Zitten met rugpijn als gevolg

Manuele Therapie en Kinesitherapie Bart Van Keymolen

Zitten met rugpijn als gevolg Zitten is een belangrijke oorzaak van rugklachten. We ontwaken, we zitten aan de ontbijttafel, op de trein of in de auto. Een werkdag bestaat voor een groot gedeelte van de beroepsbevolking uit zittende arbeid. We ontspannen ons tenslotte in onze luie zetel voor de televisie. Een karikatuur om aan te tonen dat de bewegende, rechtopstaande mens toch een zittend exemplaar geworden is. De intrede van de computer samen met het internet zorgen nog meer voor een zittende houding.

Het soms langdurig zitten in een bepaalde houding met onvoldoende correcte ondersteuning zorgt voor problemen zoals afvlakking van de onderrug en kruipeffect op de discus (tussenwervelschijf), die op zich dan weer kunnen leiden tot ernstige rugklachten. Een ergonomisch verantwoorde werkplek is een voorwaarde voor goede arbeidsomstandigheden. De verschillende onderdelen van een werkplek (stoel, monitordrager, voetensteun etc.) dienen niet alleen volledig aan de eisen en wensen van de individuele gebruiker te voldoen maar dienen ook juist opgesteld te zijn. Goed zitten op een bureaustoel Een mens is niet gemaakt om te zitten. Toch brengen we een groot deel van de dag zittend door, zeker op een bureauwerkplek. Het is belangrijk om het aantal uren onafgebroken zitten zoveel mogelijk te beperken. Even opstaan voor een praatje, een kopje koffie of het pakken van een map is heel belangrijk. Dat voorkomt klachten die kunnen ontstaan door de stagnerende bloedsomloop bij langdurig zitten. Daarnaast is het natuurlijk van het grootste belang dat stoel en bureau goed zijn ingesteld. Op die manier worden de nadelen van het zitten zo veel mogelijk beperkt.

Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129 GSM: 0479/559150, [email protected] www.bartvankeymolen.be

Manuele Therapie en Kinesitherapie Bart Van Keymolen Bij het instellen van een stoel kunnen de volgende principes worden gebruikt: o o o o

de wervelkolom blijft zoveel mogelijk in de natuurlijke stand. de houding kan met een minimale spierspanning gehandhaafd worden. de gewrichten worden zoveel mogelijk in een neutrale stand gebruikt. het vaak wisselen van houding voorkomt nadelige gevolgen van langdurig zitten.

Ervan uitgaande dat een bureau meestal niet in hoogte verstelbaar is, volgen hier enkele tips voor het instellen van een bureaustoel. 1. Ga zitten op de stoel, zo ver mogelijk achterin, met de rug tegen de leuning. 2. Stel de hoogte van de zitting zo in, dat uw knieën en heupen een hoek van ongeveer 90° maken terwijl uw voeten plat op de grond rusten. 3. Controleer of er ruimte over is tussen zitting en knieholtes. o 5 tot 10 cm ruimte (een vuistbreedte) is noodzakelijk. Is dit niet het geval, probeer dan de zitting (of de rugleuning) te verplaatsen. o De bovenbenen moeten goed gesteund worden, zonder afknelling in de knieholtes. 4. Stel de rugleuning zo in, dat een aangename ondersteuning in uw lage rug (het lendengedeelte) ontstaat. o De natuurlijke kromming van uw wervelkolom moet door de leuning worden ondersteund. 5. Schuif nu de stoel bij het bureau. o In de meeste gevallen zal de hoogte van het bureau niet ingesteld kunnen worden. o Dan moet de stoel op de juiste hoogte worden gesteld. (zie ook 6.) Zorg dat u zonder uw schouders en armen op te tillen aan uw bureau kunt werken. Dat betekent dat de hoogte verschillend is bij diverse activiteiten. o De hoogte van de stoel moet zó zijn dat men het werk kan zien zonder het hoofd te veel te buigen. o De hoogte van een toetsenbord (of schrijfmachine) vraagt een lager bureau of een hoger ingestelde stoel dan lezen, schrijven of vergaderen! o Het beeldscherm moet zich op de juiste hoogte bevinden, zodat het mogelijk is om zonder het hoofd te buigen op het scherm te kijken. 6. Zorg dat de voeten goed ondersteund worden. o Het beste staan de voeten plat op de grond. Lukt dat door de hoogte van de tafel niet, dan is een voetenbankje noodzakelijk. o Door de voetensteun krijgen de benen voldoende ondersteuning en neemt de belasting van rug en zitvlak af. 7. Stel de armleuningen in op ellebooghoogte. o Armleuningen dragen in hoge mate bij tot het verminderen van de belasting van nek en schouders.


