Prevenció II.
Követelmények • Óralátogatás (pontos órakezdés!) • Aerob-anaerob töréspontok megállapítása • A kardió-respiratórikus rendszer működésének vizsgálata, a kapott eredmények értelmezése • Gimnasztika vezetés • Zh.
Az egészség fogalma • Nem a betegség hiánya, annál sokkal több. • Testi-lelki harmónia jellemzi. (Testi és mentális egészség)
Prevenció fogalma • Megelőzés az ember testi-lelki harmóniáját károsan befolyásoló – folyamatok, tényezők kialakulásának megismerését, – tudatos elkerülését, – az egészségtudatos életvitelt jelenti.
Rekreáció fogalma • Rendszeresen és tudatosan szervezett és vezetett elsősorban fizikai aktivitás melynek fő célja a regenerálódás, a testi-lelki feltöltődés. (De lehet: szauna, masszás, koncertlátogatás, mozi stb.)
Prevenció Rekreáció Egészség
A prevenció területei • Egészséges táplálkozás • Lelki egyensúly kialakítása • Egyénre szabott, rendszeres fizikai aktivitás
Táplálkozás • Mennyiségi és minőségi. • Malnutritio. • Alapvető tápanyagok: – – – – –
Fehérjék 15% Zsírok 25% Szénhidrátok 60% Vitaminok Ásványi anyagok (nátrium, kálium, kálcium, klór, magnézium,foszfor) – Nyomelemek (cink, fluor, réz, jód, kobalt, szelén , vas, mangán, molibdén, króm)
Táplálkozás • Alapanyagcsere –1500 -1800 kcal – ehhez jön még az egyéb tevékenység során felhasznált energia
• Hogyan tudom kiszámítani a teljes energiaszükségletet?
Helyes napi kalória-eloszlás • • • • •
Úgy reggelizz, mint a király! Úgy ebédelj, mint egy polgár! Úgy vacsorázz, mint egy koldus! A táplálék napszaki eloszlása. A táplálékfelvétel gyakorisága.
Testösszetétel • Kétkomponensű rendszer (2C): 2C: TTS = zsírmentes testtömeg (LBM) + zsír
• Többkomponensű rendszer (3-4C): 3C: TTS = fehérje + ásványi anyag + zsír 4C: TTS = csont + izom + zsír + rezidum
Testösszetétel (4C) • Csonttömeg: – 15-18%
• Izomtömeg: – 40%, – 45%
• Zsírtömeg: – 18-22%, – 14-18%
• Rezidum: – 25%
A fizikai aktivitás hatása az egyes szervekre, szervrendszerekre • • • • • •
Neuro-musculáris adaptáció Izom-anyagcsere adaptáció a fizikai terhelés során Cardio-vasculáris adaptáció A légzőrendszer adaptációja Neuro-endokrin rendszer adaptációja A csontrendszer adaptációja
Integratív szemléletmód • Az emberi szervezet alapvető működése a mozgás. • Az egyes életfolyamatok között nem egyirányú, hanem kétirányú kölcsönkapcsolatok vannak. Egyfelől az izommunka befolyásolja a többi szerv működését, másfelől a többi szerv működése visszahat az izommunkára, s növeli, vagy csökkenti annak hatásfokát. Ezek a kölcsönhatások biztosítják a szervezet normális működését, a külső és belső környezethez való folyamatos alkalmazkodását a homeosztázis (homeokinezis)fenntartását.
A terhelés alapkérdései
A hatékony fizikai aktivitás jellemzői • Tudományos megalapozottság • Folyamatjelleg • Tervszerűség
A rendszeresen végzett fizikai aktivitás várható hatásai • Preventív és rekreatív – Pszichés • Stressz oldás • Kognitív képességek fejlődése
– Szomatikus • Motorikus teljesítmények szinten tartása- fejlődése • Mozgáskultúra fejlődése • Testösszetétel optimalizálás
Stressz Ellenállás
Alarm reakció
Kimerülés, vagy gyógyulás
Halál
Terhelés Terhelési szakasz
Pihenési szakasz
+ K. T. T. B. T.
-
R.
