Zelfmanagement Cobi van Vugt Dienst Studentenzaken KUN Januari 2004

Zelfmanagement

Cobi van Vugt Dienst Studentenzaken KUN Januari 2004

2

Inhoudsopgave Inleiding

4

Deel I Uitstelgedrag

1. Algemene mechanismen van uitstelgedrag

6

2. Soorten uitstelgedrag

8

3. Intenties 3.1 Zelfdiscrepantie theorie

10 10

4. Individuele verschillen 4.1 Faalangst en uitstelneiging 4.2 Uitstelstijlen

12 12 13

5. Attributies

15

Deel II Aanpak van uitstelproblemen

1. Studiehouding 1.1 Motivatie 1.2 Welbevinden 1.3 Zelfvertrouwen

18 18 18 18

2. Actief vs. passief studeren

20

3. Tijdsbesteding en plannen 3.1 Tijdschrijven 3.2 Planning 3.3 Evalueren van de planning

21 21 21 23

4. Prioriteiten stellen 5.1 Priotiteiten op basis van deadlines 4.2 prioriteiten op basis van persoonlijke waarde

25 26

5. Rationeel Emotieve training 4.1 Gedachten, gevoelens, gedrag 4.2 Het ABC van emotie en gedrag

27 27 28

Afsluiting

31

Literatuur

32

3

Inleiding Stel je voor: je zit met vrienden in de kroeg. Het is heel gezellig maar ergens heb je toch een vaag gevoel van onrust: eigenlijk was je van plan geweest om vanavond te gaan studeren. Of neem de volgende situatie: je computer staat al een uur aan, helemaal klaar voor de werkgroepopdracht die je eigenlijk morgenvroeg al moet inleveren. In plaats van dat je aan de slag gaat, ben je opeens verschrikkelijk druk met allerlei andere dingen: je kamer moet toch eigenlijk hoognodig worden opgeruimd, die afwas moet gedaan en boodschappen, tja, die moet je toch doen dus waarom eigenlijk niet nu? Hoe komt het nou eigenlijk dat je dingen uitstelt en niet toekomt aan wat je zou willen of moeten doen? Voordat je wat kunt gaan veranderen aan je uitstelgedrag, is het belangrijk uit te vinden waar bij jou de schoen wringt. Dan wordt ook duidelijker op welke punten je verbeteringen aan zou kunnen brengen. Natuurlijk heeft ieder z’n eigen redenen, motieven en omstandigheden die bijdragen aan het uitstellen, maar toch lijken er wel wat algemene principes aan te wijzen die voor iedereen gelden. Zo’n ‘algemene theorie van het uitstellen’ zie je terug in het figuur hieronder. In deze theorie is ruimte voor de intenties die je kunt hebben bij het plannen van je activiteiten, voor individuele verschillen in de mate waarin mensen hun uitstelneiging in de hand kunnen houden en voor de verklaringen die je achteraf kunt hebben voor je uitstelgedrag, de zogenaamde attributies, waarmee je het gedrag in stand kan houden.

Individuele verschillen

Intenties

Uitstelgedrag

Uitstelattributies

Figuur 1: Algemeen model van uitstelgedrag

Deze cursusmap is verdeeld in 2 delen. In het eerste gedeelte worden de onderdelen van het model verder uitgediept en vind je achtergrondinformatie over uitstellen. Verschillende theorieën worden kort behandeld, steeds gevolgd door een aantal vragen over jezelf. Deze vragen kunnen je helpen uit te vinden wat bij jou nou effectief zou kunnen zijn om je gedrag te veranderen. Het tweede gedeelte gaat in op de aanpak van uitstelproblemen. Er worden verschillende invalshoeken beschreven die je kunnen helpen om stap voor stap veranderingen aan te brengen in je gedrag, gevoelens en gedachten. Jammergenoeg zijn er geen gouden tips die je 1-2-3 van je uitstelproblemen afhelpen, het belangrijkste is dat je zelf actief aan de slag gaat!

4

Deel I Uitstelgedrag

5

1. Algemene mechanismen van uitstelgedrag Uitstellen lijkt soms heel irrationeel; je bent van alles van plan, komt er niet aan toe, schuift het voor je uit en meestal levert dat al met al niet zoveel goeds op: je voelt je bijvoorbeeld schuldig, moet uiteindelijk per saldo nog veel meer doen dan wanneer je het meteen had gedaan, je haalt een tentamen niet, deadlines verstrijken enzovoort enzovoort. Toch zit er wel degelijk een logisch mechanisme achter het uitstellen van dingen, zoals in deze paragraaf zult zien. Wanneer je meer inzicht krijgt in deze processen, biedt dat je de kans om in te grijpen. Stel je de volgende situatie voor: je hebt over een maand een tentamen (deadline etc.). Het is heel belangrijk dat je dit tentamen haalt want je hebt de studiepunten nodig en je vindt het ook een interessant vak. Maar dan, net op de dag dat je gepland had om te beginnen met leren, is dat feest waar je misschien heen zou gaan. Je besluit naar het feest te gaan in plaats van je tentamen te leren. Ook de dag erna voel je je nog niet in staat tot studeren, je hebt de hele dag nodig om bij te komen van het zeer geslaagde feest. Uiteindelijk begin je pas op het allerlaatste moment met leren en haal je net je tentamen niet. Er kwam ook steeds zoveel tussendoor…. Als je deze situatie nader bekijkt, zijn er 2 factoren die een rol spelen bij het uitstellen van het studeren: de termijn waarop iets plaats gaat vinden en dus hoe aanwezig het is in je bewustzijn, en de waarde (belang, wat het je oplevert) die je eraan toekent. Het feest is in dit geval op korte termijn, het tentamen op de lange. Om je studie te halen is het tentamen eigenlijk belangrijker dan het feest, maar als de dag van het feest daar is, lijkt dat ineens veel belangrijker. Hieronder staat dit weergegeven in figuur 2.

Waarde die je toekent

Tijd

Figuur 2: Waarde korte en lange termijn doelen

Volgens dit principe zul je dus meer gemotiveerd zijn om je bezig te houden met iets op korte termijn (een gezellige avond) dan met iets op lange termijn (afstuderen). Op heel concreet niveau speelt dit zich ook af wanneer je gebeld wordt, een sms of mailtje binnenkrijgt. Dat lijkt dat op dat moment meestal heel urgent:: dringend, directe actie vereisend. Zo’n signaal is heel aanwezig in je bewustzijn en ter plekke vergeet je het belang van wat je aan het doen was, de korte termijn trekt al je aandacht. Doordat het telefoontje/sms-je/mailtje heel erg aanwezig is lijkt het belang ervan heel groot, maar de vraag is of het dat eigenlijk wel is. Bij het bestrijden van uitstelgedrag is het dus zaak om 1. de langere termijn doelen aanweziger te maken in je bewustzijn en 2. de waarde (belang, wat het je oplevert) ervan te vergroten.

6

Bij punt 1 kun je onder andere verbetering aanbrengen door bijvoorbeeld lange termijn activiteiten op te nemen in je korte termijn planning. Je vertaalt dan als het ware 1 grote doelstelling als het halen van een tentamen in meerdere kleine doelstellingen, bijvoorbeeld bepaalde hoofdstukken of gedeelten die je af wilt hebben. In een formule gevat ziet dit er zo uit: AxK M= T Je motivatie (M) om iets aan je studie te doen is een functie van de aantrekkelijkheid (A) van wat je moet doen maal de kans van slagen die je ervaart (K), gedeeld door de tijdseenheden (T). Hoe kleiner je de tijdseenheden dus maakt (een grotere taak onderverdeelt in kleinere deeldoelstellingen), hoe hoger je motivatie zal zijn om er aan te werken. De waarde van het bezig zijn met het lange termijn doel kun je bijvoorbeeld ook vergroten door onder prettige omstandigheden te studeren en jezelf te belonen wanneer je een gedeelte hebt afgerond of goed hebt gewerkt. Ook kun je jezelf een beloning in het vooruitzicht stellen die je krijgt als je het tentamen gehaald hebt. Naast het belonen van jezelf kun je er ook voor kiezen jezelf een straf op te leggen wanneer je niet hebt gedaan wat je van plan was. Voorbeelden van beloningen en straffen die je jezelf kunt geven: Positieve beloningen: (iets aardigs/ prettigs mogen) slok koffie, koek, krant lezen, internetten, telefoneren, biertje, avondje uit, hardlopen... Negatieve beloningen: (iets vervelends niet hoeven doen) niet hoeven afwassen, niet hoeven koken, het fornuis niet hoeven schoonmaken… Positieve straffen: (iets vervelends moeten doen) biobak soppen, afwas van je huisgenoten doen, wc poetsen, ... Negatieve straffen: (iets leuks niet meer mogen) niet uitgaan, geen TV kijken, geen borrel…

Vragen − −

Wat zijn bij jou de korte-termijn dingen die tussendoor komen? Wat zou bij jou kunnen werken om de kans groter te maken dat je ook met lange termijn doelen bezig gaat? − Hoe kun jij studeren aantrekkelijker/ gemakkelijker maken voor jezelf? − Wat voor straffen / beloningen zouden bij jou effectief zijn?

