2013 Bart van Veen HealthFoods NL

I

Kerst-editie!

© 2013 Bart van Veen | HealthFoods NL | www.bartvanveen.nl | www.30dagenfitplan.nl Op dit e-book berust copyright. Het is WEL toegestaan dit e-book te verspreiden, delen, dupliceren, publiceren of kopiëren, geheel of gedeeltelijk, behalve voor commerciële doeleinden. De enige bindende voorwaarde voor niet-commerciële verspreiding is dat je erbij vermeldt dat je het hebt via www.bartvanveen.nl of via www.30dagenfitplan.nl/vrienden

Inhoudsopgave

Voorwoord ..................................................................................................... 4 Ontbijten ....................................................................................................... 7 Ontbijt 1 ‘Snelle salade’ van avocado, ............................................................. 8 cherrytomaat en noten ................................................................................... 8 Ontbijt 2 Pannenkoekjes van amandelmeel met fruit en crème fraîche .......... 9 Ontbijt 3 Muesli ‘Paleo style’......................................................................... 10 Lunches .........................................................................................................13 Lunch 1 Veldsla met geitenkaas, ananas ....................................................... 14 en honing ...................................................................................................... 14 Lunch 2 Speltcrackers met kaas,.................................................................... 15 kiemen en avocado ....................................................................................... 15 Lunch 3 Eiersalade met prei en walnoten ..................................................... 16 Avondeten ....................................................................................................18 Avondeten 1 Gevulde portobello champignons met gehakt, prei en crème fraîche ........................................................................................................... 19 Avondeten 2 Vegetarische maaltijdsalade .................................................... 20 Avondeten 3 Forelfilet met citroen en .......................................................... 21 pijnboompitten ............................................................................................. 21 Tips voor tussendoortjes en extra’s ...............................................................22 SuperSmoothies ............................................................................................ 23 Zelfgemaakte chocolade met amandel ......................................................... 24 Zoete-aardappelchips ................................................................................... 25

Voorwoord Beste lezer, Voor je liggen 24 geselecteerde pagina’s van de speciale Kerst-editie van het ebook “25 Power Recepten”. De recepten in dit e-book zijn opgesteld om je kracht, energie en vitaliteit te geven. Probeer deze recepten gedurende 21-30 dagen en ik voorspel een totaal vernieuwde gezondheid voor je. Geloof mijn woord er niet op, maar onderga het zelf en merk het verschil! Dit e-book en bijbehorende recepten hebben tot doel dat je door gezonde voeding waar je schuldvrij van mag genieten: je je natuurlijke lichaam weer terugkrijgt verantwoord afvalt beter in je vel zit door je echte voeding en voedingstips aan te reiken Daarnaast zou je ook andere verschillen en verbeteringen kunnen merken zoals een verbeterd libido, meer energie, een minder ‘zwaar’ lichaam, je helderder in je hoofd voelen, verbeterde slaap en het wegvallen van allerlei kleinere kwalen en ongemakken. Een tip die ik je nog wil meegeven is deze: gebruik zoveel als jouw budget het toelaat biologische voeding i.p.v. gangbare voeding uit de supermarkten. Biologische voeding heeft in de regel veel meer vitaminen en mineralen, maar tevens veel minder tot geen restanten van bestrijdingsmiddelen en bovendien een veel hoger niveau levensenergie. Dit is wat ik noem de ‘elektromagnetische gezondheid’ van een voedingsmiddel zoals deze met behulp van de zogeheten Kirlianfotografie perfect in beeld gebracht kan worden (zie foto op volgende pagina)

- Foto: in het linkerplaatje de energie van een biologische champignon, in het rechterplaatje dat van een gewone champignon. Merk het verschil in intensiteit.

Biologische voeding komt het dichtst bij zoals voeding bedoeld is en zal jou dan ook de maximaal mogelijke voedingswaarde geven die je behoort te krijgen. Mocht je na het lezen en daadwerkelijk gebruiken van deze voeding nog vragen, opmerkingen, suggesties of tips hebben…laat het me weten! Je kunt me bereiken via [email protected]. Heel veel succes!!

Bart van Veen PS Overal waar ik het over ‘zout’ heb bedoel ik NIET het gewone zout dat je in de supermarkt haalt. Dit is een chemisch vervaardigd zout en is zeer arm aan

voedingswaarde. Beter neem je bijvoorbeeld Himalayazout of Keltisch zeezout, wat je o.a. bij de Natuurwinkel kunt verkrijgen of via online webwinkels. Himalaya zout bijvoorbeeld bevat 84 mineralen / spoorelementen. Standaard keukenzout bevat alleen het mineraal natrium (en daarnaast het vaak toegevoegde jodium). PPS Alle recepten zijn geschreven voor één persoon dus pas de hoeveelheden aan indien je voor 2 of meer personen kookt!

