Heerlijke Herfst- en Winterrecepten

Gezond de winter door met

Heerlijke Herfst- en Winterrecepten Door Personal Trainer: Ginny Mulders

Heerlijke Herfst- en Winterrecepten

Voorwoord Puur en zuiver eten is mij zeker niet met de paplepel ingegoten. Vroeger kookte mijn vader altijd. Hij kan goed koken, dat is zeker. Zo maakt hij nu nog steeds de lekkerste “Knien in het zoer” (konijn in het zuur, een typisch Limburgs gerecht). Maar het eten was heus niet altijd vers. Zo aten we vaak witbrood met Venz hagelsag, of de groenten van Hak: erwtjes en worteltjes; rode bieten met appel, witte bonen in tomatensaus, sperzieboontjes etc. Het stuk vlees was altijd zeer prominent aanwezig op ons bord (mijn vader is een echte carnivoor en vindt een maaltijd niet compleet zonder een goed stuk vlees). Aardappeluree en de saus voor de pasta kwamen uit een pakje of een zakje. Eén keer per week haalden we Chinees, babi pangang was mijn favoriet. Ook gingen we wel eens naar de ‘frituur’ (zo heet dat op z’n Limburgs), en dan at ik graag een frikadel speciaal, maar mijn lievelings was een portie Zuurvlees (ook zo’n typisch Limburgse lekkernij). Op tafel stonden altijd minimaal 2 literflessen frisdrank zoals Cola en Fanta, waarmee ik letterlijk mijn eten wegspoelde. Toetjes aten we volgens mij niet zo vaak, maar daartegenover stond dat wij een wel héél goed gevulde ‘snoepkast’ hadden met van die mini Milkyways, toen-nog-Raiders-, Smarties, koekjes, Bros etc. Ik kan me niet herinneren dat mijn ouders ooit ‘nee’ zeiden als mijn zusje of ik vroegen of we een snoepje mochten. (Uit respect voor mijn ouders wil ik hier toch graag even vermelden dat je er nu geen potje Hak meer zult vinden. ;-) Mijn ‘gekte’ voor puur en vers is inmiddels ook op mijn vader overgeslagen. Zo belde hij mij een paar jaar geleden helemaal blij op om te vertellen dat hij nu ook een Biologisich winkeltje had gevonden in de buurt, en ik heb toen tot in detail aangehoord wat hij wel niet allemaal voor bijzonders had gekocht.) Ik denk dat mijn ouders – en misschien ook wel die van jou – zich in die tijd helemaal niet realiseerden wat het effect was van voeding op onze gezondheid. Het was zeker geen onwil van mijn vader om verse wortels en erwtjes op tafel te zetten, maar het ontbrak hem toen waarschijnlijk aan de kennis die er nu wel is. Zo’n blikje met groenten was vooral heel handig. Mede dankzij de landelijke omgeving waarin ik ben opgeroeid en het feit dat we ÁLTIJD buiten aan het ravotten waren, zijn mijn zusje en ik nooit dikke kinderen geweest. Dat wil echter niet zeggen dat we gezonde kinderen waren. Een ongezond gewicht is een zeer zichtbaar symptoom van een ongezond voedingspatroon. Maar ook onder de oppervlakte kunnen er symptomen aanwezig zijn die daarop wijzen. Denk bijvoorbeeld aan hyperactiviteit, prikkelbaarheid, constante vermoeidheid, acné, huidirritaties, buik- en darmklachten, allergieën, voedselintoleranties, verzwakt imuunsysteem etc. Met dit kleine, fijne boekje wil ik je laten zien dat gezond eten helemaal niet ingewikkeld of saai is. Gezond eten is vooral een kwestie van de juiste keuzes maken, je gezonde verstand gebruiken en naar (de behoeften van) je eigen lichaam luisteren. Het is misschien een proces van jaren, en dat is helemaal prima. Start vandaag nog. Als ik het kan, kun jij het ook. En weet je, je hoeft heus niet elke dag, de hele dag, de juiste keuzes te maken. Dat doe ik ook niet, hoor. Ik doe mijn best om zeker 5 dagen per week puur, vers en zuiver te eten, en in het weekend doe ik lekker waar ik zin in heb, dus gezond of minder gezond, zolang het maar goed voelt en ik ervan geniet. ;-)