7

2. Soorten uitstelgedrag Wanneer neem jij je eigenlijk voor om te beginnen met een bepaalde studietaak? Plan je in om meteen te beginnen met leren maar komt dat er niet van? Of vind je dat je beter presteert als je begint in de week voor het tentamen of de deadline? Je kunt op verschillende manieren de mist ingaan met je planning. In het onderstaande plaatje zijn verschillende momenten aangegeven vanaf het begin van een vak. Intentie te beginnen met studeren

Intentie te beginnen met studeren (alternatief)

Feitelijk begin van het studeren

A B1

B

2

C tijd

Eerste mogelijkheid te beginnen met studeren

Optimaal moment om te beginnen met studeren

Laatste mogelijkheid om te beginnen met studeren

Figuur 3: Soorten uitstelgedrag

Je ziet mogelijkheid A, de eerste mogelijkheid om te beginnen met studeren. Het vak is net begonnen, de literatuur is bekend dus je zou theoretisch gezien kunnen beginnen met studeren. Maar of dit moment optimaal is, is maar de vraag. De kennis die je opdoet met het leren kan al weer weggezakt zijn tegen de tijd dat het tentamen daar is, bovendien is het nu misschien nog heel moeilijk om in te schatten wat belangrijk is en wat minder. Ergens in de loop van de tijd die vooraf gaat aan het tentamen is er een moment waarop het optimaal zou zijn om te beginnen: je kunt een beetje weten wat er van je verwacht wordt en je hebt nog voldoende tijd om de stof door te nemen. Dan de intentie om te beginnen, die kan verschillen: kies je voor een moment al vrij snel aan het begin van het vak (B1) en dus nog voor het optimale punt om te beginnen? Of neem je je voor om pas later te beginnen (B2)? Wat je je ook voorgenomen had, het komt maar al te vaak voor dat de werkelijkheid anders is dan je plannen. Het feitelijk begin van het studeren (C) kan dan ook nog later liggen, veel korter voor het tentamen dan je gepland had. Of je stelt het studeren zo lang uit dat je echt pas begint op het laatst mogelijke moment om nog ven naar de stof te kijken: bijvoorbeeld de dag (of nacht) voor het tentamen, wanneer het eigenlijk al te laat is om nog zinvol met de stof bezig te zijn. De verschillende vormen van uitstellen die op kunnen treden zijn de volgende: 1 B-A het (te) laat willen beginnen met studeren (B2 ipv B1). Je denkt bijvoorbeeld dat het voor jou beter werkt als je onder druk moet werken, of je onderschat de hoeveelheid werk die je moet doen om het tentamen voor te bereiden. Uitstel heeft hier betrekking op je intenties.

8

2 C-A late keuze van het moment dat je feitelijk begint. Je denkt dat je nog alle tijd hebt, of je bent even ‘vergeten’ dat het tentamen eraan komt. Je begint pas laat met studeren. Uitstel heeft hier betrekking op het gedrag zelf. 3 C-B verschil tussen intentie en gedrag. Je had wel gepland eerder te beginnen met studeren maar door allerlei omstandigheden en dingen die belangrijker leken is het er niet van gekomen. Deze vorm van uitstelgedrag is wat meestal wordt verstaan onder de term ‘uitstellen’.

Vragen − − − − − −

Wanneer plan je te beginnen met studeren, wanneer begin je daadwerkelijk, wanneer zou optimaal zijn? Welke vorm van uitstellen staat bij jou op de voorgrond? Wat voor negatieve gevolgen heeft deze manier van uitstellen voor je? Levert het uitstellen je ook iets op? Wat zou je willen veranderen in jouw uitstelgedrag? Hoe zou je dat aan kunnen pakken?

9

3. Intenties Dat het je niet lukt om te doen wat je gepland had kan onder andere te maken hebben met de doelen die je jezelf stelt, zijn die eigenlijk wel haalbaar? Of zijn ze eigenlijk al bij voorbaat gedoemd te mislukken, omdat je bijvoorbeeld uitgaat van een niet-reëel ideaalbeeld of van verwachtingen die anderen van je hebben? Hierover lees je meer in het onderstaande stuk over zelfdiscrepantie.

3.1 Zelfdiscrepantie Theorie Wanneer je veel uitstelt, kan dat ook gepaard met onaangename gevoelens: je doet wel leuke dingen maar je voelt je misschien ergens ook wel schuldig omdat je eigenlijk iets anders zou moeten doen. Of er is weer een week voorbij gegaan zonder dat je echt iets hebt gedaan en je vindt jezelf toch ook wel een beetje een nietsnut. Dit soort gevoelens leidt er over het algemeen niet toe dat je meer aan je studie gaat doen. Daarom kan het nuttig zijn om wat meer grip te krijgen op deze gevoelens en te kijken naar wat erachter ligt. Een invalshoek daarvoor is de zelfdiscrepantie theorie. Die gaat in op het beeld en de verwachtingen die jij en anderen hebben van jezelf en het effect daarvan op hoe je je voelt. Bewust of onbewust stel je jezelf allerlei doelen. Op een heel concreet niveau kan het bijvoorbeeld gaan om het aantal uren dat je per week studeert of de cijfers die je haalt. Op een abstracter niveau heb je het dan bijvoorbeeld over het soort persoon dat je graag zou willen zijn. Of over hoe je vindt dat je zou moeten zijn. Aan deze wensen en eisen voldoe je niet altijd in de realiteit: misschien haal je wel helemaal niet die hoge cijfers en zit je meer in de kroeg dan dat je aan je studie werkt. Kom je met veel moeite tot een paar uur studie per week terwijl je eigenlijk vindt dat je toch wel minstens 20 uur moet kunnen doen. In deze voorbeelden komen 3 elementen terug: − hoe je je leven en studie feitelijk aanpakt (je actual self) − dingen die je voor jezelf hoopt, jezelf toewenst of die je ambieert (je ideal self) − het beeld dat je hebt omtrent je plichten, verantwoordelijkheden en verplichtingen (je ought self). Wanneer er nou grote verschillen (discrepanties) zijn tussen je actual self en je ought self of je actual self en je ideal self, kan dat verschillende vervelende gevoelens tot gevolg hebben (zie ook figuur 4): −

Discrepantie tussen je actual self en je ideal self (in je eigen ogen of die van anderen) wanneer je tot de conclusie komt dat je niet voldoet aan je eigen ideaalbeeld, dan houdt dat eigenlijk in dat positieve dingen die je graag voor jezelf wilt, niet gerealiseerd zijn. Dit kan leiden tot gevoelens van afwijzing zoals teleurstelling, ontevredenheid, somberheid, schaamte en frustratie.

−

Discrepantie actual self en je ought self (in je eigen ogen of die van anderen) Als je je verantwoordelijkheden niet op je neemt, of je verplichtingen niet nakomt, dan heeft dat meestal tot gevolg dat je daar negatieve reacties op krijgt. Dit kan leiden tot agitatie zoals angst, schuldgevoelens, je bedreigd voelen en onrust.

