basio
eten met gezond verstand
3
BROOD AARDAPPELEN RIJST PASTA’S MARKT
Winkelwaarde €1,95
Basiq-piramide
basio
eten met gezond verstand
5 4 3 2 1
Met vlees, vis en zuivel is het goed om veel te variëren.
Twee ons groente en twee stuks fruit, die kun je niet missen! Brood, aardappelen, rijst en pasta mogen iedere dag volop op het menu. 1,5 liter vocht heeft je lichaam dagelijks zeker nodig. Met minstens 30 minuten per dag intensief bewegen leg je een gezonde basis.
Boordevol leven ‘Die zit boordevol leven’. Of: ‘Die bruist van de energie’. Uitdrukkingen die je regelmatig om je heen hoort. Actief zijn hangt voor een deel af van hoe je zelf in elkaar zit. Maar door veel goede brandstoffen te eten, voel je dat het bloed nog eens extra door je aderen gaat stromen! Koolhydraten, de belangrijkste brandstoffen, zijn bovendien vetarm en dus de ideale keuze als je let op je gezondheid en gewicht. Een topper als het gaat over eten en drinken met gezond verstand. Daarover gaat Basiq. En dat kan op duizend-en-een manieren. Op ieder (eet)moment van de dag en precies naar je eigen smaak. Ik heb trouwens een handig ezelsbruggetje gemaakt: de Basiq-piramide. Je ziet ’m op de bladzijde hiernaast. De basis van de Basiq-piramide is voldoende bewegen, gevolgd door veel drinken en natuurlijk lekker eten. Hoe hoger in de piramide, des te belangrijker het is om te variëren, omdat je van deze voedingsmiddelen minder nodig hebt. Over alle onderdelen van de Basiq-piramide heeft DekaMarkt aparte boekjes gemaakt. Dit boekje gaat over koolhydraatrijke producten als brood, aardappelen, pasta en rijst.Voldoende inspiratie om iets spannends op tafel te zetten voor jezelf, je gezin of vrienden!
basio
eten met gezond verstand
3
Brandstof voor de hele dag Wat hebben brood, ontbijtgranen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten met elkaar gemeen? Ze zitten vol koolhydraten! Koolhydraten vormen de brandstof voor je lichaam.Vergelijk het maar met benzine voor je auto. Zonder benzine kom je niet zo ver. Goede voeding bestaat voor ruim veertig procent van de energie uit koolhydraten. Er zijn verschillende soorten koolhydraten. In de volksmond worden ze onderverdeeld in de enkelvoudige, tweevoudige en de meervoudige koolhydraten. Enkel- en tweevoudige koolhydraten komen onder andere voor in fruit (vruchtensuiker), melk (melksuiker), suiker uit de suikerpot en druivensuiker. Deze koolhydraten worden vrij snel in ons bloed opgenomen. Dat lijkt heel handig, maar dat is het niet. Je hebt namelijk weer heel snel trek. Daarom wordt er aangeraden om niet teveel van deze enkel- en tweevoudige suikers te gebruiken. Tot de meervoudige koolhydraten behoort zetmeel, het belangrijkste bestanddeel van brood, ontbijtgranen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten. Omdat deze een complexe structuur hebben, heeft het lichaam meer tijd nodig om ze te verwerken. Daardoor houd je langer een vol gevoel en heb je minder snel behoefte aan nieuw eten.
Eet je vol met vezels! Al deze voedingsmiddelen zijn naast koolhydraten ook nog eens rijk aan vezels. Voedingsvezels kunnen we niet verteren. Niet gebruiken dus? Juist wel! Voedingsvezels houden onze darmen goed op gang. Bovendien zorgen ook vezels dat je minder snel weer trek krijgt. Donker brood bevat meer voedingsvezels dan witbrood. Dat wil niet zeggen dat witbrood niet gezond is. Ook witbrood bevat voedingsvezels, alleen wat minder!
4
basio
eten met gezond verstand
NIEUW
W U E I N U E NI W
Casino Vezelwit
Zo lekker als wit, zo gezond als bruin! Sinds kort bij DekaMarkt: volkorenbrood in een wit jasje. Dat gaat er wel in bij kinderen in de groei! En eigenlijk bij iedereen die houdt van ambachtelijk gebakken brood met veel smaak en een knapperige korst. Casino Vezelwit is heerlijk bij het ontbijt, als lunch en natuurlijk voor de gezonde tosti’s, wentelteefjes en andere lekkernijen.
Bak ze zelf bruin! Zelf zo nu en dan brood bakken is leuk en erg lekker! Veel mensen hebben een broodbakmachine, maar ook op de ‘ouderwetse’ manier sta je versteld van je eigen broodbakkunsten. Bij je DekaMarkt-winkel vind je diverse broodmixen van ons eigen merk: Tarpan wit en Tarpan bruin. Ze zijn kant-en-klaar, maar als je wilt kun je hieraan rozijnen of stukjes noot toevoegen, of ze bestrooien met sesam. Het deeg plaats je óf in een bakblik óf leg je stoer ‘op de plaat’: dat is je ovenplaat met een stukje bakpapier onder het deeg. Eet smakelijk!
