FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je “core”. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam roller, wordt er meer van gevraagd van je “core stabilizers” of wel je diepe spiercorset. Deze spieren maken je ruggengraat sterker waardoor je houding verbeterd. Onderstaande oefeningen helpen je om binnen no-time een sterke basis in je lijf te vinden.
Oefening 1: Single Leg Stretch
Startpositie: Je ligt op je rug op de foam roller met eventueel een kussen/boek onder je hoofd. Zorg voor een neutrale ruggengraat waarbij je borstwervels op de roller liggen en met een lichte holling in je onderrug. Stappen: ADEM DIEP IN waarbij je je longen 3D opent ADEM UIT alsof je een rietje tussen je lippen hebt. Blaas de lucht er krachtig uit zodat je voelt dat je buikspieren gaan activeren. Zodra je je buikspieren voelt breng je een been in de tafel positie ADEM WEER IN en controleer of je rug nog steeds in de neutrale positie ligt ADEM UIT en strek dit been naar voren toe uit. Let op; breng je been alleen zo laag als dat je rug neutraal kan blijven Herhaal 6x per been Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.
Czaar Peterstraat 29
1018 NX Amsterdam
020 7580084
www.miesko.nl
[email protected]
Oefening 2: Bovenrug massage
Startpositie: Leg de roller net onder je schouderbladen. Benen zijn gebogen op heupwijdte. Handen achter je hoofd, ellebogen iets naar voren zodat je ze vanuit je ooghoeken ziet. Stappen: Buig je rug rustig naar achteren, alleen zo ver als dat je rug de druk van de foam roller accepteert. ADEM ZO DIEP MOGELIJK IN waardoor je rug nog meer aan de buikzijde opent. Voel hoe de spieren en bindweefsel bij je hart, borst en onder je ribben openen. Het geeft een stretchend en verlengend gevoel en kan heel intens ervaren worden. ADEM KRACHTIG UIT, duw de roller met je borstwervels naar beneden waardoor je rug weer naar voren toe buigt. Blijf je hoofd zacht tegen je handen aan duwen zodat je echt voelt dat je ribben naar voren toe buigen (en niet je nek overmatig stretcht). Focus hierbij op het stretchende gevoel tussen je schouderbladen en in je rug. Aanvulling: Gebruik je ademhaling om de bewegingen te sturen.
Czaar Peterstraat 29
1018 NX Amsterdam
020 7580084
www.miesko.nl
[email protected]
Oefening 3: Brug
Startpositie: Je ligt op je rug met je voeten op de foam roller, zet ze op heupwijdte. Je rug ligt neutraal. Stappen: ADEM IN ter voorbereiding en duw je voeten tegen de roller aan recht naar de grond toe zodat je bilspieren gaan aanspannen. Je hamstrings doen mee maar alleen een klein beetje. ADEM UIT en til je bekken en ribben van de grond af en behoudt daarbij de neutrale rugpositie. Zorg ervoor dat je knie, heup en schouder een rechte lijn vormen. Duw de achterkant van je oksels zachtjes tegen de mat aan zodat je je triceps voelt. ADEM IN en blijf met je voeten de foam roller tegen de grond duwen zodat je bilspieren domineren over je hamstrings (kramp in je hamstrings is een teken dat je bilspieren niet voldoende geactiveerd zijn) ADEM UIT en leg je bekken en ribben weer op de mat waarbij je stuitje als eerste weer neer komt. Herhaal 5 keer. Aanvulling: Om deze oefening uitdagender te maken: breng afwisselend je rechter en linkerbeen in de tafelpositie terwijl je de brug maakt. Houd daarbij je heupen in positie.
