Dit is ‘m dan: Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust
Het Calorieënboekje is een handzame en plezierige ondersteuning bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht. Als je goed op de informatie let op elke verpakking kun je wel 10% tot 20% aan calorieën besparen per dag!
In het calorieëndagboek kun je gemakkelijk bijhouden hoeveel calorieën je per dag eet en drinkt. Zo wordt het nog leuker om het aantal calorieën te verminderen. En omdat het soms ook lekker is om te snacken of snoepen, laat dit boekje je ook zien dat je heel simpel alternatieven kunt vinden voor de minder gezonde producten. Mijn motto is: als je af en toe jezelf niet kietelt, lach je nooit!
KIES BEWUST EN GENIET BEWUST
Naast nuttige en leuke weetjes over calorieën, bevat het boekje ook een lijst met meer dan 2200 producten. Juist deze lijst geeft je een goed overzicht hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en natrium onze voedingsmiddelen bevatten en maakt het bewust eten een stuk makkelijker.
HET CALORIEENBOEKJE
Voor iedereen die graag een gezonde en bewuste keuze maakt bij het samenstellen van ontbijt, lunch en diner is dit boekje een absolute aanrader! Met deze praktische wegwijzer in de hand wordt boodschappen doen een sport. Neem het Calorieënboekje mee naar de supermarkt of naar je favoriete restaurant en kies bewust en geniet bewust!
Uitgeverij
Qlm
Q
Jean-Paul van Oijen
HET CALORIEEN BOEKJE KIES BEWUST EN GENIET BEWUST
Inhoudsopgave Een woord vooraf
2
Inleiding 8
Derde deel
Calorieëndagboek 66 1.
Eerste deel
62
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
68
12
2.
Beleg (overig)
69
Brood, ontbijtgerechten en drinkontbijt
73
1
ener-gie [eenerzjie]
13
3.
2
ADH
13
4.
Burger King
76
3
De vijand ligt op de loer
16
5.
Domino’s Pizza
80
4
Wat is een calorie?
17
6. Dranken
86
19
a. Alcoholische dranken
86
b. Niet-alcoholische dranken
87
5
Energiebronnen
6
Brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen
en ballaststoffen
20
7
Koolhydraten oppassen?
7. Fruit
90
21
8. Groenten
94 98
8
Eiwit is goed
22
9. Kaas
9
Goede vetten, slechte vetten en transvetten
24
10.
Kant- en klaarmaaltijden en complete maaltijden
100
10 Zo zout moet je het niet eten
29
11.
Koek, gebak, snoep en suiker
103
11 Vegetarisch eten
29
12.
Kruiden, specerijen, zout en supplementen
12 Wat staat er op het etiket?
31
13. McDonald’s
113
13 Gezonde logo’s
34
14.
Melk en melkproducten
116
14 Wat er niet aan komt, hoeft er ook niet af!
36
15.
Olie, vetten en jus
122
15 Wanneer ben je te zwaar?
38
16.
Sauzen en soep
123
41
17.
Snacks, noten en zoutjes
126
18.
Vegetarische producten
129
Vlees(waren), vis, kip en ei
130
16 Diëten: hype of hulp?
Tweede deel
44
19.
1
45
20. IJs
Calorieën tellen in de praktijk
111
139
2
Als je jezelf niet kietelt, lach je nooit!
60
Dankwoord 143
3
De basisregels voor bewust eten
60
Colofon
6 | Het Calorieënboekje
144 kies bewust en geniet bewust | 7
Inleiding Het doel van Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust is je te helpen bewuste keuzes te maken bij het eten en drinken. Weet wat je eet
en meet wat je eet. Kies niet alleen bewust, maar geniet ook bewust. Lekker hoeft niet altijd vet te zijn. Weet je hoe energierijk ons eten en drinken is?
Weet je hoeveel calorieën er in koolhydraten, eiwitten en vetten zitten? Weet je het verschil tussen brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen en ballaststoffen? Nee? Dan is het denk ik verstandig om het eerste gedeelte van dit boekje eerst goed door te lezen. Herziene druk
Deze druk is een herziene druk en is nog uitgebreider dan de eerste druk. Veel tips van lezers, maar ook van diëtisten en gewichtsconsulenten waren
erg waardevol en heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te verwerken in
deze druk. Hierbij wil ik iedereen hartelijk danken voor alle reacties en tips.
Mede door de vele tips van lezers en professionals durf ik te stellen dat Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust op dit moment de meest
uitgebreide wegwijzer in voedingsland is en tevens de meest complete calorieëntabel in Nederland bevat.
De inhoud in deze druk is helemaal geactualiseerd. Ten behoeve van de nieuwste dieetrage waarbij het eten van koolhydraten zoveel mogelijk wordt beperkt (zoals bij dr. Frank) heb ik de hoeveelheid koolhydraten
en de hoeveelheid eiwit per voedingsmiddel in de tabel toegevoegd. De
principes van koolhydratenbeperkende diëten zoals onder andere van dr. Frank worden toegelicht in het eerste deel van het boekje.
Voor diabeten is het onder andere belangrijk te weten hoeveel koolhydraten en vetten men per dag inneemt. Ook die zijn terug te vinden in de tabellen van deze nieuwe druk. 8 | Het Calorieënboekje
Mensen met een hoge bloeddruk (in medische termen hypertensie geheten) wordt geadviseerd extra alert te zijn op de hoeveelheid zout (natrium) in hun voeding. De hoeveelheid natrium per voedingsmiddel tref je ook aan in de tabel.
