1. Gegrilde vis met tomatencoulis 150 g magere visfilet (bijv. tarbot, griet, kabeljaus) ½ eetlepel milde grove mosterd ½ eetlepel light room 2 gepelde tomaten ½ eetlepel frambozenazijn Scheutje witte wijn ½ eetlepel citroensap 1 eetlepel (olijf)olie 1 theelepel korianderpoeder Snufje gedroogde tijm of 1 takje verse Peterselie, gehakt Korianderblaadjes, gehakt 175 g Gekookte krielaardappelen 200 sperziebonen, beetgaar gekookt Knoflook, molentje Peterselie, gehakt Snijd de tomaten in stukjes. Laat ze op een zacht vuur samen met de witte wijn, citroensap, frambozenazijn, tijm, koranderpoeder en peper inkoken en roer glad. Houd warm. Klop de light room licht op en roer de mosterd erdoor. Leg de vis op bakpapier op een bakplaat en bestrijk de bovenkant van de visfilet met het mosterdroommengsel. Bak in een voorverwarmde oven (200 ⁰C) in circa 10 minuten gaar. Kook intussen de aardappeltjes en sperziebonen. Schud wat peterselie door de aardappeltjes en maal knoflook door de sperziebonen. Verdeel de warme tomatencoulis over een groot bord, leg aan de ene kant de vis en de andere kant de groente en aardappeltjes. Garneer de saus en vis met fijngehakte koriander. Bevat per portie: 451 kcal 37 g eiwit
44 g koolhydraten
13 g vet
2. Kabeljauw en papillot 150 g verse kabeljauw 175 gram aardappelen 1 prei (100 g), alleen het wit, in ringetjes 1 tomaat (70 g), in plakken 1 wortel (100 g), in stukjes 1 sjalot, gesnipperd ½ visbouillonblokje, verkruimeld ½ eetlepel citroensap 1 eetlepel (olijf)olie Versgemalen peper, kerrie 1 eetlepels 30+ kaas (15 gram) Kook de aardappelen 10 minuten, laat ze afkoelen en snijd ze in plakjes. Snijd de groente. Neem een stuk aluminiumfolie of bakpapier. Verdeel eerst de aardappelschijfjes, daarop de prei, ui, wortel en vis. Bestrooi het geheel met peper en kerrie en het verkruimelde bouillonblokje. Besprenkel met citroensap en olie en tot slot de kaas. Vouw het pakketje goed dicht aan de zijkanten maar laat de bovenkant een beetje open zodat vocht kan ontsnappen. Laat in ongeveer 20-25 minuten gaar worden in een voorverwarmde oven op 200 ⁰C. Leg de papillot op een bord, vouw de bovenkant mooi open en serveer heet. Bevat per portie: 445 kcal 35 g eiwit
40 g koolhydraten
14 g vet
3. Zeewolf met curry en taugé 150 g zeewolffilet ½ eetlepel kerrie 20 g cashewnoten 1 rode paprika (100 g), in reepjes 50 g rucola 100 g taugé (of sojascheuten) Versgemalen peper Gehakte korianderblaadjes 1 eetlepel olijfolie 100 g gekookte (zilvervlies)rijst Meng de olie met de kerriepoeder. Kwast de vis aan beide kanten in met de gekruide olie en snijd in grove stukken. Bewaar de rest van de olie om straks in te bakken. Kook de rijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing. Rooster de noten in een droge koekenpan op matig vuur, houdt ze in beweging zodat ze niet verbranden. Zet even weg. Verhit de rest van de olie en roerbak de paprika een paar minuten. Voeg de vis toe en roerbak nog eens 3 minuten. Voeg de taugé toe en warm goed door. Maak het geheel af met de noten en voeg de rucola toe als de pan van het vuur gehaald is. Serveer met de rijst en gehakte korianderblaadjes.
