Februari 2016. Beste fiet(st)er van team Oostland, Alpe d'Huzes 2016. Hieronder de uitgeschreven clinic. Dit schrijven heeft niet de intentie om aan te geven hoe het moet of hoe het is, maar meer hoe het zou kunnen en/of waar je aan zou kunnen denken voor als het gaat om fietsen in het algemeen en fietsen in de bergen in het bijzonder.
Kern van fietsen is het aantal omwentelingen met het verzet dat je daarbij aankunt, en dan voor langere tijd! “Klimmen, fietsen in de bergen, is het uitstellen van het moment te willen stoppen”. Clinic. •
Het verhaal gaat in op het fietsen in de bergen.
•
Doel: mensen op een “Ontspannen”, Veilige, Mooie en Verantwoorde wijze in de bergen laten fietsen. De fiets.
•
Altijd even de fiets ruim vooraf checken! (hoge snelheden hebben andere invloeden op de fiets) Als het om het checken in zijn algemeenheid gaat doe dit regelmatig, dit voor je eigen en andermans veiligheid, het verhoogt je prestatie cq. fietsplezier en kan kostenbesparend zijn!
•
Is mijn fiets wel de juiste voor mij?
•
Even een paar vuistregels waardoor je snel kunt bekijken of een frame/afstelling wel de juiste is voor jou; plaats elleboog tegen punt van je zadel, strek je arm richting stuurnok, je vingers komen nu tot ongeveer halverwege de stuurnok. Op het moment dat je in racehouding op je fiets zit, onder in de beugel, dan heb je een zichtlijn van stuur naar uiteinde van je voorvork. Ga op je zadel zitten, rechtop, strek een been en plaats je hak(je hebt je fietsschoenen aan) op je fietspedaal, je been moet nu gestrekt zijn en je zit zonder over te hellen op je zadel. Op het moment dat je gaat fietsen, dat doe je met de bal van je voet, krijg je de juiste hoek boven-onderbeen. Zorg dat fietsplaatjes goed zijn afgesteld en niet zijn versleten en dat je gemakkelijk in en uit je pedaal kunt komen in geval van SPD of Look, ed. pedaalsystemen. Nogmaals het zijn vuistregels. Bij aanschaf nieuwe fiets is het het beste je “te laten opmeten” bij de gespecialiseerde fietsenmaker. –
Wielen goed vast, voorwiel is bv. uit de fiets geweest tijdens transport.
–
Speling in balhoofd, wielen en bracket-cranckstel, haal de speling er uit of laat dit verhelpen. (fiets kan anders tijdens het dalen & aanremmen enorm trillen) Speling kan onzeker gevoel mn. bij afdaling geven en verhoogt slijtage aan je fiets.
–
Remblokjes bekijken of deze niet te veel zijn afgesleten, verder goed en op de velg zijn afgesteld(klapband door het blokje op de band!) Remmen goed afstellen, het remmen moet soepel en zonder veel kracht verlopen. Zo instellen dat je niet je gehele rem hoeft in te knijpen om remvermogen te krijgen.
–
Je rijdt hier in het vlakke Nederland meestal op 3-4 verschillende versnellingen, in de bergen ga je meer en andere-lichtere versnellingen gebruiken. Bekijk of laat bekijken of deze zijn versleten. Ketting kan versleten zijn en dat werkt ook niet goed op nauwelijks gebruikte kransjes(tandwielen achter). Zoek hier in de omgeving een
helling op en probeer dit uit, onder druk/spanning op de ketting merk je of je ketting goed blijft lopen op de kransjes, niet kraakt, ratelt, overslaat of doortrapt, enz. Bij niet “lekker lopen” goed afstellen, laten afstellen of vervangen. –
Derailleur niet tegen de spaken loopt. Dit kan gebeuren als je in je lichtste verzet rijdt en de derailleur niet goed is afgesteld. Stel dit of laat dit goed afstellen. Zoek in de omgeving een helling op en probeer je versnellingen uit cq. stand van je derailleur.
–
Ook als je in je zwaarste verzet rijdt, bv. tijdens afdaling, bekijk of je ketting goed schakelt op je kleinste kransje achter en er niet “afloopt”, stel of laat dit goed afstellen.
–
Zorg voor goede niet tot de draad toe versleten banden op je fiets. Controleer met zekere regelmaat of er “steentjes in je band zijn gereden”, zo ja haal deze met een scherp voorwerp eruit. Als je lekt hebt gereden loop met een vinger de binnenkant van de buitenband na op eventuele aanwezigheid van `ingereden steentjes`. Doe eventueel nieuwe buiten en nieuwe binnenbanden op je wielen. Koop je vouwbanden let er op dat ze er niet te gemakkelijk er op zijn te leggen, bij lekke band “lopen ze er ook makkelijker af”. Binnenbanden die bv een of meerdere keren geplakt zijn kunnen kwetsbaar zijn tijdens afdaling door hitte die optreedt tijdens remmen. Bezuinig hier niet op! Voor je comfort, veiligheid en beleving! Voor zo’, n € 25-30 zijn er goede buitenbanden te koop. Neem een Eurobiljet mee, is gemaakt van slijtvast papier, kan de tijdelijke oplossing zijn van scheur in buitenband om “thuis” te komen. Eurobiljet aanbrengen op de hoogte van de scheur aan de binnenkant van de buitenband. Dit samen met minimaal 2 nieuwe binnenbanden, bandenlichters en klein “multitooltje”.