Tot slot heb ik in deze druk ook veel extra producten opgenomen. Op verzoek
heb ik de calorieëntabel aangevuld met alcoholische dranken, ijs en pizza’s van Domino’s.
kies bewust en geniet bewust | 9
Ik raad je niet af om een dieet te volgen!
Het tweede deel gaat over calorieën tellen in de praktijk. Je vindt er veel ver-
beeld net 10 weken gesonjabakkerd hebt, is Het Calorieënboekje handig.
van de dag of per soort voedingsmiddel. Je zult zien dat het de moeite waard
meer dan kilo’s) eraf gelijnd en je slaat de laatste bladzijde om van het
nen. Ook als je uit eten gaat geef ik in dit gedeelte enkele aanwijzingen hoe
Juist nadat je een dieet hebt gevolgd, biedt dit boekje uitkomst. Als je bijvoor-
gelijkingen tussen de verschillende voedingsmiddelen onderling per moment
Stel, je hebt met veel bloed, zweet en tranen een aantal pond (dat klinkt
is om te letten op wat je eet en leren de verschillende alternatieven te herke-
voorgeschreven dieet, wat dan? Ben je dan voor altijd klaar? Nee, dan ben
je de beste keuzes kunt maken voor voorgerecht, hoofdgerecht en dessert.
invulling van de 3 maaltijden per dag en van alle tussendoortjes.
Het derde deel omvat een uitgebreide en overzichtelijke tabel met voedings-
Voedingsinformatie is tegenwoordig bijna overal beschikbaar. Sta open
producten met de bijbehorende calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, ve-
nen om etiketten te lezen, maar op de calorieën letten levert je elke dag
mee kun je de hoeveelheden meten en bijhouden wat je per dag binnenkrijgt.
of gewoon een gezond gewicht behoudt. Je zult zelfs zien dat als je con-
Je kunt op twee manieren omgaan met calorieën tellen:
calorieën per dag kunt besparen. Want een bewuste keuze is vaak ook een
2. Je kunt per maaltijd of tussendoortje in de calorieëntabel kijken en een
je juist weer overgeleverd aan je eigen fantasie en aangewezen op jouw
voor die informatie en doe er je voordeel mee. Het is misschien even wenweer direct voordeel op. De beloning is dat je zonder veel moeite afvalt
middelen die we dagelijks eten en drinken. Je vindt er maar liefst ruim 2.200
zels en de hoeveelheid natrium (een onderdeel van zout) per product. Daar-
sequent let op de informatie op elke verpakking, je wel 10% tot 20% aan
1. Je kunt ELKE calorie tellen die je op een dag eet en drinkt.
betere keuze!
Je had dit boekje natuurlijk niet gekocht (of gekregen) als je niet op een of
De eerste manier is goed als je echt gestructureerd wilt afvallen! Het ver-
Deze herziene druk van Het Calorieënboekje bied je nog meer waardevolle
de calorieën te tellen, vind je in het derde deel van Het Calorieënboekje
keuze maken voor een vergelijkbaar product met minder calorieën.
andere manier interesse hebt of bezig bent met bewust te eten en drinken.
eist wel nauwkeurigheid en discipline uiteraard. Om je te helpen elke dag
informatie om bewuste keuzes te maken.
ook een calorieëndagboek. Als je de calorieën zorgvuldig noteert, krijg je
Hoe gebruik je Het Calorieënboekje?
je ook gratis downloaden van www.calorieenboekje.nl.
Het eerste deel van het boekje is met name informatief. Je vindt hier
een goed beeld van wat je elke dag binnenkrijgt. Het calorieëndagboek kun
onder andere informatie over calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet-
Met de tweede manier ben je wat meer vrijblijvend bezig. Als je echter
lezen van etiketten. Je gaat beseffen wat de informatie betekent voor je
natuurlijk ook. Waar kies je bijvoorbeeld voor: een gewoon kadetje bevat
hierover kunt vinden.
Italiaanse bol maar liefst 260 kcal. Aan jou de keuze!
ten, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, gezonde logo’s en het
elke keer kiest voor een product met iets minder calorieën, dan kom je er
gezondheid en wat de verschillen zijn, en je leest waar je de informatie
133 kcal, een croissant 170 kcal, een ham-kaas croissant 256 kcal en een
10 | Het Calorieënboekje
kies bewust en geniet bewust | 11
Eerste deel 1 ener-gie [eenerzjie] Van Dale geeft de volgende definitie van energie: ener·gie [eenerzjie] de; v 1 (nat) vermogen om arbeid (2) te verrichten: 2 volhardende geestkracht; veerkracht
!
Iedereen heeft energie nodig. Je hebt energie nodig om dingen te kunnen
doen zoals lopen, fietsen, sporten, maar uiteraard ook om activiteiten te doen die in eerste instantie niet zoveel energie lijken te vragen zoals praten, horen en ook denken. Of ons lichaam nu stationair draait of op volle toeren: zonder energie draait niets!
