Week van het hart 24 t.e.m. 30 september 2012
Recepten- en infobrochure voor een hartvriendelijke voeding
Denk aan je hart! Kies voor hartvriendelijke voeding Kies voor een gezonde leefstijl. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. *Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte: kies voedingsmiddelen met weinig verzadigde vetten zoals magere of halfvolle zuivelproducten, magere vleessoorten en plantaardige vetten. *Omega-3 vetzuren, zoals deze in vis, hebben een positief effect op hart en bloedvaten: eet wekelijks 2 keer vis waarvan minstens 1 keer vette vis (bvb. makreel, zalm en haring). *Door matig om te gaan met zout kan men een hoge bloeddruk voorkomen: gebruik weinig zout bij het koken en beperk kant-en-klare producten. *Kaliumrijke producten werken bloeddrukverlagend en beschermen tegen hartritmestoornissen (groenten, fruit en aardappelen). *Vezelrijk eten helpt mee het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen (groenten, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten). *Alcoholgebruik kan vanaf 2 porties per dag bloeddrukverhoging en hartritmestoornissen veroorzaken: vrouwen consumeren dagelijks best maar 1 portie alcohol en mannen maximum 2 porties. *Beweeg een half uur per dag en streeft naar een gezond lichaamsgewicht (Body Mass Index tussen 18.5 en 24.9).
Bovenstaande richtlijnen zijn perfect haalbaar als men gezond en gevarieerd eet volgens de aanbevelingen van de Actieve Voedingsdriehoek: www.vigez.be/voeding. Proef de hartvriendelijke gerechten in de Eurest-restaurants en test ze zelf uit met onze recepten!
Kipfilet met olijven, courgette en volkorenrijst
Ingrediënten voor 4 personen: WARME SCHOTEL: 526 kcal/portie - 600 g kipfilet - 250 g volkoren rijst Rijk aan voedingsvezels - 80 g groene olijven Arm aan verzadigde vetten en cholesterol - 80 g zwarte olijven - 20 g bakmargarine of olie - 1,5 stuk (vers) of 600 g courgetten uit diepvries - 1 tomaat of 200 g tomatenstukjes uit diepvries - 20 g (of 1 blokje) bouillon - 200 ml water - Gehakte peterselie - Peper, zout, kruiden naar keuze.
Bereidingswijze: - Bak de kipfilet in de kookpan gedurende een korte tijd op een hoog vuur. - Laat verder garen gedurende 15 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C. - Breng het water met de bouillon aan de kook en voeg dan room toe. - Voeg hier de olijven aan toe. - Bereid de rijst. - Snijd de tomaten en courgetten in stukjes. Bak ze samen met de rijst in de pan. - Breng op smaak met peterselie, peper en zout. - Eet smakelijk!
Beperk slechte vetten! In een hartvriendelijke voeding is het van groot belang de ‘verzadigde’ vetten te beperken. Dit zijn voornamelijk de dierlijke vetten die we terugvinden in vette vleessoorten en volle melkproducten. Deze voedingsmiddelen leveren echter wel andere voedingsstoffen aan die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. We kunnen ze daarom niet schrappen uit onze voeding(tenzij we een volwaardig alternatief voorzien), maar wel de keuze maken voor magere vleessoorten en magere of halfvolle melkproducten. Een kipfilet is daarom een gezonde keuze, maar ook rosbief, biefstuk, een kalfslapje, een varkensmignonette of varkenshaasje zijn goede keuzes. Bovendien is een dagelijkse portie van 100 g per persoon meer dan voldoende. Kies voor voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Groenten zijn rijk aan mineralen, vitaminen, antioxydanten en voedingsvezels. Een dagelijkse consumptie van 300 g helpt ons gezond te leven.Varieer voldoende om je lichaam van alle benodigde voedingsstoffen te voorzien. De volle rijst krijgt de voorkeur op witte geraffineerde rijst: de vezels zijn goed voor ons algemeen welzijn, maar helpen ook de LDL- cholesterol (de ‘slechte’ cholesterol) te verlagen.
Pilaf van quinoa met champignons
Ook voor veggies!