http://mamastralendfit.nl/

Copyright © 2013 Mama Stralend Fit

Hoofdstuk: Voorwoord

2

2


1. 8 tips om direct gezonder te eten Zoals ik zei werkt het het beste om voedinsgewoontes geleidelijk te veranderen. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor je gezin. Hieronder een paar ‘open deuren’. Met ‘open deuren’ bedoel ik dat ik je niks nieuws vertel, maar dat je het alleen wel even moet ‘doen’ = veranderen / aanpassen: 1. stap van witbrood over op volkorenbrood. 2. eet zilvervliesrijst i.p.v. witte rijst en volkoren pasta i.p.v. ‘normale’pasta. 3. zoet je thee of koffie met honing, rietsuiker of stevia i.p.v. met witte suiker of zoetjes. 4. wil je iets zoets, neem dan gedroogde vijgen, rozijnen, dadels of abrikozen i.p.v. snoep of koek boordevol kleur- en smaakstoffen. 5. drink (warm) water i.p.v. frisdrank. 6. gebruik verse, zelf nog te snijden, groenten i.p.v. groenten uit blik, diepvries of voorgesneden groenten. 7. stil je (lekkere) trek tussendoor met een handjevol noten i.p.v. met snoep of hartige snacks. 8. eet de groenten en fruit van het seizoen: gezonder én goedkoper. Op tip 8 wil ik graag nog wat dieper ingaan. In het kader van het maken van de juiste keuzes op het gebied van voeding is het belangrijk om voedsel te kiezen dat in het huidige seizoen groeit op de plek waar jij bent geboren. Moeder Natuur is zo slim geweest om ons álles te geven wat we nodig hebben, wanneer we het nodig hebben. Zo kunnen we in de herfst en winter wel wat extra vitamine C gebruiken tegen verkoudheden en griepjes. Wij hebben geleerd dat deze vitamine vooral zit in citrusvruchten, maar het is ook aanwezig in aardappels en groenten. Zo zijn spuitjes een heuse vitamine C-bom! Met andere woorden; de vitaminen en mineralen die we per seizoen nodig hebben, zijn volop aanwezig in de lokale seizoensgroenten en –fruit. Bij de groenteboer en in de supermarkt zul je zien dat vaak de seizoensgroenten in de aanbieding zijn. Zo scheelt het mooi ook in je portemonnee wanneer je eet wat het seizoen te bieden heeft! Hoofdstuk: 1. 8 tips om direct gezonder te eten

3



3


2. Seizoensgroenten en – fruit van de herfst en winter Herfst

Winter

Groenten Aardappel, andijvie, bleekselderij, bloemkool, broccoli, knolselderij, komkommer, maïs, pastinaak, pompoen, prei, radijs, rammenas, rode biet, rode kool, savooikool, schorseneer, venkel, wortel Spruiten, boerenkool, winterpostelein, groene kool, knolselderij, koolraap, pastinaak, prei, zuurkool, winterwortel

Fruit Appels, bananen, bramen, druiven, frambozen, peren, grapefruit.

Bovenstaande fruitsoorten + mandarijnen en sinaasappelen

Hoofdstuk: 2. Seizoensgroenten en – fruit van de herfst en winter

4



4


3. Ontbijtrecepten Naam recept

Glutenvrije Boekweit Granola (genoeg voor een paar porties)

Benodigdheden

170 gr geroosterde boekweitkorrels (ook wel kasha genaamd, Natuurwinkel), 3 grote ontpitte medjoul dadels in stukjes gesneden, ¼ tl cacao/kaneel, sinaasappelrasp van de schil van een halve (bio)sinaasappel, naar smaak rozijnen, cranberries of ander gedroogd fruit en noten toevoegen

Werkwijze

Bron: www.degroenemeisjes.nl

Naam recept Benodigdheden Werkwijze Bron: happifood-2-2013

1. Verwarm de oven voor op 140 graden. 2. Doe de dadelstukjes samen met 60 ml water in een pannetje en breng zachtjes aan de kook. Laat een paar minuten pruttelen, totdat het een dikkige massa is geworden. 3. Roer de geroosterde boekweitkorrels door de dadelmassa en voeg de kaneel en geraspte sinaasappelschil erbij. Roer goed door. 4. Verdeel de granola over de bakplaat van je oven (met bakpapier eronder) : zorg dat het geheel goed verdeeld is, een dunne laag werkt het beste, dan wordt het goed knapperig 5. Laat ongeveer 30 minuten in je oven staan en check daarna even of je granola al lekker knapperig is. 6. Lekker over (soja)yoghurt, kwark etc.

Groene Chiazaadsmoothie (voor 2 personen) 2 sinaasappels, 1 banaan, 50 gr bladspinazie, 1 el chiazaad, 2 deciliter yoghurt Schil de sinaasapples zo dik dat de buitenste witte vliezen meekomen. Pueer alle ingrediënten in een blender / met de staafmixer en verdeel over 2 glazen.

Naam recept

Oeuf en cocotte met pompoen (4 personen) Bijzonder ontbijt voor een feestelijke dag!

