Winst door voeding Teuni Verhagen, sportvoedingsdeskundige

b Winst door voeding Teuni Verhagen, sportvoedingsdeskundige

… Meer dan voeding!

Winst door voeding  Prestatieverbetering  Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden  Vasthouden concentratie  Sneller herstel na training en wedstrijd

 Sneller herstel na blessure  Meer energie, minder vaak ziek  Minder schommelingen in gewicht

Tekorten in de voeding of een verkeerde voeding  Vaak honger hebben  Mentale instabiliteit: bijv. snel geïrriteerd  Ongewenst gewichtsverlies of -toename  Een vertraagde groei bij jonge sporters  ‘Op moeten geven’ omdat je geen ‘leeg’ bent  Regelmatig blessures, ziek of vermoeid zijn

Bloedverdeling

5

Energieverbruik (1/3)

Eten

Trainen

Energieverbruik (2/3) Hoeveel energie heb je nodig? Geslacht Lengte en gewicht Leeftijd Dagelijkse beweging? Verhouding spier- en vetmassa?

Energieverbruik (3/3)

Eiwitten Koolhydraten Vetten

Energiesystemen

9

Koolhydraten Brandstof Levert snelle energie Geeft 3 maal sneller energie dan vet 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën Waar zit het in? 10

Koolhydraten

11

Gezonde en ongezonde koolhydraten

12

Eiwitten  Bouwstof  Herstel en opbouw van spieren en weefsels  Geen effect op de bloedsuiker!  1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën  Waar zit het in? 13

Eiwitten

14

Vetten Vervoeren van voedingsstoffen Opbouw van cellen Essentieel 1 gram vet levert 9 kilocalorieën Verzadigde en onverzadigde vetten? Waar zit het in? 15

Onverzadigde vetten = oké

16

Verzadigde vetten = verkeerd

17

Stelling Het maakt niet uit wat ik eet, ik train het er toch wel af.

18

19

Vitamines en mineralen

20

Tofi’s en foti’s Geïntroduceerd door hoogleraar Jimmy Bell (UK)

Een tofi (Thin Outside, Fat Inside) Mensen die er slank uitzien, maar veel verborgen vet hebben. Een foti (Fat Outside, Thin Inside) Mensen die dik zijn, maar geen of weinig inwendig vet hebben. 21

Tofi of foti?

22

Optimale sportvoeding De verhouding tussen de energieleveranciers en vitamines/mineralen is voor goede prestaties zeer belangrijk!

23

Gezonde tussendoortjes

24

Quiz 1. Hoe zit het met de voedingswaarde van witbrood? A. In witbrood zitten ook voedingsvezels B. In witbrood zit alleen zetmeel C. In witbrood zitten veel meer vetten dan in bruinbrood 25

Quiz 2. Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor een goed herstel na het trainen? A. Koolhydraten en vetten B. Koolhydraten, eiwitten en vocht C. Koolhydraten, eiwitten en zout

26

Quiz 3. Welke drank bevat de meeste suikers? A. Ranja B. Vruchtensap C. Er is geen verschil

27

Quiz 4. Zijn groente uit pot of blik net zo gezond als verse groente? A. Nee, in groenten uit pot of blik zitten nauwelijks vitamines B. Nee, het is beter dan verse groente C. Ja, in groenten uit pot of blik zitten bijna net zoveel vitamines als in verse groente 28

Quiz 5. In bruine bonen zit veel zetmeel. Je kunt ze het beste eten met: A. Appelmoes B. Groente C. Aardappelen

29

Quiz 6. Welk broodbeleg is het meest voedzaam? A. Gekookt ei B. Halvajam C. Pindakaas

30

Quiz 7. Zit er in een hamburger nou eigenlijk meer, evenveel of minder vet dan in een haring? A. Meer vet B. Evenveel vet C. Minder vet

31

Quiz 8. Waaraan herken je het vetgehalte van kaas? A. De hoeveelheid gaten B. Het getal voor de plus C. De aanduiding ‘jong’, ‘belegen’ of ‘oud’

32

Quiz 9. Hoeveel gram koolhydraten bevat een banaan ongeveer? A. 220 gram B. 120 gram C. 20 gram