10

Actual self (hoe je jezelf ziet)

Agitatie (bv. schuldgevoelens, angst)

Ought self (hoe je vindt dat je zou moeten zijn)

Afwijzing (bv. frustratie, schaamte)

Ideal self (hoe je zou willen zijn)

Figuur 4: Zelfdiscrepantietheorie

Bovendien heb je niet alleen te maken met je eigen ‘oordeel’ over jezelf, maar ook met dat van (voor jou belangrijke) anderen. Ook zij hebben een beeld van hoe je zou moeten zijn, hebben hun dingen die ze voor je wensen en zien hoe je het feitelijk aanpakt. Ook al laat je je misschien over het algemeen niet zo beïnvloeden door anderen, de beelden die ze van je hebben kunnen wel degelijk een rol spelen bij jouw gevoel over jezelf.

Vragen − − − − − − −

Heb jij wel eens last van een vervelend gevoel als je uitstelt? (achteraf of tijdens het uitstellen) Zo ja, in welke categorie valt dat dan? (agitatie, afwijzing of beide) Wat zegt dit over de achterliggende discrepantie? Heeft het meer te maken met ideaalbeelden of met hoe je zou moeten zijn? Herken je jezelf hierin? Spelen vooral wensen of verwachtingen van jezelf een rol, of juist die van anderen? Wat zijn heel concreet de ideaalbeelden waar je niet aan voldoet? Wat zijn heel concreet de verplichtingen/verantwoordelijkheden waar je niet aan voldoet? Zijn deze ideaalbeelden en verplichtingen/verantwoordelijkheden reëel? Bv. je kunt jezelf te hoge eisen stellen, of anderen verwachten dingen van je die je helemaal niet kunt of wilt waarmaken.

11

4. Individuele verschillen Uitstellen is uitstellen zou je zeggen. Maar niets is minder waar. Ondanks dat uitstelgedrag bij iedereen oppervlakkig gezien er hetzelfde uitziet, kunnen er verschillen zitten in de functie die het uitstelgedrag vervult en in de achterliggende redenen. Zo verschillen mensen in de neiging tot uitstellen die ze in zich hebben, en in de mate waarin ze in staat zijn weerstand te bieden aan die neiging. Daarnaast komt bij sommigen het uitstellen vooral voort uit faalangst: je bent bang om iets niet te kunnen en daarom begin je er maar liever niet aan. Ook de vorm die uitstelgedrag aanneemt is verschillend per persoon, en hangt samen met je persoonlijkheid. Over faalangst en uitstellen als persoonskenmerk lees je meer in de onderstaande paragrafen.

4.1 Faalangst vs. uitstelneiging Aan uitstelgedrag kunnen verschillende oorzaken ten grondslag liggen: om te beginnen een neiging tot uitstellen die je kunt zien als een soort persoonlijkheidstrek, een persoonlijke stijl. Daarnaast kan ook faalangst een rol spelen bij het uitstellen, simpel gezegd: als je bang bent niet te slagen in wat je aan het doen bent, dan wordt het minder aantrekkelijk om ermee bezig te zijn en wordt de neiging het te vermijden en uit te stellen groter. Hoewel faalangst en uitstelneiging in de praktijk tot hetzelfde resultaat kunnen leiden (namelijk uitstellen), gaat het om twee verschillende soorten motieven voor uitstelgedrag. Een aantal motieven dat studenten zelf noemen is wel gemeenschappelijk voor beide typen uitstellers. Verder zijn er ook verschillen te zien, deze worden duidelijk als je de top-10 lijstjes van uitstelmotieven naast elkaar zet zoals studenten die zelf noemen (de vetgedrukte motieven komen alleen voor bij dat type uitsteller) : Studenten met Uitstelneiging als persoonlijkheidstrek: 1. Gewoon te lui 2. Hekel aan studeren 3. Overrompeld door hoeveelheid 4. Voorbereiding kost te veel tijd 5. Niet genoeg energie 6. Niet kunnen kiezen waar te beginnen 7. Niet voldoen aan eigen verwachting 8. Bang om toch een onvoldoende te krijgen 9. Informatie niet durven vragen 10. Hekel aan deadline door anderen

Studenten met Faalangst: 1. Hoge eisen aan jezelf stellen 2. Niet voldoen aan eigen verwachting 3. Informatie niet durven vragen 4. Nog informatie docent nodig 5. Weinig vertrouwen het te halen 6. Bang toch een onvoldoende te krijgen 7. Overrompeld door hoeveelheid 8. Bang voor te hoge verwachtingen 9. Niet genoeg energie 10. Niet kunnen kiezen waar te beginnen / hekel aan deadline door anderen

Heb je het idee dat faalangst een grote rol speelt bij jouw uitstelproblemen, kijk dan eens op http://www.leidenuniv.nl/ics/sz/so/webexpert/vsp5.html. Daar vind je de ‘Vragenlijst Studie Problemen’ waarmee je onder andere kunt nagaan of je vergeleken met andere studenten hoog, laag of gemiddeld scoort op faalangst. Pas er overigens voor op om faalangst niet ook te gaan gebruiken als uitstelsmoes! Het is erg vervelend als je er last van hebt en het kan zijn dat je er iets aan moet doen (zoals bijvoorbeeld het volgen van een cursus om beter te leren omgaan met studiestress en faalangst). Maar steeds blijven zeggen ‘ik stel uit want ik heb faalangst’ en het daarbij laten geeft geen opening tot verandering! 12

Vragen −

Als je aan iemand zou moeten uitleggen waarom je uitstelt, wat voor redenen zou je dan aangeven? − Vallen deze motieven meer onder ‘uitstelneiging als persoonlijkheidstrek’ of onder ‘faalangst’? − Wat zou voor jou kunnen helpen om minder toe te geven aan je neiging tot uitstellen? − Wat zou voor jou kunnen helpen om je minder te laten leiden door faalangst (indien van toepassing)?

4.2 Uitstelstijlen Hoe jouw uitstelgedrag er in de praktijk uitziet hangt ook samen met de persoon die je bent. Dan gaat het zowel om de functie die het uitstellen voor jou vervult als om hoe het er in de praktijk concreet uitziet. Hieronder staan 6 typen uitstellers beschreven: 1. De overwerker is iemand die geen nee kan zeggen als anderen een beroep op hem doen. Hij heeft weinig zelfvertrouwen en veelal het gevoel niet goed genoeg te zijn of niet genoeg gewaardeerd te worden door anderen. De overwerker is iemand die moeite heeft om prioriteit te geven aan dingen die voor hemzelf belangrijk zijn; behoeften van anderen krijgen gewoonlijk voorrang. Het is dus iemand die met name zijn eigen behoeftes uitstelt. Hij is iemand die niet snel herkend wordt als uitsteller, omdat hij altijd druk bezig is met van alles en nog wat. Hij moet dus wel uitstellen; er is eenvoudig niet genoeg tijd om toe te komen aan de dingen die hijzelf belangrijk vindt, bijvoorbeeld studeren. 2. De dromer heeft een sterke behoefte aan een plezierig leven. Hij leeft in een droomwereld, waarin hij fantaseert over de prachtige dingen die hij ooit zal en wil bereiken. Hij heeft echter nooit geleerd zijn dromen om te zetten in doelen, en om de acties te ondernemen die nodig zijn om die doelen te bereiken. De dromer heeft de neiging om dingen uit te stellen die hij niet plezierig vindt. Het is de uitsteller die vaak gezien wordt als ‘de luie student’ of de student met gebrek aan zelfdiscipline. 3. De adrenalinezoeker heeft als slogan ‘ik werk nou eenmaal het beste onder stress’. Hij heeft een hekel aan saaie dingen en kan zich alleen oppeppen als hij de adrenaline door zijn aderen voelt gieren. Uitstellen is voor de adrenalinezoeker en manier om van studeren een uitdagende bezigheid te maken; door pas op het allerlaatste moment te beginnen met de tentamenvoorbereiding creëert hij een crisissituatie, waarin hij alleen met bovenmenselijke inspanning nog in staat zal zijn om op tijd klaar te zijn. Zonder deze ‘kick’ denkt de adrenalinezoeker niet aan de slag te kunnen.

