CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) – tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht te doen als de bodyscan. Het is belangrijk om de oefeningen te doen met een houding van acceptatie en geduld, een houding van niet-streven. Het is genoeg om de instructies op te volgen, terwijl je je volledig bewust bent van hoe je lichaam aanvoelt en at de oefeningen met je doen. Bijv.: ‘Wat voel ik in me rug? Of in mijn been? Of in mijn schouder?’ Je neemt een open, nieuwsgierige en niet-oordelende houding in. Doe de oefeningen naar beste kunnen, en forceer jezelf niet. Luister goed naar je lichaam, en naar de grens die door jouw lichaam wordt aangegeven. Het is belangrijk om deze grens ook heel bewust te ervaren, en met aandacht te onderzoeken, zonder er overheen te gaan. Bedenk dat, als je adem stokt, je te ver bent gegaan. Als een oefening voor jouw lichaam niet mogelijk of te pijnlijk is, kun je ook, terwijl je een comfortabele houding inneemt, deze oefening in je fantasie doen. Je visualiseert dan als het ware de beweging of de houding. Door deze oefeningen regelmatig te doen, zul je merken dat je lichamelijke mogelijkheden en grenzen vanzelf veranderen. Je ademt tijdens de oefeningen, zoveel mogelijk door de neus. Je doet alles in aandacht, en daarbij heb je soms je ogen open en soms je ogen gesloten.
OEFENINGEN (fragment 2. 2:07 min) En ga dan nu op een mat liggen of op een zacht tapijt. De benen naast elkaar, en je armen naast je lichaam. -2sec- je handpalmen omhoog en je ogen gesloten. -2sec- alles loslaten -5sec- bewust van je liggen op de grond -2sec- neem even de tijd om met je aandacht door je lichaam te gaan zoals je dat in je bodyscan geleerd hebt. -5sec- en merk op welke sensaties je voelt. Misschien kun je je lichaam iets zachter later worden, op de plaatsen waar je spanning voelt -3sec- op de adem -2sec- alles loslaten 5secOef.1 En dan, op je inademing, beweeg je je armen naar boven en door naar achteren, tot op de grond -2secen strek ze uit -2sec- en duw ook je voetzolen van je af -2sec- tussen je voetzolen en je vingertoppen, maar je jezelf lang. -2sec- Strek jezelf helemaal uit -3sec- adem door -2sec- en voel hoe het voor je is 3sec- laat deze stretch dan los en, terwijl je langzaam uitademt, breng je je armen weer langzaam terug naar je lichaam -2sec- alles weer in rust -6sec-
(fragment 3. 2:13 min) Oef. 2 De volgende oefening is een bekken oefening. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. -2secJe knieën wijzen naar het plafond. -2sec- Duw dan je onderrug zachtjes tegen de grond. Je kunt dan merken dat je bekken en je staartbeentje iets omhoog komen, van de grond af. -1sec- Laat dan je onderrug weer los, -1sec- en terwijl je inademt wordt je rug hol. -2sec- Dan kun je merken dat je bekken en je staartbeentje weer omlaag kantelen, en op de grond drukken -2sec- Op de uitademing mak je je rug weer bol en duw je hem in de vloer -1sec- je bekken komt iets omhoog. -3sec- en doe deze beweging zonder te forceren. -2sec- Op de uitademing maak je je rug bol, en op je inademing maak je je rug hol. -3sec- doe deze oefening in je eigen tempo -6sec- zorg ervoor dat je schouders en armen ontspannen zijn, zodat je alleen werkt met je bekken en je onderrug. -6sec= je kunt ook experimenteren met de snelheid. Je kunt het iets sneller doen, of iets langzamer -2sec- en …… merk het verschil op. -6secBreng nu je lichaam tot rust, en voel het effect van deze oefening. -6sec-
(fragment 4. 2:09 min) Oef. 3 Breng dan, op je uitademing, je knieën richting je borst -3sec- pak je knieën vast bij je knieholte of bovenop je knieën 2sec- en rol zachtjes van links naar rechts -2sec- laat je rug bewegen, zoals hij wil bewegen, zoals het goed voelt -3sec- je kunt ook een draaiende beweging maken met je rug en je bekken, en misschien van voor naar achter rollen, en weer terug -15sec- en breng dan je lichaam tot rust, je knieën nog steeds richting je borst, -2sec- en til dan bij een uitademing je hoofd op. -2secrichting je knieën -2 sec- merk de sensaties in je nek en merk hoe je hoofd zwaar wordt en dan op een uitademing laat je je hoofd weer zakken tot op de grond -5sec- laat je knieën los -1sec- en zet je voeten weer op de grond -1sec- knieën wijzen naar het plafond -3sec- en voel het effect van deze oefening.
