Mini E-book TurboRecepten Afvallen Cholesterol - Bloedsuiker. Bart van Veen. 30 Dagen Fitplan

Mini E-book TurboRecepten Afvallen – Cholesterol Bloedsuiker Bart van Veen 30 Dagen Fitplan ©

Inhoudsopgave

Inhoudsopgave ........................................................................................................................................ 2 Voorwoord .............................................................................................................................................. 3 Ontbijt...................................................................................................................................................... 4 Omelet met kastanjechampignons, sugar snaps en kruiden .............................................................. 4 Lunch ....................................................................................................................................................... 5 Lunchsalade met avocado, zachte kaas en pijnboompitten ............................................................... 5 Avondeten ............................................................................................................................................... 6 Gebakken zalm met amandelschaafsel en wortel............................................................................... 6 Tips voor tussendoortjes ......................................................................................................................... 7 SuperSmoothies .................................................................................................................................. 7 Overige tips ......................................................................................................................................... 8 Overige tips (vervolg Tussendoortjes) ................................................................................................. 8 Zelfgemaakte “Bounty’s”................................................................................................................. 8

Je mag dit mini e-bookje verspreiden aan wie je maar wilt, maar uitsluitend voor niet-commerciële doeleinden. Ik waardeer het enorm als je erbij vermeldt dat je het hebt verkregen van Bart van Veen via www.30dagenfitplan.nl! © 30Dagen Fitplan© 2013 e.v.

Nederland is toe aan verandering. Bekijk mijn 3 gratis online video’s op BartVanVeen.nl !

Voorwoord Beste lezer, De recepten in dit mini e-book zijn opgesteld met het oog op afvallen. Maar niet alleen zijn deze recepten een uitstekende manier om af te vallen, uit ervaring en de beschikbare wetenschappelijke literatuur weet ik bovendien dat deze recepturen zullen bijdragen aan: Een beter cholesterol Meer energie, vitaliteit Een betere beheersing van je bloedsuiker Een hoger libido, omdat je voedzame vetten binnenkrijgt waarvan hormonen worden gemaakt En over het algemeen genomen simpelweg voor minder belasting van je lichaam

Ik zou zeggen: ga snel aan de slag en geniet van deze eenvoudig te maken – maar wel lekkere recepten ;-) Succes!

Bart van Veen PS Overal waar ik het over ‘zout’ heb bedoel ik NIET het gewone zout dat je in de supermarkt haalt. Dit is een chemisch vervaardigd zout en is zeer arm aan voedingswaarde. Beter neem je bijvoorbeeld Himalayazout of Keltisch zeezout, wat je o.a. bij de Natuurwinkel kunt verkrijgen of via online webwinkels. Himalaya zout bijvoorbeeld bevat 84 mineralen / spoorelementen. Standaard keukenzout bevat alleen het mineraal natrium! PPS Alle recepten zijn geschreven voor één persoon dus pas de hoeveelheden aan indien je voor 2 of meer personen kookt ;-)


Ontbijt Omelet met kastanjechampignons, sugar snaps en kruiden Benodigdheden 3 eieren 4 à 5 middelgrote kastanjechampignons Halve grote ui of 1 kleine ui Klein handje sugar snaps Kruiden, peper en/of zout Roomboter, olijfolie of kokosolie om in te bakken Bereiden Snijd de kastanjechampignons en de ui tot de gewenste grootte en doe ze in een bakje. Was eventueel de sugar snaps. Doe wat roomboter, extra vierge olijfolie of kokosolie in een koekenpan en verwarm op middelhoge temperatuur. Breek de eieren en roer ze in een mok. Voeg eerst de gesneden ui plus de sugar snaps toe aan de pan met de inmiddels hete olie en fruit zachtjes gedurende 3 minuutjes. Voeg dan de champignons toe, samen met de geklopte eieren en laat het geheel ongeveer 3 minuten per kant bakken (draai na 3 minuten om). Bereidingstijd Ongeveer 10-15 minuten Variatietips Je kunt in plaats van kastanjechampignons ook andere eetbare paddenstoelen en zwammen gebruiken en in plaats van sugar snaps bijvoorbeeld ook paprika of tomaat. Achtergrondinformatie Zoals je ongetwijfeld merkt, wordt er aan dit ontbijt géén brood toegevoegd. Dit is a) ook helemaal niet nodig want dit ontbijt bevat voldoende voedingsstoffen om je lange tijd verzadigd te houden en b) niet verstandig want des te meer koolhydraten je toevoegt aan je vetten en eiwitten, des te slechter je vetverbranding verloopt. Koolhydraten en vetten eet je dus bij voorkeur het beste niet tegelijkertijd!