Figuurlijk gesproken krijgen we ook energie van de dingen die we horen,
zien, voelen of doen. In de herfst en de winter zijn we bijvoorbeeld van
nature wat somberder. Als in de lente de eerste zonnestraal zich aandient, kriebelt het bij menigeen om nieuwe dingen te doen. Je kunt ook actief
op pad gaan om die energy boost op te wekken. Je kunt al behoorlijk wat energie halen uit een goed gesprek hebben, een mooi schilderij bekijken, lekkere muziek luisteren of van een spontane lach!
Dit boekje gaat vooral in op de letterlijke betekenis van energie. Dat je van een gezond gewicht ook figuurlijk energie krijgt, spreekt eigenlijk voor zich.
2 ADH Het lichaam en de geest moeten presteren en daarom heeft het menselijk lichaam een bepaalde hoeveelheid energie nodig. De energiebehoefte per
Energie 12 | Het Calorieënboekje
dag verschilt per persoon. Het calorieverbruik is afhankelijk van het ge-
slacht, de leeftijd, het gewicht en de inspanning (zowel duur als zwaarte) die we per dag leveren. Dat betekent dat vrouwen een andere dagelijkse
kies bewust en geniet bewust | 13
energiebehoefte hebben dan mannen. En kinderen die bezig zijn met spe-
Porties
en mineralen dan iemand die een kantoorbaan heeft en uitgegroeid is. Op
individu. De hoeveelheden voedingsstoffen die je per dag nodig hebt worden
ontworpen (door een Europese commissie) speciaal voor vitamines en mi-
tot 70% van je totale energiebehoefte per dag uit te maken, eiwitten 10%
kortweg ADH genoemd. Let wel op: het zijn richtlijnen en schattingen van
de verbeelding spreken heb ik in voorgaande tabel de voedingsstoffen in
nen. Een veelgehoord misverstand is dat de ADH de minimale behoefte
je minder vetten en eiwitten behoort te eten. De voedingsstoffen uit de vorige
moedt dat dat komt door een gebrek aan bepaalde vitaminen, mineralen of
voedingsmiddelen die we dagelijks tot ons nemen. Als je gezond en gevari-
te raadplegen. Ga niet zo maar experimenteren.
tamines en mineralen in voldoende mate binnen. In de tabel hieronder vind je
len, leren en opgroeien hebben veel meer behoefte aan energie, vitamines
Zoals gezegd verschilt de behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per
basis van die persoonlijke kenmerken is er een tijdje geleden een richtlijn
normaliter uitgedrukt in percentages. Koolhydraten dienen gemiddeld 40%
neralen die we kennen als ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden’, ofwel
tot 25% en vetten tussen de 10% en 20%. Omdat percentages niet echt tot
de behoeften van de verschillende leeftijdsgroepen bij vrouwen en man-
grammen opgenomen. Let op dat als je meer koolhydraten op een dag eet
is. Dat klopt echter niet. Het zijn gemiddelden. Als je klachten hebt en ver-
tabel koop je natuurlijk niet per gram in de winkel. Ze zitten verborgen in de
andere bouwstoffen is het raadzaam om een huisarts of andere specialist
eerd eet en drinkt volgens de “Schijf van Vijf” krijg je alle voedingsstoffen, vi-
Individuele behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per dag gram
gram gram gram gram gram gram gram
Meisjes/vrouwen Kcal
Eiwit
Koolhydraten Tot. Vet
Verz. Vet (1)
Vezels Natrium
9 - 13 jaar
2.100 37 - 131
min. 236
47 - 82
max. 23
30
2 - 2,4
14 - 18 jaar
2.200 49 - 138
min. 220
31 - 54
max. 24
31
2,4
19 - 30 jaar
2.100 52 - 131
min. 210
47 - 82
max. 23
30
2,4
31 - 50 jaar
2.000 50 - 125
min. 200
44 - 78
max. 22
28
2,4
51 - 70 jaar
1.900
52 - 119
min. 190
42 - 74
max. 21
27
2,4
71 jaar en ouder
1.600 51 - 100
min.160
36 - 62
max. 18
23
2,4
Jongens/mannen Kcal
Eiwit
Koolhydraten Tot. Vet
Verz. Vet (1)
Vezels Natrium
de “Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid” van alle voedingsmiddelen op een rijtje. Wat een calorie precies is en wat de verschillende energiebronnen pre-
cies voor onze voeding betekenen, komt in de hoofdstukken hierna aan bod. ADH – Voedingsmiddelen per dag volgens de “Schijf van Vijf”
9 - 13 jr
14 - 18 jr
19 - 50 jr
51 - 70 jr
Groente
150 - 200
200
200
200
150
gram
Fruit
200
200
200
200
200
gram
5 - 6
4 -5
sneetjes
Brood
4 - 5
6 - 7
6-7
Aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
150 - 200
200 - 250
200 - 250
> 71 jr
150 - 200 100 - 200
gram
Melk(producten) 600 600 450 500 650 ml
9 - 13 jaar
2.200 36 - 138
min. 248
49 - 86
max. 24
31
2 - 2,4
14 - 18 jaar
2.900 56 - 156
min. 290
64 - 113
max. 32
41
2,4
19 - 30 jaar
2.700 51 - 169
min. 270
60 - 105
max. 30
38
2,4
31 - 50 jaar
2.500 59 - 156
min. 240
56 - 97
max. 28
36
2,4
Halvarine dun dun dun dun dun belegd Bak-, braadproducten en olie
51 - 70 jaar
2.300 60 - 144
min. 230
51 - 89
max. 26
33
2,4
71 jaar en ouder
1.900
min.190
42 - 74
max. 21
27
2,4
(1)
60 - 119
Kaas 1 Vlees(waren), vis, kip, 80 - 100 eieren, vleesvervangers
Dranken (incl. melk)
1 11/2 11/2
100 - 125
100 - 125
1 plak
100 - 125 100 - 125
gram
1 1 1 1 1 eetlepel 1 - 11/2
1 - 11/2 11/2 - 2
11/2 - 2
11/2 - 2
liter
De hoeveelheid verzadigd vet is een onderdeel van de totale hoeveelheid vet.