T. Sz.
Terhelési összetevők
Intenzitás
Terjedelem
Gyakoriság
Ingersűrűség-bonyolultság
Időtartam
Edzésszám
Terhelés- alkalmazkodás-edzettség • • • • • •
Külső terhelés Belső terhelés Regeneráció Túlkompenzálás Alkalmazkodás Edzettség
A különböző intenzitás zónák és az ezekben végzett edzésmunka hatásai
Nagyon könnyű (30-50 %-os ) intenzitás • Zsírégetés • Lassú kellemes iramú mozgás bármely ciklikus sportágban • Kezdőknek, vagy sérülés után. • Zsírégetés a domináns • Jellemző edzések: • Regenerációs edzések • Fogyókúrázok számára
Könnyű (50-70%-os) intenzitás • • • •
Alap-állóképesség fejlesztésének optimális zónája. Perctérfogat növekedés. Hajszálérhálózat növekedik. Nő az oxigén- anyagcseréért felelős enzimek mennyisége. • Segít a testsúlyt normalizálni. • Zsírégetés és szénhidrát felhasználás
Közepes (70-80%-os) intenzitás • Steady-state állapot. • Intenzív állóképesség fejlesztés. • Az állóképesség növekedésével párhuzamosan a glikogén felhasználás mellett a szervezet egyre nagyobb mennyiségben hasznosítja a nagy energiatartalmú zsírokat.
Szubmaximális (80-90%-os) intenzitás • Anaerob küszöbnél végzett edzés. (maximális steady state) • Jelentős a tejsav-felhalmozódás. • Max: 60 perces terhelés • Széngidrát-felhasználás
Maximális (90-100%-os) intenzitás • Ez az intenzitás csak versenyzőknek ajánlott. • Csak a közvetlen, verseny előtti formába-hozásnál javasolt, igen korlátozott terjedelemben! • KrP, ATP, szénhidrát-felhasználás
Akut adaptáció a terheléshez • A keringő vér mennyisége nő (vérraktárak) • Perctérfogat nő 1. Pulzusszám emelkedik 2. Verőtérfogat emelkedik • Vérnyomás növekszik • Megváltozik a véreloszlás • Haemokoncentráció jön létre
Krónikus cardio-vascularis adaptáció A vázizom oxigén ellátása ↑ Izomzat vérellátása ↑ Max. perctérfogat emelkedik
A keringés redisztribuciója javul
Max. verőtérfogat ↑ Végdiasztolés térfogat ↑
Kamraméretek ↑
Ejekciós frakció ↑
Vénás visszaáramlás ↑
A szívizom kontraktilitása javul
Vértérfogat ↑ Plazmatérfogat ↑
Vörösvértestszám ↑
Aerob kapacitás • Valódi steady state. • Látszólagos steady state. • Maximális oxigén fogyasztás(aerob kapacitás) (VO2 max.) – Gyermekkorban együtt nő a testmagassággal és a testsúllyal. – Kb.: 20 éves korban éri el a maximális értéket. 25- 30 éves kortól fokozatosan csökken. – A nők értékei a férfiak értékeinek a 70 %-át érik el. – Nyugalmi érték: 250-300 ml/min (ml*min-1) – Terheléskor: » Edzetlenek: 2500-3000 ml/min (ml*min-1) » Edzettek: 5000-6000 ml/min (ml*min-1) • Maximális terhelések során az edzettek az aerob kapacitásuk 9095 %-át, az edzetlenek 60-70%-át képesek kihasználni.
Relatív aerob kapacitás • Testtömeg kilógrammra vonatkoztatott aerob kapacitás (relatív VO2 max.). • A világ különböző helyein mért értékek: – 32-56 ml * kg-1 * min-1 • Elfogadhatónak tartott értékek: – 40-55 ml * kg-1 * min-1 • Állóképességi sportolóknál szükséges minimális érték: – 60 ml * kg-1 * min-1 (nők) – 75 ml * kg-1 * min-1 (férfiak)
A relatív aerob kapacitás (relatív VO2 max.)korfüggése nőknél
70
Relatív VO2 max. (ml x min-1 x kg-1)
60 50 40 30 20 10 0 6
7
8
9
10
11
12 Életkor
13
14
15
16
17
18
A relatív aerob kapacitás (relatív VO2 max.)korfüggése férfiaknál
70
Relatív VO2max. (ml x min-1 x kg-1
60 50 40 30 20 10 0 6
7
8
9
10
11
12 Életkor
13
14
15
16
17
18
Anaerob kapacitás • Oxigén jelenléte nélküli munkavégzés. • Erre akkor kerül sor, ha a terhelés intenzitása és terjedelme olyan nagy, – hogy elegendő oxigén felvételére már nincs lehetőség (anaerob laktacid), – vagy nyugalomból rövid ideig kell maximális illetve szubmaximális intenzitású teljesítményt nyújtani (anaerob alaktacid). • Anaerob alaktacid anyagcsere- folyamat. – Foszfortartalmú vegyületek lebontásából keletkező energia kb. 1020 mp -ig elegendő.
• Anaerob laktacid anyagcsere-folyamat. – Tejsav keletkezése mellett biztosít energiát a szervezetnek. A terhelés mértékétől és jellegétől függően lép működésbe és maximális terhelés esetén még kb. 40”-2’ - ig biztosítja a szervezet működését.
