Afzender: Jesse van der Velde Datum: 27 december 2011 Onderwerp: Verlies de kerstkilo’s op de enige juiste manier met de tips uit mijn dag overzicht Beste vriend(in), Nu de kerstdagen voorbij zijn wil je vast weer een paar kilo kwijt. Je hebt toch iets meer gegeten dan je achteraf had gewild, of je hebt vooraf besloten je er niet druk om te maken. Hoe dan ook, er mag iets af. Je weet dat ik een voorstander ben van het maken van blijvende veranderingen in je voedingspatroon en beweging. Immers: als je doet wat je altijd deed, dan krijg je het resultaat wat je altijd kreeg. In mijn methoden focus ik altijd primair op het in balans brengen van je hormoonhuishouding. Want hormonen zijn altijd de oorzaak van de plaats waar en hoeveel vet je opslaat. Enkele voorbeelden van hormonale disbalansen die leiden tot plaatselijk vet opslag: •
•
•
•
•
Het vet op je heupen staat in direct verband met hoeveel van het insuline hormoon je lichaam aanmaakt. Insuline is verantwoordelijk voor je suikerstofwisseling. Hoe meer suikers, suiker vervangers (want ook dan maakt je lichaam insuline aan) of van de slechtere koolhydraten je eet (zoals pasta, witte rijst, meeste broodsoorten), hoe meer insuline je lichaam aanmaakt en hoe meer het vet op je heupen zal toenemen. Het vet op je buik staat in verband met hoeveel cortisol je lichaam aanmaakt, het stress hormoon. In situaties van spanning, ‘zenuwachtig zijn’, zorgen, onzekerheden of van tijdsdruk, etc, maakt je lichaam dit hormoon aan. Het is niet alleen een ontstekingsremmer, maar het stimuleert ook vetopslag (op je buik). Het vet op je benen en billen staat in direct verband met de verhouding oestrogenen ten opzichte van testosteron in je lichaam. Hier dient een juist balans tussen te zijn, die vaak uit balans raakt door alcohol gebruik (bier), gebruik van soja producten, de anticonceptiepil, en meer. Hoe meer oestrogenen in je lichaam, hoe meer vet je op je benen en billen zult opslaan. Of op je borst als man (borstvorming bij mannen). Deze zelfde hormonen staan in relatie tot het vet op de achterkant van je bovenarmen. Een ander belangrijk hormoon in relatie tot vetopslag zijn schildklierhormonen. De plaatselijke toename van vet als gevolg van een tekort aan schildklierhormonen is niet zichtbaar met het oog. Redenen waarom de schildklier uit balans raakt zijn o.a. het volgen van diëten (calorie vermindering), het uitsluiten van voedingsgroepen (zoals geen koolhydraten meer eten, of geen vlees of vis meer bij vegetariërs), het eten van soja producten, het veel eten van voeding verpakt in plastic of blik, amalgaamvullingen, etc. Tot slot is een laatste belangrijk hormoon in relatie tot vetopslag, maar vooral tot vetverbranding, ons lichaamseigen groeihormoon. Een gebrek aan dit hormoon, als gevolg van een gebrek aan beweging, teveel alcohol gebruik, veel suikerrijke verpakte voedingsmiddelen, gebrek aan slaap, etc, leidt tot toename van lichaamsvet.
Wanneer je vet wilt verliezen, ook als je na kerst snel een paar kilo wilt verliezen, moet je focussen op het in balans brengen van deze hormonen.
Het in balans brengen van deze hormonen doen we d.m.v.: • • • •
Voeding (wat je eet) Training (thuis fitness oefeningen met een Kettlebell) Omgang met stress, vinden van rust, ontspanning Aanvulling van voeding om tekorten aan mineralen op te lossen (met hoogwaardige voeding, superfoods)
Hieronder ga ik je een klein “één –pagina” overzicht geven waarmee je in een oogopslag kunt zien hoe je jouw dag zou mogen indelen om zo snel en effectief mogelijk vet te verliezen. Enkele richtlijnen voor dit overzicht. Je mag dit volgen zo lang als je wilt, mits: • • •
Je varieert in de groentes die je eet, Je varieert in wat je verschillende dagen eet als ontbijt, als lunch en als avondeten. Varieer naast je groente ook in de andere voedingsmiddelen waar je maaltijd uit bestaat Je het liefst twee of meer superfoods eet, zoals: o Vitamineral Green o Een zoet-water-alg zoals Spirulina of Chlorella o Vitamine C (van Healthforce) (Dit superfood overzicht is niet compleet, dit zijn slechts enkele belangrijke superfoods die ik je aanraad om je voedingspatroon mee aan te vullen, naast enkele van de superfoods die in het dagoverzicht staat, die ik sowieso zou eten. Gebruik van elk een theelepel per dag, of meer naar behoefte)
• •
Fruit maximaal voor 10 dagen volledig schrapt en het daarna weer gaat eten (om te beginnen eerst weer maximaal 2 stuks per dag en bij voorkeur in een groene smoothie). Je mij belooft dat je dit niet ziet als een tijdelijk dieet, maar een opstap naar een verbetering in je voedingspatroon voor de rest van je leven.