(bron: Voedingscentrum, EVMI)
14 | Het Calorieënboekje
(bron: Voedingscentrum, EVMI)
kies bewust en geniet bewust | 15
6 Brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen en ballaststoffen
Ballaststoffen
De energiebronnen van ons lichaam hebben we net besproken. Niet alle
spijsverteringsstelsel. Daarom worden ze ook wel ballaststoffen genoemd.
ingedeeld. Voor alle duidelijkheid zet ik de vier categorieën voedingsstoffen
male werking van de darmen vanwege de behoorlijke hoeveelheid water
Voedingsvezels kunnen niet of slechts beperkt afgebroken worden in ons
voedingsstoffen leveren energie. Vandaar dat ze in vier categorieën worden
Wat heb je er dan aan? Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor een opti-
nog even op een rijtje:
die vezels kunnen opnemen. Vezels maken een belangrijk deel uit van een
brandstoffen
evenwichtige voeding en zijn vooral te vinden in volkorenproducten, peul-
bouwstoffen
vruchten, groente en fruit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt
ballaststoffen
korenbrood. Ook in bonen, erwten, groente, aardappelen, fruit, nootjes en
beschermende stoffen
Brandstoffen
Het is duidelijk dat calorieën energie leveren en de brandstoffen zijn voor ons
lichaam. Als je beweegt, heb je energie nodig. En als je honger hebt, heb je
behoefte aan brandstoffen zoals koolhydraten en vetten. Vet in je lichaam is ook brandstof. Dus als je niets eet gedurende een bepaalde periode spreekt het lichaam de vetlaag aan. Bouwstoffen
Ons lichaam is onze tempel. Als je er goed voor zorgt gaat deze langer
mee. Bouwstoffen zijn nodig voor de groei en ontwikkeling van je lichaam en voor herstel bij verwondingen en beschadigingen. 24 uur per dag wor-
den dode cellen vervangen door nieuwe cellen. Om deze herstelwerkzaamheden te kunnen uitvoeren heeft het lichaam bouwstoffen (eiwitten) nodig. Beschermende stoffen
We weten allemaal dat een tekort aan vitamines en mineralen ziektes kunnen
veroorzaken. Vandaar dat vitamines en mineralen ook wel beschermende
stoffen worden genoemd. Omdat het lichaam zelf geen vitamines kan aanmaken (behalve vitamine K) is het belangrijk om te zorgen dat ze wel in je voeding zitten. En nog iets: vitamines en mineralen bevatten geen calorieën. 20 | Het Calorieënboekje
tussen de dertig en veertig gram. Voedingsvezels zitten niet alleen in volzelfs in patat zitten voedingsvezels. In patat gelukkig in wat mindere mate.
Tip: Eet 30 tot 40 gram vezels per dag!
Vezels zorgen dat de spijsvertering in je lichaam soepel verloopt. Vezels
geven bovendien een verzadigd gevoel en vezels bevatten (nagenoeg) géén calorieën.
7 Koolhydraten oppassen?
!
Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte reputatie gekregen en
worden door sommigen gezien als een belangrijke oorzaak voor overge-
wicht. Diëten die de inname van koolhydraten beperken zijn erg populair op dit moment. Diëten met weinig koolhydraten zijn bijvoorbeeld het Atkins en Montignac dieet of het dieet van onze eigen dr. Frank.
Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat koolhydraten de hoofdoorzaak
zijn dat we te zwaar zijn geworden. Koolhydraten zijn nog steeds een zeer belangrijke energiebron (brandstof) voor ons lichaam. Zetmeel en suikers
zijn koolhydraten, maar ook de niet verteerbare voedingsvezels behoren tot de familie van de koolhydraten.
kies bewust en geniet bewust | 21
13 Gezonde logo’s Waar de Nederlandse overheid tot nu toe kansen laat liggen om een regule-
ken. In 2009 heeft Albert Heijn het keuze klaver logo uitgebreid met een logo
een aantal initiatieven de discussie op gang te brengen dat logo’s op produc-
minder suiker, minder zout en/of meer vezels dan vergelijkbare artikelen.
rende rol te spelen bij de productie en distributie van gezonde voeding, lijkt ten moeten aangeven wanneer een voedingsmiddel een gezonde keuze is.
Er zijn op dit moment veel logo’s en keurmerken die bedoeld zijn om de consument te helpen kiezen voor een gezond product. Sommige instellingen
lenen hun logo of keurmerk zelfs aan ‘gezonde’ producten tegen een financiële vergoeding. Dat maakt een dergelijk logo of keurmerk uiteraard niet altijd objectief of geloofwaardig.
