Zásady správného stravování se zaměřením na problematiku soli
Mgr. Lenka Suchopárová Státní zdravotní ústav
Program příspěvku • Sůl. • Sůl prospívá i škodí. • Sůl ve výživě člověka. • Jak dodržovat zásady správného stravování s ohledem na sůl. • Omezujme sůl! Jak na to.
Sůl • • • •
Kuchyňská, jedlá sůl NaCl – chlorid sodný Sloučenina sodíku Na (40%) a chloru Cl (60%) Sůl: mořská kamenná, vakuovaná (ze solanky)
• S jodem, fluorem
Sůl • • • •
Denní doporučená dávka Dospělý člověk 5g Děti 1-6 let 2g Kojenci 1g (nesolíme)
• Skrytá sůl tvoří 3/4 celkového příjmu. • Pro solení a dosolování pokrmů dospělého zbývá 1 gram soli. • SŮL = SODÍK x 2,5
Příjem soli • 3 x vyšší příjem (monitoring SZÚ 1996-2004) • Evropský průměr 8 -12g/den
Sodík v lidském organismu • Pomáhá udržovat správnou rovnováhu mezi tekutinami v těle. • Podílí se na přenosu nervových impulzů. • Ovlivňuje fungování svalů. • Hraje úlohu v transportu látek přes buněčnou membránu (např. glukózy, aminokyselin, K, Ca, Mg) • Hladinu Na regulují ledviny.
Důsledky nadbytku sodíku • Hypertenze, kardiovaskulární onemocnění • Otoky • Osteoporóza • Ledvinové kameny • Rakovina žaludku • Astma • Obezita
Sůl v potravinářství • konzervace, • dosažení organoleptických vlastností, • řádný technologický proces
Pekařství: sůl zpevňuje lepek – stabilnější těsto Masný průmysl: zvyšuje vaznost masa : ve formě dusitanových směsí se podílí na inhibici Clostridia botulinum : zachování barvy Fermentační procesy – potlačuje růst nežádoucí mikroflóry : mléčné kvašení zelí, okurek : zrání sýrů
Hlavní zdroje soli – vzhledem k četnosti konzumace 22 %
•
10-15 %
• 18 %
10%
• Množství soli je vyznačeno u výrobků, kde hranice překračuje 2,5%. • Nařízení 1169/2011/EU předpokládá od roku 2016 povinné uvádění obsahu Na. (Ernährung č.4, 2013)
Jak dodržovat zásady správného stravování s ohledem na sůl. • Pestrá strava • 5-6 x denně • Sůl, tuky, cukr • Maso, vejce, luštěniny 1-2 p. • Mléko, mléčné výr. 2-3 porce
• Ovoce 2-4 porce • Zelenina 3-5 porcí • Obilniny 3-6 porcí
Obilniny, rýže, těstoviny, pečivo • 1 rohlík 220 mg Na • krajíc chleba 370 mg Na • snídaňové cereálie
• Vybírejte pečivo bez krystalů soli na povrchu. • Vyhýbejte se pečivu se slanými náplněmi. • Při vaření rýže a těstovin minimalizujte sůl, nahraďte ji kořením, česnekem. • Nudle z polévek asijského typu obsahují 30-60 % Na/den v 1 porci. (Bednář, 2011)
Zelenina, ovoce • Nakládaná zelenina • Olivy 2400 mg Na/100g • Kysané zelí 747 mg Na/100g
• Jezme hodně čerstvé zeleniny a ovoce. • Syrovou zeleninu nesolme! • Kečup se nerovná lisovaným rajčatům. 1100 mg Na/100g
Mléko, mléčné výrobky • • • • •
Balkánský sýr 1300 mg/100g Olomoucké tvarůžky, jadel, korbáčiky Niva 1400 mg/100g Romadúr, hermelín Tavené sýry 920 mg/100g
• Častěji zařazujte cottage, žervé, měkký tvaroh. • Tvarohové pomazánky připravujte doma, ochucujte zeleninou, bylinkami.