–
Controleer je velgen. De laatste generatie velgen hebben evenals buitenbanden, slijtindicatie. De veelal aluminium velg slijt op ten duur en wordt dun, op tijd vervangen om “klapvelg” te voorkomen.
–
Bandenspanning (gewicht delen door 10), met minimaal 7 Bar. en max zie info op de band (ga je een hoge berg beklimmen 0,5 bar onder het maximum blijven), lucht zet uit op grotere hoogte!
–
Zorg dat zaken zoals bidonhouders, pomp, belletje, fietstasje, fietscomputer e.d. goed vastzitten. Naast de veiligheid voor jezelf en anderen, is het van je fiets afvallen van genoemde spullen irritant als iets tijdens het fietsen cq zware inspanning rammelt. Zorg er voor dat je Bidons en pomp goed blijven zitten in je bidonhouder cq. houder voor de pomp.
–
Een ieder heeft zijn eigen talenten en mogelijkheden ook voor als het gaat om makkelijker of soepel een berg op en af fietsen. Waar het niet aan hoeft te liggen is je materiaal. Zonder gelijk het duurste van het duurste te (moeten)willen kun je middels bovenstaande zonder al te veel kosten met veel plezier en veilig een berg op en af fietsen. Hierbij is meer van belang “hoe je op de fiets zit” cq. hoe de afstelling is dan hoe mooi en duur de fiets ook is!
–
Belangrijk is dat je schoenen-schoenplaatsjes met welk systeem deze ook met je pedalen zijn verbonden goed en juist zijn afgesteld. Niet goed afgestelde schoenplaatjes kunnen blessures bv knie, rug of heup in de hand werken. Zorg er ook voor middels stelschroefjes op de pedalen dat je gemakkelijk in en uit je pedalen kunt komen als dit nodig mocht zijn.
Tandwielkeuze, voor en achter. –
(triple, dubbel, compact) Dat is zo globaal de keuze die je hebt voor als het om tandwielkeuze aan de voorkant gaat. Triple(3 tandwielen) bestaat meestal uit; 52-3930. Dubbel(2 tandwielen) bestaat meestal uit; 52-39. Compact(2 tandwielen) bestaat meestal uit; 50-34. Triple geeft je in combinatie met je versnellingen achter(pignon) de meeste mogelijkheden en met een Triple kun je de kettinglijn zo recht mogelijk houden, iets wat minder slijtage geeft aan ketting en kransjes, kostenbesparend en heeft indirect positieve invloed op het fietsen in het algemeen.
–
Tandwielen achter. Zorg in ieder geval voor voldoende tandjes achter. Uitgaande dat je een 9 of 10 speed verzet rijdt, oftewel 9 of 10 kransjes achter, dan zou ik in ieder geval als lichtste verzet achter een 28 kransje nemen, je zou dan bv kunnen krijgen; 28, 26, 24, 21, 19,18,17,16,15,14. Natuurlijk is het afhankelijk van je getraindheid, aanleg, enz. Maar je kunt beter achteraf kunnen zeggen ; “ik heb dit of dat verzet niet nodig gehad dan dat je daar moet constateren, had ik maar………..”
Onderhoud. –
Houd de tandwielen, ketting, remmen en de velgen goed schoon. Dit niet alleen voor de veiligheid, maar ook voor het moraal. Een racefiets “moet” er netjes uitzien en geen “bijgeluiden” maken. Maak de ketting met zekere regelmaat schoon met een doek/tandenborstel met daarop wat diesel. Dit is een vettige brandstof, het maakt de ketting schoon waar het moet, maar ontvet de ketting niet waar dit niet moet, tussen en in de schakeltjes. Maak daarna de ketting met een droge doek schoon en droog en breng dunnetjes beetje dunne olie op de ketting, Wax werkt wellicht nog beter. Breng dit dun op de ketting nadat deze is schoongemaakt en avond voordat je de volgende dag gaat fietsen. Afhankelijk van de weersomstandigheden blijft de Wax een aantal ritten werkzaam en je ketting is “minder snel smerig”. Spray kan ook. Doe daarna de zijkanten van de ketting af met droge doek. Smeermiddel aan de zijkanten heeft geen functie en trekt alleen maar vuil aan.
–
Maak na elke tochtje even de beide zijden van de velg schoon. Door het remmen en vuiligheid op straat zijn velgen waar de remblokjes contact maken met de velg vuil geworden. Regelmatig schoonhouden van velg en remblokjes spaart niet alleen geld uit maar zal het remvermogen langer optimaal houden!
–
Gebruik voor schoonmaak van fiets-frame “billendoekjes”, voor weinig te koop bij Kruidvat-supermarkt. Ontvet gemakkelijk je frame en maakt je handen schoon. Bij grote schoonmaakbeurt en/of reparatie is het gebruik van dunne latex weggooihandschoenen te overwegen. Sluit als 2e huid om je handen terwijl je alle werkzaamheden goed kan uitvoeren blijven je handen schoon!