De overheid pleit al langere tijd om gezonde producten in een oogopslag duidelijk herkenbaar te maken. Daarbij is het Voedingscentrum voorstander van één logo, gebaseerd op eenduidige criteria en liefst voor heel Europa. Het Voedingscentrum adviseert bij meerdere goede initiatieven en
voor een Bewuste Keuze. Deze producten bevatten minder verzadigd vet,
1 maart 2011: één nieuw landelijk voedselkeuzelogo
Het goede nieuws is dan ook dat onlangs de Stichting Ik Kies Bewust en Albert Heijn de handen ineen hebben geslagen. Per 1 maart 2011 zijn de Ik Kies Bewust-logo en de Keuze Klavertjes van Albert Heijn samengevoegd tot één nieuw landelijk voedselkeuzelogo. Belangrijk is natuurlijk het vertrouwen in het logo. Een wetenschappelijke commissie, waar ook het Voedings-
centrum in vertegenwoordigd is, heeft de criteria vastgesteld waaraan de producten moeten voldoen willen ze het nieuwe logo mogen dragen. Ruim
6.600 producten voldoen op dit moment aan deze criteria. Het nieuwe logo kent een groene en een blauwe versie.
is daar nauw bij betrokken. Het logo van Stichting Ik Kies Bewust en de keuze klavertjes van Albert Heijn zijn voorbeelden van goede initiatieven. Ik Kies Bewust
De Stichting Ik Kies Bewust (met voorheen het gelijknamige logo) is in 2006
opgericht door fabrikanten van A-merken als Campina, Friesland Foods en Unilever. Het is een open initiatief en elk bedrijf kan zich hierbij aansluiten.
Groen – Gezondere Keuze
Het Groene logo is een Gezondere Keuze en staat
enkel op ‘basisproducten’ die veel nuttige voedings-
stoffen (lees: vitamines, mineralen en vezels) leveren, zoals brood, melk, groente en fruit.
Voedingsmiddelen met het logo Ik Kies Bewust bevatten minder verzadigde
vetten, transvetten, toegevoegde suikers of zout en meer vezels dan producten zonder het logo. Het is een gezondere keuze dus! Keuze klavertjes van Albert Heijn
Albert Heijn was er al vroeg bij in Nederland met het introduceren van een
gezond logo en heeft als een van de eerste in 2005 het Gezonde Keuze
Blauw - Bewuste Keuze
Producten die het blauwe logo voeren behoren niet
tot de ‘basisproducten’, maar kunnen de consument wel helpen bij het maken van een bewuste keuze.
Producten die tot de Bewuste Keuze producten horen zijn bijvoorbeeld soepen, sauzen en tussendoortjes. Die moeten dan wel aan bepaalde criteria voldoen!
Klavertje geïntroduceerd om mensen te helpen een gezonde keuze te ma34 | Het Calorieënboekje
kies bewust en geniet bewust | 35
Tweede deel 1 Calorieën tellen in de praktijk Als je alle calorieën telt die je per dag eet, schrik je je vast een ongeluk. We staan vaak niet stil bij wat en hoeveel we eten, en hoeveel calorieën in ons eten en drinken zit. Laat staan dat we kijken of er alternatieven
mogelijk zijn met minder calorieën en minder verzadigde (slechte) vetten. In bijna alle gevallen zijn die alternatieven er zeker en die alternatieven zijn vaak net zo lekker! Hieronder vind je enkele voorbeelden van hoe ik
een bewuste keuze maak met eten en drinken en toch geniet. Je gaat het
vast leuk vinden (en misschien wordt het zelfs een sport!) om zelf uit de
overzichtelijke calorieëntabel in het derde deel van dit boekje caloriearme alternatieven te zoeken.
DRINKEN
Melk, sap en frisdrank
Je zou het niet zeggen, maar als je het over de calorieën hebt, dan zijn
volle melk, frisdrank en zelfs een glas verse sinaasappelsap niet best voor
je lijn. Een glas verse sinaasappelsap bevat bijna 4 klontjes suiker ook al is dit vers geperst! Een glas frisdrank bevat ongeveer dezelfde hoeveel-
heid suiker als een glas sinaasappelsap. In een glas sinaasappelsap zit
wel vitamine C, maar de hoeveelheid is niet zo heel erg groot. Vitamine C krijgen we echter in voldoende mate binnen als je aardappelen en groente eet.
