RUGSCHOOL Oefeningen 1] Rekoefening
10 X Ruglig, opgerold kussen onder schouderblad & kussen (2) onder hoofd a) 1 knie opheffen b) 2e knie opheffen c) armen rond knieën d) Beide armen achter hoofd (recht) rekken e) 10 tellen houden f) 1 knie terugzetten g) 2e knie terugzetten (armen gewoon)
2] Rekoefening zittend
10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. a) Controleer krommingen rug (spiegel) b) Links 3 X rekken c) Rechts 3 X rekken
Mag niet gevoeld worden tot in onderrug.
3] Rekoefening zittend
10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond a) b) c) d)
Controleer krommingen rug (spiegel) 1 arm onder oksel zetten andere arm omhoog strekken Rek arm naar boven terwijl andere hand tegen zijkant romp duwt. e) 3 X rekken f) IDEM ander arm.
Hoofd en heup NIET bewegen!
4] Rughouding, zittend
10 X Zittend, natuurlijke krommingen, voeten op grond a) b) c) d) e)
Controleer krommingen rug (spiegel) Stok tegen ruggegraat houden (tot in nek) Duim tegen diepste deel (voelen) Voorover neigen (tot 45°) Terug recht komen
Afstanden tot stok moeten zelfde blijven tijdens voorover neigen.
RUGSCHOOL Oefeningen 5] Sit up's
20 X Ruglig a) Handen gekruist op borst (of losjes in nek) b) Rollend rechtkomen tot schouderblad los komt van tafel. c) 3 tellen volhouden d) Terug gaan liggen Uitademen tijdens inspanning.
6] Rughouding, staand
10 X Staand (naast spiegel) a) b) c) d) e) f)
Controleer rechte rug (spiegel) Correcte houding (buikspieren, bekken) Stok tegen ruggegraat houden (tot in nek) Duim tegen diepste deel (voelen) Voorover buigen (tot 45°) Terug recht komen
Afstanden tot stok moeten zelfde blijven tijdens voorover buigen. 7] Rekoefening liggend
3 X Ruglig, kussen onder hoofd a) 1 been gestrekt op tafel (plat) b) Ander been, met gestrekte knie omhoog trekken met bv. 2 handdoeken aaneengeknoopt. c) 10 tellen houden. d) Terug laten zakken e) Nadien zelfde met ander been Knieën moeten steeds gestrekt blijven.
8] Buik en rugspier oefening
10 X Ruglig, kussen onder hoofd a) b) c) d)
Rug en buikspieren opspannen. Handen op bekken om te voelen 1 been opheffen (1 cm), zonder bekken te kantelen Terug laten zakken
e) Nadien zelfde met ander been
RUGSCHOOL Oefeningen 9] Oefening op houding
10 X Zijlig a) In zijlig, met gestrekte benen, bekken stabiliseren b) Handen op bekken om te voelen c) bovenste been licht opheffen. d) idem voor ander been.
10] Sit up's schuine buikspieren
20 X Ruglig a) Handen gekruist op borst (of losjes in nek) b) Rollend rechtkomen tot schouderblad los komt van tafel. c) Naar links draaien en 3 tellen volhouden d) Terug gaan liggen e) Zelfde doen naar rechts. Uitademen tijdens inspanning.
11] Rekoefening in buiklig ‐ Variant A
10 X Buiklig, kussens onder buik a) b) c) d)
Buiklig op platte tafel, genoeg kussens onder buik Armen naar achter gestrekt. Schouderbladen licht naar elkander trekken, Armen naar achter strekken.
Neus naar beneden laten wijzen
12] Rekoefening in buiklig ‐ Variant B
10 X Buiklig, kussens onder buik a) b) c) d)
Buiklig op platte tafel, genoeg kussens onder buik Armen naar achter gestrekt. Borstwervels opstrekken. Armen ontspannen naast romp.
Neus naar beneden laten wijzen
RUGSCHOOL Oefeningen 13] Sit up's
20 X Ruglig kussen onder hoofd. a) b) c) c) d)
Bekken kantelen, rug tegen tafel. Linker been strekken (45°) 3 tellen houden Terug laten zakken Idem met ander been
Benen moeten gestrekt blijven 14] Dynamische rugspieroefening
20 X Buiklig aan zijkant van tafel a) b) c) c) d) e)
15] Rughouding, zittend met armstrekking
10 X Zittend, natuurlijke krommingen, voeten op grond a) b) c) d) e)
16] Rughouding, staand met armstrekking
Buiklig met been tegen tafelrand knieën geplooid voeten lichtjes opheffen Bekken kantelen, holle, lage rug maken 3 tellen houden Terug laten zakken
Controleer correcte rug (spiegel) Voorneigen, rughouding vasthouden Armen gestrekt houden, ± verlengde lichaam 3 tellen houden Terug recht komen
10 X Staand (naast spiegel) a) b) c) d) e)
Controleer correcte rug (spiegel) Vooroverneigen, rughouding vasthouden Armen gestrekt houden, ± verlengde lichaam 3 tellen houden Terug recht komen
Zorg dat rug in correcte houding blijft, niet hol maken. 17] Bolletje maken
? X In ruglig, beide benen gebogen a) b) c) d) e) f)
1e been optrekken 2e been optrekken met de handen beide knieën vastnemen 10 tellen houden 1e been terugplaatsen 2e been terugplaatsen
RUGSCHOOL Oefeningen 18] Kurkentrekker
20 X Ruglig met gebogen benen (knieën tegen elkaar) a) Handen uitgestrekt op schouderhoogte b) De knieën langzaam naar links bewegen ‐ knieën blijven tegen elkaar ‐ hoofd naar rechts draaien c) Terug naar beginpositie d) Herhalen naar de andere kant
19] Bekkenlift
20 X Ruglig met beide voeten op een stoel gesteund. a) Eén hand in de rug, 1 hand op de buik ↘kromming van de rug voelen b) Buikspieren aanspannen om rug te stabiliseren c) Druk op voeten verhogen ‐‐> bekken heffen zonder de rugkromming te veranderen. d) 3 tellen houden e) Bekken terug laten zakken Stoel kan later vervangen worden door grote bal
20] Buikspieren
20 X Buiklig met rol en kussen onder buik a) Gewone buiklig, steun op ellebogen b) buikspieren opspannen c) Bekken opheffen, steun voet & ellebogen d) 3 tellen houden e) Bekken terug laten zakken
