minuten per dag

Praktisch

Bouw beweging in in het dagelijkse leven (stappen, fietsen, trappen nemen, ...) of doe minstens 3x per week aan sport

Ben je ouder dan 35 jaar en ben je al lange tijd inactief of heb je bepaalde gezondheidsproblemen, raadpleeg dan altijd eerst een arts alvorens je dagelijkse lichaamsbeweging te verhogen.

WATER

Een gezond gewicht is geen garantie voor een fit en gezond lichaam. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat personen die niet bewegen, en dus een slechte conditie hebben, meer risico lopen op diabetes en harten vaatziekten dan degenen die wél fit zijn. Meer zelfs, voor personen met diabetes, een te hoog gewicht, een hoge bloeddruk of verstoorde cholesterolwaarden geldt dat wie in goede conditie is, minder risico loopt op sterfte dan wie niet fit is (Lee, Blair & Jackson, 1999; Church, 2009; Church e.a., 2005; Farell e.a., 2002).

Water (blauwe groep) Wat? Tot de watergroep van de actieve voedingsdriehoek behoren energiearme dranken zoals water, koffie, thee en lightfrisdranken. Water is de topfavoriet binnen deze groep. Het is volledig calorievrij, neutraal van smaak en makkelijk beschikbaar. Het maakt niet uit of je kiest voor plat of bruiswater, uit een fles of van de kraan.


19


Andere dranken zoals melk, fruitsap en frisdranken bevatten natuurlijk ook een aanzienlijke hoeveelheid vocht, maar omdat ze ook andere voedingsstoffen leveren, behoren ze tot andere groepen van de actieve voedingsdriehoek. Tabel 3 geeft een overzicht. Tabel 3. Dranken ingedeeld volgens voedingsgroep en hun voornaamste aanbreng van voedingsstoffen.

WATER

Drank

Groep

Bron van

Groentesap

Groenten

Vitaminen (o.a. bèta-caroteen, E, K, B1, B2, foliumzuur, C), mineralen (Ca, Mg, K, Fe), vezels (indien met pulp) Toegevoegd zout

Groentesoep

Groenten

Vitaminen (o.a. bèta-caroteen, E, K, B1, B2, foliumzuur, C), mineralen (Ca, Mg, K, Fe), vezels Toegevoegd zout

Fruitsap

Fruit

Vitaminen (bèta-caroteen, C, foliumzuur), mineralen (K), vezels (indien met pulp) Natuurlijke vruchtensuiker

Melk

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

Calcium, eiwitten, vitamine B2 en B12 Vet (volle melk)

Frisdranken met meer dan 5 kcal per 100 ml

Restgroep

Toegevoegde suiker

Bouillon met meer dan Restgroep 100 mg natrium per 100 ml

Toegevoegd zout

Energiedranken of stimulerende dranken (ook light)

Restgroep

Toegevoegde suiker, stimulerende stoffen zoals cafeïne en taurine

Alcoholische dranken

Restgroep

Alcohol, toegevoegde suiker (likeur, aperitieven)

Hoeveel? Het menselijk lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Een gemiddelde volwassen persoon van 75 kg heeft ongeveer 40 liter water in zijn lichaam. Je verliest elke dag zo’n 2,5 liter via urine, stoelgang, de huid (zweten) en de ademhaling. Om dit verlies te compenseren moet je dus dagelijks een flinke hoeveelheid vocht innemen. Uit

20 20

BEWUST ETEN


vaste voeding zoals brood, groenten, fruit, melkproducten halen we 1 liter. Het grootste deel – 1,5 liter – moeten we via dranken opnemen. Bij warm weer of intensief sporten is de uitscheiding nog hoger en moet je dus meer drinken. Bij kinderen en ouderen moet extra aandacht besteed worden aan de vochtinname. Drink dagelijks minstens één liter water. Je kan de resterende 0,5 liter eventueel vrij invullen met de andere dranken uit deze groep: koffie, thee en lightfrisdranken. Meer dan een halve liter koffie of thee is niet aan te raden vanwege de cafeïne. Lightfrisdranken bevatten zoetstoffen en ook die worden het best beperkt. Let bij koffie en thee ook op met de toevoeging van suiker, (slag)room, ... Waarom? Het vocht in ons lichaam speelt een rol bij de afvoer van afvalstoffen, het regelen van de lichaamstemperatuur en de bloeddruk, het soepel houden van de huid. Wanneer je dorst hebt, is dat een signaal dat je lichaam al een tekort aan vocht heeft. Zowel fysiek als mentaal gaan je prestaties er dan op achteruit. Hoofdpijn en minder goede concentratie kunnen tekenen zijn van een tekort aan vocht. Drinken vóór je dorst krijgt, is dan ook de boodschap. Houd steeds een fles of glas water bij de hand en drink de hele dag door. Samengevat

WATER

In tabel 4 worden de praktische aanbevelingen voor de groep water samengevat. Tabel 4. Praktische aanbevelingen voor de groep water. De groep water Aanbeveling

Dagelijks 1,5 liter drinken

Praktisch

Water heeft de voorkeur, drink dagelijks minstens 1 liter water Beperk de inname van koffie, thee en lightfrisdranken tot 0,5 liter per dag

Wat?

Voorkeur: water (plat of bruis)

Middenweg: • koffie of thee zonder toevoegingen • lightfrisdranken met maximaal 5 kcal/100 ml


21


WEETJE DEHYDRATEREND EFFECT VAN ALCOHOL EN KOFFIE Alcoholische dranken hebben een dehydraterend effect: wanneer je alcohol drinkt, scheid je meer vocht uit dan dat je via deze drank had opgenomen. Dit wordt ook beweerd van cafeïne, maar een normale consumptie van koffie blijkt géén vochtafdrijvende werking te hebben en draagt dus zeker bij aan de dagelijkse vochtinname (Armstrong e.a., 2007). Wel gaan sommige mensen na het drinken van koffie iets sneller of vaker naar het toilet, maar de totale hoeveelheid urine verandert niet.

Meer over gezond drinken vind je in het volgende hoofdstuk ‘Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek’.

Graanproducten en aardappelen (bruine groep) GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN

Wat? Elke hoofdmaaltijd moet voedingsmiddelen uit deze groep bevatten. We eten bijvoorbeeld brood, beschuit of ontbijtgranen bij de broodmaaltijden en aardappelen, rijst of deegwaren bij de warme maaltijd. Kies daarbij zo veel mogelijk voor de vezelrijke varianten, zonder al te veel toevoeging van vet en suiker: bruin of volkorenbrood, muesli, gekookte aardappelen, volkorenpasta, ... Producten op basis van granen of aardappelen die rijk zijn aan vet en/of suiker en in verhouding weinig nuttige voedingsstoffen leveren, zijn opgenomen in de restgroep van de actieve voedingsdriehoek. Denk daarbij aan gefrituurde aardappelgerechten zoals frieten, kroketten en chips en aan koekjes en gebak. Hoeveel? De dagelijkse aanbeveling is 5 tot 12 sneden brood (175 tot 420 g) en 3 tot 5 gekookte aardappelen (210 tot 350 g). De aanbevelingen voor brood zijn erg ruim omdat de hoeveelheid die iemand nodig heeft, afhankelijk is van de leeftijd, het geslacht en hoe actief iemand is. Wie zware fysieke arbeid verricht of intensief sport, zal meer boter-

22 22

BEWUST ETEN


hammen en aardappelen nodig hebben dan iemand die een bureaujob heeft. Kinderen en vrouwen hebben kleinere hoeveelheden nodig dan mannen. De aanbevelingen zijn gebaseerd op de inname van brood en aardappelen. Hieronder vind je enkele richtlijnen om te variëren met dezelfde hoeveelheid energie (kcal).

PRAKTISCHE INFO ENKELE VARIATIES OP BROOD/AARDAPPELEN MET DEZELFDE HOEVEELHEID ENERGIE 1 snede brood (35 g) levert ongeveer 85 kcal; dit komt overeen met: • ½ sandwich • 30 g stokbrood (= ¼ stokbrood) • 3 rijstwafels natuur • 25 g cornflakes (een kleine kop) • 20 g muesli of havermout • 2 beschuiten

GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN

1 aardappel (grootte van een ei = 70 g) levert gekookt ongeveer 53 kcal; dit komt overeen met: • 45 g gekookte rijst, bulgur of couscous (= ongeveer 15 g ongekookt) • 40 g gekookte deegwaren (= ongeveer 15 g ongekookt) Ter info: 1 portie frieten van 100 g (1/3 bord) = ongeveer 250 kcal = 5 aardappelen (van 70 g).

Waarom? Aardappelen en graanproducten zijn onze belangrijkste energieleveranciers. Ze zijn een bron van koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen.


23


VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: KOOLHYDRATEN We gaan even dieper in op de koolhydraten. Deze groep voedingsstoffen kan je onderverdelen in enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten enerzijds en meervoudige koolhydraten anderzijds (figuur 3).

Figuur 3. Soorten koolhydraten.

Soorten koolhydraten


Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten

Meervoudige koolhydraten

Verteerbaar = zetmeel

Onverteerbaar = voedingsvezels

Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten of suikers bestaan uit respectievelijk één of twee moleculen. Ze komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose). De suiker die we toevoegen aan voedingsmiddelen, wordt gewonnen uit suikerbieten of suikerriet. Andere benamingen voor deze suiker zijn sucrose, sacharose of kristalsuiker. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en fructose. Glucose of druivensuiker is de belangrijkste energiebron van onze lichaamscellen.

24 24

BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN


PRAKTISCHE INFO TOEGEVOEGDE SUIKER We consumeren te veel koolhydraten in de vorm van suiker. Het gaat dan niet zozeer om de suiker die van nature voorkomt in fruit en melk, maar om de suiker die door onszelf of door de industrie wordt toegevoegd aan allerlei producten. Een klontje in de koffie of de thee en de suiker die verborgen zit in producten zoals koekjes, gebak, snoep, frisdranken, zoet broodbeleg, gesuikerde melkproducten, roomijs, ... In een blikje frisdrank zitten maar liefst zeven klontjes suiker, een snoepje is vaak puur suiker. Deze suikers zijn bovendien niet goed voor het gebit. We raden aan om het gebruik van (producten met) toegevoegde suiker te beperken. (Zie ook verder bij de bespreking van de restgroep van de actieve voedingsdriehoek).


Om na te gaan of er toegevoegde suiker in een product zit, moet je steeds kijken naar de ingrediëntenlijst (zie het hoofdstuk ‘Gezond kiezen’) en zoeken naar termen als (kristal)suiker, glucosestroop, sacharose, rietsuiker, sucrose, saccharose, glucose-fructosestroop, honing, dextrose, fructose.

De meervoudige koolhydraten of polysachariden (ook wel complexe koolhydraten genoemd) zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten. Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren, ...), aardappelen, peulvruchten en groenten en smaken niet zoet. Meervoudige koolhydraten kunnen verder onderverdeeld worden in verteerbare koolhydraten of zetmeel en niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels. De voedingsvezels worden verder als een aparte categorie besproken. De verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers) moeten omgezet of afgebroken worden tot glucose vooraleer ze als brandstof gebruikt kunnen worden door onze lichaamscellen. Sommige koolhydraten doen de bloedsuiker sneller stijgen dan andere. Zo wordt glucose sneller opgenomen dan fructose (fruit) en lactose (melk).


25


De meervoudige koolhydraten zijn lange ketens en worden traag verteerd: ze worden langzaam afgebroken tot glucose. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam de opgenomen energie gedurende lange tijd kan aanspreken. De meervoudige koolhydraten genieten om die reden de voorkeur, vooral wanneer het gaat om een vetarm en vezelrijk product (bijvoorbeeld volkorenbrood). Het teveel aan glucose dat niet als energiebron kan worden gebruikt, wordt omgezet in vet en als dusdanig in het lichaam opgeslagen.

VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: VOEDINGSVEZELS


Ook al zijn ze onverteerbaar, voedingsvezels zijn onmisbaar in onze voeding. Ze hebben namelijk gunstige effecten op onze gezondheid. Het effect op de darmwerking is het bekendst, maar daarnaast hebben deze kleine deeltjes nog enkele andere interessante effecten: • Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker: vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting. Dit effect krijg je wel enkel als je ook voldoende drinkt. Voedingsvezels zijn bovendien een voedingsbodem voor de ‘goede’ darmbacteriën. • Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: vezels verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheiden. Zo helpen vezels dus ook tegen harten vaatziekten. • Een stabielere bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, worden langzamer verteerd en doen de bloedsuiker minder snel stijgen. • Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere tijd een verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld: bruin brood dat meer vezels bevat, heeft de voorkeur, meer nog dan wit brood. Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Zo wordt het cholesterolverlagend effect voornamelijk toegeschreven aan vezels uit groenten en fruit. Voedingsvezels uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie. Tabel 5 geeft het vezelgehalte weer van enkele voedingsmiddelen.

26 26

BEWUST ETEN


Tabel 5. Vezelgehalte van enkele voedingsmiddelen. Voedingsmiddel Brood, wit

Vezelgehalte in g per 100 g 1

Brood, meergranen

4,3

Brood, bruin

5,7

Volkorenbrood

6,4

Muesli met vruchten

10,3

Aardappel, gekookt

3,1

Deegwaren, wit, gekookt

1,3

Groenten, gemiddeld Fruit, gemiddeld Peulvruchten, gemiddeld

2-3 1,5-3 4-8

Bron: Voedingsmiddelentabel Nubel (2009).

De meest vezelrijke groenten zijn broccoli, rodekool en sperziebonen. De meest vezelrijke fruitsoorten zijn passievrucht, bessen en frambozen. Ongeschild fruit bevat meer vezels.


De behoefte aan voedingsvezels van een volwassene bedraagt zo’n 30 g per dag. Deze hoeveelheid kan je verkrijgen door te kiezen voor bruine of volkorenbroodsoorten, volkorendeegwaren of bruine rijst en door voldoende groenten en fruit en regelmatig gekookte aardappelen te eten. Wie zich aan de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek houdt, zit zeker goed. Voor een optimale werking van de vezels is het noodzakelijk om ook voldoende te drinken, bij voorkeur water. Een grote hoeveelheid voedingsvezels in combinatie met een lage vochtinname zou constipatie juist in de hand kunnen werken. Een overdreven vezelrijke voeding is trouwens ook niet gunstig. De vezels binden niet alleen aan cholesterol maar bijvoorbeeld ook aan mineralen. Zo kunnen samen met de vezels ook nuttige voedingsstoffen zoals calcium en ijzer verloren gaan met de stoelgang.

TEST JEZELF Benieuwd hoeveel vezels je op een dag eet? Doe de vezeltest op www.gezondheidstest.be.


27


Samengevat In tabel 6 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep graanproducten en aardappelen. Tabel 6. Praktische aanbevelingen voor de groep graanproducten en aardappelen. Groep graanproducten en aardappelen Aanbeveling?

5 tot 12 sneden brood (175 tot 420 g) en 3 tot 5 gekookte aardappelen (210 tot 350 g) per dag

Praktisch

Kies voor de bruine of volkorenvorm, die zijn rijker aan vezels. Beperk de toevoeging van suiker, zout of vet aan deze producten.

Wat?

Voorkeur: Aardappelen, gekookt zonder toevoeging van vetten Bruin brood, volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood, meergranenbrood Volkorenbeschuit, volkorencrackers Ontbijtgranen*, muesli*, havervlokken Volkorendeegwaren, bulgur, voorgekookte tarwekorrels

Middenweg: Aardappelpuree Wit brood, rozijnenbrood, suikerbrood, stokbrood, piccolo, toast, pistolet, melkbrood, sandwich Witte beschuit, witte crackers Ontbijtgranen*, muesli* Witte deegwaren, rijst, couscous


* Er is veel variatie in het suiker-, vet- en vezelgehalte binnen de ontbijtgranen en muesli’s die op de markt zijn. Kijk en vergelijk de informatie op de verpakking (zie hoofdstuk ‘Gezond kiezen’).

WEETJE WEETJES OVER BROOD EN AARDAPPELEN Brood en aardappelen worden vaak met de vinger gewezen als grote calorie-aanbrengers. Toch is het vooral je keuze in beleg op het brood of de bereidingswijze van de aardappelen die het verschil maakt. Hoe donkerder, hoe gezonder? Meergranenbrood en brood met een donkere kleur is niet noodzakelijk erg vezelrijk. Donkerbruin brood kan gekleurd zijn met mout. Meergranenbrood is brood dat gemaakt is van meer dan één graansoort, dit kan bijvoorbeeld ook rijstmeel of maisbloem zijn. Er zijn geen specifieke regels over het vezelgehalte; ‘meergranen’ betekent dus niet noodzakelijk meer vezels. Intussen bestaat er ook wit brood dat verrijkt is met vezels. Het soort voedingsvezel dat in bruin brood en volkorenbrood zit, is echter een andere soort dan de vezel die wordt toegevoegd aan bloem om wit brood vezelrijk te maken. Een goede keuze blijft dus de gewone bruine broodsoorten.

28 28

BEWUST ETEN


Groenten (lichtgroene groep) Wat? Alle verse groenten en diepvriesgroenten zijn onder te brengen in deze groep. Ook soep, groenten in blik of in glas vallen in deze categorie. Vers krijgt uiteraard de voorkeur. Diepvriesgroenten zijn een even goede keuze op voorwaarde dat er geen zout of saus aan toegevoegd is. Diepvriesgroenten worden na de oogst onmiddellijk ingevroren. Zo behouden ze hun vitaminen en hebben ze de voorkeur boven verse groenten die bijvoorbeeld te lang in de koelkast thuis liggen. Consumeer verse groenten binnen de drie dagen na aankoop. Ga ook in de supermarkt na of ze nog voldoende vers zijn. Variatie binnen deze groep is belangrijk: afhankelijk van de kleur bevat de groente andere gezonde stoffen, de zogenaamde bioactieve stoffen. Tomaten bijvoorbeeld danken hun rode kleur aan lycopeen. Groene broccoli daarentegen is rijk aan flavonoïden en glucosinolaten. Aan deze stoffen worden eigenschappen toegeschreven als zouden ze beschermen tegen harten vaatziekten en tegen kanker. Er is echter nog heel veel niet bekend over deze stoffen en hun werkingsmechanisme met betrekking tot de preventie van chronische ziekten. Wie afwisselt tussen de verschillende soorten én kleuren, krijgt zo voldoende van de verschillende vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen binnen.

GROENTEN

Groenten kunnen fruit niet vervangen en omgekeerd. Dus eet je appelmoes bij de warme maaltijd, zorg dan dat je groenten en soep eet bij de andere maaltijden of als tussendoortje.

Hoeveel? De aanbeveling is 300 g groenten per dag. Dit lijkt een enorme hoeveelheid maar wanneer je de inname spreidt over de verschillende maaltijden, valt het best mee. Eet bij voorkeur 200 g bereide groenten (een half bord) bij de warme maaltijd en eet daarnaast een portie van ongeveer 100 g groenten bij de broodmaaltijd (bijvoorbeeld: een bordje rauwkost of een kom verse soep). Een rauwe wortel of enkele kerstomaatjes zijn ook ideaal als tussendoortje.


29


PRAKTISCHE INFO VOORBEELDEN OM DE DAGELIJKSE BEHOEFTE AAN GROENTEN IN TE VULLEN 300 g groenten = 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortelen = 1 stronk rauw witlof + 5 eetlepels gestoomde prei = 1 klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommer + 4 eetlepels gekookte snijbonen = 1 belegd broodje met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ongeveer 50 g) + 10 eetlepels rodekool bij de warme maaltijd = 8 kerstomaatjes (100 g) + 4 eetlepels bloemkool en broccoli + kom groentesoep Bron: VIGeZ, groentetest.

GROENTEN

Houd bij de aankoop van verse groenten rekening met de afvalfactor en de slinkfactor (tabel 7): hoeveel gewicht verlies je door het schoonmaken, schillen en bereiden? De afvalfactor kan voor sommige groenten oplopen tot wel 70% en sommige groenten verliezen tot 40% van hun gewicht bij de bereiding. In tabel 7 zijn enkele voorbeelden opgenomen. Tabel 7. Afval- en slinkfactor bij groenten. Product

Gewicht per stuk

Hoeveelheid nodig om 200 g over te houden na bereiding

Wortelen

1 = ± 100 g

200-250 g

Spruiten

1 (rauw) = ± 12 g

200-250 g

Witlof

1 stronk = ± 100 g

250-300 g

1 blad = ± 5 g

350-400 g

1 prei = ± 225 g

350-400 g

Spinazie Prei

Bron: Groentewijzer, Voedingscentrum Nederland.

30 30

BEWUST ETEN


TEST JEZELF Hoeveel groenten heb je gisteren gegeten? Doe de groentetest op www.gezondheidstest.be (interactief of op papier).

Waarom? Groenten zijn een bron van vezels, bepaalde vitaminen en mineralen. Ze zijn tegelijk caloriearm. Hoewel groenten zeker niet de enige bron van vitaminen en mineralen in onze voeding zijn en niet alle verschillende soorten aanbrengen, geven we hier eerst een woordje uitleg over deze onmisbare micronutriënten.

VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: VITAMINEN

GROENTEN

Vitaminen zijn onmisbaar voor veel processen in het lichaam. Naargelang hun oplosbaarheid maken we onderscheid tussen vetoplosbare vitaminen (vitamine A, D, E en K) en wateroplosbare vitaminen (vitamine C en alle B-vitaminen). Tabel 8 geeft een overzicht.

Tabel 8. Overzicht vitaminen. Vitamine

Functie: waarbij speelt het een rol?

Bron: in welke voedingsmiddelen komt het voor?

Bouwsteen van een pigment in het oog (nodig om te zien in het schemerdonker) Groei van tanden en botten Vorming en onderhoud van huid, haar en slijmvliezen Bescherming tegen infecties

Bèta-caroteen (voorloper van vitamine A): groene bladgroenten, oranje groenten, oranje-geel fruit Vitamine A: lever, volle melkproducten, vette vis, smeer- en bereidingsvetten

Vetoplosbare vitaminen Vitamine A


31


Vitamine



Vitamine D

Groei van tanden en botten (calciumabsorptie) Onderhoud van hartactiviteit en zenuwstelsel

Blootstelling van de huid aan zonlicht (5-15 minuten per dag) Voeding: smeer- en bereidingsvetten, volle melkproducten, eigeel, vette vis, lever

Vitamine E

Beschermt bloedcellen en weefsels tegen afbraak (antioxidans)

Volle granen, bladgroente, broccoli, fruit, eieren, noten, oliën, smeer- en bereidingsvetten

Vitamine K

Bloedstolling Botmetabolisme

Groene bladgroenten, vlees, lever, volle melkproducten

GROENTEN

Wateroplosbare vitaminen Vitamine B1

Koolhydraatvertering Aardappelen, bruine rijst, Groei en spierspanning (over- havervlokken, tarwedracht van zenuwprikkels) zemelen en -kiemen, groenten, varkensvlees, biergist

Vitamine B2

Vertering van eiwitten, koolhydraten en vetten Gezond houden van huid en haren

Graanproducten, groene bladgroenten, zuivel, lever, gist

Vitamine B3 = niacine

Nodig om energie uit je voeding te halen

Vlees, vis, graanproducten, groenten, aardappelen

Vitamine B5 = pantotheenzuur

Rol in de vertering, samen met co-enzym A

Graanproducten, groenten, melkproducten, vlees

Vitamine B6

Aanmaak lichaamsweefsels Eiwitvertering

Vlees, vis, eieren, lever, volle graanproducten, peulvruchten, noten

Vitamine B9 = foliumzuur Ontwikkeling genetisch materiaal (belangrijk bij zwangerschap) Productie rode bloedcellen

Volle graanproducten, groene groenten (spinazie, broccoli), fruit, eieren, lever, melkproducten

Vitamine B12

Enkel in dierlijke producten: vlees, vis, melk, ei

Celontwikkeling en werking zenuwstelsel

32 32

BEWUST ETEN



Biotine

Vertering van koolhydraten, eiwitten en vetten

Eigeel, lever

Vitamine C

Afweer tegen ziektes Aanmaak van hormonen Bevordert opname van ijzer

(Nieuwe) aardappelen, groenten, fruit


Vitamine

Bron: Praktische voedings- en bewegingsgids, VIGeZ (2006) en Voedingsaanbevelingen voor België, Hoge Gezondheidsraad (2009).

VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: MINERALEN EN SPORENELEMENTEN Deze stoffen zijn nodig als bouwstof voor de groei en het herstel van het skelet en de lichaamsweefsels. De bekendste mineralen (tabel 9) in onze voeding zijn calcium, natrium, magnesium, kalium en fosfor. Calcium en fosfor zijn essentieel voor de stevigheid van onze botten. Sommige mineralen hebben we in uiterst kleine hoeveelheden nodig, we spreken dan van sporenelementen, bijvoorbeeld ijzer, fluor, jodium en zink.

Mineraal



Calcium (Ca)

Bouwstof voor beenderen en gebit Bloedstolling Overdracht van zenuwprikkels en spiercontracties Vrijstelling van hormonen...

Melkproducten, groene bladgroenten, broccoli, kolen, vijgen, amandelen, hazelnoten, sesamzaad, calciumverrijkte producten bv. calciumverrijkte sojadranken

Fosfor (P)

Beendervorming (samen met Ca) Bestanddeel van elke levende cel Biochemische processen en vertering

Graanproducten, vlees, vis, eieren


GROENTEN

Tabel 9. Overzicht mineralen en sporenelementen.

33

DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP GROENTEN

Mineraal



Magnesium (Mg)

Stofwisselingsprocessen Enzymatische reacties Overdracht van zenuwprikkels Spiercontractie (met name van het hart) Eiwitsynthese Hartfunctie Botontwikkeling

(Volle) graanproducten, groente, peulvruchten, noten, cacao en chocolade

Natrium (Na)

In combinatie met kalium: Regelen van vochtbalans in het lichaam. Samentrekken van de spieren en het doorgeven van prikkels door de zenuwen

Keukenzout (NaCl), industrieel bereide voedingsmiddelen (maaltijden, conserven, brood...), bepaalde mineraalwaters

Chloor (Cl)

Regelen van vochtbalans in het lichaam (samen met Na) Vorming maagzuur (HCl)

Keukenzout (NaCl)

Kalium (K)

In combinatie met natrium: Regelen van vochtbalans in het lichaam. Samentrekken van de spieren en het doorgeven van prikkels door de zenuwen

Brood, graanproducten, rauwe groene groenten, fruit (vers en gedroogd), fruitsappen, melkproducten, noten

IJzer (Fe)

Zuurstoftransport via het bloed

Vlees, vis, eieren, volle graanproducten, groene groenten, peulvruchten

Zink (Zn)

Werking van talrijke enzymen

Graanproducten, melkproducten, kaas, noten, vlees, schaal- en schelpdieren

Selenium (Se)

Werking van talrijke enzymen Binding aan zware metalen

Graanproducten, vlees, gevogelte, eieren

Sporenelementen

34 34

BEWUST ETEN



Koper (Cu)

Werking van talrijke enzymen Bloedvorming

Volle graanproducten, groenten, noten, lever, nieren, schaaldieren

Jodium (I)

Schildklierhormoon

Zeewier, vis, schaal- en schelpdieren, gejodeerd zout

Mangaan (Mn)


Volle graanproducten, thee, gember, bananen, peulvruchten, noten, cacao

Molybdeen (Mo)


Graanproducten, peulvruchten, vlees, lever


Mineraal

Bron: Praktische voedings- en bewegingsgids, VIGeZ (2006) en Voedingsaanbevelingen voor België, Hoge Gezondheidsraad (2009).

Samengevat In tabel 10 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep groenten. Tabel 10. Praktische aanbevelingen voor de groep groenten.

Aanbeveling

300 g per dag

Praktisch

Spreid de inname over verschillende maaltijden.

Wat?

Voorkeur: Alle verse en diepvriesgroenten zonder toegevoegd zout, room, saus Soep bereid met minstens 400 g groenten en maximaal 1 bouillonblokje per liter

GROENTEN

Groep groenten

Middenweg: Groenten met toegevoegd zout, room, saus Groenten in blik (zout) Groentesappen (zout) Soep bereid met 200 tot 400 g groenten per liter


35


WEETJE WEETJES OVER SOEP Zet dagelijks verse groentesoep op het menu: een kommetje soep (200 ml) levert al snel 80 tot 100 g groenten wanneer je ze bereidt met minstens 400 g groenten per liter water. Bouillonblokjes zijn rijk aan zout, gebruik niet meer dan één blokje per liter water en voeg geen extra zout toe om af te kruiden. Breng op smaak met andere smaakmakers zoals kruiden en specerijen. Oplossoepjes kunnen in de winter heerlijke opwarmers zijn. Ze bevatten echter veel zout en weinig groenten. Kies liever voor verse groentesoep. Net als deze instantsoepjes horen ook groenteburgers thuis in de restgroep. Ze bevatten vaak veel vet en zout en kunnen qua samenstelling noch vlees, noch groenten vervangen.