Te veel van het goede
Melk is gezond! Een glas halfvolle melk bevat ongeveer 120 kcal en een
Calorieën tellen in de praktijk 44 | Het Calorieënboekje
glas volle melk ongeveer 160 kcal. Vergeet niet dat een glas of beker al snel 250 ml inhoud heeft. Indien je een liter melk per dag drinkt betekent
kies bewust en geniet bewust | 45
lh
yd Ei
it w l
Noodles, gekookt
1 opscheplepel
Aardappel, Eigenheimer, gekookt 1 opscheplepel 70 53 1 11 0 0 1 2
Ovenfrites
1 opscheplepel 50 140 3 23 4 2 2 30
Pasta, volkoren, zonder saus
1 opscheplepel
50 65 2 12 1 0 2 0
Pasta, zonder saus
1 opscheplepel
50 47 2 10 0 0 0 0
Patates frites, ongezouten
1 opscheplepel
50 150 2 19 7 2 2 20
Patates frites, ongezouten
1 zak
150 450 6 57 21 6 6 60
Peultjes, gekookt
1 opscheplepel
50 17 1 3 0 0 1 3
Pomtajer
1 portie
100 99 3 17 0 0 7 17
Rijst
1 opscheplepel 55 81 2 18 0 0 0 0
Rijst, meegranen-
1 opscheplepel
55 75 2 16 0 0 1 5
Rijst, noten-
1 opscheplepel
60 98 3 15 3 0 0 10
Rijst, parboiled
1 opscheplepel
55 75 2 17 0 0 0 0
Rijst, tomaten-
1 opscheplepel
55 81 2 18 0 0 0 0
Rijst, zilvervlies-
1 opscheplepel
60 71 2 14 1 0 1 5
Rösti
1 opscheplepel 50 75 1 11 3 0 1 3
Sojabonen, gekookt
1 opscheplepel
55 124 12 5 6 1 7 0
Spaghetti, volkoren-, gekookt
1 portie
100 122 4 24 1 0 4 0
Spaghetti, zonder saus
1 portie
100 94 3 19 0 0 1 0
Tacoschelp
1 stuks
10 25 1 5 0 0 0 0
Tajer taro
1 eetlepel
45 51 1 11 0 0 2 2
Tajer, gekookt
1 opscheplepel
45 43 1 10 0 0 1 0
Yam, gekookt
1 stuks
110 160 2 36 0 0 2 20
1 opscheplepel
70 56 1 12 0 0 1 4
Aardappel, Red Baron, gekookt
1 opscheplepel
70 64 1 13 0 0 1 4
Aardappelen, gebakken
1 opscheplepel
50 60 1 8 2 1 1 12
Aardappelen, gekookt
1 opscheplepel
70 58 1 12 0 0 1 3
Aardappelkroket, Aviko
1 kroketje
24 40 1 6 1 0 1 56
Aardappelmeel
1 eetlepel
10 30 0 8 0 0 0 0
Aardappelpuree
1 opscheplepel 50 42 1 7 1 0 1 9
Aardappelpuree, instant
1 opscheplepel
50 29 1 6 0 0 0 38
Aardappelschijven, Aviko
1 portie
100 155 3 21 6 2 3 40
Bakbanaan
1 stuks
300 399 3 96 0 0 2 0
Bataat, gekookt
1 stuks
100 94 1 21 0 0 2 32
Bonen, bruine/witte, gekookt
1 opscheplepel
70 92 6 12 1 0 8 1
Bonen, bruine, blik/glas
1 opscheplepel
70 78 5 11 0 0 5 210
Bonen, witte, in tomatensaus
1 opscheplepel
70 54 3 8 0 0 3 264
Bulgur, gekookt
1 opscheplepel
50 60 1 13 0 0 0 5
Cassave, gekookt
1 stuks
75 106 0 25 0 0 1 3
Couscous, gekookt
1 opscheplepel
30 35 1 7 0 0 1 0
Erwten, groen, gekookt
1 opscheplepel
60 66 5 10 0 0 5 5
Flageolets, gekookt
1 opscheplepel
55 59 4 9 0 0 6 0
Fridéale, Aviko
1 portie
100 180 2 23 8 1 3 20
Frites, bereid in hard vet
1 bakje
150 453 7 57 21 9 5 38
Frites, bereid in vloeibaar vet
1 bakje
150 467 7 57 22 5 5 38
Frites, oven-
1 bakje
150 440 9 69 13 6 5 38
Fusilli, gekookt
1 opscheplepel
50 47 2 10 0 0 0 0
Gierst, gekookt
1 opscheplepel
50 61 2 12 1 0 1 0
Kapucijners, gekookt
1 opscheplepel
55 58 4 9 0 0 4 5
Kidney beans, gekookt
1 opscheplepel
60 66 5 8 2 0 4 5
Kikkererwten, gekookt
1 opscheplepel
35 39 3 5 1 0 2 5
Kikkererwten, geroosterd, leblebi 1 eetlepel
20 75 4 11 2 0 3 -
Linzen, gekookt
1 opscheplepel
70 62 6 8 0 0 4 5
Macaroni, gekookt
1 opscheplepel
50 47 2 10 0 0 0 0
Macaroni, volkoren, gekookt
1 opscheplepel
50 63 2 12 1 0 2 0
Mie, gekookt
1 portie
115 110 4 22 1 0 1 0
Miehoen, gekookt
1 opscheplepel
55 80 2 18 0 0 0 0
68 | Het Calorieënboekje
Beleg (overig) Anijshagel
voor 1 snee
20 79 0 20 0 0 0 0
Appelstroop
voor 1 snee
