Workshops Gewoon gezond eten Gewichtsconsulent Leidsche Rijn
Online brochure: www.gewichtsconsulent-‐leidscherijn.nl/brochure
Gewichtsconsulent Leidsche Rijn De workshops worden gegeven door: Esther van Veen Gewichtsconsulent Leidsche Rijn
Andere mogelijkheden:
• Individueel begeleiden van gezonde volwassenen bij het afvallen • Individueel voedingsadvies voor volwassenen en kinderen • VoorlichFng op maat voor groepen Meer informaFe: 06 – 459 259 91 info@gewichtsconsulent-‐leidscherijn.nl www.gewichtsconsulent-‐leidscherijn.nl
Inhoud • • • • • •
Overzicht workshops Doel van de workshops Wat kun je verwachten? Doelgroepen PrakFsche InformaFe Inhoudelijke informaFe per workshop
Overzicht workshops 1. IntroducFe Gewoon gezond eten 2. IntroducFe Gezond & realisFsch afvallen 3. Gezond eten voor je kind (4-‐12 jaar) 4. Goedkoop gezond eten 5. Suiker 5a. DEEL 1: basiskennis 5b. DEEL 2: de prakFjk 6. Vet gezond eten 6a. DEEL 1: basiskennis veYen en cholesterol 6b. DEEL 2: de prakFjk 7. De vele voordelen van vezelrijk eten
8. Vol van smaak met minder zout 9. Gezond eten en bewegen voor 50+ 10. EFkeYen lezen 11. Vlees-‐, vis-‐ en melkvervangers 12. Groenten en fruit 13. MoFvaFe en gedragsverandering 13a. DEEL 1: de theorie + oefeningen mee 13b. DEEL 2: bespreken oefeningen + Fps 14. Les Gezond eten en drinken voor kinderen (6-‐13 jaar) 15. Voeding Fjdens zwangerschap
Doel van de workshops • In korte Fjd veel kennis over voeding • Bewust worden wat je eet/drinkt • Direct in de prakFjk toe te passen • Bewuste keuzes bij het boodschappen doen • Gezonder voedingspatroon • Gezonder gewicht • Kleinere kans op diabetes, hart-‐ en vaatziekten, kanker, botontkalking, nierschade, tandcariës
Wat kun je verwachten? • InteracFeve presentaFe, met quiz-‐vragen • Modulair: je kunt je eigen workshops kiezen • Voldoen aan de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad • Voeding die je in de supermarkt kunt kopen • Veel prakFjkvoorbeelden, veel abeeldingen • Zelf kiezen wat je eet of drinkt: – Geen “verboden” voedingsmiddelen
• Aandacht voor moFvaFe en gedragsverandering
Doelgroepen • Gezonde mensen (met/zonder overgewicht)
– als iemand een ziekte heef, die een relaFe heef met voeding, verwijs ik door naar huisarts of diëFst
• Mensen met overgewicht
– die willen afvallen d.m.v. verandering leefsFjl – zo nodig in combinaFe met individuele begeleiding
• Mensen die
– zich graag fit voelen en gezond willen blijven – hun kinderen graag een gezonde start geven
• Bedrijven/instellingen/scholen
– die aandacht willen besteden aan een gezonde leefsFjl
PrakFsche informaFe • De workshops duren ongeveer 1,5 uur. De les voor kinderen 45 minuten. • Kosten: 10 euro incl. BTW per persoon per workshop(-‐deel). De introducFeworkshops Fjdelijk slechts 5 euro incl. BTW per persoon. De les voor kinderen: 5 euro per kind. Groepstarief 37,50 euro incl. BTW. Groepstarief workshop (1,5 uur): 75 euro incl. BTW. • Waar en wanneer? www.gewichtsconsulent-‐leidscherijn.nl/inschrijven/ – – – –
• De workshops kunnen ook bij iemand thuis of binnen je bedrijf, school of instelling plaatsvinden.
– Gewichtsconsulent Leidsche Rijn bezoekt locaFes binnen het Westelijke deel van Utrecht: Leidsche Rijn, De Meern, Vleuten, Oog in Al, Kanaleneiland, bedrijventerrein Oudenrijn en bedrijventerrein Papendorp.