Maso, vejce, luštěniny • • • • •
Trvanlivý salám 800 mg Na/100g Šunka 750 mg Na/100g Párky 2480 mg Na/100g Některé ryby Sardelová pasta
• • • •
Místo uzenin si dejte maso. Nekupujte nakládané maso (např. na grilování). Nepoužívejte kupované marinády a kořenící směsi. Udělejte si vlastní paštiku.
Sůl, tuky, cukr • • • • •
Kdo šetří, snižuje krevní tlak!
Gulášové kostky, masox, bujón Solené oříšky, chipsy 790 mg Na/100g Kořenící směsi Ochucovadla, dipy, omáčky Kakao 150 mg Na/100g
• Schovejte slánku, sojovou omáčku, maggi. • Používejte jemnou sůl.
Nápoje • Minerální vody • Iontové nápoje
Státní zdravotní ústav
Omezujme sůl! Jak na to. • Potraviny s vyšším obsahem soli konzumujte střídmě! • Jídlo na talíři nedosolujte. Nemějte na stole ani nikde v dosahu solničku. • Příjem soli snižujte postupně. Chuťové pohárky si lépe zvyknou. • Sůl v pokrmech nahrazujte česnekem, cibulí, čerstvými či sušenými bylinkami (ne bylinkové koření či kořenící směsi!!!), kurkumou, zázvorem, ořechy, semínky a jinými sušenými plody, houbami.
Omezujme sůl! Jak na to. • Zvyšte příjem čerstvé zeleniny a ovoce, tím snížíte příjem soli a zároveň zvýrazníte chuť pokrmu. • Vařte doma. • V restauraci žádejte méně slané jídlo. • Nevěřte „klukům v akci“ vše… • Čtěte etikety. (1 porce, suroviny psány sestupně, srovnávejte)
Snižování obsahu soli v potravinách • Postupné snižování o 20-25 % bez významných chuťových problémů. • Snižování je účinné pokud se výrobci jedné potravinové kategorie dohodnou. • NÁHRADA SOLI • ZVÝRAZŇOVAČE CHUTI – nevyznačují se slanou chutí, ale v kombinaci s NaCl zvyšují intenzitu slané chuti : glutaman sodný, aminokyseliny, kvasničné produkty. • FYZIKÁLNÍ MODIFIKACE – optimalizace struktury krystalu soli – malé krystaly – rychle se rozpustí, velké dávají dojem slanějšího. • TECHNICKÉ MOŽNOSTI • VLIVY NA VNÍMÁNÍ CHUTI –zvýraznění chuti sýra, sojové omáčky. Název potraviny- očekávání slanosti.
Alternativy soli • Draselná sůl – KCl • SALONA – ze soli z mrtvého moře Obsahuje chlorid hořečnatý 31-35 %, chlorid draselný 21-26 %, chlorid sodný 7 %. • SODA-LO – založena na běžné soli ve spojení s malým množstvím pojiva – maltodextrin, arabská guma. Ze směsi se vytvoří mikroskopické duté kuličky. Na jazyku jsou vnímány více slaně, je zapotřebí o 30 % méně soli. (Food Bussiness News, 7, 2012, č.3)
Školní jídelna • • • • • • •
Poučený personál Postupné snižování soli Výběr produktů s informací o NaCl nebo o Na Dochucovat s fantazií a rozumem. Solničky ze stolů i učitelských! Informovat strávníky o nevhodnosti solení. … Státní zdravotní ústav
Zdroje obrázků • • • • • • • • • • • •
http://www.astrolife.cz/?p=4918 http://chillijulie.cz/neobycejna-sul.html http://izrael.tipzone.cz/fotogalerie/sul-na-pobrezi-mrtveho-more-3906 www.sestricka.com www.martinskoda.com maso-uzeniny.zholesova.cz www.lidovky.cz www.tyden.cz www.bleskprozeny.cz slevy.dejsito.cz www.poradnaredukcevahy.cz www.kucharkabezhranic.cz
Státní zdravotní ústav
Děkuji za pozornost.
[email protected]