20 45 0 11 0 0 1 7
Balkenbrij
1 plak
50 117 4 12 6 2 1 25
Basterdsuiker, bruin
voor 1 snee
20 80 0 20 0 0 0 10
Basterdsuiker, wit
voor 1 snee
20 80 0 20 0 0 0 0
Bebogeen
voor 1 snee
20 61 0 14 0 0 - -
Broodbeleg, zoet, gemiddeld
voor 1 snee
20 76 1 14 2 1 1 7
Chocoladepasta
voor 1 snee
20 113 1 12 7 3 0 7 kies bewust en geniet bewust | 69
Beleg (overig)
Aardappel, Nicola, gekookt
50 47 2 10 0 0 0 0
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
oo ht
l
d
ca
ei
K
nh
ta
ic ew G
Ee
an
t
it w l
uc
Ei
A
yd
od Pr
lh
m riu at N e ls z ve gs et v in e d ig d Vo ad et rz lv Ve taa n To ate r
K
oo
m riu at N e ls z ve gs et v in e d ig d Vo ad et rz lv Ve taa n To ate r
K ht
d
ca
ei
K
nh
l
t
ta
ic ew G
Ee
uc
an
A
od Pr
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
lh
yd Ei
it w l
1 stuks
465 23 51 19 3 4 2200
Milk Shake aardbei
klein
215 5 37 5 4 0 300
Double Cheese
1 stuks
435 27 30 23 11 2 2300
Milk Shake aardbei
medium
355 9 59 9 6 1 500
Tomato & Cheese Small Wrap
1 stuks
365 14 34 19 5 2 1400
Milk Shake aardbei
groot
440 11 74 11 7 1 700
Honing Mosterd Small Wrap
1 stuks
345 12 34 18 2 2 1300
Milk Shake banaan
klein
230 5 39 6 4 0 200
Filet-o-Fish
1 stuks 345 15 37 15 3 2 1700
Milk Shake banaan
medium
365 8 63 9 7 0 200
Franse Frietjes
1 klein
235 3 29 12 1 2 900
Milk Shake banaan
groot
455 10 79 11 8 0 300
Franse Frietjes
1 middel
340 5 42 17 1 4 1300
Milk Shake chocolade
klein
220 6 36 6 4 1 400
Franse Frietjes
1 groot
470 7 59 23 2 5 1800
Milk Shake chocolade
medium
350 9 58 9 6 1 700
Garnalen
1 portie 220 9 19 12 2 0 500
Milk Shake chocolade
groot
440 12 73 11 8 1 900
Groente Burger
1 stuks
420 9 58 17 2 6 1700
Milk Shake vanille
klein
210 5 36 5 4 0 300
Hamburger
1 stuks 255 13 30 9 3 2 1300
Milk Shake vanille
medium
McChicken
1 stuks 445 20 46 20 3 3 1900
Milk Shake vanille
groot
McKroket
1 stuks
Sprite klein 100 0 25 0 0 0 0
McSalad Shaker Tonijn
1 stuks
110 14 4 4 1 3 600
Sprite medium 160 0 40 0 0 0 0
McSalad Shaker Ham-Kip
1 stuks
160 16 2 10 5 2 1200
Sprite groot 205 0 51 0 0 0 0
New York Crispy
1 stuks
650 41 47 33 14 3 3400
Tropicana Appelsap
1 flesje
Quarter Pounder
1 stuks
505 32 34 27 13 3 2600
Tropicana Jus d’Orange
1 flesje
95 2 23 0 0 1 0
Warme chocolademelk
1 beker
115 2 20 3 2 1 1100
335 11 57 7 3 2 2300
Bijgerecht
350 9 58 9 6 1 500 430 11 72 11 7 1 600
120 1 29 0 0 1 0
Croutons voor bij de salade
1 portie
65 2 10 2 1 0 300
Dessert
Side Salad zonder dressing
1 stuks
25 2 4 0 0 3 100
Appeltaart
1 stuks 295 3 46 11 8 2 1200
Brownie met Pecannoten
Drank
484 5 51 30 14 2 100
1 flesje
155 12 16 5 3 0 6
Chocolade mousse
1 stuks
245 4 21 17 12 2 0
Chocomel
1 flesje
155 7 23 4 2 1 0
Chocolade muffin
1 stuks
340 4 38 19 3 1 1000
Coca-cola klein 110 0 27 0 0 0 0
Danoontje snack
1 stuks
80 5 10 2 1 0 100
Coca-cola medium
Donut
1 stuks 285 3 32 16 7 1 900
Coca-cola groot 210 0 53 0 0 0 0
IJshoorn
1 stuks 135 3 22 4 3 0 200
Coca-cola light
klein
1 0 0 0 0 0 0
McFlurry KitKat
1 stuks
485 7 80 15 10 1 200
Coca-cola light
medium
1 0 0 0 0 0 0
McFlurry Lion
1 stuks
460 7 77 14 9 1 200
Coca-cola light
groot
1 0 0 0 0 0 0
McFlurry M & M
1 stuks
370 7 52 15 9 1 200
McFlurry Magnum Brownie
1 stuks
440 7 57 29 10 3 200
Fanta medium 190 0 47 0 0 0 0
Sundae ijs met aarbei
1 stuks
Fanta groot 235 0 59 0 0 0 0
Sundae ijs met caramel
1 stuks
290 5 52 7 5 0 300
Fristi
Sundae ijs met chocolade
1 stuks
280 5 45 9 7 1 400
170 0 42 0 0 0 0
