I
© 2013-2015 Bart van Veen | Nucifera Health & Quality BV | www.bartvanveen.nl | www.30dagenfitplan.nl Op dit e-book berust copyright. Het is niet toegestaan dit e-book op welke manier dan ook te verspreiden, delen, dupliceren, publiceren of kopiëren, geheel of gedeeltelijk, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur.
Ontbijt 1 Omelet met kastanjechampignons, sugar snaps en kruiden
Benodigdheden 3 eieren 4 à 5 middelgrote kastanjechampignons 1/2 grote of 1 kleine ui Klein handje sugar snaps Kruiden, peper en/of zout Roomboter, olijfolie of kokosolie om in te bakken Bereiden Snijd de kastanjechampignons en de ui tot de gewenste grootte en doe ze in een bakje. Was eventueel de sugar snaps. Doe wat roomboter, extra vierge olijfolie of kokosolie in een koekenpan en verwarm op middelhoge temperatuur. Breek de eieren en roer ze in een mok. Voeg eerst de gesneden ui plus de sugar snaps toe aan de pan met de inmiddels hete olie en fruit zachtjes gedurende 3 minuutjes. Voeg dan de champignons toe, samen met de geklopte eieren en laat het geheel ongeveer 3 minuten per kant bakken (draai na 3 minuten om). Bereidingstijd 10-15 minuten Variatietips Je kunt in plaats van kastanjechampignons ook andere eetbare paddenstoelen en zwammen gebruiken en in plaats van sugar snaps ook paprika of tomaat. Achtergrondinformatie Zoals je ongetwijfeld merkt, wordt er aan dit ontbijt géén brood toegevoegd. Dit is a) ook helemaal niet nodig want dit ontbijt bevat voldoende voedingsstoffen om je lange tijd verzadigd te houden en b) niet verstandig want des te meer koolhydraten je toevoegt aan je vetten en eiwitten, des te slechter je vetverbranding verloopt.
Ontbijt 2 Smoothie van spinazie, banaan en aardbeien
Benodigdheden 100 gram spinazie 1 rijpe banaan 6 grote of 10 kleine aardbeien 1 longdrink water Bereiden Was indien nog nodig de spinazie (en de aardbeien). Voeg alle ingrediënten in een blender en mix of in een grote maatbeker van 1 tot 1,5 liter en mix met een staafmixer tot er een egale drank ontstaat. Bereidingstijd 5 minuten Variatietips Je kunt in principe allerlei soorten fruit gebruiken zoals kiwi, blauwe bessen, sinaasappel, perzik etc. Je kunt eventueel naar wens nog chiazaadjes toevoegen (wel meemixen) of goji-bessen. Achtergrondinformatie Een smoothie zoals deze geeft je energie, vitaminen, mineralen, enzymen, antioxidanten en als je chia-zaadjes of goji-bessen toevoegd nog veel meer voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, (meer) vezels en selenium. Bijkomende voordeel van de chiazaadjes is dat ze zichzelf volzuigen met vocht en door hun gelei-achtige consistentie een meer gevuld gevoel geven. Je vindt superfoods zoals chiazaadjes bij elke natuurwinkel of online bij biologische webshops.
De smoothie verzadigt lang en zal de aanwezige suikers in een gezond tempo aan je bloedbaan afgeven waardoor je geen bloedsuikerschommelingen hoeft te verwachten.
