Aardappelen

OUD-HEVERLEE LEUVEN Kardinaal Mercierlaan 46 3001 Heverlee Licentie A/6142/53/65732

CONTACT T. (0) 16 / 22 85 08 F. (0) 16 / 29 19 34 www.ohl.be/jeugd - [email protected]

CVBA-SO BTW BE 0864.391.150 001-4228540-95 068-2409810-66

VZW BTW BE 0430.065.732 734-3770541-63 230-0420080-90

Charter Voeding Is voeding belangrijk voor een voetballer? 

Het leveren van sportprestaties is afhankelijk van een aantal factoren. Aanleg, motivatie, een goede ploegsfeer en training zijn er enkele. Maar er is meer. Om goede sportieve prestaties te leveren, is een uitgebalanceerde voeding noodzakelijk. Voetballen is bewegen (lopen, sprinten, dribbelen, een bal koppen,enz.); dank zij onze spieren kunnen wij deze bewegingen uitvoeren. Het is de voeding die aan de spieren de nodige bouwen brandstoffen zal leveren. Om vermindering van prestatievermogen, spierkrampen en een verhoogde kans op blessures uit te sluiten is het belangrijk aan bepaalde voedingseisen aandacht te besteden.

Energiebehoefte voor voetballers 

De energiebehoefte wordt bepaald door de aard van de activiteit, het trainingsniveau, de toegepaste techniek en de persoonlijke constitutie (leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling). Energie wordt geleverd door koolhydraten, vetten en eiwitten. De koolhydraatverbranding levert 60-75% van de energie, terwijl de vetverbranding 25-35% van de energie levert. De energievoorziening door eiwitten in voetbal levert maximaal 10% van de totale energie. De koolhydraatvoorraad is beperkt,de vetreserve is praktisch onuitputtelijk. Uit studies blijkt dat spelers met een laag spierglycogeen (=lage koolhydraatvoorraad in de spier) minder kilometers afleggen, minder sprinten, sneller vermoeid zijn, krachtverlies vertonen en ook een verminderd concentratievermogen, een verminderd tactisch doorzicht en een verminderde teamgeest hebben. Voetballers hebben dus vooral een koolhydraatrijke en vetarme voeding nodig.

Voedingskeuze en hoeveelheden 

Een goede voedingskeuze is belangrijk om gezond te leven en een goed trainingsrendement op te bouwen. Aan de hand van de voedingsdriehoek overlopen we de verschillende voedingsstoffen.

Restgroep Smeer- en bereidingsvet

Melkproducten Vlees, vis en eieren

Groenten & Fruit

Graanproducten / Aardappelen

Vocht: water, thee, bouillon (1,5 liter)

Oud-Heverlee Leuven

1



CVBA-SO BTW BE 0864.391.150 001-4228540-95 068-2409810-66

VZW BTW BE 0430.065.732 734-3770541-63 230-0420080-90

Charter Voeding Vocht 

Belang o

Je lichaam bestaat uit ongeveer 65% vocht. Voldoende vocht opnemen is belangrijk om (1) alle fysiologische en biochemische reacties in de cellen vlot te laten verlopen, (2) om via het bloed zowel zuurstof als voedingsstoffen naar de cellen te transporteren, (3) om toxische stoffen via de urine af te voeren en (4) om warmte af te voeren door te zweten. Om deze functies vlot te laten verlopen moet het vochtverlies door urine en zweten gecompenseerd worden door extra vochtopname voor,tijdens en na een training of wedstrijd( zelfs in koude omstandigheden). 2% gewichtsverlies door zweten geeft 10-20% daling van het prestatievermogen.



Wat



o Niet-gesuikerde dranken zoals water, thee, bouillon, soep, light-frisdrank. Hoeveelheid o 1.5 liter vocht per dag, aangevuld met vochtverliezen tijdens inspanning.

Graanproducten / Aardappelen 

Inhoud



Graanproducten en aardappelen zijn een bron van zetmeel (= koolhydraten), eiwitten, vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Deze voedingsmiddelen zijn het basisvoedsel voor elke atleet omdat zetmeel de energiebron is voor intensieve inspanningen. Daarnaast leveren deze voedingsmiddelen enorm veel verschillende voedingsstoffen die het lichaam optimaal laten functioneren en beschermen tegen ziekte. Voorbeelden o Bruin en volkoren brood, pistolet, rijst, pasta, couscous, tarwekorrels, quinoa, gekookte aardappelen, puree, kinderkoeken, graanrepen, rijstkoeken, muesli, havermout, cornflakes, beschuit,… Hoeveelheid o Tijdens elke maaltijd en tussendoortje is het best een graanproduct te eten. o



Groenten & Fruit 

Inhoud o



Groenten en fruit zijn de belangrijkste bron van beschermstoffen, namelijk vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.