Deze informaFe is d.d. juni 2015. Kijk voor de actuele brochure op:
www.gewichtsconsulent-‐leidscherijn.nl/brochure
06 – 459 259 91 info@gewichtsconsulent-‐leidscherijn.nl
1. IntroducFe Gewoon gezond eten Gezond eten en drinken heef vele voordelen. Wat is gezond eten en waarom? Tijdens deze introducFeworkshop komen aan bod: • De voordelen van gezond eten • De Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad • Wat zijn basisvoedingsmiddelen en hoe haal je daaruit alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heef? • Welke producten zijn niet gezond en waarom? • Wat zijn onze energieleveranciers? • Hoeveel energie heb je nodig? • Hoe word je verleid tot het eten/drinken van ongezonde producten? • Hoe kom je te weten of je een gezond voedingspatroon hebt en wat jouw verbeterpunten zijn? • MoFvaFe, gedachtenverandering en doelen stellen
2. IntroducFe Gezond & RealisFsch afvallen Snel kilo’s verliezen met een dieet of maalFjdvervanger is niet heel moeilijk. Daarna op gewicht blijven is wel moeilijk. Wil je graag weten hoe je op een gezonde manier kunt afvallen? En hoe je blijvend gewichtsverlies kunt bereiken? Tijdens deze workshop leer je op welke manier dat mogelijk is. Aan bod komen deze onderwerpen:
• • • • • •
Wat is overgewicht? Oorzaken van overgewicht Gezondheidsrisico’s Diëten en maalFjdvervangers: voor-‐ en nadelen Hoe bereik je blijvend gewichtsverlies? Wat is een realisFsch streefgewicht?
• Wat zijn de energieleveranciers in de voeding? • Gezonde voeding: basiskennis • Light: een goed idee? • Gedachtenverandering • Beweging • PrakFsche gedragstrucs
Achteraf is het mogelijk om te wegen en je middelomtrek te meten. Naast de hand-‐out en folders krijg je ook een taillemeetlint, met handige kleuraanduiding.
3. Gezond eten voor je kind Na een introducFe over gezond eten en drinken voor kinderen (4-‐12 jaar), kijken we per maalFjdmoment hoe je slimme keuzes kunt maken. Als je goed weet waarop je moet leYen, kun met weinig moeite je kind gezonder laten eten en drinken. Dat heef veel voordelen voor je kind. Je kind… • groeit goed • heef meer energie, voelt zich fiYer • heef een goede weerstand • houdt een gezond gewicht • kan zich beter concentreren en beter leren • heef minder kans op welvaartsziekten, zoals diabetes
4. Goedkoop gezond eten Het is mogelijk om gezonder te eten en niet duurder uit te zijn. Volop Fps in deze workshop. Je krijgt bijvoorbeeld antwoord op deze vragen: • Hoe kun je voorkomen dat je voedsel weg moet gooien? • Hoe kun je je eten op smaak brengen zonder “pakjes en zakjes”? • Welk groenten zijn goedkoper? • Is diepvries of blik een gezond alternaFef voor verse vis en groenten? • Hoe bereid je je boodschappen goed voor? • Energie besparen Fjdens het koken
5. Suiker Nederlanders eten/drinken heel veel suiker. Nederland staat hiermee op de derde plek van de wereld. Suiker komt in veel producten voor. Omdat er zo veel informaFe is over suiker, worden twee workshops gegeven over suiker. Aanbevolen wordt om beide delen te volgen. Na het volgen van deze workshops, weet jij hoe je minder suiker binnen kunt krijgen en wat daar de voordelen van zijn.
5a. Suiker -‐ Deel 1: basiskennis Tijdens de eerste workshop leer je: • welke soorten suiker er bestaan • over de spijsvertering en stofwisseling van suiker • wat de nadelen zijn van veel suiker eten/drinken • hoeveel suiker op een dag nog gezond is • hoe je op een verpakking kunt zien of en hoeveel suiker er in zit (inclusief “schuilnamen” voor suiker) • over soorten zoetstoffen (met voor-‐ en nadelen)
5b. Suiker -‐ Deel 2: de prakFjk Tijdens de tweede workshop kijken we naar de prakFjk: • hoeveel suiker er zit in vele soorten producten (met handige vergelijkingen) • welke keuzes je kunt maken voor minder suiker • hoe je misleidende markeFng herkent • moFvaFe, gedachtenverandering en doelen stellen Balans ?