Onderstaand dag overzicht is GEEN ‘dieet’, ‘programma’ of iets anders wat je tijdelijk doet. Het is een opstap naar het ontwikkelen van een nieuwe manier van leven. Door één of meerdere van onderstaande tips te gaan volgen ga je ervaren hoe goed je je kunt voelen met een nieuw voedingspatroon en kan je een weg vinden om dit voor jou te laten werken. Blijf focussen op: “Hoe kan ik dit zo doen, zodat ik het kan blijven doen?”. Maak het een onderdeel van je leven, in plaats van dwangmatig jezelf er toe te zetten ‘om het vol te houden’, zodat je nu een paar kilo zult verliezen en je daarna weer ‘gewoon mag gaan eten’. Doe het dan net zo goed niet! Als dit nu een te grote opgave voor je is, start dan met het verbeteren van één maaltijd en het doen van de trainingen. Doe dat voor een week, verbeter daarna nog een maaltijd. En blijf het doen.
Globaal dag overzicht ter inspiratie (voor de kerst-kilo’s en daarna) Maaltijd / activiteit Opstaan
Advies Drink na het opstaan eerst zo’n 500ml water (halve liter). Je mag er eventueel wat zelf geperste citroensap doorheen doen, en het mag lauw water zijn. Ook mag je (lauw) water met een beetje kokosolie er door drinken, dit stimuleert je schildklier.
Na opstaan, vóór ontbijt
Doe 10 tot 25 minuten een korte intensieve thuis training, zoals de Kettlebell Workout http://www.kettlebelldvd.nl
Ontbijt
Maak een keuze uit: • Chia pudding (zie hieronder voor recept) • 2 tot 4 gebakken (of gekookte) eieren, met alfalfa kiemen, een avocado, een paar verse blaadjes sla of spinazie • Zelfgeperste sap van wortels, bleekselderij, citroen, rode biet • Andere variaties uit het Gezonde Gewoontes receptenboek Superfoods / supplementen: • Doe eventueel superfood poeders door je sapje, of meng ze met water, dit mag ook als tussendoortje later op de dag • Neem een eetlepel omega 3 visolie (uit diepe zee)
Tussendoor
Eet: • • •
Lunch
Een paar plakjes biologische kipfilet, Rosbief (let op: zonder e-nummers!), Gerookte zalm, makreel, of andere vis (geen sushi).
Eet een maaltijdsalade, zie dit lunch idee, of eet restjes van je avondmaaltijd van de dag daarvoor. http://jessevandervelde.com/het-gezonde-3-minuten-lunch-recept/
Tussendoor
Eet één handje noten, een avocado (je mag daar gerust twee per dag van eten, vergeet de calorieën, het zijn goede vetten!), eet zelfgemaakte superfood chocolade (klik voor recept). http://jessevandervelde.com/recept-voor-gezonde-superfood-chocoladesnicker/
Vóór het avondeten
Avondeten
Indien je ’s ochtends 10 minuten oefeningen hebt gedaan, doe nu nog eens 10 minuten thuis fitness oefeningen, bij voorkeur met de Kettlebell Workout voor maximale productie van vetverbranding-hormonen (groeihormoon). Indien je ’s ochtends de complete workout deed, is dit niet nodig. Maak een keuze uit: • Wok groentes met (biologische) kip, vis of rundvlees, voeg kiemen of scheuten toe, voeg een handje noten toe, of gepelde hennepzaadjes, geen rijst • Maak een gevarieerde maaltijdsalade voor jezelf, gebruik koudgeperste olijfolie (in donkere fles) als dressing, eventueel met zelfgeperste citroensap, klik hier voor meer recepten. • Maak soep van bv bouillon, knoflook, uien en prei (geen verdere toevoegingen, room is niet nodig!) Superfoods / supplementen: • Neem een eetlepel omega 3 visolie
Overige tips
•
•
• • •
Training planning
