ELI([ ,
CHTIND IN DE
KRÉU@S? Dlf doetslaaplekorÍ mef ie Een
film kijl<en, in bed nog
een halfuur je telefoon checken en tegen half één pas in slaap vallen, om l
TEKST MENSJE MEICHIOR I FOTO'S GETTY llr
+.'
'=G*
=. .::...;:,.....:-:.:=..,
-ê a %,
LAZY LIFE
Na een veel te korte nacht snooze je eerst vrer keer, springje daarna toch maar onder de douche en hou je je vervolgens de hele
ochtenJ op de been met sloten l-.o{'[ie. Tegen de middag leef je pas r\reer oP, maar joh, die verloren rustuurtjes haalje in het r'r'eekend we1 in tijdens je wekelijkse uitslaapsessres, tocnr Nou, nee. lÀ/ant al tuk je je een ongeluk 's ochtends, je 'slaapschuld' haal je er niet
ook nog eens de aanmaak van het slaaphor-
mee ín {zie kader). En u'lst je dat die te korte nachten een groot effect op je gezond-
r,','orden lve ook rveleens rvakker gehouden
hel
nachtdienst hebben, maar meestal slapen
onderzoekea blijkt dat slaaptekort je stofrvis-
we te kort omdat rve, zoals neuroloog, slaap-
seling en hormoonproductie tn de war schopt (en da's funest voor de lijn, maar daarover
deskundige en hoofd van het Amsterdam \À/aakSlaapcentrum Hans Hamburger het
later meer) en zorgt vool' een grotere kans
omschrijft: 'in 24 uur te veel rvillen doen.
op hart- en vaatziekten.
Dan schiet slapen erbij in.'
TE DRUI( OM TE SLAPEN
fs1\a'ijl genoeg slapen nou juist zo belangrijk is. Om fit te zijn, is genoeg rust minstens zo
niet
belangrijk als gezond eten, genoeg beu'egen
Klinkt dit alles herkenbaar?
Je bent
alleen. N{aar liefst een derde van de Nederlanders slaapt regelmatig minder dan een schamele zes uur per nacht. Het
blijkt
een
moon melatonine verhindert. Natuurlijk door blèrende baby's, gepieker of omdat lve
en niet te veel stressen. Tii
herstellen het lichaam en het brein zich. Afvalstoffen rvorden afgevoerd en belangrijke
trend van de afgelopen decennia: gemiddeld slapen lve ongeveer een uur minder dan
eiu'itten en hormonen u'orden aangemaakt.
veertig jaar geleden. Dat komt doordat lve
dingen tussen de zenuwcellen, tvaardoor je
drukker zijn en er dus later in liggen, maar ook doordat we in bed steeds vaker nog even \\rat tijd stukslaan met onze telefoon of tablet, \\raarvan het blaurve licht
ervaringen kunt opslaan in het geheugen.
's avonds
In de hersenen \rormen zich nieurve verbin-
Dáár komt de vergeetachtigheid na een reeks te korte nachten dus vandaan. Enje wordt er ook nog chagrijnig van, doordat de aanmaak van het hormoon serotonine ontregeld raakt.
Dat gebeurt al na een rveekje slechte slaap. N'Iensen die r,aak
REGEL NUMMERÉÉTT YOOREEN BETERE NACHTRUST: SCHUIF JE MOBIETAAN DE KANT
kort en slecht slapen,
hebben 65% meer kans op het krijgen van hart- en vaatziekten dan gezonde slapers en lopen meer risico op het krijgen van diabetes Ook je afweer ligt op z'n gat. N'lensen die mrnder dan zeven uur per nacht slapen, *'orden drie keer zo snel verkouden. Je lichaam maakt namelijk minder antistoffen aan.
KORTE EN SLECHTE SLAPERS HEBBEI{ 650lo
MEERKANS OP HAR,T. El{ YAATZIEKTEN En om terug te komen op die lijn: bij slaapgebrek maakt ons lichaam meer ghreline aan, het hormoon dat hongergevoel opwekt, en
juist minder leptine, het hongerstillende
hormoon. Gevolg: reëel gevaarvoor binge ealing. "Door slaaptekort krijgje trek in vet en suikerrljk voedsel," zegt Hamburger. "En als je te laat naar bed gaat, heb je in die wakkere uren ook nog eens simpelweg meer
tíjd om te eten."
VAN ELF TOT ZEVEN Een volwassene heeft zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. Gemiddeld dan, het
kan ook zijn dat je negen uur nodig hebt afhankelijk van je leeftr.ld, wat je overdag doet en je algehele gezondheid. Veel mensen hebben geen idee hoeveel slaap hun lichaam
nodig heeft, denkt Hamburger. "Juist omdat ze altiid maar doorgaan. 's Avonds zijn ze te
druk om op tijd naar bed te gaan, en overdag houden ze zich staande met koffie."