Wat Groenten: verse of diepvriesgroenten – rauw, gekookt, gestoomd, gestoofd of met een magere saus. o Fruit: vers fruit – smoothie (sappen zijn geen volwaardige vervanging). Hoeveelheid o Groenten: 300 gram per dag (5 verschillende soorten groenten per week). o Fruit: 2 à 3 stuks per dag ( 5 verschillende soorten fruit per week). o



Vlees, vis en eieren 

Inhoud Deze voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van eiwitten die gebruikt worden om de spieren op te bouwen en te herstellen. Eiwitten zijn ook belangrijk voor de opbouw van hormonen, enzymen en immunoglobulines. Deze voedingsmiddelen leveren ook vet; vlees kan zeer vetrijk zijn en het vet is verzadigd wat het cholesterolconcentratie in het bloed kan doen stijgen. Vis bevat onverzadigd vet wat wel goed is voor het bloedvatenstelsel. Voorbeelden o Vetarm vlees: kip, kalkoen, varkenslapje, biefstuk, kalfslapje, rundsgehakt, struisvogel, ham, filet de saxe, filet d’anvers, bacon, gerookte hesp, paardenvlees. o Vis: zowel magere als vette vis. o



Oud-Heverlee Leuven

2



CVBA-SO BTW BE 0864.391.150 001-4228540-95 068-2409810-66

VZW BTW BE 0430.065.732 734-3770541-63 230-0420080-90

Charter Voeding



o Peulvruchten: bonen, linzen, erwten, kapucijners, sojabonen. Hoeveelheid o Vlees en vis: 80 – 120 gram per dag o Vis: 1 -3 x per week o Eieren: maximaal 2à 3 per week o Peulvruchten : 200-300 gram per dag

Melkproducten 

Inhoud Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium en eiwitten. Naast dit bevatten ze ook nog vitaminen, mineralen en antioxidanten. Wel oppassen met grote hoeveelheden kaas omdat deze veel vetten bevatten. Voorbeelden o Magere yoghurt, pudding, rijstpap, magere/halfvolle melk, chocomelk, karnemelk, kaas, smeerkaas, platte kaas, kwark. Hoeveelheid o 3 porties zuivel per dag. o





Smeer- en bereidingsvetten 

Inhoud Oliën, boter, margarine, minarine leveren vetten en vitamine A-D-E-K. Ze zijn in eerste instantie een energiebron bij rustige inspanningen of bij rust. Het soort vet bepaalt ook of het een beschermstof is of niet. Oliën en visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten, vetten van dierlijke oorsprong kunnen hart- en vaatziekten veroorzaken. Voorbeelden o Olijfolie, lijnzaadolie, vinaigrette Hoeveelheid o Matig in gebruik o

 

Restgroep   

Inhoud o Zijn energierijke ,voedingsarme producten Voorbeelden o Snoep, chocolade, bier, wijn, chips Hoeveelheid o Maximaal 1x per week

Organisatie 



Een goede organisatie van je eetmomenten is net zoals een goede voedingskeuze van enorm belang om te komen tot een goede gezondheid. Een regelmatig eetpatroon zorgt ervoor dat je ook op regelmatige tijdstippen voedingsstoffen en energie opneemt. Daarenboven zorgt een goede organisatie ook voor een optimale stofwisseling en het uitblijven van goesting en compensatie-eten. Een ideale dagorganisatie bestaat uit drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes: o Ontbijt  Tussendoortje (2 tussendoortjes is mogelijk wanneer je een lange voormiddag hebt) o Middagmaal of lunch  Tussendoortje o Avondmaal  Avondhapje Omkader goed je trainingen: o Voor de training

Oud-Heverlee Leuven

3



CVBA-SO BTW BE 0864.391.150 001-4228540-95 068-2409810-66

VZW BTW BE 0430.065.732 734-3770541-63 230-0420080-90

Charter Voeding

o

o

 Tracht 1 tot 2 uur voor de training iets koolhydraatrijk te eten. Tijdens de training  Combineer sportdranken en water. Tijdens trainingen langer dan 2 uur zeker ook iets eten (graanreep, sportreep, rijsttaartje, koek, boterham met zoet beleg) Na de training  Zo snel mogelijk sportdranken of recupdrank drinken (combineren met water). Daarna iets eten (yoghurt, graanreep, boterham met kaas of hesp, rijstpap) om snel te recupereren.