FRUIT

TIP GEZOND EN DUURZAAM HAND IN HAND Kies voor seizoengroenten: deze bevatten doorgaans meer vitaminen dan groenten buiten hun seizoen en zijn bovendien ook budgetvriendelijker.

Fruit (donkergroene groep) Wat? In de fruitgroep vind je alle soorten vers fruit, diepvriesfruit, gedroogd fruit, fruit in blik of glas, vruchtenmoes en vruchtensappen. Net als bij de groenten is vers absoluut te verkiezen.

36 36

BEWUST ETEN


Varieer ook hier volop in soorten en kleuren. Enkele voorbeelden van bioactieve stoffen in fruit zijn flavonoïden in appelen en anthocyanen in blauwe bessen. De meeste van deze stoffen zitten in of net onder de schil. Het is dan ook aan te raden fruit met schil te eten. Goed wassen is wel de boodschap. Fruit kan groenten niet vervangen en omgekeerd. Appelmoes bij de warme maaltijd kan eens lekker zijn, maar zorg ervoor dat je ook een kom verse groentesoep eet en bij de koude maaltijd wat groenten. Confituur en vruchtenstroop behoren niet tot de fruitgroep maar tot de restgroep. Ze kunnen fruit niet vervangen wat het gehalte aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen betreft. Hoeveel? De aanbeveling is twee stukken fruit per dag. Dit is in totaal ongeveer 250 g. Fruit is een ideaal tussendoortje of dessert, maar kan ook perfect als broodbeleg. Hoeveel gram is één stuk fruit? Als standaardportie voor fruit wordt 125 g vers fruit gerekend. In tabel 11 is het gemiddelde gewicht per stuk weergegeven van verschillende soorten fruit. Mandarijntjes wegen gemiddeld 60 g. Twee mandarijntjes tellen dus als één stuk fruit. Tabel 11. Gewicht van het fruit per stuk. Gewicht fruit per stuk

mango

200 g

1/8 schijven galia of honingmeloen

180 g

schaaltje fruitsla

150 g

appel, peer, banaan, sinaasappel, perzik, schijf verse ananas of papaja trosjes druiven van ongeveer 10-15 druiven

125 g

dessertschaaltje aardbeien of bessen zoals frambozen, rode of witte besjes, braambessen, blauwe bessen, stekelbessen

100 g (een trosje rode bessen weegt ongeveer 10 g, een handvol bessen ongeveer 15 g)

nectarine

90 g

kiwi

75 g


FRUIT

Fruitsoorten

37


Fruitsoorten

Gewicht fruit per stuk

mandarijntje of verse pruim

60 g

verse abrikoos of verse vijg handvol kersen of krieken

50 g

schijf fruit in blik of in glas (ananas, peer, ...)

40 g

eetlepel fruitmoes, bijvoorbeeld appelmoes

30 g

eetlepel andere soorten vers fruit

30 g

olijf

4g

TEST JEZELF Heb je gisteren voldoende fruit gegeten? Doe de fruittest op www.gezondheidstest.be (interactief of op papier).

Waarom?

FRUIT

Fruit zorgt voor de aanbreng van vezels, vitaminen en mineralen (zie beschrijving bij de groep groenten). Fruit is ook een bron van fructose of vruchtensuiker. Samengevat In tabel 12 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep fruit. Tabel 12. Praktische aanbevelingen voor de groep fruit. Groep fruit Aanbeveling

Kinderen vanaf 6 jaar tot 12 jaar en volwassenen: 2 stuks of 250 g per dag Jongeren en ouderen: 3 stuks of 375 g per dag

Praktisch

Fruit past bij elk eetmoment: als tussendoortje, als dessert en als broodbeleg

38 38

BEWUST ETEN


Groep fruit Wat?

Voorkeur: Vers fruit (al dan niet geschild of versneden) Diepvriesfruit zonder toegevoegde suiker

Middenweg: Blikfruit (op siroop, op eigen sap) Vruchtenmoes Fruitsap, smoothie Gedroogd fruit

WEETJE VERS FRUIT VERSUS FRUITSAPPEN EN SMOOTHIES

MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN

Vers fruit heeft verschillende voordelen ten opzichte van de verwerkte vormen. Fruitsappen en smoothies hebben een lager vezelgehalte, leveren in verhouding meer energie en zijn tegelijk minder verzadigend dan vers fruit. Qua energie-aanbreng is een glas fruitsap vergelijkbaar met een glas frisdrank. Drink fruitsap en smoothies maar af en toe, bijvoorbeeld als je eens geen vers fruit meer in huis hebt. Vers fruit blijft echter de beste keuze.

TIP GEZOND EN DUURZAAM HAND IN HAND Koop je fruit en groenten bij een plaatselijke teler. Plaatselijk geteeld en verwerkt voedsel legt minder voedselkilometers af. Koop seizoengebonden verse producten. De teelt van groenten en fruit in het seizoen dat eigen is aan de soort, vraagt minder energie. Buiten het seizoen worden deze producten ingevoerd uit het buitenland of geteeld in verwarmde serres.


39


Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten (blauwe groep) Wat? Onder melkproducten verstaan we: melk, yoghurt, pudding, plattekaas, ... Gebruik bij voorkeur halfvolle of magere producten. Desserts zoals roomijs, tiramisu, ... behoren niet tot de melkproducten omdat ze veel vet en suiker bevatten. Daarom worden ze in de restgroep geplaatst. Alle soorten room, dus ook de light- en de plantaardige soorten, worden beschouwd als een extraatje en horen daarom ook bij de restgroep. Hoeveel? We raden kinderen en volwassenen aan om dagelijks 450 ml melk- of calciumverrijkte sojaproducten en één snede magere kaas (20 g) te consumeren. Jongeren en ouderen worden aanbevolen om nog een extra melkproduct te nemen.


Je kan één glas (150 ml) melk vervangen door: • 1 glas karnemelk • 1 potje yoghurt • 1 glas calciumverrijkte sojadrank • 1 potje pudding van 150 g.

TEST JEZELF Heb je gisteren voldoende melk en calciumverrijkte sojaproducten gebruikt? Doe de test op www.gezondheidstest.be (interactief of op papier).

Waarom? Melkproducten zijn belangrijk voor de aanbreng van calcium, eiwitten en vitaminen van de B-groep (voornamelijk vitamine B12 en vitamine B2). Samen met de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten vormt deze groep de belangrijkste leverancier van eiwitten.

40 40

BEWUST ETEN


VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: EIWITTEN Hoewel één gram eiwit evenveel calorieën levert als één gram koolhydraten (4 kcal/g), is het aanbrengen van energie niet hun belangrijkste functie. Ze vormen de bouwstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam in groei, voor het aanmaken van bloedcellen, enzymen en hormonen en voor het onderhoud en herstel van de lichaamsweefsels. De behoefte bedraagt ongeveer 10 tot 15% van onze dagelijkse energie-inname; dit komt overeen met 50 tot 80 g afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Eiwitten vind je zowel in dierlijke als plantaardige producten terug. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, eieren en melkproducten. Bronnen van plantaardig eiwit zijn graanproducten (brood, rijst, deegwaren, ...), peulvruchten, noten en in mindere mate groenten en aardappelen. Eiwitten kan je visueel voorstellen als een keten van verschillende blokjes: de aminozuren. In het maag-darmkanaal worden de eiwitten uit de voeding gesplitst in aminozuren om zo door het lichaam opgenomen te worden.


Het merendeel van de aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, maar een aantal ervan moeten we uit onze voeding halen. Dit zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. We eten dus het beste eiwitten die zo veel mogelijk van deze essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de goede verhouding, plantaardige eiwitten (uitgezonderd soja-eiwitten) niet. Vandaar dat je ze onderling of met dierlijke eiwitten moet combineren. Is het dan niet beter om hoofdzakelijk dierlijke eiwitbronnen te consumeren? Een hoge consumptie van dierlijke eiwitten is niet aan te bevelen, omdat dit vaak gepaard gaat met een hoge consumptie van verzadigde vetten. De plantaardige bronnen zijn daarentegen ook goede bronnen van meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het is daarom beter te kiezen voor magere dierlijke producten en voldoende af te wisselen met de plantaardige eiwitbronnen. Wie zich houdt aan de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek en voldoende varieert, krijgt voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen. De groepen van de actieve voedingsdriehoek die gelden als de belangrijkste leveranciers van eiwitten, worden hierna besproken: melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten enerzijds en de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten anderzijds.


41


De groep melkproducten is naast een bron van eiwitten ook de belangrijkste bron van calcium in onze voeding. Magere en halfvolle melk bevatten evenveel calcium als volle melk. Wie geen melk mag of wil drinken, moet de nodige hoeveelheid calcium halen uit andere bronnen, zoals calciumverrijkte sojaproducten. Calcium zit ook in donkergroene groenten zoals broccoli en spinazie, hazelnoten, vijgen, abrikozen, sommige mineraalwaters rijk aan calcium. Het is wel veel moeilijker om de aanbeveling te halen zonder het gebruik van melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten. De concentratie aan calcium is vaak lager in plantaardige voedingsmiddelen en daarenboven wordt het minder goed door het lichaam opgenomen. Naast voldoende calcium is ook lichaamsbeweging, opname van vitamine D (uit zonlicht) en een evenwichtige totale voeding van belang voor gezonde botten. Samengevat In tabel 13 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten. Tabel 13. Praktische aanbevelingen voor de groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten.


Groep melkproducten en calciumverrijke sojaproducten Aanbeveling

Kinderen (6-12 jaar) en volwassenen: 450 ml (bv. 3 glazen van 150 ml) en 1 snede kaas (20 g) Jongeren en ouderen: 600 ml (bv. 4 glazen van 150 ml of 3 glazen van 200 ml) en 1 tot 2 sneden kaas (20-40 g)

Praktisch

Voorkeur gaat naar halfvolle melk en magere kaassoorten

Wat?

Voorkeur

Middenweg

Melk

Magere of halfvolle melk zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen Karnemelk zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen

Volle melk Melk met toegevoegde suikers of zoetmiddelen (bv. chocolademelk, melkdranken met fruitsmaak) Karnemelk met toegevoegde suikers

Gefermenteerde melkproducten

Yoghurt: mager, halfvol en zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen Probiotische melkdranken: mager, halfvol en zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen

Yoghurt: volle of met toegevoegde suiker of zoetmiddelen Probiotische melkdranken: volle of met toegevoegde suiker of zoetmiddelen

42 42

BEWUST ETEN


Groep melkproducten en calciumverrijke sojaproducten Calciumverrijkte sojadrinks

Zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen

Met toegevoegde suiker of zoetmiddelen

Calciumverrijkte gefermenteerde sojaproducten

Zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen

Met toegevoegde suiker of zoetmiddelen

Dessert

Geen

Pudding, flan, rijstpudding, griesmeelpudding, calciumverrijkte sojadesserts

Kaas, inclusief plattekaas (als broodbeleg)

Minder dan 20 g vet per 100 g Plattekaas: mager, halfvol of vol zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen Light of magere harde kazen (20+ of 30+), mozzarella light, cottage cheese, ricotta, verse kaas light, magere smeerkaas

Meer dan 20 g vet per 100 g of met toegevoegde suiker of zoetmiddelen Plattekaas met toegevoegde suiker of zoetmiddelen Vette harde en zachte kazen, mozzarella, feta Verse roomkaas Volle of volvette smeerkaas

VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN

ONDER DE LOEP: SOJAPRODUCTEN Sojaproducten bevatten van nature geen calcium. Dit wordt eraan toegevoegd. Omdat het eiwitgehalte en het calciumgehalte bij deze producten overeenkomen met de gehaltes van melk, zijn ze als alternatief voor melk opgenomen in deze groep. Kijk steeds na op de verpakking of het wel degelijk gaat om een calciumverrijkt product. Er zijn ook andere plantaardige dranken op de markt, op basis van rijst, haver of noten, en al dan niet verrijkt met calcium. Ze worden vaak gepositioneerd als vervangers voor melk maar kunnen dit niet op een volwaardige manier doen. Ze bevatten namelijk te weinig eiwitten en bovendien van een lage biologische kwaliteit. Om die reden worden deze dranken ondergebracht in de restgroep.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten (rode groep) Wat? Alle soorten vlees en vis en eieren zijn ondergebracht in deze groep. Ook alternatieven voor vlees vind je erin terug: peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen), noten en zaden, myco-


43


proteïne (beter bekend als quornTM) en sojaproducten (bijvoorbeeld: tofu, tempé). Omdat plantaardige voedingsmiddelen geen vitamine B12, weinig ijzer en (behalve soja) minder hoogwaardige eiwitten bevatten, kunnen ze op zich geen vlees vervangen maar moeten ze onderling of met melkproducten of met eieren gecombineerd worden. Melkproducten op zich kunnen evenmin vlees vervangen omdat ze geen bron van ijzer zijn. Omdat vlees verzadigd vet bevat, gaat de voorkeur uit naar de magere vleessoorten. Vis, ook vette vis, is een aanrader om regelmatig op het menu te zetten (één à twee keer per week). Vette vis is rijk aan onverzadigde vetzuren. In het volgende hoofdstuk vind je volop tips om te variëren in je broodbeleg. Tabellen 15 tot 20 geven een overzicht van de verschillende producten uit de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten ingedeeld in producten die je als voorkeur kiest en producten die je beter als middenweg of maar af en toe kiest. Vleeswaren en gerookte vis bevatten meestal een grote hoeveelheid natrium of zout en beperk je daarom beter.

ONDER DE LOEP: VEGETARISME VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN

Vegetariërs eten geen vlees, maar er bestaan wel enkele subcategorieën. Lacto-(ovo-) vegetariërs eten wel melkproducten (lacto) en soms ook eieren (ovo). Pesco-vegetariërs eten geen vlees maar gebruiken wel vis, melkproducten en eieren. Gezond vegetarisch eten is veel meer dan gewoon vlees weglaten uit de voeding. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te gebruiken. Enkele voorbeelden van goede combinaties (op één dag): • granen en peulvruchten, bijvoorbeeld: linzensoep met zevengranenbrood • tarwe en kaas, bijvoorbeeld: brood met een snede kaas • een handvol noten als tussendoortje en een gekookt eitje bij de boterham • een potje yoghurt als tussendoortje en maaltijdsoep met linzen • aardappel met ei, bijvoorbeeld: opgebakken aardappel met ei • muesli met melk.

44 44

BEWUST ETEN


Ook moet er voldoende consumptie van ijzerrijke producten zijn. Vitamine C verhoogt de ijzeropname uit plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine C-rijk fruit zoals een kiwi of citrusfruit als dessert bij de maaltijd kan daarom nuttig zijn. Mits een goede vervanging van het vlees en vis in een evenwichtige en gevarieerde voeding zullen lacto-(ovo-)vegetariërs weinig of geen risico op voedingstekorten lopen. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten: geen vlees, vleeswaren, vis, eieren en melkproducten. Zij lopen wel een verhoogd risico op voedingstekorten en moeten hun voeding aanvullen met supplementen. Vooral vitamine B12 is een probleem aangezien dit enkel terug te vinden is in dierlijke producten. Met een veganistische voeding kan niet voldaan worden aan de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek.

ONDER DE LOEP: ZOUT


Hoewel ons lichaam een zekere hoeveelheid van het mineraal natrium nodig heeft, kan een teveel eraan een hoge bloeddruk veroorzaken. De belangrijkste bron van natrium in onze voeding is zout (scheikundige naam: natriumchloride). Om de inname van natrium te beperken moeten we vooral de inname van zout via de voeding matigen (2,5 g zout levert 1 g natrium). In 2009 heeft de Hoge Gezondheidsraad de aanbeveling voor zout voor volwassenen verlaagd van 6 naar 5 g zout per dag. De gemiddelde Belg gebruikt ongeveer het dubbele van de aanbeveling! Enkele tips: • Beperk de toevoeging van zout bij de bereiding van voedsel of aan tafel. Geef je gerechten meer smaak met verse en gedroogde kruiden, peper, look, citroensap, ... Let op met kruidenmengelingen, die bevatten meestal ook zout. • Beperk het gebruik van zoutrijke producten zoals vleeswaren, gerookte vis, smeerkazen, groenten uit blik, kant-en-klare maaltijden en soep, sauzen zoals ketchup en mosterd, snacks en chips. Wist je dat je smaak zich in amper drie weken aanpast aan minder zout? Bron: FOD Volksgezondheid (2010); De Vriese e.a. (2004).


45


Hoeveel? Per dag volstaat 75 à 100 g vlees in het totaal. Wanneer je dus zowel bij de boterham als bij de warme maaltijd uit deze groep eet, moet je dit samentellen. Het gaat hier wel over 100 g bereid gewicht. Dit komt overeen met 120 à 130 g rauw gewicht van vlees of vis. Voor eieren geldt een aanbeveling van maximaal drie stuks per week. Noten en zaden zijn te beschouwen als een aanvulling op de voeding. Vanwege het hoge vet- en energiegehalte beperk je de hoeveelheid het best tot een handvol (ongeveer 25 g) per dag. Waarom? Deze groep is een leverancier van eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer). Vette vis is rijk aan onverzadigde vetten, waaronder omega 3-vetzuren. Deze vetten hebben een gunstige invloed op onze gezondheid, meer bepaald op ons hart en onze bloedvaten. Omega 3-vetzuren worden ook in verband gebracht met de geestelijke gezondheid, maar het effect ervan op bijvoorbeeld depressie en ADHD moet nog verder onderzocht worden.


Vette vis (bijvoorbeeld: zalm, sardienen en haring) en noten zijn de bekendste natuurlijke bronnen van omega 3-vetzuren. Tegenwoordig worden ook heel wat producten verrijkt met omega 3. Dat kan door rechtstreekse toevoeging van visolie aan bijvoorbeeld margarine, of onrechtstreeks door visolie toe te voegen aan de voeding van dieren zodat producten zoals vlees, melk en eieren verrijkt worden met omega 3-vetzuren. Samengevat In tabel 14 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten. In tabellen 15 tot 20 vind je een overzicht van de verschillende producten uit de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten die als voorkeur gelden of als middenweg of maar af en toe gekozen mogen worden. Tabel 14. Praktische aanbevelingen voor de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten. Groep vlees, vis, eieren en vervangproducten Aanbeveling

75-100 g bereid gewogen vlees, vis, eieren of vervangproducten

Praktisch

Kies bij voorkeur voor magere tot halfvette vleessoorten Kies wekelijks één tot twee keer voor vis, ook vette vis Vervang vlees of vis af en toe door plantaardige vervangproducten

46 46

BEWUST ETEN


Tabel 15. Indeling in voorkeur- en middenwegproducten, categorie vers vlees. Voorkeur

Middenweg

Vers vlees

Magere vleessoorten (minder dan 10% vet per 100 g) zonder toegevoegd zout

Vette vleessoorten (meer dan 10 g vet per 100 g), orgaanvlees of vleesbereidingen met toegevoegd zout

Rund

Biefstuk, chateaubriand, tournedos, entrecote, rosbief, schenkel, stoofvlees, rundergehakt

Gemengd gehakt varken-rund, runderlever, tong

Varken

Varkenshaasje, mignonnette, varkensgebraad, filetkotelet, varkenslapje

Spieringkotelet, karbonade, spek, ribbetjes, varkensgehakt, varkenslever, varkensnieren, varkenstong

Kalf

Kalfsgebraad, entrecote, kotelet, kalfslapje, schenkel

Kalfsgehakt, kalfslever, kalfszwezerik

Paard

Alle soorten

Lam

Lamsfilet, lamskotelet

Lamsschouder, lamskarbonade, lamsbout

Gevogelte

Kalkoenborst (filet), kippenborst (filet), kippenbout, kip met en zonder vel, eendenborst

Soepkip met vel, duif met vel, gevogeltegehakt

Andere

Haas, tam en wild konijn, ree, schapenfilet Struisvogelfilet, struisvogelsteak

Schapenbout



Wat?

47


Tabel 16. Indeling in voorkeur- en middenwegproducten, categorie bereid vlees en vleesbereidingen. Wat? Bereid vlees en vleesbereidingen

Voorkeur

Middenweg

Mager tot halfvet (minder dan 15 g vet per 100 g) en matig gezouten

Bereid vlees en vleesbereidingen rijk aan zout (ook magere) Bereid vlees en vleesbereidingen met meer dan 15 g vet per 100 g

Casselerrib, corned beef, gekookte ham, kalfskop, kalfsgebraad, kalkoenham, kalkoenfilet, kippenham, kippenfilet, gebakken rosbief, gebakken varkensgebraad, vleesbrood, fijne korrel

Bacon, filet americain (bereid), filet d’anvers, runderrookvlees, filet de saxe, rauwe ham, schouderham, hespenworst, leverpastei, ontbijtspek, salami, strassbourg, gerookt paardenvlees, vleesbrood, vleessalades, kipsalade, witte en zwarte pens

Tabel 17. Indeling in voorkeur- en middenwegproducten, vis, week- en schaaldieren. Wat?


Vis, week- en schaaldieren

Voorkeur

Middenweg

Verse of diepvriesvis, zonder toevoeging van vet en matig gezouten

Vis in blik, met toevoeging van vet of rijk aan zout

Alle soorten verse vis: Mager: forel, kabeljauw, koolvis, tonijn, tong, ... Vet: zalm, sardien, makreel, haring, ... Alle soorten verse schaal- en schelpdieren: langoustine, garnalen, mosselen, krab, oester, rivierkreeft, inktvis Bepaalde soorten in blik: krab in eigen nat, makreel in eigen nat Andere: kikkerbil

Gerookte vis: haring, heilbot, rivierpaling, sprot, zalm Bepaalde soorten in blik of glas: kaviaar in blik, makreel in olie of tomatenaus, rolmops in azijn, sardienen in olie of tomatensaus, tonijn in olie Andere: surimi, vissalade, vissticks, garnaalkroket, gepaneerde scampi’s of inktvisringen

Tabel 18. Eieren. Wat? Eieren

Alle soorten (gekookt, gebakken, gepocheerd) beperken tot maximaal 3x per week

48 48

BEWUST ETEN


Tabel 19. Noten en zaden. Wat? Noten en zaden

Alle noten en zaden beperken tot 25 g of een handvol per dag Bij voorkeur ongezouten

Tabel 20. Vegetarische vervangproducten. Wat?

Voorkeur

Vegetarische vervangproducten

Maximaal 10% vet en zonder toegevoegd zout Voorbeelden: tofu, tempeh, peulvruchten

Middenweg Meer dan 10% vet of met toegevoegd zout Voorbeelden: mycoproteïne (quornTM), seitan (op basis van tarwegluten)

WEETJE

SMEER- EN BEREIDINGSVET

GEZOND EN DUURZAAM HAND IN HAND Wie eet volgens de actieve voedingsdriehoek, eet een ruime hoeveelheid plantaardige producten en een beperktere hoeveelheid dierlijke producten. Het volgen van de aanbevelingen komt dus zowel tegemoet aan de gezondheid als aan duurzaamheid. De gezondheidsaanbeveling om twee keer per week vis te eten is ecologisch wel belastend. Het is daarom belangrijk om de nadruk te leggen op vissoorten die niet overbevist worden of op een milieuvriendelijke manier worden gekweekt.

Smeer- en bereidingsvet (gele groep) Wat? Smeer- en bereidingsvetten kunnen van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn: minarine, margarine, boter, olie en vloeibare bakmargarine.


49


Hoeveel? Een mespuntje vetstof voor op de boterham (5 g per sneetje brood) en een eetlepel vetstof per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan (10-15 g). Waarom? Smeer- en bereidingsvetten verdienen hun plaats in onze dagelijkse voeding als bronnen van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen (A, D en E). Over vetten zijn er heel wat misverstanden. Hoe minder je ervan eet, hoe beter, wordt vaak gedacht. Je wordt er dik van en ze zijn slecht voor je hart en bloedvaten. De waarheid is genuanceerder en brengen we hier aan het licht. Onze vetinname komt onder andere uit smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, boter, margarine, en producten zoals room en mayonaise. Het is duidelijk dat deze voedingsmiddelen helemaal of voor een groot deel uit vet bestaan. We spreken van zichtbaar vet. Anderzijds zijn er onzichtbare of verborgen vetten, die we onder andere terugvinden in chocolade, chips, volle melkproducten, vette vleessoorten, kaas, gebak, koekjes en allerlei snacks. Vaak zijn we ons er niet van bewust dat we ook hiermee redelijk wat vet innemen. Tabel 21 geeft een overzicht van enkele bronnen van zichtbaar en onzichtbaar vet met hun vet- en energiegehalte.


Tabel 21. Bronnen van zichtbaar en verborgen vet. Zichtbaar vet Product

Verborgen vet g vet/100 g

Product

g vet/100 g

Olie

100

Vet vlees

Boter

82,5

Mager vlees

2

Kaas, 45+

26

Halfvolle boter

40

22

Margarine*

80

Kaas, 20+

11

Minarine*

40

Volle melk

3,5 1,6

Smeervet, verlaagd vet

25

Halfvolle melk

Slagroom

40

Chips

35

Mayonaise

80

Chocolade

31

*Het precieze vetgehalte kan variëren naargelang het merk. Bron voedingswaardegegevens, Nubel (2009).

Als we de cijfers in tabel 21 bekijken, zien we bijvoorbeeld dat een minarine de helft vet bevat van een margarine. Dagelijks mogen we ongeveer 60 à 70 g vet opnemen via onze voeding. Als we een stukje vet vlees van 100 g eten (= ongeveer 22 g vet), hebben we dus

50 50

BEWUST ETEN


al een derde van onze dagelijkse dosis vet binnen! Door mager vlees te kiezen in plaats van de vettere soorten kan je wel tien keer minder vet innemen. Dus, door een goede keuze te maken en door regelmatig te variëren kan je heel wat minder vet opnemen. Op basis van deze cijfers zou je kunnen besluiten dat het beter is om boter te gebruiken dan olie, want in boter zit minder vet. Maar daar zit het addertje onder het gras: bij vetten draait het niet alleen om de hoeveelheid vet die een voedingsmiddel bevat, het soort vet is minstens even belangrijk!

VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: VETTEN Het is een feit dat vetten veel energie leveren: 9 kcal per gram, en dat is meer dan de andere voedingsstoffen. Als je er te veel van eet, zul je bijkomen in gewicht. Van de totale hoeveelheid energie die we op een dag nodig hebben, mag zo’n 30 à 35% (ongeveer een derde) van vetten komen. Dat komt voor een volwassen persoon overeen met 60 à 70 g vet per dag (HGR, 2009).


Ondanks deze hoge energetische waarde zijn vetten onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk een bron van vetoplosbare vitaminen: aan margarine worden bijvoorbeeld vitamine A en vitamine D toegevoegd (wettelijk bepaald) en plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E. Verder leveren ze ook essentiële vetzuren. Die maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten we dus via onze voeding innemen. Ook bevat onze voeding verschillende soorten vetten. Dit wordt eenvoudig weergegeven in figuur 4. Figuur 4. Soorten vetten. Vetten

Verzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren

Mono-onverzadigde vetzuren

Poly-onverzadigde vetzuren

OMEGA-9

Transvetzuren

OMEGA-6

OMEGA-3


51


We maken onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten, ook wel slechte en goede vetten genoemd. Een voedingsmiddel zal steeds een mix van deze vetten bevatten, maar indien minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, spreken we van een gunstige vetzuursamenstelling. Verzadigde vetten vinden we hoofdzakelijk in dierlijke producten terug zoals vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en zo mogelijk ook het risico op harten vaatziekten. Om de inname van deze vetten te beperken krijgen magere producten de voorkeur (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees, ...). Sommige plantaardige producten bevatten ook veel verzadigde vetten: kokosvet, cacao en gehard plantaardig vet. Plantaardige vetten kunnen door een chemisch proces gehard worden, waardoor ze in verhouding meer verzadigde vetten bevatten (een voorbeeld van gehard plantaardig vet is margarine in een wikkel). Deze vetten worden veel gebruikt in industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks.


Onverzadigde vetten worden opgesplitst in mono-onverzadigde en polyonverzadigde vetzuren. Zij hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen zo mogelijk het risico op harten vaatziekten. Enkelvoudige onverzadigde vetten vinden we onder andere terug in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie staat bij de bevolking bekend als gezond. Deze olie bevat het mono-onverzadigde oliezuur (omega 9) dat het cholesterolgehalte in ons bloed doet dalen. Tot de poly-onverzadigde vetzuren behoren de essentiële omega 6- en omega 3-vetzuren. Goede bronnen van omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, mais-, soja-, tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Lijnzaad, koolzaad, noten, soja en de olie van deze producten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze oliën zijn voornamelijk geschikt voor koude bereidingen. Dierlijke producten zoals vette tot halfvette vis zijn ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren komen hierin voor in de vorm van EPA en DHA. De consumptie van de omega 3-vetzuren is bij de meesten veel te laag. Toch hebben omega 3-vetzuren een gunstige invloed op onze gezondheid: het staat vast dat ze een belangrijke functie hebben bij de bescherming tegen harten vaatziekten. Over mogelijke positieve effecten op kanker, ADHD en alzheimer bestaat tot nu toe geen zekerheid (HGR, 2004).