Ingrediënten voor 4 personen: -
120 g quinoa 160 g witte champignons 80 g oesterzwammen 20 g bakmargarine of olie 4 elp balsamico-azijn 1 teentje look 10 g groentenbouillon (½ blokje) 150 ml water Gehakte peterseilie Peper, zout, kruiden naar keuze
VOORGERECHT
180 kcal/portie
Rijk aan kalium, arm aan natrium
Bereidingswijze: -
Los de groentenbouillon op in het water. Kook hierin de quinoa gedurende 10 minuten. Snijd de champignons en oesterzwammen. Verhit de olie in een braadpan en voeg de champignons en oesterzwammen toe. Breng op smaak met het knoflook en de kruiden. Meng de paddenstoelen met de quinoa. Deglaceer de pan met balsamico-azijn en werk af met kruiden. Breng het voorzichtig onder het quinoa-paddenstoelenmengsel. Werk af met peterselie. Dien op en eet smakelijk!
Breng op smaak met… ZOUT? Jammer genoeg brengen we onze voeding nog veel te vaak op smaak met enkel of hoofdzakelijk zout. We wennen zeer snel aan de zoute smaak en proeven de natuurlijke smaken van de voedingsmiddelen en verse kruiden niet meer. Toch is zout niet echt hartvriendelijk. Integendeel, een verhoogde bloeddruk kan het gevolg zijn van een te hoge zoutconsumptie (natriumchloride). Aan de andere zijde staat het mineraal kalium, waarvan een tekort leidt tot een verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten. Een goed evenwicht tussen natrium en kalium is dus van belang om hart- en vaatziekten te voorkomen. Kalium vinden we terug in granen (donkere broodsoorten, bruine rijst, volkoren pasta…), aardappelen, paddenstoelen, chocolade, … Beperk extra zouttoevoegingen, maar wees creatief bij het op smaak brengen van gerechten: verse kruiden, rode wijn of citroen, langere gaartijden, …
Amerikaanse rode bonensoep met guacamole Ingrediënten voor 4 personen: SOEP
-
158 kcal/portie
200 ml tomatenpassata 160 g rode kidneybonen (1) 80 g guacamole (2) 1 ui 40 g lightroom of sojaroom (3) 20 g bakmargarine of olie (4) 1 teentje look 10 g groentenbouillon (½ blokje) ½ klp sambal oelek 400 ml water Paprikakruiden, komijn, oregano, peper en zout.
Bereidingswijze: -
Snijd de ajuin fijn. Verhit de margarine of olie. Bak hierin de ajuin tot hij glazig is. Voeg de komijn, sambal, knoflook en het paprikapoeder toe en laat nog 1 minuut meebakken. Voeg vervolgens de tomatenpassata, oregano, water, groentenbouillon en kidneybonen toe en breng het geheel aan de kook. Laat koken tot de bonen gaar zijn en mix de soep dan zeer fijn. Vermeng de guacamole met de room en vermeng dit tot een homogene massa. Voeg het mengsel net voor het serveren toe aan de soep.
Wist je dat…
(1) kidneybonen ‘hartvriendelijke vleesvervangers’ zijn? Kidneybonen passen goed in vegetarische gerechten door de aanwezige eiwitten, ijzer en vitamines van het B-complex welke ze tot voedzame (en hartvriendelijke!) vleesvervangers maken.
(2) een avocado 20% vet bevat, maar wel gezond is? De avocado, hoofdingrediënt van guacamole, is een van de enige vruchten die zó rijk aan vet is. Toch zijn de aanwezige vetten voornamelijk onverzadigd, dus ‘goede’ vetten. Ze hebben een positief effect op het cholesterolgehalte.
(3) een goede keuze van room belangrijk is voor hart- en bloedvaten? Room is afkomstig van melk, dus bestaat voornamelijk uit dierlijke vetten, welke ongunstig zijn voor het cholesterolgehalte. Kies daarom voor light room en beperk het gebruik. Een ander alternatief is sojaroom. Soja heeft wel een gunstig effect op hart- en bloedvaten.
(4) Olijfolie niet dé allergezondste olie is? We weten ondertussen allemaal dat ‘goei’ boter toch niet zo goed is voor hart- en bloedvaten. Daarom zijn we met z’n allen overgeschakeld op olijfolie, want dit is wel goed! Toch is het beter om regelmatig af te wisselen tussen verschillende oliesoorten omdat elke olie een andere vetzuursamenstelling heeft. Koolzaadolie, sojaolie en notenolie zijn bijvoorbeeld veel rijker aan de gunstige omega-3 vetzuren. Let wel op: niet alle oliën zijn geschikt voor warme bereidingen. Een andere optie is een goede bakmargarine te gebruiken. Vergeet echter niet dat olie bestaat uit 100% vet en de energiewaarde erg hoog is. Een teveel zal overgewicht in de hand werken.