Czaar Peterstraat 29
1018 NX Amsterdam
020 7580084
www.miesko.nl
[email protected]
Oefening 4: Wandelende Plank
Startpositie: Je steunt met je onderarmen op de foam roller en je staat op je tenen. Je rug is zo sterk en recht als een plank. Hou je knieën, bekken en ribben in een rechte lijn parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan. Stappen: ADEM IN om voor te bereiden ADEM UIT en loop langzaam met je voeten richting de roller waarbij je je rug recht houdt en je bekken de lucht in gaat. Zorg dat je schouders stabiel blijven doordat je je onderarmen goed tegen de roller naar beneden drukt. ADEM IN en wandel weer terug naar de plank. Herhaal 4 tot 6 keer. Aanvulling: Dit is een uitdagende oefening en zorg dat je goed blijft doorademen. Mocht je last van je schouder of onderrug hebben dan kun je deze beter overslaan.
Czaar Peterstraat 29
1018 NX Amsterdam
020 7580084
www.miesko.nl
[email protected]
Oefening 5: Heup opener
Startpositie: De foam roller ligt onder je heiligbeen , je schouders en hoofd op de mat. Trek 1 knie naar je toe en zorg dat de roller onder je bekken blijft liggen en niet wegrolt. Andere been is omhoog gestrekt met je knie zo recht mogelijk. Stappen: ADEM IN en open je longen ADEM UIT alsof je een rietje tussen je lippen hebt. Blaas de lucht er krachtig uit zodat je voelt dat je buikspieren gaan activeren. Tegelijkertijd breng het gestrekte been naar beneden. Breng dit been alleen zo ver naar beneden als dat je knie gestrekt blijft en als dat je navel ingetrokken kan blijven. ADEM IN en blijf hier waarbij je de activering van je buikspieren verdiept en het been probeert nog een klein beetje verder van je weg te strekken. ADEM UIT en breng het been weer terug omhoog naar het plafond. Aanvulling: Doel van de oefening is het stretchen van je heupbuigers terwijl je rug stabiel blijft. Pas op dat je rug niet holler wordt als je je been naar beneden laat gaan.
Czaar Peterstraat 29
1018 NX Amsterdam
020 7580084
www.miesko.nl
[email protected]
Oefening 6: Sidebend fascia release
Startpositie: Ga op je zij liggen en leg de foam roller onder te taille. Onderste been is gebogen, bovenste been is gestrekt. Strek je armen overhoog gestrekt uit en hou je ellebogen gestrekt. Stappen: ADEM IN en laat je longen je ribben omhoog tillen waardoor de stretch aan de zijkant van je romp intenser voelbaar wordt ADEM UIT door je mond waarbij je je bovenste arm en been in tegengestelde richting weg van elkaar strekt. Voel hoe je spieren aan de zijkant van je rug en buik, boven je bekken en onder je oksel verlengen. Adem in deze positie ongeveer 5 keer in en uit. Aanvulling: Varieer door de foam roller wat hoger te leggen meer onder je ribben zodat de stretch net weer wat anders voelt.
Czaar Peterstraat 29
1018 NX Amsterdam
020 7580084
www.miesko.nl
[email protected]
Oefening 7: Knee Stretches
Startpositie: Je zit op handen en knieën waarbij de foam roller net onder je knieën ligt. Houdt je knieën achter je heupen, rug is recht en verleng je nek naar voren toe. Duw je handen stevig tegen de mat naar beneden, duw je borstkas wat omhoog zodat je schouders krachtig en stabiel blijven. Stappen: ADEM IN ter voorbereiding ADEM UIT spreid je zitbotjes naar achteren terwijl je de roller naar voren toe rolt. Zorg ervoor dat je bekken en rug absoluut stil blijven ADEM IN buig je knieën en rol de roller weer naar voren Herhaal 6 – 8 keer Aanvulling: Deze oefening lijkt een been oefening maar het is een buikspier oefening. Belangrijk aandachtspunt is het recht houden van je rug en bekken zodat de beweging uit je heupen komt. Een filmpje van deze Knee Stretches oefening vind je op Youtube.com/mieskopilates
Czaar Peterstraat 29
1018 NX Amsterdam
020 7580084
www.miesko.nl
[email protected]