BROOD!
25 HEERLIJKE BASISRECEPTEN VOOR BLOEDSUIKERVRIENDELIJK BROOD, BROODJES EN BROOD-LEKKERNIJEN.
CAROLA VAN BEMMELEN & SHARON NUMAN
KOKEN SIMPEL SUIKERVRIJ
BROOD, DAAR ZIT WAT IN, OF TOCH NIET? ALS ER IETS IS WAAR HEEL NEDERLAND VAN HOUDT, DAN IS HET WEL BROOD. PER DAG ETEN WE ZEKER 5 SNEETJES BROOD PER PERSOON EN ALS HET AAN HET VOEDINGSCENTRUM EN HET VOORLICHTINGSBUREAU VOOR BROOD LIGT DAN ZIJN DAT ER NOG VEEL MEER. WANT, ZO IS ONS GELEERD: BROOD IS GEZOND. BROOD IS EEN WAARDEVOLLE BRON VAN VEZELS, VITAMINEN EN MINERALEN. BROOD IS OOK EEN HEEL MAKKELIJK EN VOORAL PRAKTISCH VOEDINGSMIDDEL VOOR ALS JE HET EVEN NIET WEET. EEN BOTERHAM IS IMMERS ALTIJD WEL VOORHANDEN, ZEKER VOOR HONGERIGE KINDERBUIKEN EN ´SNELLE MEENEEMLUNCHES´ IS DAT SOMS HEEL PRAKTISCH. MAAR IS BROOD ECHT ZO GEZOND OF IS OOK DIT EEN ZORGVULDIG INGEPROGRAMMEERDE WAARHEID??
DE AMBACHTELIJKE BAKKER STERFT UIT
en kan daarnaast een verhoogde vetopslag en heel veel allergische reacties en huidklachten veroorzaken.
De waarheid ligt wat mij betreft een beetje in het midden. Het is namelijk maar net vanuit welk oogpunt je het bekijkt. Ondanks alle jarenlange propaganda is mijn advies om voorzichtig te zijn met brood. Het is misschien lekker en makkelijk en gezonder dan een koekje of een snoepje, maar het dient je in veel gevallen niet. Het tarwebrood dat we nu eten en veelvuldig in de supermarkt kunnen kopen wordt vaak binnen een paar uur uit de grond gestampt en staat bol van de conserveringsstoffen en broodverbeteraars. Het is goed te vergelijken met een chemisch bouwwerk en lijkt eigenlijk weinig meer op het brood dat onze grootmoeders 50-60 jaar geleden aten.
BROOD BEVAT ANTI-NUTRIËNTEN Daarnaast bevat graan fytinezuur (peulvruchten trouwens ook). Fytinezuur is de natuurlijke bescherming van plantenzaden tegen vijanden van buitenaf en is iets dat wij mensen niet kunnen verteren. Om die reden wordt het ook wel een anti-nutriënt genoemd: het bindt zich in je darmen aan vitaminen, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen waardoor deze niet meer kunnen worden opgenomen en er uiteindelijk tekorten ontstaan in je lichaam. Het klopt dus dat brood rijk is aan vitaminen en mineralen, maar door de aanwezigheid van het fytinezuur hebben we daar dus relatief weinig aan. Nu kunnen we een klein beetje fytinezuur wel hebben, maar de meeste mensen krijgen op dit moment 4 tot 5 keer de hoeveelheid binnen die we aan kunnen. Dat is waar het verkeerd gaat voor veel mensen en waar ook veel verwarring ontstaat.
VAN BROOD WORD JE DIK EN ZIEK In zijn boek ´Broodbuik´ beschrijft de Amerikaanse internist William Davis de keerzijde van het veelvuldig eten van brood. Zo bevat ons huidige, sterk veredelde tarwe het gluut gliadine dat zich in het bloed tot drie keer erger gedraagt dan suiker én dat kan lijden tot ernstige beschadigingen aan de darmwand, zeker als je daar gevoelig voor bent. Brood maakt hierdoor veel mensen dik en vermoeid
SUGARCHALLENGE
Het brood dat vroeger werd gebakken door de ambachtelijke bakker had ruim de tijd om te rijzen
1
BROOD
(en bevatte weinig tot geen broodverbeteraars, gisten en andere conserveringsstoffen). Hierdoor kregen de enzymen in het brood de kans om fytinezuur af te breken waardoor de voedingsstoffen uit het brood ook daadwerkelijk konden worden opgenomen. In die zin was brood destijds een redelijk gezonde voedingsbron voor ons lichaam. Ook het tarwe waar 50 jaar geleden mee werd gewerkt was nog lang niet zover veredeld als het tarwe waarmee nu wordt gebakken. Het huidige tarwe is de laatste decennia gekweekt op een snelle rijscapaciteit en bevat daardoor veel krachtigere gluten die dus ook veel meer schade aanrichten in het lichaam.
maak je het jezelf echt een stuk makkelijker, want er bestaat vrijwel geen brood dat je in de winkel kunt kopen dat geen suikers, maltstropen, tarwe, schadelijke e-nummers of andere ´gevaren voor de bloedsuikerspiegel´ bevat. Tijdens de suikerbewuste fase kun je dan weer af en toe een boterhammetje of broodje nemen als je daar zin in hebt. Kies dan wel voor brood van een goede kwaliteit of, nog beter: bak het zelf!
GEZONDERE BROODRECEPTEN! Omdat ik weet dat het voor veel mensen moeilijk is om te stoppen met het eten van brood heb ik mijn super-suikervrije-kook-en-bakcollega Sharon gevraagd om een aantal makkelijke en ook lekkere broodrecepten te ontwikkelen die je zowel tijdens maar zeker ook na jouw Sugarchallenge kunt gebruiken.
Ons huidige brood is daarom in de meeste gevallen echt verre van ambachtelijk te noemen. Lees maar eens een etiket op een brood en dan begrijp je meteen wat ik bedoel.