Goed bezig ?
6. Vet gezond eten • Het is belangrijk om veYen te eten. VeYen zijn een belangrijk onderdeel van o.a. je hersenen, zenuwen en hormonen. Daarnaast heb je veYen nodig om bepaalde vitamines op te kunnen nemen. • Zo’n 65% van de Nederlanders heef een hoog cholesterol. Hoog cholesterol is een risicofactor voor hart-‐ en vaatziekten. Het cholesterolgehalte hangt o.a. samen met het soort vet dat je eet. • Tijdens twee workshops gaan we uitgebreid in op veYen en cholesterol. Daarna weet je hoe je genoeg gezonde veYen binnen krijgt en niet te veel ongezonde veYen.
6a. Vet gezond eten Deel 1: basiskennis veYen en cholesterol • • • •
Wat zijn veYen? Spijsvertering en stofwisseling van veYen Waarom hebben we veYen nodig? Hoeveel vet per dag is gezond? Wat is cholesterol? – Wat is het verschil tussen het “goede” en het “slechte” cholesterol? – Waarom is een hoog cholesterolgehalte ongezond? – Hoe ontstaat een te hoog cholesterolgehalte?
• • • • • •
Welke veYen zijn gezond en waarom? Wat zijn essenFële vetzuren en visvetzuren? Waarin ziYen veel gezonde veYen? Welke veYen zijn niet gezond en waarom? Waarin ziYen veel ongezonde veYen? Welke vitamines ziYen in welke soort veYen?
6b. Vet gezond eten Deel 2: de prakFjk In de tweede workshop krijg je veel prakFsche kennis, waarmee je gezondere keuzes kunt maken. • Hoe krijg je voldoende gezonde veYen binnen? • Hoe krijg je zo weinig mogelijk ongezonde veYen binnen? • Verschillen tussen boter, margarine en halvarine • Hoeveelheid en soort vet in verschillende soorten … – melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, vis en eieren – kant-‐en-‐klaar producten, zoutjes, snoep, koek en gebak
• Producten met omega 3-‐vetzuren – alfa-‐linoleenzuur, visvetzuren (van nature of toegevoegd)
• • • •
Welke veYen om in te bakken? (en hoeveel?) Noten, pinda’s, zaden en piYen VeYen herkennen op verpakkingen Producten met plantensterolen (Becel pro.acFv)
• • • •
Olie voor salades Verantwoord frituren Wel of niet kokosolie? Bewaren van veYen
7. De vele voordelen van vezels Voedingsvezels hebben vele gezondheidsvoordelen. Veel Nederlanders eten te weinig vezels. Na het volgen van deze workshop weet je waarom het belangrijk is om voldoende vezels te eten en hoe je dagelijks voldoende vezels binnen kunt krijgen. De volgende onderwerpen komen aan bod: • Wat zijn voedingsvezels? • Soorten voedingsvezels • Gezondheidsvoordelen, m.b.t.: -‐ -‐ -‐ -‐
bloedsuikerspiegel diabetes type 2 cholesterolgehalte stoelgang (obsFpaFe)
-‐ -‐ -‐ -‐
dikke darmwand, dikke darmkanker vorming en verwijdering gifige stoffen gezond gewicht en afvallen voedingsstoffen in vezelrijke producten
• Hoeveel vezels eten is gezond? • Waarin ziYen voedingsvezels en hoeveel?
– met vergelijking van verschillende soorten producten – voorbeeld dagmenu met voldoende vezels
• Toegevoegde vezels (in producten en zelf toegevoegd): goed idee?