Ontbijten Een ontbijt stoomt je klaar voor de rest van de ochtend en dient te vullen, te verzadigen en je alle voedingsstoffen te geven die je lichaam nodig heeft. Hoewel we gewend zijn bij het ontbijt aan brood, muesli of crackers te denken, zijn er veel effectievere manieren om te ontbijten. We kunnen in feite zelfs een maaltijd nuttigen alsof het avondeten was. Niets staat je in de weg om een biefstuk met groenten, ui en champignons te bereiden, een heerlijke omelet met paprika en bieslook, een smoothie of een echte ‘Paleo muesli’…

Ontbijt 1 ‘Snelle salade’ van avocado, cherrytomaat en noten

Benodigdheden 1 rijpe avocado Handje cherrytomaten Handje noten, bvb walnoot, amandel, cashew of pistache (bij voorkeur rauw en ongebrand!) 3 eetlepels extra vierge olijfolie Peper / zout / kruiden naar smaak Bereiden Schil de avocado en snijd in kleine partjes. Doe dit samen met de gewassen cherrytomaatjes, de noten en de olijfolie in een kom. Maak af met zout, peper en/of kruiden naar wens. Bereidingstijd 5 minuten Variatietips Je kunt allerlei extra toevoegingen doen aan deze eenvoudige salade, zoals brocco cress of andere kiemen, lijnzaad, gojibessen, chiazaad, rucola, rode ui, olijven etc. Achtergrondinformatie Wist je dat één avocado van 200 gram evenveel vezels levert als 6 boterhammen? Daarnaast bevat avocado veel goede omega-9 vetten en magnesium, wat je goed en rustig doet voelen. De noten leveren ook gezonde vetten en energie. Verrijk je salade naar wens met een gesnipperd rood uitje of kiemen voor extra vitaminen, mineralen, antioxidanten en enzymen.

Ontbijt 2 Pannenkoekjes van amandelmeel met fruit en crème fraîche

Benodigdheden 125 g amandelmeel 2 eieren 60 ml water 1 el honing Snufje kaneel Handje aardbeien of blauwe bessen Crème fraîche Bereiden Voeg de eieren, water en honing bij elkaar in een grote kom en mix tot een geheel. Voeg daarna het amandelmeel en de kaneel erbij en mix tot het een gelijke massa is. Zet een koekenpan op middelhoog vuur en voeg ongeveer 1/8 toe per pannenkoek. Bak ongeveer 1 minuut per kant. Je kunt naar wens wat fruit (aardbei, blauwe bessen) en crème fraîche toevoegen. Je kunt de pannenkoekjes die je over hebt in de koelkast bewaren voor een volgende ochtend. In dat geval slecht kort opwarmen voor een snel ontbijt. Bereidingstijd 10 minuten Variatietips Je kunt andere fruitsoorten gebruiken en in plaats van de crème fraîche kun je ook geklopte ongezoete slagroom nemen. Achtergrondinformatie Het amandelmeel (verkrijgbaar in o.a. bio-winkel) geeft verzadiging en voeding zonder je darmen geweld aan te doen doordat het geen tarwezetmeel en tarwegluten bevat. Samen met de eieren en de crème fraîche geeft het langdurig verzadiging en vulling.

Ontbijt 3 Muesli ‘Paleo style’

Benodigdheden 40 gram quinoa 1 eetlepel goji bessen 1 eetlepel pompoenpitten 1 eetlepel walnoten 1 eetlepel kokosschaafsel 1 eetlepel biologische koudgeperste kokosolie 1 eetlepel kaneel 1 eetlepel (bij voorkeur biologische) honing Bereiden Was de quinoa met koud water en voeg dit toe aan een pannetje kokend water. Kook 10 minuten. Voeg de rest van de ingrediënten toe aan een kom en meng. Voeg als laatste de gekookte en uitgelekte quinoa toe en roer goed door. Bereidingstijd 15 minuten (inclusief koken) Variatietips In plaats van walnoten kun je praktisch elke soort noot toevoegen die je lekker vindt. En als je wilt kun je in plaats van de goji-bessen ook gedroogde cranberry’s, incabessen, rozijnen of blauwe bessen gebruiken. Optioneel kun je nog wat speltvlokken toevoegen. Eigenlijk kun je nagenoeg eindeloos variëren met elk gezond ingrediënt dat je wilt! Achtergrondinformatie De quinoa vormt een voedzame basis voor je ontbijt. Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en is een zogeheten pseudo-graan. Het bevat geen gluten en is daarmee darmvriendelijk. Daarnaast bevat het veel

hoogwaardige en goed opneembare eiwitten, vezels en mineralen. Quinoa heeft een lage glycemische index wat betekent dat je bloedsuiker niet te snel stijgt. Eigenlijk zijn alle ingrediënten in dit recept kampioenen, want elk ingrediënt heeft zo zijn eigen specifieke voordelen:      