Ontbijt 3 Muesli ‘Paleo style’
Benodigdheden 40 gram quinoa 1 eetlepel goji bessen 1 eetlepel pompoenpitten 1 eetlepel walnoten 1 eetlepel kokosschaafsel 1 eetlepel biologische koudgeperste kokosolie 1 eetlepel kaneel 1 eetlepel (bij voorkeur biologische) honing Bereiden Was de quinoa met koud water en voeg dit toe aan een pannetje kokend water. Kook 10 minuten. Voeg de rest van de ingrediënten toe aan een kom en meng. Voeg als laatste de gekookte en uitgelekte quinoa toe en roer goed door. Bereidingstijd 15 minuten (inclusief koken) Variatietips In plaats van walnoten kun je praktisch elke soort noot toevoegen die je lekker vindt. En als je wilt kun je in plaats van de goji-bessen ook gedroogde cranberry’s, incabessen, rozijnen of blauwe bessen gebruiken. Optioneel kun je nog wat speltvlokken toevoegen. Eigenlijk kun je nagenoeg eindeloos variëren met elk gezond ingrediënt dat je wilt! Achtergrondinformatie De quinoa vormt een voedzame basis voor je ontbijt. Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en is een zogeheten pseudo-graan. Het bevat geen gluten en is daarmee darmvriendelijk. Daarnaast bevat het veel
hoogwaardige en goed opneembare eiwitten, vezels en mineralen. Quinoa heeft een lage glycemische index wat betekent dat je bloedsuiker niet te snel stijgt. Eigenlijk zijn alle ingrediënten in dit recept kampioenen, want elk ingrediënt heeft zo zijn eigen specifieke voordelen:
Quinoa: eiwitrijk, glutenvrij, laag glycemisch Goji-bessen: zeer rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen Pompoenpitten: rijk aan magnesium met ontspannende werking Walnoten: rijk aan meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren Kokos: rijk aan vezels en gezonde vetten Kokosolie: rijk aan laurinezuur en andere gezondheidsbevorderende MCT Kaneel: draagt bij aan een stabiel bloedsuiker Honing: met name de koud geslingerde biologische honing is zeer gezond vanwege de natuurlijke suikers en de anti-bacteriële werking
Lunch 1 Lunchsalade met avocado, zachte kaas en pijnboompitten
Benodigdheden Gemengde sla, 75 gram 1 rijpe (Hass) avocado Zachte kaas naar wens, bvb. Brie, Camembert, Gorgonzola, …, … Handje pijnboompitjes 1 tomaat 2 -4 eetlepels extra vierge olijfolie ½ rood uitje Kruiden, zout en peper naar wens Bereiden Was de ingrediënten voor zover dat nog nodig is. Doe de pijnboompitjes in een pan en zet deze op een laag vuurtje aan (houd ze in de gaten!). Doe ondertussen de slamix in een grote saladekom. Snijd de avocado, tomaat, ui en de kaas in de gewenste grootte en voeg dit bij de salade. Houd ondertussen wel de pijnboompitjes in de gaten want deze kunnen erg snel verbranden! Voeg de pijnboompitjes, als ze klaar zijn, ook bij de salade, samen met de olijfolie en eventueel kruiden, peper en zout toe. Eet smakelijk! Bereidingstijd 5- 10 minuten Variatietips Gebruik in plaats van gemengde sla bijvoorbeeld de helft rucola of verse gewassen (wilde) spinazie. Spinazie is van nature erg zoet en doet het prima als sla. Je kunt verder bijna oneindig variëren met kazen. Ook kun je in plaats van kaas gekookte garnaaltjes of stukjes vis nemen. Lust je geen pijnboompitjes, maar wel noten, gebruik dan gerust walnoten, amandelen of bijvoorbeeld cashews!
Achtergrondinformatie Avocado wordt ook wel een ‘feel good food’ genoemd omdat het rijk is aan het mineraal magnesium dat een rol speelt in meer dan 300 processen in je lichaam. Een van de belangrijkste hiervan is het ontspannen van je spier- en zenuwstelsel. Vandaar dat je je relaxt voelt van magnesium. Daarnaast bevat avocado veel vezels. Wist je dat één avocado van 200 gram een vergelijkbare hoeveelheid vezels levert als 6 boterhammen? Namelijk zo’n 12,5 gram -en het bevat nog minder calorieën ook ;-)
Lunch 2 Speltcrackers met kaas, kiemen en avocado
Benodigdheden 2 à 3 speltcrackers Kaas naar keuze Kiemgroenten (alfalfa, preischeuten, rode bietenkiemen, etc) 1 rijpe avocado Roomboter Peper en zout Bereiden Neem 2 of 3 speltcrackers en besmeer deze met roomboter. Beleg met kaas naar keuze, bvb Brie, Camembert, Gorgonzola, geitenkaas of een andere soort. Snijd een ½ avocado in plakjes en leg deze op de kaas. Strooi daarover heen wat zout en peper en maak af met de kiemen. Eet smakelijk! Bereidingstijd 5 minuten Variatietips Je kunt in principe allerlei soorten kaas gebruiken die je wilt. Met de kiemgroenten kun je ook variëren zoals je wilt. Zo heb je rode bieten kiemen, preischeuten, alfalfa, brocco cress en meer. Achtergrondinformatie Spelt is een zogeheten oergraan. Het bevat niet de agressieve gluten uit tarwe, wel veel meer voedingswaarde en vezels, waardoor je langer verzadigd blijft. Ik haal mijn speltcrackers uit de Natuurwinkel. Ik weet niet of je dit ook in de supermarkt kan halen, maar kijk wel uit voor de aanwezigheid van tarwezetimeel en –gluten want die wil je koste wat kost vermijden.