Benodigdheden

100 gr.gesneden pompoen, 100 gr. gesneden zoete aardappel (beide in blokjes van een halve cm), 100 gr roomkaas, 1 tl kerriepoeder, 8 eieren. 1. Verwarm de over voor op 180 graden. 2. Snijd de pompoen en de aardappel en vet 4 overnschaaltjes goed in met olie. 3. Breng een steelpannetje met water en 1 tl zout aan de kook en voeg de pompoen en de aardappel toe zodra het water kookt. 4. Kook de groenten 2 minuten, giet af, en roer samen met de roomkaas, 1 tl kerriepoeder, 4 eieren, peper en zout goed door elkaar in een kom. 5. Verdeel het mengsel over de ovenschaaltjes. 6. Breek 4 eieren. Boven elk schaaltje één (en bestrooi naar wens met peper en zout) 7. Zet de schaaltjes naast elkaar in een diepe ovenschaal. Vul de ovenschaal met zoveel heet water dat de bakjes tot de helft in het water staan. Zet de schaaltjes 15-20 minuten au bain marie in de oven totdat de eieren gaar zijn.

Werkwijze

Bron: happifood-2-2013



Hoofdstuk: 3. Ontbijtrecepten

5

5


Naam recept Benodigdheden Werkwijze


Naam recept Benodigdheden Werkwijze Naam recept Benodigdheden Werkwijze

Avocado op toast (1 persoon) 1 speltboterham, 1 rijp kerstomaatje, ½ avocado, 1 tl extra vierge olijfolie, ¼ Spaanse peper, 1 ei, peper, (Himalaya) zout 1. Breng een volle waterkoker aan de kook. 2. Rooster 1 sneetje speltbrood. 3. Zet een kleine pan op hoog vuur, vul hem met kokend water en doe er een snufje zout bij. Roer het water met een vork, breek er een kakelvers ei in en pocheer dat naar wens. 4. Schil en ontpit een ½ avocado en snijd hem in plakjes. 5. Halveer 1 rijp kerstomaatje, wrijf er de geroosterde boterham mee in en sprenkel er 1 tl extra vierge-olijfolie over. 6. Beleg de boterham met avocado en strooi er een paar ringetjes verse rode Spaanse peper op. 7. Leg er je gepocheerde ei op, prik het stuk en voeg naar smaak peper en zout toe.

Boekweitpannekoekjes met yoghurt en fruit (2-3 personen) 100 ml rijst- of haver- of amandelmelk, 80 gram boekweitmeel, 1 ei, flinke snuf kaneel, klein beetje zout en evt. wat zoetstof (kokosbloesemsuiker, stevia) 1. Meng alle ingrediënten door elkaar en bak in een hete koekenpan, in een klein beetje kokosvet de pannenkoekjes. 2. Garneer met vers fruit en een flinke eetlepel (Griekse) yoghurt. Tip: deze pannenkoekjes zijn ook heel lekker als hartige lunch waarin je bijv. courgette, wortel, ui en paprika meebakt.

Oranje smoothie (1 persoon) 2 cm geschilde gemberworte, 1 geschrapte wortel in grove stukken gehakt, sap van 1 limoen, handvol (bevroren) stukjes mango, 2 dl vers sinaasappelsap. Pureer alle ingrediënten in de blender tot een smoothie.

Quinoa groenteomelet (1 persoon) 60g quinoa, 150 ml water, 2-5 eieren, 100ml melk, Peterselie, peper en zout, 1 el olijfolie, prei, bosui, wortel, champignons, allemaal in stukjes gesneden. 1. Breng de quinoa aan de kook in het water. Zet het vuur vervolgens laag, leg een deksel op de pan en kook de quinoa in 12 min gaar. 2. Klop vervolgens de eitjes door de melk. Voeg peper en zout toe en wat peterselie om het eimengsel lekker op smaak te maken. 3. Fruit de prei, bosui, wortel en champignons aan in olijfolie in een bakpannetje. Voeg vervolgens de quinoa toe en tot slot het eimengsel. Bak de omelet mooi bruin.




6

6



Quinoa(pap) met amandelen (2 personen) 1 handje gehakte amandelen, 125 g quinoa, 3 dl amandelmelk, 1 el kaneelpoeder, 1 el gemalen kokos, 2 el honing, 1 handje rozijnen, 4 verse dadels (ongesuikerd) 1. Bak de amandelen in een koekenpan goed bruin en houd ze apart. 2. Breng vervolgens de quinoa met de amandelmelk al roerend aan de kook. Zet het vuur laag, leg een deksel op de pan en laat de quinoa ongeveer 12 min. koken onder af en toe roeren (moet praktisch droogkoken, zodra bijna alle melk is opgenomen, vuur afzetten en laten wellen met deksel op pan). 3. Tot slot kaneelpoeder, gemalen kokos, honing, rozijnen, dadels en gehakte amandelen door de quinoa roeren.