De renner. •
Neem als je in de bergen wilt gaan fietsen van huis uit ook je winter-fietskleding mee. Hartje zomer kan het bovenop de bergpas erg koud zijn!
•
Probleem in de bergen kunnen zijn de temperatuurschommelingen (weer kan in 10 minuten volledig omslaan door opstuwing in de andere vallei en ineens de berg overkomen) De combinatie van water en wind kunnen je “grootste vijanden” zijn. –
Altijd een windjackje mee (of een vuilniszak, zeem, in ieder geval iets dat de wind tegenhoudt)
–
Armstukken/ beenstukken zijn erg gemakkelijk mee te nemen.
–
Fiets altijd met fietshandschoentjes. Je handen gaan zweten en/of je hebt wat vettigheid-zoetigheid aan je handen, je handen worden dan glad. Hierdoor heb je minder grip aan je stuur. Dit geeft een indirect gevoel en je handen kunnen van je stuur afglijden, gevaarlijk!
–
Overschoenen, voor als het regent, droge voeten-warme voeten is prettig!
–
Met huidige communicatie kan je goed op de hoogte zijn van de weersverwachting en omstandigheden.
–
Ga je een cyclo rijden dan kan het zo maar zijn, afhankelijk van je startvak, dat je langdurig moet wachten voordat je kan starten. Trek een oud jack o.i.d. aan zodat je niet afkoelt. Vlak voor de start gooi je je reeds afgeschreven oude kleding langs de kant van de weg. Je bent zeker niet de enige en die kleding zal worden verzameld.
Verzorging. _ Zorg voor goed/lekker zittende-passende kleding, aangepast aan de situatie en omstandigheden. Broeken zonder naden met een kunstzeem, zeem met natuureigenschappen. Nalini bv. Het hoeft altijd niet over de Top te zijn wat de prijs betreft. _ Gebruik van uiercreme is aan te raden. Bij het Kruidvat, potten met rode deksel. Voor het fietsen, crème dun opbrengen op billen en liezen. Na fietsen, na het douchen billen en liezen dun insmeren met bv Sudozalf, is herstellend. Als je een bergkam overgaat. –
Tenzij de weersomstandigheden zo voorspelbaar mooi zijn, winterhandschoenen mee (door de koude vingers kan je niet meer remmen)
–
“Overlevingspakketje” (afwashandschoenen, plastic tas)
–
Maak gebruik van de mogelijkheden die de organisatie van Alpe d’HuZes je eventueel biedt voor als het gaat om vooraf tasjes in te leveren met schone, warme, winddichte en droge kleding-kledingstukken. Ook hierbij, heb je het niet nodig gehad, prima, beter dat dan ……..“had ik maar”!
•
Draag altijd een bril! Bril mn. voor de afdaling, voorkomt dat vliegen ed. in je oog kunnen komen tijdens fietsen!! (zonnebril, let op de tunnels) Doe voordat je de tunnel ingaat 1 oog dicht en in de tunnel weer open en je zal een stuk beter zicht hebben. Schuif zonnebril naar het puntje van je neus!
•
Draag altijd een helm! Bekijk bij aanschaf van een helm of er aan de binnenzijde een soort van gaas zit. Dit voorkomt dat er insecten “je helm invliegen”. Kan erg vervelend/gevaarlijk zijn mn. tijdens afdaling. Mocht het niet standaard aanwezig zijn, stukje horgaas inplakken
voldoet ook, het gaat mn. om het voorste gedeelte van de binnenkant. De helm wel of niet opzetten tijdens een lange klim is een keuze. Helm kan ook bij erg warm en felle zon als zonneklep werken en eventueel zonnesteek voorkomen.
Klimmen •
Probeer soepel te blijven trappen (ca 60/80 omwentelingen per minuut, probeer dat eens uit op een helling door voor jezelf te tellen, 21, 22, 23, 24, dat ritme) Niet te zwaar en zeker niet te licht. Kern van het klimmen is het aantal omwentelingen met het verzet dat je daarbij aankunt, en dan voor langere tijd! Je kunt ook op je hartslag gaan fietsen, vereiste is natuurlijk dan wel dat je een hartslagmeter om hebt en je min of meer weet tot wanneer je je hartslag kan-mag laten oplopen om niet “te verzuren”. Dat zijn zaken die je zelf proefondervindelijk kunt ontdekken of kunt laten vaststellen middels een uitgebreide sportkeuring.