Aerob és anaerob küszöb • Aerob küszöb. • Anaerob küszöb. • több paraméterrel is jellemezhető.
Az aerob és anaerob küszöbhöz tartozó értékek Aerob küszöb
Mutatók
Anaerob küszöb
2 mmol/l
Laktát
4 mmol/l
1-3,5 óra
Időtartam
45’ vagy rövidebb
50-60 %
Intenzitás
70-90 %
130-150 ü/p
Pulzus (felnőttek)
160-180 ü/p
145-180 ü/p
Pulzus (10-14 évesek)
175-195 ü/p
Ingafutás pulzusdiagram Kurve HF / Sch/m
Copyright by Polar Electro Oy Dateizusammenfassung (%)
250 0.0 %
225 200
61.5 %
175 150
Grenzen 1 153 137 Max HF 210 Ruhe HF 70
7.7 %
125 30.8 %
100 75 50
0.0 %
25
1
0 0:00:00.0
2
3
4
5
6
0:05:00.0
7
8
9
10
0:10:00.0
Zeit / hh:mm:ss
HF: 98 Sch/m Zeit: 0:00:00.0 Person
Szakály Zsolt
Übung Anmerkung 01100131
Datum
2001.10.01
Zeit
14:03:48.0
Durchschnitt 162 Sch/m
Erholung
-97 Sch/m
Dauer der Übung: 0:11:56.0 Gewählte Periode ist: 0:00:00.0 - 0:11:55.0 (0:11:55.0)
Conconi- teszt Conconi
Copyright by Polar Electro Oy
HF 240
200
160
Geschwind.^1 [km/h] 120 0.00
Person Übung Anmerkung
4.78 Schätzung: 0.993
Markierter Punkt: 183
Szakály Zsolt
Datum Zeit
01100131
2001.10.01 14:03:48.0
9.55 Geschwind.: 7.06
Karvonen módszer A módszer segítségével meghatározhatjuk az adott életkorú sportoló hatásos, és biztonságos terhelési zónáját, illetve a megcélzott intenzitáshoz tartozó pulzusértéket. • Szükséges adatok: · Életkor. · Nyugalmi pulzus (Ny. P.)
Az edzés hatásos és biztonságos terhelési zónájának megállapítása 1. A maximális pulzus (Max. P.) megállapítása 220 - életkor = Max. P. pl.: 220 - 20 = 200 ütés/perc 2. A munkapulzus (M. P.) megállapítása Max. P.- Ny. P. = M. P. pl.: 200 ü/p. - 50 ü/p = 150 ü/p.
Az edzés hatásos és biztonságos terhelési zónájának megállapítása 3. A terhelési zóna alsó pulzusértékének megállapítása (M. P. x 0,60) + Ny. P. = Terhelési zóna alsó érték (ü/p.) pl.: (150 ü/p. x 0,60) + 50 ü/p = 140 ü/p. 4. A terhelési zóna felső pulzusértékének megállapítása (M. P. x 0,80) + Ny. P. = Terhelési zóna felső érték (ü/p.) pl.: (150 ü/p x 0,80) + 50 ü/p. = 170 ü/p.
Az edzés megcélzott terhelés- intenzitáshoz tartozó pulzusérték (C.P.) megállapítása
C.P. = [(Max. P. - Ny. P.) x I %]] + Ny. P. pl.: [(200 ü/p. - 50 ü/p.) x 0,75 %] + 50 ü/p. = 162 ü/p.
Az elvégzett edzés terhelés- intenzitásának megállapítása
Á. P. - Ny. P. Intenzitás (I %) = ---------------------- x 100 Max. P. - Ny. P.
Az anyagcsere-igénybevétel összefüggései és kapcsolatai, az edzéshatás és annak befolyása a teljesítõképességre Laktát (mmol/l)
12
10 Szénhidrát-anyagcsere
A versenyspecifikus teljesítõképesség fejlõdése
8
6
Szénhidrát és zsíranyagcsere
4
Csak zsíranyagcsere
Az aerob teljesítõképesség fejlõdése
2
30
60
90
120
150
180
210
Perc
A bemelegítés • • • • •
Keringést fokozó blokk Nyújtó hatású blokk Keringést fokozó blokk Erősítő hatású blokk Keringést fokozó blokk
ERROR: syntaxerror OFFENDING COMMAND: --nostringval-STACK: (Prevencio II.ppt) /Title () /Subject (D:20090216092120) /ModDate () /Keywords (PDFCreator Version 0.8.0) /Creator (D:20090216092120) /CreationDate ((SzakÆly Zsolt)) /Author -mark-