Manuele Therapie en Kinesitherapie Bart Van Keymolen Korte armleuningen zijn nuttig. Lange armleuningen belemmeren het onder de tafel schuiven van een stoel en dit kan nadelig werken op de juiste zithouding. 8. Zoek een stoel op maat! o Een te brede stoel lokt uit tot scheef en gedraaid zitten. Ook onderuitzakken komt dan snel voor. 9. Zorg voor ruimte op het bureau. o Tijdens het beeldschermwerk moeten stoel, toetsenbord en scherm op één lijn staan. Dat wil zeggen dat het mogelijk moet zijn recht voor het toetsenbord te zitten. o Een verplaatsbare documenthouder kan heel handig zijn bij het overnemen van grote documenten. Het voortdurend bewegen van hoofd, nek en ogen van document naar beeldscherm en terug kan dan worden beperkt. 10. Zoek een stoel die eenvoudig te verplaatsen, in te stellen en te bewegen is. o De stoel moet met weinig kracht te verplaatsen zijn. o Een stoel die meebeweegt en zich vormt naar de passieve of actieve houding van de gebruiker geeft altijd de juiste ondersteuning, ook als de gebruiker gehoor geeft aan de natuurlijke drang tot veranderen van zithouding. o De instelmogelijkheden moeten zo duidelijk en eenvoudig zijn, dat men snel de stoel kan aanpassen aan veranderende situaties. Kost het veel moeite en denkwerk dan blijft men snel in een verkeerde houding zitten. De juiste instelling van een stoel en de goede indeling van een werkplek worden in hoge mate bepaald door individuele verschillen en voorkeuren. o o

De juiste instelling van een stoel en de goede indeling van een werkplek worden in hoge mate bepaald door individuele verschillen en voorkeuren.


Manuele Therapie en Kinesitherapie Bart Van Keymolen Het werkvlak De hoogte van de armleuning van de stoel moet gelijk zijn aan de hoogte van de werktafel. o o o o

Pas zonodig de bureauhoogte aan. Als dit niet mogelijk is, pas dan de stoelhoogte aan. Gebruik een voetenbank wanneer u de voeten niet plat op de grond kunt zetten. Bij een te laag werkblad zijn blokjes of uitschuifpoten soms een oplossing, zorg voor voldoende beenruimte.

Voetsteunen o De oppervlakte voldoende groot is om de twee voeten er comfortabel op te laten rusten (minimum breedte van 45 cm en minimum diepte van 35 cm). o De hellingshoek regelbaar is (van 0° tot 20°). o De stevigheid en stabiliteit gewaarborgd is. o Zowel de voorste als de achterste rand in de hoogte instelbaar zijn. o Het oppervlak voorzien is van een antislip-oppervlak. Het beeldscherm o Ga recht voor het beeldscherm zitten. o Het beeldscherm moet 50 à 70 cm van uw ogen afstaan. o Zorg dat de bovenzijde van het beeldscherm op ooghoogte staat. De kijkhoek is dan ongeveer 30 graden; een grotere hoek kan leiden tot nekklachten. o Gebruik eventueel een monitorverhoging om het beeldscherm op de goede hoogte te stellen. Het toetsenbord o Ga recht voor het toetsenbord zitten en plaats het toetsenbord 8 á 10 cm van de rand van het werkblad. o Het toetsenbord mag niet te hoog zijn, want anders geeft het werkblad geen steun meer. o Probeer tijdens het typen uw polsen recht te houden. Voorkom dat de pols te ver naar achteren buigt, waardoor klachten kunnen ontstaan. Laat de polsen/handen tijdens het typen zweven boven het toetsenbord.