•
Staan/ zitten afwisselen. Voordat je gaat staan 1 tandje zwaarder zetten, anders trap je in het “luchtledige”. Ga je weer zitten tandje lichter schakelen naar wat je prettig vindt. –
•
Staan kost meer energie (je gebruikt meer spieren)
Buitenkant van de bocht is vlakker, je kunt dan “herstellen”, mn. op de Alpe d’Huez met zijn 21 bochten!. Schakel 1 tandje zwaarder als je in de bocht bent, benen gaan langzamer => sneller herstel. Loopt de weg weer steil omhoog, schakel weer naar lichter gewenst verzet. Probeer dit consequent te doen!!. Benut de bocht cq wat minder steile gedeelte ook om slokje te drinken. Je hebt linkse en rechtse bochten. Bij een linkerbocht kun je volledig gebruik maken van “het vlakke in de bocht”, bij een rechtse bocht niet. Al is de verleiding nog zo groot, ga nooit over de as van de weg naar de linkerweghelft!!!. Veel te gevaarlijk ivm. dalend verkeer en strafbaar in Frankrijk. 3 manieren om stuk te zitten. –
Buiten adem => schakel zwaarder of verlaag beentempo
–
Pijn in de benen => ga lichter trappen.
–
Hongerklop, leeg gevoel, gevoel dat je met “luciferhoutjes” fietst ipv dat het je benen zijn => te laat, je had eerder moeten eten, een gel-voeding(snelle suikers) kan je wellicht redding geven.
–
Alle drie. Succes met afzien!
–
Geniet, probeer te genieten van het uitzicht(niet tijdens de afdaling!), van wat je aan het doen bent, wat je al hebt geklommen en put daar moraal uit! Gedeelde smart is halve smart, andere deelnemers “zien ook af”.
–
Schiet niet in de stress als je merkt dat de ander die je op het vlakke altijd kan bijhouden of achter je laat, nu opeens voor je rijdt en “je mogelijk zoek rijdt” op de col. De ene rijdt nu eenmaal makkelijker op het vlakke, de ander in de bergen. Doe je “eigen ding”, behoudt de concentratie maar toch ook de ontspanning om je eigen prestatie en Beleving! zo optimaal tot uiting te laten komen.
Cooling. –
je verliest relatief veel van je warmte via het hoofd. (als je de helm afdoet, alleen eventueel bergop, nooit bergaf of op het vlakke!!). Gebruik je helm eventueel “als een mandje” door deze onderaan je stuurnok te bevestigen tijdens de beklimming van een col, je kunt dan eventueel een jackje o.i.d. erin doen.
–
Niet te koude dranken drinken, kan je maag niet aan(als je bij een waterpunt komt drink eerst je bidon leeg en vul hem dan pas met het koude bergwater)
Het afdalen •
Houding (pompend remmen, rechtop zitten, binnenste been omhoog, knie tegen het frame, kijk naar waar je de bocht uit wilt komen en ga die kant iets op “hangen”) –
Handen onder in de beugel en handschoentjes aan!
–
Blijven trappen op de rechte stukken, dus zwaarder schakelen, afvalstoffen worden bij een fietsbeweging beter afgevoerd zonder dat het inspanning kost, het gaat dus niet om de snelheid!
–
Geniet niet van het uitzicht, maar blijf geconcentreerd bezig met de afdaling, laat je niet afleiden! Wil je echt van het uitzicht genieten, dan stoppen! Stop ook als je fiets al dan niet in combinatie met je lichaam heftig begint te trillen, dit kan erger worden. Komt meestal door combinatie van vermoeidheid, bezweet afdalen en kou. Zaken die je kunt voorkomen of liever gezegd waar je tegen kunt wapenen, doe dit ook waar nodig!!! Remmen.
–
Beiden remmen tegelijkertijd geleidelijk inknijpen. Pompend remmen.
–
Noodstop of snel remmen 60% voor 40% achter (ga achterop je zadel zitten)
–
Rem voor het ingaan van de bocht
–
Op rechte stukken pompend remmen
–
Rechtop zitten haalt ook snelheid sneller weg Door de bocht.
–
Been aan de binnenzijde omhoog en druk dit been tegen je frame
–
Buitenste been strak naar beneden
–
Kijk naar het punt waar je de bocht uit wilt komen
–
Gevaar, stenen op de weg, beschilderingen op de weg, scheuren in het asfalt, olie op het asfalt. M.a.w. blijf anticiperen!