Bewaartips Op kamertemperatuur: in de broodtrommel houd je vers brood zeker twee tot drie dagen lekker mals. Invriezen: liefst in een diepvrieskist met constant -18°C tegen uitdrogen, maximaal twee maanden. Ontdooien: sneetjes van elkaar losmaken, bij kamertemperatuur in ongeveer een kwartier weer vers. Met de magnetron is lang zo lekker niet!
basio
eten met gezond verstand
7
Koolhydraten? Het is een fabeltje dat je dik wordt van koolhydraten. Integendeel, ze zorgen juist dat je lichaam kan doorgaan met energie verbranden. Het zijn echter de bijgerechten die koolhydraten de slechte naam geven. Te veel beleg op
8
Dik overdreven! je boterham, royaal vette kaas in de pastasaus, een schepje extra satésaus bij de rijst en flink wat jus over de aardappelen. Natuurlijk mag je best van al deze smaakmakers genieten, maar verlies de verhoudingen niet uit het oog!
Goed ontbijt broodnodig Begin de dag energiek met brood of ontbijtgranen. Dan heb je meteen alle voedingsstoffen binnen om te kunnen presteren en te functioneren. Je hebt immers de hele nacht niets gehad. Uit onderzoek blijkt dat één op de vier mensen het ontbijt overslaat. Bij kinderen is dit percentage nog hoger, namelijk één op de drie. Geen tijd en geen zin zijn de belangrijkste excuses. Niet slim, want niet ontbijten zorgt voor problemen later op de ochtend, zoals gebrek aan concentratie en snoepzin.
Hoeveel brood heb je per dag nodig? 1 tot 4 jaar 1-3 sneetjes
4 tot 12 jaar 3-5 sneetjes
12 tot 20 jaar 5-7 sneetjes
20 tot 50 jaar 5-7 sneetjes
50 tot 70 jaar 4-6 sneetjes
70-plussers 3-4 sneetjes
Bron: Voedingscentrum
Jozo? Oh... zo! Het blijkt dat we normaal gesproken met de voeding niet voldoende jodium binnenkrijgen. Jodium is een bouwsteen van het schildklierhormoon. Dit hormoon speelt een rol bij de stofwisseling. Bovendien is jodium nodig voor de groei. Aan keukenzout wordt daarom jodium toegevoegd (Jozo). Ook bakkers gebruiken zout met jodium. Daarom is ons brood een heel belangrijke bron van jodium.
Slowfood Roggebrood, één van de oudste broodsoorten, is met recht slowfood. Het productieproces neemt maar liefst 22 uur in beslag!
Wittebroodsweken Alleen rijke mensen konden vroeger witbrood betalen. Roggebrood was armeluisbrood. Maar direct na het huwelijk gunde het kersverse bruidspaar zichzelf de luxe van witbrood. Daar komt de uitdrukking wittebroodsweken vandaan!
basio
eten met gezond verstand
11
Het gaat er warm aan toe in de bakkerijen van DekaMarkt! Ovenbruin, een heerlijk knapperige korst en malse kruim boordevol voedingsstoffen binnenin... Hmm, dat maakt van brood bijna een gebakje! DekaMarkt bakt in twee bakkerijen iedere dag zélf het brood voor alle winkels. Zo weten we zeker dat het vers is! De deegmachines kneden de ingrediënten (zout, gist, meel en bloem of tarwe en water) tot een mooi glad deeg.
De tweede rijs (ook wel narijs genoemd) geeft in 60-70 minuten het brood nog meer luchtigheid en volume.
Voor een mooi groot brood in de winkel wordt 900 gram deeg afgewogen.
De bakblikken en de losse deegstukken gaan de oven in.
Zowel de toekomstige broden als bolletjes ondergaan een eerste rijs van ongeveer 45 minuten.
De baktijd hangt af van het soort brood.Voor wit is dat circa 35 minuten, voor donker volkorenbrood circa 45 minuten.
Het deeg krijgt zijn definitieve vorm: rond voor busbrood (uit het bakblik), een beetje ovaal voor vloerbrood (van de bodem van de oven).
12
Afkoelen, snijden, inpakken en inladen in tientallen vrachtwagens die iedere ochtend om 6.00 uur vertrekken.
basio
eten met gezond verstand
Vóór 8.00 uur ligt bij alle 85 winkels vers brood en afbakbrood voor in de winkel en thuis. Totaal meer dan 1 miljoen broodjes en 200.000 broden per week!
De pieper piept! Hoe vaak serveer jij een dampend piepertje bij het avondeten? Grote kans dat je tot de grote groep Nederlanders behoort die door de jaren heen steeds minder aardappelen is gaan eten. Nu vervangen we aardappelen regelmatig door rijst, pasta of een graanproduct zoals couscous. Toch is een aardappeltje zo nu en dan best lekker en gezond!