8. Vol van smaak met minder zout Keukenzout geef je eten smaak, maar te veel zout kan leiden tot o.a. een te hoge bloeddruk, hart-‐ en vaatziekten en nierziekten. Meer dan 85% van de Nederlanders eet te veel zout. Na het volgen van deze workshop weet je hoe je lekker kunt eten met minder zout. • Wat is keukenzout? • Het belang van zout voor ons lichaam • Verschillende soorten zout • Gejodeerd zout en bakkerszout • De belangrijkste bronnen van zout in de Nederlandse voeding • Kun je een tekort aan zout hebben? • Hoeveel zout is gezond? • Wat zijn de nadelen van te veel zout? • Hoe kom je te weten of je te veel zout eet? • Hoe kun je lekker eten met veel minder zout? – – – – –
vergelijking supermarktproducten minder pakjes en zakjes zelf sausjes maken kruiden en specerijen websites voor inspiraFe
9. Gezond eten en bewegen voor 50+ Er verandert zowel bij mannen als bij vrouwen veel in het lichaam van 50+-‐ers. Daardoor neemt je kans op overgewicht en chronische ziektes toe. Met de juiste voeding en beweging kun je jouw kans op overgewicht, diabetes, hart-‐ en vaatziekten en kanker flink verkleinen. Wil je… • je fit voelen en acFef in het leven staan? • zo lang mogelijk zelfstandig blijven? • zo lang mogelijk in goede gezondheid leven? Ontdek Fjdens deze workshop hoe je hier zelf invloed op hebt met de juiste voeding. We bespreken de invloed van: • meer vezels Ook gaan we in op verschillende vormen van • minder zout beweging die belangrijk zijn voor 50+-‐ers. • meer groenten en fruit ZiYen is gevaarlijker dan bewegen! • • • •
meer calcium en vitamine D minder verzadigd vet en transvet meer eiwit meer vitamine B12
•
niet meer eten dan je nodig hebt
Waarna we per onderwerp bespreken hoe je dat kunt aanpassen in je voeding.
10. EFkeYen lezen Als je goed eFkeYen kunt lezen, kun je bewust boodschappen kiezen. Je laat je niet meer verleiden door markeFng-‐trucs en kiest gezondere alternaFeven. We gaan de hele verpakking bekijken. Dus ook aandacht voor abeeldingen en allerlei teksten die op verpakkingen staan. Onderwerpen die aan bod komen: • De ingrediëntenlijst – gezonde en ongezonde ingrediënten herkennen – E-‐nummers herkennen
• • • • • • •
De voedingswaardedeclaraFe (tabel) ReferenFe-‐inname (RI) PorFe-‐aanduiding Houdbaarheid Claims (zoals de claim “light”) Misleidende abeeldingen en teksten op verpakkingen Logo’s en keurmerken (o.a. het “vinkje”)
11. Vlees-‐, vis-‐ en melkvervangers Veel Nederlanders eten 1 of meerdere dagen in de week geen vlees of vis. Ook zijn plantaardige melkvervangers steeds populairder. De keuze voor (parume) vegetarisch of veganisFsch (vegan/plantaardig) eten en/of drinken, heef voordelen voor je gezondheid, het milieu en dierenwelzijn. Na een introducFe over vegetarisch en veganisFsch eten, gaan we in deze workshop kijken hoe je vlees, vis en melkproducten kunt vervangen, zonder belangrijke voedingsstoffen tekort te komen. • Wat is vegetarisch of veganisFsch eten? • Wat zijn de voordelen? • Wat zijn de nadelen? • Waar moet je op leYen bij het vervangen van vlees, vis of melkproducten? – vitamines en mineralen om in de gaten te houden
•
Peulvruchten als vleesvervanger
– soorten peulvruchten – de mogelijkheden van peulvruchten
•
Vleesvervangers in het schap van de supermarkt – Steeds meer soorten…. Waar moet je op leYen?
•
Welke plantaardige melkvervangers bestaan er en hoe maak je een gezonde keuze?