ER MOET OOK IETS OP…
Dat is gelukt! In dit E-kookboek vind je 25 basisrecepten voor lekker brood dat ook vriendelijk is voor je bloedsuikerspiegel. Je kunt kiezen uit een aantal glutenvrije recepten en uit verantwoordere recepten voor de suikerbewuste fase. Per recept staat aangegeven of het brood gluten bevat en voor welke fase je het kunt inzetten.
Een ander bijkomend nadeel van brood is dat er ook nog wat op moet. (In mijn geval is dat meestal een dikke laag roomboter met pure hagelslag, maar ook een versgebakken croissantje met hüttenkäse en aardbeienjam ga ik niet uit de weg….). Bijna alle vormen en varianten van broodbeleg die er zijn bevatten suikers. Dus daar ga je… Door brood te blijven eten met een suikervrije of suikerbewuste leefstijl maak je het voor jezelf dan ook echt niet makkelijker. Zeker niet in de beginperiode.
Om het je niet al te lastig te maken hebben we ook direct een heleboel suikervrije en suikerbewuste alternatieven, tips en ideeën voor broodbeleg opgenomen. Zodat je daar ook niet in de problemen komt!
MIJN ADVIES ALS JE SUIKERVRIJ WILT LEVEN…
Heel veel bakplezier en geniet van de geur van vers gebakken brood in je huis!
Is dan ook om tarwebrood volledig te schrappen van de menukaart. In ieder geval tijdens de suikervrije fase totdat je jouw weg hebt gevonden. Hiermee
CAROL A
SUGARCHALLENGE
2
BROOD
REGELS VOOR HET ETEN VAN BROOD BROOD BEVAT VEEL KOOLHYDRATEN EN OOK ONZE GEZONDERE BROODVARIANTEN KUNNEN DAAROM (NOG STEEDS) EEN BEHOORLIJKE INVLOED HEBBEN OP JE BLOEDSUIKERSPIEGEL. ZEKER ALS HET BROOD NET VERSGEBAKKEN UIT DE OVEN KOMT IS HET LASTIG OM TE WEERSTAAN (IK SPREEK HIER UIT ERVARING…). TOCH IS HET BELANGRIJK DAT JE EEN AANTAL REGELS IN ACHT NEEMT VOOR JEZELF ALS HET GAAT OM HET ETEN VAN BROOD:
1. Eet brood bij de maaltijd en niet als maaltijd. En als je brood bij de maaltijd neemt, laat dan andere zetmeel-achtige koolhydraatbronnen als aardappels, knolgroenten, rijst, pasta e.d. achterwege.
6. Let goed op de samenstelling van glutenvrij brood in de winkel.. Dit bevat meestal maïsmeel of rijstmeel en is daardoor funest voor je bloedsuikerspiegel. Beter kun je ervoor kiezen om zelf je brood te bakken en eventueel in porties in te vriezen.
2.
Eet maximaal 1 keer per dag brood bij de maaltijd en beperk dit tot maximaal 2 sneetjes per keer.
7.
Kies glutenvrij als je borstvoeding geeft of zwanger bent. Heb je een baby waaraan je borstvoeding geeft of ben je zwanger, dan is het een goede overweging om te kiezen voor glutenvrij brood. Gluten zijn namelijk een behoorlijke verstoorder voor de darmflora van een zuigeling en kunnen de ontwikkeling van auto-immuunziekten zoals diabetes type 1 triggeren. Zeker het eerste levensjaar is dit advies van kracht, optimaal is het om de eerste vier levensjaren van een kind glutenvrij te eten.
3. Beleg je boterham lekker dik! Wil je toch een keertje een broodmaaltijd nemen, beleg jouw 2 sneetjes dan extra dik met eiwitten en veel verse groenten. Tien tegen 1 dat je dan meer dan genoeg hebt. Bovendien zorgen de eiwitten in de maaltijd voor een minder sterke stijging van je bloedsuikerspiegel. 4. Laat al het tarwebrood staan omdat dit veel effect heeft op je bloedsuikerspiegel (je kunt er echt heel snel weer honger van krijgen en bovendien word je er vaak dik van).
8. Kinderen in de groei kunnen meer brood eten. Heb je kinderen in de groei, geef ze dan gerust wat meer brood. Afgezien van het feit dat brood gewoon erg makkelijk is voor kinderen, verbranden ze de extra ´boterhammen-energie´ vaak wel zolang ze groeien. Kies wel voor verantwoordere broodsoorten als spelt of roggebrood en wees niet te zuinig met de eiwitten als broodbeleg. Kinderen hebben veel eiwitten nodig om goed te kunnen groeien (vanaf 7 jaar al net zoveel als een volwassene en vanaf 12 jaar het dubbele van een volwassene). Verantwoord brood met voldoende eiwitten vult ook beter waardoor ze minder nodig hebben.
5. Kies voor broodsoorten gemaakt van oudere graansoorten zoals spelt en rogge. Vaak merk je ook dat dit brood veel beter en langer vult. Spelt en rogge bevatten nog wel gluten, maar in veel mindere mate. Ook zijn deze gluten veel zachter en milder dan de gluten uit bijvoorbeeld tarwe.