In of uit de schil? Is een aardappel in de schil gezonder dan uit de schil? Bij veel voedingsmiddelen bevinden de meeste vitamines zich direct onder de schil, maar bij aardappelen zit de vitamine C door de hele knol verspreid.
Van de kook Op aardappelzakken staat ‘vastkokend’of ‘bloemig’. Wat is dat eigenlijk? Vastkokende aardappelen, zoals Charlotte en Nicola, houden tijdens het koken hun vorm. Handig als je bijvoorbeeld aardappelschijfjes of patatjes wilt maken. Het Bintje en andere bloemige aardappelen vallen veel meer uit elkaar. Ideaal voor onder meer puree of gewoon lekker prakken op je bord!
Frietvisjes Rond 1680 hadden de inwoners van het Belgische Andenne, Dinant en Namen het niet rijk. Op het menu stonden regelmatig kleine visjes, die ze frituurden voor de smaak. In de winter kon er vanwege het ijs niet worden gevist en moesten ze iets anders verzinnen. Zo ontstond het idee om aardappelen in de vorm van visjes te snijden en ook te frituren.Voilà: friet! Weet je trouwens dat je heerlijke friet en aardappelschijfjes zelf in de oven kunt maken? Net zo lekker, maar veel minder vet!
basio
eten met gezond verstand
15
Butto la pasta! In Italië betekent de kreet ‘Butto la pasta’ zowel ‘Ik doe de pasta in de pan’ als ‘Aan tafel’! Daar krijg je toch meteen trek van! De Italianen maken hun pasta op twee manieren. Het meest bekend is de pasta van water en harde tarwe, durum genaamd. Deze pasta is lang houdbaar en vind je vooral voorverpakt in de schappen van de supermarkt. Daarnaast kun je ook pasta maken van zachte tarwe, water en eieren. Deze zogeheten eierpasta is een echt versproduct en ligt daarom bij DekaMarkt in de koeling. Welke van de twee soorten je ook kiest, je trakteert jezelf op een lekkere koolhydraatrijke maaltijd met weinig vet. Meergranenpasta’s hebben natuurlijk weer wat meer vezels en vitamines dan hun witte familieleden.
16
basio
eten met gezond verstand
Agnolotti Conchiglie Radiatore
Ravioli
Rotini Cochigliete Riatoni Ruote Fusilli
Rigatoni Fettuchine
Farfalle Manicotti Lasagne Tagliatelle Spaghetti Ziti
Tortelini
Gnocchi Macaroni Pappardelle Linguine Penne Capeli d’Angelo Ditalini
Rijst De enige rijst die vroeger in Nederland op tafel kwam, was rijstepap. Nu kun je alle kanten op als je een echte rijstmaaltijd wil klaarmaken. In het supermarktschap staan allerlei pakken en zakken rijst, die over het algemeen snel gaar zijn. Rijst is net als aardappelen en pasta rijk aan koolhydraten en vormt dus een goede brandstof. Daarnaast bevat rijst onder meer vitamines B. Die zijn vooral belangrijk bij de stofwisseling van koolhydraten. Meer dan de helft van alle mensen op de wereld eet rijst als belangrijkste onderdeel van de hoofdmaaltijd. Van Azië tot Afrika en Zuid-Amerika. De variatiemogelijkheden zijn dan ook oneindig. Wat dat betreft is een pittig Mexicaans rijstavontuur weer een heel andere ervaring dan een spannende Marokkaanse couscous!
Gelukkig nieuwjaar Aan het begin van een nieuw jaar wisselen mensen over de hele wereld gelukwensen uit. In Azië luidt de traditionele nieuwjaarswens: ‘Ik hoop dat je rijst nooit zal aanbranden’!
18
basio
eten met gezond verstand
basio
eten met gezond verstand
is een initiatief van DekaMarkt. Hiermee wil DekaMarkt daadwerkelijk invulling geven aan het convenant overgewicht dat overheid en bedrijfsleven in 2005 hebben getekend. Met twee eigen bakkerijen, een eigen slagerij en dagelijks rechtstreekse inkoop van groente, fruit en zuivel kan DekaMarkt je garanderen dat het assortiment van alle 85 winkels iedere dag gecontroleerd en vers is. Zo is het geen enkele moeite om gezond eten en lekker eten met elkaar te combineren. Meer weten? Lees dan ook de andere boekjes van de Basiq-serie. Ons winkelpersoneel helpt je natuurlijk ook graag verder. Of kijk op www.dekamarkt.nl.
Interessante links Ministerie VWS flash-campagne Nederlands Visbureau Nederlands Zuivelbureau Nederlandse Hartstichting Vitamine Informatie Bureau Voedingscentrum Voorlichtingsbureau Brood Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit Voorlichtingsbureau Margarine,Vetten en Oliën Voorlichtingsbureau Vlees
MARKT
www.flash123.nl www.visbureau.nl www.zuivelonline.nl www.hartstichting.nl www.vitamine-info.nl www.voedingscentrum.nl www.brood.net www.groentenenfruit.nl www.mvo.nl www.vlees.nl