–
Rijden op de fiets in het algemeen in Frankrijk; wij zijn opgegroeid met fietsen, ook de automobilist met fietsen om hem heen. Er zijn geen echte fietspaden zoals wij die kennen. Naast het andere temparament kan men snel geïrriteerd zijn als fietsers in hun ogen “in de weg rijden”. Naast het feit dat het bij wet verboden is in Frankrijk
om naast elkaar te fietsen. Dus fiets altijd achter elkaar, ook voor je eigen veiligheid en zo verkom je onnodige irritatie bij anderen.! • •
• •
•
• •
•
•
•
VOEDING Voeding is de brandstof voor je lichaam. Bij duursporten vergt dat een speciale aandacht. Wij gaan hier uitvoerig op in met basisregels die voor iedereen gelden ongeacht wie je bent. Kijk ook op Internet voor voedingsadviezen tijdens het fietsen (in de bergen) Tijdens training Het gebruik van vocht en koolhydraten goed tijdens training uitproberen. 1. Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de koolhydraatopname te verhogen. Bij een training van 1,5uur of meer: aanvullen van koolhydraten tijdens de inspanning om te voorkomen dat de koolhydraatvoorraad in de spieren te laag wordt 2. Wees zuinig met vetten om de vetopname te beperken 3. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname 4. Eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen 5. Zorg voor een royale vochtopname voor een goede vochthuishouding (2-4 liter per dag) 6. Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen 7. Begin in de bergen nu niet voor het eerst aan gel-voeding/vloeibare voeding beginnen, dat kan je maag wellicht niet aan. Het is beter daar weken van te voren al aan te beginnen. Voor de “wedstrijd” Glycogeen (koolhydraten) stapelen. Bij duursporten die langer dan 1 a 1,5 uur duren kan de prestatie worden verbeterd indien er vóór de inspanning extra glycogeenvoorraden worden opgebouwd door de tapering-off-methode toe te passen. Glycogeen is de belangrijkste energierijke stof die in de spieren ligt opgeslagen. Het is mogelijk om voor een grote sportinspanning of een lang sportevenement de opslag van glycogeen te vergroten. Koolhydraten leveren namelijk eenvoudig en snel veel energie. De energie uit koolhydraten (glycogeen) levert een betere prestatie dan energie uit vetten. Het is voor sporters dan ook interessant om veel koolhydraten van te voren op te slaan in het lichaam. Je kunt dit bereiken door meer koolhydraten te eten dan normaal. Een periode van zes dagen voor een belangrijke wedstrijd wordt dan minder of niet getraind. Op die manier bereidt de sporter zich voor op een langdurige prestatie. DE VOLGENDE INFORMATIE IS WELLICHT MEER VOOR DE GEVORDERDEN ONDER ONS, DOE ER JE VOORDEEL MEE! Het meest effectief is een combinatie van dieet en een speciaal trainingsschema gedurende zeven dagen voor “de wedstrijd”. Het trainingsschema houdt in dat men de eerste vier dagen lange, intensieve duurtraining doet, zodat de aanwezige glycogeen zoveel mogelijk verbruikt wordt. – Gedurende deze vier dagen moet de je weinig koolhydraten en veel vet en eiwitten eten. Dus veel vlees, vis, ei, zuivelproducten en noten. De hoeveelheid glycogeen in de spieren zal daardoor sterk dalen en het lichaam krijgt een grote behoefte aan koolhydraten. – De laatste drie dagen voor het sportevenement traint men bijna niet, maar eet men koolhydraatrijk voedsel, zoals rijst, macaroni, spaghetti, MAXIM Original, etc. Het beste is meermalen per dag kleine hoeveelheden te eten. Door dit “supercompensatiedieet ” is het mogelijk een suikervoorraad op te bouwen die bijna drie maal zo groot is als normaal! Tijdens de wedstrijddag Tijdens de wedstrijddag is het vooral van belang dat de je geen last krijgt van je maag. Het gebruik van vocht en koolhydraten kan daar een oorzaak van zijn, afhankelijk van de duur van de wedstrijd. Hierbij een aantal aandachtspunten: – Laatste maaltijd 3-4 uur voor de wedstrijd gebruiken om maagdarmproblemen te voorkomen.
•
•
•
•
– Tot aan de wedstrijd een royale hoeveelheid drinken (dranken zonder koolhydraten), Circa 8 minuten voor de start 1 a 2 bekers dorstlesser of water drinken voor een goede vochthuishouding. – Is de duur van de wedstrijd meer dan 1 uur: 150-250 ml dorstlesser of water (= een halve bidon) per 15 minuten. – Bij een wedstrijd van 2,5 uur of meer: 60-70 gram koolhydraten per uur. Begin hier vanaf het eerste half uur mee om uitputting van koolhydraatvoorraden te voorkomen. Wissel het gebruik van koolhydraten (banaan, mueslireep, energybar, krentenbol, boterham, ontbijtkoek etc.) altijd af met een dorstlesser of water. Vloeibare voeding in gel-vorm met water innemen. – Niet te koude dranken tijdens de inspanning te drinken. – Altijd 2 bidons op je fiets. Kom nooit zonder vocht te zitten. Neem bij elke bocht een slok! Veel eten tijdens de klim is niet zo nuttig en kan tegen je werken, dit vraagt extra bloed. Zuurstofrijk bloed heb je juist nodig voor je benen . Een kleine versnapering of/ en een ‘gelletje’ kan wel. Door de samenstelling van een gel-voeding, werkt het snel op je spieren. Het geeft snel positief effect op je prestatie. Dus zo’n gel altijd bij je hebben met fietsen in de bergen, uitgaande dat je er tijdens de trainingen al ervaring mee hebt opgedaan. “Lees” van te voren het parcours wat je gaat rijden die dag, stop/onderbreek met eten van voeding in het algemeen zo’n 5 km voordat er weer langer geklommen gaat worden, de voeding heeft dan tijd gehad om opgenomen te worden in maag-darmstelsel. Herstel 1. Zorg voor een royale vochtopname voor herstel van vochthuishouding 2. Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van koolhydraatvoorraden: twee gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen twee uur na de inspanning 3. Een a twee uur later koolhydraatrijke maaltijd gebruiken voor herstel van koolhydraatvoorraden. Sportdrank • Isotoon: De concentratie stoffen in de drank gelijk aan de concentratie stoffen in het bloed. De drank kan snel in het bloed worden opgenomen. Isostar, AA-drink, Aquarius, Maxim. • Hypotoon: De concentratie stoffen in de drank is kleiner dan de concentratie stoffen in het bloed. De drank wordt zeer snel opgenomen in het bloed. Bijv.; Extran dorstlesser, Maxim. • Hypertoon: De concentratie stoffen in de drank is groter dan de concentratie stoffen in het bloed. Deze dranken zijn niet geschikt als dorstlesser, omdat de opnamesnelheid te laag is. Voorbeelden; appelsap of andere vruchtensappen.