13

4. De piekeraar is bang voor veranderingen, speciaal als het gaat om het zelfstandig maken van de beslissingen die daarbij horen. Hij houdt zich veel bezig met de vraag ‘ja maar wat nou als…?’ . Uitstellen is voor de piekeraar een manier om te vermijden uit zijn ‘comfortzone’ te komen. Een verandering betekent voor hem een risico nemen, namelijk je wagen vanuit de veilige vertrouwde situatie naar een onbekende situatie die per definitie eng lijkt te zijn. De piekeraar stelt vooral het nemen van beslissingen uit. Samenwerken met anderen zal geen probleem zijn, zolang die anderen maar de nodige knopen doorhakken. 5. De perfectionist is bang om te falen en is ervan overtuigd dat dingen niet perfect doen gelijk staat aan niet perfect zijn. De perfectionist gebruikt uitstellen als een manier om aan een beoordeling te ontkomen. Dat kan hij doen door een taak niet af te ronden en dus het moment van beoordelen uit te stellen (bijvoorbeeld door niet naar een tentamen te gaan). Een andere vorm van uitstellen van de perfectionist wordt selfhandicapping genoemd; dit is het tot het laatste moment uitstellen van een taak, waardoor het realistisch gezien onmogelijk wordt om de taak goed af te ronden binnen de resterende tijd. Als hij dan faalt kan hij dit toeschrijven aan het ontbreken van voldoende tijd, waarmee zijn gevoel van eigenwaarde beschermd blijft. 6. Voor de uitdager is het erg belangrijk om zelfstandig/autonoom te functioneren en daar ontleent hij zijn eigenwaarde aan. Als anderen een appèl op hem doen, ervaart hij dat al snel als een bedreiging van zijn identiteit. Uit angst voor identiteitsverlies gaat de uitdager uitstellen. Het is eigenlijk een vorm van verzet tegen autoriteit. Dat verzet kan openlijk zijn, of een meer subtiele vorm aannemen (wel afspraken maken, niet nakomen).

Vragen − − −

−

In welke uitstelstijl herken je jezelf het meest? Wat herken je erin? Hoe ziet deze uitstelstijl er bij jou in de praktijk uit? schrijf een aantal voorbeelden van de afgelopen week op − Waarom is deze manier van uitstellen nou typisch iets dat bij jou als persoon past? − Wat levert het jou op om op deze manier uit te stellen? Welke tips zou je voor jezelf kunnen formuleren?

14

5. Uitstelattributies Waarom stel je eigenlijk dingen uit? Een doorgewinterde uitsteller zal zo een hele lijst met redenen kunnen opnoemen waarom hij op dat ene moment nou net niet kon gaan studeren: andere dingen waren veel belangrijker, die afwas moet echt gebeuren, in een onopgeruimde kamer kan je niet werken en een middag vrij was eigenlijk wel verdiend. Verklaringen en redenen die je aanvoert voor je gedrag heten attributies. Je kunt je gedrag zowel toeschrijven aan factoren binnen jezelf (bv. te lui, moe, niet voldoende capaciteiten) als buiten jezelf (bv. vrienden die opbellen, saaie stof, slecht georganiseerde studie). Soms zijn er natuurlijk echt redenen waardoor iets anders loopt dan je gepland had, vandaar dat je in staat moet kunnen zijn om enigszins flexibel met een planning om te kunnen gaan. Maar daar zit ook juist de valkuil: het gaat vaak ook om redeneringen en excuses die heel goed klinken en die het volkomen verantwoord laten lijken dat je niets hebt gedaan, maar die eigenlijk nergens op slaan. Het is daarom ook belangrijk om onderscheid te maken tussen excuses en smoezen: excuses zijn hier de redenen die werkelijk je gedrag rechtvaardigen, smoezen zijn alle redenen en verklaringen die eigenlijk alleen maar tot doel hebben je uitstelgedrag te rechtvaardigen tegenover jezelf of anderen. Zowel tijdens het uitstellen als achteraf kunnen attributies een rol spelen. Je verklaart je uitstelgedrag op een manier die zo logisch lijkt dat je je op geen enkele manier vervelend hoeft te voelen over het feit dat je niet hebt gedaan wat je van plan was. Zulke attributies kunnen er dan ook toe leiden dat je niet in actie hoeft te komen om iets aan het uitstellen te doen: je kunt tegenover jezelf en anderen volhouden dat je toch eigenlijk heel goed bezig bent. Hieronder staat een overzicht van veelgebruikte uitstelsmoezen, gegroepeerd naar thema. Als je meer wilt weten over de verschillende categorieën uitstelsmoezen kun je naar de site van de Universiteit Leiden gaan, waar de studentenpsycholoog commentaar geeft. (http://www.leidenuniv.nl/ics/sz/so/smoes.html). Legitimatie van uitstel

Goede voornemens

   

Het komt er niet van Vandaag ben ik niet geïnspireerd Ik ben niet zo gemotiveerd Ik heb momenteel geen zin en dan kan ik het beter straks doen  Ik heb wat anders te doen

    

Onveranderlijk zelfbeeld

Negatief commentaar op mogelijke oplossingen

 

 

    

Zo ben ik nu eenmaal Ik heb het altijd zo gedaan en het VWO heb ik toch ook gehaald! Ik stel nu eenmaal alles uit. Dat kan ik niet veranderen Ik stel uit, maar ik weet het ten minste! Ik ben niet zo geschikt voor tijdschema's Ik kan alleen maar onder druk werken Het is stom. Ik weet best dat ik het zou moeten doen

   

Ik zal het eens proberen Dat zou ik eigenlijk moeten doen Morgen begin ik Ik ben van plan om morgen echt te beginnen Eigenlijk zou ik dat moeten gaan doen

Planning, daar geloof ik niet zo in Een rooster... daar ben ik niet zo voor. Studeren moet vanzelf gaan Vorige keer heeft het ook niet geholpen Ik ben niet te veranderen Dat zeiden ze al op de lagere school ook al tegen mij Dat kan ik toch niet volhouden

15

Onrealistisch optimisme

Onrealistisch pessimisme

   

   

Ik hoef nog niet te beginnen. Tijd genoeg! Eerst even ... doen en dan begin ik Dat lukt gemakkelijk Ik mik op de hertentamens

Dat lukt mij toch nooit Dat heeft toch geen zin om daar aan te beginnen Wat maakt het uit. Het is nu toch al te laat Het is veel te veel en ik zie er zo tegen op

Andere mensen      

Ik was bijna gaan studeren ... en dan klopt er iemand. Die kan ik toch niet voor de deur laten staan Iedereen die ik ken stelt uit. Mensen halen hun tentamens en doen er nauwelijks iets aan Ik kan de telefoon toch niet laten liggen. Die moet ik opnemen In de bibliotheek is het heel gezellig. De pauzes lopen wel eens uit. Sociale contacten zijn het belangrijkst in je studie Mijn baas deed een beroep op mij, want er was iemand ziek geworden

Vragen − − − −

Wat voor redenen voer jij aan om uit te stellen? Zijn dit reële redenen of smoezen? In welke categorie (zie overzicht boven) vallen jouw smoezen? Wat voor functie/effect hebben deze smoezen?

16

Deel II Aanpak van uitstelproblemen

17

1. Studiehouding De resultaten van je studie hangen natuurlijk af van je studeergedrag. Er is een drietal factoren dat daar invloed op heeft: 1. capaciteiten 2. studiehouding 3. omstandigheden Je houding ten opzichte van je studie bepaalt voor een groot deel je studiegedrag. Niet iedereen is het precies eens over wat er onder studiehouding verstaan moet worden. Een aantal facetten lijkt wel te onderscheiden. −

Motivatie Gericht op de studietaak, de studieconcentratie en werkhouding

−

Welbevinden Plezier in het studeren, en de omgang met docenten en medestudenten

−

Zelfvertrouwen In het eigen uitdrukkingsvermogen en de tentaminering

1.1 Motivatie Voor een goede studiehouding is het nodig dat je de juiste studie hebt gekozen. Je moet voor jezelf kunnen beantwoorden waarom je juist deze studie gekozen hebt. Wanneer je dit helder hebt is het makkelijker om je te zetten tot een studietaak en je daarbij te concentreren. Juist wanneer je te maken hebt met saaie stof is het belangrijk het grote beeld voor ogen te houden en welke plek dat kleine saaie stuk erin heeft.