33

Quiz 10. Welke sportdrank kun je het beste gebruiken om snel vocht en koolhydraten aan te vullen? A. Hypertone drank B. Hypotone drank C. Isotone drank 34

Prestatiedaling en vochtverlies (1/3) http://www.youtube.com/watch?v=ZqXRCQHNq4Q

35

Prestatiedaling en vochtverlies (2/3)

Gaby Andersen, Olympische marathon 1984 36

Prestatiedaling en vochtverlies (3/3)

37

Vocht • Zweten • Uitdroging Controleer urine! 38

Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht

Effecten

2%

Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen

3%

Verregaande afname van duurvermogen Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen

>6%

Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma 39

Van basis tot sportspecifiek

40

Soorten sportdranken (1/2)

41

Soorten sportdranken (2/2) 0 Kcal

220 kcal

90 kcal

42

Andere supplementen (1/2) Eiwitpreparaten 10 gram voor en 20 gram na training kan herstel bevorderen Dierlijk eiwit (wei-eiwit) beter opneembaar dan plantaardig Eerder teveel koolhydraten dan eiwitten in de voeding

43

Andere supplementen (2/2) Creatine  Verkorte hersteltijd, uitstellen van vermoeidheid  Zinvol bij kortdurende, hoogintensieve en herhaalde belasting (vecht-, kracht- en sprintsporten)  Oplaad- en onderhoudsfase  Niet i.c.m. koffie en cola  Gewichtstoename, maag-darmklachten 44

De spelregels van een gezonde sportvoeding

45

Tijdens trainingsdagen (1/2) Eet gevarieerd zodat je alle vitaminen en mineralen binnen krijgt Drink voldoende (2-3 liter p/d) voor een goede vochtbalans Gebruik voldoende eiwit- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen

46

Tijdens trainingsdagen (2/2) Wees zuinig met verzadigd vet Duurt de training langer dan 1 uur: vul dan vocht en koolhydraten aan tijdens de training Zorg voor een goede timing van de maaltijden

Train het eten en drinken tijdens de trainingen! 47

Voorbeeld basisvoeding Onbijt Schaaltje yoghurt Met fruit en muesli Tussendoor Water/thee/fruit Lunch Brood met vlees/ei/vis Salade Tussendoor Water/thee/fruit

Warme maaltijd Aardappelen/rijst/pasta Groente (minimaal 200 gram) Vlees/vis/ei Tussendoor Water/thee/groentesap Schaaltje kwark Handje noten/fruit

48

Basisproducten op een wedstrijddag Fruit Groente Brood (wit of bruin) vleeswaren/kaas/ei/jam/appelstroop/honing Zuivelproducten Water 49

Eventuele extra’s op een wedstrijddag Mueslireep met noten (zonder chocola) Gedroogd fruit Eierkoek, Sultana etc Isotone sportdrank

50

Beter niet op een training- of wedstrijddag Vetrijke maaltijden (snacks, pizza, friet etc) Chocolade broodbeleg Snoep (inclusief chocolade) Koeken (stroopwafel, roze koek etc) Chips/pinda’s Frisdrank/hypertone dranken/vruchtensap Alcohol 51

Voor een snel herstel (1/2) Drink voldoende voor herstel van de vochtbalans Eet eiwitrijke voedingsmiddelen voor opbouw en herstel van spierweefsel Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van energievoorraden in de spieren

52

Voor een snel herstel (2/2)  De eerste 2 uur na inspanning gebeurt de aanvulling van koolhydraten het snelst. Eiwitten al binnen 20 minuten na inspanning! 53

Voorbeelden herstelvoeding Schaaltje kwark met fruit en muesli Broodmaaltijd met ei, kaas of vleeswaren en tomaat en komkommer Warme maaltijd met vlees/vis, groente en aardappelen/rijst/pasta Smoothie van yoghurt/kwark en fruit Mueslireep, fruit en een gekookt eitje 54

Voorbeelden hersteldranken Water Thee Zuivelproducten Smoothie Groentesap  Isotone sportdrank 55/67

Neem een antwoordkaart mee en bestel direct!

Contactgegevens Teuni Verhagen, sportdiëtist: M: 06 53 72 53 14 E: [email protected]

I: www.devoedingsacademie.nl Rosmalen, Nijmegen en Waalwijk

Bedankt voor de aandacht!

58