Voedingsschema 

Dit voedingsschema is een modelschema en kan als leidraad gebruikt worden om je voedingsgewoonte aan te passen en te verbeteren. o Ontbijt  Eten:  Bruin brood,volkoren brood, volkoren beschuit, roggebrood  met zoet beleg: honing, confituur, siroop  met hartig beleg: ham, kippenwit, kalkoenham, filet d’anvers,filet de saxe,paardenfilet  met smeerkaas, magere kaas (20+) (of)  

Extra:  



Stuk fruit Yoghurt – platte kaas

Drinken:  

o

Ontbijtgranen / havermout / muesli + magere / halfvolle melk

Thee, water 1 glas fruitsap, (choco)melk of yoghurtdrank

Voormiddag 1 tot 2 tussendoortjes: te kiezen uit:      

o

Stuk fruit + boterham, koek, yoghurt 1 – 2 boterhammen met zoet – mager beleg Magere fruityoghurt, pudding of platte kaas 1 – 2 droge koeken: vitabis, betterfood, soldatenkoek, sultana, evergreen,… 1 – 2 graanrepen: special K, Fitness, Kellogs,… 1 – 2 Peperkoek, rijstwafel

Middag Warme maaltijd – mag ook ’s avonds 



Oud-Heverlee Leuven

Voorgerecht:  Soep ( room en vlees beperken)  Groentenschotel Hoofdgerecht:  Aardappelen , puree ( geen gebakken aardappelen, geen frieten)  Pasta: volkoren macaroni, volkoren spaghetti ( opgepast voor teveel saus)  Rijst, couscous, tarwekorrels  Groenten, minimum 300 gram ( best gekookt ; niet met gebonden saus)  Vlees : biefstuk, rosbief, mager rundsvlees, kip, varkenshaasje, paardenbiefstuk, kalfsvlees 4



CVBA-SO BTW BE 0864.391.150 001-4228540-95 068-2409810-66

VZW BTW BE 0430.065.732 734-3770541-63 230-0420080-90

Charter Voeding    

o

Vis: kabeljauw, schelvis, schol, tong, wijting, gerookte forel, gerookte zalm Saus: mag zeker gebruikt worden maar ook niet overdrijven. Saus geeft smaak aan het eten, maar mag geen hoofdbestanddeel van de maaltijd zijn.

Drank:  Water Dessert (eventueel)  Yoghurtje – platte kaas  Pudding  Stuk fruit

Namiddag Tussendoortje – zie voormiddag Zeker eten na de training

o

Avond Broodmaaltijd mag ook ’s middags Bruin brood, volkoren brood, volkoren beschuit, roggebrood  met zoet beleg: honing, confituur, siroop  met hartig beleg: ham, kippenwit, kalkoenham, filet d’anvers, filet de saxe, paardenfilet  met smeerkaas, magere kaas (20+)  Extra portie groentenDrank: thee, water, glas fruitsap  Extraatje:  Yoghurtje  Pudding  Stuk fruit Avondhapje 

o

Hapje om de dag mee af te ronden     

Fruityoghurt Koek Boterham met beleg Soep met boterham of beschuit Stuk fruit

Precompetitiemaaltijd 



Twee dagen voor de wedstrijd o Een koolhydraatrijke voeding is nodig om de spierglycogeenvoorraden aan te vullen (60-75 energie % koolhydraten). De dag van de wedstrijd o Laatste maaltijd best drie uur voor de wedstrijd. Deze maaltijd moet ongeveer 200 tot 300gr koolhydraten bevatten. Aandachtspunten voor deze maaltijd: De maaltijd moet voldoende energie bevatten zodat men geen hongergevoel krijgt tijdens de wedstrijd (iedere speler moet dus zelf beslissen over de hoeveelheden die hij eet). Best geen onbekende producten eten omdat men niet weet hoe de spijsvertering erop gaat reageren. Voedingmiddelen vermijden waarvan men reeds ondervonden heeft dat ze bepaalde ongemakken geven bvb. oprispingen,

Oud-Heverlee Leuven

5



CVBA-SO BTW BE 0864.391.150 001-4228540-95 068-2409810-66

VZW BTW BE 0430.065.732 734-3770541-63 230-0420080-90

Charter Voeding buikkrampen,…De maaltijd moet licht verteerbaar zijn, dus zo weinig mogelijk vetten. Koolhydraten zijn wel snel verteerbaar. Bij hongergevoel kan er tot één uur voor de wedstrijd nog een koolhydraatrijke snack gegeten worden: mueslireep, Vitabis, Evergreen, Sultana, Grany, rijstkoek, Balisto of een koolhydraatrijke drank gedronken worden. 

De maaltijd na de match o Na de wedstrijd is het erg belangrijk dat de energievoorraden, met name de glycogeenvoorraad in de spieren en het krachtverlies zo vlug mogelijk hersteld worden. De heropstapeling van spierglycogeen is sneller wanneer dit binnen twee uur na het einde van de wedstrijd gebeurt. Ook deze maaltijd moet kool-hydraatrijk zijn (brood, deegwaren). Men kan ook gebruik maken van koolhydraatrijke snacks en koolhydraatrijke dranken .

Oud-Heverlee Leuven

6

Aardappelen

Recommend Documents