7



7


4. Lunchrecepten / Bijgerechten Naam recept Benodigdheden

Werkwijze

Bron: www.odin.nl

Broccoli met amandelen (4 personen) 750 gr. in stukken gesneden broccoli, flinke scheut olie (bv. geurloze kokosolie), 5 el geschaafde amandelen, 2 teentjes fijngesneden knoflook, 1 tl korianderzaad, 1 tl verse geraspte gemberwortel, 4 el azijn, 2 el ketjap of sojasaus, 2 tl tahin (sesampasta) 1. Verhit de olie in een wok en voeg de broccoli toe. Roerbak 5-10 min tot de groente bijna beetgaar is. 2. Voeg de amandelen, knoflook, korianderzaad, gember, azijn, ketjap of sojasaus en tahin toe. Roerbak het geheel nog 5 min. en schep nog een paar keer goed om. 3. Serveer met bv zilvervliesrijst, quinoa of gierst en een frisse groene salade.

Naam recept

Veggietosti - met hummus en groenten (1 persoon)

Benodigdheden

1 broodje naar keuze, hummus, 1 koffielepel pijnboompitjes, zongedroogde tomaatjes (hoeveelheid = naar smaak), ½ of hele courgette, geschild en in dunne plakken gesneden. 1. Zet de grill aan op stand “Medium”. 2. Halveer het broodje en besmeer het aan twee kanten met humus en op beide kanten pijnboompitjes en zongedroogde tomaatjes. 3. Schil de coutgette, snijd hem in dunne plakjes en verdeel over het broodje. 4. Leg het broodje op de grill en sluit de klep. 5. De courgette moet goed warm en gaar worden, dus het duurt wel evntjes voordat het klaar is. Check tussendoor af en toe.

Werkwijze


Naam recept Benodigdheden

Werkwijze

Bron: www.odin.nl

Groene koolsoep met rijst (4 personen) 75 gr. volkoren rijst, 1/8 groene kool in smalle repen, 80-100 gr verse tomaten, fijngesneden, 1 teentje knoflook fijngehakt, 1,5 ltr bouillon, 1 klein boeketje verse peterselie fijngehakt, 40 gr geraspte Parmezaanse kaas, 1 el boter, (50 gr. spek fijngehakt), zout en peper. 1. Breng de bouillon aan de kook, voeg de rijst toe en kook deze in 15-20 min gaar. 2. Kies de mooiste koolbladeren uit en was ze. Dompel ze vervolgens onder in ruim gezouten water en laat uitlekken. Verwijder de harde nerf, snijd ze in smalle repen. 3. Laat in een grote kookpot op een zacht vuurtje een beetje boter (niet alles) smelten. 4. Voeg daar de fijngesneden kool en de knoflook, peterselie en spek bij. 5. Kruid met peper en een beetje zout en laat in 5 min. goudgeel bakken. 6. Voeg de tomaten toe en lat het geheel nog 10 minuten op een zacht vuurtje sudderen. 7. Voeg dit mengsel toe aan de hete bouillon en warm het geheel goed door. 8. Voeg de rest van de boter en de helft van de kaas toe. 9. Serveer warm met de rest van de kaas.



Hoofdstuk: 4. Lunchrecepten / Bijgerechten

8

8





Broccolisoep (2-3 personen) 2 el olijfolie, 1 bosui, 1 middelgrote ui, zout, 1 grote aardappel, 2 teentjes knoflook, 850 ml groentebouillon, 1 flinke stronk broccoli, 1-3 tl grove mosterd, snufje paprikapoeder 1. Fruit de bosui, ui en een flinke snuf zout tot de uien zweten. 2. Voeg de aardappelblokjes toe, leg een deksel op de pan en laat 4 min. zachtjes koken. (Of lang genoeg om de aardappelen zacht te laten worden.) 3. Haal het deksel van de pan, voeg de knoflook toe en bak even mee. 4. Voeg de bouillon toe en breng het geheel aan de kook. Proef om te checken of de aardappelstukjes inderdaad zacht zijn en voeg dan de broccoliroosjes toe. 5. Breng de soep opnieuw aan de kook en laat deze 2-4 min. koken, tot ook de broccoliroosjes hun hardheid hebben verloren. 6. Haal de pan van het vuur en pureer met een staafmixer of blender. 7. Voeg de mosterd toe, proef om te beoordelen hoeveel mosterd je lekker vindt. En paprikapoeder om het af te maken.