Ons bioritme volgt het daghcht: na de sche-
mering maken we hormonen aan waarvan we slaperig worden, maar met kunstlicht verschuiven we het moment waaïoP we gaan slapen naar een later trldstip. Slechts een paar pÍocent van de bevolking is een echt avond- of ochtendmens. De rest functioneert
-
of ze het nou willen of niet
een nacht van elf uur
- het beste met
's avonds
tot zeven of
acht uur ln de ochtend. Hoe kan het dan dat dle ene collega die
net I vlvA 3t
vacler is geworden met vier uur slaap nog
steeds functioneert? Of die vriendin die het hele n eekend doorhaalt op maandag weer
frs
op haar lr,erk zit? "Ze kunnen helemaal
nret functioneren, dat dénken ze alleen
maar. Net als andere mensen die eigenlijk r
eel te liort slapen." zegr H.rmburger. Een
uur te lr.einig slaap vermindert je productiviteit al met trvintrg procent. Je kunl minder goed beslissingen nemen en kunt taken uaarbij je jehersenen nodighebL minder aan. Het venijnige is dat je dat zelf niet echt
doorhebt. Hamburger haalt een onderzoek aan rvaarbij automobilisten een tijdje uit hun slaap r,verden gehouden, \,vaarna ze zelf moes-
ten aangeven of ze nog scherp genoeg waren om te rijden. Daarna i,r.rd getest of ze echt nog zo goed reageerden. "Ze dachten bijna
allemaal dat ze het wel gingen redden door ramen open te zetten of veel koffie te drinken. De realiteit: ze reden onverantr'voord slecht."
WHATSAPP-VERBOD We moeten dus meer slapen, maar ook beter.
\ olgens H..rmbu rger
rs
dut n i(.t ccns zo moei-
lijk. Stap nummer één is
's avonds
mobieltjes
en tablets aan de kant te leggen, minimaal een uur voordat je naar bed gaat. Dat appje Lan rvel effe rvachten dus, en die Instagramfoto's staan er morgen ook nog. Hamburger:
"lk hoor van mijn studenten dat die dingen uitzetten r,te-se-lrjk moeilijk is, maar echt: je slaapt er beter door." En als je door omstandigheclen toch niet aan de eisen van je biologische klok kunt voldoen, zit er volgens Hamburger maar één ding op: "ln hct rveekend échte rust pakken. En dan niet tot laat
ln\gaan en tlaalna Lritslapen. marr juisl een paar avonden vroeger naar bcd. Zo vu1 je je energie weer aan cn verschuiËt je ritme naar \ foegcr op de arund. Je zult zrcn dat je je er een stuk fitter door gaat voelen.' )
':':':::"t-'r 1
*:'Ë"
ir,.,
a=%
f,k#-
vtvA 33
FEITEN
& FABETS
Uitslapen is genoeg, gijzult
niel snoozen en samen slaaP je slechter: de waars en nietwaars omlrenl het slaaPritueel.
-^ lfl\:tq!f
{l--
t
NIKS MIS MET EEN SLAAPPIL Êen op de
pil om in slaap te vallen. De middelen die hebben zo ie bij de drogist kunt kopen, slaaphormoon het hun nadelen. Neem
.@
t
SAMEI{ SLAAP JE SLECHTER Gezellig, samen slapen. Maar vooral vrouwen komen dan slaap ïekort' Mannen
hebben meer dan vrouwen de neiging om te woelen en ze snurken ook vaker' Vrouwen die alleen slapen' slapen dus
dieper dan de beddelers.
Er is
wel een
dikke maar: mensen die naast iemand anders slapen, maken minder stresshor-
melatonine, dat door je eigen lichaam wordt aangemaaki, maar je ook in pil' vorm kunt slikken. Die moet je twee tot drie uur voordat de natuurlijke productie gang van melatonine in de hersenen op
komt, slikken
oxyiocine aan. leder een eigen del
rondzwaaiende ledematen.
INHALEN? DATLUKT ALLEENALS JEVROEGER
NAARBED GAAT
@
t
UITSTAPEN HEIPÏ Nee dus, uitslaPen om een oPgebouwd slaaptekort in te halen, werkt niet' Ham-
burger: "Je kuni wel slaap inhalen, maar dat lukt alleen als je vróéger naar bed gaat. Bij de eersïe drie slaapperiodes heb
je veel diepe slaap - dat ziln de momenten waarop je lichaam en brein zich het beste herstellen. Doordai onze natuurlijke
je biologische klok aangeeft dat ongeveer tussen elÍ uur's avonds en zeven
je's uur 's ochtends moet slaPen, heb ochtends alleen oppervlakkige slaap en " wat remslaap. Daar rusi je niet van uit
l4 vlvA
-
maar wanneer dat pre-
cies is, verschilt per persoon' Verkeerd gebruik kan de biologische klok dus juist
nog meer in de war schoPPen'
monen en meer van het 'knufÍelhormoon'
SLAAP
tien Nederlanders neemt een
.+r I!]T'
^
e]t
t
YOU SNOOZE, YOU LOSE De wekker gaai weer, je snoozei nog één
je.ie duÍÍer keer en voor je het weet, voel
ging' dan toen het alarm voor het eerst Lekker is anders, maar oÍ snoozen ook
echt ongezond is, weten weienschappers niet. Want de diepe slaapfases heb
je al eerder in de nacht tijdens de eerste drie slaapcycli (die elk anderhalÍ uur duren), dus de kans dat je met snoozen diepe slaap onderbreekt, is niet echt
ie groot. Tenzii je tegen de tijd dat de zo wekker afgaat minder dan 4,5 uur hebi
geslapen, natuurlijk. Maar één ding is wel duideliik: doordai ie je slaap onderbreekt, raak je sowieso niet méér uitgerust van de tijd die je snoozend doorbrengt. De wekker een halfuur later zetten en wél meteen je bed uitspringen' heeÍt meer zin.