1.2 Welbevinden Je welbevinden (= hoe gelukkig je je voelt) is niet zo vanzelfsprekend als het lijkt. Het gaan studeren is een hele verandering in je leven. Alles is nieuw, van je studie tot je vrienden en zelfs het huis waar je woont. Het is dan ook belangrijk dat je de dingen zo regelt zoals dat bij jou past. Binnen je studie is dat bijvoorbeeld je omgang met medestudenten en docenten. Zorg dat je je comfortabel voelt in je omgang met beiden. Het kan heel waardevol zijn wanneer deze relaties stimulerend zijn. Zoek studenten op en praat over vakken en onderwerpen. Stel vragen aan docenten. Buiten je studie zijn belangrijke dingen voor je welbevinden bijvoorbeeld je nieuwe vriendenkring, je zelfstandigheid en je extracurriculaire activiteiten. Zijn deze naar wens? Hoe positiever je staat tegenover al deze dingen, hoe meer inzet je zult kunnen leveren.

1.3 Zelfvertrouwen Het is belangrijk jezelf niet te onder- maar ook niet te overschatten. Het eerste is negatief en heeft weinig zin, maar jezelf overschatten leidt gauw tot slechte resultaten. Wees realistisch in je capaciteiten maar wees tegelijkertijd ambitieus. Wanneer je je dingen ten doel stelt die behoorlijk wat inspanning vergen zul je bij het behalen van die dingen een goed gevoel van

18

jezelf krijgen. Je zelfvertrouwen zal versterkt worden. Dit zal helpen bij het realiseren van nieuwe doelen. De hoeveelheid motivatie, welbevinden en zelfvertrouwen houdt verband met de mate waarin je je voor de studie kunt inzetten en concentreren. Uit onderzoek is gebleken dat één op de drie studenten regelmatig kampt met concentratieproblemen. Veel genoemde klachten zijn: • Motivatietekort: propedeusejaar valt tegen, genoeg van de studie; dit vak is niet interessant, waar doe ik het eigenlijk voor • Vermoeidheid: te lange studie-uren, te laat naar bed, te weinig slaap, slechte voeding en weinig sport • Verveling: er zijn nog zoveel andere, leukere dingen te doen; achter de boeken zitten is maar saai • Te veel afleiding: bezig met duizend en één andere dingen, variërend van plant en krant tot afspraken die je moet nakomen, vrienden die langskomen, het baantje, telefoontjes van thuis etc. Tip: Het aanpakken van externe afleiders - maak een lijst van afleiders (in huis, telefoon, bezoek) - bedenk waarom het afleidt en wat je ertegen kan doen Het aanpakken van interne afleiders - noteer op een apart vel papier; gedachten, personen, gebeurtenissen die steeds door je hoofd gaan - las een pauze in en geef bij alle afleiders aan welke actie je moet of wil nemen - geef de acties een plek in de dag zodat ze niet storend zijn Voordat je dergelijke problemen kan aanpakken is het raadzaam te onderzoeken waar de oorzaak ligt. De belangrijkste vraag blijft of je de juiste studie hebt gekozen. Daarbij moet je je wel realiseren dat het niet raar is om af en toe aan je keuze te twijfelen, zeker wanneer het stroef loopt. Los van saaie boeken, slechte colleges en dergelijke moet je kunnen bepalen of je de studierichting leuk en interessant vindt.

Vragen − −

Wat is jouw motivatie om de studie te doen die je nu doet? Hoe is het gesteld met je welbevinden? Zijn er dingen die je kunt ondernemen om je welbevinden te vergroten? − Heb je de neiging jezelf te onderschatten of te overschatten? − Door wat voor soort dingen word je het meest afgeleid? Wat zou je kunnen proberen om daar minder last van te hebben?

19

2. Actief vs. passief studeren Als je wel tijd besteed aan je studie dan kan je het gevoel hebben dat je heel actief bezig bent. Maar het is niet altijd gezegd dat dat ook klopt! Ondanks dat je tijd in je studie stopt, kan het toch zijn dat je een passieve student bent. Of je actief of passief studeert heeft te maken met je studiehouding. Over het algemeen is een actieve studiehouding veel motiverender om aan de slag te gaan, je kunt het studeren voor jezelf leuker en interessanter maken. Passieve studenten volgen klakkeloos het pad dat voor hen is uitgezet. Bij colleges luisteren ze naar de docent en verstaan ook wat hij zegt maar gaan niet een stap verder om te begrijpen wat hij zegt. Wanneer ze wat noteren zijn het vaak letterlijke citaten met in gedachte dat ze het wel in het boek zullen terugvinden. Het boek lezen en herlezen ze. Wanneer er tijd is lezen ze het nog een keer waarna ze gedeelten uit het hoofd proberen te leren of ze slaan dat allemaal over en proberen een overgeschreven samenvatting in hun hoofd te prenten. Het is niet vreemd om onder dergelijke omstandigheden last te hebben van concentratieproblemen. Niets is zo weinig stimulerend als de touwtjes volledig uit handen te geven zoals een passieve student dat doet. Een mens moet juist controle kunnen uitoefenen op zijn omgeving. Voor een student betekent dit dat hij invloed moet kunnen uitoefenen op zijn studie. Een actieve houding is daar voor nodig. Actieve studenten: benaderen op een actieve manier de studiestof; hoofd- en bijzaken onderscheiden, in eigen woorden samenvatten, zelf tentamenvragen bedenken, toetsen. zijn actief aanwezig op college/werkgroep/practica; maak een keuze of je wel of niet college volgt; maar als je er bent benut je tijd dan goed. Luister scherp naar de nadrukken die gelegd worden, samenhang die wordt aangegeven; controleer je dictaten thuis op leesbaarheid en logica. gaan actief om met medestudenten; neem initiatieven om samen te studeren, afspraken te maken over toetsvragen, zoek met elkaar ook ontspanning op en probeer niet alles alleen te doen. gaan actief om met docent en universiteit; vragen stellen, twijfels wegnemen, je kunt ervoor bij een docent terecht. Je blijft passief als je bang bent voor dom of lastig te worden versleten; je wordt actief als je denkt recht te hebben op begeleiding en ondersteuning bij het onderwijs. gaan actief om met de tijd; breng structuur aan in je (studie- en andere) activiteiten. Zorg dat je weet wat je wanneer moet doen; maak een planning voor tentamens, maak afspraken met jezelf en zorg voor evenwicht tussen inspanning en ontspanning. Vragen − − − − −

Als je naar jezelf kijkt, ben je dan meer een actieve of meer een passieve student? Wat herken je in de beschrijving van een passieve student? Wat herken je in de beschrijving van een actieve student? Waar zou je verandering in kunnen en willen brengen? Hoe kan je dat aanpakken?

20

3. Tijdsbesteding en plannen Na het lezen van voorgaande hoofdstukken en het beantwoorden van de vragen heb je je al een beetje een beeld kunnen vormen van waar bij jou de voornaamste obstakels liggen. Maar wat kan je daar nu mee als het gaat om het veranderen van uitstelgedrag? Uit ervaring zul je weten dat het gaat om vrij hardnekkig gedrag. Voor het realiseren van verandering is dus het een en ander nodig, om te beginnen de bereidheid om echt nieuwe dingen uit te proberen. Maar met de bereidheid alleen ben je er natuurlijk nog niet. Daarom staan in deze paragraaf aanwijzingen hoe je door middel van het maken van een planning en het evalueren van de weken stap voor stap jezelf kunt bijsturen in een richting waar je meer tevreden over bent en die voor jou beter werkt.

3.1 Tijdschrijven Een belangrijk begin van het verbeteren van je studeergedrag is het inzicht krijgen in je tijdsbesteding. Wanneer het duidelijk is wat je zoal allemaal doet en welke plek de studie inneemt kun je makkelijker veranderingen aanbrengen ten gunste van je studeergedrag. Dit is echter niet zo makkelijk als het lijkt. Een methode die kan helpen bij het inzicht krijgen in je tijdsbesteding is het tijdschrijven. Hierbij noteer je, gedurende bijvoorbeeld een week, wat je op welk tijdstip gedaan hebt. Dit zijn niet alleen je studieactiviteiten maar alle activiteiten, dus ook het opstaan, koffie drinken, boodschappen doen, sporten etc. Bij het bekijken van het overzicht moet je op zoek gaan naar regelmaat. Sta ik elke dag op dezelfde tijd op? Zo niet, is er dan een patroon te vinden in wanneer ik vroeg en wanneer ik laat opsta? Op welke dagen heb ik het drukker dan andere dagen? Wanneer maak ik het huis schoon? Wanneer ga ik stappen? Maar ook, hoeveel uur studeer ik achter elkaar? Wanneer ik zeg dat ik vier uur achter elkaar studeer, is dat dan ook werkelijk zo, of zit ik om de tien minuten weer koffie te drinken? Zoals al eerder is gezegd kun je met de gewonnen inzichten veranderingen aanbrengen in je activiteiten. Het beste instrument daarvoor is een planning. Een planning brengt structuur aan in je tijdsbesteding. Het is dan ook zaak om een planning te maken die aansluit op je tijdsbesteding.