SUGARCHALLENGE
3
BROOD
INHOUDSOPGAVE ZUURDESEMBROOD
FEEST
P5 P6
AARDBEIENSCONES MET
ZUURDESEMSTARTER
SPELT ZUURDESEMBROOD (*)
MASCARPONEROOM *
P 17
CHOCOLADE BANANENMUFFINS * (GV) SPIJSBROOD *
GEWONE BRODEN
P 19
DEENSE KANEELBROODJES * YOGHURT ONTBIJTTAART *
SODABROOD (*)
P7
P8
P9
P9
P 20 P 21
PANNENKOEKENTAART MET ROOMKAAS
ROGGEBROOD
P 22
EN FRUIT *
AMANDELMEELBROOD (GV)
P8
P 18
KINDEREN
KOKOSMEELBROOD (GV) BROOD UIT DE PAN (*) (GV)
WENTELTEEFJES (OF VERSTOPTE BOTERHAMMEN)
ZOETE BRODEN
TOSTI´S
P 24
MINI PANNENKOEKJES (GV) CHOCOLADEBROOD (*) (GV)
P 10
P 23
BANANENBROOD MET WALNOTEN *
P 11
WAFELS (GV)
BROODBELEG
ROZIJNEN NOTENBROOD (*) (GV)
P 11
P 12
P 25
P 26 P 27
ONTBIJTKOEKBOLLETJES
HARTIGE BRODEN P 13
KAASBROOD MET ROZEMARIJN (GV) P 14
P 15
OLIJF-TOMAATBROODJES (GV)
BASILICUM PIJNBOOMPITMUFFINS (*)
P 15 P 16
KERRIEBROOD (*)
PLAT KIKKERERWTENBROOD )*) (GV)
BETEKENIS SYMBOLEN * Dit recept is geschikt voor gebruik tijdens de suikerbewuste fase en is niet aan te passen naar suikervrij (*) Dit recept is geschikt voor gebruik tijdens de suikerbewuste fase en is aan te passen naar suikervrij (opties voor aanpassen staan bij het recept) (GV) DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ SUGARCHALLENGE
4
BROOD
ZUURDESEMBROOD ZUURDESEMBROOD KUN JE PRIMA ETEN VANAF DE SUIKERBEWUSTE FASE EN ALS JE HET VAN ROGGEVOLKORENMEEL MAAKT KUN JE HET ZELFS (MET MATE) ETEN TIJDENS DE SUIKERVRIJE FASE. HET MAKEN VAN EEN ZUURDESEMBROOD VRAAGT WAT MEER VOORBEREIDING EN PLANNING. MAAR HET RESULTAAT IS ER DAN OOK NAAR! OM ZUURDESEMBROOD TE MAKEN HEB JE EEN STARTER NODIG VOOR HET DESEM EN OM DIE TE MAKEN MOET JE REKENEN MET ONGEVEER 5-7 DAGEN. DESEM IS EEN LEVEND ORGANISME DAT IEDERE DAG GEVOED MOET WORDEN EN DAARDOOR GAAT GROEIEN. JE MOET ER DUS GOED VOOR ZORGEN! ALS HET EENMAAL OP VOLLE STERKTE IS KUN JE BEGINNEN MET BAKKEN. MEESTAL IS DAT NA ONGEVEER 14 DAGEN HET GEVAL. S
TIP L JE NOOIT A IMAAL IK U R B IN E M G D U O MAAR H N DERDE OVER . M E S E ´ D EE VOEDEN FT TOT DE HEL R KUNT GAAN DS DE BETEE WEE DAT JE NIER HEB JE S RDESEM. U MA U Z IE R D E P O ING OV IET SCHIKK EVEN N RDESEM IET WEG, U U Z W DAN N JE JOU DE MOCHT EN, GOOI HEM GESLOTEN IN IK F -4 U A 2 R D R B E E E G GO EK ET HEM E HEM Z MAAR Z ST, DAN KUN J N. ALS JE HEM E A R K AAL EWA KOEL UIKEN H GOED B WEKEN ER GAAT GEBR KAST EN DAN WE UIT DE KOEL ET M JE HEM E WEER BEGIN J EDEN. ´VO
ZUURDESEMSTARTER JE HEBT NODIG
BEREIDINGSWIJZE DAG 1 meng de ingrediënten samen en zet het op
40 GRAM VOLKOREN ROGGEMEEL VAN DE MOLEN 100 ML LAUWWARM WATER EEN WECKPOT MET LOSSE DEKSEL
SUGARCHALLENGE
een warme plek zonder tocht, met de deksel los op de pot DAG 2 roer het verspreid over de dag 2-3 keer door DAG 3 roer het verspreid over de dag 2-3 keer door (mocht er een laagje water bovenop gaan staan, voeg dan een el roggemeel toe) VANAF DAG 4 roer een eetlepel meel (naar keuze) en een eetlepel water door het meelmengsel KLAAR wanneer het bubbels krijgt en gaat rijzen (op dag 5 of 6). Let op: blijf gewoon iedere dag doorvoeden totdat je ruim de gewenste hoeveelheid hebt bereikt.
5
BROOD
SPELT ZUURDESEMBROOD (*) JE HEBT NODIG 125 GRAM ZUURDESEMSTARTER 400 G VOLKOREN SPELTMEEL* 300 GRAM WATER 8 GRAM KELTISCH ZEEZOUT
TIP
DIT ALS JE ILT W D BROO DENS DE IJ T MAKEN VRIJE FASE, SUIKER G DAN HET L N VERVA N SPELTMEE E R O K O VOLK ROGGEVOL DOOR NMEEL. RE
SUGARCHALLENGE
BEREIDINGSWIJZE Leg het meel op het aanrecht en maak er een kuiltje in. Voeg het zoet toe en de zuurdesemstarter. Voeg beetje bij beetje het water toe en kneed het tot een mooi deeg waar je draden van kunt trekken, kneed ongeveer 10 minuten. De hoeveelheid water is een indicatie, als je een soepel deeg hebt, hoeft niet al het water erbij, eventueel kun je nog wat eetlepels meel toevoegen als je deeg te nat is. Doe het deeg in een kom met vochtige theedoek en laat het een nacht rijzen. Kneed de volgende dag het deeg nogmaals. Vet een bakblik in en vorm een brood van het deeg. Doe het deeg in het bakblik en laat het nog 2-3 uur narijzen, afgedekt met een vochtige theedoek. Verwarm de oven voor op 230 graden. Bak het brood in 40 minuten af. Laat goed afkoelen en bewaar luchtdicht in een trommel.