52 52

BEWUST ETEN


Een aparte categorie binnen de onverzadigde vetzuren vormen de transvetzuren. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico op harten vaatziekten (nog meer dan verzadigd vet!). Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten gevormd worden door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie. De inname van transvetzuren moet zo laag mogelijk zijn. Dankzij nieuwe productietechnieken is de hoeveelheid transvet in bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten de laatste jaren al aanzienlijk gedaald. In gefrituurde snacks en industrieel gebak kan de hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn. Het is niet gemakkelijk na te gaan of een product transvet bevat. Soms staat dit in de voedingswaardetabel, maar je kan vooral letten op de aanwezigheid van ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ in de ingrediëntenlijst. In dat geval kunnen er transvetten in het product voorkomen.


Transvetzuren kunnen ook van nature voorkomen in het vlees en de zuivel van herkauwers. Ze worden gevormd in de pens. Deze vorm is waarschijnlijk minder ongezond en zou zelfs positieve eigenschappen hebben. Meer onderzoek hiernaar is evenwel nodig (De Jong, 2008; Voedingscentrum, 2011).

TIP EEN GEHEUGENSTEUNTJE Verzadigd = Verkeerd Onverzadigd = Oké

Wie zijn vetinname wil beperken, gaat vaak de smeer- en bereidingsvetten als eerste schrappen of beperken. Toch is het belangrijker om vooral de verborgen vetten in koekjes of snacks (producten uit de restgroep) te verminderen. Smeer- en bereidingsvetten zijn belangrijk als bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen.


53


ADVIES GEBRUIK VET MET MATE •

Gebruik producten rijk aan vetten met mate. Een te hoge consumptie van vetten (van eender welke soort) werkt overgewicht in de hand.

•

Geef de voorkeur aan producten rijk aan onverzadigde vetzuren. Een te hoge consumptie van verzadigde vetten en transvetzuren kan het risico op harten vaatziekten verhogen.

Samengevat In tabel 22 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep smeer- en bereidingsvet. Tabel 22. Praktische aanbevelingen voor de groep smeer- en bereidingsvet.


Groep smeer- en bereidingsvet Aanbeveling

Een mespunt smeervet of 5 gram smeervet per snede brood Eén eetlepel vetstof (10-15 gram) per persoon bij de warme maaltijd

Praktisch

Kies voor vetten die direct uit de koelkast vloeibaar, zacht of direct smeerbaar zijn

Wat?

Voorkeur: smeer- en bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetzuren (meer dan 2/3 van het totale vetgehalte) Voorbeelden: • Zachte smeervetten: minarine, zachte margarine* • Zachte en vloeibare producten voor bakken en braden* • Olie: olijfolie, arachideolie, notenolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, saffloerolie, ... • Frituurolie (mengsel)

Middenweg: smeer- en bereidingsvetten rijk aan verzadigde vetzuren (meer dan 1/3 van het totale vetgehalte) Voorbeelden: • Harde plantaardige producten voor bakken en braden* • Boter en halfvolle boter • Frituurvet, vast • Kokos- en palm(pit)olie

*Er zijn uitzonderingen mogelijk. Kijk voor de zekerheid de samenstelling na op het etiket.

54 54

BEWUST ETEN


Elke oliesoort heeft zijn eigen specifieke samenstelling en bijbehorende voordelen voor de gezondheid: oliën rijk aan mono-onverzadigde vetzuren (olijfolie, arachideolie, maiskiemolie, koolzaadolie) zijn zeer geschikt voor warme bereidingen. Oliën rijk aan polyonverzadigde vetzuren zijn gevoelig voor verhitting en worden het best koud gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn sojaolie, lijnzaadolie en notenolie. Notenolie en lijnzaadolie zijn ook rijk aan omega 3-vetzuren. Afwisselen tussen verschillende plantaardige oliën is dus een goede manier om de gezondheidsvoordelen ervan optimaal te benutten.

PRAKTISCHE INFO HOE ZIJN GEZONDE VETTEN HET MAKKELIJKST TE HERKENNEN? Gezonde vetten zijn het makkelijkst te herkennen aan de consistentie en de verpakking. Verzadigde vetten zijn hard en moeilijk smeerbaar als ze uit de koelkast komen, denk maar aan boter of margarine in een wikkel. Producten rijk aan onverzadigde vetten zullen eerder zacht tot vloeibaar zijn, bijvoorbeeld minarine of (zachte) margarine in een vlootje, olie, vloeibaar product voor bakken en braden.

Wi kke l

vast

Rijk aan onverzadigde vetzuren

Vlootje

zacht

Olie

RESTGROEP

Rijk aan verzadige vetzuren

Bakken & braden

vloeibaar

Restgroep (witte groep) Wat? De restgroep zweeft als een afzonderlijke groep boven de actieve voedingsdriehoek. Er horen verschillende categorieën voedingsproducten in thuis. Sinds 2011 worden ook sedentaire activiteiten in de restgroep geplaatst.


55


Sedentaire activiteiten zoals beeldschermactiviteiten worden in de restgroep geplaatst. Ook al is iemand heel actief, periodes van te lang stil zitten of naar een scherm kijken moeten vermeden worden (Owen e.a., 2009, 2010, 2011). Hierbij wordt aanbevolen dat iemand die (veel) zit voor een scherm, om het halfuur even het zitten onderbreekt, bijvoorbeeld door even recht te staan, een glas water te halen of een bewegingstussendoortje in te lassen, zoals de armen omhoog strekken of een kleine oefening doen.

ADVIES Voor kinderen en jongeren is er een specifieke aanbeveling voor sedentair gedrag: besteed maximaal twee uur per dag aan beeldschermactiviteiten (televisie of dvd kijken, computeren, ...) in de vrije tijd.

Hoewel de voedingsmiddelen in de restgroep strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding, wordt er toch nog onderscheid gemaakt binnen de restgroep. Sommige producten zijn binnen een bepaalde categorie nog een betere keuze dan andere. Zo krijgt confituur als broodbeleg de voorkeur boven chocopasta, en maken we bij de koeken een indeling in koeken van eerste, tweede en derde keuze.

RESTGROEP

Tabel 23. Indeling in koeken van de eerste keuze, tweede keuze en derde keuze. Eerstekeuzekoeken

Tweedekeuzekoeken

Derdekeuzekoeken

Max. 150 kcal per portie Max. 15 g vet per 100 g Min. 2 g vezels per 100 g Max. 400 mg Na per 100 g

Max. 200 kcal per portie Max. 20 g vet per 100 g Min. 1 g vezels per 100 g Max. 600 mg Na per 100 g

Meer dan 200 kcal per portie Meer dan 20 g vet per 100 g Minder dan 1 g vezels per 100 g Meer dan 600 mg Na per 100 g

Bijvoorbeeld: peperkoek, rijstwafels, sommige granenkoeken*, sommige droge koeken*

Bijvoorbeeld: speculaas, boudoirs, sommige granenkoeken en mueslirepen*, sommige droge koeken*

Bijvoorbeeld: chocoladekoeken, koffiekoeken, gevulde koekjes, cake, wafel

*Kijk zelf na op het etiket of de koekjes voldoen aan de criteria voor een eerstekeuzekoek. Bron: Jobfit (2011).

56 56

BEWUST ETEN


Zoet broodbeleg. Confituur, honing en stroop zijn rijk aan suiker maar bevatten geen vet. Confituur is daarom wel geschikt om dagelijks met mate te gebruiken als broodbeleg. Zo kan je afwisselen met hartig beleg zoals vlees en kaas. Choco, speculaaspasta en pindakaas bevatten naast suiker ook veel vet. Koeken. Geef de voorkeur aan een koek die arm is aan vet en rijk is aan voedingsvezels. Let ook op de portiegrootte. Tabel 23 helpt je op weg om de betere keuze te maken. Zoetigheden zoals snoepjes, cake en taart, sorbet, roomijs en chocolade horen ook thuis in de restgroep. Sauzen zoals mayonaise, vinaigrette, dressing en roomsauzen bevatten veel vet. Ketchup, pickles en mosterd bevatten niet veel vet maar wel veel zout. Indien we te veel van deze sauzen eten, wordt de voeding onevenwichtig. In tabel 24 wordt een overzicht gegeven van enkele soorten sauzen met hun energiegehalte, vetgehalte en gehalte aan natrium per 100 g saus. Een eetlepel saus weegt ongeveer 15 g.

Product

Energie in kcal per 100 g

Totaal vet in g per 100 g

Totaal natrium in mg per 100 g

Pickles

29

0,5

1050

Ketchup

101

0,4

1174

Mosterd

120

9,1

2189

Dressing extra light

141

10

Room, 20% vet

212

20,2

35

Vinaigrette light

253

25,9

869

Dressing met yoghurt

245

26

420

Mayonaise light

336

32,1

730

Dressing

355

35

450

Vinaigrette (met kruiden)

451

49

1812

Mayonaise

738

81,1

RESTGROEP

Tabel 24. Overzicht van verschillende soorten saus met hun energie-, vet- en natriumgehalte per 100 g product.

730

324

Bron: Nubel, Belgische voedingsmiddelentabel (2009); Nubel online merknamentabel of productinformatie.


57


Room bevat veel vet (voornamelijk verzadigde vetten) en weinig calcium in vergelijking met melk. Ook lightroom en plantaardige room (bijvoorbeeld op basis van soja) horen thuis in de restgroep. Dranken die veel suiker bevatten, drink je het best met mate. Tot de restgroep behoren frisdrank, fruitsap met toegevoegde suiker, energiedranken en sportdranken. Sportdranken bevatten naast suiker ook veel natrium en zijn enkel nuttig voor sporters die met een hoge intensiteit meer dan één uur sporten. Energiedranken of stimulerende dranken bevatten cafeïne en het oppeppend middel taurine, waar we beter niet veel van consumeren. Bovendien zijn energiedranken caloriebommen door het hoge suikergehalte. Dranken op basis van haver, rijst of andere granen zijn geen volwaardige vervangers voor melkproducten en behoren daarom tot de restgroep. Ook zoutrijke dranken zoals bouillon en oplossoepjes horen in de restgroep thuis.

RESTGROEP

Ook alle alcoholische dranken zitten in de restgroep. Alcohol is geen essentiële voedingsstof. Vrouwen drinken bij voorkeur niet meer dan één glas en mannen niet meer dan twee glazen per dag (en liefst niet elke dag). Wijn staat bekend als beschermend tegen harten vaatziekten. Het is echter vooral de alcohol zelf die dit beschermende effect teweegbrengt zodat in principe elke alcoholische drank dit effect heeft (bij matig gebruik). Wijn bevat wel bepaalde antioxidanten (polyfenolen zoals resveratrol) waarvan de positieve effecten op de gezondheid nog niet eenduidig aangetoond zijn. Er zijn in elk geval betere manieren om je te beschermen tegen harten vaatziekten: bewegen, de inname van verzadigde vetten beperken, voldoende groenten en fruit eten, ... Een hoge inname van alcohol zou het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen. Een ander nadeel is dat alcohol gewichtstoename kan veroorzaken door het vrij hoge energiegehalte op zich, maar ook omdat het drinken van alcohol de eetlust opwekt. Andere voedingsmiddelen die we terugvinden in de restgroep, zijn gefrituurde aardappelgerechten zoals chips, frieten en kroketten.

Hoeveel? We raden aan om niet meer dan 250 kcal per dag uit deze groep te consumeren. Deze 250 kcal haal je bijvoorbeeld uit: • 45 g chips • 1 chocoladereep (45 g) • 2 plakjes cake • 1 donut

58 58

BEWUST ETEN


• • • •

1 glas bier en een handvol borrelnootjes 2 glazen wijn 1 wafel 70 g frieten.

ADVIES Nog beter is om niet dagelijks iets uit de restgroep te eten!

Waarom?

RESTGROEP

De restgroep is niet nodig in een evenwichtige voeding. Producten uit de restgroep bevatten in verhouding veel calorieën en weinig of geen vitaminen, mineralen en voedingsvezels. We hebben ze dus niet nodig. Ze zijn een toemaatje in de voeding. Wanneer we te veel en te vaak van deze producten gebruiken, wordt de voeding onevenwichtig. De boodschap is dus: geniet ervan, maar met mate!


59

EEN REGELMATIGE EETSTRUCTUUR: DRIE HOOFDMAALTIJDEN PER DAG

GEZOND DE DAG DOOR MET DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK EEN REGELMATIGE EETSTRUCTUUR: DRIE HOOFDMAALTIJDEN PER DAG Een regelmatige eetstructuur met minstens drie hoofdmaaltijden is belangrijk in een evenwichtige voeding. We starten met een uitgebalanceerd ontbijt, ‘s middags eten we een tweede hoofdmaaltijd en we sluiten de dag af met een avondmaaltijd. Naast de drie hoofdmaaltijden kunnen we onze voeding aanvullen met twee tot maximaal drie tussendoortjes. Een hoofdmaaltijd kan een broodmaaltijd of een warme maaltijd zijn. In beide gevallen put ons lichaam er werkenergie en essentiële voedingsstoffen uit. Een evenwichtige hoofdmaaltijd is bij voorkeur niet te zwaar en niet te vetrijk. Zo voorkom je dat je je na het eten loom voelt. Een evenwichtige maaltijd voorkomt bovendien dat we naar vette of suikerrijke tussendoortjes grijpen. In dit hoofdstuk bespreken we de praktische aanbevelingen voor de drie hoofdmaaltijden, tussendoortjes en dranken. Tabel 25 geeft een dagschema weer voor de gemiddelde behoefte van een vrouw (2000 kcal). Wie een andere dagindeling heeft, bijvoorbeeld door ploegenwerk of nachtarbeid, kan in het laatste deel van dit hoofdstuk vinden hoe je er toch een evenwichtig eetpatroon op na houdt. Tabel 25. Voorbeeld van een dagschema van 2000 kcal. Maaltijd % van de dagelijkse energieaanbreng Ontbijt

Voedingsmiddel

Voornaamste aanbreng van voedingsstoffen

Brood: 3 sneden bruin brood

Energie, koolhydraten, eiwitten, voedingsvezels, ijzer

Smeervet: minarine

Vetten, essentiële vetzuren, vitamine A & D

Beleg: magere plattekaas met fruit, bv. banaan in schijfjes gesneden

Eiwitten, calcium, vitamine B2, B12, fosfor, voedingsvezels, koolhydraten

Drank: kop koffie en glas water

Vocht

Tussendoortje

Granenkoek

Koolhydraten, voedingsvezels

5 energie%

Drank: glas water

25 energie%


61

EEN REGELMATIGE EETSTRUCTUUR: DRIE HOOFDMAALTIJDEN PER DAG

Maaltijd % van de dagelijkse energieaanbreng Middagmaal

Voedingsmiddel

Voornaamste aanbreng van voedingsstoffen

Brood: 4 sneden bruin brood

Energie, koolhydraten, eiwitten, voedingsvezels, ijzer

Smeervet: minarine


30 energie%

Beleg: 2 sneetjes kippenwit, 2 eetlepels confituur

Tussendoortje

Eiwitten, ijzer, vitamine B’s Koolhydraten, voedingsvezels

Schaaltje rauwkost (100 g): komkommer, kerstomaatjes met een dressing

Vezels, vitaminen, mineralen

Dessert: vanillepudding met rozijnen

Eiwitten, calcium

Drank: glas halfvolle melk

Eiwitten, calcium, vitamine B2 & B12

1 potje magere fruityoghurt Drank: glas water

Eiwitten, calcium, vitamine B2 & B12

Bord verse groentesoep

Vocht, voedingsvezels, vitaminen en mineralen

210 g gekookte aardappelen (3 stuks)

Energie, koolhydraten, vitaminen zoals vitamine C

Vlees: 80 g gebakken kalkoenfilet

Energie, eiwitten, ijzer

Groenten: 200 g bloemkool met bechamelsaus

Voedingsvezels, vitaminen, mineralen, calcium, vitamine B2 en B12, koolhydraten

Bereidingsvet: 1 eetlepel bakmargarine


Dessert: schaaltje fruitsla

Koolhydraten, vitaminen, mineralen, vocht

Drank: glas water

Vocht

Drank: glas water Yoghurt met een stuk fruit, bv. kiwi

Vocht Koolhydraten, eiwitten, calcium, vitaminen, mineralen, vocht

vetten

5 energie% Avondmaal 30 à 35 energie%

Tussendoortje 5 energie%

62 62

BEWUST ETEN

HET ONTBIJT

HET ONTBIJT Het belang van een ontbijt Laat opstaan, geen honger hebben, denken te vermageren door het ontbijt over te slaan, de tijd niet nemen om te eten, ... zijn slechte redenen om een goed samengesteld ontbijt achterwege te laten. Bij het ontwaken is er acht tot twaalf uur verstreken na de laatste maaltijd. Het ontbijt vult de energievoorraad weer aan en laadt onze batterijen op. Het ontbijt moet ons 25% van de benodigde dagenergie leveren. Een flink ontbijt is noodzakelijk om je gedurende de voormiddag een maximaal prestatievermogen te garanderen, zowel op intellectueel als op lichamelijk vlak. Wie het ontbijt weglaat, heeft in de voormiddag een hogere kans op een appelflauwte of een moment van dalende concentratie en energie. Dat is het moment waarop we grijpen naar energierijke (vet- en/of suikerrijke) tussendoortjes. Het gevolg daarvan kan zijn dat men bij de volgende hoofdmaaltijd geen honger heeft, en in de namiddag dan weer naar een vet- of suikerrijk tussendoortje grijpt. Deze cirkel kan je doorbreken door volwaardig te ontbijten en in de voormiddag indien nodig tijdig een gezonde snack te kiezen. Wat je als snack het best kiest, lees je in de paragraaf over de tussendoortjes. Personen die een volwaardig ontbijt nemen, hebben een betere globale voedingsstoffeninname dan personen die niet of minderwaardig ontbijten. Iemand met goede ontbijtgewoonten neemt meer micronutriënten zoals ijzer en calcium in en eet meer uit de essentiële voedingsmiddelengroepen (groenten, fruit, melkproducten, graanproducten) dan iemand met slechte ontbijtgewoonten. Personen die geen ontbijt nemen, halen meer energie uit tussendoortjes die vanuit voedingsoogpunt veel minder interessant zijn omdat men dan sneller kiest voor tussendoortjes die meer suiker en/of vet bevatten (De Henauw, 1998).

Samenstelling van een evenwichtig ontbijt Een volwaardig ontbijt bevat een bron van meervoudige koolhydraten (brood) en levert een beetje vet. Verder bevat het ontbijt een combinatie van eiwitten en ook wat koolhydraten (bijvoorbeeld: plattekaas en confituur of vers fruit als broodbeleg). Deze combinatie zorgt er immers voor dat we snel energie hebben na onze nachtrust en tegelijk voldoende energie hebben voor onze voormiddag. Een ontbijt bestaat bij voorkeur uit de volgende voedingsmiddelen: • een graanproduct zoals brood, beschuit of ontbijtgranen; kies voor bruin of volkorenbrood en bij ontbijtgranen voor de ongesuikerde volkorenvormen; • smeervet: besmeer het brood matig met een zachte margarine of minarine;


63

HET ONTBIJT

• •

• •

beleg: wissel af tussen zoet en hartig beleg; gebruik steeds een enkele laag beleg tussen twee sneden brood; melk en melkproducten zoals yoghurt of calciumverrijkte sojaproducten zijn een goede bron van calcium; plattekaas of magere harde kaas als beleg of een glas melk bij het ontbijt; fruit: kies bij voorkeur vers fruit; vers fruit is ook heel geschikt als broodbeleg: banaan, aardbeien (in het seizoen), appel; een drank, zoals water, koffie of thee.

Tabel 26 geeft een overzicht van de variatiemogelijkheden en suggesties om een evenwichtig ontbijt samen te stellen vanuit de verschillende voedingsgroepen. Tabel 26. Overzicht van de samenstelling en variatiemogelijkheden van het ontbijt per voedingsgroep. Basis voedingsmiddel

Variatiemogelijkheden

Drank uit de watergroep

Water, koffie en thee. Wie last heeft van een moeilijke stoelgang, drinkt voor het ontbijt een glas lauw water

Brood en/of ontbijtgranen Hoeveel? Afhankelijk van de energiebehoefte: vrouwen: 2 tot 4 sneden brood mannen: 3 tot 6 sneden

VOORKEUR: vezelrijke graanproducten zoals: • bruin brood, volkorenbrood, roggebrood, meergranenbrood, ... • volkorenbeschuit, -cracker, -toast, ... • ongesuikerde (volkoren)ontbijtgranen • muesli, havermout GEBRUIK MET MATE (in hoeveelheid en frequentie): • middenwegproducten zoals luxebrood, sandwiches of pistolets • producten uit de restgroep, zoals croissants, koffiekoeken

Smeerstof Hoeveel? Smeer matig, dat is 5 g smeervet of 1 mespunt per snede brood.

Margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren. Deze herken je in de winkel doordat ze verpakt zijn in een vlootje en uit de koelkast direct goed smeerbaar zijn (zacht).

Broodbeleg Hoeveel? Gebruik een enkele laag beleg tussen 2 sneden brood.

Beleg de helft van het aantal sneden met een hartig beleg en de andere helft met een zoet beleg. Zoet beleg: bij voorkeur vetarm • Vers fruit heeft de voorkeur boven ander zoet beleg. Fruit kan je als beleg op zich eten maar laat zich ook goed combineren met bijvoorbeeld plattekaas.

64 64

BEWUST ETEN

HET ONTBIJT

Basis voedingsmiddel

Variatiemogelijkheden • Zoet en vetarm: bijvoorbeeld confituur, stroop, honing, peperkoek zijn rijk aan suikers maar bevatten weinig of geen vetten. Hierdoor zijn ze relatief arm aan energie en passen ze in een evenwichtige voeding. • Zoet en rijk aan vetten: zoet broodbeleg dat ook rijk is aan vetten kan af en toe, maar matig de hoeveelheid en eet dit niet elke dag, bv. choco, chocolade, chocoladehagelslag, speculaas, speculaaspasta. Hartig beleg: bij voorkeur vetarm • Kaas: magere smeerkaas, magere harde kaas, plattekaas, cottage cheese. • Kies voor magere of halfvette vleeswaren, bv. kippenfilet, kalkoenham, rookvlees, gekookte ham, rosbief, rauwe ham. • Andere: zacht of hard gekookt ei, roerei.

Melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten

Halfvolle melk of karnemelk is de ideale drank bij het ontbijt. Samen met een glaasje water vooraf of erna. Wie geen melk lust of mag drinken, kan ook gebruik maken van calciumverrijkte sojaproducten of yoghurt. Waarop letten? Melkproducten waaraan extra suiker is toegevoegd, gebruik je het best matig en niet elke dag. Wie in plaats van melk graag een potje yoghurt eet, voldoet ook aan de melkaanbeveling. Samen met vers fruit geeft dit extra smaak.

Fruit

VOORKEUR: vers fruit, als broodbeleg of na het eten.

Bewerking van Vanhauwaert, E. (2008). Praktische voedings- en bewegingsgids. VIGeZ, www. vigez.be/voeding.

Broodbeleg kiezen Zowel zoet als hartig beleg heeft de voorkeur. Hierbij enkele tips om magere kaas- en vleessoorten te herkennen. Magere kaassoorten Een magere kaas bevat per 100 g maximaal 20 g vet. Magere kaassoorten zijn platteof witte kaas, verse lightkazen, ricotta, cottage cheese, magere harde kazen met de vermelding light of 20+ of 30+, magere smeerkaas en magere smeltkaas.


65

HET ONTBIJT

Zelfs een magere harde kaas bevat nog vrij veel vet. Eet daarom maximaal twee sneden of, uitgedrukt in gram, niet meer dan 40 g harde kaas per dag.

WEETJE PLATTEKAAS Plattekaas of witte kaas bevat zelfs in volle vorm minder vet dan een magere smeerkaas of magere harde kaas. Plattekaas geniet dan ook de absolute voorkeur. Combineer magere plattekaas met groenten zoals komkommer of radijsjes of met vers fruit, zoals perziken, nectarines, aardbeien, appel, peer of banaan in schijfjes. Ook lekker bij het ontbijt met een koffielepeltje vruchtenmoes of confituur.

PRAKTISCHE INFO HOE HERKEN JE MAGERE KAASSOORTEN? •

•

Aan de vermelding mager, light, 20+ of 30+ op de verpakking. Bij halfharde en harde kazen wordt het vetgehalte aangeduid met een plusteken. Dit wijst op het vetgehalte op de droge stof. In de wetgeving wordt dit zo gehanteerd omdat het absolute vetgehalte per 100 g verandert naarmate een kaas rijpt (door een verlies aan vocht). Kazen met de aanduiding 20 tot 30+ zijn magere kazen. Aan de weergave van het absoluut vetgehalte in de voedingswaardetabel op het etiket: magere kaas bevat minder dan 20 g totaal vet per 100 g.

Magere vleeswaren of vis Magere vleeswaren hebben een vetgehalte lager dan 15 g per 100 g (aangeduid op de verpakking in de voedingswaardetabel). Producten met de vermelding worst, paté, salami of spek zijn doorgaans vette vleesproducten. Indien hierbij light wordt vermeld, bevatten ze minder vet, maar blijft het vetgehalte vaak hoger dan bij ham of kippenwit. Producten met vet dooraderd zijn meestal ook vette soorten. De meeste hamsoorten

66 66

BEWUST ETEN

HET ONTBIJT

zijn mager maar hebben vaak een vetrandje. Verwijder dit vet. Lever en ossentong zijn mager, maar orgaanvlees eet je beter niet te veel. In tabel 27 worden per vleessoort enkele magere vleeswaren opgesomd. Naast het vetgehalte letten we het best ook op het zoutgehalte. Vleeswaren kunnen rijk zijn aan zout. Vooral de gerookte producten die vaak ook magere producten zijn, zijn zoutrijk. Variatie brengen in je broodbeleg helpt mee om zowel mager als matig met zout te eten.

TIP VIS OP DE BOTERHAM Haal je de aanbeveling niet om twee keer per week vis te eten? Probeer het dan eens bij de boterham: gerookte zalm, tonijn uit blik, grijze garnalen, haring, surimi, ... Vis is bovendien ook heerlijk te combineren met wat rauwkost.

Tabel 27. Magere vleeswaren. Vleeswaren, afkomstig van:

Voorbeelden magere vleeswaren

Rundvlees

Runderrookvlees, rosbief, filet de suisse, filet d’anvers

Gevogelte

Kipfilet, kippenwit, kip met tuinkruiden, kippenham, kalkoenham, kalkoenborst

Varkensvlees

Varkensgebraad, filet de saxe, gekookte achterham, casselerrib, gerookte bacon, gerookte nootham

Kalfsvlees

Kalfsgebraad, kalfsfricandeau

Paardenvlees

Paardenrookvlees

Salades zijn bijna steeds vetrijk. Uitzondering is champignon à la grecque

Zelfgemaakte salades met plattekaas of yoghurt en lightmayonaise of magere slasaus kunnen een verlaagd vetgehalte hebben afhankelijk van de bereiding. Combineer zeker met groenten of fruit (prei, perzik, erwten, wortelen, knolselder).

Bron: indeling op basis van de voedingswaardegegevens, Nubel (2009).


67

HET ONTBIJT

Vergelijking van het energiegehalte tussen verschillende soorten broodbeleg In tabel 28 volgt een overzicht van de energiewaarde van enkele soorten broodbeleg per 100 g en per portie. Je kan er bijvoorbeeld uit afleiden dat choco twee keer zoveel energie bevat als een gelijke portie confituur, en zelfs tien keer zoveel als plattekaas! Tabel 28. Overzicht van verschillende vormen van broodbeleg met hun energiegehalte per 100 gram en per standaardportie beleg. Broodbeleg

Energie: kcal per 100 g

Energie: kcal per portie van 20 g (tenzij anders vermeld)

Plattekaas, mager

48

10

Appelmoes

77

15

Gerookt paardenvlees

100

20

Plattekaas, volle

137

27

Confituur light

157

31

Kalfsworst

213

42

Confituur

244

51

Magere harde kaas (20+)

251

50

Harde kaas 40+

321

64

Hagelslag

450

67,5 (15 g)

Salami

352

70

Fruitcocktail op siroop

70

70 (100 g)

Banaan

83

104 (125 g)

Choco met hazelnoten

530

106

Speculaaspasta

569

114

Rauwkost (50 g rauwkost + 10 g saus) Rauwkost zonder saus

15

7,5

Rauwkost met dressing

15 + 355

42,5

Rauwkost met lightmayonaise

15 + 450

52,5

Rauwkost met mayonaise

15 + 738

81,5

Bron: voedingswaardegegevens: Nubel (2009).