Vragen − − − − −

Wat is je opgevallen, waar blijft de tijd? Zoek naar regelmaat (bv. opstaan, etenstijd, wanneer studeer je?) Welke dagen zijn druk en welke minder druk? Hoe verhouden zich vrije tijd, zelfstudie, verplichte activiteiten? − Ben je daar tevreden mee? Wanneer doe je je zelfstudie? − Zijn deze momenten efficiënt?

21

3.2 Planning Wanneer je besluit aan plannen te gaan doen is het handig om zowel een korte als een lange termijn planning maken. Je kunt dan van te voren goed zien welke periodes drukker zijn dan andere en daar rekening mee houden in je korte termijn planning. Lange termijnplanning houdt in dat je vastlegt wat het studiejaar (nog) voor je in petto heeft. Maak daartoe een overzicht van studieactiviteiten in het komende semester of voor de resterende tijd. Noteer op een kalender of schema de college-periodes, de tentamens en de collegevrije weken; ook de reeds geplande vakanties en vaste afspraken moeten een plaats krijgen in het schema. Noteer onder het schema het aantal dagen of weken dat beschikbaar is voor de verschillende tentamens. Een korte termijnplanning is een dag- of weekoverzicht op papier waarbij al je activiteiten van de dag of week genoteerd zijn. Hierbij gaat het niet alleen om studieactiviteiten maar om alle activiteiten die je verricht. Je kunt je activiteiten grofweg bij één van drie groepen indelen. Dit zijn: noodzakelijke activiteiten, studie, en vrije tijd. Noodzakelijke activiteiten zijn de boodschappen, de was, schoonmaken, bijbaantjes e.d.; immers, deze moeten gebeuren. Vrije tijd slaat op alles wat je doet in je vrije tijd, dus zowel geplande afspraken als ongeplande dingen. Bijvoorbeeld sporten, eetafspraken, tijd voor jezelf, hobby, internet, voor de TV hangen, etc. Onder de studie vallen de colleges, werkgroepen, practica, de zelfstudie en alle andere activiteiten die daaruit voortvloeien. Natuurlijk moet met name de zelfstudie in de planning goed uitgewerkt worden. Je zult misschien geneigd zijn om als eerste je studie in te gaan vullen op je planning. Probeer dat niet te doen, maar begin met de noodzakelijke activiteiten. Daar kun je niet onderuit en meestal kun je er ook niet zo gemakkelijk mee schuiven. Plan vervolgens je vrije tijd in: je sociale afspraken, je tijd om even helemaal niets te doen etc. Je zult meestal zien dat er dan nog best tijd over is waarin je je studie-uren kunt plannen. Vaak is het in eerste instantie niet eens nodig om drastisch te gaan snijden in je vrije tijd, maar is het voornamelijk een kwestie van bewust met je tijd omgaan. Het kan handig zijn om de verschillende activiteiten in je planning een kleur te geven. De verplichte activiteiten zou je bijvoorbeeld blauw kunnen arceren, de studie rood en vrije tijd groen. Op deze manier kun je snel en overzichtelijk zien of alle onderdelen genoeg ruimte krijgen en of alles te fragmentarisch of juist te opgehoopt is. Een planning moet aan twee belangrijke criteria voldoen: hij moet haalbaar en realistisch zijn. Een planning kan er nog zo prachtig uitzien op papier; wanneer hij niet uitgevoerd wordt is het geen goede planning! Om de planning haalbaar te maken zul je hem moeten laten aansluiten op je tijdsbesteding. Het heeft geen zin om op donderdagavond zelfstudie te plannen terwijl je uit ervaring weet dat donderdag je drukste dag is en je s’avonds te moe bent. Daarnaast moet een planning ook realistisch zijn. Een planning is realistisch wanneer hij dusdanig is dat je kan aannemen dat je met het volgen van de planning voldoende tijd hebt om de gewenste studiestof door te nemen. Een planning met elke dag een kwartier aan zelfstudie is zeker haalbaar maar je mag je afvragen of je daarmee je studie haalt. Bij de uitwerking van je zelfstudieruimte zul je in eerste instantie geneigd zijn om louter uren in te vullen (tijdsplanning). Het is echter belangrijk dat je op een gegeven moment ook in staat bent om een planning op inhoud te maken (taakplanning). Het gevaar is namelijk dat je wel genoeg uren werkt maar dat binnen die uren niet genoeg gedaan wordt. Het is dan mogelijk dat je telkens aan je planning voldoet maar dat je uiteindelijk toch in de knoei komt.

22

Zoals je ziet is het maken van een planning zeker niet makkelijk. Er komt het één en ander bij kijken. Daarom is het belangrijk dat je na het maken en uitvoeren van je planning ook evalueert. Is het gelukt? Zo ja, had je genoeg studietaken en -uren gepland? Zo nee, waarom lukte het dan niet? Had je te weinig tijd ingeruimd voor zelfstudie of was misschien de studieplek niet geschikt? Kostte dat werkstuk je misschien veel meer tijd dan je had verwacht? Zorg dat je erachter komt en stel je planning bij. Omdat een toetsingsmoment vaak over het hoofd wordt gezien is het aan te raden een vast tijdstip op de dag of in de week te kiezen om even terug te blikken.

3.3 Evalueren van de planning Als je een (week-)planning hebt gemaakt en van die week ook hebt bijgehouden wat je precies hebt gedaan, is het dus belangrijk om een moment te nemen waarop je evalueert wat je hebt gedaan en hoe je het had gepland. Dit om meer zicht te krijgen op je eigen gedrag: wanneer zwart op wit staat wat je had gepland en wat je hebt gedaan wordt het duidelijker te zien op welke momenten je uitstelt, wat voor jou een gunstige studietijd is, wanneer je sowieso niets doet etc. etc. Het evalueren van je planning kun je doen aan de hand van de onderstaande vragen. Bekijk per dag: 1. Wat had je je voorgenomen? (van uur tot uur, van activiteit tot activiteit) 2. Wat is daarvan gelukt, waarom is dat gelukt? (Wat deed je, dacht je, voelde je waardoor je uitvoerde wat je had gepland?)  wees specifiek! 3. Wat is niet gelukt, waarom is dat niet gelukt? (wat deed je, dacht je, voelde je op het moment dat je iets anders ging doen dan wat je gepland had?) NB. ook bij externe situaties  gaat erom wat jij daarmee deed)  wees specifiek! Bekijk per week 4. Zie je regelmaat door de week heen? Bv. onderscheid week/weekend, etenstijden, slaaptijden, drukke/rustige dagen, wanneer studeer je? Bekijk in het algemeen 5. Was je planning haalbaar en realistisch genoeg? zo niet, stel kleinere doelen, gebaseerd op je huidige situatie 6. Wat mag zo blijven in de nieuwe planning/uitvoering? Planning:wat had je goed gepland, wat was haalbaar waar je ook tevreden over was Uitvoering: wat mag zo blijven in wat je uitvoert, wat wil je komende week ook weer zo doen 7. Wat moet anders? (specifiek!) Planning: wat had je niet goed gepland? Te ambitieus of juist te laag doel gesteld? Uitvoering: wat wil je anders doen de komende week?

8. Hoe moet het anders ? (specifiek!)

23

4. Prioriteiten stellen Vaak heb je zoveel te doen dat je door de bomen het bos niet meer ziet: zowel privé- als studieactiviteiten en -taken kunnen zich enorm ophopen. Sommigen maken dan een lijstje met wat er allemaal gedaan moet worden. Dat is al een belangrijke eerste stap om meer overzicht te krijgen. Het beste werkt het als je zo’n lijstje ook echt op papier zet en je het niet alleen in je hoofd hebt: het kan rust geven wanneer alles opgeschreven staat en je niet steeds bang hoeft te zijn iets te vergeten. Maar daar zit je dan met je lijst: zo’n overzicht van allemaal dingen die je nog wilt en moet doen kan natuurlijk ook erg afschrikken! Het zou jammer zijn als het er toe leidt dat je er maar helemaal niet aan begint. Daarom is het goed om een bepaalde ordening aan te brengen. Dat kun je op verschillende manieren doen. Hier komen aan bod: het stellen van prioriteiten op basis van deadlines en op basis van de waarde die de verschillende taken voor jou persoonlijk hebben.