Bevat per portie: 405 kcal 36 g eiwit
37 g koolhydraten
13 g vet
4. Zalmspiesen met venkel-sinaasappelsalade 120 g zalmfilet, in stukjes van 2 cm 1 limoen, met schil, gehalveerd en in partjes 1 venkelknol, dun geschaafd venkelgroen (voor de garnering) sinaasappelschil, in dunne sliertjes (met zester) ½ sinaasappel, geschild en in dunne plakken 1 rode ui, in ringetjes 100 g veldsla Dressing: ½ eetlepel wijnazijn ½ eetlepel citroensap 1 eetlepel peterselie, fijngesneden vers gemalen peper Bamboe saté spiesen (2 of 3) 2 sneden grof volkoren brood (70 g) of stuk volkorenstokbrood (70 g)
Leg de spiesen een kwartier in koud water. Meng de ingrediënten voor de dressing door elkaar. Doe de zalm in een schaal en meng de helft van de dressing erdoor. Rijg de zalm en de limoenstukjes aan de spiesen. Verhit een grilpan en rooster de spiesjes 2-3 minuten en keer regelmatig tot ze net gaar zijn (te gare zalm wordt droog en valt uit elkaar). Verdeel de veldsla, ui, venkel en sinaasappel over een groot bord. Leg de zalmspiesen er op en besprenkel met het restant van de dressing. Garneer met venkelgroen en sinaasappelschil en serveer met volkoren(stok)brood. Bevat per portie: 485 kcal 35 g eiwit
40 g koolhydraten
22 g vet
5. Oriëntaalse bietensalade met tonijn 150 gram voorgekookte bietjes, kookvocht uit verpakking opvangen 3 lente-uitjes, in ringetjes 1 teentje knoflook, geperst 1 cm verse gember, geschild en geraspt sap en schil van een ½ sinaasappel sap en schil van een ½ limoen 1 theelepel Japanse sojasaus, minder zout 1 theelepel chilisaus 1 theelepel balsamico azijn ½ eetlepel gehakte koriander ½ eetlepel gehakte peterselie ½ kropsla, gewassen en in stukken gescheurd 140 g verse tonijn Marinade vis: 1 teentje knoflook, geraspt Stukje gember, geschild en geraspt Geraspte citroengras of sereh (potje) 1 eetlepel Japanse sojasaus 1 theelepel honing scheutje citroensap 100 g eiermie, gekookt Meng de ingrediënten voor de marinade en laat de tonijn hierin minstens een kwartier marineren. Vang het vocht van de bietjes op in een steelpan. Snijd de bietjes in plakken en doe ze in een schaaltje. Verwarm de steelpan met bietensap, voeg de gemerkte (*)ingrediënten toe en laat zachtjes inkoken gedurende 2-3- minuten. Schenk deze saus over de bietjes zodat ze allemaal bedekt zijn en laat de smaken intrekken. Kook de eiermie volgens de aanwijzingen. Verhit een grillpan, kwast hem dun in met olijfolie en gril de tonijn in 2-3 minuten per kant bruin, maar niet helemaal gaar. Verdeel de kropsla over een groot bord, leg daarop de bietjes en de eiermie en bovenop de tonijn. Garneer met gehakte koriander en peterselie. Bevat per portie: 456 kcal 44 g eiwit
44 g koolhydraten
13 g vet
6. Thaise noedelsalade met garnalen 100 g gekookte eiermie of noedels 125 g (grote) garnalen, gepeld en gekookt 3 bosuitjes, in schuine ringetjes gesneden 1 rode paprika (100 g), in reepjes gesneden 100 g verse mango, in smalle reepjes ¼ krop ijsbergsla in smalle reepjes 1 rode Spaanse peper, zonder zaadjes ] 1 teentje knoflook ]in de blender of met staafmixer 1 eetlepel Thaise vissaus ] 1 eetlepel citroensap ] ½ eetlepel olijfolie ] Dressing: 1 theelepel sesamolie 1 eetlepel citroensap ½ eetlepel Thaise vissaus 1 eetlepel geraspte citroenschil 1 eetlepel gehakte koriander 1 eetlepel sesamzaad Kook de eiermie volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen. Meng de garnalen met de knoflook –peperpuree en laat goed intrekken. Meng de gesneden groente in een schaal en meng de mie of noedels erdoor. Klop de dressing. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak snel de garnalen (ze zijn al gaar dus alleen de knoflook ed moet garen, 2-3 minuten is voldoende. Schep de garnalen door de salade en voeg de dressing toe en de geraspte citroenschil. Laat minstens een kwartier staan zodat de smaken mengen. Garneer tot slot met sesamzaadjes en koriander. Bevat per portie: 426 kcal 38 g eiwit
45 g koolhydraten
10 g vet
7.Spinazie met kikkererwten en zeeduivel 300 g spinazie, gewassen en uitgelekt ½ blik (100 g) kikkererwten, uitgelekt 1 teentje knoflook, geperst 1 sjalotje, in ringetjes ½ eetlepel harissa 1 geroosterde paprika (pot), uitgelekt en in stukjes gesneden 150 g zeeduivelfilet of andere stevige witvis ½ theelepel paprikapoeder ½ theelepel vijfkruidenpoeder (chinees) Peper, kerrie ½ citroen, waarvan schil gerapt en sap 1 eetlepel olie Meng de paprikapoeder en vijfkruidenpoeder door elkaar in een diep bord. Wrijf de visfilet in met citroensap, peper en rol ze door de specerijenmix. Verwarm de oven voor op 200 ⁰C. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak de vis in 2 minuten aan beide kanten goudbruin. Plaats daarna de vis in een ovenschaal gedurende 7 minuten in de oven. Verhit de rest van de olie in een hapjes- of grote steelpan, fruit de ui en knoflook zachtjes met een snufje kerrie, voeg daarna de kikkererwten en een ½ eetlepel harissa toe. Plaats het deksel schuin op de pan en laat zachtjes doorwarmen. Voeg de paprika toe. Haal de vis uit de oven en dek nog even af met aluminiumfolie. Roer de spinazie door de kikkerweten en zet het vuur even wat hoger, laat de spinazie slinken in ongeveer 1 minuut. Serveer direct in een diep bord, leg de vis er op en bestrooi het geheel met citroenrasp.
Bevat per portie: 422 kcal 39 g eiwit
30 g koolhydraten
16 g vet