Quinoa: eiwitrijk, glutenvrij, laag glycemisch Goji-bessen: zeer rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen Pompoenpitten: rijk aan magnesium met ontspannende werking Walnoten: rijk aan meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren Kokos: rijk aan vezels en gezonde vetten Kokosolie: rijk aan laurinezuur en andere gezondheidsbevorderende MCT  Kaneel: draagt bij aan een stabiel bloedsuiker  Honing: met name de koud geslingerde biologische honing is zeer gezond vanwege de natuurlijke suikers en de anti-bacteriële werking

Dit gratis e-book is letterlijk en figuurlijk een ‘voorproefje’. Klaar voor de ‘hoofdmaaltijd’? Mijn naam is Bart van Veen en sinds enkele jaren is het mijn doel bij te dragen aan een gezondere wereld. Daarnaast adviseer ik over zeer uiteenlopende dingen zoals voeding & lifestyle, maar ook hoe je met negatieve gedachten en andere mentale uitdagingen omgaat. In 2013 kwam dan ook een product tot leven waar zo goed als AL mijn kennis in zit over hoe je nou dat ene top-gezondheidsniveau kunt bereiken op een verantwoorde en overzichtelijke manier.

Dit product heet het 30 Dagen FitPlan©!

Wil jij: afvallen en een mooiere huid, maar blijven de kilootjes er maar ‘aanplakken’? meer rust in je hoofd, maar je weet niet waar je moet beginnen? je lichamelijk fitter en minder gestresst voelen? af van voortdurende honger en flauwtes? meer voorspoed in je leven creëren, maar alles blijft maar tegenzitten?

Klik dan hier en ontdek hoe je dit de komende 30 dagen ZONDER RISICO kunt proberen! (aanbieding geldt in ieder geval de komende 7 dagen)

Lunches Een lunch bereiden hoeft niet lang te duren. Soms kun je als lunch de restjes van je diner van de vorige avond eten. Denk bijvoorbeeld aan een koude eiersalade.

Zoals ook bij het ontbijt geldt, kun je als lunch gerust een warme maaltijd nuttigen. Maar ook een heerlijke omelet of uitsmijter, of een heerlijke salade met avocado, kipfilet of vis maken een ideale lunch…

Lunch 1 Veldsla met geitenkaas, ananas en honing

Benodigdheden 75 gram veldsla 50 gram naturel geitenkaas 50 gram ananas Handje walnoten Plukje alfalfa 2 eetl extra vierge olijfolie 1 eetl honing Bereiden Gebruik bij voorkeur verse ananas. Als je ananas uit een blikje gebruik, laat dan eerste al het suikerwater weglopen en spoel na met koud water om al het overtollige suiker te verwijderen. Snijd de geitenkaas in kubusjes en de ananas eventueel nog in schijfjes. Voeg alle ingrediënten bij elkaar. Maak naar wens af met kruiden. Bereidingstijd 5-10 minuten Variatietips In plaats van alfalfa kun je ook preischeuten, tuinkers of brocco cress gebruiken. Ben je niet zo weg van geitenkaas, kies dan gerust een kaassoort die je wel lust. Achtergrondinformatie Voor de meeste mensen is geitenkaas lichter verteerbaar dan koeienkaas. Dit komt o.a. doordat geitenkaas een andere vetzuursamenstelling heeft. Alfalfa en andere kiemen zijn zeer rijk aan enzymen, vitaminen en mineralen. Walnoten leveren omega-3 vetzuren en de honing heeft een aangetoonde antibacteriële werking. Eet smakelijk!