4.1 Priotiteiten op basis van deadlines Om te beginnen kun je onderscheid maken tussen studie- en privé-zaken. Vervolgens kun je een indeling maken naar de termijn waarop je iets moet doen. Je krijgt dan een overzicht dat er ongeveer zo uit kan zien:

Deze week

Komende 1 à 2 weken

Langer dan 2 weken

Privé - kapper bellen - kaartje sturen aan …. - kamer opruimen - BOM-men - …………… - ……………

- kadootje kopen voor… - regelen rekening NUON - tuin omspitten - trainen / oefenen voor… - …………… - ……………

- vakantie boeken - verjaardagsfeest organiseren - ander baantje zoeken - …………… - …………… - ……………

Studie - opzet paper maken - maken overzicht boeken etc. voor tentamen X - werkgroepopdracht - Literatuur zoeken vak Y - …………… - ……………

- inleveren paper - afspraak maken scriptiebegeleider - afronden Inleiding Scriptie - leren tentamen X - …………… - ……………

- inschrijven vak Z - maken opzet hoofdstuk 1 scriptie - tentamenperiode week …. - …………… - …………… - ……………

Als je zo’n overzicht hebt, kun je de dingen die de komende week moeten gebeuren (1e kolom) vervolgens gaan inplannen in je weekplanning.

24

4.2 prioriteiten op basis van persoonlijke waarde Je hebt nu prioriteiten gesteld aan de hand van de termijn waarop dingen moeten gebeuren. Je kunt nog een stap verder gaan en het belang aangeven dat elke taak heeft voor jou. Een manier van onderscheid maken is de volgende: A taken met de hoogste prioriteit, helpen je om (studie-) doelen te bereiken en kunnen je een gevoel van voldoening geven als je ze gedaan hebt, zijn waardevol in je leven. B belangrijke dingen die gedaan moeten worden, maar misschien niet perse vandaag of deze week. C lage prioriteit, hoeven niet perse vandaag, deze week te gebeuren, is ook niet zo’n ramp als je ze helemaal niet doet. *

Taken die wel urgent zijn, net als A, of dingen die andere mensen van je verwachten. Ze leiden echter niet noodzakelijkerwijs tot het bereiken van (studie-) doelen of voegen niet perse iets toe aan je leven

S korte taken die je in 5 minuten of korter kan afhandelen

Je overzicht zou er dan als volgt uit kunnen gaan zien:

Maandag ….. 200.

Privé B/S A B C

- kapper bellen - kaartje sturen aan …. - kamer opruimen - BOM-men

Studie A A * B

- opzet paper maken - maken overzicht boeken etc. voor tentamen X - werkgroepopdracht - Literatuur zoeken vak Y

Vragen −

Maak een lijst met alle dingen die je kunt bedenken die je nog wilt / moet doen

−

Stel vervolgens prioriteiten op basis van deadlines

−

Geef in het overzicht dat je nu hebt aan welke waarde bepaalde taken voor jou persoonlijk hebben.

25

5. Rationeel Emotieve Training (R.E.T.) Dit deel wordt afgesloten met een uitgebreid stuk over Rationeel Emotieve Training. Deze methode gaat in op hoe je gedachten, gevoelens en gedrag elkaar beïnvloeden. Met het veranderen van gedachten als uitgangspunt biedt deze methode heel concrete handvatten om je uitstelgedrag aan te pakken.

5.1 Gedachten, Gevoelens, Gedrag. Een van de uitgangspunten van de Rationeel Emotieve Training (R.E.T.) is dat er, bij ieder menselijk functioneren, een grote samenhang bestaat tussen gevoelens, gedachten en gedrag. Deze drie componenten staan nauw met elkaar in verbinding en beïnvloeden elkaar. In een schema ziet dat er als volgt uit:

Gedachten

Gevoelens

Gedrag

Figuur 5: Gedachten, gevoelens, gedrag

Verander je één van deze drie componenten, dan heeft dat zijn invloed op de overige twee. Je kunt dus kiezen welke component je zou willen veranderen om in de hele driehoek een verandering teweeg te brengen. Wil je bijvoorbeeld je uitstelneiging aanpakken, dan kun je dat doen door je anders te gedragen, door een gedachteverandering op gang te brengen, of door invloed uit te oefenen op je gevoelens. De R.E.T. stelt in deze driehoek vooral gedachten als uitgangspunt centraal, maar kijkt ook naar verandering van gevoelens en gedrag. Deze 'hoofdrol' is niet voor niets voor gedachten weggelegd: In de eerste plaats gaan gedachten vaak aan je gevoelens en gedrag vooraf en zijn ze voor een groot deel bepalend voor wat je doet en voelt. Daar ben je je niet altijd bewust van, want veel van wat er in je hersenen gebeurt voltrekt zich buiten je bewustzijn, of je beoordeelt een situatie zo snel dat het lijkt alsof je er niet over nagedacht hebt. Ten tweede is gebleken dat mensen er niet altijd even productieve en reële gedachten op na houden. Deze minder productieve opvattingen strekken zich meestal uit over veel verschillende levensgebieden en hebben op die manier enorm veel invloed op je hele functioneren. Wanneer je er bijvoorbeeld van overtuigd bent dat je geen fouten mag maken, zul je die regel niet alleen hanteren in je studie. Ook in je sociale leven of in sport zul je deze regel voor jezelf hanteren. In de derde plaats is het relatief eenvoudig om je van deze 'onrealistische' denkgewoonten bewust te worden, wanneer daarnaar gevraagd wordt. Het belangrijkste uitgangspunt van de R.E.T is: Wat je doet en hoe je je voelt hangt af van hoe je over een situatie denkt.

26

Dit betekent dat niet een persoon of een situatie bij jou bepaald gedrag of gevoel kan oproepen, maar dat je gedrag en gevoelens in een bepaalde situatie afhangen van jouw mening over die situatie (of over die persoon). Er gaan dus gedachten aan je gevoelens en gedrag vooraf. Een voorbeeld Stel je eens twee kleine kinderen voor die in zee spelen. Er komt een grote golf aan en die spoelt ze allebei omver. Het ene kind wordt erg bang en rent huilend naar zijn moeder. Het andere kind heeft de grootste lol en blijft in het water tot de volgende golf komt. Zoals je kunt zien is de situatie voor beide kinderen dezelfde. De golf spoelt ze allebei omver: maar hun gedrag in de situatie verschilt. Het is dan ook niet de golf die hun verschillend gedrag veroorzaakt, maar eerder de verschillende “meningen" van de kinderen over de golf.

5.2 Het A-B-C van emotie en gedrag Het bovenstaande kunnen we als volgt samenvatten: bij ieder menselijk functioneren kun je de volgende drie aspecten onderscheiden: A

B

C

Aanleiding: De Situatie De gebeurtenis die aanleiding is voor je gevoel en gedrag. Het gaat hier om je waarneming van een bepaalde situatie of gebeurtenis; Beschouwingen: Gedachten Het gaat hier om je gedachten over de situatie, in de vorm van meningen of (voor)oordelen; Consequenties: Gevoelens en Gedrag Je gevoelens en je gedrag in de betreffende situatie (A). Nog een voorbeeld Er gebeurt iets, bijvoorbeeld iemand geeft je kritiek en je reageert, je wordt kwaad of verdedigt jezelf. Punt waar het om gaat is dat niet de kritiek, of de persoon die de kritiek geeft, je kwaadheid veroorzaakt. Je kwaadheid wordt veroorzaakt door je eigen houding ten opzichte van de kritiek of de persoon:

A B C

Er gebeurt iets (je krijgt kritiek). Houding of opvatting over wat er gebeurt. (over de kritiek b.v.: “Hoe durft hij zich op deze manier over mij uit te laten”). Reactie als gevolg van de houding (kwaad worden, je verdedigen, weglopen).