L ET OP DE BEREIDING BEGIN JE DE AVOND VAN TEVOREN!
6
BROOD
GEWONE BRODEN GRAAG DELEN WE WAT ‘GEWONE’ NEUTRALE BRODEN MET JE. JE KUNT ZE BELEGGEN NAAR WENS, EN JE KUNT ER OOK ZELF NOG IETS AAN TOEVOEGEN. JE KUNT DENKEN AAN GEHAKTE NOTEN, PITTEN, ZADEN, KRUIDEN, GEDROOGD FRUIT, ETC. EINDELOZE INSPIRATIE! AL DEZE BRODEN ZIJN GESCHIKT VOOR GEBRUIK IN DE SUIKERBEWUSTE FASE. ALS JE ZE MAAKT VAN ROGGEVOLKORENMEEL OF MET ÉÉN VAN DE ANDERE VARIATIEMOGELIJKHEDEN DIE WE PER BROOD AANGEVEN, KUN JE ZE OOK TIJDENS DE SUIKERVRIJE FASE ETEN. EEN AANTAL BRODEN IS OOK GLUTENVRIJ. TIP BAK WAT MEER BRODEN IN ÉÉN KEER EN SNIJD ZE IN PLAKJES. VRIES ZE VERVOLGENS IN PORTIES IN!
SODABROOD (*) 1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
250 GRAM VOLKOREN SPELTMEEL* (OF ROGGEVOLKORENMEEL VOOR DE SUIKERVRIJE VARIANT) 150 GRAM HAVERMOUT 1 TL KELTISCH ZEEZOUT 1 TL BAKING SODA 250 ML GEITENYOGHURT
Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng het speltmeel met de havermout, zout en baking soda. Kneed het ei en de yoghurt erdoorheen en vorm een mooi brood. Zet het brood op de bakplaat en doe deze 35 minuten in de oven. Laat het vervolgens nog 10 minuten even afkoelen. Bewaar luchtdicht.
1 EI
SUGARCHALLENGE
7
BROOD
ROGGEBROOD 1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
400 GRAM VOLKOREN ROGGEMEEL 1 TL KELTISCH ZEEZOUT 1 TL BAKING SODA 250 ML GEITENYOGHURT 1 EL ROOMBOTER, OP KAMERTEMPERATUUR 2 EIEREN
Verwarm de oven voor op 190 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng het roggemeel met het zout en baking soda. Kneed de eieren, boter en de yoghurt erdoorheen en vorm een mooi brood. Zet het brood op de bakplaat en doe deze 35 minuten in de oven. Laat het vervolgens nog 10 minuten even afkoelen. Bewaar luchtdicht.
AMANDELMEELBROOD DIT BROOD IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD 3 EIEREN 2 EL CHIAZAAD SNUF KELTISCH ZEEZOUT 3 EL TAHIN 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 100 ML AMANDELMELK
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 170 graden. Vet een cakeblik in en bekleed met bakpapier
Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng goed (of met de hand in een kom).
Giet het beslag in het cakeblik en zet 30 minuten in de oven.
Laat goed afkoelen en snijd in plakken. Bewaar luchtdicht in de koelkast.
200 GRAM AMANDELMEEL
SUGARCHALLENGE
8
BROOD
KOKOSMEELBROOD DIT BROOD IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 160 graden. Vet een cakeblik in en bekleed deze met bakpapier. Klop de eieren los. Voeg de overige ingrediënten toe en meng goed. Vul het cakeblik met het cakebeslag. Zet het 40 minuten in de oven. Laat het goed afkoelen en bewaar luchtdicht in de koelkast. De eerste dag is het brood het lekkerst.
6 EIEREN 150 GRAM ROOMBOTER OF KOKOSOLIE (GESMOLTEN) 100 GRAM GERASPTE COURGETTE 120 GRAM KOKOSMEEL 150 ML AMANDELMELK 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 1 TL KELTISCH ZEEZOUT 2-3 TL KRUIDEN (KERRIEKRUIDEN, PAPRIKAPOEDER, BASILICUM, ITALIAANSE KRUIDEN, ROZEMARIJN)
BROOD UIT DE PAN (*) DIT BROOD IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
150 GRAM VOLKOREN SPELTMEEL* (OF ROGGEVOLKORENMEEL VOOR DE SUIKERVRIJE VARIANT) 100 GRAM HAVERMEEL (GEMALEN HAVERMOUT) 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER
Meng de speltmeel met de havermeel, wijnsteenbakpoeder en zeezout. Roer het ei en de geitenmelk er doorheen en kneed kort tot alles gemengd is. Smelt de boter in een goede koekenpan. Leg het beslag in de pan en bak het aan twee kanten goudbruin. Laat het even afkoelen en serveer in punten.
1 TL KELTISCH ZEEZOUT 1 EI 200 ML GEITENMELK BOTER OM IN TE BAKKEN
SUGARCHALLENGE
9
BROOD
ZOETE BRODEN CHOCOLADEBROOD(*) DIT BROOD IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
200 GRAM AMANDELMEEL 50 GRAM KOKOSMEEL 4 EIEREN
80 GRAM PURE CHOCOLADE*, FIJNGEHAKT (OF 80 GRAM CACAOPOEDER VOOR DE SUIKERVRIJE FASE) 3 EL CACAO
Verwarm de oven voor op 170 graden. Vet een cakeblik in en bekleed deze met bakpapier. Meng alle ingrediënten (behalve de chocolade) goed door elkaar, eventueel met een mixer of blender zodat het lekker luchtig wordt. Roer de stukjes chocolade of cacaopoeder erdoorheen. Giet het beslag in de cakevorm. Zet het 30 minuten in de oven. Laat het afkoelen en bewaar in de koelkast.