68 68

BEWUST ETEN

HET ONTBIJT

WEETJE HELPT ONTBIJTEN BIJ HET VERMAGEREN? Mensen die willen vermageren, denken winst te halen door het ontbijt over te slaan. Toch is eerder het tegenovergestelde waar: wie start met een gezond ontbijt, valt makkelijker af en behoudt ook makkelijker een gezond gewicht. Wie ontbijt, zal minder snel grijpen naar calorierijke, ongezonde snacks of te veel eten bij de volgende maaltijd.

TIP GEEN HONGER ’S MORGENS? Een snel en gemakkelijk ontbijt kan bestaan uit ontbijtgranen, melk of calciumverrijkte sojadrank en fruit. Een alternatief voor snelle ontbijters: een milkshake van fruit en melk. Vul na een uurtje of in de voormiddag aan met bijvoorbeeld een boterham met beleg, een stuk fruit of een yoghurtdrankje. Heb je geen tijd, maak dan de avond voordien een ontbijtpakket, bewaar het in de koelkast en neem dit mee naar school of het werk. Nog steeds geen honger ‘s ochtends? Eet ’s avonds na de avondmaaltijd nog maximaal een kleine lichte snack zoals een potje yoghurt met vers fruit, een pudding, wat crackers, ... Eet vooral niet te zwaar ’s avonds en vermijd energierijke snacks in de loop van de avond. Dit remt de eetlust ’s ochtends.


69

HET ONTBIJT

WEETJE ZOET BELEG PAST IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING De voorkeur gaat naar vers fruit zoals schijfjes banaan, aardbeien, fruitmoes. Daarna is confituur, stroop of honing de beste keuze omdat deze producten geen vetten bevatten en in vergelijking met heel wat ontbijtproducten heel mager en energie-arm zijn. Vet- en suikerrijk zoet beleg zoals choco- en speculaaspasta gebruik je net als vette vleeswaren het best maar af en toe en met mate.

WEETJE HOEVEEL MUESLI MAG JE ETEN VOOR ÉÉN SNEDE BROOD? Variatie, ook bij het ontbijt, is goed. Eén kom muesli of ontbijtgranen van 20 à 25 g kan één snede brood van 30-35 g vervangen. Twee beschuiten of crackers komen ook overeen met één snede brood. Eet je graag ontbijtgranen, combineer deze dan met bruin of volkorenbrood voor een optimaal ontbijt. Eet een kommetje ontbijtgranen met melk en een stuk fruit (bv. banaan). Eet daarna bijvoorbeeld nog een boterham met kaas. Dit zorgt voor een betere en langere verzadiging in de voormiddag. De boterham zorgt dat je minder snel weer honger krijgt.

Voorbeelden van een evenwichtig samengesteld ontbijt

Voorbeeld 3 sneden bruin brood – zachte margarine – 1 banaan – 60 g plattekaas – water – halfvolle melk Smeer de margarine op het brood en beleg met de plattekaas. Snij de banaan in schijfjes en leg ze op de plattekaas. Drink er een glas halfvolle melk bij en wat water of koffie.

70 70

BEWUST ETEN

DE TWEEDE BROODMAALTIJD

Voorbeeld 60 g ongesuikerde ontbijtgranen, bv. cornflakes – vers fruit van het seizoen: aardbeien, banaan, peer, appel – 150 ml halfvolle melk – 1 snede bruin brood – zachte margarine – 20 g magere harde kaas – kop koffie of thee Meng de cornflakes met het in stukjes gesneden fruit en de melk in een kom. Eet daarna nog een boterham met kaas. Drink er een kop koffie, thee of water bij.

DE TWEEDE BROODMAALTIJD Het belang van de tweede broodmaaltijd De tweede broodmaaltijd kan je afhankelijk van je activiteiten ’s avonds of ’s middags nemen. Vaak wordt deze maaltijd op school of op het werk genomen. Deze maaltijd levert ongeveer 30% van je behoefte aan energie per dag. In de praktijk betekent dit voor vrouwen 600 kcal en voor mannen ongeveer 750 kcal. Voor kinderen afhankelijk van de leeftijd komt dat tussen 400 en 750 kcal.

Samenstelling van een evenwichtige tweede broodmaaltijd De samenstelling van een ontbijt en de tweede broodmaaltijd is vergelijkbaar. Maar deze maaltijd geeft wel vaak de kans om er groenten bij te eten, hetzij in de vorm van een stevige groentesoep, hetzij als wat extra beleg of een slaatje. Een evenwichtige tweede broodmaaltijd bestaat uit de volgende bestanddelen. •

•

Brood. Kies voor bruin of volkorenbrood; deze broodsoorten zijn rijker aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze zorgen voor een betere verzadiging zodat je minder snel weer honger krijgt. Volkorenbrood bevat nog meer voedingsvezels dan bruin brood, maar is voor iedereen niet altijd even goed verteerbaar. Vezels hebben vocht nodig! Let er dus op om bij de maaltijden voldoende te drinken, bij voorkeur water of een glas melk. Sandwiches, koffiekoeken en boterkoeken zijn producten met meer vet en meer suiker maar vooral minder voedingsvezels. Kies liever voor brood in de brooddoos en slechts af en toe sandwiches, bijvoorbeeld bij een uitstap. Wees matig met luxebrood want één snede brood bevat evenveel energie als 1/2 sandwich, 1/3 koffiekoek, 1/3 croissant of 1/4 stokbrood.


71


WEETJE EEN BELEGD BROODJE Een belegd broodje ter grootte van een half stokbrood komt overeen met zes sneden brood met beleg en is daardoor vaak energierijker dan wordt aangeraden voor de lunch. Eet in plaats daarvan liever brood met beleg en een kom soep of wat rauwkost.

•

•

• •

Smeervet: een mespuntje per snede brood is prima. Margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren is de beste keuze. Deze herken je doordat ze verpakt zijn in een vlootje en als je ze uit de koelkast haalt, zijn ze zacht en kan je direct smeren. Broodbeleg: beleg net zoals bij het ontbijt de helft van je boterhammen met zoet beleg, de andere helft met hartig beleg. Hartig beleg is vleeswaren, kaas of ei. Kies voor de magere soorten en gebruik geen dubbel beleg. Hartig beleg gecombineerd met fruit is bij warm weer erg verfrissend: plattekaas met aardbeien, ham met nectarines, kippenwit met kiwi. Voorzie met groenten wat extra’s bij het beleg, wees matig met het sausje dat je erbij kiest. Kies als saus voor een dressing of lightmayonaise. Wat kerstomaatjes of een stuk komkommer in de brooddoos geven je lunch een fris extraatje. Af en toe een boterham met choco of speculaaspasta kan, maar maak er geen dagelijkse gewoonte van. Confituur of stroop of, nog beter, vers fruit bevat in vergelijking met choco of speculaaspasta geen vet en is een goede keuze! Dessert: voorzie in een stuk fruit of een melkproduct als dessert. Beperk desserts als koek of snoep tot één keer per week. Drank: aan tafel is water of halfvolle melk de absolute voorkeurdrank. Wil je wat variatie, dan is thee, koffie of karnemelk bij de maaltijd een goed alternatief. Soep in de herfst en winter is een goede start van de maaltijd en is eveneens een bron van vocht. Houd maat met dranken zoals fruitsap en gesuikerde melkdranken (melk met fruitsmaak, chocolademelk) en kies ze niet elke dag. De maaltijd afsluiten met een glaasje water is steeds een goed idee.

72 72

BEWUST ETEN


WEETJE WEETJES OVER DE BROODMAALTIJD • • • • • • • •

Confituur en stroop bevatten maar de helft energie in vergelijking met dezelfde hoeveelheid choco- of speculaaspasta. Een sandwich of pistolet bevat evenveel energie als twee sneden brood. Een croissant of een koffiekoek bevat evenveel energie als drie sneden brood. De dag starten met een goed ontbijt zorgt ervoor dat je tussendoor en tijdens de rest van de dag minder zin hebt om te snoepen. Je kan steeds rijkelijk groenten bij je boterham eten. Water en melk zijn de beste dranken bij een broodmaaltijd. Een volwassen vrouw heeft ongeveer drie à vier sneden brood nodig voor een volwaardige lunch. Brood eten als lunch geeft je meer werkkracht dan een warme maaltijd.

TIP EEN SNELLE EN GEZONDE LUNCH • • • •

•

Maak je lunch de avond voordien al klaar en leg hem in de koelkast. Wikkel de avond voordien een tomaat en een stuk komkommer in folie en bewaar ze in de koelkast. Leg fruit al klaar op tafel om snel mee te nemen. Vraag op het werk of er fruit voorzien kan worden (gratis of tegen een vergoeding), dan hoef je dat al niet mee te nemen. Tip: vraag om de fruitmand aan te vullen met tomaten. Grote kans dat de tomaten het eerst weg zijn! Spreek met collega’s af om om de beurt rauwe groenten of soep mee te brengen voor bij de lunch.


73


RECEPT COMBINEER EEN BELEGDE BRUINE BOTERHAM MET FRUIT OF GROENTEN • • • • •

magere verse kaas, radijsjes in schijfjes en peterselie ham en schijfjes kiwi of perzik kaas, schijfjes tomaat of komkommer gebakken ei met ui en tomaat plattekaas en confituur of vers fruit

RECEPT PITTIGE GROENTESOEP Ingrediënten: 300 g wortelen, 200 g prei, 1 rode paprika, 2 liter magere groentebouillon, 1 koffielepel sambal, peper Bereidingswijze: Maak de wortelen, prei en paprika schoon. Verwijder de zaadlijsten van de paprika. Snijd de wortels in schijfjes en de paprika en prei in grove stukken. Doe de bouillon in een kom en voeg de groenten toe. Laat de soep een 20-tal minuten koken. Mix de soep en voeg de sambal toe. Breng op smaak met peper.

74 74

BEWUST ETEN

DE WARME MAALTIJD

DE WARME MAALTIJD Het belang van de warme maaltijd Een warme maaltijd levert 30 tot 35 energie%. Voor een volwassene betekent dit een energiebehoefte van 600 tot maximaal 875 kcal. De warme maaltijd bevat meestal de grootste groente- en vleesportie en is een belangrijke leverancier van vitaminen, zoals vitamine C, en mineralen, zoals ijzer en voedingsvezels. Eén warme maaltijd per dag is dan ook voldoende omdat anders de kans groot is dat we te veel vlees eten en meer energie opnemen dan nodig.

Samenstelling van een evenwichtige warme maaltijd Een ideaal bord is voor de helft gevuld met groenten en een kwart met aardappelen (figuur 5). Het resterende kwart is voldoende voor vis of vlees. In gewicht uitgedrukt is dit voor volwassenen 200 tot 250 g groenten, 200 tot 300 g aardappelen en 100 g vlees, vis of vegetarisch vervangproduct (bereid gewogen). Bij de maaltijd is als drank water de beste aanrader. Tabel 29 geeft voor de warme maaltijd een menuschema van twee weken. Figuur 5. Het ideale bord.

Aardappelen Rijst • Pasta groenten

vlees, vis, ei of vervangproduct

Een warme maaltijd bestaat uit de volgende componenten: • De helft van een bord bestaat uit groenten: bereid, rauw of gedeeltelijk in de vorm van soep; in totaal ongeveer 200 g.


75

DE WARME MAALTIJD

•

•

• • •

Een vierde van een bord bestaat uit aardappelen of een graanproduct. De voorkeur gaat uit naar gekookte aardappelen, rijst of volkorendeegwaren. Vet wordt slechts matig of niet toegevoegd. Een vierde van een bord bestaat uit vlees, vis, eieren of vervangproducten. Magere of halfvette soorten zonder toegevoegd zout hebben de voorkeur. Vis heeft ook de voorkeur in vette vorm. Honderd gram bereid product is voldoende (120 à 130 g rauw gewogen). Gebruik per persoon één eetlepel bereidingsvet, dit is ongeveer 15 g. Een product arm aan verzadigde vetzuren en zonder transvetzuren heeft de voorkeur. Drank: een bord groentesoep vooraf en water bij het eten is ideaal. Kies een dessert dat de voeding aanvult, zoals een melkproduct of een stuk vers fruit.

Tabel 29. Praktische tips en aanbevelingen voor de warme maaltijd voor twee weken. Voedingsmiddel Soep

Graanproducten en aardappelen

14-daagse frequentie

WAAROM? Vochtaanbrenger Aanbeveling samenstelling: • flinke portie groenten (400 g groenten per liter), matig gezouten (1 bouillonblokje per 1 liter water), laag vetgehalte (dus liefst geen room toevoegen) • pas op, bouillonblokjes bevatten zeer veel zout (25% zout) • soep kan gebonden worden met aardappelen of vermicelli

FREQUENTIE? 10x gekookte aardappelen 2x bruine rijst of volkorendeegwaren of andere granen zoals couscous, bulgur, ... 1x puree 1x frieten of gebakken aardappelen of kroketten

WAAROM? Aanbrenger van zetmeel, voedingsvezels, vitaminen en mineralen Kies voor volle graanproducten zoals volkorendeegwaren. LET OP: Matig de toevoeging van vet aan graanproducten en aardappelen, toevoegingen van ei en boter zijn niet nodig. Weetjes: • 20 g ongekookte pasta of rijst = 1 gekookte aardappel • Pasta of rijst bevat geen vitamine C, aardappelen zijn goede vitamine C-aanbrengers. Voorzie vitamine C-rijke groenten of fruit in het menu bij pasta of rijst.

HOEVEEL? • aardappelen: 3 tot 5 stuks, ongeveer 200 tot 350 g per persoon • rijst en deegwaren: ± 60 tot 100 g droog gewogen (reken x 3 gekookt gewicht)

76 76

BEWUST ETEN

Omschrijving

FREQUENTIE? 14x groentesoep HOEVEEL? 1 kop van 200 ml of 1 bord van 250 ml

Groenten


Omschrijving

FREQUENTIE? 12x (bereide) groenten (1 portie is 200 tot 250 g) 2x rauwkost Optie: 1x fruitmoes

WAAROM? Belangrijke leverancier van vitaminen, mineralen, voedingsvezels, water, koolhydraten en bioactieve stoffen LET OP: Dit is meer dan een blaadje sla, wat waterkers of een radijsje! Indien er fruitmoes geserveerd wordt bij de warme maaltijd, moeten bij de broodmaaltijd zeker voldoende groenten worden voorzien. Alle dagen groenten voorzien: • dus ook bij frieten, stoverij, vis, ... • peterselie en citroen vervangen geen groenten • enkele champignons en tomaten in de saus vervangen geen groenteportie

HOEVEEL? • PER DAG: 300 g Verdeel de hoeveelheden over de dag, bv. 200 tot 250 g bij de warme maaltijd en 50 tot 100 g rauwkost bij de broodmaaltijd. Een portie stevige groentesoep kan 50 tot 100 groenten aanleveren.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten

Bereidingsvet

FREQUENTIE? 3 tot 4x vis (mager of vet) 6x mager vlees 4x halfvet vlees Beperk de hoeveelheid vet vlees tot maximaal 1 x per week

WAAROM? Bron van dierlijke of plantaardige eiwitten, mineralen zoals ijzer en zink naast vitaminen.

Vervang het vlees wekelijks één tot twee keer door een volwaardig plantaardig vervangproduct zoals peulvruchten of mycoproteïne. HOEVEEL? 100 g per persoon per dag

LET OP: Een portie van 100 g vlees per persoon is voldoende. Voor 100 g bereid vlees: reken 125 tot 130 g rauw gewogen vlees.

FREQUENTIE? 14x olie of zachte margarine of zacht bak- en braadvet (varieer ook in bereidingsvet). HOEVEEL? Ongeveer 1 eetlepel of 15 g per persoon is voldoende.

WAAROM? Bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Olie bevat vitamine E, bak- en braadvet en margarine bevatten vitamine A en D. AAN TE BEVELEN: Geef de voorkeur aan olie of margarine arm aan verzadigde vetzuren. Vetten bevatten veel energie, dus één eetlepel per persoon is voldoende.


DE WARME MAALTIJD

Voedingsmiddel

77

DE WARME MAALTIJD

Voedingsmiddel Nagerecht

Drank


Omschrijving

FREQUENTIE? 6x fruit 6x melknagerecht (o.b.v. halfvolle melk) 2x gebak of koek of ijs (1x/week) Variatietips voor melknagerechten: yoghurt, vla, pudding, ...

WAAROM? Een dessert kan een goede aanvulling zijn van de maaltijd. Denk maar aan een stuk fruit of een schaaltje pudding. Het dessert hoef je niet steeds onmiddellijk na de maaltijd te eten, maar kan ook als tussendoortje in de loop van de namiddag of avond geconsumeerd worden. Een dessert kan echter ook voor overdaad zorgen: kies voor vetarme desserts zoals fruit en magere of halfvolle melkproducten. Kies maximaal één keer per week voor gebak, koek of ijsroom.

Water heeft de voorkeur

WAAROM? Het is belangrijk om dagelijks voldoende vocht in te nemen. Drink bij voorkeur na de maaltijd. Bij voorkeur: mineraalwater of bruisend water. Beperk frisdranken of (tafel)bier: ze werken eetlustremmend.

Bron: Vanhauwaert, E. (2005). Stapsgewijs naar een voedingsbeleid op het werk. VIG, StK, Prevent en Lannoo Campus. Bewerkingen gebaseerd op: Centrum voor voedings- en dieetadvies. (1999). Lekker en gezonde menu’s voor school en bedrijf. Vakgroep Inwendige Ziekten, Universiteit Gent.

78 78

BEWUST ETEN

DE WARME MAALTIJD

TIP TIPS VOOR EEN EVENWICHTIGE WARME MAALTIJD Soep kan gebruikt worden om de beginnende honger in de voormiddag te stillen. Voorzie soep met minimaal 20 tot 40 g groenten per 100 ml. Als de soep wordt bereid op basis van bouillon, gebruik dan één bouillonblokje per liter water. Aardappelen zijn rijk aan vitamine C. Pasta en rijst bevatten geen vitamine C. Als je pasta of rijst eet, zorg dan steeds voor vitamine C-rijke groenten zoals paprika’s, spruiten, broccoli, groene kool of bloemkool. Of werk je gerechten af met kruiden die rijk zijn aan vitamine C, zoals peterselie en waterkers. Voorbeelden van vitamine C-rijke dessertjes zijn kiwi, pomelo, pompelmoes, sinaasappelen, aardbeien. In het seizoen zijn bessen (rode bessen, frambozen, ...) de vitamine C-toppers. Aardappelen zijn rijk aan vitamine C. Om na het koken zo veel mogelijk vitamine C over te houden, breng je eerst het water aan de kook en voeg je dan pas de aardappelen toe. Laat de aardappelen niet langer koken dan nodig (ongeveer 20 minuten, afhankelijk van de grootte). Verwerk je aardappelen tot puree? Wees dan matig met toevoegingen zoals eieren, boter, room of zout. Kruid af en voeg wat halfvolle melk toe. Onder puree kan je ook extra groenten mengen, zoals knolselder, broccoli, wortelen of spinazie. Gefrituurde of gepaneerde gerechten slorpen veel vet op en zijn hierdoor erg vetrijk. Serveer ze maximaal één keer per week en matig de portie. Zet de frituurpan nooit hoger dan 175°C en ververs na zes tot acht keer frituren om de vorming van schadelijke afbraakproducten te voorkomen. Verwijder restjes en kruimels zo veel mogelijk na elk gebruik. Saus is vaak een bron van vetten en energie. Serveer saus apart en kies voor alternatieven met een lager vetgehalte, zoals sauzen op basis van tomaat of melk.


79

DE WARME MAALTIJD

TIPS GROENTESMULTIPS Zet voor het eten alvast een schaal op tafel met kerstomaatjes, schijfjes komkommer of wortelreepjes. Dit helpt de groenteconsumptie op te krikken. Iedereen lust wel iets niet. Spreek met iedereen binnen het gezin (ook de volwassenen) af wat je echt niet lust. Beperk dit tot twee of drie voedingsmiddelen waar je iets anders voor krijgt als het toch op het menu staat. Proeven moet! Sommige voedingsmiddelen moet je acht tot tien keer gegeten hebben vooraleer je kan zeggen dat je het echt niet lust. Een nieuwe smaak is niet altijd meteen raak... Schep niet te veel op je bord. Bijvragen kan altijd met groenten en gekookte aardappelen, rijst of pasta. Echt slechte groente-eters? Varieer in soorten groenten. Serveer in de mate van het mogelijke twee soorten groenten, bijvoorbeeld wortelen en erwtjes, bloemkool en broccoli. Twee soorten doet meer eten. Verdeel de groenteporties over de dag: wat kerstomaatjes vooraf of bij de boterham, een portie bereide groenten bij de warme maaltijd, groenten in de soep, groenten in de puree. Zorg er wel voor dat een deel van de groenten wordt gegeten als herkenbare groenten. Een gedeelte in de puree en in de soep mag best, maar liefst niet alles.

Korte checklist van een evenwichtige warme maaltijd •

• • •

Ga bij je recepten na of de bordverhouding klopt? Pas de verhouding aan. Voeg indien nodig extra groenten toe en beperkt de vleesportie tot maximaal 100 g per persoon. Serveer saus apart. Bij spaghettisaus kies je voor stevige groentesaus. Bereid niet meer dan eenmaal per week gefrituurde of gepaneerde gerechten. Serveer water bij de maaltijd.

80 80

BEWUST ETEN

DE WARME MAALTIJD

RECEPT SPAGHETTI MET VEEL GROENTEN (VOOR 4 PERSONEN) Ingrediënten: 1 courgette, 6 tomaten, 4 paprika’s, 2 uien, 300 g kalfs- of kippengehakt, 240 g droog gewogen (ongekookte) pasta (of 60 tot 100 g per persoon), tomatenpuree, 3 eetlepels bereidingsvet: zachte margarine of olie. Bereiding: Stoof de uien in een beetje bereidingsvet op en bak het gehakt gaar. Was en snij de groenten in kleine schijfjes en heel fijne reepjes. Kook de paprika’s apart tot ze bijtgaar zijn. Voeg al de groenten aan het gehakt toe. Voeg eventueel een beetje water toe en laat zacht gaar koken. De groenten mogen nog knapperig zijn. Laat ondertussen de pasta koken. Neem de saus van het vuur en werk af met een beetje olijven in stukjes en eventueel een paar blokjes fetakaas. TIP: vervang het gehakt door vis, bijvoorbeeld kabeljauw. Voor vier personen is 350 g vis voldoende. Kook de vis apart en voeg hem op het einde toe.

RECEPT NAGERECHT: RODEVRUCHTENSMOOTHIE OF BANANENSMOOTHIE Rodevruchtensmoothie Ingrediënten: 125 g aardbeien, 1/2 appel, 1/2 banaan, 125 g magere en ongesuikerde vanilleyoghurt. Bereidingswijze: Doe het fruit in de blender of sapcentrifuge. Meng in een kom de vanilleyoghurt met het vruchtensap. Serveer koel. Bananensmoothie Ingrediënten: 50 g magere yoghurt, 1 banaan, 1 kiwi. Bereidingswijze: Snij het fruit in stukken en mix ze met de yoghurt.


81

TUSSENDOORTJES

TUSSENDOORTJES Goed gekozen tussendoortjes kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan de voedingsstoffeninname en vullen de voeding verder aan naast de hoofdmaaltijden. Aan te raden tussendoortjes zijn vers fruit, magere of halfvolle melkproducten, calciumverrijkte sojaproducten, een belegde boterham of een eerstekeuzekoek (zie restgroep).

Het belang van tussendoortjes Een goed tussendoortje zorgt ervoor dat je de rest van de namiddag of voormiddag voldoende energie hebt maar levert zelf niet meer dan 150 kcal in totaal. Goede tussendoortjes vormen een aanvulling op de hoofdmaaltijden en leveren tussen 100 en 150 kcal. Minder is vaak te weinig om de honger te stillen, te veel zorgt voor onevenwicht in de energie-opname. Bij kleuters en lagereschoolkinderen is een tussendoortje van 50 tot 100 kcal voldoende. Zorg steeds voor een goed ontbijt of middagmaal, dan heb je geen behoefte aan zware tussendoortjes. In een dagvoeding wordt maximaal 15 energie% besteed aan tussendoortjes. Omwille van de tandhygiëne is het beter niet meer dan drie tussendoortjes per dag te consumeren. Een beetje water drinken na elk tussendoortje is ook voor de tandhygiëne een goede gewoonte. Ongezoete melk is ook tandvriendelijk. Kleuters en kinderen tussen 6 en 12 jaar hebben vaak al voldoende aan twee tussendoortjes (één in de voormiddag en één in de namiddag). Jongeren hebben vaak behoefte aan twee tot drie tussendoortjes. Kinderen en jongeren hebben tussendoortjes nodig om de energiebehoefte over de dag te spreiden. Maar ook volwassenen en ouderen hebben baat bij een tussendoortje in de voor- en namiddag. Ook de werktijden en de tijd tussen de hoofdmaaltijden spelen een rol of een tussendoortje nodig is. Wie langer dan vijf tot zes uur tussen zijn hoofdmaaltijden laat, kan best een tussendoortje gebruiken.

Kiezen voor evenwichtige tussendoortjes Kies je tussendoortjes steeds vanuit een totale dagvoeding. Eet je graag fruit als dessert, eet dan eerder een boterham of yoghurt als tussendoortje. Eet maximaal twee tot drie tussendoortjes per dag uit de voedingsgroepen fruit, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten of graanproducten met beleg. Wees matig met tussendoortjes uit de restgroep of maak hierbinnen een goede keuze. Geef de voorkeur aan vers fruit, yoghurt, melk, boterham, crackers, rijstkoeken of een koek zonder chocolade. Een tussendoortje is geen must, eet dit als je er zelf behoefte aan hebt en kies voor een lichte snack. Drink er het best steeds water of melk bij.

82 82

BEWUST ETEN

TUSSENDOORTJES

Varieer in soort tussendoortje, bijvoorbeeld ‘s ochtends een stuk fruit met een cracker, in de namiddag een belegde boterham of eerstekeuzekoek en ‘s avonds een potje yoghurt.

TIP IDEALE TUSSENDOORTJES VOOR ONDERWEG Een stuk vers fruit dat je niet hoeft te schillen, zoals een appel, een banaan of een peer, of een rijstkoek, of één boterham met confituur, of één (droge) koek zonder chocolade, of twee sneetjes peperkoek.

Tabel 30 geeft een overzicht van soorten tussendoortjes en welke de voorkeur hebben. Kies vooral voor eerstekeuzetussendoortjes, die bevatten maximaal 150 kcal en zijn matig qua vet- en zoutgehalte. De tweedekeuzetussendoortjes bevatten tot 200 kcal en bevatten meer vet en zout. Gebruik ze met mate. De derdekeuzetussendoortjes bekijken we als snoep. Gebruik ze bij gelegenheden maar zeker niet dagelijks. Tabel 31 geeft een overzicht van het gehalte aan energie, vet, suiker en vezels van tussendoortjes. Tabel 30. Tussendoortjes ingedeeld op basis van de voedingswaarde. Eerstekeuzetussendoortjes Tweedekeuzetussendoortjes Derdekeuzetussendoortjes Vers fruit of verse fruitsalades zonder toegevoegde suiker of siroop Bruine boterham met groenten en mager beleg Beschuit, crackers, toast, ... Ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker Magere of halfvolle melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten Eerstekeuzekoeken, bv. peperkoek, rijstwafels, sommige granenkoeken en droge koeken

Fruit in blik Gesuikerde ontbijtgranen Gesuikerde melkproducten Volle melkproducten Volle yoghurt of volle plattekaas Tweedekeuzekoeken

Chocolade of snoeprepen Suikersnoep Chips Roomijs Derdekeuze koeken, bv. chocoladekoek, wafel, ...

Bron: Jobfit (2011) (VIGeZ).


83

84

84

BEWUST ETEN

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten Restgroep Restgroep Graanproducten + smeervet, melkproduct en groenten Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten Restgroep Restgroep Restgroep Restgroep restgroep Restgroep Restgroep

Kleine koek zonder chocolade, 1 stuk van 10 g

Cake, 1 plak van 30 g

Boterham, belegd met magere kaas en groenten

Vanillepudding, 125 g

Chips light, 1 pakje van 30 g

Chips, 1 pakje van 30 g

Snoepreep, gemiddeld, 1 stuk van 45 g

Croissant, 1 stuk van 50 g

Chocolade, 1 reep van 45 g

Chocoladewafel, 1 stuk van 50 g

Suikersnoep, zakje van 100 g

Fruitgroep

Stuk vers fruit, bv. appel, peer, banaan

Potje magere yoghurt zonder fruit of suiker Potje magere yoghurt met fruit en suiker

Groep van de actieve voedingsdriehoek

Product

3de keuze

3de keuze

3de keuze

3de keuze

3de keuze

3de keuze

3de keuze

1ste keuze

1ste keuze

2de keuze of 3de keuze

2de keuze

1ste keuze

1ste keuze

183

316

245

233

216

168

151

151

142

133

0

17,8

14

17,7

10,7

10,5

7,8

4,4

5,1

6,6

1,3

0,97

87 45

0,85

0

Vetgehalte per portie (g)

51

60

Tussendoortjes Energiegehalte 1ste, 2de of 3de per keuze portie (kcal)

Tabel 31. Een overzicht van tussendoortjes en hun energie-, vet-, koolhydraten- en vezelgehalte.