(fragment 5. 2:54 min) Oef. 4 Breng dan op uitademing, je linkerknie naar je borst -1sec- en pak deze vast en strek je rechterbeen 2sec- , beweeg je knie zachtjes heen en weer -3sec- en voel de sensaties in je heup en in je bekken bij deze beweging -6sec- zet dan je linkervoet weer op de grond -1sec- knieën richting plafond -1sec- en breng al uitademend je rechterknie naar je borst -3sec- pak deze vast en strek je linkerbeen. -2sec- en beweeg zachtjes en vriendelijk je rechterknie heen en weer -4sec- voel ook nu je sensaties in je rechterheup, en de bewegelijkheid van je bekken -2sec- laat de adem in en uit je lichaam stromen 1sec- en laat je linkerbeen ontspannen op de grond liggen -12sechoud dan je been stil en zet ook je rechtervoet weer op de grond en strek ook je rechterbeen, zodat beide benen weer naast elkaar op de vloer liggen -5sec- ontspan -4sec- en merk op hoe het nu in je benen en in je rug voelt na deze oefening. -3sec- Bij alle oefeningen geld: luister goed naar je lichaam en werk aan de veilige kant van je grens -2sec- probeer niet om iets te bereiken of een prestatie te leveren. -1sec- Oefen elke keer met de nieuwsgierigheid van een beginner. -2sec- Hoe voelt het nu? Wat zijn je mogelijkheden en wat zijn je grenzen? -3sec-
(fragment 6. 2:59 min) Oef. 5 Beweeg je dan nu, met aandacht –2sec- naar een houding waarbij je op handen en knieën staat –5secmerk de intentie op in je lichaam om deze beweging te maken –4sec- en ervaar de reeks van bewegingen en sensaties, terwijl je op handen en knieën komt –10sec- en als je op handen en knieën staat, -2sec- zorg dan dat je armen gestrekt zijn, in een hoek van 90graden op de grond, -1sec- zodat ze stevig staat. –1sec- Als je niet op je handen kan staan, gebruik dan je ellebogen of vuisten op een manier die voor jou wel prettig is. –4secWe gaan een rugoefening doen. Op een uitademing duw je je rug omhoog, zoals een poes een hoge rug op zet, en laat daarbij je hoofd hangen. –2sec- Op de inademing laat je de boog in je rug weer los, en wordt de rug hol. Je brengt je hoofd dan omhoog en kijkt omhoog. –2sec- Maak je rug niet verder hol dan voor jou nu klopt. Uitademen, en krul je rug weer naar boven richting plafond, je hoofd hangt naar beneden, inademen terwijl je je rug laat zakken, en hol maakt, je hoofd omhoog. –8sec- doe de bewegingen in je eigen tempo. –4sec- uitademen, je maakt je rug bol, en inademen, je maakt je rug hol. –4sec- En wat voel je, in je buikspieren, bij deze bewegingen. –8sec- En nog 1x: inademen, hol, en uitademen, maak je rug bol. –4sec- en maak je rug dan vlak. –3sec- en voel het effect van deze oefening. -6sec-
(fragment 7. 4:41 min) Oef. 6 Op je inademing, strek je je rechterbeen naar achteren uit. –2sec- hoe voelt dat? –6sec- Als je in balans bent, strek je op je inademing, ook je linkerarm uit, naar voren. –3sec- Je steunt nu op je linkeronderbeen en je rechterhand, en voel hoe je lichaam balanceert. –3sec- Adem door –8sec- en zet dan, al uitademend, je hand en knie weer op de grond, -2sec- en op de uitademing maak je je rug weer bol, en op de inademing maak je je rug weer vlak. –2sec- En op de inademing strek je nu je linkerbeen uit, en je rechterarm. –3sec- Je balanceert nu op je rechterknie en je linkerhand. –3sec- Ervaar de sensaties aan de buikzijde van de lichaam. –3sec- En wat voel je aan je rugzijde van je lichaam? – 2sec- Merk hoe je lichaam zich steeds aanpast. –1sec- Adem rustig door. –4sec- En kun je de strekking door je hele lichaam heen ervaren? –6sec- Zet dan, al uitademend , je hand en knie weer op de grond, -2sec- en op de uitademing maak je je rug bol, en inademend maak je hem weer vak. –8secEn doe de