3 EL KOKOSBLOESEMSUIKER* (OF 4 EL ONGEZOETE APPELPUREE VOOR DE SUIKERVRIJE FASE) 200 ML KOKOSMELK OF
SC P
OM H ROOF SC PRO ET RECEPT OF TE KUN J MAK WEGLA E DE CHOCO EN LADE TEN O F DOOR CACAO VERVANGEN DE KO POEDE KO R KER VE SBLOESEM EN SUIRVANG EN ONGEZ OETE A VOOR PUREE PPEL.
AMANDELMELK 1 EL CHIAZAAD GEWEEKT IN 4 EL WATER (15 MINUTEN) 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER SNUF KELTISCH ZOUT
SUGARCHALLENGE
10
BROOD
BANANENBROOD MET WALNOTEN * 1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
3 RIJPE BANANEN* 200 GRAM VOLKOREN SPELTMEEL* 3 EIEREN 75 GRAM GEHAKTE WALNOTEN
2 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 1 TL KANEEL
Verwarm de oven voor op 170 graden. Vet een cakevorm in met roomboter of kokosolie. Prak de bananen en meng vervolgens met de eieren. Voeg alle ingrediënten in een kom en meng het tot het één geheel is. Doe het beslag in de cakevorm en zet het 35 minuten in de oven. Laat even afkoelen en snijd in plakken.
1 TL KARDEMOMPOEDER SNUF KELTISCH ZEEZOUT
ROZIJNEN NOTENBROOD(*) DIT BROOD IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
150 GRAM HAVERMEEL 150 GRAM AMANDELMEEL
3 EIEREN 2 EL KANEEL 100 GRAM ROZIJNEN* (OF GEHAKTE GEDROOGDE ABRIKOZEN) 100 GRAM GEMENGDE NOTEN, GEHAKT
Verwarm de oven voor op 170 graden.
Vet een cakevorm in.
Meng in een bakje het lijnzaad en de amandelmelk. Zet dit 15 minuten apart. Hak de noten grof.
Klop het ei los en voeg de amandelmelk en lijnzaad toe.
Roer de overige ingrediënten erdoorheen. Verdeel het over de cakevorm en zet het 35 minuten in de oven. Laat even afkoelen en snijd in plakken. Bewaar luchtdicht.
200 ML AMANDELMELK 3 EL GEBROKEN LIJNZAAD
PROSC
OM H OF TIP SC PR ET RECEP T OOF KEN TE GEDR KUN JE G MAEH O GEBR OGDE ABR AKTE UIKEN IK IN P OZEN VAN R OZIJN LAATS EN.
1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER SNUF KELTISCH ZEEZOUT ROOMBOTER OM IN TE VETTEN
SUGARCHALLENGE
11
BROOD
ONTBIJTKOEKBOLLETJES DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
2 EIEREN 250 ML AMANDELMELK 2 EL CHIAZAAD 250 GRAM GEDROOGDE ABRIKOZEN 2 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 2 TL KANEEL 1 TL GEMBERPOEDER 175 GRAM AMANDELMEEL 175 GRAM QUINOAMEEL/ HAVERMEEL SNUF KELTISCH ZEEZOUT
SUGARCHALLENGE
Doe de amandelmelk in een kommetje en voeg het chiazaad toe. Laat dit even staan en doe ondertussen de volgende stap. Verwarm de oven voor op 150 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Doe de eieren, abrikozen, wijnsteenbakpoeder, de kruiden en zout in de keukenmachine. Voeg ook de amandelmelk met geweekte chia zaadjes toe en zet de keukenmachine aan tot de abrikozen goed zijn fijngehakt en gemengd zijn in het beslag. Doe het beslag in een kom en meng rustig de amandelmeel en quinoameel erdoorheen. Vorm 6 bolletjes en zet ze 20 minuten in de oven. Laat koelen en bewaar luchtdicht.
12
BROOD
HARTIGE BRODEN
KAASBROOD MET ROZEMARIJN DIT BROOD IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
3 EIEREN 2 EL CHIAZAAD SNUF KELTISCH ZEEZOUT 3 EL TAHIN 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 100 ML AMANDELMELK 200 GRAM AMANDELMEEL 100 GRAM GERASPTE GEITENKAAS 2 EL GEDROOGDE ROZEMARIJN
Verwarm de oven voor op 170 graden. Vet een cakeblik in.
Doe alle ingrediënten (behalve de geraspte kaas en rozemarijn) in een keukenmachine en meng goed (of met de hand in een kom).
Roer de geraspte kaas en de takjes gedroogde rozemarijn erdoorheen. Giet het beslag in het cakeblik. Verdeel nog een beetje geraspte kaas en rozemarijn over de bovenkant. Zet 30 minuten in de oven.
Laat goed afkoelen en snijd in plakken. Bewaar luchtdicht in de koelkast.
TER GARNERING EEN BEETJE ROZEMARIJN EN GERASPTE KAAS VOOR BOVENOP HET BROOD
SUGARCHALLENGE
13
BROOD
OLIJF TOMAATBROODJES DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
4 BROODJES 200 GRAM CASHEWNOTEN 3 EIEREN 50 ML AMANDELMELK + EEN BEETJE OM TE BESTRIJKEN 3 EL ZONGEDROOGDE TOMATENPESTO 2 EL KOKOSOLIE (GESMOLTEN) 2 TL WIJNSTEENBAKPOEDER FLINKE SNUF ZOUT 50 GRAM KOKOSMEEL 50 GRAM AMANDELMEEL 75 GRAM GEHAKTE GROENE OLIJVEN
SUGARCHALLENGE
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 170 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Hak de cashewnoten in een keukenmachine fijn. Voeg de eieren, amandelmelk, kokosolie, wijnsteenbakpoeder, zongedroogde tomatenpesto en zout toe en laat de keukenmachine even draaien. Voeg het kokosmeel en amandelmeel toe. Haal het uit de keukenmachine en kneed de olijven erdoorheen. Vorm 3-4 ballen (het deeg kan wat plakkerig zijn, dus gebruik schone, natte handen om dit te doen). Bestrijk ze met een beetje amandelmelk. Leg ze op de bakplaat en druk ze een beetje plat in de vorm van broodjes. Zet ze 30 minuten in de oven tot ze goudbruin zijn.