44,8

35,3

25

25,2

27,3

16,5

18,3

25

15,9

16,6

7,8

15,7

6,3

13,9

Koolhydraten per portie (g)

0

0,5

0,8

1,2

1,3

0,3

2

0

2

0,3

0,1

0,3

0

2,9

Vezelgehalte per portie (g)

TUSSENDOORTJES

DRANKEN

DRANKEN Om dagelijks voldoende te drinken is het belangrijk om bij de maaltijd maar zeker ook tussendoor regelmatig te drinken. Dit helpt bij het in evenwicht houden van de vochtbalans.

Het belang van drinken Voldoende drinken is levensnoodzakelijk om onze vochtbalans in evenwicht te houden en ons fit te voelen. De voorkeur gaat uit naar water. Andere dranken leveren bij voorkeur geen energie. Leveren ze toch energie, dan is het belangrijk dat ze ook nuttige voedingsstoffen zoals calcium of vitamine C leveren. Dranken die cafeïne of zoetstoffen bevatten, drinken we het best met mate (zie ook hoofdstuk ‘De actieve voedingsdriehoek, water). Volwassenen drinken hiervan beter niet meer dan 0,5 liter per dag, kinderen en jongeren minder of helemaal niet. Deze stoffen hebben we immers niet nodig. Het is belangrijk om geregeld je vochtbalans aan te vullen. Tijdens de maaltijden en pauzes drinken we dus het best een glas water of eventueel een andere drank. Dagelijks heb je, afhankelijk van je leeftijd en of je veel zweet (warm weer, sport, ...), 1 tot 1,5 liter water nodig, naast het vocht in de vaste voeding. Dranken zoals melk en fruitsap tel je mee als vocht uit vaste voeding. Deze dagelijkse vochtbehoefte voldoe je het best via water (minstens 1 liter) en andere dranken ter variatie.

Kiezen voor evenwichtige dranken Goede drankjes voor tussendoor of bij de boterham zijn water en halfvolle melk. Gebruik niet elke dag melkdranken met toegevoegde suiker zoals chocomelk of fruitmelkdranken. Houd deze dranken voor af en toe. Sportdranken of frisdranken heb je niet nodig. De energiewaarde van frisdrank, halfvolle melk en fruitsap ligt dicht bij elkaar: rond 40 tot 45 kcal per 100 ml. De energiewaarde van gesuikerde melkdranken (bijvoorbeeld: chocolademelk) en sojadrinks kan oplopen tot 70 kcal per 100 ml. Bij het kiezen van dranken let je het best op het energiegehalte. Maar bekijk ook of dranken ook voedingsstoffen aanbrengen. Zo hebben melkdranken de voorkeur omdat ze calcium en vitaminen zoals vitamine B2 en B12 aanbrengen. Fruitsap heeft de voorkeur boven frisdrank omdat fruitsap ook mineralen en vitaminen en eventueel voedingsvezels kan aanbrengen. Maar omdat fruitsap evenveel energie bevat als frisdrank, gebruik je fruitsap het best met mate en niet elke dag.


85

DRANKEN

In tabel 32 wordt een overzicht gegeven van enkele dranken en hun aanbreng van energie. Tabel 32. Overzicht van dranken en hun aanbreng van energie. Energie (kcal per 100 ml) 0 kcal

Voorbeelden Water (plat of bruisend)

Koffie, thee (zonder toevoegingen)

Water, plat of bruisend, uit de kraan of uit de fles, van het waterfonteintje of getapt water is en blijft de voorkeurdrank. Water mag je altijd en de hele dag door drinken. Koffie of thee zonder toegevoegde suiker, melk of room bevat 0 kcal.

0,5-5 kcal

Lightfrisdranken Gearomatiseerde waterdranken (suiker vervangen door kunstmatige zoetstoffen) Koffie met melk

Lightfrisdranken en gearomatiseerde waterdranken zijn een alternatief waarbij de suiker vervangen wordt door een zoetmiddel dat geen calorieën aanlevert. Zoetstoffen mag je niet onbeperkt gebruiken. De maximale dagelijkse dosis hangt af van je lichaamsgewicht: voor kinderen vanaf 6 jaar maximaal 1 glas lightfrisdrank, voor jongeren maximaal 330 ml, voor volwassenen maximaal 500 ml. Een wolkje melk levert ongeveer 5 kcal.

Ongeveer 20 kcal

Energiearme frisdranken (suiker gedeeltelijk vervangen door zoetstoffen) Koffie of thee met één klontje suiker Tomaten- of groentesap

Energiearme frisdranken zijn een alternatief. Daarbij is een deel van de suiker vervangen door een zoetmiddel dat geen energie aanbrengt. Een klontje suiker bevat 20 kcal. Tomaten- en groentesap is zoutrijk, gebruik ze met mate.

86 86

Advies

BEWUST ETEN

Voorbeelden

Advies

20-35 kcal

Isotone sportdranken (dorstlesser)

Sportdranken hebben we bij lichte inspanningen niet nodig. Bij langdurige en zware inspanningen kunnen ze nuttig zijn om snel je vocht- en energieverlies aan te vullen.

30-35 kcal

Tafelbier

Een glas tafelbier levert zo’n 50 tot 70 kcal. Wees er matig mee en drink dit niet elke dag.

34 kcal

Magere melk, karnemelk

Drink zo’n 3 kleine glazen of koppen per dag, liefst magere of halfvolle witte melk. Bij de broodmaaltijden of als tussendoortje.

40-45 kcal

Frisdranken: cola, limonade (suiker toegevoegd) Fruitsap met toegevoegde suiker Ongezoet en vers fruitsap (natuurlijke vruchtensuiker) Energiedranken (stimulerende dranken)

Frisdranken zoals cola en limonades bevatten naast water, smaak- en kleurstoffen voornamelijk suiker en bijgevolg energie. Frisdrank kan je vergelijken met een snoepje, matig het gebruik ervan en drink het niet elke dag. Ongezoet fruitsap bevat evenveel suiker en dus ook evenveel energie als frisdranken. We geven de voorkeur aan fruitsappen boven frisdranken omdat de suikers uit fruitsap de natuurlijke vruchtensuikers zijn en fruitsappen vaak nog bepaalde voedingsstoffen bevatten zoals voedingsvezels (vers geperst, met pulp), vitamine C, ... Calciumverrijkte sojadranken kunnen melk vervangen. De calciumverrijkte sojadrank natuur bevat minder energie dan dezelfde versie met toegevoegd suiker.

Sojadrink natuur

DRANKEN

Energie (kcal per 100 ml)


87

DRANKEN

Energie (kcal per 100 ml)

Voorbeelden

46 kcal

Halfvolle melk

Halfvolle melk bevat evenveel calcium als magere of volle melk. Bevat minder vet dan volle melk maar meer vitaminen dan magere melk. De voorkeur gaat uit naar halfvolle melk.

45-50 kcal

Bier (pils)

Ter vergelijking: bier bevat 52 kcal en wijn 67 kcal per 100 ml. Houd echter ook rekening met de inhoud van een glas: een pint bier bevat 250 tot 330 ml, een glas wijn 150 ml. Een pint bier bevat al gauw 130 kcal en een glas wijn 100 kcal.

65 kcal

Energiedrank (hypertone sportdranken) Volle melk Gesuikerde melkdrank met vruchtensap Druivensap

Hypertone sportdranken zijn pas zinvol bij lange intensieve inspanningen. Drink bij voorkeur magere of halfvolle melk.

Ongeveer 70 kcal

Chocolademelk op basis van halfvolle melk Gearomatiseerde sojadrinks (fruit, chocolade) Wijn, schuimwijn, champagne

Melkdranken met toegevoegde suiker zoals chocomelk, drinkyoghurt, fruitmelkdranken bevatten een hoger gehalte aan kcal: magere 61 kcal, tot volle producten 82 kcal. Gearomatiseerde sojadranken met suiker bevatten zo’n 76 kcal/100 ml

65-80 kcal

Zwaardere bieren (trappist, abdijbier) Likeur

Zware bieren bevatten meer calorieën dan pils door een hoger gehalte aan alcohol en koolhydraten. Likeuren bevatten 20 tot 30% suiker naast een hoog alcoholgehalte en zijn dan ook erg energierijk.

Bron: Vanhauwaert (2008).

88 88

Advies

BEWUST ETEN

DRANKEN

TIP LIGHTFRISDRANKEN Lightfrisdranken bevatten geen suiker maar bevatten kunstmatige zoetmiddelen. Kinderen gebruiken het best geen lightfrisdranken, volwassenen maximaal 0,5 liter per dag. Houd er rekening mee dat ook lightdranken, net zoals frisdranken, zuren bevatten die tanderosie kunnen veroorzaken. Drink je ze, drink dan niet een glas met hele kleine slokjes maar drink een glas direct leeg. Wacht dan zeker een halfuur voor je je tanden poetst.

Om te voldoen aan de behoefte aan 1,5 liter drinken waarvan minstens 1 liter water, kan je het volgende schema toepassen, waarbij één glas water 150 ml bevat: • ontbijt: 1 glas water + 1 glas halfvolle melk/1 kop koffie of thee • tussendoor: 1 glas water + 1 glas koffie of thee • middagmaal: 1 glas water + 1 glas halfvolle melk/1 kop koffie of thee • tussendoor: 1 glas water • avondmaal: 2 glazen water • tussendoor: 1 glas water. Als je moeite hebt om voldoende water te drinken, start dan de ochtend met een fles van 1 liter of twee flesjes van 0,5 liter water. Als je ’s avonds gaat slapen, zorg je dat deze liter op is.

ADVIES Probeer zo veel mogelijk verspreid over de dag te drinken.


89

GEZOND DE DAG DOOR ALS REGELMAAT NIET ALTIJD GAAT

TIP MEENEEMTIPS • •

Water (plat) kan je handig meenemen in een drinkbus. Melk, chocomelk, fruitmelkdranken moeten gesloten (bv. brikje) verpakt zijn of koel bewaard worden (in de koelkast). Deze kan je niet meenemen in een drinkbus. In een drinkbus worden deze al snel slecht (zuur). Ook bruisende dranken kan je niet in een drinkbus meenemen.

GEZOND DE DAG DOOR ALS REGELMAAT NIET ALTIJD GAAT Onregelmatige werkuren zoals bij nacht- of ploegarbeid kunnen een invloed hebben op het lichaam, met als gevolg slaapstoornissen, misselijkheid, maag- en darmklachten, moeilijkheden om wakker te blijven en een hogere kans op bepaalde welvaartsziekten zoals harten vaatziekten, maar ook op overgewicht. Een goede eetstructuur volgen bij ploegarbeid is essentieel om klachten te vermijden. Heel belangrijk is alvast geen hoofdmaaltijden over te slaan en zeker drie hoofdmaaltijden te behouden. Voorzie tussen twee hoofdmaaltijden ongeveer vier tot vijf uur. Probeer nooit langer dan zes uur tussen twee hoofdmaaltijden te houden. Voorzie anders steeds een tussendoortje. Wie in ploegen werkt en ook regelmatig van ploegen verandert, zal ook zijn etenstijden bij de maaltijden moeten aanpassen. In tabel 33 vind je de ideale etenstijden terug bij ploegenwerk. Bij ploegenarbeid eet je in het begin van een shift het best eiwitrijke voedingsmiddelen (bijvoorbeeld: yoghurt of een boterham met kaas) en naar het einde van de schift eerder koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, fruit of brood. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijden voldoende maar ook niet te veel energie en voedingswaarde bevatten volgens de aanbevelingen. Dit vermijdt honger en slaptegevoel tussendoor. Kies als drank voor water, melk, karnemelk of fruitsap. Koffie of thee kies je in een lichte vorm en maximaal drie koppen per dag. Drink vijf uur voor het slapengaan geen koffie of andere cafeïnebevattende dranken meer. Alcohol en energetische dranken horen hier niet thuis, deze heb je niet nodig. Drink ze ook niet thuis want ze kunnen de ‘nachtrust’ verstoren. Rook niet en beweeg dagelijks minstens 30 minuten per dag met een matige intensiteit (Vanhauwaert & De Winter, 2005).

90 90

BEWUST ETEN

GEZOND DE DAG DOOR ALS REGELMAAT NIET ALTIJD GAAT

Tabel 33. Overzicht van eetmomenten naargelang de ploeg. Eetmoment

Ochtendploeg

Ontbijt

Tussen 6 u en 8 u Tussen 11 u en 13 u Tussen 17 u en 19 u

Tweede hoofdmaaltijd Derde hoofdmaaltijd Tussendoortjes

Namiddag- of avondploeg

Nachtploeg

Tussen 8 u en 10 u ontbijten Tussen 12 u en 15 u Tussen 17 u en 20 u

Tussen 14 u en 16 u Tussen 18 u en 20 u Tussen 23 u en 2u Na het werk en voor het slapengaan een kleine lichte snack eten zoals een stuk fruit en een potje yoghurt. Eet tijdens de nacht om de twee à drie uur een kleine snack die koolhydraten bevat zoals fruit, yoghurt, rijstwafels, brood.

Algemene opmerking

Opmerkingen

Snoep niet tussendoor. Kies voor snacks zoals een belegde boterham, vers fruit en melkproducten.

Bron: Jobfit (2011).

TIPS PLOEGENARBEID: AANDACHTSPUNTEN Kies bij de warme maaltijd voor een ‘lichte’ hoofdmaaltijd op basis van pasta of aardappelen. Vermijd sterk gekruid voedsel, vetrijke gerechten zoals frieten, gefrituurde gerechten en vette vleessoorten of derdekeuzetussendoortjes zoals wafels of chips. Een evenwichtige voeding kan helpen om goed te slapen. Drink of eet geen suiker- of cafeïnerijke dranken zoals koffie, frisdranken, snoep en chocolade. Drink minder tegen het einde van de shift. Vermijd gekruide gerechten, vetrijke of erg energierijke gerechten. Eet voor het slapengaan nog een kleine snack bestaande uit vers fruit en yoghurt of een kop (warme) melk.


91

INLEIDING

GEZOND KIEZEN INLEIDING Je weet nu alles over voedingsstoffen. De actieve voedingsdriehoek heeft geen geheimen meer voor jou. Je weet hoe je een gezonde maaltijd kan samenstellen. Vol goede moed en met je boodschappenlijstje in de hand trek je naar de supermarkt. En dan sta je daar, uit een eindeloze rij koekjes en gebak wil je toch een gezonde keuze maken. Hoe herken je een koek die rijk is aan vezels? En is die dan nog wel oké qua vetgehalte? Wat kies je aan de koeltoog met broodbeleg: lightsalami of toch maar kippenwit? Gelukkig ligt het antwoord binnen handbereik: op het etiket! Alle voorverpakte voedingsmiddelen zijn voorzien van een minimum aan informatie, sommige zijn er zelfs mee overladen. We geven je hier de nodige tips en tricks om de belangrijkste en betrouwbare informatie te vinden zodat je een kritische keuze kan maken.

HET ETIKET De gegevens op het etiket kunnen je helpen bij het maken van een gezonde keuze en laten toe om verschillende producten met elkaar te vergelijken. Een gedeelte van de op het voedingsetiket vermelde informatie is bij wet verplicht en mag dus niet ontbreken. De wetgeving voor België (KB 13/09/1999) is gebaseerd op Europese richtlijnen (Richtlijn 2000/13/EG).

OVERZICHT DE VERPLICHTE GEGEVENS OP HET ETIKET • • • • • • • • • •

de verkoopbenaming de ingrediënten (met vermelding van eventuele allergenen) de voedingswaarde de inhoud of het nettogewicht de houdbaarheidsdatum de bewaarvoorschriften en de gebruiksvoorwaarden gegevens van de fabrikant, verpakker of verkoper de plaats van oorsprong of herkomst de gebruiksaanwijzing (indien van toepassing) het alcoholgehalte (indien van toepassing)

Gezond kiezen

93

HET ETIKET

Naast de verplichte gegevens kan de fabrikant in extra elementen voorzien, zoals bepaalde labels, beweringen en foto’s of afbeeldingen. Het etiket is namelijk niet alleen een bron van informatie, maar is ook het uithangbord van het product. Houd dus steeds in het achterhoofd dat de niet-verplichte informatie vooral bedoeld is om het product aantrekkelijk te maken en aan te prijzen bij de consument. Europese en federale instanties zien erop toe dat deze informatie correct en niet misleidend is.

OVERZICHT MOGELIJKE VRIJWILLIGE VERMELDINGEN • • • • • • • •

merknaam fantasienaam de dagelijkse voedingsrichtlijn (GDA) de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedings- en gezondheidsclaims labels en logo’s lotnummer streepjescode

In principe moeten alle voorverpakte voedingsmiddelen voorzien zijn van een minimum aan informatie. Er zijn wel enkele specifieke regels voor vlees, alcohol en bederfelijk voedsel. Aan de hand van een fictief voorbeeld (figuur 6) bespreken we de verplichte vermeldingen en de vrijwillige vermeldingen.

94 94

BEWUST ETEN

Gezond kiezen

95

Figuur 6. Een voorbeeld van een verpakking: ontbijtgranen.

HET ETIKET

HET ETIKET

Verplichte vermeldingen Deze vermeldingen moeten eenvoudig te begrijpen zijn en goed zichtbaar en leesbaar worden weergegeven op de verpakking. Verkoopbenaming

Op het afgebeelde etiket staat Crunchy als merknaam en Fit Flakes als fantasiebenaming voor het product. De verkoopbenaming is nog iets anders: dit is een algemene benaming of omschrijving die aangeeft om welk product het gaat. Voor het afgebeelde product is dit ‘volkorengraanvlokken met noten’. Het is de wettelijke benaming die voor het voedingsmiddel voorzien is. De fabrikant mag dus niet zomaar eender welke benaming of omschrijving op het etiket zetten. Zo is ‘yoghurt’ bij wet beschermd als verkoopbenaming. Alleen producten op basis van melk, gefermenteerd met de bacteriestammen Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus, mogen onder de noemer ‘yoghurt’ worden verkocht. Dat verklaart waarom sojaproducten nooit de naam ‘sojayoghurt’ of ‘sojamelk’ mogen dragen. Een ander voorbeeld zijn de benamingen ‘fruitsap’, ‘fruitdrank’ en ‘nectar’. Fruitsap moet uit 100% sap zonder toegevoegde suiker bestaan, terwijl een fruitdrank en een nectar maar 25 tot 50% fruitsap moeten bevatten. Aan deze laatste wordt dan vaak suiker toegevoegd. Lijst van ingrediënten INGREDIËNTEN: volkorentarwe (54%), noten-amandelbereiding (18%), suiker, amandelschaafsel (10%), bruine invertsuikerstroop, gerstemoutextract, zout, glucosestroop, emulgator.

Figuur 6.1 De ingrediëntenlijst is een opsomming van alle bestanddelen van het product. De weergave is verplicht voor alle levensmiddelen die verpakt worden aangeboden. In de opsomming van ingrediënten in het voorbeeld staat volkorentarwe als eerste ingrediënt en emulgator als laatste ingrediënt in de rij. Dat is niet toevallig: de opsomming moet steeds in dalende volgorde van voorkomen gebeuren. Het ingrediënt dat qua

96 96

BEWUST ETEN

HET ETIKET

gewicht het meest voorkomt in het product, staat eerst vermeld. De ingrediëntenlijst kan daardoor al een handig hulpmiddel zijn om de samenstelling van een voedingsmiddel te beoordelen. Dit product bestaat dus voornamelijk uit volkorentarwe. Let wel: sommige ingrediënten kunnen onder verschillende vormen en/of benamingen voorkomen, bijvoorbeeld suiker. In het voorbeeld vinden we de benamingen suiker, glucosestroop en invertsuikerstroop. Nog andere benamingen die kunnen wijzen op de aanwezigheid van suiker, zijn sucrose en sacharose. Om het totale gehalte aan suikers te kennen moet je de verschillende soorten dus optellen. Wanneer bepaalde ingrediënten expliciet worden afgebeeld op de verpakking of voorkomen in de verkoopbenaming, is het verplicht om ook de hoeveelheid waarin het voorkomt aan te geven in de ingrediëntenlijst. Op de voorbeeldverpakking worden duidelijk noten afgebeeld en ook in de verkoopbenaming staat vermeld dat het product noten bevat. Vandaar dat je de percentages in de ingrediëntenlijst uit het voorbeeld terugvindt. Deze maatregel is bijvoorbeeld interessant voor het beoordelen van producten die aangeven dat ze fruit als ingrediënt bevatten. Op de verpakking van fruitsnoepjes of fruityoghurt staan vaak afbeeldingen van fruit of vermeldingen als ‘met echt fruit’ of ‘met fruitsap’. Aan de hand van de percentages in de ingrediëntenlijst kan je dan nagaan hoeveel het werkelijke aandeel aan fruit in het product is. Voorbeeld Fruitsnoepjes met fruitsap Ingrediënten: glucosestroop, suiker, gehard plantaardig vet, vruchtensappen van aardbei, sinaasappel of citroen (3%), voedingszuur, gelatine, natuurlijke aroma’s. De snoepjes zijn dus in de eerste plaats een bron van suiker, het aandeel aan fruit is met 3% verwaarloosbaar. Snoep levert met andere woorden geen bijdrage aan de fruitinname. Voorbeeld Volle yoghurt met abrikoos en mango Ingrediënten: gepasteuriseerde volle melk (68%), suiker (10%), abrikoos (10%), room, mangopuree (2,5%), abrikoospuree (1,1%), gemodificeerd maiszetmeel, aroma’s, melkfermenten. Deze yoghurt bevat een totaal aandeel van 13,6% fruit. Omdat de yoghurt geproduceerd is op basis van volle melk en daarbij ook nog room als ingrediënt bevat, is dit product ook een bron van (verzadigd) vet.

Gezond kiezen

97

HET ETIKET

Ook voor het beoordelen van het vetgehalte van een product, zoals slasauzen, is het nuttig om naar de ingrediëntenlijst te kijken. Voorbeeld Op slasaus 1, die als productnaam ‘yogorette’ draagt, staat de volgende ingrediëntenlijst: plantaardige olie, water, thermisch behandelde gefermenteerde melk, azijn, suiker, zout, melkeiwitten, yoghurtpoeder, conserveermiddel, voedingszuur, stabilisator, antioxidant. Slasaus 2, een honing-mosterdvinaigrette, bevat de volgende ingrediënten: water, plantaardige olie, mosterd op oude wijze (azijn, mosterdzaden, zout, specerijen), acaciahoning, wijnazijn, suiker, eigeel, zout , specerijen, gemodificeerd maiszetmeel, stabilisator, voedingszuren, antioxidant, conserveermiddel. De eerste saus heeft als hoofdingrediënt olie, de tweede saus heeft water als eerstgenoemd ingrediënt. Je kan dus verwachten dat de eerste saus een hoger vetgehalte en dus ook een hoger energiegehalte heeft dan de tweede. De voedingswaarde-etikettering (tabel 34, zie ook verder) toont dit vermoeden aan. Tabel 34. Voedingswaarde van drie soorten saus. Voedingswaarde per 100 g

Saus 1: yogorette

Saus 2: honingmosterdvinaigrette

Mayonaise

Energetische waarde

366 kcal

172 kcal

745 kcal

2,5 g

1,17 g

1,3 g

8g

13 g

1,5 g

35,5 g

13 g

81,4 g

Eiwitten Koolhydraten Vetten

Nochtans zou de productnaam ‘yogorette’ de indruk kunnen wekken dat het om een lichte saus op basis van yoghurt gaat. Verder kijken dan de naam is dus de boodschap. Ter info staat ook de voedingsinformatie van mayonaise in de tabel. Mayonaise bevat meer dan dubbel zoveel vet dan de eerste saus! Bij het kiezen van een saus voor bij de sla loont het dus zeker de moeite om producten te vergelijken.

98 98

BEWUST ETEN

HET ETIKET

WEETJE EEN INGREDIËNTENLIJST IS NIET ALTIJD VERPLICHT Een ingrediëntenlijst is voor sommige producten niet verplicht. Dat geldt bijvoorbeeld voor vers fruit en verse groenten (onbewerkt), bruiswater en voedingsmiddelen die bestaan uit één enkel ingrediënt, zoals koffie, olijfolie en vers vlees. Ook voor dranken met een alcoholgehalte van meer dan 1,2 volumeprocent is een ingrediëntenlijst niet verplicht.

ONDER DE LOEP: ALLERGENEN Allergische reacties op bepaalde componenten of ingrediënten komen steeds vaker voor. Ongeveer 2% van de volwassen bevolking lijdt aan een vorm van voedselovergevoeligheid. Bij kinderen komt een voedselovergevoeligheid nog vaker voor: 5 tot 8% (Dufourny, CIRIHA, 2004). Allergieën en voedselintoleranties zijn abnormale reacties van het lichaam op de inname van een voedingsmiddel of een bepaalde stof in een voedingsmiddel. Een voedselallergie is het gevolg van een slecht functionerend afweersysteem dat zich verdedigt tegen een voedingsmiddel dat het (ten onrechte) als vijandig beschouwt. Er wordt onderscheid gemaakt tussen voedselallergie en voedselintolerantie. Van voedselintolerantie is sprake wanneer het lichaam niet in staat is om een voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan goed te verteren. Bij lactose-intolerantie is er bijvoorbeeld een gebrek aan het enzym lactase om de lactose of melksuiker te verteren. Voedselallergieën komen tot uiting in diverse symptomen, zoals eczeem, huiduitslag en jeuk, neusverkoudheid, braken en/of diarree. Een voedselintolerantie geeft enkel maag- en darmklachten. Er kunnen ook ernstiger reacties optreden, al zijn die zeldzamer. Een medische behandeling is dan aangewezen.

Gezond kiezen

99

HET ETIKET

Veertien groepen allergenen zijn verantwoordelijk voor meer dan 90% van de voedselallergieën. Deze groepen moeten op het etiket worden vermeld als ze in het betreffende voedingsmiddel zijn verwerkt. Het gaat om: • granen die gluten bevatten (tarwe, rogge, gerst, haver, spelt) • schaaldieren • eieren • vis • pinda’s (aardnoten) • soja • melk en zuivelproducten (inclusief lactose) • schaalvruchten (verschillende soorten noten) • selder • mosterd • sesamzaad • sulfieten (als de hoeveelheid hoger is dan 10 mg/kg of 10 ml/liter) • lupine (plantensoort) • weekdieren zoals mosselen, oesters. (Richtlijn 2003/89/EG en 2006/142/EG) Een besluit van het Europees Parlement uit juli 2011 stelt dat wanneer de bovenstaande allergenen voorkomen in een product, dit duidelijk aangegeven moet worden in de ingrediëntenlijst zodat consumenten ze in één oogopslag kunnen zien (Europees Parlement, 2011). Alle producten zullen hier tegen 2014 aan moeten voldoen, maar veel fabrikanten geven dit nu al op een of andere manier weer. Zie voorbeeld ontbijtgranen ALLERGENENINFORMATIE: Bevat gluten (tarwe, gerst) en noten. Kan sporen van melk, pinda’s en andere schaalvruchten bevatten.

Figuur 6.2

100 100

BEWUST ETEN

HET ETIKET

Voedingswaarde De voedingswaarde of nutritionele waarde geeft weer hoeveel energie het product bevat en het gehalte aan bepaalde voedingsstoffen. Naast de standaardweergave per 100 g of per 100 ml product kan bijkomend ook een waarde per portie worden weergegeven. Nutritionele informatie Per 100 g

Per portie van 60 g + 200 ml halfvolle melk

Energie

1673 kJ/397 kcal

1405 kJ/334 kcal

Eiwitten

11,0 g

13,2 g

Koolhydraten

61,1 g

46,6 g

Waarvan suiker

20,9 g

22,1 g

Vetten

12,1 g

10,5 g

Waarvan verzadigde vetzuren

1,8 g

2,9 g

Voedingsvezels

10,8 g

6,5 g

Natrium

0,4 g

0,3 g

Het was tot nu toe enkel in bepaalde gevallen verplicht om deze informatie te geven, bijvoorbeeld wanneer een bepaald ingrediënt in de verkoopbenaming voorkomt of opvallend in woord of beeld op het etiket is aangegeven. Als een product bijvoorbeeld de vermelding ‘rijk aan vezels’ draagt, zoals in het voorbeeld, dan moet het etiket ook vermelden hoeveel gram vezels er precies in zit. Zo’n vermelding noemt men een voedingsclaim. In 2007 is de Europese wetgeving hierover aangepast en in juli 2011 is door het Europees Parlement beslist om het vermelden van de voedingswaarde verplicht te maken op alle voorverpakte producten. Dat zou in 2014 volledig ingevoerd moeten zijn. (Richtlijn 2000/13/EG; Verordening Europees Parlement, 2006; Europees Parlement, 2011) De weergave van de voedingswaarde zal dan minstens de volgende gegevens moeten bevatten: het energiegehalte en het gehalte aan vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, eiwitten en zout (natrium) per 100 g of 100 ml product (KB 13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG). Daarnaast mag de fabrikant vrijwillig ook het gehalte aan zetmeel, polyolen, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, cholesterol en bepaalde vitaminen en mineralen opsommen. De gehaltes aan vitaminen en mineralen moeten worden uitgedrukt in percentages (%) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Hierover meer bij de vrijwillige vermeldingen.