oefening nog een keer. –2sec- Op de uitademing strek je je rechterbeen uit en je linker arm. –4sec- kijk of je rechterbeen en linkerarm nog iets omhoog kan bewegen, als dat goed voor jou voelt. –2sec- Onderzoek nauwkeurig wanneer je je grens bereikt, en ga daar vooral niet overheen. –3sec- En weer uitademen, terwijl je je hand en knie weer op de grond zet. –2sec- Je rug wordt bol, en inademend maak je je rug weer vlak. –2sec- En strek dan je linkerbeen uit, en je rechterarm. –3secStrek uit tot aan je grens, -2sec- en ervaar deze strekking. –2sec- Adem –6sec- en uitademend zet je je hand en knie weer neer –4sec- Voor de laatste keer maak je op de uitademing je rug weer bol, en op de inademing je rug weer vlak –6sec- en voel het effect van deze oefening. Breng dan je billen naar achteren, -1sec- en laat je billen op je onderbenen rusten –3sec- Beweeg je hoofd naar de vloer, -1sec- en, als dat moegelijk is, laat je je hoofd op de grond rusten, -2sec- Als je wilt kun je je armen langs je lichaam leggen, met je handpalmen omhoog -3sec- en rust in deze houding even uit –2sec- Adem –3sec- alles loslaten –3sec- volledig ontspannen –15sec-
(fragment 8. 4:08 min) Oef. 7 Ga dan, met aandacht, weer op je rug liggen –23sec- met je voeten plat op de grond, -4sec- knien wijzen naar het plafond, -2sec- armen langs je lichaam –2sec- alles in rust –1sec- en loslaten –6secwe gaan nu een halve brug maken, -1sec-beweeg je buik langzaam, met aandacht, omhoog richting plafond. Alsof er een touwtje is die je buik omhoog trekt –3sec- laat je buik omhoog komen zover dat voor jou nu mogelijk is –3sec- en je merkt dat je bovenlichaam op je nek , je schouders en je achterhoofd komt te rusten –6sec- en als je in deze houding bent, voel je de adem in en uit je lichaam stromen, -3sec- kun je de spanning loslaten? –2sec- Ga na of je je niet forceert -3sec- en bepaal zelf hoelang je deze houding wilt volhouden –10sec- laat dan je rug vanaf je schouders, wervel voor wervel, met aandacht, weer op de grond zakken –8sec- en wanneer je rug weer op de grond ligt, merk dan het gevoel van opluchting -2sec- rust –6sec- en, als je wilt, kun je voor de 2e keer je buik met aandacht richting plafond brengen –2sec- Je bovenlichaam rust op je nek, schouders en achterhoofd, terwijl je zo ontspannen mogelijk je buik omhoog houdt –3sec- adem –6sec- wat merk je op in je lichaam –6sec- en laat dan je rug weer wervel voor wervel op de grond zakken –6sec- rust –1sec- alles loslaten –2sec- en wees je bewust van het effect van deze oefening. –6sec-
(fragment 9. 2:50 min) Oef. 8 Spreid nu je armen uit, van je af –2sec- Je laat ze wel op de grond liggen –2sec- je knieën zijn nog omhoog richting plafond –2sec- laat dan op je inademing je knieën naar link richting de grond zakken, terwijl je, als dat mogelijk voor je is, je hoofd naar rechts draait –2sec- je probeert je schouders op de vloer te houden –2sec- adem door terwijl je zo gedraaid ligt, en probeer zoveel mogelijk te ontspannen –2sec-op elke uitademing laat je alles een beetje meer los –2sec- adem –10sec- en dan, op een uitademing beweeg je je benen en hoofd weer naar de beginpositie -2sec- neus en knieën naar het plafond –2sec- en op een inademing beweeg je door, een andere kant op –2sec- je knieën naar rechts richting de grond en je hoofd naar links, als je dat kunt –3sec- adem door –1sec- en kijk of je op elke uitademing zachter kunt worden in deze draaiing –12sec- adem –5sec- en kom dan langzaam weer omhoog in beginpositie, neus en knie naar het plafond, -2sec- armen langs je lichaam –2sec- alles loslaten –3sec- en merk op hoe je lichaam nu voelt –6sec-