Snelle energie (suikers) door de hoge inspanning. –
Mueslirepen of suikerconcentraten
–
Fantomalt in combinatie met druivensuiker. Beiden in poedervorm te koop bij drogist. Verhouding van 5-3. Je krijgt hiermee een goede vloeibare sportvoeding, neutraal van smaak en goedkoper dan de doorsnee vergelijkbare sportvoeding. Verder mespuntje zout erbij en naar smaak wat limonadesiroop.
–
Winegums, bananen. Lekkere voeding wat makkelijk is te eten ook bij vermoeidheid.
–
Reepje in de broekspijp stoppen met de verpakking eventueel licht ingescheurd.
–
Begin bij aanvang vakantie/klimmen in de bergen nu niet voor het eerst aan Gelvoeding/vloeibare voeding beginnen, kan je maag wellicht niet aan. Weken van te voren al aan beginnen. Tijdens de clinic heb ik aangegeven dat eten tijdens de klim
niet nuttig is en tegen je kan werken(ga je tijdens een klim eten,dan vraagt dit extra bloed, zuurstofrijk bloed voor de spijsvertering en laat je dat nu net extra nodig hebben voor bv je benen . Dit moet wel even toegelicht worden. Uitgaande dat de dagen/weken ervoor en de ochtend vooraf er goed verantwoord is gegeten en gedronken volstaat een klim als Alpe d’Huez om alleen op de top, voordat je eventueel weer gaat afdalen, te eten. Op langere klims gelden andere wetten. Wel is het zo dat een vloeibare voeding in gel-vorm bv “je redding” kan betekenen, of het verschil kan maken van haal ik het wel/niet, met of zonder afstappen. Ik bedoel daarmee dat zo’n gel door zijn samenstelling snel werkt, oftewel snel positief effect kan hebben op je prestatie. Dus zo’n gel altijd bij je hebben met fietsen in de bergen is niet verkeerd, uitgaande dat je er vanaf heden al ervaring mee hebt opgedaan. –
Sportdrank of Roosvicée met water met snufje zout
–
Algemeen is het aan te raden je mee te nemen reepjes enz zo te verpakken cq. voor te bereiden dat de verpakking/dopjes gemakkelijk er af zijn te halen.
–
Hieronder 5 supersimpele doe-het zelf recepten voor een dorstlesser. Je ziet dat in nummers 4 en 5 het relatief voordelige poeder Fantomalt zit. Dit bestaat grotendeels uit de koolhydraat maltodextrine, een korte keten van glucosemoleculen. Het wordt gemaakt door een veel langere keten, zetmeel, in stukjes te knippen door een enzymatische reactie. Hierdoor wordt maltodextrine net zo gemakkelijk opgenomen als glucose, maar smaakt het niet zo zoet. Je kunt het online of in een (grote) drogist aanschaffen.
–
Last but not least: 3 zelfmaak-recepten voor hersteldrank. Na het sporten is het van belang om naast vocht en koolhydraten ook een percentage eiwit tot je te nemen. Dit versnelt je herstel. Vooral nuttig als je intensief hebt gereden en de volgende dag weer in het zadel zit. De verhouding KH en eiwit in een hersteldrank moet circa 4:1 of 3:1 zijn. Succes!
–
5 x Doe-het-zelf sportdrank
Doe in een maatbeker en vul aan met water tot 1 liter. Je hebt dan 60 gram KH per liter. 1. 100 gram diksap + snuf (2 tot 3 gram) keukenzout* 2. 600 milliliter sinaasappelsap + snuf keukenzout 3. 85 gram multivitsiroop roosvicee + snuf keukenzout Minder zoet 4. 60 gram fantomalt + scheutje citroensap + snuf keukenzout 5. 40 gram fantomalt + 25 gram van je favoriete limonadesiroop + snuf keukenzout *door zout toe te voegen houdt je lichaam het vocht beter vast 3 x Doe-het-zelf hersteldrank (halve liter) 1. 250 gram magere melk of yoghurt, 100 gram bevroren (bos)fruit, 1 banaan: zet de staafmixer erop tot je een shake hebt. Bevat 12 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 225 calorieën. 2. 50 gram diksap, 5 tot 6 maatschepjes Protifar* (11 tot 15 gram) aanvullen tot halve liter met water. Bevat 12-14 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 175 calorieën.
3. Halve liter (commerciële) dorstlesser, 15 gram commercieel wei-eiwit* 80 procent concentraat, aanvullen tot halve liter met water. Bevat 30 gram koolhydraten, 12 gram eiwit en 175 calorieën.
