Trainingsprincipes Begeleiding Planning & Fietstechniek
Energiesystemen Motorische eigenschappen Periodisering Waarom trainen? De trainingsprikkel Waarom meten?
Anaëroob alactisch -Zonder zuurstof (anaëroob) en zonder melkzuur (alactisch) -Intensiteit zeer hoog, duur zeer kort Aeroob -Met zuurstof, (zonder melkzuur) -Intensiteit lager, duur > 1 minuut tot zeer lang Anaëroob lactisch -Zonder zuurstof (anaeroob) en met melkzuur (lactisch) -Intensiteit zeer hoog, duur ca. 1 minuut
Hersteltraining / snelheidstraining H
Aerobe drempel
D1 D2
Duurtraining
D3 Weerstandstraining W
Anaerobe drempel
Uithoudingsvermogen Snelheid Coördinatie Lenigheid Kracht
40%
BASIS Lage intensiteit veel km
20%
INTENSITEIT Gem. intensiteit Nog meer km
PIEKEN Hoge intensiteit Km afbouwen
10%
20%
WEDSTRIJD Max. intensiteit Km verder afbouwen
10%
HERSTEL Zeer lage intensiteit weinig km
Plezier! Makkelijker, sneller, langer fietsen Goed voorbereid op speciale evenementen Verantwoord met je lijf Bevorderen veiligheid in groep
Overcompensatie
Geen progressie: inspanning te laat Conditieniveau
Progressie: Inspanning bij overcompensatie
Afname: inspanning te vroeg Conditieniveau
De verschillende energiesystemen aanspreken Toerenteller auto Gericht voorbereiden (periodiseren)
Rol van de trainer Hoe gaan we meten? En...hoe gaan we dan trainen?
Motiveren van de groep Niveauverschillen minimaliseren Individueel advies Veiligheid waarborgen “Timing” van de blokken
HARTSLAGMETER Opstellen trainingszones (energiesystemen) D.m.v. berekening, op gevoel, of meten
Berekening: obv leeftijd, geslacht en getraindheid Gevoel: veel fietsen Meten: sportmedisch onderzoek (deels) vergoed zorgverzekering
Continu proces
Steekkaart trainingszones min
max 123 142 151 161 180
Omslagpunt
142 151 161 180 189
H D1 D2 D3 W
Herstel Lange- en extensieve duurtraining Intensieve duurtraining / lang extensieve duurtraining Extensief interval / Intensief interval / tempotraining Kort intensief interval /weerstand / snelheid
Maximale hartslag
Steekkaart trainingstypen Herstel H laag rpm (80) min 1hr Lang duur D1 min 1,5hr. (doel = omvang, combi met snelheid) Extensief duur (min. 1/week zeker voorseizoen!) D1/D2 2-3hr constant (doel = omvang, combi met snelheid) Intensief duur (max 2x/week, min 5dgn voor wedstrijd!) D3, w-u 20-45min, constant 1-1,5hr, C-D 30min Lang extensief interval (intervalduurtraining) D2/D3 2-4sets 3-6reps 5-12min, 1-2min recuup Kort extensief interval D2/D3 2-4sets 2-3reps 10s-4min, 30-90sec recuup Lang intensief interval (tempotraining) (max. 1x/week) (doel = tempovastheid: reps verhogen / recuup verlagen) omslagpols, 2sets 3-8reps 10-15min, 3min recuup Kort intensief interval (sprinttraining) omslagpols 2-4sets 4-8reps 10-30sec, recuup min.30-90sec Snelheidstraining max.uit rust, 3-5sets 5reps max.10sec, 5min recuup Weerstandstraining (best einde van een training!) W, 3-5reps 10-60sec, 3-5min recuup
Wat biedt WVBW? Indeling van de ritten Veilig rijden in een groep DE FINALE Voorbeeldtraining Voorbereiding evenement
Vaste trainingsavond op donderdag Vaste toerrit op zondag Vast trainingparcours (3 varianten) Diverse tourparcoursen
Vaste training (onder begeleiding) Blokken Finale (ca 8km) Vaste toerritten Relatief constant tempo max. 32km/u Finale (ca 8 tot max 13km)
BASIS Maart (wk9, wk10, wk11, wk12, wk13) INTENSITEIT April (wk14, wk15, wk16, wk17) PIEK Mei (wk18, wk19, wk20, wk21) CHALLENGE Juni&Juli (wk22, wk23, wk24, wk25, wk26, wk27, wk28, wk29, wk30)
HERSTEL Augustus (wk31, wk32, wk33, wk34, wk35)
BASIS September&Oktober (wk36, wk37, wk38, wk39, wk40, wk41, wk42, wk43)
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Geen eigen interpretatie route en signalen (afsnijden etc.) Niet terug laten zakken DOOR de groep Benen niet abrupt stilhouden Niet slingeren Geen handen los in de groep Niet abrupt links of rechts (mits sprint en weten waar wiel zit) Geen signalen gebruiken anders dan voorgeschreven Niet vol aan bij start en na bochten (m.u.v. sprint/finale) Geen afval wegwerpen De groep niet verlaten zonder afmelden
Op teken van clubtrainer start de finale Veiligheid staat voorop (kijk waar ander wiel zit) Leden zijn vrij in bepalen tempo en taktiek Mastendreef heeft finish en indicatie 1000m en 500m Na finish rustig uitrijden naar TC De Melanen
15” inrijden D1 (42x15 / 49x14) Blok 1: 3x 5” D2, 1” rust Rust 10” (42x15 / 49x14) Blok 2: 3x 5” D2, 1” rust Rust 10” (42x15 / 49x14) Ca. 15” D1 Finale ca. 15” Uitrijden H
Basis leggen op duur Meerdaags; dan ook meerdaags basis! Niet forceren Conditie bouw je makkelijker en sneller dan basis!!