Lunch Lunchsalade met avocado, zachte kaas en pijnboompitten Benodigdheden Gemengde sla, 75 gram 1 rijpe (Hass) avocado Zachte kaas naar wens, bvb. Brie, Camembert, Gorgonzola, …, … Handje pijnboompitjes 1 tomaat 2 -4 eetlepels extra vierge olijfolie ½ rood uitje Kruiden, zout en peper naar wens Bereiden Was de ingrediënten voor zover dat nog nodig is. Doe de pijnboompitjes in een pan en zet deze op een laag vuurtje aan (houd ze in de gaten!). Doe ondertussen de slamix in een grote saladekom. Snijd de avocado, tomaat, ui en de kaas in de gewenste grootte en voeg dit bij de salade. Houd ondertussen wel de pijnboompitjes in de gaten want deze kunnen erg snel verbranden! Voeg de pijnboompitjes, als ze klaar zijn, ook bij de salade, samen met de olijfolie en eventueel kruiden, peper en zout toe. Eet smakelijk! Bereidingstijd Ongeveer 5- 10 minuten Variatietips Gebruik in plaats van gemengde sla bijvoorbeeld de helft rucola of verse gewassen (wilde) spinazie. Spinazie is van nature erg zoet en doet het prima als sla. Je kunt verder bijna oneindig variëren met kazen. Ook kun je in plaats van kaas gekookte garnaaltjes of stukjes vis nemen. Lust je geen pijnboompitjes, maar wel noten, gebruik dan gerust walnoten, amandelen of bijvoorbeeld cashews! Achtergrondinformatie Avocado wordt ook wel een ‘feel good food’ genoemd omdat het rijk is aan het mineraal magnesium dat een rol speelt in meer dan 300 processen in je lichaam. Een van de belangrijkste hiervan is het ontspannen van je spier- en zenuwstelsel. Vandaar dat je je relaxt voelt van magnesium. Daarnaast bevat avocado veel vezels. Wist je dat één avocado van 200 gram een vergelijkbare hoeveelheid vezels levert als 6 boterhammen? Namelijk zo’n 12,5 gram -en het bevat nog minder calorieën ook ;-)


Avondeten Gebakken zalm met amandelschaafsel en wortel Benodigdheden Portie zalmmoot of -filet* (100-125 gram) 100 g bos- of waspeen Handje amandelschaafsel Roomboter of kokosolie (o.a. verkrijgbaar op www.kokosolienederland.nl) Zout, peper, kruiden Bereiden Breng een kleine pan met water aan de kook. Snijd de worteltjes in de lengte door en maak stukjes van ongeveer 5-7 cm lang. Voeg de worteltjes aan het kokende water toe en zet het vuur middelhoog. De worteltjes hebben genoeg aan 12-15 minuten kooktijd. Wrijf ondertussen de zalm in met wat extra vierge olijfolie, zout en kruiden naar keuze en laat dit 5 minuutjes marineren zodat de smaak er goed in trekt en de worteltjes bovendien kunnen garen. Verwarm dan wat boter of kokosolie (of allebei) in een koekenpan op middelhoog vuur. Als het vet heet is, de zalm toevoegen en op gematigde temperatuur bakken tot de gewenste gaarheid (voor de meeste mensen tussen 5 en 10 minuten). Giet de worteltjes af en leg ze, samen met de gebakken zalm op een bord. Voeg een eetlepel roomboter toe aan de worteltjes en strooi het amandelschaafsel over de zalm. Enjoy! Bereidingstijd 15 – 20 minuten Variatietips Je kunt ook andere vis nemen, bijvoorbeeld kabeljauw of zalmforel. Ook kunt je kiezen voor bakken in de oven. Je kunt de marinade dan op de bodem van de schaal leggen. De vis halverwege keren. Achtergrondinformatie Zalm, net als andere vette vis, bevat veel omega-3 vetzuren, 2000 à 2500 milligram per ons. Volgens de Gezondheidsraad zou je zo’n 450 mg ervan per dag moeten binnenkrijgen, oftewel ongeveer 3000 milligram per week. Als je dus een paar keer per week vis eet, red je dit ruim!


* Kies bij voorkeur voor wilde zalm. 99% van de zalm die je in de gewone supermarkt vindt, is zalm uit aquacultuur. Deze zalmen hebben in gevangenschap geleefd en zijn veel minder gezond. Bovendien zijn de leefomstandigheden voor die beesten vanzelfsprekend kwalitatief minder dan die van wilde zalm.

Tips voor tussendoortjes SuperSmoothies Zoals je misschien van mij weet, ben ik een grote fan van wat ik noem SuperSmoothies. Voor mij is het het ideale begin van de dag omdat ik zo een gigantische shot vitamines, mineralen, enzymen, antioxidanten en andere voedingsstoffen binnenkrijg. Bovendien is de verzadigingswaarde van zo’n smoothie echt merkbaar. Smoothie maken tijdrovend?? In onderstaande video leg ik uit hoe ik in minder dan 5 minuten een smoothie klaarmaak waar je de hele ochtend mee kan doen.

Lees verder op de volgende bladzijde! >>>


Overige tips Het mag duidelijk zijn dat ik geen grote voorstander ben van zoete chocoladerepen en zo die je in de supermarkt en bij kiosks kunt kopen. Als je wilt afvallen (en sowieso) is dat wel het laatste wat je wilt doen. Toch kun je verantwoorde tussendoortjes nemen. Sommige kosten wat meer tijd dan andere, dus je kunt helemaal zelf beslissen of je iets makkelijks neemt of dat je gaat kokkerellen.