Peterseliesoep (4 personen) 3 el extra vergine olijfolie, 2 uien, zeezout, 2 tenen knoflook, 2 aardappelen, 2 courgettes, 1 ltr groentebouiilon, 200g verse spinazie, 4 el fijngehakte platte peterselie, 1,5 citroen, peper 1. Verwarm de olijfolie in een grote soeppan en fruit de uien met een beetje zout iets zachter. Het zout zorgt ervoor dat ze niet aanbranden. 2. Voeg na 1 min de knoflook toe en fruit ook deze glazig. 3. Roer de aardappelblokjes en courgettes erdoor en giet de bouillon erbij. 4. Breng de soep aan de kook en kook de aardappelen in 8-10min zacht, maar niet te zacht. 5. Roer in 2 etappes heel snel de spinazie erdoor (bij verse spinazie) Bij bevroren spinazie in aparte pan ontdooien en opwarmen. 6. Roer direct erna de peterselie erdoor, haal de pan van het vuur en pureer de inhoud in delen in een blender of met een staafmixer tot een goede soeptextuur. Breng op smaak met peper en zout. 7. Giet de soep in kommen. Gebruik een halve citroen om in iedere kom een scheutje citroensap uit te knijpen en snijd de andere citroen in partjes om apart bij de soep te serveren.

Witte smoothie (1 persoon) 1 grote, rijpe, banaan, 3 el amandelschaafsel, 2,5 dl rijstemelk of amandelmelk en 1 el vloeibare honing. Pureer alle ingrediënten tot een smoothie



Hoofdstuk: 4. Lunchrecepten / Bijgerechten

9

9


5. Dinerrecepten Naam recept Benodigdheden

Werkwijze



Werkwijze



Bron: www.odin.nl

Warme najaarssalade (4 personen) 8 worteltjes in de lengte gehalveerd en geschrapt, 4 bietjes geschild en in parten gesneden, 1 gele paprika in repen gesneden, 3 rode pepers (evt met zaadlijsten pitjes verwijderd afhankelijk van hoe pittig je het wil). olijfolie, 4 el honing, 4 el pompoenpitten, 200 gr. paneer (= indiase verse kaas), gemengde sla (eigen keuze), 2 el rode wijnazijn, 1 el citroensap. 1. Leg wortel, biet, paprika en pepers in en ovenschaal. 2. Besprenkel met 3 el olijfolie + 3 el honing, peper en zout en zet 15-20 min in de oven. 3. Rooster de pompoenpitten in een droge koekepan tot ze uitgepopt zijn. 4. Snijd de versep paneer in blokjes en bak ze in 2 el olijolie lichtbruin. 5. Doe de gemengde sla in een kom en voeg de groenten uit de oven, de paneer en de pompoenpitten toe. 6. Klop in een kom 5 el olijfolie, azijn, citroensap en 1 tl honing tot een dressing en schenk over de salade. Evt nog peper en zout toevoegen.

Herfstpizza (4 personen) 2 verschillende pizza’s Pizzabodem: 2 tl droge gist, 3 deciliter lauwwarm water, 1 tl honing, ½ tl zout, 450 gr. bloem (of een pizzabodem kopen in winkel) ;-) Pizza 1: 6 stronkjes broccoli 30 sec geblancheerd, ½ kleine rode ui in ringen, 100 gr geraspte gruyèrekaas, 75 gr gehakte macadamianoten, olijfolie. Pizza 2: ¼ flespompoen in héél dunnen plakjes (dikkere plakjes moet je eerst minstens 1 min blancheren), ½ kleine rode ui in ringen, 1 el geschaafde amandelen, 125 asiagokaas, olijfolie. Pizzabodem: 1. Meng de gist met het water en laat 5 min staan. 2. Voeg honing, zout en bloem toe en kneed dit tot een soepel deeg. 3. Bedek de kom met folie en laat minstens een uur rijzen. Pizza’s: 4. Verdeel het deeg in twee porties. Druk ze op eenbakplaat met de vingers uit tot pizza’s. 5. Leg op pizza 1 alle ingrediënten en besprenkel met 2 el olijfolie. 6. Leg op pizza 2 alle ingrediënten en besprenkel met 2 el olijfolie. 7. Bak de pizza’s in een voorverwarmde oven op 230 graden in 12-15 min.

Posteleinsoep (4 personen) 1 zakje postelein, 1 bakje tuinkers, 4 aardappleen geschild en in blokjes, 1 ltr bouillon naar keuze, 100 gr. boter (geklaard), peper en zout. 1. De aardappelen en het grootste deel van de postelein lichtjes stoven in boter (een beetje postelein achterhouden) 2. Bouillin aan de kook brengen en aardappelen en postelein bijvoegen. 3. Gaarkoken en op smaak brengen met zout en peper. 4. Op laatste ogenblik tuinkers bijvoegen en nog 1 min meekoken. 5. Serveren in soepkommen en achtergehouden postelein over kommen verdelen.