Penne, saus met noten
Ingrediënten voor 4 personen: VOORGERECHT
-
378 kcal/portie
240 g penne 80 g light room of sojaroom 60 g walnoten 1 teentje look 20 g groentenbouillon (1 blokje) 80 ml halfvolle melk peterselie
Bereidingswijze: -
Kook de pasta gaar. Hak de helft van de noten. Verwarm de room en de melk en voeg er de gehakte noten, de knoflook en de groentenbouillon bij. Breng de saus verder op smaak. Schep de pasta op het bord en bedek lichtjes met de saus. Versier met peterselie en de ongehakte noten.
♫ Een vrolijke noot voor je hart ♪ Noten zijn goed voor je hart. Vooral walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren die de totale lichaamscholesterol en de LDL-cholesterol (slechte cholesterol) ten goede komen. Daarnaast zij ze ook rijk aan vezels, foliumzuur, mineralen, antioxidanten en andere bioactieve stoffen. We mogen echter niet vergeten dat noten calorierijk zijn! Dagelijks is een portie van 25 g (1 handje) ongezouten noten aanbevolen.Dit levert ons 160 kcal… en een gezonder hart! (Wal)noten zijn een gezond tussendoortje, maar kunnen ook verwerkt worden in een pasta, een slaatje, een quiche of in combinatie met kazen. Met (wal)notenolie geef je je koude bereidingen ook een extra toets.
Zalmfilet met crumble van pistaches en amandelen Ingrediënten voor 4 personen: -
4 zalmfilets (+/- 150 g) 4 sneetjes gerookte cobourgh 3 venkels 20 g bakmargarine of olie 20 g paneermeel Eiwit van 1 ei 700 g aardappelen 1 kleine ui 20 g gepelde pistachenootjes 20 g amandelschilfers Peper, zout, muskaatnoot, dille 2 elp ricard pastis
WARME SCHOTEL
620 kcal/portie
Rijk aan omega-3 vetzuren
Bereidingswijze: -
-
Was en snijd de groenten. Schil de aardappelen en snijd ze in schijfjes. Kook ze gaar. Hak de pistaches fijn. Omwikkel de zalmfilets met de gerookte cobourgh. Bereid de crumble: o Meng de amandelen met de fijngehakte pistaches, paneermeel en eiwit. o Breng op smaak met kruiden. Bedek de bovenkant van de zalm met een klein laagje crumble. Vet een ovenschotel in en schik hierin de zalmfilets. Zet 15 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C. Fruit de ui in een pan en voeg vervolgens de venkel en aardappelen toe. Breng op smaak met de pastis en de kruiden. Eet smakelijk!
Vis: Gezond of schadelijk? De gezondheidsvoordelen van vis zijn al langer dan vandaag bekend: Vis is een goede eiwitbron en bevat vitamines B en D, kalium, fosfor, selenium en zeker niet te vergeten jodium. Bovendien hebben de visvetzuren zeer positieve effecten op tal van lichaamsfuncties, maar in het bijzonder hart- en bloedvaten. Dit komt omdat vette vis de voornaamste bron is van de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Deze verlagen het triglyceridengehalte in het bloed en de bloeddruk. Vette vissoorten zijn zalm, makreel, haring, maatjes, sardienen en sprot. De aanbeveling zegt ons 2 keer per week vis te eten waarvan minstens 1 maal vette vis. Toch is men vaak geneigd vis te beperken omwille van de schadelijke effecten die ze met zich zouden meebrengen. Ongewenste stoffen zoals zware metalen, dioxines, PCB’s en pesticiden komen voornamelijk voor in roofvissen en zelfgevangen vis uit verontreinigd water. De vissoorten die wij inkopen zijn onderworpen aan strenge veiligheidsnormen en dus veilig. Bovendien wegen de gezondheidsvoordelen van vis zwaarder door dan de mogelijke gezondheidsrisico’s.