Overige tips (vervolg Tussendoortjes) Eenvoudige tussendoortjes Rauwkost: wortel, komkommer, mini (cherry) tomaatjes Handje noten (liefst ongebrand, i.v.m. behoud voedingsstoffen) Handje rozijnen Kokosnoot (okee je moet hem wel even kapotmaken, die kokosnoot maar dan heb je ook wat )

Wat minder eenvoudige maar wel super lekkere tussendoortjes  Zelfgemaakte “Bounty’s”

Benodigdheden 125 g rauwe biologische cacao (Natuurwinkel of online webshop) kokosolie, 50 g (verkrijgbaar bij o.a. www.kokos-olie.nl, een van mijn eigen websites) vers kokosvlees, ongeveer gelijke volumehoeveelheden als de kokosolie, dit is ongeveer 150 gram geschild 2 eetlepels biologische koud geslingerde honing Bereiden Neem het kokosvlees van een vers gekraakte kokosnoot. Snijd de harde bruine buitenkant weg en bewaar alleen het witte vlees voor de bounty’s. Snijd het kokosvlees alvast voor in kleine blokjes van ongeveer 0,5 bij 0,5 cm.


Gebruik ongeveer gelijke volumedelen kokosvlees/kokosolie. Voeg hier 50 gram kokosolie bij (als je het met een vork uit de pot schraapt, is het klein genoeg om makkelijk te kunnen staafmixen). Mix het geheel totdat alle grote brokken zijn verdwenen en het een egale massa is (vergeet niet het restant tussen de messen van de mixkop weg te halen, hier zit nog heel veel in!). Zet het nu even koud, zodat het mengsel straks een betere consistentie heeft. Verwarm ondertussen 50 gram kokosolie au-bain-marie en zet een plank klaar met aluminiumfolie erop. Haal na plusminus 5 minuutjes het kokosmengsel weer uit de koeling en rol er cilinders van op het voor jouw wenselijke formaat, bijvoorbeeld het formaat van een minimarsje. Inmiddels is de kokosolie gesmolten. Meng de cacao hierin, samen met 2 eetlepels honing. Leg nu per keer 1 of enkele rolletjes* op een frituurspaan of spaan met gaatjes en overgiet de rolletjes met het warme cacao/kokosolie/honing-mengsel. Even laten uitdruppelen boven de pan, en dan afscheppen met een lepel. Herhaal dit totdat alle rolletjes van een royaal laagje chocola zijn voorzien. Leg de rolletjes nu in de koeling of vriesvak totdat de chocola hard geworden is, en breng daarna op dezelfde wijze naar believen een tweede laagje aan. Nog een half uurtje in de koelkast of een kwartiertje in de vriezer en voilà! Je eigen bounty’s!!! * Tip: gebruik wat aluminiumfolie om het kokosmengsel in te rollen, sla het eventueel in vorm met een platte spatel; als je het dan een kwartiertje in de vriezer hebt laten liggen, kun je het gemakkelijk in de gewenste vorm snijden.


Zelfgemaakte bonbons

Benodigdheden (voor ongeveer 15 stuks) 125 ml gesmolten kokosolie (komt overeen met ± 116 gram kokosolie) 50 gram cacaopoeder 2 eetlepels honing of een vergelijkbare portie stevia (bestaat zowel in poedervorm als klontjes of druppelvorm dus hoeveel je nodig hebt hangt af welke soort je gebruikt) 50 g geraspte kokos Bereiding Zorg dat de kokosolie vloeibaar is. Is dit niet het geval, neem dan de ± 116 gram kokosolie / kokosvet en verwarm dit au bain marie. Voeg de kokosolie, het cacaopoeder en de honing of stevia bij elkaar en meng tot het een egale massa is. Voeg vervolgens de geraspte kokos toe en meng. Voeg als allerlaatste de noten en/of rozijnen toe en vermeng dit tot alles één geheel is. Giet het mengsel in een ijsklontjesvormer en plaats in de vriezer (30 minuten) of koelkast (90 minuten). Daarna genieten! Bereidingstijd Exclusief wachttijd: 10 minuten Inclusief wachttijd: 40 – 100 minuten Bewaren Bewaar de bonbons bij voorkeur in de koelkast. De kokosolie kan namelijk vrij snel smelten bij te hoge temperaturen en dan zakken de bonbons in elkaar. Variatietips In plaats van honing of stevia kun je ook een van de volgende veilige zoetmiddelen gebruiken: xylitol, kokosbloesemsuiker of een handje rozijnen. Al deze zoetmiddelen geven een lekkere zoete smaak zonder dat ze je bloedsuiker verhogen. Achtergrondinformatie Wist je dat pure cacao ’s werelds rijkste bron aan antioxidanten is en bovendien een stofje genaamd theobromine bevat waar je je goed van gaat voelen? Naast theobromine is cacao ook heel rijk aan magnesium. Zoals je weet is dit een echt ‘feel good’ stofje.


Mini E-book TurboRecepten Afvallen Cholesterol - Bloedsuiker. Bart van Veen. 30 Dagen Fitplan

Recommend Documents