Gezond kiezen

101

HET ETIKET

PRAKTISCHE INFO HOE LEES JE DE VOEDINGSWAARDE OP HET ETIKET? De voedingswaarde per 100 g of per 100 ml product maakt het mogelijk om producten snel en makkelijk met elkaar te vergelijken. Sommige producenten geven daarnaast ook de voedingswaarde per portie of per verpakkingseenheid (zie ook verder, GDA). Let erop dat je de juiste vergelijking maakt en dezelfde eenheden met elkaar vergelijkt: per 100 g of per portie (NICE, 2010). Portiegroottes kunnen variëren naargelang het product en het merk. Ontbijtgranen zijn hier een goed voorbeeld van: de portiegrootte kan sterk verschillen tussen de merken en soorten, gaande van 30 tot 60 g. Soms wordt ook rekening gehouden met de toevoeging van melk (zie voorbeeldetiket). De eenheden waarin de voedingswaardegegevens op het etiket worden uitgedrukt, liggen wettelijk vast. Energie mag zowel in kilocalorieën (kcal) als in kilojoule (kJ) uitgedrukt worden (1 kilocalorie = 4,2 kilojoule). Eiwitten, koolhydraten en vetten (uitgezonderd cholesterol) moeten in gram (g) worden uitgedrukt, mineralen en vitaminen in milligram (mg) of microgram (µg) (afhankelijk van het soort vitamine of mineraal). Smeer- en bereidingsvetten kan je, zoals eerder in het boek vermeld, eenvoudig beoordelen op hun consistentie (hard, zacht, vloeibaar) of hun verpakking (wikkel, vlootje, fles). Wie gedetailleerde informatie wil over de vetzuursamenstelling van een bepaald product, kan naar de voedingswaarde kijken. Voorbeeld verpakking van een product met 59% vet – voor smeren en koken Voedingswaarde Energie Eiwitten Koolhydraten Waarvan suikers Vetten waarvan vetzuren • verzadigd • mono-onverzadigd • poly-onverzadigd • trans • cholesterol Voedingsvezel Natrium

102 102

BEWUST ETEN

Per 100 g 550 kcal 0,2 g 0,3 g 0,3 g 59 g • 18 g • 27 g • 14 g • <1g • <5g 0g 0,1 g

HET ETIKET

Smeer- en bereidingsvetten met minder dan 1/3 verzadigd vet op het totale vetgehalte krijgen de voorkeur. In het voorbeeldproduct is 18 g van het totale vetgehalte (59 g) verzadigd. Dat komt overeen met 31% of minder dan 1/3. Het product valt dus in de voorkeurgroep van de smeer- en bereidingsvetten (zie hoofdstuk ‘De actieve voedingsdriehoek’, smeer- en bereidingsvet).

De voedingswaardetabel bevat de belangrijkste gegevens om te beoordelen of een product evenwichtig is en om verschillende producten met elkaar te vergelijken. Bij gebrek aan gegevens over de voedingswaarde kan in tweede instantie naar de ingredientenlijst gekeken worden. Inhoud of nettogewicht

400 g ℮ Figuur 6.3 Het nettogewicht is het gewicht van het product zonder de verpakking. Voor vloeibare producten wordt dit uitgedrukt in volume (l, ml of cl). Voor vaste stoffen is dat in gewicht (kg, g). Regelmatig vind je hierbij het symbool ℮ terug. Dat staat voor ‘estimated’ en betekent dat er (binnen bepaalde grenzen) kleine afwijkingen kunnen zijn in het nettogewicht. Staat er op de verpakking een ℮-teken, dan moet de verpakking gemiddeld de aangegeven hoeveelheid product bevatten. Staat er op de verpakking géén ℮-teken, dan moet de verpakking minimaal de aangegeven hoeveelheid product bevatten. Het etiket op blikken of bokalen met vaste voedingsmiddelen en een opgietvloeistof (bijvoorbeeld: groenten of vis in blik) moet naast het totale gewicht ook het netto-uitlekgewicht vermelden (KB 13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG). Soms wordt aanvullend ook het gewicht per portie vermeld. Bijvoorbeeld: op een verpakking van vier potjes yoghurt staat 500 g (4 x 125 g).

Gezond kiezen

103

HET ETIKET

Houdbaarheidsdatum

Figuur 6.4 De houdbaarheidsdatum wordt voorafgegaan door de vermelding ‘ten minste houdbaar tot’. Voor voedingswaren die zeer snel bederven, wordt de uiterste consumptiedatum weergegeven door de vermelding ‘te gebruiken tot’. Voor producten die langer dan 18 maanden houdbaar zijn na de productiedatum, kan ook de aanduiding ‘ten minste houdbaar tot einde’ gebruikt worden. Dan moet enkel een maand en jaar weergegeven worden (KB 13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG). Tabel 35 geeft een overzicht van de drie soorten vermeldingen voor de houdbaarheidsdatum. Tabel 35. Houdbaarheidsdatum. Houdbaarheidsdatum: weergave op verpakking

Houdbaarheidsdatum: beschrijving

Voorbeelden producten

Ten minste houdbaar tot 12/12/2012

Minimale houdbaarheidsdatum

Bv. koekjes, ontbijtgranen, melk, fruitsap

Te gebruiken tot 12/12/2012

Uiterste consumptiedatum

Bv. vers vlees, verse vis, yoghurt

Ten minste houdbaar tot einde 12/2012

Voor producten langer dan 18 maanden houdbaar

Bv. conserven

Op wijn, kauwgom en keukenzout moet geen houdbaarheidsdatum staan. Zodra de verpakking is geopend, is de aangegeven houdbaarheidsdatum niet meer geldig. Op producten die vrij snel bederven na opening, staat dan ook vaak een melding zoals ‘na opening nog 3 dagen houdbaar in de koelkast’.

104 104

BEWUST ETEN

HET ETIKET

PRAKTISCHE INFO DE HOUDBAARHEIDSDATUM IS OVERSCHREDEN, WAT NU? Producten met de vermelding ‘te gebruiken tot...’’ op het etiket mogen na het verstrijken van de uiterste consumptiedatum niet meer worden gebruikt. Deze producten kunnen bedorven zijn (zonder dat het altijd zichtbaar is) en de gezondheid schaden. De kwaliteit van producten met de vermelding ‘ten minste houdbaar tot...’ is na het verstrijken van de datum van minimale houdbaarheid niet meer gegarandeerd. Smaak-, geur- of kleurafwijkingen zijn mogelijk. Als het product en de verpakking nog volledig intact zijn, kan het product eventueel nog binnen beperkte tijd veilig worden gebruikt. Ga altijd na of het product niet beschimmeld is en of het niet eigenaardig ruikt. Gooi het product in geval van twijfel weg. Voorkom dat je voedsel moet weggooien: koop niet meer dan je vóór de vervaldatum kan gebruiken.

Bijzondere bewaarvoorschriften en gebruiksvoorwaarden

Figuur 6.5 De bewaarvoorschriften of gebruiksvoorwaarden moeten verplicht weergegeven worden als die van invloed zijn op de houdbaarheidsdatum (KB 13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG): • bij te koelen levensmiddelen zoals yoghurt: ‘te bewaren op max 7°C’; • bij diepvriesproducten: ‘na ontdooiing niet opnieuw invriezen’; • op dranken: ‘uit de zon en op een droge, koele plaats bewaren’. Als de bewaarvoorschriften niet worden nageleefd, vergroot de kans op bederf en op de groei van ziekmakende bacteriën. Het is daarom belangrijk om levensmiddelen altijd op de aangegeven temperatuur te bewaren en te letten op de houdbaarheidsdatum.

Gezond kiezen

105

HET ETIKET

Naam of handelsnaam en adres van fabrikant/verpakker/een in de EU gevestigde verkoper Verdeeld door Crunchy en co Havenlaan 555 1020 Brussel

Figuur 6.6 De naam en het adres van de fabrikant, de verpakker of invoerder moeten duidelijk op de verpakking vermeld worden, zodat de consument weet met wie hij contact kan opnemen om een klacht in te dienen of aanvullende informatie over het product op te vragen. Dit geeft niet noodzakelijk aan waar het product gemaakt werd (zie hierna) (KB 13/09/1999 en Richtlijn 2000/13/EG). Plaats van oorsprong of herkomst Geproduceerd in Frankrijk door : CCC - Av du Nord - Paris

Figuur 6.7 De aanduiding van de plaats van oorsprong of herkomst geeft het land of de regio van herkomst aan en is verplicht voor bepaalde productcategorieën: vers vlees, honing, vers fruit en groenten. De vermelding is ook verplicht indien de merknaam of andere elementen op de verpakking (bijvoorbeeld: een tekening, vlag of verwijzing naar een plaats) de consument een verkeerd beeld zouden kunnen geven over de herkomst van het product (Europees Parlement, juli 2011; Uitvoeringsverordening EU, 2011). Eventuele gebruiksaanwijzing Gebruiksaanwijzing: giet in een kom en voeg bij voorkeur koude melk toe.

Figuur 6.8 Een gebruiksaanwijzing moet enkel vermeld worden indien dit nodig is voor een correct gebruik van het voedingsmiddel. Op rauwe melk moet bijvoorbeeld de aanwijzing ‘koken voor gebruik’ worden aangebracht (KB 13/09/1999 en richtlijn 2000/13/EG). Enkele voorbeelden: schudden voor gebruik, ontdooien voor gebruik. De gebruiksaanwijzing voor de ontbijtgranen in het voorbeeld is nogal evident en het staat de fabrikant dus vrij om dat al dan niet ter informatie weer te geven. Effectief alcoholvolumegehalte Deze vermelding is enkel verplicht voor dranken met een alcoholpercentage hoger dan 1,2 volumeprocent (KB 13/09/1999 en richtlijn 2000/13/EG).

106 106

BEWUST ETEN

HET ETIKET

Bijvoorbeeld: • amandellikeur bevat 25 volumeprocent alcohol; • cognac bevat 40 volumeprocent alcohol.

Vrijwillige vermeldingen Naast de bij wet verplichte vermeldingen staat er nog heel wat andere informatie op voedingsverpakkingen. Het zijn vermeldingen die de fabrikant vrijwillig aanbrengt. Dat wil niet zeggen dat op eender welk product eender wat mag komen; ook hierop wordt streng toegekeken en het kan nodig zijn een goedkeuring aan te vragen bij bevoegde instanties. We bespreken hier de belangrijkste en meest voorkomende weergaves en hoe je deze kan gebruiken voor het samenstellen van een evenwichtige voeding. Dagelijkse voedingsrichtlijn of GDA (Guideline Daily Amount) Voorbeeld GDA in het voorbeeldetiket: Een portie van 60 g met 200 ml halfvolle melk bevat:

van de dagelijkse voedingsrichtlijn.

Figuur 6.9 Sinds 2007 is de GDA-weergave op steeds meer verpakkingen terug te vinden. De weergave van de GDA is niet bij wet verplicht, maar is een vrijwillig initiatief van de voedingsindustrie om de consument te helpen bij het maken van evenwichtige voedingskeuzes. De Dagelijkse Voedingsrichtlijn is een aanvulling op de bestaande voedingswaardeinformatie per 100 g of per 100 ml. De GDA staat op de voorzijde van de verpakking en/ of als aanvulling in de tabel met voedingswaarde. In het voorbeeld staat de GDA op beide manieren vermeld. De meerwaarde van de GDA is dat deze richtlijn een idee geeft hoeveel een bepaalde portie van een voedingsmiddel bijdraagt tot wat je dagelijks zou mogen eten en drinken. De basisversie van de GDA-weergave geeft het caloriegehalte en het aantal gram suikers, vet, verzadigd vet en natrium (zout) weer van de weergegeven portie van het product. Suikers, verzadigd vet, zout: het zijn voornamelijk de voedingsstoffen die je beter beperkt die worden weergegeven. De GDA mag dan ook niet geïnterpreteerd worden als een doelstelling die je absoluut moet halen, maar eerder als een norm waar je beter niet boven gaat (FEVIA, 2010; CIAA, 2010).

Gezond kiezen

107

HET ETIKET

PRAKTISCHE INFO DE GDA: HOE LEZEN EN INTERPRETEREN? Voorbeeld: GDA kant-en-klare maaltijd met kip en rijst

Bron: Fevia.

In dit voorbeeld zie je dat een portie van het betreffende product 1,3 g natrium bevat en dat dit overeenkomt met 52% van de dagelijkse richtlijn voor natrium. Voorbeeld van een correcte interpretatie: dit is een heel zoutrijk product aangezien één portie mij al meer dan de helft aan natrium verschaft van wat ik op een dag zou mogen innemen. Voorbeeld van een foutieve interpretatie: dit product levert mij maar de helft van mijn dagelijks toegelaten zoutinname, ik mag dus gerust nog wat zoutrijke producten consumeren om aan 100% te geraken (VIGeZ, 2009).

Soms kiest een producent ervoor om ook ‘positieve’ voedingsstoffen, zoals het vezelgehalte, weer te geven. Voor vezels is het uiteraard wel de bedoeling om dagelijks te streven naar 100% van de GDA. Om onderscheid te maken wordt de positieve voedingsstof dan ook meestal los van de andere weergegeven.

108 108

BEWUST ETEN

HET ETIKET

Een voordeel van de GDA is dat deze per portie wordt weergegeven. Dat maakt het, althans voor bepaalde productgroepen, eenvoudiger om producten met elkaar te vergelijken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan tussendoortjes. Je eet ze meestal niet per 100 g maar per portie: een stuk fruit, een potje yoghurt, een pakje met drie koekjes, een wafel, ... Wie een bewuste keuze voor een gezond tussendoortje wil maken, kan dus het best de vergelijking per portie maken, dat geeft een beter idee van hoeveel calorieën, vetten en suikers je werkelijk inneemt. De GDA is gebaseerd op Europese aanbevelingen (Eurodiet, 2001). Omdat de dagelijkse behoefte aan energie en voedingsstoffen verschilt van persoon tot persoon (vanwege leeftijd, geslacht, activiteitsgraad, ...), maar het onmogelijk is om individuele informatie te vermelden, is ervoor gekozen om de GDA te gebruiken die het best overeenkomt met de behoefte van de gemiddelde volwassene. In de praktijk zijn dit de waarden die bepaald werden voor een volwassen vrouw met een gemiddeld gewicht en een gemiddelde fysieke activiteit. De gemiddelde referentiewaarden GDA zijn weergegeven in tabel 36. Tabel 36. Referentiewaarden GDA Per dag: • 2000 kcal • 50 g eiwitten • 270 g koolhydraten waarvan 90 g suikers • 70 g vet waarvan maximaal 20 g verzadigde vetten • 6 g zout (2,4 mg natrium) • 25 g voedingsvezels Bron: Eurodiet (2001).

Sommige vrouwen zullen een hogere of lagere energiebehoefte hebben. Mannen hebben een hogere energiebehoefte dan vrouwen omdat ze in verhouding meer spiermassa hebben. De GDA wordt niet gebruikt om het gehalte aan vitaminen en mineralen aan te duiden; hiervoor hanteert men de ADH of Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.

Gezond kiezen

109

HET ETIKET

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Vitaminen en mineralen

Per 100 g

% ADH

Vitamine C

18 mg

23%

Vitamine B1

0,25 mg

23%

Vitamine B2

0,51 mg

36%

Niacine

3,6 mg

23%

Vitamine B6

0,32 mg

23%

Foliumzuur

51 µg

26%

Vitamine B12

0,85µg

34%

Panthoteenzuur

1,7 mg

28%

Calcium

275 mg

34%

Ijzer

3,2 mg

23%

De GDA is niet te verwarren met de ADH of Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. De ADH geeft weer in welke mate een product bijdraagt aan de dagelijkse behoefte aan vitaminen en mineralen. Deze vermelding moet enkel gegeven worden als bepaalde vitaminen en/of mineralen op het etiket vermeld staan. In dat geval staat achter de hoeveelheid in mg (milligram) of µg (microgram) het percentage dat deze hoeveelheid bijdraagt aan de dagelijkse behoefte (Richtlijn 90/496/EEG). Voedings- en gezondheidsclaims Het etiket kan bepaalde beweringen of gezondheidsboodschappen bevatten, zoals ‘bron van calcium’, ‘verlaagt uw cholesterol’, ‘light’, ‘zonder toegevoegde suikers’. Het is niet bij wet verplicht maar wordt door de fabrikant gebruikt om te stellen of de indruk te wekken dat het product bepaalde (positieve) eigenschappen heeft. We maken onderscheid tussen gezondheidsclaims en voedingsclaims (Verordening (EG) nr. 1924/2006). Beweringen over de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen worden gezondheidsclaims genoemd. Een voorbeeld van een gezondheidsclaim is ‘verlaagt uw cholesterol’, zoals je soms op smeervet voor op de boterham of op zuiveldrankjes ziet staan. Voedingsclaims zijn (positieve) beweringen over de samenstelling van een product. Voorbeelden hiervan zijn de claims ‘light’, ‘vetarm’ of ‘vezelrijk’.

110 110

BEWUST ETEN

HET ETIKET

Fabrikanten mogen een claim alleen gebruiken als die op een lijst van goedgekeurde claims voorkomt. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) geeft wetenschappelijk advies aan de Europese Commissie voor de goedkeuring. De EFSA beoordeelt ook of nieuwe claims voldoende onderbouwd zijn. Dat doet de EFSA kritisch: in een reeks van 442 EFSA-beoordelingen in april 2011 werd het overgrote deel van de gezondheidsclaims verworpen. Soms gebeurde dat omdat de samenstelling van het product onduidelijk was, in andere gevallen omdat de claims te vaag waren om te meten, zoals: ‘geeft energie’ of ‘goed voor de gezondheid’. Enkele voorbeelden van goedgekeurde claims: • plantensterolen en -stanolen, in smeervetten, yoghurt en yoghurtdranken om je cholesterolgehalte te verlagen; • omega 3 (visvetzuren), toegevoegd aan smeer- en bereidingsvetten, eieren en brood om het risico op harten vaatziekten te verminderen; • voedingsvezels om je darmwerking te verbeteren in brood en graanproducten. Van probiotica, toegevoegd aan yoghurt en yoghurtdrankjes, is de werking nog niet helemaal duidelijk. Probiotica zijn levende bacteriën die je darmwerking zouden verbeteren. Voedings- en gezondheidsclaims zijn alleen toegestaan als het product voldoet aan een aantal voorwaarden voor bijvoorbeeld het gehalte aan vet, suiker en zout. Dit zijn de zogenaamde voedingsprofielen. Ze hebben als doel om misleiding bij de consument te voorkomen. Op een zak suikerrijke snoepjes zal bijvoorbeeld nooit de bewering ‘rijk aan vitamine C’ mogen komen (Voedingscentrum, 2011). Bij de claim moet bovendien staan dat een evenwichtige voeding en gezonde leefstijl belangrijk zijn. Let maar eens op de kleine lettertjes, je ziet ze ook bij tv-reclames onderaan verschijnen. De meest voorkomende claim die ook het vaakst tot discussie leidt, is die van de lightproducten.

Gezond kiezen

111

HET ETIKET

ONDER DE LOEP: LIGHT Sinds de jaren 1980 zijn lightproducten steeds populairder geworden. Over het al dan niet nuttig zijn van lightproducten doen wilde verhalen de ronde. We zetten hier de feiten over light op een rijtje. Een product mag enkel de benaming ‘light’ dragen als het ten minste 30% minder van een bepaald bestanddeel (vet, suiker, zout, ...) bevat ten opzichte van het oorspronkelijke of een soortgelijk product. Een lightfrisdrank bijvoorbeeld moet dus minstens 30% minder suiker bevatten dan de gewone versie. De fabrikant moet op de verpakking vermelden op welk bestanddeel de term ‘light’ van toepassing is (Verordening (EG) nr. 1924/2006). Producten met een verlaagd vetgehalte zijn bijvoorbeeld lightchips, lightsalami, lightroom, lightdressings, dieetmargarines, magere melkproducten en magere en lightkaas. Door het gebruik van magere ingrediënten of kleinere hoeveelheden vet hebben deze producten een lager vetgehalte dan het oorspronkelijke product. Het verschil is niet steeds erg groot: zo bevatten lightchips nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid vet en zout. Lightsalami blijft vetrijker dan magere vleeswaren zoals ontvette ham of kippenwit. Een potje magere plattekaas met fruit zal geen grote hoeveelheid vet bevatten, maar kan nog steeds veel toegevoegde suiker bevatten. En de producten met een verlaagd suikergehalte? In een volledig suikervrij product zoals lightfrisdrank, lightconfituur, chocolade of koekjes zonder suiker is de suiker meestal geheel of gedeeltelijk vervangen door (kunstmatige) zoetstoffen. Let op met koekjes of chocolade zonder suiker, ze kunnen evenveel of zelfs meer calorieën bevatten door een hoger vetgehalte! Meer informatie over zoetstoffen vind je verder in dit hoofdstuk (additieven). Er bestaan ook gecombineerde lightproducten die zowel een verlaagd suiker- als vetgehalte hebben. Bij melkproducten wordt dat regelmatig toegepast. Varianten op de aanduiding ‘light’ zijn: caloriearm, 0%, mager, suikervrij, verlaagd vetgehalte, ... Dat zijn allemaal voorbeelden van voedingsclaims. We zetten enkele veel gehoorde misverstanden over lightproducten op een rij: • Light is géén synoniem voor calorievrij of caloriearm. Laat je niet misleiden door een aanduiding als ‘bevat 33% minder vet’, want dat is niet automatisch gelijk aan 1/3 minder calorieën. Bijvoorbeeld: lightchips met 33% minder vet versus het gewone product.

112 112

BEWUST ETEN

Chips light 33% minder vet

Chips naturel

VERSCHIL

485 kcal

550 kcal

- 12%

Eiwit

7,0 g

6,5 g

+ 9%

Koolhydraten

64 g

54 g

+ 15%

Vet

21 g

34 g

- 38%

Zout

0,45 g

0,5 g

- 10%

Energie

HET ETIKET

Voedingswaarde per 100 g

Bron: productverpakkingen (2011).

Hoewel de lightversie inderdaad meer dan 1/3 minder vet bevat (- 38%), kan dit niet doorgetrokken worden naar het totale energiegehalte. De hoeveelheid koolhydraten is in verhouding hoger dan in de gewone chips, en dat zorgt ervoor dat het uiteindelijke verschil in caloriegehalte slechts 12% bedraagt. Daarbij is een vetgehalte van 21% per 100 g nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid. Ook lightchips is dus een restgroepproduct. Je kan beter kiezen voor een gezond, vetarm tussendoortje. • Van een lightproduct kan je onbewust meer gaan gebruiken. Houd dus steeds de portiegrootte in de gaten en neem zeker geen dubbele portie! Je eet een lightproduct als vervanging, niet als iets extra’s! • Light maakt slank? Het is een illusie te denken dat je afvalt door het eten van lightproducten, je valt af door minder te eten en/of door calorierijke producten te vervangen door producten met een lager vet- en/of suikergehalte. Geef de voorkeur aan magere kaas op de boterham, en drink water en af en toe een lightfrisdrank in plaats van cola of limonade. Kies voor een stuk fruit in plaats van een reep chocolade of een wafel als tussendoortje.

ADVIES Laat je niet blindelings leiden door de aanduiding ‘light’ op de verpakking, maar bekijk ook de andere voedingsinformatie. Het is beter af en toe te genieten van een kleine portie van het gewone product dan dagelijks lightproducten te nemen.

Gezond kiezen

113

HET ETIKET

De beoordeling van voedings- en gezondheidsclaims door de EFSA is voortdurend aan de gang. Wie hierover de meest recente informatie wil raadplegen, kan terecht op de volgende websites: • website van de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA): www.efsa.europa.eu; • overzicht van de toegestane en verworpen claims op http://ec.europa.eu/food/food/ labellingnutrition/claims/community_register/authorised_health_claims_en.htm, of typ als zoekterm op het internet ‘European Union Register of nutrition and health claims made on food’. Labels & logo’s Meer en meer producten zijn voorzien van bepaalde labels op de voorzijde van de verpakking. Deze labels kunnen wijzen op uiteenlopende zaken: de herkomst, de productiewijze, of het product past in een gezonde voeding, of het ecologisch of ethisch verantwoord is, ... We bespreken de belangrijkste en meest voorkomende voedingslabels per categorie.

Gezondheidslabels

Met één label aanduiden of een product past binnen een gezonde voeding? Het klinkt eenvoudig en geniaal tegelijkertijd. Een eenvoudige en uniforme weergave van de productinformatie is zonder twijfel essentieel want een wildgroei van gezondheidslabels komt de consument zeker niet ten goede. Toch is het onmogelijk dat de consument op basis van één logo in staat zal zijn om altijd en overal de gezonde keuze te maken en een evenwichtige voeding samen te stellen. Momenteel wordt er in ons land één logo gebruikt dat voedingsmiddelen beoordeelt op hun voedingswaarde: Ik kies bewust Het ‘Ik kies bewust’-label is een initiatief van een aantal grote voedingsproducenten en is ontstaan in Nederland. Dit logo wordt toegekend aan producten die aan vooropgestelde criteria voor gezonde voeding voldoen. De nadruk ligt op het terugdringen van toegevoegde suiker, zout, verzadigd vet en transvet. Het logo mag niet geïnterpreteerd worden als een aanduiding dat een product op zich gezond is en onmisbaar is in een evenwichtige voeding, maar wel dat het binnen zijn productgroep een goede keuze is. In de categorie snacks zullen bijvoorbeeld een waterijsje en een suikervrije kauwgom het IKB-label mogen dragen, omdat ze voldoen aan de criteria voor deze productgroep. Niet alle merken en producenten zijn aangesloten bij dit initiatief, dus als ze het label niet dragen, wil dat niet zeggen dat ze een slechte keuze zijn!

114 114

BEWUST ETEN

HET ETIKET

Producten moeten voldoen aan bepaalde criteria vooraleer ze dit label op hun verpakking mogen dragen. Een bijkomende doelstelling van het initiatief is om producenten te stimuleren om gezondere producten te ontwikkelen of de samenstelling van bestaande producten te verbeteren (Eufic, 2011; Stichting Ik Kies Bewust, 2010).

Kwaliteitslabels

Kwaliteitslabels worden toegekend door de overheid en geven aan dat een product beantwoordt aan bepaalde kwalitatieve eisen met betrekking tot de herkomst, productie of teeltwijze. Ze geven geen informatie over gezondheidsaspecten (Dolceta, 2011). Op Europees niveau bestaan er drie herkomstlabels: de beschermde oorsprongsbenaming (BOB), de beschermde geografische aanduiding (BGA) en de gegarandeerde traditionele specialiteit (GTS). De beschermde oorsprongsbenaming (BOB) wordt verleend aan producten waarvan de productie, verwerking én bereiding plaatsvinden binnen een bepaald geografisch gebied volgens een erkende en gecontroleerde werkwijze. Bijvoorbeeld: parmaham, Noord-Hollandse goudakaas, ardense boter.

De beschermde geografische aanduiding (BGA) betekent dat minimaal een van de stadia van de productie, verwerking of bereiding kan worden toegeschreven aan de geografische oorsprong. Bijvoorbeeld: jenever (Nederland, België en enkele Duitse provincies), Brussels grondwitlof.

De gegarandeerde traditionele specialiteit (GTS): deze vermelding verwijst niet naar de herkomst van het product maar benadrukt de traditionele samenstelling of productiemethode. Bijvoorbeeld: mozzarella, bepaalde Belgische bieren.

Er zijn ook verschillende Belgische kwaliteitsmerken in verschillende sectoren: het Flandria-label in de groente- en fruitsector en Meritus, Certus, BCV en Meesterlyck voor Belgisch vlees en vleeswaren. Daarnaast bestaan er ook zogenaamde streek- of boerderijproducten; ze zijn niet aan deze reglementering onderworpen.