Lunch 3 Eiersalade met prei en walnoten
Benodigdheden 3 gekookte eieren Handje fijn gesneden rauwe prei 3 eetl mayonaise 2 eetl walnoten ½ appel Kruiden, zout en/of specerijen naar wens Bereiden Kook 3 eieren naar gewenste hardheid (5 minuten in kokend water voor een zachte dooier en 6½ minuut voor een harde dooier), snijd ze in blokjes of reepjes , snijd de prei heel fijn, snijd de halve appel in blokjes en voeg dan alle ingrediënten bij elkaar. Bereidingstijd 10 minuten Variatietips In plaats van prei kun je ook preischeuten (preikiemen), radijs of tuinkers nemen. Achtergrondinformatie Deze salade is ideaal om mee naar je werk te nemen. Hij vult goed, heeft een heerlijk scala aan ingrediënten en smaak en verzadigt lang.
Avondeten 1 Gebakken zalm met amandelschaafsel en worteltjes
Benodigdheden Portie zalmmoot of -filet* (100-125 gram) 100 g bos- of waspeen Handje amandelschaafsel Roomboter of kokosolie, verkrijgbaar op www.kokosolienederland.nl Zout, peper, kruiden Bereiden Breng een kleine pan met water aan de kook. Snijd de worteltjes in de lengte door en maak stukjes van ongeveer 5-7 cm lang. Voeg de worteltjes aan het kokende water toe en zet het vuur middelhoog. De worteltjes hebben genoeg aan 12-15 minuten kooktijd. Wrijf ondertussen de zalm in met wat extra vierge olijfolie, zout en kruiden naar keuze en laat dit 5 minuutjes marineren zodat de smaak er goed in trekt en de worteltjes bovendien kunnen garen. Verwarm dan wat boter of kokosolie (of allebei) in een koekenpan op middelhoog vuur. Als het vet heet is, de zalm toevoegen en op gematigde temperatuur bakken tot de gewenste gaarheid (voor de meeste mensen tussen 5 en 10 minuten). Giet de worteltjes af en leg ze, samen met de gebakken zalm op een bord. Voeg een eetlepel roomboter toe aan de worteltjes en strooi het amandelschaafsel over de zalm. Enjoy! Bereidingstijd 15 – 20 minuten Variatietips Je kunt ook andere vis nemen, bijvoorbeeld kabeljauw of zalmforel. Ook kunt je kiezen voor bakken in de oven. Je kunt de marinade dan op de bodem van de schaal leggen. De vis halverwege keren.
Achtergrondinformatie Zalm, net als andere vette vis, bevat veel omega-3 vetzuren, 2000 à 2500 milligram per ons. Volgens de Gezondheidsraad zou je zo’n 450 mg ervan per dag moeten binnenkrijgen, oftewel ongeveer 3000 milligram per week. Als je dus een paar keer per week vis eet, red je dit ruim! * Kies bij voorkeur voor wilde zalm. 99% van de zalm die je in de gewone supermarkt vindt, is zalm uit aquacultuur. Deze zalmen hebben in gevangenschap geleefd en zijn veel minder gezond. Bovendien zijn de leefomstandigheden voor die beesten vanzelfsprekend kwalitatief minder dan die van wilde zalm.
Avondeten 2 Vegetarische maaltijdsalade
Benodigdheden 100 g wilde of gewone spinazie 6-8 cherrytomaatjes 1 gekookt ei Handje noten ½ rode paprika 1 el zonnebloempitjes Bereiden Was indien nodig de spinazie en de tomaatjes en doe ze in een kom. Kook een ei (5 minuten in reeds kokend water voor een zachte dooier, 6½ minuut voor een harde dooier) en voeg deze – gesneden – samen met de gesneden paprika en de overige ingrediënten toe aan de spinazie. Maak af met wat olijfolie, zout en kruiden naar wens. Bereidingstijd 10 minuten Variatietips Varieren kan met de noten (amandel, cashew, walnoot, pecan, hazelnoot etc) en de pitten (pompoen, pijnboom, etc). Houd je niet van ei of wil je deze salade echt 100% vegetarisch, kies dan voor een handke gesneden gebakken champignons. Achtergrondinformatie Spinazie is rijk aan chlorofyl, het groene pigment van een cel van bladgroente en bladeren in het algemeen wat energie geeft en ontgiftend werkt. Daarnaast bevat de spinazie uiteraard vezels, vitaminen, mineralen en enzymen. Met name als je spinazie rauw eet, blijven deze kostbare enzymen behouden, wat je spijsvertering zeer ten goede komt.