*Profitar is een commercieel eiwitpoeder dat per 100 gram circa 90 gram eiwit bevat. Dit is, net als wei-eiwit, een kostbaarder ingrediënt dan bijvoorbeeld kwark of melk. Veel drinken met kleine slokjes. –
Bronnen/waterbakken langs de weg met opschriften als Eau Potable, dan kan je het water drinken, Non Potable, dan niet drinken!
–
Niet te koude dranken tijdens de inspanning te drinken.
–
Op internet zijn er vele adviezen te vinden als het gaat om voeding voor-tijdens en na een duursport zoals fietsen. Doe je voordeel daarbij. In zijn algemeenheid, eet normaal, gevarieerd met in aanloop naar een pittige training en de week van Alpe d’Zes wat meer aandacht op de extra koolhydraten.
Beleving. De omgeving, de inspanning, het doel, de voldoening, de saamhorigheid, prachtig! Beleving, euforie. Laat bovenstaande je mogelijk helpen met deze beleving. Dat het niet wordt verstoord. Niet alles heb je in het leven in de hand, maar bovenstaande kan je wellicht een basis geven om goed voorbereid aan de start te staan van jouw fietsen in de bergen, geniet! Succes en veel beleving gewenst met de voorbereiding op Alpduzes 2016 met team Oostland!
Col du Ornon, ( http://www.climbbybike.com/climb.asp?Col=Col-dOrnon&qryMountainID=5863) of Villard-Reculas http://www.climbbybike.com/climb.asp?Col=Alpe-dHuez&qryMountainID=6 Hieronder nog een verwijzing naar de Alpe d’Huez, kun je de berg alvast “lezen”. http://www.climbbybike.com/climb.asp?Col=Alpe-dHuez&qryMountainID=5
Voorbereiding “op het vlakke”. Je hoort wel, “ik heb geen klimkilometers in de benen”, raak daardoor niet in paniek. Belangrijker is dat je “kilometers in de benen hebt”, vlak of in de bergen. Wind, bijna elke dag staat er in Nederland wel wind. Zoek het op, ga dan juist fietsen als de windwijzer kracht 4,5-6 aangeeft. De wind is “jouw Col/Berg”. Beuken en afzien tegen de wind, in gedachten “dansen op de pedalen” en afzien in de bergen. Het zal je zowel fysiek als mentaal sterker maken! Zoek de hellingen in de omgeving op, de viaducten, natuurlijk het is surrogaat, maar toch als je zoiets een x-aantal keer achter elkaar op de fiets doet geeft het toch een “berggevoel”, en/of situaties op te zoeken waarbij bovenstaande deels ervaren kan worden.
Daar komt bij dat je dan gelijk je versnellingen, remmen kunt testen en handigheid testen wat schakelen betreft enz. Probeer afwisseling in het beentempo tijdens je trainingen, laat het lichtere verzet wat je tegenwind draait staan als je voor de wind gaat. Je beentempo zal daardoor veel hoger zijn, afwisseling. Speel hiermee. Begin je seizoen met een licht verzet, om zo het aantal haarvaatjes sneller te laten groeien. Bouw dit geleidelijk op naar een grotere versnelling. Het is best wel even wennen om met een hoge trapfrequentie (100 en hoger) te fietsen. Echter na een aantal trainingen ben je goed gewend. Probeer regelmatig enkele minuutjes te fietsen met een zeer hoge trapfrequentie (tussen de 120 en 150 RPM). Fietsen met een zwaar verzet gaat ten koste van het duurvermogen Bij het fietsen met een zwaar verzet zullen je spieren sneller vermoeid zijn. Dit komt omdat de spieren minder goed doorbloed zijn en er zodoende meer afvalstoffen geproduceerd worden. Bij duurtraining is het aantal omwentelingen van belang; niet het aantal kilometers. Rijd je duurtrainingsritten op souplesse! Fietsen tussen 90 en 100 pedaalomwentelingen per minuut wordt gezien als optimaal. Dat wil zeggen kost het minste energie in verhouding met de snelheid. Houdt met de bovengenoemde twee opmerkingen ook rekening met je eigen gevoel en de omstandigheden. Onderstaande tabel bevat een overzicht van de meest voorkomende tandwielcombinaties bij een racefiets met 28″ wielen. De bovenste rij staat voor het aantal tanden op je voorste tandwielen. De verticale linkerrij is voor de achtertandwielen. Je kunt hierin vinden hoeveel meter er per omwenteling wordt afgelegd. Op de hierbij ingevoegde link kun je een eigen combinatie invoeren met daarbij het ook een aantal omwentelingen per minuut, zodat je de snelheid in km/h krijgt. Zie; http://www.fiets.nl/techniek-en-fysiek/verzettentabel/