Hoofdstuk: 5. Dinerrecepten

10

1 0


Naam recept Benodigdheden 

Werkwijze

 

Pompoenstoofpot met bietensalade (6 personen) Pompoenstoofpot: 300 g zilvervliesrijst, 1 pompoen in blokjes gesneden (schil hoeft er niet af), 1 rode ui gesnipperd, 150 g gedroogde en gewelde abrikozen in kleine stukjes gesneden, olijfolie om in te bakken, 2 el kerriepoeder, 100 ml witte wijn, 1 takje rozemarijn Bietensalade: 500 g (zelf) voorgekookte bieten in stukjes gesneden, 1 appel geraspt (Granny Smith), 1 bakje tuinkers, olijfolie Pompoenstoofpot: (kook ondertussen de rijst zoals aangegeven op verpakking) 1. Verhit een scheut olijfolie in een koekenpan en fruit de kerriepoeder en de helft van de ui circa 2 min. 2. Voeg de pompoen en abrikozen toe en bak circa 2 min. mee. 3. Schenk de witte wijn bij de pompoen en voeg het takje rozemarijn toe. 4. Stoof het geheel in circa 20 minuten gaar (totdat je met gemak door de schil kunt prikken, wordt helemaal zacht en smaakt heerlijk). Breng de pompoenstoofpot op smaak met een beetje zout en versgemalen peper. Bietensalade: 1. Meng in een kom de resterende ui met de rode biet, appel, tuinkers en een scheut olijfolie extra vierge. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

Naam recept

Spaghetti met kipfilet en hazelnoten-rucolapesto (4 personen)

Benodigdheden 

300 g spaghetti, olijfolie om in te bakken, 300 g kipfilet, 300 g haricots verts, 150 g rucola, 0.5 bosje basilicum, 65 g hazelnoten, olijfolie extra vierge 1. Verwarm de oven voor op 180 °C. 2. Verwarm de grillpan op hoog vuur. 3. Breng een pan water met zout aan de kook en kook de spaghetti gaar volgens de bereidingswijze op de verpakking. 4. Bestrijk de kipfilets met olie en bestrooi met een beetje zout en versgemalen peper. Gril de kipfilets circa 2 min per kant. 5. Leg ze in een ovenschaal en bak ze circa 10 min in de oven tot ze gaar zijn. 6. Breng een pan water met zout aan de kook. Kook de haricots verts in circa 4 min. gaar. Spoel ze koud. 7. Rooster de hazelnoten in een droge koekenpan in circa 4 min goudbruin. 8. Meng in de kom van de staafmixer de helft van de rucola, basilicum, geroosterde hazelnoten en een scheut olijfolie extra vierge en pureer tot een gladde pesto. Breng het geheel op smaak met een beetje zout en versgemalen peper. 9. Roer de pesto, haricots verts en rucola door de spaghetti. 10. Serveer met een frisse salade.

Werkwijze

   

  






11

1 1



Werkwijze

Groente-kerrie met geroosterde cashewnoten (4 personen) 200gr sperziebonen in stukjes van 3-4 cm, 1 bloemkool in roosjes, 50gr ongebrande en ongezouten, cashewnoten, 250ml kokosmelk, 1-2 el kerriepoeder, fijn zeezout, 1 kleine rode ui, fijngesneden, 1 teentje knoflook, 125gr stevige tofu, in blokjes gesneden, 3 el grof gesneden platte peterselie (of verse koriander) 1. Rooster de cashewnoten in een koekenpan zonder olie of vet krokant. 2. Breng in een grote pan de helft van de kokosmelk net aan de kook en meng de kerriepoeder en een halve theelepel fijn zeezout erdoor tot een klontenvrij geheel. 3. Voeg de ui en de knoflook toe en kook het geheel nog een minuutje door. 4. Roer de overgebleven kokosmelk en 80ml water erdoor, voeg de tofu toe en kook het geheel weer een paar minuutjes alvorens je de sperziebonen en de bloemkoolroosjes toevoegt. 5. Leg de deksel op de pan en kook nog circa 5 min. zodat de bloemkool en de bonen hun rauwe, harde textuur hebben verloren. 6. Haal de pan van het vuur en roer de geroosterde cashewnoten erdoor. 7. Voeg zo nodig extra zeezout en/of kerriepoeder toe, bestrooi met peterselie en serveer met gierst, rijst, quinoa, aardappel of een lekkere salade.