Avondeten 3 Kabeljauwfilet met bloemkool, broccoli en gesmolten kaas
Benodigdheden 1 kabeljauwfilet (± 150 gram) 1 kleine bloemkool of enkele bloemkoolroosjes 1 kleine broccoli of enkele broccoli-roosjes 1 flink stuk Franse kaas (Brie / Camembert / Roquefort / Gorgonzola) Bereiden Zet een pan met water op voor de bloemkool en broccoli. Voeg de bloemkool en broccoli toe als het water kookt en kook dit gedurende 15-20 minuten totdat de broccoli en bloemkool beetgaar zijn. Breng de kabeljauwfilet met wat peper en zout op smaak en bak deze intussen met wat olijfolie of roomboter op hoge temperatuur gedurende 3 minuten per kant. Giet de bloemkool/broccolimix af en laat het in de pan zitten, samen met de kaas die je hebt gekozen en laat dit nog 5 minuten met het deksel op de pan smelten. Server dan alles tegelijkertijd op een bord. Bereidingstijd 20 minuten Variatietips In plaats van kabeljauw kun je ook pangasiusfilet gebruiken en mocht je echt geen liefhebber zijn van broccoli en bloemkool ,gebruik dan gerust de groente van jouw keuze.
Achtergrondinformatie Vis is licht verteerbaar en draagt bij aan je inname van omega-3 vetzuren. De combinatie van bloemkool/broccoli met een krachtige Franse kaas is een lust voor je smaakpapillen. Nawoord Ik hoop dat je bovenstaande ideeën voor ontbijt, lunch en diner smakelijk vond en dat je zo ook echt probeert! Je zult merken dat ze je echt meer energie, verzadiging en voldoening geven. Ze zijn relatief makkelijk te maken en supergezond! Bovenstaande voorbeelden zijn een kleine greep uit alle menu's uit het 20 Dagen Fitplan waar al tientallen mensen mee aan de slag zijn gegaan om een hogere gezondheid te bereiken.
Lees verder op de volgende bladzijde! >>
Wil jij ook binnen 5 - 10 dagen merkbaar resultaat? Als je je voedingsstijl aanpast op basis van de bovenstaande ideeën, en je doet dit een aantal dagen / weken, zul je merken dat je
meer energie krijgt makkelijker zult afvallen makkelijker uit bed komt een mooiere huid krijg een minder 'zwaar' lichaam krijgt …en nog véél meer!
En dit alles door enkele eenvoudige veranderingen in je voedingspatroon! Als je bovenstaande dagmenu's hebt geprobeerd ben je op de goede weg, maar er is nog zoveel meer dat ik je wil vertellen als het gaat om goede voeding en gezondheid! Er zijn genoeg valkuilen die, als je je er niet bewust van bent, roet in het eten kunnen gooien. Al deze valkuilen behandel ik in de bijna 3 uur aan video, artikelen en bonusmaterialen. Wil je serieuze stappen maken, dan is het 30 Dagen FitPlan misschien ook iets voor jou. Je mag het 30 dagen vrijblijvend proberen. Als het niets voor je is, krijg je gewoon je geld terug. No questions asked! Alleen op mijn "Vriendenpagina" kan je dit tegen een flink gekorte prijs proberen.
€ 10 extra korting Omdat ik écht veel mensen wil bereiken waarvan ik weet dat ze lopen te worstelen met hun gezondheid, kun je de volgende kortingscode gebruiken en ontvang je direct € 10 extra korting op de al verlaagde prijs (ik garandeer de werking van deze code alleen de komende 3 dagen): GEZOND2015 Zeg eens eerlijk…wat heb je te verliezen? >> Ga naar mijn vriendenpagina en probeer het 30 dagen zonder risico <<