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
28 5,34 4,89 4,51 4,19 3,91 3,67 3,45 3,26 3,09 2,93 2,79 2,67 2,55
30 5,72 5,24 4,84 4,49 4,19 3,93 3,70 3,49 3,31 3,14 2,99 2,86 2,73
32 6,10 5,59 5,16 4,79 4,47 4,19 3,95 3,73 3,53 3,35 3,19 3,05 2,92
34 6,48 5,94 5,48 5,09 4,75 4,45 4,19 3,96 3,75 3,56 3,39 3,24 3,10
36 6,86 6,29 5,80 5,39 5,03 4,72 4,44 4,19 3,97 3,77 3,59 3,43 3,28
38 7,24 6,64 6,13 5,69 5,31 4,98 4,69 4,42 4,19 3,98 3,79 3,62 3,46
39 7,43 6,81 6,29 5,84 5,45 5,11 4,81 4,54 4,30 4,09 3,89 3,72 3,55
40 7,62 6,99 6,61 5,99 5,59 5,24 4,93 4,66 4,41 4,19 3,99 3,81 3,65
42 8,00 7,34 6,77 6,29 5,87 5,50 5,18 4,89 4,63 4,40 4,19 4,00 3,83
44 8,38 7,69 7,09 6,59 6,15 5,76 5,42 5,12 4,85 4,61 4,39 4,19 4,01
46 8,77 8,03 7,42 6,89 6,43 6,03 5,67 5,36 5,07 4,82 4,59 4,38 4,19
48 9,15 8,38 7,90 7,19 6,71 6,29 5,92 5,59 5,30 5,03 4,79 4,57 4,37
50 9,53 8,73 8,06 7,49 6,99 6,55 6,16 5,82 5,52 5,24 4,99 4,76 4,56
51 9,72 8,91 8,22 7,64 7,13 6,68 6,29 5,94 5,63 5,34 5,09 4,86 4,65
52 53 9,91 10,10 9,08 9,26 8,38 8,55 7,79 7,93 7,27 7,41 6,81 6,94 6,41 6,53 6,06 6,17 5,74 5,85 5,45 5,55 5,19 5,29 4,95 5,05 4,74 4,83
24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
2,45 2,35 2,26 2,17 2,10 2,02 1,96 1,89 1,83 1,78 1,73
2,62 2,52 2,42 2,33 2,25 2,17 2,10 2,03 1,97 1,91 1,85
2,79 2,68 2,58 2,48 2,40 2,31 2,24 2,16 2,10 2,03 1,97
2,97 2,85 2,74 2,64 2,55 2,46 2,38 2,30 2,23 2,16 2,10
3,14 3,02 2,90 2,79 2,69 2,60 2,52 2,43 2,36 2,29 2,22
3,32 3,19 3,06 2,95 2,84 2,75 2,65 2,57 2,49 2,41 2,34
3,41 3,27 3,14 3,03 2,92 2,82 2,72 2,64 2,55 2,48 2,40
3,49 3,35 3,22 3,11 2,99 2,89 2,79 2,70 2,62 2,54 2,47
3,67 3,52 3,39 3,26 3,14 3,04 2,93 2,84 2,75 2,67 2,59
3,84 3,69 3,55 3,42 3,29 3,18 3,07 2,97 2,88 2,79 2,71
4,02 3,86 3,71 3,57 3,44 3,32 3,21 3,11 3,01 2,92 2,84
4,19 4,02 3,87 3,73 3,59 3,47 3,35 3,25 3,14 3,05 2,96
4,37 4,19 4,03 3,88 3,74 3,61 3,49 3,38 3,28 3,18 3,08
4,45 4,28 4,11 3,96 3,82 3,69 3,56 3,45 3,34 3,24 3,14
4,54 4,36 4,19 4,04 3,89 3,76 3,63 3,52 3,41 3,30 3,21
4,63 4,44 4,27 4,11 3,97 3,83 3,70 3,58 3,47 3,37 3,27
Mocht iemand nadere toelichting of vragen hebben n.a.v. bovenstaande, schroom niet ons te mailen.
[email protected] Heel veel succes gewenst en bovenal veel plezier met fietsen in het algemeen en wellicht specifiek de voorbereiding en het uiteindelijke fietsen in de bergen! Wellicht is er belangstelling “om een keer” met een groepje te gaan fietsen, vlak hier in de omgeving, of wat meer heuvelachtig, Ardennen, Limburg of Eifel. Dit zou oa kunnen via Enroute voor als het gaat om Limburg-Ardennen-Eifel. Naast de gezelligheid zou je dan ook voorgaande in dit schrijven kunnen ervaren e.d. Mocht daar interesse voor zijn laat dit dan weten via
[email protected] Met hartelijke en sportieve groeten, Elly van der Burg en Gerard Ton. www.hejatours.nl , in het vroege voorjaar heerlijk fietsen in de zon op Mallorca. www.enroute.nl oa. info te vinden over clinic Ardennen en Eifel zie; trainingsweken en clinics. www.villacotedasoet.com , Uw droomvakantie in Zuid-Frankrijk, fietsen, golfen, zwemmen, flaneren! Voor een indruk van de Alpe d’Huez en de wijde omgeving van de Oisans zie; https://picasaweb.google.com/105213144715512136413/OpEnInDeWijdeOmgevingVanDeAlpeDHue z?authkey=Gv1sRgCPP6x57Ukc_X3AE#