Manuele Therapie en Kinesitherapie Bart Van Keymolen De documenthouder o Gebruik een documenthouder om tekst op papier op dezelfde ooghoogte te plaatsen als het beeldscherm. Dat is minder belastend voor nek en schouder. o Deze houder wordt alleen aangeraden als u lang achtereen gegevens moet invoeren. o Indien u niet blind typt, wordt aangeraden de tekst(houder) tussen het toetsenbord en het beeldscherm te plaatsen. Veilig muizen o Het gebruik van sneltoetsen kunnen het muisgebruik aanzienlijk verminderen, ze zitten standaard al op uw computer, nu alleen nog leren ze te gebruiken. o Leg de muis dichtbij het lichaam en het toetsenbord. o Wees terughoudend met het gebruik van de muis met de andere hand. Dat geldt zeker als je al last hebt van RSI-klachten. Bij veel mensen zijn hierdoor binnen korstte tijd RSI-klachten aan beide kanten ontstaan. o Houd de muis in de hand in het verlengde van de onderarm, buig de pols niet achterover of naar links of rechts. o Een goede muis is niet te dik. Hoe dikker de muis, hoe meer de hand achterover buigt. Deze stand is erg belastend. Voor mensen met kleine handen is een polssteun een oplossing. o Voor kleine muisbewegingen moet de onderarm worden ondersteund door het tafelblad of door een armsteun. o Maak grotere bewegingen met de muis vanuit de elleboog en niet vanuit de pols. o Laat de zijkant van de handpalm op de muismat rusten. Hierbij zorgt een ergonomische muis voor de meest natuurlijke stand van pols en hand. o Leg de muis voor in de hand en laat de vingers ontspannen op de muisknoppen rusten (dus niet krampachtig erboven houden en niet knijpen). o Zorg voor een goede instelling van de muissnelheid. Als meerdere muisbewegingen (optillen en opnieuw plaatsen) nodig zijn om de cursor over het beeldscherm te bewegen, is de muis te langzaam ingesteld. Staat de muis echter te snel ingesteld, dan schiet de cursor zelfs met een kleine beweging al over het doel heen. o Een goede muismat is niet te glad en niet te stroef. Heeft de muis geen goede wrijving meer, maak dan het kogeltje in de muis schoon of vervang de muismat. o Stel het dubbel-klikken langzaam in of gebruik een muis met 3 knoppen, waarbij de middelste knop de dubbel-klik functie vervangt. Dit kan op de computer worden ingesteld. o Vermijd het muizen, door gebruik te maken van de functietoetsen waar het kan. De help-functie geeft dit alternatief vanzelf aan. Laat bij gebruik van het toetsenbord de vingers op de toetsen rusten.


Manuele Therapie en Kinesitherapie Bart Van Keymolen Wissel je houding regelmatig af o Neem enkele keren per uur een "micropauze" (± 20-30 seconden) door eens achteruit te gaan zitten en rond te kijken. o Neem in de voormiddag en in de namiddag een “macropauze” (10 minuten), waarin je ander werk doet (bv. klasseren), wat te drinken haalt of met een collega praat. Dit gaat steeds gepaard met een ontlastende oefening. o Telefoneer niet naar vlakbij zittende collega's, maar ga hen opzoeken indien mogelijk. o Gebruik de trap in plaats van de lift. o Als je tijdens de middagpauze de tijd en de kans hebt om te gaan wandelen, is dat ideaal om de onderwerpen of muizenissen van je werk even van je af te zetten. Letterlijk even uitwaaien.


Zitten met rugpijn als gevolg

Recommend Documents