12



1 2


6. Toetjes, Hartige Snacks of ander Lekkers Naam recept Benodigdheden Werkwijze

Bron: www.odin.nl


Werkwijze


Dadelsnoepjes (2 personen) (suikervrij, zuivelvrij) 100 gr ontpitte, zeer fijngesneden dadels, 100 gr amandelen, zeer fijn gemalen, geraspte schil van ½ citroen, ½ tl gemberpoeder, 1 tl koriander of anijs 1. Verwerk met een vork (evt onder toevoeging van wat honing of stroop) alle ingrediënten – behalve de amandelen – tot een stevig deegje. 2. Laat het in de koelkast opstijven. 3. Maak van het deeg een vingerdikke rol, snijd hem in stukjes en draai er bolletjes van. 4. Rol de bolletjes door de gemalen amandelen. In een schone pot zijn deze snoepjes een paar weken te bewaren.

Gezonde muffins met blauwe bessen (suikervrij, zuivelvrij) 1 cup speltmeel, 1/4 cup amandelmeel, 1 1/3 cup lijnzaad en chiazaad (gemengd), 2/3 cup kokospalm suiker, 1 el bakpoeder, 1 el kaneel, snufje gemberpoeder, snufje zeezout, 1 rijpe, geprakte banaan, 2 el gesmolten kokosolie (extra vierge), 1 3/4 cup plantaardige melk (rijstemelk/havermelk/amandelmelk), (1 el vanille extract (of vanillepoeder, maar dan moet je minder gebruiken)), 1 cup blauwe bessen, een handje gehakte noten 1. De oven voorverwarmen op 170 graden. 2. Speltmeel, amandelmeel, lijnzaad, chiazaad, bakpoeder, kokospalmsuiker, kaneel, gemberpoeder en zeezout door elkaar mengen in een grote kom. 3. In een andere kom de banaan prakken en mengen met de melk, vanille extract en gesmolten kokosolie. 4. Het banaan-melkmengsel door de droge ingrediënten in de grote kom roeren met een garde. 5. Schep de blauwe bessen en de noten door het beslag en roer luchtig door. 6. Schep het beslag in muffinvormpjes en zet de cakejes voor 30 min. in de oven.



Hoofdstuk: 6. Toetjes, Hartige Snacks of ander Lekkers

13

1 3



Bron: www.earlydew.com


Bron: www.eetpaleo.nl & www.missnatural.nl

Raw Bites (ongeveer 50 stuks) (suikervrij, zuivelvrij) 12 medjool dadels ontpit, 200 gr walnoten, 100 gr paranoten, ½ theelepel zout 1. Voeg alle ingrediënten samen in een foodprocessor en mix tot het een bal vormt. 2. Verdeel het deeg in drie gelijke porties. Voeg aan elke portie een smaak toe (zie hieronder). 3. Rol ze nog extra door cacao of kokos om te voorkomen dat ze blijven plakken. 4. Zet de raw bites in de koelkast om hard te worden. Brownie Fudge: voeg 3 eetlepels cacao toe en rol de balletjes door cacaopoeder. Coconut Snowflakes: voeg 2 eetlepels kokosrasp toe en rol de balletjes door kokosrasp. Spicy Afrodisiaca: voeg een kwart fijngesneden rode peper en een eetlepel cacao toe en rol de balletjes door cacaopoeder.

Mango-Citroemousse (2-4 porties) (suikervrij, zuivelvrij) 500 ml Kokosmelk, 1/2 tl Agar agar (bindmiddel, te koop bij natuurwinkels), 1 rijpe Mango, 1 Citroen, 100 gr Santen (ingedikte kokosmelk, te koop bij de toko) 1. Schenk de kokosmelk in een steelpan en roer de agar agar er doorheen. Breng het mengsel zachtjes aan de kook en laat het al roerende ca. 1 minuut doorkoken. Haal de pan vervolgens van het vuur. 2. Schil de mango en snijd het vruchtvlees in blokjes, doe dit in een hoge kom of maatbeker met een inhoud van ten minste 1 liter. 3. Rasp de citroen en bewaar het rasp in een bakje in de koelkast. Verwijder vervolgens de schil en voeg het vruchtvlees van de 1/2 citroen bij de mango. Probeer zoveel mogelijk van de witte velletjes tussen de citroenpartjes uit te halen, anders wordt het mengsel bitter. 4. Hak de santen grof en voeg ook dit bij de mango in de kom. Schenk het warme kokosmengsel eroverheen en pureer het geheel in ca. 1 minuut met de staafmixer tot een gladde, luchtige massa. 5. Verdeel de mousse over 2 tot 4 schaaltjes en laat ze een aantal uur in de koelkast opstijven; het liefst een hele nacht. 6.Garneer de mousse met het citroenrasp.