(fragment 10. 6:57 min) Oef. 9 Strek je linkerbeen uit –1sec- je rechterknie blijft omhoog wijzen –2sec- en op een inademing breng je je gestrekte linkerbeen langzaam omhoog, richting plafond –2sec- het is niet belangrijk hoe hoog je been komt –2sec- volg aandachtig je been en beweeg tot net voor je grens –2sec- en als je been omhoog is draai dan rondjes met je voet –2sec- wees je gewaar van hoe je enkel in je voet werkt – 2sec- eerst de ene kant –6sec- en dan ook de andere kant op –6sec- en buig je voet naar je toe –2secen strek je voet van je af –3sec- merk op welke spieren je daarbij gebruikt –2sec- en pak dan met aandacht je uitgestrekte been vast –1sec- bij je kuit, je knie je bovenbeen, daar waar jij goed bij kunt – 2sec- en beweeg dan langzaam met aandacht langzaam je hoofd richting je knie –3sec- wees je bewust welke sensaties je daarbij voelt, in je nek in je borst –2sec- zijn er gedachten bij? –2sec- merk op hoe snel je hoofd zwaar wordt –2sec- en ga na wat er dan gebeurd in je lichaam –3sec- en laat vervolgens aandachtig je hoofd weer zakken op de vloer –2sec- leg je armen weer langs je lichaam, je been blijft omhoog –2sec- druk je onderrug tegen de vloer en laat je been heel langzaam weer naar de vloer zakken –2sec- heel langzaam –3sec- merk op wat er in je been en in je romp gebeurd tijdens het zakken –6sec- en laat je verrassen door het moment waarop je been en voet de grond raken –2sec- en merk het gevoel van opluchting wanneer je been weer op de grond ligt –2sec- adem –5sec- strek nu je rechterbeen en zet je linkervoet op de vloer –1sec- en op een inademing beweeg je je gestrekte been langzaam omhoog richting plafond –3sec- kun je vrij doorademen? –2sec- draai rondjes met je voet – 2sec- de ene kant –4sec- en ook de andere kant op –6sec- buig je voet naar je toe en strek hem van je af –4sec- welke sensaties merk je daarbij op? –3sec- Houdt je voet dan stil en pak je been dan vast op een plek die jou past –3sec- wat merk je op in je rug en in je been? –3sec- breng dan je hoofd langzam en vriendelijk richting je knie –3sec- welke spieren heb je nodig om dit te kunnen doen –3sec- hou vast –3sec- en merk op hoe dit voelt –3sec- en laat dan je armen en hoofd weer naar de grond zakken – 4sec- de onderrug druk je tegen de vloer –1sec- en laat heel langzaam je been weer naar benden zakken, terwijl je de hele beweging met je aandacht volgt –2sec- adem –6sec- en wees alert op het moment dat je been de grond raakt, en voel wat er dan gebeurt –2sec- strek dan je linkerbeen en voel het effect van deze oefening. –10sec-
(fragment 11. 3:22 min) Oef. 10 Rol dan op je rechterzij –2sec- en volg deze beweging aandachtig –4sec- steun je hoofd op je rechterhand –2sec- of laat je hoofd op je rechterarm rusten –2sec- en steun met je linkerhand op de grond voor je –3sec- beweeg dan op je inademing met je volle aandacht je linkerbeen richting plafond –2sec- je been blijft gestrekt en als je been boven is laat je adem dan vrij in en uit stromen –4sec- voel de grens –4sec- adem –4sec- als je wilt kun je je voet draaien of strekken –4sec- en dan je been weer langzaam laten zakken –6sec- draai je dan aandachtig op je linkerzij –6sec- je hoofd steunt op je linker hand of arm –2sec- en je rechterhand steunt op de grond –3sec- op de inademing beweeg je je rechterbeen omhoog tot vlak voor je grens –2sec- adem door –4sec- als je wilt draai en strek je je voet –3sec- hoe ervaar je dit? –3sec- misschien kun je nog ietsje hoger –2sec- onderzoek je grens –3seckomen er gedachten bij je op? –3sec- en laat dan langzaam, met aandacht, je been weer zakken –5secen voel het effect van deze oefening –10sec-