Drink méér water. Water is alleen vergif als je het in grote hoeveelheden (+10 liter) in zeer korte tijd drinkt (minder dan een half uur), niet als je het verspreidt over de dag. Zet je over ‘dan moet ik zo vaak naar het toilet’ heen, 75% van je lichaam bestaat uit water en de meeste mensen zijn chronisch gedehydrateert. Drink als vrouw van 75kg zo’n 3,3 liter per dag, tot bij 100kg zo’n 4,4 liter water per dag. Als je trek hebt: drink eerst water en vraag jezelf daarna af: “Wat heeft mijn lichaam nu echt nodig?”, wees eerlijk met je antwoord. Voeg kaneel toe aan je maaltijden, waar mogelijk, het verbetert de suikerstofwisseling. Drink groene thee, het bevat antioxidanten tegen celschade en stimuleert je metabolisme. Neem een eiwitshake als tussendoortje. Gebruik een whey proteine isolaat (bv van eiwitpoeder.nl) of Sunwarrior protein
Plan minimaal 2 Kettlebell Workout trainingen per week in je agenda. Train ’s ochtends en ’s middags 10 – 12 minuten, of train één keer op een dag zo’n 25 minuten. Neem een dag rust tussen iedere training. Voor versneld resultaat: Train 3 keer per week. Doe op niet-training dagen andere thuis fitnes oefeningen en wandel minimaal 30 minuten per dag.
Kijk op de volgende pagina voor mijn laatste toelichting.
Tot slot Dit is een introductie tot een nieuw voedingspatroon. Pas er van toe wat voor jou past. Maar waak voor je eigen excuusjes als ‘Dit past niet bij mij’, ik probeer wel iets anders. Kijk eens kritisch naar hoe je het altijd deed. Wat waren je gedachten m.b.t. wel of niet volgen van een bepaald voedingspatroon? Waarom deed je het niet? En de keren dat je het wel deed, waar haalde je motivatie vandaan? Het is zeer verleidelijk om een reden te verzinnen waarom nu niet het moment is, of waarom dit niet bij jou past. Maar géén van mijn methoden is een dieet, of een ‘programma’. Het is een manier van leven. Waarin ik je nieuwe keuzes geef. In bovenstaand overzicht vind je slechts enkele van de keuzes die je hebt. Er zijn er meer. Start daarom met wat wél voor jou werkt. Pas de bovenstaande voedingstips waar je iets in ziet toe. Ga beginnen met trainen. Het resultaat dat je dat krijgt, is de basis voor de rest van je succes. Mijn belangrijkste vraag: Wat zou het je geven als je nu wel nieuwe acties onderneemt? Als je jouw doel bereikt? Hoe zou je je voelen? Vind de redenen waarom je het nú wilt, weet wat je wél wilt en weet wat je redenen zijn waarom je je doel wilt bereiken. Daarmee motiveer je jezelf om tot nieuwe actie over te gaan, en beloon je jezelf met een nieuw resultaat. Het lichaam dat je graag wilt. Ga er voor!
Overzicht van links in dit document Webwinkel voor superfoods (aanbevolen voor superfoods) http://leden.jessevandervelde.com/p/superfood
Kettlebell Workout Trainingsmethode Enige lichaamseigen stimulans van groeihormoon (vetverbrandinghormonen) productie http://www.kettlebelldvd.nl/
Gezonde Gewoontes (DVD’s + Receptenboek) http://gezondegewoontes.nl/index_promo.php
Recept voor Superfood Chocolade http://jessevandervelde.com/recept-voor-gezonde-superfood-chocolade-snicker/
Bijlage: Chia zaadjes recept Chia zaadjes recept • • • • • •
75 ml chiazaadjes (5 grote eetlepels) 1 tot 2 eetlepels lucumapoeder (voor de smaak) 2 eetlepels gojibessen 2 theelepels kokosolie Eventueel 1 eetlepel cacaopoeder 200 tot 300 ml (lauw) water
Doe het water en kokosolie bij de chiazaadjes, laat dit 10 minuten staan en roer enkele malen. De chia zaadjes absorberen het water. Doe de lucumapoededer erbij en meng het goed. Voeg eventueel ook cacaopoeder toe. Als alles goed is gemengd, voeg tot slot de goji bessen toe. Eetsmakelijk!