14
BROOD
BASILICUM PIJNBOOMPITMUFFINS(*) DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
6 MUFFINS
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 170 graden. Zet je muffinvormpjes klaar. Mix in een kom of pureer in je blender de eieren, kokosolie tot een romig mengsel. Doe het beslag in een kom en roer de speltmeel, basilicum, pijnboompitten, zout en bakpoeder er doorheen. Roer vervolgens de overige ingrediënten door het beslag. Verdeel het beslag over de vormpjes. Zet het 20-25 minuten in de oven en laat ze even afkoelen
2 EIEREN 2 EL GESMOLTEN KOKOSOLIE (OF ROOMBOTER) 150 GRAM SPELTMEEL* HANDJE BASILICUM, GEHAKT 100 GRAM PIJNBOOMPITTEN, GEROOSTERD 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER
TIP
SNUFJE ZOUT
IND HET S IEN JE P VERVA ELTMEEL N GT DO ROGG OR E MEEL -VOLKOREN IS HET RECEP OOK G T E SCHIK TIJDEN T S DE VRIJE SUIKERFASE.
KERRIEBROOD (*) DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
6 MUFFINS
BEREIDINGSWIJZE
3 EL ZOETE KERRIEPOEDER 1 EL PAPRIKAPOEDER 1 TL KELTISCH ZEEZOUT 1 TL BAKING SODA 200 ML GEITENYOGHURT 1 EI
TIP
HET ALS JE SPELTN RE VOLKO ERVANGT V KO MEEL GEVOL IT G O R DOOR EL KUN JE D S E RENM OOK TIJDEN E T RECEP ERVRIJE FAS IK U . S N E D IKE GEBRU
Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng het speltmeel met de kruiden, zout en baking soda. Meng het ei en de yoghurt erdoorheen en vorm een mooi brood. Zet het brood op de bakplaat en doe deze 45 minuten in de oven. Laat het vervolgens nog 10 minuten even afkoelen. Bewaar luchtdicht.
15
BROOD
PLAT KIKKERERWTBROOD (*) DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
6 PLATTE BROODJES 125 GRAM VOLKOREN SPELTMEEL* 125 GRAM KIKKERERWTENMEEL 1 RODE PEPER, FIJNGEHAKT 1 KLEINE UI, FIJNGEHAKT ½ TL KOMIJNZAAD 2 TL GEHAKTE KORIANDER 150 ML WATER SNUFJE KELTISCH ZEEZOUT SCHEUTJE OLIJFOLIE + EXTRA
BEREIDINGSWIJZE Doe alle ingrediënten in een kom en kneed het tot een soepel deeg. Als het deeg nog te plakkerig is, voeg dan wat extra meel toe. Verdeel het deeg in 6 ballen. Bestuif een werkblad met meel, leg 1 bal in het midden en rol deze uit met een deegroller. Verhit olie in een koekenpan en bak het brood hierin. Keer regelmatig om. Het is klaar wanneer het brood goudbruin ziet. Serveer warm met tomaat, sla en tomatenpesto! De dag dat je ze maakt zijn deze broodjes het lekkerst.
OM TE BAKKEN
TIP
SERVEER HET BROOD MET
ALS SPELT JE HET VANG MEEL VERMEEL T DOOR HAV IS ER GESCH DIT BROOD O IK OK T TIJ SUIKER VRIJE DENS DE FAS SUGAR CHAL E VAN DE GLUTE LENGE ÉN NVRIJ!
ZONGEDROOGDE TOMATENPESTO, VERSE TOMATEN EN VELDSLA!
SUGARCHALLENGE
16
BROOD
FEEST
AARDBEIENSCONES MET MASCARPONEROOM* DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
6 SCONES
BEREIDINGSWIJZE
250 GRAM VOLKOREN SPELTMEEL* 3 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 2 EL ONVERHITTE HONING* 25 GRAM ROOMBOTER, OP KAMERTEMPERATUUR 100 ML GEITENYOGHURT 100 GRAM GEPRAKTE AARDBEIEN 1 EL CITROENSAP
Verwarm de oven voor op 220 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng de speltmeel, zout en bakpoeder in een kom. Voeg de overige ingrediënten toe en kneed alles door elkaar tot het goed gemengd is, niet te lang kneden, dan wordt het droog. Vorm 6 platte rondjes en leg ze op de bakplaat. Zet ze 15 minuten in de oven en laat ze even afkoelen. Meng voor de room de ingrediënten door elkaar en serveer erbij.
RASP VAN ÉÉN CITROEN SNUF KELTISCH ZEEZOUT
SUGARCHALLENGE
17
BROOD
CHOCOLADE BANANENMUFFINS* DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
9 MUFFINS 2 EIEREN 2 EL GESMOLTEN KOKOSOLIE (OF ROOMBOTER) 160 GRAM AMANDELMEEL 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 2 EL RAUWE HONING* 2 GEPRAKTE RIJPE BANANEN* 120 GRAM PURE CHOCOLADE*,
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 170 graden. Zet je muffinvormpjes klaar. Mix in een kom de eieren, kokosolie en honing tot een romig mengsel. Roer de bananen, amandelmeel, zout, vanillepoeder en bakpoeder er doorheen. Roer vervolgens de chocolade door het beslag. Verdeel het beslag over de vormpjes. Zet het 20-25 minuten in de oven en laat ze even afkoelen en bewaar luchtdicht.