Hoofdstuk: 6. Toetjes, Hartige Snacks of ander Lekkers

14

1 4


7. Kruidenzout en Olieën Alle kruiden hebben een verteringsbevorderende werking. Zo helpt het kruid kaneel bij de vertering van appel, en de kruiden komijn en basilicum bevorderen de vertering van kazen. Niet voor niets zie je bepaalde voedingsmiddelen vaak in combinatie met kruiden, denk aan komijnenkaas. Mijn advies is om aan elke maaltijd verse kruiden en/of gedroogde specerijen toe te voegen. Niet alleen om de vertering te bevorderen, maar ook omdat het héérlijke smaakmakers zijn die onnatuurlijke zout-, zoet-, geur- en smaakstoffen overbodig maken, én ze bezitten weinig tot helemaal géén calorieën, maar wél gezonde voedingsstoffen én een geneeskrachtige werking. Het menselijk lichaam is NIET uitgerust voor de verwerking van chemische, onnatuurlijke smaakmakers. Maar ons lichaam is PERFECT uitgerust voor de verwerking van kruiden.





Naam recept Benodigdheden Werkwijze Bron: happifood-2-2013

Chilizout met specerijen 1 el grofgemalen piri-piri pepers (of andere pittige DROGE pepertjes), 1 tl paprikapoeder, 1 tl gedroogde munt, 3 el grof zeezout. 1. Meng de ingrediënten door elkaar. 2. Bewaar in een afsluitbare pot tot gebruik. 3. Schep in een zoutmolen (of gebruik de vijzel) en maal het zout over knapperig brood gedoopt in olijfolie, een salade of bv aardappels uit de oven.

Noord-Afrikaanse kruidenolie ½ uitgeperste citroen, 2 kaneelstokken, 1 el geroosterd korianderzaad, 1 tl geroosterd komijnzaad, 2 geplette knoflooktenen, 1 el fijngesneden rode bosui, 5 deciliter olijfolie 1. Meng de ingrediënten door de olijfolie. 2. Doe de olie in een brandschone pot en laat TWEE WEKEN staan voor gebruik Heerlijk bij bv couscous, geroosterde groenten of als dressing bij een geurige salade.

Verse Groene kruidenolie Verse groene kruiden naar keuze zoals peterselie, koriander, dille, basilicum, munt, dragon, tijm, rozemarijn, 1 teen knoflook, 5 deciliter olijfolie. 1. Pureer 1 of meerdere kruiden met 1 teen knoflook en olijfolie. 2. Breng op smaak met peper en zout.



Hoofdstuk: 7. Kruidenzout en Olieën

15

1 5


8. Leuke én Lekkere Links * Hieronder vind je links naar de webpagina’s die ik heb gebruikt voor de recepten. www.odin.nl www.degroenemeisjes.nl www.mynewroots.org www.earlydew.com http://www.eetpaleo.nl * Heb je zelf geen tijd om boodschappen te doen of om te koken, dan vind je in onderstaande links misschien dé oplossing? www.hellofresh.nl > Zij bezorgen een box met gezonde recepten en verse ingrediënten bij je thuis. Je hoeft dus zelf geen boodschappen meer te doen. De lidmaatschappen zijn flexibel. www.odin.nl > Via Odin kun je je abonneren op een groente- en/of fruitabonnement. De tas kun je elke week gaan ophalen in een Natuurwinkel bij jou in de buurt. Ook hier zijn de lidmaatschappen zeer flexibel. Wil je een week geen tas, dan is dat geen probleem. Zelf heb ik ook een groentetas van Odin. De recepten zijn nog nooit tegengevallen! www.thuisafgehaald.nl > Dit is ook zoiets geweldigs! Als je geen zin en/of tijd hebt om te koken dan kun je op deze site checken of er iemand in jouw buurt iets gekookt heeft wat jij voor een prikkie kunt komen afhalen. Zelf heb ik het ook gedaan. Fantastisch! http://nederlands.cityplot.org > Ook zo’n mooi initiatief: Cityplot is een organisattie die biologische voedselproductie in steden aanmoedigt. Zij organiseren een Winterwondergewassenworkshop waar je als deelnemer een winterzadenpakket voor veldsla, rammenas, paksoi, snijbiet en winterpostelin ontvangt en leert hoe je gedurende de winter je eigen oogst binnenshuis kunt kweken. Kijk op hun site voor de data van de workshops.

Ik wens jou en je familie een bijzonder smakelijke en gezonde herfst en winter 2013!

Alle rechten voorbehouden Tekst: Ginny Mulders



Hoofdstuk: 8. Leuke én Lekkere Links

16

1 6

Heerlijke Herfst- en Winterrecepten

Recommend Documents