Lunch 2 Speltcrackers met kaas, kiemen en avocado

Benodigdheden 2 à 3 speltcrackers Kaas naar keuze Kiemgroenten (alfalfa, preischeuten, rode bietenkiemen, etc) 1 rijpe avocado Roomboter Peper en zout Bereiden Neem 2 of 3 speltcrackers en besmeer deze met roomboter. Beleg met kaas naar keuze, bvb Brie, Camembert, Gorgonzola, geitenkaas of een andere soort. Snijd een ½ avocado in plakjes en leg deze op de kaas. Strooi daarover heen wat zout en peper en maak af met de kiemen. Eet smakelijk! Bereidingstijd 5 minuten Variatietips Je kunt in principe allerlei soorten kaas gebruiken die je wilt. Met de kiemgroenten kun je ook variëren zoals je wilt. Zo heb je rode bieten kiemen, preischeuten, alfalfa, brocco cress en meer. Achtergrondinformatie Spelt is een zogeheten oergraan. Het bevat niet de agressieve gluten uit tarwe, wel veel meer voedingswaarde en vezels, waardoor je langer verzadigd blijft. Ik haal mijn speltcrackers uit de Natuurwinkel. Ik weet niet of je dit ook in de supermarkt kan halen, maar kijk wel uit voor de aanwezigheid van tarwezetimeel en –gluten want die wil je koste wat kost vermijden.

Lunch 3 Eiersalade met prei en walnoten

Benodigdheden 3 gekookte eieren Handje fijn gesneden rauwe prei 3 eetl mayonaise 2 eetl walnoten ½ appel Kruiden, zout en/of specerijen naar wens Bereiden Kook 3 eieren naar gewenste hardheid (5 minuten in kokend water voor een zachte dooier en 6½ minuut voor een harde dooier), snijd ze in blokjes of reepjes , snijd de prei heel fijn, snijd de halve appel in blokjes en voeg dan alle ingrediënten bij elkaar. Bereidingstijd 10 minuten Variatietips In plaats van prei kun je ook preischeuten (preikiemen), radijs of tuinkers nemen. Achtergrondinformatie Deze salade is ideaal om mee naar je werk te nemen. Hij vult goed, heeft een heerlijk scala aan ingrediënten en smaak en verzadigt lang.





Avondeten Bij het avondeten kun je uitgebreid gebruik maken van vlees, vis, gevogelte, vleesvervangers, eieren of groente. Daarentegen, als je een keer niet zo’n zin hebt om uitgebreid in de keuken te staan, kun je net zo gemakkelijk een maaltijdsalade bereiden die je binnen 10 minuten klaar hebt. Keuze genoeg!

Avondeten 1 Gevulde portobello champignons met gehakt, prei en crème fraîche

Benodigdheden 2 portobello champignons 100 g gehakt 1 kleine prei 4 eetl crème fraîche Geitenkaas Brie Olijfolie Bereiden Verwarm de oven voor op 200 graden. Maak de champignons schoon, verwijder de steeltjes. Maak de prei schoon en snijd deze julienne. Bak het gehakt in olijfolie, voeg wanneer het gehakt gaar is de prei toe en bak dit nog 5 minuten mee. Breng op smaak met zout en paprikapoeder. Roer nu de crème fraîche erdoor. Plaats de champignons in een ovenschaal en vul deze met het mengsel uit de pan. Leg over elke champignon een stukje geitenkaas. Ongeveer 15 minuten in de oven. Bereidingstijd 25 minuten Variatietips Gebruik in plaats van gehakt ook eens vegetarisch gehakt. De geitenkaas Brie is eenvoudig uit te wisselen met andere soorten kaas. Achtergrondinformatie Champignons zijn rijk aan vezels, vitaminen zoals B2 en B3 en mineralen zoals koper en zijn een lekkere verrijking voor salades en hoofdgerechten.

Avondeten 2 Vegetarische maaltijdsalade

Benodigdheden 100 g wilde of gewone spinazie 6-8 cherrytomaatjes 1 gekookt ei Handje noten ½ rode paprika 1 el zonnebloempitjes Bereiden Was indien nodig de spinazie en de tomaatjes en doe ze in een kom. Kook een ei (5 minuten in reeds kokend water voor een zachte dooier, 6½ minuut voor een harde dooier) en voeg deze – gesneden – samen met de gesneden paprika en de overige ingrediënten toe aan de spinazie. Maak af met wat olijfolie, zout en kruiden naar wens. Bereidingstijd 10 minuten Variatietips Varieren kan met de noten (amandel, cashew, walnoot, pecan, hazelnoot etc) en de pitten (pompoen, pijnboom, etc). Houd je niet van ei of wil je deze salade echt 100% vegetarisch, kies dan voor een handke gesneden gebakken champignons. Achtergrondinformatie Spinazie is rijk aan chlorofyl, het groene pigment van een cel van bladgroente en bladeren in het algemeen wat energie geeft en ontgiftend werkt. Daarnaast bevat de spinazie uiteraard vezels, vitaminen, mineralen en enzymen. Met name als je spinazie rauw eet, blijven deze kostbare enzymen behouden, wat je spijsvertering zeer ten goede komt.