FIJNGEHAKT 1 TL VANILLEPOEDER SNUFJE ZOUT
SUGARCHALLENGE
18
BROOD
SPIJSBROOD* DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
1 BROOD
BEREIDINGSWIJZE
350 GRAM VOLKOREN SPELTMEEL* 3 TL WIJNSTEENBAKPOEDER
200 ML GEITENYOGHURT 125 GRAM KOKOSOLIE, GESMOLTEN 150 GRAM ROZIJNEN* 35 GRAM AMANDELEN, GEHAKT
5 GEDROOGDE ONGEZWAVELDE ABRIKOZEN
3 DADELS* 2 VIJGEN* 2 EIEREN GERASPTE SCHIL VAN 1 SINAASAPPEL
GERASPTE SCHIL VAN 1 CITROEN 1 TL KANEEL SNUFJE ZOUT
Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in en bekleed het met bakpapier. Meng het speltmeel met de bakpoeder, kaneel en zout. Snijd de abrikozen, dadels en vijgen in kleine stukjes. Doe alle ingrediënten in een grote kom en meng het met elkaar. Laat het even staan terwijl je het spijs maakt. Hak voor het spijs de amandelen in een keukenmachine (je kunt eventueel ook amandelmeel gebruiken). Voeg de dadels toe en hak deze mee. Voeg de ei en sinaasappel toe en zet even apart. Doe de helft van het brooddeeg (het is vrij nat) in het cakeblik. Verdeel het spijs over het midden van het deeg en vul het cakeblik met de rest van het brooddeeg. Zet het brood 45 minuten in de oven en laat goed afkoelen. Bewaar luchtdicht en gekoeld.
VOOR HET SPIJS 225 GRAM AMANDELEN 1 EI GERASPTE SCHIL VAN 1 SINAASAPPEL 5 MEDJOUL DADELS*
SUGARCHALLENGE
19
BROOD
DEENSE KANEELBROODJES* 9 BROODJES
BEREIDINGSWIJZE
200 GRAM VOLKOREN SPELTMEEL* 2 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 50 GRAM ROOMBOTER, OP KAMERTEMPERATUUR 1 EI 125 GRAM AMANDELMELK 1 EL HONING* 1 TL KARDEMOMPOEDER SNUFJE KELTISCH ZEEZOUT
VOOR DE VULLING 75 GRAM ROOMBOTER OP KAMERTEMPERATUUR
Verwarm de oven voor op 210 graden. Zet een ovenschaal klaar van ongeveer 22 cm x 22 cm. Maak eerst de vulling, meng de roomboter met de honing en kaneel en zet eventjes apart. Meng het speltmeel met de wijnsteenbakpoeder, roomboter, ei, amandelmelk, honing, kardemom en zout. Kneed het kort. Rol het deeg uit tussen twee bakpapiervellen tot ongeveer een lap van 35 cm x 25 cm. Verspreid de vulling over het hele vlak. Rol het deeg op en snijd er ongeveer 9 plakken van. Verdeel de broodjes in de ovenschaal en zorg dat er wat afstand is tussen de broodjes. Zet de ovenschaal 12-15 minuten in de oven tot de broodjes goudbruin zijn. Serveer warm.
2 EL HONING* 3 TL KANEEL
SUGARCHALLENGE
20
BROOD
YOGHURT ONTBIJTTAART* TAART VAN 22 CM
BEREIDINGSWIJZE
VOOR DE BODEM 125 GRAM GEDROOGDE ABRIKOZEN 50 GRAM ZONNEBLOEMPITTEN 50 GRAM POMPOENPITTEN
3 EL LIJNZAAD SNUFJE KELTISCH ZEEZOUT 2 EL KOKOSMEEL 100 GRAM GESMOLTEN KOKOSOLIE 1 TL VANILLEPOEDER 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER VOOR DE YOGHURTVULLING 300 ML VERSE SINAASAPPELSAP 2 EL GELATINEPOEDER (OF 12 BLAAD-JES GEWEEKTE GELATINEBLAADJES) 2 EL HONING*
TIP
MAA DEZE K AVON DE TEVO D VAN REN !
Verwarm de oven voor op 170 graden. Bekleed een springvorm met bakpapier. Doe de droge ingrediënten in een keukenmachine en laat de machine een aantal minuten goed draaien. Voeg het citroensap en de kokosolie toe en laat nog even draaien. Verdeel de kruimels over de bakplaat en druk goed aan. Zet het 10 minuten in de oven en laat de bodem daarna volledig afkoelen. Maak ondertussen de yoghurtvulling. Doe de sinaasappelsap met de gelatine en laat een minuutje staan. Doe het in een pan en verhit het samen met de honing en vanillepoeder tot aan het kookpunt. Haal de pan van het vuur en laat het even afkoelen. Meng met de yoghurt en de vruchten. Verdeel de yoghurtvulling over de bodem en laat minstens 6 uur opstijven in de koelkast (of voor het gemak een hele nacht). Snijd in punten en serveer.
1 TL VANILLEPOEDER 300 GRAM GEMENGDE VRUCHTEN (DIEPVRIES OF VERS) 1 LITER YOGHURT
SUGARCHALLENGE
21
BROOD
PANNENKOEKENTAART MET ROOMKAAS EN FRUIT* JE HEBT NODIG
BEREIDINGSWIJZE
8 KLEINE PANNENKOEKEN VAN DEZELFDE GROOTTE 250 GRAM FRAMBOZEN 3 GEPRAKTE RIJPE BANANEN* 200 GRAM MONCHOU OF MASCARPONE OP KAMERTEMPERATUUR
Prak de monchou en meng deze met de bananen. Schep de frambozen er doorheen. Bouw de taart. Leg een pannenkoek neer en bestrijk deze met de vulling. Leg er een pannenkoek bovenop en herhaal dit tot alle pannenkoeken gebruikt zijn. Garneer met de overgebleven vulling of nog extra frambozen en bananenschijfjes.