12. Groenten en fruit 200 gram groenten en 2 stuks fruit per dag. Veel mensen weten het, heel weinig mensen eten het. Na deze workshop weet je waarom het belangrijk is om minimaal zoveel groenten en fruit te eten. Ook krijg je allerlei prakFsche Fps. Zo gaat het jou lukken om voldoende groenten en fruit te eten! • • • • • • • • • • •
Gezondheidsvoordelen van groenten en fruit Welke voedingsstoffen ziYen in groenten en fruit? Soorten groenten Soorten fruit Hoe haal je 200 gram groenten en 2 stuks fruit per dag? Groenten en fruit van het seizoen Vers (heel of voorgesneden), pot, blik of diepvries Goedkoop groenten en fruit eten Bereidingstechnieken van groenten • Op smaak brengen van groenten • Veilig groenten eten • - bestrijdingsmiddelen, bacteriën • en natuurlijke gifstoffen •
Sappen (uit pak of vers) en smoothies Bewaren van groenten en fruit Groenten uit je eigen moestuin Biologische groenten en fruit Handige websites en app
13. MoFvaFe en gedragsverandering Je wilt gezonder eten en/of afvallen. Kennis over gezonde voeding heb je al. Maar hoe krijg je het voor elkaar om echt gezonder te gaan eten en drinken? Hoe lukt het je om je leefsFjl permanent te veranderen? Zodat jij een nieuw gezond eetpatroon hebt en, als je bent afgevallen, verloren kilo’s er niet later weer bij krijgt? Tijdens de twee workshops over moFvaFe en gedragsverandering krijg je het “gereedschap” en een uitleg hoe je dit kunt gebruiken. Je gaat er ook mee oefenen. Avankelijk van je persoonlijke situaFe, kun je daarna kiezen voor individuele begeleiding.
13. MoFvaFe en gedragsverandering -‐ Deel 1 en 2 13a. Mo@va@e en gedragsverandering DEEL 1 Tijdens de eerste workshop gaan we eerst in op de theorie: Hoe kun je permanent je leefsFjl veranderen? • Inzicht in je eigen eetgedrag • MoFvaFe • Vertrouwen in jezelf • Doelen stellen • Gedachtenverandering Daarna bespreken we oefeningen om thuis te doen. Avankelijk van jouw situaFe, kunnen we bepalen welke oefening(en) voor jou nuug zijn. 13b. Mo@va@e en gedragsverandering DEEL 2 Tijdens de tweede workshop bespreken we de oefeningen. Door ervaringen uit te wisselen kun je elkaar moFveren en leren van elkaar. Daarnaast komen aan bod: • PrakFsche gedragsFps – boodschappen doen, opbergen van etenswaar
•
Moeilijke momenten
– feestje, restaurant, vakanFe
14. Les Gezond eten en drinken Tijdens deze les leren kinderen (6-‐13 jaar) wat gezond eten is. De kinderen hebben hun eigen lunch bij zich. Die gaan we Fjdens de les onderzoeken. De onderwerpen die aan bod komen: • Waarom eten en drinken we? • Wat gebeurt er met het eten in ons lichaam? • Energiebalans: een vergelijking tussen de oerFjd en nu • Waarin zit veel energie, waarin zit weinig energie? • De schijf van Vijf, met per vak: – waarom zijn deze voedingsmiddelen belangrijk? – onderzoeken van je lunch
• Welke producten passen niet in De schijf van Vijf? – waarom niet? – kindermarkeFng
• Wat kan jij al zelf? • Koken en bakken is als toveren…
14. Les Gezond eten en drinken prakFsche informaFe Voor deze les zijn er twee mogelijkheden: • Het volgen van een les op een zaterdag (11u-‐12u) – Lunch meenemen – De les duurt 45 minuten. Daarna lunchen we samen – Ouders mogen niet meedoen, wel meeluisteren en meelunchen (zelf lunch meenemen) – Kosten: 5 euro incl. BTW per kind
• Een les in de klas op de basisschool, vanaf groep 3
– 45 minuten, op een maandag-‐, dinsdag-‐ of donderdagochtend, zodat de meeste kinderen een lunch bij zich hebben – De les wordt gegeven met een Powerpoint-‐presentaFe – Groepstarief (les 45 minuten): 37,50 euro incl. BTW
15. Voeding Fjdens je zwangerschap en voor Vergroot je kans op een gezond kind met goede voeding • IntroducFe gezond eten Fjdens zwangerschap • Vitamines: Foliumzuur, D, A, mulFvitamines • Calcium, ijzer, jodium, eiwit en visvetzuren • Invloed voeding op zwangerschapsproblemen • Wat mag ik niet drinken en eten? (en waarom?) • Hygiëne • Voeding Fjdens borstvoedingsperiode