Avondeten 3 Forelfilet met citroen en pijnboompitten

Benodigdheden 1 forelfilet 40 gram boter 25 gram pijnboompitten ½ citroen of limoen 1 teentje gehakte knoflook Bereiden Verhit wat roomboter in een pan en bak hierin de forelfilet 3-4 minuten aan elke zijde totdat deze gaar is. Bak de pijnboompitten en het sap van een halve citroen of limoen mee, samen met een gesnipperd teentje knoflook. Serveer met de overige onverhitte roomboter. Als extra kun je wat crème fraîche toevoegen om het gerecht wat meer body te geven en een eenvoudige side salad toevoegen, bvb rucola met cherrytomaat, rode ui en olijfolie. Bereidingstijd 10 minuten Variatietips In plaats van forelfilet kun je ook andere vissoorten gebruiken. Wellicht dat je ontdekt dat andere vissoorten lekkerder smaken met verschillende soorten noten. Achtergrondinformatie Wist je dat de forel nauw verwant is met de zalm? Dit zal wel de reden zijn dat ook forel zo rijk aan omega-3 vetzuren is. Het heeft een beduidend andere smaak dan zalm, maar de combinatie met pijnboompitten en citroen/limoen maken dit gerecht een klein feestje.

Tips voor tussendoortjes en extra’s Tussendoortje zijn er in allerlei variaties. Je kunt bijvoorbeeld zelf een verantwoorde chocoladereep maken of brownies als je zoete trek hebt, maar je kunt ook smoothies drinken op basis van bladgroente/fruit of op bijvoorbeeld kokosmelk. Wanneer je liever iets hartigs eet, kan je een zalmsalade maken of nog simpeler: rauwkost snacken!

SuperSmoothies

Zoals je misschien van mij weet, ben ik een grote fan van wat ik noem SuperSmoothies. Voor mij is het het ideale begin van de dag omdat ik zo een gigantische shot vitamines, mineralen, enzymen, antioxidanten en andere voedingsstoffen binnenkrijg. Bovendien is de verzadigingswaarde van zo’n smoothie echt merkbaar. Smoothie maken tijdrovend?? In onderstaande video leg ik uit hoe ik in minder dan 5 minuten een smoothie klaarmaak waar je de hele ochtend mee kan doen.

Zelfgemaakte chocolade met amandel

Zelf chocolade maken is supermakkelijk, snel klaar, lekker en gezond!

Wat heb je nodig? 125 ml kokosolie (is ± 115 gram) 50 gram cacaopoeder 2 eetl biologische honing Handje amandelen Voor de echte liefhebber: 10 fijngehakte rauwe cacaobonen! Bereiden Pak ± 115 gram kokosolie / kokosvet en verwarm dit au bain marie tot het vloeibaar is. Voeg de gesmolten kokosolie, het cacaopoeder en de honing bij elkaar in een kom en meng goed. Pak een bord of schaal die zó diep is dat als je het kokosolie-cacao-honingmengsel er in giet, dit ongeveer 1 centimeter hoog is. Giet dit mengsel in dit bord of de schaal. Voeg als laatste de amandelen toe. Zet in de koelkast, of: voor een sneller resultaat in de vriezer. Tips 1) Rooster de amandelen kort in de oven voor een extra lekkere smaak en bite (5 minuten bij 175°C). Laat ze wel eerst afkoelen voor je ze in de mix gooit. 2) Neem 10 rauwe cacaobonen en verwijder de velletjes (tip: blancheer ze 10 seconden in kokend water en stop ze daarna direct in een bak koud water om het kookproces te stoppen! De velletjes laten dan veel gemakkelijker los.

Zoete-aardappelchips

Je eigen chips maken is eenvoudig, gezond en lekker.

Wat heb je nodig? 2 middelgrote zoete aardappelen 1 à 2 eetlepels gesmolten kokosolie ½ theelepel (Keltisch) zeezout of Himalyazout Bereiding Verwarm je oven voor op 200°C. Was en droog de buitenkant van de zoete aardappels indien nodig, Snijd de aardappels in plakjes van ± 3 mm en dip ze in de gesmolten kokosolie. Leg ze uit op 1 of 2 bakplaten in het midden van de voorverwarmde oven en bak vervolgens gedurende 22-25 minuten totdat de randjes mooi goudbruin zijn. Haal de chips dan uit de oven en besprenkel meteen met zout. Geniet ervan!

Lees verder op de volgende bladzijde





2013 Bart van Veen HealthFoods NL

Recommend Documents