OPTIONEEL WAT EXTRA FRAMBOZEN EN BANANENSCHIJFJES*
SUGARCHALLENGE
22
BROOD
KINDEREN
WENTELTEEFJES (OF VERSTOPTE BOTERHAMMEN) 6 SNEETJES BROOD
BEREIDINGSWIJZE
300 ML AMANDELMELK 2 EIEREN
SNUFJE ZOUT 1 TL KANEEL ½ TL VANILLEPOEDER
Meng in een kom de amandelmelk, eieren, zout, kaneel en vanille. Leg een boterham in de kom en laat het eventjes weken. Verhit boter in een goede koekenpan en bak hierin het wentelteefje aan beide kanten goudbruin. Serveer direct.
ROOMBOTER OF KOKOSOLIE OM IN TE BAKKEN OM TE SERVEREN HONING* OF GEPRAKTE BANAAN* + 6 SNEETJES (OUD)BROOD
SUGARCHALLENGE
23
BROOD
TOSTI’S TOSTI’S HOEF JE NIET TE MAKEN MET DE GANGBARE HAM EN KAAS, ER ZIJN ECHT VEEL ANDERE CREATIEVE EN LEKKERE MOGELIJKHEDEN! DOORGAANS MAAK JE TOSTI’S IN EEN TOSTI IJZER, MAAR JE KUNT ZE OOK BAKKEN IN EEN PAN (AAN BEIDE KANTEN). TOSTI´S ZIJN OOK EEN PRIMA OPLOSSING OM OUD BROOD WEG TE WERKEN. KIES UITERAARD VOOR ZELFGEBAKKEN BOTERHAMMETJES!
OPTIES MAKREELTOSTI 2 EL GEROOKTE MAKREELFILET 2 EL MAYONAISE, PAAR DUNNE SCHIJFJES APPEL
BEREIDINGSWIJZE Neem twee sneetjes brood en smeer deze aan beide kanten in met roomboter of kokosolie. Beleg je tosti zoals gewenst. Klap de tosti dubbel en bak deze in een tosti ijzer of in de pan aan beide kanten. Serveer direct.
ZALMTOSTI GEROOKTE ZALM VOOR 1 BOTERHAM, 1 EIGEEL (OM DE ANDERE BOTERHAM MEE TE BESTRIJKEN) BANAAN CHOCOLADETOSTI* 1 GEPRAKTE RIJPE BANAAN* 2 EL AMANDELPASTA 25 GRAM PURE CHOCOLADE (IN STUKJES)*
SUGARCHALLENGE
24
BROOD
MINI PANNENKOEKJES DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
JE HEBT NODIG
BEREIDINGSWIJZE
100 GRAM HAVERMEEL 75 GRAM KASTANJEMEEL
Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Bak de pannenkoeken zoals gebruikelijk
(KAN VERVANGEN WORDEN MET EEN ANDER MEEL) 1 EL KOKOSMEEL 4 EIEREN SCHEUT AMANDELMELK 1 TL KANEEL SNUF ZOUT OM IN TE BAKKEN KOKOSOLIE OF ROOMBOTER
SUGARCHALLENGE
25
BROOD
WAFELS DIT RECEPT IS GLUTENVRIJ!
JE HEBT NODIG 4 EIEREN 200 GRAM HAVERMEEL SNUF ZOUT FLINKE SNUF VANILLEPOEDER
BEREIDINGSWIJZE Kluts de eieren los. Meng het havermeel, zout en vanille erdoorheen. Voeg water toe tot het een mooi beslag is. Vet het wafelijzer in en bak de wafels zoals gebruikelijk.
FLINKE SCHEUT WATER KOKOSOLIE/ROOMBOTER OM IN TE VETTEN
SUGARCHALLENGE
26
BROOD
BROODBELEG TUSSEN ALLE SMEERKAASJES, SCHUDDEBUIKJES EN HAGELVLOKKEN IS HET SOMS LASTIG OM VERANTWOORD BROODBELEG TE VINDEN. OOK DE MEESTE VLEESWAREN BEVATTEN EEN BEETJE SUIKER, WAT HET VAAK NOG LASTIGER MAAKT. GRAAG DELEN WE DAAROM ONZE TIPS VOOR SNEL BROODBELEG EN ZELFMAAK-IDEEËN. VOOR JE BLOEDSUIKERSPIEGEL IS HET EEN GOED IDEE JE BROOD GOED IN TE SMEREN MET ROOMBOTER OF KOKOSOLIE ALS BASIS OF OM TE KIEZEN VOOR FLINK VEEL EIWITTEN. OOK HÜTTENKÄSE IS EEN PRACHTIGE BASIS DIE HEERLIJK COMBINEERT MET VERSE KRUIDEN, GROENTEN, VIS EN FRUITSOORTEN. LAAT DAARNAAST BROOD NIET JE HOOFDMAALTIJD ZIJN, MAAR EET ER ANDERE DINGEN BIJ, ZOALS GROENTEN, YOGHURT, SOEP, EEN SMOOTHIE, ETC.
Aardbeien
Geprakte rode vruchten
Abrikozenpuree (gedroogde abrikozen weken
Gerookte zalm
en pureren) Avocado Chocoladepasta (2 el cacao mengen met 1 el honing)* Eiersalade (8 gekookte eitjes fijnsnijden en mengen met 2 el mayonaise en een beetje bieslook en zout) Gebakken appelschijfjes (schijfjes kort bakken in roomboter) en cashewpasta Gebakken ei (eventueel met kaas) Gebakken/gebraden vlees Geitenkaas Geitenkaas, tomaat en komkommer Geprakte banaan* met amandelpasta en kaneel Geprakte banaan* met cashewpasta en vanillepoeder
SUGARCHALLENGE
Groene pesto + tomaat + mozzarella Hummus Kipsalade (fijngesneden kipfilet gebakken en
gemengd met groente pesto en mayonaise) Makreelsalade (5 el gerookte makreelfilet roeren met 1-2 el mayonaise en zout) Notenpasta Omelet Pindakaas Ricotta Rode pesto + kaas + komkommer Roerei met zout en peper (en eventueel kruiden/groenten) Zalmfilet + avocado
27
BROOD