DUS: KILOMETERS MAKEN IN VOORSEIZOEN!
“Rond trappen” Bochten Remmen Klimmen Sprinten Kop- en waaier rijden Carrousel- en kop-over-kop rijden
Positie 1 bovenin – hak naar beneden en naar voren duwen Positie 2 voorin – naar beneden duwen Positie 3 onderin – naar achteren “vegen” met hak licht omhoog Positie 4 achterin – hak omhoog bewegen en omhoog trekken naar beginpositie
Zwaartepunt laag leggen (onderin beugels) Meekijken met bocht aan binnenbocht NIET remmen Trapper in bocht omhoog Trapper buiten bocht naar beneden en daar druk houden Langzame bochten iets rechterop zitten en naar buitenkant bocht iets meer hangen zodat je erg korte bochten kan draaien (met name mountainbiking)
Voor de bocht remmen Gebruik voorrem en achterrem voor bijremmen als je snel wilt stoppen zonder slip (wel achterop zadel zitten!) In afdaling bij hard remmen achterop zadel zitten en dan achterrem en voorrem als bijrem In afdaling altijd gedoseerd “pompend” remmen Bij regen regelmatig gedoseerd remmen om blokken en velgen te “schonen”
Zwaartepunt achterop de fiets Rechterop zitten met handen bovenop het stuur Netjes te blijven afwikkelen (“rondtrappen”) Staand klimmen = meer kracht = meer energie = meer druk bovenbenen Blijf zitten, als je toch staat: fiets stil, goed afwikkelen en gewicht achterop Geen hoge verzetten (“blijven draaien” op souplesse) Bovenlichaam stil houden!
Start: A. Op volle snelheid B. Vanuit een peloton wat stilvalt Ga niet te vroeg AAN Niet te vroeg staan Handen onder in de beugels Schakel verstandig Neem geldende verkeersregels in acht!
Afgeven: Elleboogsignaal (naar waar overgenomen moet worden) Wind op kop: Van groep af sturen naar links Afzakken en laatste wiel pakken Waaier Recht naar achteren afzakken Kruip je wat tegen de waaier aan In laatste wiel knallen!
Uitzondering laatste wiel = “tussen” (initiatief bij andere renners)
Kop-over-kop (initiatief bij kopman + bepaling van ritme) In feite betekent dit dat er constant doorgewisseld wordt aan kop. De koprenner rechts geeft af. Zo ontstaan er twee rijen renners naast elkaar. Bij een waaier heet dit “dubbele waaier”. Carrousel (initiatief bij overnemer + vast ritme) Hierbij komt de koprenner van achteruit naar voren rijden. Elke laatste man pikt dus aan in de tweede rij en rijdt naar voren om daar kop over te pakken. Dit is dus precies andersom als kopover-kop, Bij carrousel komt de overnemer met hogere snelheid op kop en houdt dan een fractie zijn benen stil om te zorgen dat het peloton constante snelheid blijft houden en er geen gat valt.
34km/u
32km/u
Kopbeurten overslaan: Schaam je niet! Laat een klein gat, roep “tussen” Bij carrousel of kop-over-kop gebeurt dit altijd achteraan in de groep! (veiligheid)
Drink voldoende (2 flinke slokken / kwartier) Eet voldoende (energy bar / uur) Pomp + binnenband + telefoon Goed onderhouden fiets Overdrijf niet Geef duidelijk aan als het te hard gaat Deel je mening! Rijd mee! (1-2x p/week op de fiets)
We rijden SAMEN ≠ WEDSTRIJD