(fragment 12. 4:07 min) Oef. 11 Ga dan met aandacht op je buik liggen –2sec- voeten naast elkaar, armen naast je lichaam, -1sechandpalmen omhoog als dat goed voelt –1sec- en je hoofd op je rechter of linkerwang op de vloer – 1sec- en kijk of je alles kunt loslaten –2sec- adem –6sec- ga met je aandacht door je lichaam –1sec- en sta jezelf toe om te ontspannen wanneer je spanning tegen komt –4sec- je benen –2sec- je romp –2secje armen –2sec- je nek –2sec- en je hoofd –3sec- laat de adem in en uit je lichaam stromen –2sec- alles loslaten –6sec- zet je kin dan op de vloer, je armen blijven langs je lichaam –2sec- en terwijl je je heupen en je kin op de vloer hout beweeg je je linkerbeen omhoog op de inademing –3sec- niet forceren maar gaan tot waar je de grens ervaart –3sec- wat merk je op in je rug? –2sec- in je billen – 2sec- je benen –2sec- en laat dan langzaam je been weer zakken –1sec- hoe voelt het zakken? –2secEn het neerkomen? –2sec- Ontspan en adem –4sec- en dan op de inademing breng je aandachtig je rechterbeen omhoog –3sec- adem door –3sec- verken je grens –2sec- en kijk of je je been in deze positie wat zachter kunt laten worden –3sec- adem –3sec- en laat je rechterbeen weer zakken –3sec- en als je been op de vloer ligt, leg je je hoofd weer op je wang –3sec- en kom tot rust –3sec- alles loslaten –3sec- en merk het effect van deze oefening
(fragment 13. 2:15 min) Oef. 12 Je houdt je armen langs je lichaam, benen naast elkaar. zet je kin weer op de vloer en strek dan je kin naar voren –2sec- beweeg op je inademing je hoofd en borst omhoog –2sec- omhoog tot aan je grens – 2sec- forceer jezelf niet en adem vrij in en uit –2sec- voel je rug en nekspieren –2sec- welke spanning kun je loslaten? –3sec- en als je dat wilt draai dan langzaam je hoofd –1sec- en kijk over je linkerschouder –3sec- en terug –3sec- en draai je hoofd de andere kant op –1sec- en kijk over je rechterschouder –5sec- breng dan je hoofd weer naar voren –1sec- en laat op je uitademing je romp langzaam zakken –3sec- leg je hoofd weer op je wang –1sec- en lig –3sec- alles ontspannen –3sec- en adem –4sec- je adem in, door, en in je lichaam laten stromen -10sec-
(fragment 14. 5:35 min) Oef. 13 Ga dan langzaam met aandacht weer op je rug liggen –5sec- breng je knieën op je borst en pak ze vast -3sec- en beweeg dan je rug op een manier die goed voor je voelt –2sec- van links naar rechts of rollend van voor naar achteren –6sec- je masseert je rug een beetje –12sec- en kom dan tot rust –1secleg je benen op de vloer, armen langs je lichaam, languit op de grond, ogen gesloten –4sec- en ga dan met aandacht door je lichaam –1sec- eerst je voeten –1sec- je enkels –1sec- je onderbenen –1sec- je knieën –1sec- je bovenbenen –1sec- je bekken –1sec- je ruggengraat van onder naar boven en de spieren die daar langslopen –2sec- dan door naar je buik –1sec- je borst –1sec- je schouderbladen – 1sec- schouders –1sec- dan door naar je handen –1sec- armen –1sec- naar boven naar je nek –1seckeel –1sec- door naar je gezicht –1sec- je schedel –1sec- je hoofd –1sec- je kruin –5sec- wees je bewust van hoe je lichaam nu aanvoelt –1sec- het effect van je oefeningen –3sec- voel hoe je adem naar binnenstroomt, door je heen –2sec- en weer naar buiten stroomt –2sec- en kom in het ritme van je ademhaling tot rust -90secje kunt jezelf een compliment geven, voor wat je nu voor jezelf gedaan hebt, -3sec- je hebt bewust geluisterd naar je lichaam, -1sec- en gewerkt aan je conditie en flexibiliteit van je lichaam –1sec- en je hebt gewerkt aan de kwaliteit van je aandacht –3sec- als je regelmatig oefent met deze zorgzame aandacht voor je lichaam is dit een krachtige ondersteuning voor verbetering van je gezondheid en welzijn.