115 0 29 0 0 0 0
1 pakje 130 5 28 0 0 0 0
230 4 42 5 4 1 200
Lipton Ice Tea
klein
85 0 21 0 0 0 0
Sundae ijs met nootjes
1 stuks
170 4 21 8 4 0 100
Lipton Ice Tea
medium
135 0 34 0 0 0 0
Vers fruit
1 bakje
35 1 8 0 0 1 0
Lipton Ice Tea
groot
170 0 43 0 0 0 0
Zonnatura knijpfruit
1 pakje
70 0 18 0 0 1 0
114 | Het Calorieënboekje
kies bewust en geniet bewust | 115
McDonald’s
1 stuks
Biologische Halfvolle melk
Fanta klein
McDonald’s
oo ht
l
d
ca
ei
K
nh
ta
ic ew G
Ee
an
t
it w l
uc
Ei
A
yd
od Pr
lh
m riu at N e ls z ve gs et v in e d ig d Vo ad et rz lv Ve taa n To ate r
K
oo
m riu at N e ls z ve gs et v in e d ig d Vo ad et rz lv Ve taa n To ate r
K ht
d
ca
ei
K
nh
l
t
ta
ic ew G
Ee
uc
an
A
od Pr
Chicken Sensation
oo
lh
m riu at N e ls z ve gs et v in e d ig d Vo ad et rz lv Ve taa n To ate r
K
yd Ei
it w l
ht
d
ca
ei
K
nh
l
t
ta
ic ew G
Ee
uc
an
A
od Pr
Worst, cervelaat-, mager
voor 1 snee
20 53 4 0 4 2 0 300
Worst, cervelaat-, Surinaams
voor 1 snee
20 78 3 1 7 3 0 288
Worst, droge salam, Turks
voor 1 snee
20 54 3 1 4 2 0 220
Worst, droge suçuk, Turks
voor 1 snee
20 89 4 1 8 4 0 304
Worst, gekookt
voor 1 snee
20 63
Worst, gekookt, mager
voor 1 snee
20 44 3 1 3 1 0 160 20 40 3 1 3 1 0 138
3 1 6 2 0 175
Worst, knak-, blik/glas
voor 1 snee
Worst, knak-, mager, blik/glas
voor 1 snee
20 32 3 1 2 1 0 180
Worst, lever-
voor 1 snee
20 60 3 1 5 2 0 145
Worst, lever-, hausmacher
voor 1 snee
20 53 3 1 4 1 0 145
Worst, met lever, gemiddeld
voor 1 snee
20 67 3 1 6 2 0 214
Worst, ossen-
voor 1 snee
20 34 4 0 2 1 0 270
Worst, paling-
voor 1 snee
Worst, rook-, ambachtelijk,
20 68 2 1 6 2 0 178
1 portie
100 311 15 1 27 10 1 677
Worst, rook-, gekookt, gemiddeld 1 portie
100 331 15 2 29 11 1 885
Worst, rook-, industrieel, gekookt
1 portie
100 340 14 3 30 11 1 974
Worst, rook-, mager, gekookt
1 portie
100 249 15 5 19 7 1 875
Worst, rook-, runder, gekookt
1 portie
100 222 15 4 16 8 1 1050
Worst, salami
1 portie
100 77
gekookt
1 stuk
100 275 28 0 18 3 0 142
Zalm, gerookt
1 portie
100 185 22 0 11 3 0 1319
Zalm, rauw
1 portie
100 209 20 0 14 3 0 95
Zalmforel, gekookt
1 portie
100 424 18 0 36 12 0 52
Zeewolf
1 portie
100 127 25 0 3 1 0 142
Zoutvlees, Surinaams
1 portie
100 271 27 0
Zure zult
138 | Het Calorieënboekje
voor 1 snee
1 portie
18
9
0 3207
20 244 11 2 21 8 0 675 100 100 18 0 3 1 0 50
IJs Ben & Jerry’s, Caramel Chew
1 shortie
125 398 0 42 23 15 0 42
Ben & Jerry’s, Phish Food
1 shortie
125 405 0 45 19 13 0 45
Ben & Jerry’s, New YorkSuper
1 shortie
125 421 0 36 27 15 0 36
Ben & Jerry’s, Chunky Monkey
1 shortie
125 431 0 40 25 15 0 40
Ben & Jerry’s, Chocolate Fudge
1 shortie
125 375 0 38 19 12 0 38
1 shortie
125 391 0 37 22 13 0 37
Fudge Brownie
1 shortie
125 268 0 39 4 1 0 39
Ben & Jerry’s, Vanilla
1 shortie
125 345 0 30 22 13 0 30
Chew
Fudge Chunk
Brownie Ben & Jerry’s, Cookie Dough Ben & Jerry’s, Low Fat Chocolate
kies bewust en geniet bewust | 139
Ijs
Vlees(waren), vis, kip en ei
Zalm, gekookt
m riu at N els z ve gs et v in ed igd Vo ad et rz lv Ve taa n To ate r yd it lh iw E oo l ca
100 210 20 0 14 3 0 95
ht ic
1 stuk
K
Zalm, gegrild
ew
20 33 5 0 2 0 0 99
G
20 69 3 1 6 2 0 243
voor 1 snee
d ei
voor 1 snee
Zalm, blik
l
Worst, zonder lever, gemiddeld
ta an
20 75 3 0 7 3 0 200 20 50 4 0 4 1 0 386
A
voor 1 snee voor 1 snee
t uc
Worst, thee- Worst, tongen-
Zwaardvis
K
4 0 7 3 0 272
20 64 2 1 6 2 0 147
nh Ee
voor 1 snee
od Pr
Worst, smeerlever-