Het doel van de Rationeel Emotieve Training is mensen te leren onnauwkeurigheden of onjuistheden in hun denken in te laten zien en tot een meer realistische kijk op zichzelf en hun omgeving te komen. Dat noemen we rationeel leren denken. Op deze manier kun je meer greep krijgen op je eigen gedrag en gevoelens.

Wat is een rationele gedachte? Een gedachte is rationeel als hij voldoet aan de volgende criteria: 1. De gedachte is realistisch. Dat wil zeggen; de gedachte is gebaseerd op feitelijke gegevens. 2. De gedachte is logisch. 3. De gedachte helpt je je doelen te bereiken.

27

Vier veel voorkomende vormen van irrationele gedachten 1.

Ze bevatten vaak een 'Moeten'. (een eisende levensinstelling), in plaats van een wens. Mensen hebben nogal eens de neiging om wensen die ze hebben in hun hoofd om te zetten in absolute MOETENS. Je WILT bijvoorbeeld erg graag je bul halen, maar je formuleert het als "ik MOET het halen!". Of je wilt iets graag goed doen en je denkt: "Het MOET 100% goed gaan!" Je kunt jezelf met deze 'Moetens' flink dwarsbomen. Dergelijke 'Moetens' komen niet overeen met de werkelijkheid: jouw wil is (helaas?) geen wet. Bovendien geven deze 'Moetens' een extra emotionele lading aan je wensen, je houdt er geen rekening mee dat sommige dingen niet gaan zoals jij dat graag zou willen. Deze manier van denken is te absoluut of rigide. Gevolgen: wanneer niet gebeurt wat zou Moeten gebeuren, ervaar je emotionele of gedragsproblemen.

2.

Catastroferen/ rampdenken. Sommige mensen zien, wanneer ze nadenken over toekomstige gebeurtenissen, veel 'beren op de weg'. Ze zien bijvoorbeeld allerlei (denkbeeldige) gevaren op zich af komen, en evalueren deze (mogelijke) gebeurtenissen ook nog buiten proporties: "Als ik mijn bul niet haal, is dat een Ramp". Als je maar vaak genoeg tegen jezelf zegt dat sommige dingen die je zouden kunnen overkomen 'Absolute Rampen' zijn, ga je daar vanzelf in geloven. Terwijl je bul niet halen bijzonder vervelend zal zijn, daar ben je wellicht een behoorlijke tijd van onder de indruk, maar niet meer dan dat! Na verloop van tijd leer je hoogstwaarschijnlijk je leven prettig in te richten, ook zonder bul. Het niet halen van je bul staat niet in verhouding tot een echte Ramp; die term reserveren we voor aardbevingen, oorlogen, en dergelijke.

3.

LFT, Lage Frustratie Tolerantie. Wanneer je last hebt van Lage Frustratie Tolerantie, zie je meestal op tegen dingen, en denk je dat veel dingen te moeilijk en te zwaar voor je zijn: "Hier kan ik niet tegen", "Het zou niet zo vervelend mogen zijn" of " Het is niet eerlijk dat dit mij moet overkomen". Dergelijke gedachten werken zondermeer verlammend. Wanneer je ervoor kiest om bepaalde doelen in je leven na te streven, zul je met aan zekerheid grenzende waarschijnlijkheid ook tegenslagen moeten incasseren.

4.

Negatieve Zelfevaluatie. Het zit in onze cultuur ingebakken (en niet alleen in de onze!): het idee dat wanneer iemand geweldige dingen doet, hij of zij als persoon geweldig is. En omgekeerd: wanneer je minder fraaie dingen doet, ben je als persoon minder. Een dergelijke filosofie kan je behoorlijk in de weg zitten. Immers, wanneer je iets niet goed (genoeg) doet, voel je je als persoon minderwaardig. Minderwaardigheidsgevoelens helpen je doorgaans niet om het de volgende keer beter te doen. Maar ook wanneer je net iets geweldigs hebt ondernomen, loop je constant het risico in 'waarde' te kelderen wanneer je niet meer aan die 'geweldige standaard' voldoet. Deze filosofie komt niet overeen met de werkelijkheid, het is een te eenvoudige manier van denken. Mensen ondernemen zoveel verschillende dingen, zitten zo complex in elkaar, dat het niemand recht doet om op basis van een aantal gedragsaspecten iemand als persoon te beoordelen. Je bent veel meer dan wat je (op dat moment) doet. Alleen gedrag kun je beoordelen, dat kun je proberen te veranderen. Verder doe je er goed aan, voor jezelf en voor anderen, om geen 'waardemeter' te hanteren.

Door het invullen van een R.E.T. formulier (in de cursus) word je je bewust van de irrationele gedachten die karakteristiek zijn voor jouw manier van denken en reageren op bepaalde 28

situaties en die voor jou vaak ongewenst gedrag en gevoel met zich mee brengen. Je leert vervolgens deze irrationele gedachten te vervangen door meer op feiten gebaseerde en doelmatige gedachten. Hoe je zo’n formulier invult, wordt in de “Handleiding bij het invullen van een R.E.T. formulier" (cursus) beschreven. Daar zie je ook een volledig ingevuld voorbeeld.

Vragen −

Herken je je eigen gedachten in een van de 4 veelvoorkomende vormen van irrationele gedachten? − Hoe zien bij jou die gedachten er precies uit? − Daag jouw irrationele gedachten uit door het invullen van het RET-formulier

29

Afsluiting In het eerste gedeelte heb je kunnen lezen over mechanismen van uitstelgedrag en verschillende soorten uitstelgedrag. Je hebt gezien dat dat wat je je ten doel stelt misschien niet altijd haalbaar en realistisch is en dat je dus soms ook je doelen wat moet bijstellen. In het stuk over individuele verschillen heb je wat meer kunnen lezen over faalangst en de uitstelneiging als persoonlijkheidstrek. Ook heb je daar kunnen zien dat er verschillende uitstelstijlen bestaan, dat iedereen een manier van uitstellen heeft die past bij zijn of haar persoon. Tot slot zijn de attributies aan bod gekomen en is duidelijk gemaakt dat je kritisch moet kijken naar je eigen redenen om uit te stellen: zijn het legitieme redenen of eigenlijk toch meer smoezen? In het tweede deel zijn verschillende manieren aan bod gekomen om je uitstelproblemen aan te pakken: valt er iets te verbeteren aan je studiehouding? Kan je actiever gaan studeren? Plannen is uitgebreid besproken als instrument om meer grip te krijgen op je tijd en je gedrag. Daarnaast kun je de RET gebruiken als methode om meer invloed te krijgen op gedachten en gevoelens die je eventueel belemmeren bij het studeren. Hopelijk heb je na het doorwerken van deze cursusmap en na het volgen van de cursus meer inzicht gekregen in je (uitstel-)gedrag en heb je wat handvaten gekregen om veranderingen aan te brengen zodat je uiteindelijk tevredener kunt zijn over je studiegedrag en de resultaten daarvan!. Veel succes!

30

Literatuur

Bij het maken van deze cursusmap is gebruik gemaakt van de volgende bronnen:

Baumeister, R.F. (Ed.). (1999). The Self in Social Psychology. Philadelphia, PA: Psychology Press. Hirsch, G. (2001). Helping College Students Succeed: a model for effective intervention. Philadelphia, PA: Taylor & Francis. Ossebaard, M. & Heuvel, van den, S. (2002). Universitaire Studenten met Uitstelgedrag: cursus Zelfmanagement en Studeren. In: Oost, H. & Wils, S. (Eds.). Kennis Ontwikkelen. 22e Landelijke Dag Studievaardigheden. (pp. 287-311). Utrecht: Universiteit Utrecht. Schouwenburg, H.C. (1994). Uitstelgedrag bij Studenten. Groningen: Rijksuniversiteit Groningen. (Dissertatie).

Gedeelte ’Uitstelattributies’ en uitstelsmoezen: Universiteit Leiden http://www.leidenuniv.nl/ics/sz/so/ Op deze site vind je onder andere veel handige studietips! www.leidenuniv.nl

Gedeelte over Rationeel Emotieve Training: Rijksuniversiteit Groningen De RUG heeft ruimhartig de beschikking gegeven over de teksten en brochures die zij gebruiken in hun cursussen. www.rug.nl

31