Gezond kiezen

115

HET ETIKET

Duurzaamheidslabels

De FAO (Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties) geeft de volgende definitie voor duurzame voeding: “Duurzame voedselpatronen zijn voedselpatronen met een lage milieubelasting, die bijdragen aan voedselveiligheid en gezondheid voor de huidige en toekomstige generaties.” Oftewel: duurzaam eten betekent dat je rekening houdt met de milieubelasting van je eetpatroon, zodat er voldoende, gevarieerd, gezond en veilig voedsel beschikbaar is en blijft voor de gehele wereldbevolking, in een eerlijke verdeling (FAO, 2010). Duurzame voeding berust onder andere op een milieuvriendelijke teeltwijze en productie, het gebruik van lokaal geteeld en seizoengebonden voedsel en fairtrade (Stafdienst Vlaamse regering, 2009; Gezondheidsraad Nederland, 2011; VELT, 2011). De volgende duurzaamheidslabels kunnen je helpen om duurzame producten te vinden. Biologisch. Om het label ‘biologisch’ te verkrijgen moet de volledige levenscyclus van het product aan strikte eisen voldoen, dus niet enkel de productie maar ook de verwerking en de verpakking. Er bestaan labels voor biologische producten op Europees niveau en op nationaal niveau. Het nieuwe Europese label voor biologische landbouw, ingevoerd in 2010, heeft de volgende criteria: • het voedingsmiddel moet voor minstens 95% uit biologische ingrediënten bestaan; • er wordt een drempelwaarde gehanteerd van 0,9% voor de onbedoelde aanwezigheid van genetisch gemodificeerde organismen; • de plaats van herkomst moet worden vermeld; • het mag gecombineerd worden met een nationaal logo. Biogarantie is het Belgische biolabel dat beheerd wordt door de vzw BioForum. Zie www.bioforum.be.

116 116

BEWUST ETEN

HET ETIKET

Duurzame visserij. Het label van de Marine Stewardship Council garandeert dat de vis op duurzame wijze werd gevangen en de organisatie erachter is ook actief in het gezond houden van de leefomgeving van de vissen. Ze geven advies over welke soorten je het best kan kiezen en welke overbevist worden of via niet-duurzame methoden gekweekt worden en dus te vermijden zijn. Zie www.msc.org.

Fairtrade. Het Fairtrade-label garandeert de consument dat het product de regels van eerlijke handel respecteert. Die streeft naar duurzame ontwikkeling van de landen van het zuiden, zowel op sociaal als economisch en ecologisch vlak (door onder andere het verschaffen van een rechtvaardige prijs en een verbod op kinderarbeid). Dit label is vooral terug te vinden op exotische producten zoals bananen en ander exotisch fruit, cacao, koffie. Het bekendst is het Max Havelaar-label. Zie www.fairtrade.be. Rainforest alliance. Dit label staat voor respect voor het milieu en de biodiversiteit. Ook goede werkomstandigheden en een eerlijke behandeling van de werknemers zijn van belang. Dit label staat dus voor duurzaamheid in de brede betekenis van het woord. Het label is terug te vinden op bananen en thee maar ook op niet-voedingsproducten zoals tropisch hout. Zie www.rainforest-alliance.org. Gecombineerde labels zijn eveneens mogelijk: het Flandria-label op groenten bijvoorbeeld staat zowel voor kwaliteit als voor milieubewuste teelt. Sommige producenten of supermarktketens hanteren daarnaast ook eigen labels. Bron: Netwerk bewust verbruiken, 2007; Dolceta, 2011; Bioforum, 2011; Voedingscentrum, 2011.

Er bestaan ook labels die enkel op niet-voedingsmiddelen gebruikt mogen worden en labels die betrekking hebben op de afvalverwerking. Wie hierover meer wil weten, kan een kijkje nemen op www.labelinfo.be.

Gezond kiezen

117

HET ETIKET

TIP WAT KAN JE ZELF DOEN OM ZOWEL EVENWICHTIG ALS DUURZAAM TE ETEN? •

• • • • •

Volg de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek: je eet dan een ruime hoeveelheid plantaardige producten en een beperktere hoeveelheid dierlijke producten. Kies voor verse en weinig bewerkte voeding. Kies voor lokale, seizoengebonden producten. Geef de voorkeur aan ingrediënten van ecologische, biologische of geïntegreerde landbouw. Kies voor duurzaam gekweekte vis. Kies voor fairtradeproducten.

Lotnummer L543212345

Figuur 6.10 Deze aanduiding maakt het mogelijk om na te gaan waar en wanneer een product geproduceerd is. Dit kan belangrijk zijn om snel te achterhalen welke producten uit de handel genomen moeten worden wanneer zich een probleem voordoet. Het lotnummer is niet verplicht als het product een volledige houdbaarheidsdatum (met dag en maand) bevat. Dan kan namelijk aan de hand van deze datum achterhaald worden wanneer het werd geproduceerd. Het lotnummer kan voorafgegaan worden door een ‘L’, maar dat is niet noodzakelijk het geval. Meestal wordt dit samen met de houdbaarheidsdatum op het etiket gedrukt. Ook bij een klacht of het terugsturen van een product zal meestal naar dit nummer gevraagd worden (NICE, 2010; VIGeZ 2009).

118 118

BEWUST ETEN

ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP

Streepjescode De barcode of streepjescode wordt gebruikt voor het automatisch invoeren van gegevens van artikelen in supermarkten en magazijnen. De meest gebruikte is de EAN-code (European Article Numbering). De gegevens worden vastgelegd op de verpakking in de vorm van een aantal dikke en dunne strepen en een reeks cijfers.

Figuur 6.11 De cijfers bestaan uit vier groepen. De eerste twee cijfers duiden het land aan van de verdeler of fabrikant (dit is dus niet noodzakelijk het land van productie). Enkele voorbeelden: België en Luxemburg

54

Nederland

87

Duitsland

40 tot 43

Frankrijk

30 tot 37

De tweede groep cijfers is de code van de fabrikant of het distributiebedrijf. De volgende cijfers komen overeen met het artikelnummer en worden door de producent zelf bepaald. Het laatste cijfer is een controlecijfer en dient om vergissingen uit te sluiten. Een streepjescode is niet verplicht maar wordt meestal wel op de verpakking geplaatst. Het heeft immers voordelen voor de fabrikant, de verkoper en de transporteur: het is handig voor het beheer van de stock en voor de traceerbaarheid van het product (NICE, 2010; VIGeZ 2009).

ENKELE INGREDIËNTEN ONDER DE LOEP Sommige voedingsmiddelen worden als dusdanig gegeten, zonder dat ze enige verwerking ondergaan of er andere ingrediënten aan worden toegevoegd. Denk aan water, melk, vers fruit, verse groenten, noten, eieren, vers vlees. Daarnaast bestaan er verwerkte voedingsmiddelen zoals fruitsap of groenten in blik. Samengestelde producten zijn bijvoorbeeld koekjes, chocolade, kant-en-klare maaltijden.

Gezond kiezen

119


Als je iemand vraagt wat de belangrijkste ingrediënten van brood zijn, is de kans groot dat bloem, water en gist genoemd worden. Dit zijn de hoofdingrediënten van een brood en ze maken het product tot wat het is. Naast de hoofdingrediënten (of basisingrediënten) kan een voedingsmiddel nog twee andere soorten ingrediënten bevatten: opzettelijke toevoegingen (additieven, aroma’s) en onopzettelijke toevoegingen (contaminanten). Additieven worden om technische redenen toegevoegd. Aan brood worden bijvoorbeeld additieven toegevoegd voor een betere structuur en een langere houdbaarheid. Contaminanten zijn verontreinigingen die ongewenst en onbewust in ons voedsel terechtkomen. Vis, en dan vooral vette vis, kan zware metalen zoals kwik bevatten die door vervuiling in de zee zijn terechtgekomen. Wie niet meer dan twee keer per week vis eet (zoals wordt aanbevolen), loopt geen risico op een te hoge inname van kwik (Sioen, 2007). We bespreken deze ingrediënten en hun effect op de gezondheid.

Additieven (E-nummers) Toevoegsels of additieven zijn stoffen die op zichzelf niet als voedsel worden geconsumeerd, maar die om technische redenen bewust aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Het zijn producten die het fabricageproces van het voedingsmiddel vergemakkelijken of bijvoorbeeld het uitzicht, de smaak of de houdbaarheid ervan verbeteren. Ze worden daarom ook wel hulpingrediënten genoemd. Elk additief heeft een code (E-nummer) die van kracht is in alle landen van de Europese Unie (vandaar de E). Stoffen met een E-nummer zijn goedgekeurd en veilig bevonden door de EU. Men mag bij het vervaardigen of bereiden van voedingsmiddelen alleen toevoegsels gebruiken die voorkomen op deze lijst en onder de in die lijst vastgestelde voorwaarden. Het gaat om een erg verscheiden groep van stoffen, die niet onder één noemer te brengen zijn. Additieven worden gerangschikt per groep volgens de functie die zij vervullen. Een overzicht in tabelvorm vind je in bijlage 1. Het kan zowel over natuurlijke als synthetische stoffen gaan. Zo hebben enkele vitaminen en de kleurstoffen uit bieten en worteltjes een E-nummer, maar bijvoorbeeld ook kunstmatige zoetstoffen en het bewaarmiddel sulfiet. Aroma’s (geur- en smaakstoffen) hebben geen E-nummer (zie verder) (Food-info, 2011; VIGeZ, 2009; de Jong, 2008).

120 120

BEWUST ETEN


Wat zegt de wet? Op het etiket van voedingsmiddelen moet de functie van de gebruikte additieven vermeld worden, gevolgd door hun specifieke benaming of E-nummer (Richtlijn 89/107/ EEG; Food-info, 2011). Voorbeeld Bij het gebruik van citroenzuur (E330) als antioxidant zijn er drie mogelijke vermeldingen in de ingrediëntenlijst: • antioxidant: citroenzuur • antioxidant (E330) • antioxidant: citroenzuur (E330) Wereldwijd zijn er meer dan vijfduizend additieven toegelaten. Veel consumenten staan argwanend tegenover deze stoffen en er zijn hevige discussies tussen voor- en tegenstanders. Om toegepast te mogen worden, moeten additieven aan strenge eisen voldoen. De stoffen worden uitgebreid getest en er kan gesteld worden dat het hier gaat om de best onderzochte stoffen in onze voeding. Additieven mogen ook niet zomaar worden toegevoegd: per additief wordt gekeken wat de mogelijke toepassingen zijn en wat de maximale dosis is die toegepast mag worden. Stoffen die veilig zijn bevonden voor de vastgestelde toepassingen en in alle landen van de EU zijn toegelaten, krijgen een E-nummer. Dit nummer is feitelijk een kwaliteitskenmerk, het geeft aan dat de stof goed is onderzocht in de gebruikte toepassing. Producten met additieven die niet in Europa zijn toegelaten, mogen niet geïmporteerd en verkocht worden in Europa en dus ook niet in België. Wie zich houdt aan de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek en zo veel mogelijk kiest voor natuurlijke, onbewerkte producten, zal automatisch de inname van additieven beperken. Op de zoetstoffen en de kleurstoffen zoomen we even dieper in.

Gezond kiezen

121


ONDER DE LOEP: ZOETSTOFFEN Zoetstoffen worden veelvuldig gebruikt ter vervanging van suiker in warme dranken, in lightproducten, in suikervrije kauwgom maar ook in geneesmiddelen en tandpasta. Het etiket draagt de vermelding ‘(gezoet) met zoetstoffen’. Zoetstoffen hebben hun populariteit te danken aan het feit dat ze geen of weinig calorieën leveren en geen tandbederf veroorzaken, in tegenstelling tot gewone suiker. Er zijn diverse zoetstoffen op de markt, elk met hun eigen specifieke kenmerken. Ze verschillen onderling in zoetkracht en in chemische eigenschappen: sommige zoetstoffen zijn bijvoorbeeld niet bestand tegen hoge temperaturen en dus niet geschikt om mee te koken en te bakken. Een eerste groep zijn de intensieve zoetstoffen. De bekendste is aspartaam. Andere veelgebruikte zoetstoffen zijn acesulfaam-k, cyclamaat en sucralose. Ook steviolglycoside (het extract uit het steviaplantje) is een intensieve zoetstof (van natuurlijke oorsprong) en is vanaf eind 2011 toegelaten in de Europese unie. Intensieve zoetstoffen leveren per 100 g ongeveer evenveel energie als suiker maar door hun sterke zoetkracht heb je er veel minder van nodig. Een aspartaamtabletje in de koffie bijvoorbeeld levert je 0,3 kcal, een suikerklontje 20 kcal. Een tweede groep zoetstoffen zijn de zogenaamde extensieve zoetstoffen of polyolen. Hiertoe behoren onder andere xylitol en sorbitol. Polyolen worden voornamelijk verwerkt in suikervrij snoepgoed, kauwgom, dieetkoekjes, -gebak en -chocolade. Deze zoetstoffen leveren evenveel energie en hebben dezelfde zoetkracht als suiker maar ze hebben niet zo’n sterk effect op de bloedsuikerspiegel. Dit kan nuttig zijn voor personen met diabetes, maar omdat deze producten meestal evenveel calorieën leveren als het gesuikerde product, zijn ze voor mensen met overgewicht eigenlijk niet nuttig. Aan veel dranken of voedingsmiddelen is niet één enkele zoetstof, maar een combinatie van zoetstoffen toegevoegd. Dat komt omdat elke zoetstof een eigen uniek smaakprofiel heeft en omdat er per zoetstof verschillende technische toepassingen mogelijk zijn. Bijvoorbeeld: de combinatie van aspartaam met acesulfaam-k kan verhit worden en dus gebruikt worden in gebak. Soms wordt een zoetstof ook met suiker vermengd, om het caloriegehalte van het eindproduct te verlagen en tegelijk zo veel mogelijk de smaak van ‘echte’ suiker te bewaren. In bepaalde frisdranken wordt dat zo toegepast.

122 122

BEWUST ETEN


Het gebruik van zoetstoffen heeft zonder twijfel enkele voordelen. De calorieinname kan beperkt worden en ze veroorzaken geen tandbederf. De zuren in lightfrisdranken kunnen het tandglazuur wel aantasten. Daarnaast zijn er ook enkele aandachtspunten die pleiten voor een matig gebruik van zoetstoffen. Omdat zoetstoffen kunstmatig aangemaakt zijn, werd hiervoor een ‘Aanvaardbare Dagelijkse Inname’ (ADI) vastgelegd, dat is de dosis die je dagelijks zonder enig nadelig effect kan gebruiken. De ADI moet op de verpakking van de zoetstoffen vermeld staan. De ADI bij volwassenen komt overeen met meer dan 4 liter lightfrisdrank of 150 tabletjes zoetstof en wordt dan ook praktisch nooit overschreden. Voor het gebruik bij kinderen moet je er wel meer rekening mee houden. Zoetstoffen zijn dus veilig zolang de ingenomen hoeveelheid onder de ADI blijft. Toch wordt aangeraden om het gebruik van producten met kunstmatige zoetstoffen te beperken, mede doordat je gewoon blijft aan een zoete smaak. Gezonde kinderen en jongeren zonder overgewicht hebben dit soort producten niet nodig. Je kan beter af en toe een kleine portie van het gewone product geven. Polyolen zoals sorbitol kunnen maagklachten en diarree veroorzaken bij overmatig gebruik. Op suikervrije kauwgom staat daarom de vermelding ‘overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben’ (Food-info, 2011; Richtlijn 94/35/EG; Van de Sompel, 2008).

ADVIES Gebruik dus zoetstoffen met mate en lees steeds het etiket!

Gezond kiezen

123


ONDER DE LOEP: KLEURSTOFFEN Ook over het gebruik van kleurstoffen bestaat veel controverse. Het gebruik van kleurstoffen in voeding is enkel bedoeld om het product qua uitzicht aantrekkelijker te maken. Ze worden soms toegepast om de indruk te wekken dat bepaalde ingrediënten in een product zitten, ook al is dat niet noodzakelijk zo: roze melkproducten wekken de indruk dat er aardbeien in zitten, de gele kleur van pasta wijst op eieren. Kleurstoffen hebben dus vooral een psychologisch effect op de consument. Een bepaalde groep van kunstmatige kleurstoffen, de zogenaamde azo-kleurstoffen, staan vaak ter discussie omdat ze concentratiestoornissen en hyperactiviteit bij kinderen zouden veroorzaken. Onderzoek heeft dat nog niet voldoende aangetoond. De Europese Unie heeft toch besloten dat er uit voorzorg op het etiket moet staan als een product een zogenaamde azo-kleurstof bevat. Ze zijn te herkennen aan hun E-nummer, dat tussen 100 en 199 ligt (Food-info, 2011; Verordening EU 1333/2008).

Aroma’s Aroma’s zijn geur- en smaakstoffen (bijvoorbeeld: aardbeienaroma, vanillearoma). Omdat ze een basisingrediënt van het product zijn, dragen ze geen E-nummer. We kunnen onderscheid maken tussen natuurlijke aroma’s (verkregen uit plantaardige of dierlijke grondstoffen) en kunstmatige aroma’s. Natuurlijke aroma’s zijn niet beter of niet slechter dan kunstmatige aroma’s. Ze zijn rechtstreeks onttrokken aan producten, terwijl kunstmatige aroma’s worden gevormd door een mengeling van stoffen die de natuurlijke aroma’s nabootsen. Bijvoorbeeld: natuurlijk vanille-extract uit vanillestokjes (vrucht van een plant) en kunstmatig aangemaakte ethylvanilline (Food-info, 2011; Test-aankoop, geen jaartal). Wat zegt de wet? Aroma’s worden op het etiket ofwel met de term ‘aroma(s)’ ofwel met een meer specifieke benaming of een beschrijving van het aroma vermeld. Wanneer kinine of cafeïne als aroma wordt gebruikt, is het wel steeds verplicht om ook de specifieke benaming in de ingrediëntenlijst te vermelden, onmiddellijk na de term ‘aroma’. De term ‘natuurlijk aroma’ mag enkel gebruikt worden als het aroma afkomstig is van een natuurlijke grondstof en als het er op een klassieke manier uit gewonnen werd.

124 124

BEWUST ETEN

VEILIG VOEDSEL

Bijvoorbeeld: vanille-extract is een natuurlijk aroma gewonnen uit vanillestokken; ethylvanilline is de kunstmatige tegenhanger die vaak gebruikt wordt in vanillesuiker en roomijs (Richtlijn 88/388/EG).

VEILIG VOEDSEL Gezonde voeding moet ook veilige voeding zijn. Onder ‘voedselveiligheid’ wordt verstaan: de garantie dat voedsel geen nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid van de eindverbruiker wanneer het wordt bereid en gegeten, rekening houdend met het doel en de manier van de consumptie ervan. Zowel de telers, producenten, distributeurs als de consumenten dragen hierin verantwoordelijkheid. De risico’s kunnen (micro)biologisch, chemisch of fysisch van aard zijn: • (micro)biologisch: hiertoe behoren micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en gisten; slechts een minderheid van deze organismen is ziekteverwekkend, bijvoorbeeld: salmonella en de EHEC-bacterie; • chemisch: vreemde stoffen in onze voeding kunnen met opzet toegevoegd worden (additieven – zie eerder) of er onopzettelijk in terechtkomen (contaminanten); • fysisch: fysische contaminatie wordt veroorzaakt door stukjes glas, metaal of plastic die tijdens het oogsten of verwerken in de voeding terechtkomen. Contaminanten Klassieke voorbeelden zijn resten van bestrijdingsmiddelen, zware metalen in vis en dioxines uit afvalverbrandingsinstallaties. Deze ‘verontreinigingen’ kunnen op korte of langere termijn schadelijk zijn voor de gezondheid, afhankelijk van het soort stof en de mate waarin je eraan wordt blootgesteld. België heeft als gevolg van de dioxine- en PCB-crisis een controleprogramma opgezet dat de hele voedselketen controleert op contaminanten en waarbij de klemtoon ligt op het vroegtijdig opsporen van mogelijke problemen. Ook op Europees niveau lopen er monitoringprogramma’s (FAVV, 2011). Het volledig vermijden van deze verontreinigingen is onmogelijk, maar door enkele leefregels te hanteren kan je als consument de risico’s wel op een aanvaardbaar niveau houden (de Jong, 2008): • eet gevarieerd; • was groenten en fruit goed;

Gezond kiezen

125

VEILIG VOEDSEL

• • •

gebruik het groentenat van nitraatrijke groenten zoals spinazie niet om saus te maken; kies voor seizoengroenten en –fruit; beperk het eten van orgaanvlees, gerookt vlees en zoetwatervis (bijvoorbeeld: paling).

Genetisch gemanipuleerde organismen Tegenwoordig wordt ook biotechnologische veiligheid bekeken, het gaat dan over het gebruik van genetisch gemanipuleerde organismen (GGO’s) in voedsel. De erfelijke informatie van een levend wezen is opgeslagen in zijn DNA. Al enkele jaren kunnen wetenschappers dat DNA manipuleren en de eigenschappen van organismen veranderen. Dat maakt het mogelijk om een ongewenste eigenschap uit een organisme te verwijderen of te wijzigen, of omgekeerd, een nieuwe eigenschap aan een organisme toe te voegen. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk geworden om sterkere plantensoorten te ‘maken’, die beter bestand zijn tegen ziekten. Bepaalde gewassen zoals mais en koolzaad konden resistent gemaakt worden tegen bepaalde insecten, maar bijvoorbeeld ook tegen een bepaalde onkruidverdelger. Genetische manipulatie doet vele vragen rijzen. Zijn genetisch gewijzigde organismen wel even veilig als niet-gemanipuleerde planten? Er bestaan nog maar weinig gegevens over de potentiële gevaren. Er kunnen dus geen duidelijke conclusies over getrokken worden (Belgium.be, 2011). Wat zegt de wet? De vergunningen voor proeven met GGO’s en het op de markt brengen van GGO’s worden geval per geval toegekend. België volgt hiervoor, zoals voor verschillende andere bevoegdheden, de Europese wetgeving. In principe moet het etiket van producten die GGO’s bevatten, dat uitdrukkelijk vermelden. Op die manier kan de consument zelf oordelen of hij een dergelijk product al dan niet wil kopen. Die etikettering biedt ook uitkomst voor eventuele ethische of godsdienstige bezwaren. Er zijn enkele uitzonderingen: • dierlijke producten (melk, vlees, ...) van dieren die genetisch gemodificeerd voeder hebben gekregen, moeten niet als GGO’s worden geëtiketteerd; • technische hulpstoffen van genetisch gewijzigde oorsprong die alleen tijdens de productie worden gebruikt en niet in het uiteindelijke product voorkomen, moeten niet als GGO geëtiketteerd worden (bijvoorbeeld: stremsel voor kaasproductie dat afkomstig is van een genetisch gewijzigd micro-organisme). Bron: Verordening 1830/2003; FAVV, 2011; Food-info, 2011

126 126

BEWUST ETEN

VEILIG VOEDSEL

TIP ENKELE TIPS VOOR VEILIG VOEDSEL Bij de aankoop • Weet wat je koopt. De verpakking van een product kan je heel wat vertellen over de veiligheid van je voedsel: let op de houdbaarheidsdatum, koop geen beschadigde verpakkingen, respecteer de bewaarvoorschriften en volg de gebruiksaanwijzing. • Let op de volgorde van je aankopen. Koop gekoelde producten op het einde. Berg diepvriesproducten op in een isothermische zak om ze te vervoeren. Breng verse producten zo snel mogelijk naar je koelkast. Bij de bewaring • Bij het bewaren van voedsel speelt temperatuur een belangrijke rol. De meeste bacteriën voelen zich het beste thuis bij een warmte tussen 30 en 40°C en vermenigvuldigen zich dan razendsnel. • Bederfelijke voedingsmiddelen moeten altijd in de koelkast. Beheer je koelkast: vermijd overladen en plaats je recentste aankopen achter in de koelkast. Houd de temperatuur van de koelkast tussen 4° en 7°C. De diepvriezer moet voedsel tot onder -18°C afkoelen. • Bewaar bereid voedsel niet langer dan twee uur buiten de koelkast en dek alles goed af. Bij de bereiding • Werk hygiënisch en kook in een propere keuken. Houd huisdieren en ongedierte weg uit de keuken. • Was je handen regelmatig en goed, zeker na elk toiletbezoek. • Was groenten en fruit. Ook voorgesneden of voorverpakte groenten kan je beter even afspoelen. • Laat diepvriesproducten ontdooien in de koelkast of in de microgolfoven, niet bij kamertemperatuur of in warm water. Bacteriën vinden lauwe, vochtige warmte heerlijk. Ontdooide producten mag je nooit opnieuw invriezen. • Houd rauw vlees, vis en kip gescheiden van andere voedingsmiddelen om kruisbesmetting te vermijden. Gebruik daarom afzonderlijke snijplanken, messen, vorken, ... • Als je voedsel klaarmaakt of restjes opwarmt, verwarm het dan door en door (tot minstens 70°C). Bron: Agriholland (2011); FAVV (2011).

Gezond kiezen

127

SAMENVATTING: HOE GEZOND KIEZEN?

SAMENVATTING: HOE GEZOND KIEZEN? Het etiket bevat dus een schat aan informatie die de consument informeert en beschermt. Laat je niet verleiden of misleiden door aantrekkelijk uitziende verpakkingen of beweringen. Bekijk ook de andere informatie op het etiket om na te gaan of het product de belofte ook waarmaakt! We vatten hier stapsgewijs samen hoe de informatie op het etiket je kan helpen om producten te beoordelen en een evenwichtige keuze te maken. Stap 1. Kijk naar de voedingswaardetabel Bekijk de energiewaarde: is het een calorierijk product? Zo ja, dan moet je al zeker de hoeveelheid of portiegrootte beperken. Houd er hierbij rekening mee dat een vrouw per dag zo’n 2000 kcal nodig heeft, en een man gemiddeld 2500 kcal. Voor een tussendoortje is 100 tot 150 kcal (per portie) ideaal. Baseer je nooit enkel en alleen op de hoeveelheid calorieën om een product te beoordelen. Ga ook na in de voedingswaardetabel welke voedingsstoffen het product bevat en in welke hoeveelheid. Let hierbij op de volgende aspecten: • koolhydraten: de hoeveelheid suikers; • vetten: het aandeel verzadigde vetzuren is bij voorkeur minder dan 1/3 van de totale hoeveelheid vet; • natrium of zout is te beperken; • de aanwezigheid van voedingsvezels is een pluspunt; • de aanwezigheid van vitaminen en mineralen is een pluspunt; kies echter zo veel mogelijk voor producten die van nature rijk zijn aan vitaminen en mineralen, bijvoorbeeld: vitamine C in fruit of calcium in melk. Stap 2. Wanneer de voedingswaardetabel ontbreekt of onvoldoende informatie geeft, kan de ingrediëntenlijst ook een belangrijke bron van informatie zijn Let daarbij vooral op de volgende ingrediënten, die je het best beperkt: • bronnen van verzadigd vet, cholesterol en/of transvet: boter, room, volle melk, plantaardig vet, gehydrogeneerd of gehard plantaardig vet, kokos en palm(pit); • bronnen van suiker: om na te gaan of er toegevoegde suiker in een product zit, moet je steeds kijken naar de ingrediëntenlijst en zoeken naar termen als (kristal) suiker, glucosestroop, sacharose, rietsuiker, sucrose, saccharose, glucose-fructosestroop, honing, dextrose, fructose (zie ook koolhydraten). In de voedingswaardetabel staat het meervoud ‘suikers’: hiermee worden alle enkelvoudige suikers

128 128

BEWUST ETEN


•

bedoeld, zowel toegevoegde suiker als de van nature aanwezige suikers (fructose in fruit, lactose in melk); bronnen van natrium: zout, ook zeezout en gejodeerd zout.

TEST JEZELF Doe de test en ga zelf eens na in welke producten allemaal suiker en/of zout zit. Ook in producten waarvan je het niet zou verwachten, komen ze vaak voor. Zowat alle koekjes en ontbijtgranen bevatten zowel suiker als zout.

Ook de volgorde is van belang: wat er het meest in zit, staat vooraan in de opsomming van de ingrediënten. Producten waarbij deze te mijden ingrediënten vooraan staan, zijn een minder goede keuze. Stap 3. Kijk niet enkel naar de voedingswaarde per 100 g of 100 ml maar vergelijk ook de portiegrootte. Het ene koekje bevat misschien meer calorieën per 100 g dan het andere, maar als één stuk of één verpakking van het eerste maar 20 g weegt en van het andere 50 g, is de kleinere portie van het eerste toch nog de beste keuze.

TIP TIPS VOOR IN DE SUPERMARKT •

•

•

Bereid je voor! Stel een weekmenu op (of voor de komende dagen) en kijk de voorraden na. Stel op basis hiervan een boodschappenlijstje op. Zie sjabloon in bijlage 2. Ken je supermarkt. Ga recht op je doel af en slenter niet systematisch door elke rij. Zo voorkom je dat je met een volle kar aan de kassa komt terwijl er maar vijf dingen op je lijstje stonden... Ga alleen. Om niet-geplande aankopen te beperken, laat je de kindjes thuis... samen met je snoeper van een partner!

Gezond kiezen

129


•

• • •

•

• •

Lees het etiket! Neem de tijd om het etiket te bekijken. Let op voor termen als verzadigd vet, suiker (of glucose) en zout (of natrium). Vertrouw niet enkel op aanduidingen als ‘light’ en ‘0%’. Niet met een lege maag. Een beetje een cliché maar nog steeds een feit: honger doet kopen! Beperk kant-en-klaar. Kant-en-klaarproducten zijn vaak bronnen van vet, suiker en zout. Bovendien is zelfgemaakt een stuk goedkoper. Probeer eens iets nieuws. Maak eens een andere groente klaar of koop eens een fruitsoort die je nog niet kent. Variatie is een van de pijlers van een gezonde voeding. Let op met grote hoeveelheden. Grote hoeveelheden zijn in verhouding goedkoper, maar heb je echt zoveel nodig? Voor producten met een lange houdbaarheidsdatum zoals water, deegwaren of peulvruchten kan dit wel interessant zijn. Koop seizoengroenten en -fruit. Dit heeft alleen maar voordelen: goedkoper, meer smaak, meer vitaminen en beter voor het milieu. Beter vriesvers. Verse groenten krijgen de voorkeur. Maar groenten uit de diepvries zijn wel beter dan de verlepte sla en gedeukte tomaten die al een week in de koelkast liggen.

Bron: Neven & Vanhauwaert (2009).

130 130

BEWUST ETEN

BIJLAGEN

BIJLAGEN BIJLAGE 1. ADDITIEVEN Type en E-nummers Functie

Voorbeelden & toepassing

E100-E199 Kleurstoffen

Een natuurlijker, smakelijker of verser uiterlijk aan het product geven

Natuurlijk Bietenrood in confituur Synthetisch Tartrazinegeel (azo-kleurstof) in pudding, limonade

E200-E299 Conserveermiddelen en voedingszuren

Houdbaarheid verlengen door de ontwikkeling van bacteriën, schimmels, ... af te remmen

Benzoëzuur in limonade, gepelde garnalen Sorbinezuur in mayonaise en dressings Sulfiet in gedroogde vruchten, wijn (verboden in vlees) Nitriet in kaas en vleeswaren

E300-E399 Antioxidanten en voedingszuren

Voedselbederf en/ of kleurverandering voorkomen door contact met lucht te vertragen (oxidatie)

Natuurlijk: Ascorbinezuur (vitamine C) en Tocoferol (vitamine E) Citroenzuur Synthetisch: BHA en BHT in vetten en oliën EDTA in dressings en mayonaise

E400-E499 Emulgatoren, verdikkingsmiddelen, geleermiddelen, stabilisatoren

Structuur van het Emulgator: lecithine in dressings en product verbeteren mayonaise Geleermiddel: pectine in confituur Verdikkingsmiddelen: johannesbroodpitmeel in babyvoeding, Arabische gom in snoep

E500-E599 Zuurteregelaars, antiklontermiddelen, rijsmiddelen, ...

Verschillende functies: stabiliseren van de zuurtegraad, voorkomen van klontervorming, luchtiger maken, ...

Zwavelzuur (zuurteregelaar) in bier, kaas Stearinezuur (antiklontermiddel) in kauwgom Natriumcarbonaat (zuurteregelaar en rijsmiddel) is beter bekend als maagzout of bakpoeder

Bijlagen

131

BIJLAGEN

Type en E-nummers Functie

Voorbeelden & toepassing

E600-E699 Smaakversterkers

Smaak herstellen, versterken of wijzigen

Natriumglutamaat in de oosterse keuken, snacks, chips, sauzen

E900-E930 Antischuimmiddelen, glansmiddelen en broodverbeteraars

Verschillende func- Carnaubawas (glansmiddel) voor ties: schuimvorkauwgom, snoep ming tegengaan, L -cysteïne (broodverbeteraar) in brood glanzend oppervlak geven

E938-E942 Drijf- en verpakkingsgassen

Drijfgas: product bij openen uit de verpakking drijven Verpakkingsgas: bederf tegengaan

Stikstofoxide of lachgas als verpakkingsgas bij chips, als drijfgas bij slagroom in spuitbus

E420-421, E950-E999 Zoetstoffen

Vervanger voor suiker

Aspartaam in lightfrisdrank Xylitol in kauwgom

E1400-E1499 Gemodificeerde zetmelen

Vulstof of verdikkingsmiddel

Monozetmeelfosfaat in desserts, puddingpoeder

Bron: Food-info (2009); de Jong (2008).

132 132

BEWUST ETEN

BIJLAGEN

BIJLAGE 2. SJABLOON BOODSCHAPPENLIJST Dit lijstje biedt een houvast bij het plannen van je aankopen. Producten

Soort (type, vorm, merk, .....) Bv. bruin brood, tagliatelle

Hoeveelheid (in gram of verpakkingseenheden) Bv. zak van 5 kg, 2 dozen van 500 g, 2 x 1 liter, ...

Maandag: Dinsdag: Woensdag: Donderdag: Vrijdag: Zaterdag: Zondag:

Per persoon: 300 g/dag Het is nu het seizoen van:

Water Koffie Thee Soep Aardappelen Rijst Pasta, volkoren Brood, bruin Luxebrood bv. pistolets (ook bruin) Toast/crackers/rijstwafels Ontbijtgranen Groenten: • Vers • Diepvries (zonder room of saus) • Blik/glas • Kruiden Fruit: • Vers • Diepvries (zonder suiker) • Blik/glas op eigen sap

Per persoon: 2 stuks/dag. Het is nu het seizoen van:

Bijlagen

133

BIJLAGEN

Producten

Soort (type, vorm, merk, .....) Bv. bruin brood, tagliatelle

Melk: halfvol Yoghurt: mager, matig gezoet Kaas: mager, max. 20 g vet/100 g – plattekaas Fruitmelk/chocomelk Yoghurt met fruit/suiker Vlees, mager Vis, mager of vet Vervangproducten zoals peulvruchten, quorn, tofu Eieren Vleeswaren (kies voor mager tot halfvet) Smeervet (maximaal 1/3 verzadigd vet) Bereidingsvet (maximaal 1/3 verzadigd vet) Restgroep • Koeken (voorkeur gaat naar koeken met maximaal 150 kcal/ portie, maximaal 15 g vet/100 g en minimaal 2 g vezels/100 g) • Suiker/zoetstof • Confituur/stroop/honing • Sauzen (kies voor mager) Andere • Bloem • Puddingpoeder • ... Bron: Erika Vanhauwaert.

134 134

BEWUST ETEN

Maandag: Dinsdag: Woensdag: Donderdag: Vrijdag: Zaterdag: Zondag:

Hoeveelheid (in gram of verpakkingseenheden) Bv. zak van 5 kg, 2 dozen van 500 g, 2 x 1 liter, ...

VERKLARENDE WOORDENLIJST

VERKLARENDE WOORDENLIJST Additieven: toevoegsels of additieven zijn stoffen die op zichzelf gewoonlijk niet als voedsel worden geconsumeerd, maar die om technische redenen bewust aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Indien een additief een E-nummer draagt, betekent dit dat het de veiligheidstests heeft doorstaan en goedgekeurd is voor gebruik in de EU. ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De ADH geeft weer in welke mate een product bijdraagt aan de dagelijkse behoefte aan vitaminen en mineralen. ADI = Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI), naar het Engelse Acceptable Daily Intake; dit is de hoeveelheid die van een stof, gewoonlijk een toevoeging aan levensmiddelen, die levenslang dagelijks kan worden ingenomen zonder dat er noemenswaardige gezondheidsrisico’s zijn. ADI’s worden gewoonlijk uitgedrukt in milligrammen per kilogram lichaamsmassa per dag. Antioxidanten: bioactieve stoffen die van nature kunnen voorkomen in voedingsmiddelen. Antioxidanten zijn onder meer te vinden in groenten, fruit en noten. Voorbeelden zijn vitamine C, vitamine E en resveratrol (vooral in de schil van blauwe druiven). Daarnaast zijn bepaalde mineralen zoals seleen, chroom en zink belangrijk omdat ze deel uitmaken van enzymen die als antioxidant werken. Antioxidanten zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stofwisseling van het lichaam en zijn in alle cellen aan te treffen. Een evenwichtig voedingspatroon levert voldoende antioxidanten. Antioxidanten kunnen ook toegevoegd worden als additief om ervoor te zorgen dat levensmiddelen een langere houdbaarheid hebben. Door verbinding met zuurstof uit de lucht (oxidatie) wordt voedsel ranzig en verliest het zijn kleur. Antioxidanten verhinderen dat. Bijvoorbeeld: vitamine C (of ascorbinezuur of E300). Bevat een bron van fenylalanine: verplichte vermelding op alle voedingsmiddelen met aspartaam. Deze kunstmatige zoetstof is een bron van het aminozuur fenylalanine. Personen met een fenylketonurie, een aangeboren stofwisselingsziekte waardoor fenylalanine niet kan worden verwerkt, moeten deze producten vermijden. Bioactieve stoffen: plantaardige voedingsstoffen met gunstige eigenschappen voor de gezondheid. Voorbeelden hiervan zijn: antioxidanten, flavonoïden of polyfenolen, cafeïne, prebiotica, carotenoïden, plantensterolen.


135


Cholesterol: een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft als bouwsteen van celmembranen, bepaalde hormonen, vitamine D en gal. Het lichaam maakt zelf cholesterol aan, een klein gedeelte wordt rechtstreeks opgenomen uit de voeding. Conserveringsmiddelen of bewaarmiddelen: additieven die helpen voorkomen dat voedsel bederft. Bijvoorbeeld: zwaveldioxide (E220) bij gedroogd fruit, nitriet en nitraat (E249 tot E252) bij spek, ham en andere droge vleeswaren. Emulgatoren: additieven die zorgen dat ingrediënten vermengd worden die normaal gesproken gescheiden blijven, zoals olie en water. Bijvoorbeeld: lecithine (E322). Energie: wordt in de natuurkunde gedefinieerd als het vermogen om arbeid te kunnen verrichten. In de voedingsleer betekent dit dat bepaalde voedingsstoffen in het lichaam door omzetting energie leveren. Deze energie is nodig om het lichaam normaal te laten werken en spierarbeid te kunnen uitoefenen. Energie wordt uitgedrukt in kilojoule (kJ) of in kilocalorieën (kcal). Hierbij is 1 kcal gelijk aan 4,2 kJ. De behoefte van het lichaam aan energie is afhankelijk van je lichamelijke activiteit, je lichaamsgewicht, je leeftijd en factoren zoals groei, zwangerschap en herstel van ziekte. E-nummer: zie additieven. Essentiële voedingsstoffen: voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam en via de voeding moeten worden opgenomen. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Functionele voedingsmiddelen: voedingsmiddelen die, behalve voedingsstoffen, ook andere mogelijk gezondheidsbevorderende ingrediënten bevatten. Voorbeelden van functionele voedingsmiddelen zijn soja, noten, chocolade en veenbessen (van nature), probiotica en cholesterolverlagende smeervetten (fytosterolen toegevoegd). GDA = Guideline Daily Amount of Dagelijkse voedingsrichtlijn. De GDA is een aanvulling op de bestaande voedingswaarde-informatie op het etiket. Het geeft een idee van hoeveel een bepaalde portie of 100 g van een voedingsmiddel bijdraagt aan wat je dagelijks zou mogen eten en drinken. Gehydrogeneerde plantaardige olie: plantaardige olie die door een chemische behandeling een vastere consistentie krijgt. Hierbij wordt een deel van de onverzadigde vetten omgezet in verzadigde vetten. Gemodificeerd zetmeel: zetmeel waarvan de eigenschappen veranderd zijn door een chemische behandeling, zodat het beter te verwerken is of beter smaakt.

136 136

BEWUST ETEN


Gezondheidsclaim: beweringen over de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen, bijvoorbeeld: verlaagt de cholesterol, bevordert de darmtransit. GGO of GMO: genetisch gemodificeerd organisme. Organisme waarvan het DNA gemanipuleerd wordt om bepaalde eigenschappen in te voeren of te veranderen. Glucosestroop: een mengsel van onder meer glucose en maltose, dat wordt toegepast in de vorm van droog poeder (ook maltodextrine genoemd) of in de vorm van een viskeuze oplossing in water. Glucosestroop wordt in de levensmiddelenindustrie gebruikt om de textuur van het product zachter te maken, om het volume te vergroten, om het kristalliseren van suiker te voorkomen en als smaakmaker. Ingrediënt: elke stof, met inbegrip van de toevoegsels, die wordt gebruikt bij de fabricage of de bereiding van een voedingsmiddel en nog aanwezig is in het eindproduct, eventueel in een gewijzigde vorm. Invertsuiker: een mengsel van gelijke hoeveelheden (aantallen moleculen) glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Invertsuiker heeft per gram een grotere zoetkracht dan suiker. Het wordt industrieel als zoetstof gebruikt. Kleurstoffen: additieven die gebruikt worden om een product een consistente kleur te geven of om de natuurlijke kleur van een product te vervangen (wanneer deze tijdens de verwerking of bewaring verloren gegaan is). Voorbeeld: karamel (E150a) in vleesjus, coladranken. Light: voedingsclaim waarbij het product ten minste 30% minder van een bepaald bestanddeel (vet, suiker, zout, ...) bevat ten opzichte van het oorspronkelijke of een soortgelijk product. Met ioniserende straling behandeld: om een langere houdbaarheid te verkrijgen (bijvoorbeeld: kruiden en specerijen). Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben: verplichte vermelding op voedingsmiddelen met een gehalte aan polyolen (suikeralcoholen zoals sorbitol en mannitol) van meer dan 10%. Bijvoorbeeld: kauwgom. Peulvruchten: worden vaak verward met groenten, maar in tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten, in combinatie met granen en melkproducten, vlees vervangen. Peulvruchten bevatten weinig of geen vitamine C. Tot de groep van de peulvruchten behoren tuinbonen, kapucijners, bruine en witte bonen en linzen. Prinsessenbonen, snijbonen, spekbonen en pronkbonen zijn geen peulvruchten maar groenten.


137


Plantensterolen en -stanolen: stoffen uit granen, zaden en noten, die de opname van cholesterol in ons lichaam remmen en afvoer verhogen. Polyolen of extensieve zoetstoffen: zijn even zoet en leveren per gram ongeveer evenveel energie dan suiker maar hebben niet zo’n sterk effect op de bloedsuikerspiegel en zijn tandvriendelijk. Voorbeelden: xylitol, sorbitol. Prebiotica: niet-verteerbare levensmiddeleningrediënten, die selectief de groei en/of de activiteit van één of meerdere soorten bacteriën in de dikke darm stimuleren, en daardoor de gezondheid van de gastheer bevorderen. Bijvoorbeeld: oligosacchariden, inuline. Probiotica: voedingsmiddel met levende micro-organismen waaraan een gezondheidsbevorderende werking wordt toegeschreven. De meest gebruikte probiotica zijn melkzuurbacteriën van de geslachten Lactobacillus en Bifidobacterium. Smaakversterkers: additieven die de smaak van hartige en zoete levensmiddelen verhogen zonder een eigen smaak toe te voegen. Bijvoorbeeld: mononatriumglutamaat (E621) in bewerkte voedingsmiddelen zoals soepen, sauzen en worsten. Sojaproducten: bereidingen op basis van de sojaboon. Sojaproducten worden afhankelijk van de voedingswaarde opgenomen in verschillende groepen van de actieve voedingsdriehoek: • door bewerking van de sojaboon krijg je producten als tofu en tempeh die als vleesvervanger gebruikt kunnen worden; • producten zoals sojaminarine, sojabak- en braadvet en sojaolie zijn vetstoffen en horen thuis in de groep van smeer- en bereidingsvet; • sojadranken en andere sojaproducten die verrijkt zijn met calcium en vitamine B2 en B12, kunnen melk vervangen en horen thuis in de groep van melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten. Stabilisatoren: additieven die helpen voorkomen dat gecombineerde ingrediënten in een product zich opnieuw zouden scheiden. Stevia: zie steviolglycoside. Steviolglycoside: extract uit de blaadjes van Stevia rebaudiana, een Zuid-Amerikaanse plant, dat als zoetstof wordt gebruikt. Het gebruik van steviolglycosiden als additief is toegelaten sinds eind 2011. Steviolglycosiden behoren tot de intensieve zoetstoffen en kregen het E-nummer 960 toegekend.

138 138

BEWUST ETEN


Suiker: een voedingsmiddel dat gemaakt wordt van suikerbieten, suikerriet of suikerpalm door middel van een raffinageproces. Mogelijke benamingen of varianten zijn tafelsuiker, kristalsuiker, bietsuiker, rietsuiker, sucrose of sacharose. Transvetzuren: onverzadigde vetzuren met een afwijkende chemische structuur. Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten gevormd worden door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie. Ze verhogen het risico op harten vaatziekten. De inname van transvetzuren moet dus zo laag mogelijk zijn. Transvetzuren kunnen ook van nature voorkomen in het vlees en in zuivel van herkauwers. Ze worden gevormd in de pens. Deze vorm is waarschijnlijk minder ongezond en zou zelfs positieve eigenschappen hebben. Meer onderzoek hiernaar is echter nodig. Uit geconcentreerd sap: geconcentreerd sap is vers sap dat wordt ingekookt tot ongeveer de helft van het water is verdampt. Verpakt onder beschermende atmosfeer: verplichte vermelding op voedingsmiddelen waarvan de houdbaarheid is verlengd door een gewijzigde gassamenstelling in de verpakking (bijvoorbeeld: versneden en voorverpakte groenten en vleeswaren). Vetgehalte op de droge stof: het vetgehalte van kazen wordt wettelijk aangeduid met een cijfer gevolgd door een plusteken, bijvoorbeeld 40+. Het plusteken duidt aan dat het percentage vetgehalte niet op het totale kaasgewicht wordt berekend, maar op de droge stof. Hoe ouder de kaas, hoe droger de kaas wordt. Vandaar dat oude kaas brokkelig is en dat jonge kaas eerder smeuïg aanvoelt. Om die reden is het niet mogelijk het vetgehalte uit te drukken in procent van de samenstelling, maar kan het enkel uitgedrukt worden in procent van de droge stof. Vleesvervangers: plantaardige alternatieven voor vlees zoals peulvruchten, sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (QuornTM) en seitan. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te gebruiken. Voedingsclaim: (positieve) beweringen over de samenstelling van een product. Voorbeelden hiervan zijn de claims ‘light’, ‘vetarm’ of ‘vezelrijk’. Voedingswaarde: de mate waarin voedingsstoffen en energie via voedingsmiddelen wordt aangebracht.


139


Zoetstoffen: additieven die in plaats van suiker worden gebruikt in producten als frisdranken, yoghurt en kauwgom. Bijvoorbeeld: aspartaam (E951), acesulfaam-k (E950), sorbitol (E420). Met suiker(s) en zoetstof(fen): voedingsmiddelen die zowel toegevoegde suiker(s) als één of meer zoetstoffen bevatten. Bronnen: Wikipedia (2011); Voedingscentrum (2011); de Jong (2008); Richtlijn 2000/13/EG; Vanhauwaert (2008).

140 140

BEWUST ETEN

LITERATUUR

LITERATUUR Agriholland (2011). Dossier voedselveiligheid, www.agriholland.nl. Armstrong L.E. e.a. (2007). Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Met, 15, 252-265. Belgium.be (2011), portaalsite van de federale overheid, 2011 – Genetisch gemodificeerde organismen – te raadplegen via www.belgium.be/nl/leefmilieu/biodiversiteit_en_natuur/ genetisch_gemodificeerde_organismen/. Bioforum (2011). Biogarantie®-label, www.bioforum.be. CIAA (2010), Confederation of the food and drink industries of the EU, http://gda.ciaa.eu/. Church, T. (2009). The low-fitness phenotype as a risk factor: More than just being sedentary? Obesity, 17(suppl 3), S39-42. Church, T.S., LaMonte, M.J., Barlow, C.E., & Blair, S.N. (2005). Cardiorespiratory fitness and body mass index as predictors of cardiovascular disease mortality among men with diabetes. Arch Intern Med, 165, 2114-2120. De Henauw, S. (1998). De voedingsgewoonten van adolescenten tussen 13 en 15 jaar. Ugent, rapport. De Jong, F.M. (2008). Ons voedsel. Fontaine Uitgevers. De Vriese, S., Huybrechts, I., Moreau, M., e.a. (2006). De Belgische voedselconsumptiepeiling (VCP)1 – 2004: rapport. Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid, Afdeling Epidemiologieën Brussel. Resultaten te raadplegen op www.iph.fgov.be/EPIDEMIO/epinl/foodnl/table04.htm. Dolceta (2011). Online consumer education, www.dolceta.eu/belgie/Mod5/-Kwaliteitslabels-.html. Dufourny, G., CIRIHA (2004). Hoe voorverpakte voedingsmiddelen te kiezen wanneer men allergisch is voor een of meer ingrediënten? Brochure gefinancierd door de Federale Overheidsdienst Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu. EUFIC (2011), European Food Information Council. Global update on nutrition labelling. Report 2011. Eurodiet (2001). Reports and Proceedings, Public Health Nutrition, 4(2A), April 2001. Europees Parlement (2011). Food labels, clearer information for consumers. www.europarl.europa. eu/en/headlines/content/20110627FCS22686/13/html/Food-labels-clearer-information-forconsumers. FAO (2010). International symposium Biodiversity and sustainable diets united against hunger. 3-5 november 2010, FAO headquarters Rome – Final document, te raadplegen via www.fao.org/ag/ humannutritio n/23781-0e8d8dc364ee46865d5841c48976e9980.pdf. Farell, S.W., Braun, L., Barlow, C.E., Cheng, Y.J., & Blair, S.N. (2002). The relation of body mass index, cardiorespiratory fitness, and all-cause mortality in women. Obesity Research, 10, 417-423. FAVV (2011), Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen, www.favv.be. Fevia (2010), Belgische Federatie van de Voedingsindustrie, www.gdainfo.be.

Literatuur

141

LITERATUUR

FOD Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu (2010). Stop het zout. Brochure, te raadplegen via www.belgium.be/nl/nieuws/2010/news_stop-zout.jsp. Food-info, Wageningen Universiteit (2011), www.food-info.net. Gezondheidsraad Nederland (2011). Richtlijnen goede voeding ecologisch belicht. Den Haag: Gezondheidsraad, publicatienr. 2011/08. HEPA (2001). Statements en aanbevelingen omtrent ‘de gezondheidsbevorderende fysieke activiteit voor de Belgisch bevolking’ geformuleerd door de HEPA-Groep naar het beleid en het onderzoek. Speciale uitgave. Vlaams Tijdschrift voor Sportgeneeskunde & -Wetenschappen, 103-112. Hoge Gezondheidsraad (2001). Maten en gewichten. Te raadplegen op www.hgr-css.be. Hoge Gezondheidsraad (2004). Aanbevelingen en beweringen betreffende de omega 3-vetzuren. Rapport, versie 2004. Hoge Gezondheidsraad (2009). Voedingsaanbevelingen voor België. Herziening 2009. HGR nr. 8309. Te raadplegen op www.hgr-css.be. Jobfit. Morren, K., Vanhauwaert, E., & Wouters E. (2011). Gezond eten, lekker werken. Een gezond voedingsaanbod in bedrijven. www.vigez.be/werk. KB van 13/09/1999 betreffende de etikettering van voorverpakte voedingsmiddelen. B.S. 29/10/1999, en bijbehorende wijzigingen. Te raadplegen via www.favv.be/levensmiddelen/etikettering.asp. Lee, C.D., Blair, S.N., & Jackson, A.S. (1999). Cardiorespiratory fitness, body composition and allcause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr, 69, 373-380. Netwerk bewust verbruiken (2007). Databank productlabels voor bewuste verbruikers. Te raadplegen via www.labelinfo.be. Neven, L., & Vanhauwaert, E. (2009). Winkeloefeningen: weet wat je eet! Handleiding voor diëtisten. VIGeZ. Meer info via www.vigez.be/winkeloefening. NICE (2010). Doorgrond het etiket. Te raadplegen via www.nice-info.be < Weten over eten. Owen, N. (2010). Too much sitting: The population health science of sedentary behavior. American College of Sports Medicine. Exercice and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105-113. Owen, N., Bauman, A., & Brown, W. (2009). Too much sitting: A novel and important predictor of chronic disease risk? Br. J. Sports.Med., 43, 81-83. Owen, N. e.a. (2010). Sedentary behavior: Emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc, 85(12), 1138-1141. Owen, N. e.a. (2011). Adults’ sedentary behavior. Determinants and interventions. Am J Prev Med, 41(2), 189-196. Richtlijn 88/388/EEG van de Raad van 22 juni 1988 betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der lidstaten inzake aroma’s voor gebruik in levensmiddelen en de uitgangsmaterialen voor de bereiding van die aroma’s. Te raadplegen via http://eur-lex.europa.eu/ LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CELEX:31988L0388:nl:NOT. Richtlijn 89/107/EEG van de Raad van 21 december 1988 betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der lidstaten inzake levensmiddelenadditieven die mogen worden gebruikt in voor menselijke voeding bestemde waren. Te raadplegen via http://europa.eu/legislation_ summaries/other/l21067_nl.htm.

142 142

BEWUST ETEN

LITERATUUR

Richtlijn 90/496/EEG van de Raad van 24 september 1990 inzake voorschriften voor de voedingswaarde-etikettering van levensmiddelen. Te raadplegen via http://europa.eu/legislation_ summaries/consumers/product_labelling_and_packaging/l21092_nl.htm. Richtlijn 94/35/EG van het Europees Parlement en de Raad van 30 juni 1994 inzake zoetstoffen die in levensmiddelen mogen worden gebruikt. Te raadplegen via http://europa.eu/legislation_ summaries/other/l21069_nl.htm. Richtlijn 2000/13/EG van het Europees Parlement en de Raad van 20 maart 2000 betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgeving der lidstaten inzake de etikettering en presentatie van levensmiddelen alsmede inzake de daarvoor gemaakte reclame. Te raadplegen via http://europa. eu/legislation_summaries/consumers/product_labelling_and_packaging/l21092_nl.htm. Scafoglieri, A. (2009). De BMI is geen goede maatstaf! Plus Magazine, 255, 62-63. Sioen, I. (2007). Nutritioneel-toxicologisch onderzoek bij visconsumptie. Twee keer per week vis eten is gezond. Nutrinews, 4. Stafdienst van de Vlaamse regering, departement DAR, Duurzame ontwikkeling Vlaanderen – Duurzame voeding (2009). Te raadplegen via http://do.vlaanderen.be/nlapps/docs/default. asp?id=36. Stichting Ik Kies Bewust, www.ikkiesbewust.be. SVS, VIGeZ, NICE (2009). 8 (on)waarheden over bewegen en voeding. Brochure. Meer info: www. vigez.be en www.fitteschool.be. Testaankoop (geen jaartal). Aroma’s in de voeding. Te raadplegen via www.test-aankoop.be/ gezond-eten/aroma-s-in-de-voeding-s456463.htm. Uitvoeringsverordening (EU) nr. 670/2011 van de Commissie van 12 juli 2011 houdende wijziging van Verordening (EG) nr. 607/2009 tot vaststelling van uitvoeringsbepalingen voor Verordening (EG) nr. 479/2008 van de Raad wat betreft beschermde oorsprongsbenamingen en geografische aanduidingen, traditionele aanduidingen, etikettering en presentatie van bepaalde wijnbouwproducten. Te raadplegen via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:201 1:183:0006:0013:NL:PDF. Van de Sompel (2008). Dossier: zoetstoffen en suiker: een overzicht. UZA. Vanhauwaert, E. (2008). De actieve voedingsdriehoek: een praktische voedings- en bewegingsgids. VIGeZ. Te raadplegen op www.vigez.be/voeding. Vanhauwaert, E., & De Winter, E. (2005). Stapsgewijs naar een voedingsbeleid op het werk. Lannoo Campus, VIG, STK en Prevent. Meer info via www.vigez.be. VELT – Ecologisch leven en tuinieren, www.velt.be. Verordening (EG) nr. 1924/2006 van het Europees Parlement en de Raad van 20 december 2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Te raadplegen via http://eur-lex. europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:NL:PDF. Verordening (EG) nr. 1830/2003 van het Europees Parlement en de Raad van 22 september 2003 betreffende de traceerbaarheid en etikettering van genetisch gemodificeerde organismen en de traceerbaarheid van met genetisch gemodificeerde organismen geproduceerde levensmiddelen en diervoeders en tot wijziging van Richtlijn 2001/18/EG (zie wijzigingsbesluiten). Te raadplegen via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2003:268:0024:0028:NL:PDF.

Literatuur

143

LITERATUUR

Verordening EU 1333/2008 met betrekking tot het etiketteringsvoorschrift voor dranken met een alcoholgehalte van meer dan 1,2 volumeprocent en die bepaalde voedingsmiddelenkleurstoffen bevatten. Te raadplegen via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=O J:L:2008:354:0016:0033:nl:PDF. VIGeZ. De actieve voedingsdriehoek, www.vigez.be/voeding en www.gezondheidstest.be. Voedingscentrum Nederland, www.voedingscentrum.nl. Wikipedia, the free encyclopedia, www.wikipedia.org.

144 144

BEWUST ETEN

BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN

Recommend Documents