Patiënteninformatie. Gezonde voeding voor hart en bloedvaten. Het voorkomen van problemen met hart of vaten

Patiënteninformatie

Gezonde voeding voor hart en bloedvaten Het voorkomen van problemen met hart of vaten

Deze brochure is samengesteld door de diëtisten van Tergooi. De diëtisten zijn op werkdagen telefonisch bereikbaar op: • locatie Blaricum, T 088 753 22 60 • locatie Hilversum, T 088 753 17 00 Naam diëtist

Inhoudsopgave Pagina Algemeen 4 Wat kunt u doen? 4 Gezond eten 6 Belangrijke voedingsstoffen 6 Eiwitten 6 Vetten en koolhydraten 6 Vitamines, mineralen en spoorelementen 6 Voedingsvezels 6 Water 7 Basisregels voor een gezonde voeding 7 Hoe kunt u zelf een goede voeding samenstellen 8 Schijf van Vijf 9 Een goede bloeddruk 10 Het ontstaan van een hoge bloeddruk 10 Zuinig zijn met zout 11 Wat is cholesterol? 12 Verzadigde en onverzadigde vetten 14 Tips hoe u het vetgebruik kunt verminderen 15 Let op de verborgen vetten 15 De naam van een product geeft al veel informatie 16 Om in te bakken 16 Om te smeren 17 Koken met weinig vet 17 Snoepen 18 Samenvatting 19 Een goed lichaamsgewicht 19 Lichaamsgewicht 19 Meer informatie 20 De diëtist 20 Het Voedingscentum 20 De Nederlandse Hartstichting 20 Tot slot 22

3

Gezonde voeding voor hart en bloedvaten Het voorkomen van problemen met hart of vaten

U heeft een afspraak in Tergooi gehad. Onze artsen en medewerkers hebben er alles aan gedaan aan om u met de beste zorg te omringen en uw bezoek aan het ziekenhuis zo aangenaam mogelijk te maken. Ter voorbereiding op uw nazorg, informeren we u met deze folder over gezonde voeding om problemen met uw hart of vaten waar mogelijk te voorkomen. Daarnaast zetten we een aantal praktische zaken en nuttige informatie voor u op een rij. Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen? Achterin vindt u de contactgegevens van de betreffende afdeling. De medewerkers van de afdeling of uw behandelaar beantwoorden uw vragen graag.

Algemeen Uw hart is van levensbelang. Omgekeerd is dat nog duidelijker: hart- en vaat­ziek­ten zijn doods­oorzaak nummer één in ons land. Wie last heeft van hart of va­ten, kan daaraan niet zelf dokte­ren. Dat is een zaak voor de arts. Maar wat u wél zelf kunt doen, is pro­be­ren proble­men met hart of vaten te voorkómen. De belangrijkste risi­cofactoren zijn roken, een ver­hoogde bloed­d ruk en een hoog choles­terol­gehal­te.

Wat kunt u doen? Wat u zelf eraan kunt doen, komt in het kort neer op: 1. Niet roken of stoppen met roken. Roken is de belangrijkste risico­factor. Nicoti­ne ver­snelt het proces van ader­verkalking. Door nicotine komt een bijnierhormoon vrij dat de bloeddruk verhoogt en het hart ­har­der laat werken. Het effect van stoppen met roken is groot: al binnen één tot vijf jaar na het 4

doven van de laatste si­garet neemt de kans op sterfte aan hart- en vaatziekten af. Na vijtien jaar is het ver­hoogde risico verdwe­nen. Ook de kans op long­kan­ker neemt af; 2. Gebruik een gezonde voeding. 3. Zorg voor een goede bloeddruk. 4. Zorg voor een goed cholesterolgehalte. 5. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht. Een fors overgewicht geeft vaak een grotere kans op hart- en vaatziekten, omdat over­matig dikke mensen meestal minder bewegen, twee keer zoveel kans op een hoge bloeddruk hebben en vaker te kam­pen hebben met een te hoog cholesterolge­halte in het bloe­d. Aan de ene kant leidt dus het overgewicht zelf, aan de andere kant de neveneffecten tot het ver­hoogde risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast is er een grotere kans op bepaalde vormen van kanker en gewrichtsslijtage en lopen te dikke mensen bij operaties grotere risico’s; 6. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Mensen die geregeld lichamelijk actief zijn, hebben minder kans op hart- en vaatziekten. De kans op een hartinfarct wordt zelfs met de helft teruggebracht. Waar­schijnlijk komt dat doordat beweging een gunstig effect heeft op andere risico­facto­ren, zoals een hoog choles­ terolgehalte, hoge bloeddruk en overge­w icht. Het is wel belangrijk om te blijven bewegen; de gunstige effecten ver­dwij­nen vrijwel direct als de actieve levens­w ijze wordt ge­staakt. Onder regelmatig bewegen wordt verstaan: elke dag minstens dertig minuten wandelen, fietsen of sporten; 7. Leer beter omgaan met stress en emotie. Over de relatie tussen stress en hart- en vaat­ziekten is nog weinig bekend. Het is wel duidelijk dat wie onder zware stress staat, vaak eerder geneigd is tot een ongezonde leef­stijl: meer roken en drinken, weinig bewe­gen en onregelmatig en ongezond eten. De punten 2, 3, 4 en 5 bespreken we verderop in deze brochure.

5

Gezond eten Belangrijke voedingsstoffen Of uw voeding gezond is of niet, hangt af van de voedingsstof­fen die u met eten en drinken binnenkrijgt en van de onderlin­ge verhouding. Het lichaam heeft de volgende voedingsstoffen nodig: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, spoorelemen­ten, voedings­vezels en water. Eiwitten Eiwitten zorgen voor de opbouw, maar ook voor het herstel van onder meer spieren, organen en het zenuwstelsel. Ze kunnen plantaardig zijn (bijvoorbeeld peulvruchten) of dierlijk (zuivelpro­ducten, vlees, vis en ei). Vetten en koolhydraten Vetten en koolhydraten leveren vooral energie om uw lichaam te laten werken: fietsen, lopen, ademhalen en het laten kloppen van het hart. Vetten zitten vooral in margarine, boter, bak- en braadvet, maar ook in kaas en vlees(waren). Dit zijn de zichtbare vet­ten. Onzichtbaar vet zit vooral in koekjes, gebak, snacks en dergelijke. Rijk aan koolhydraten zijn graanproducten (broo­d), fruit en aardappelen. Ook suikers behoren tot de koolhydraten. Vitamines, mineralen en spoorelementen Vitamines, mineralen en spoorelementen leveren geen energie. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw en instandhou­d ing van het lichaam en zorgen ervoor dat de diverse processen die zich in het lichaam afspelen, ook goed kunnen verlopen. Vooral fruit en groenten leveren veel vitamines en minera­len. Voedingsvezels Voedingsvezels, de onverteerbare stoffen in onze voeding, zijn onmisbaar voor een goede darmfunctie en een goede stoelgang. Eet daarom volop bruin-, volkoren- en roggebrood en gebruik een royale portie aardappelen, (zilvervlies)rijst of peul­v ruchten, groen­te en fruit.

6

Water Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam. Verder zorgt water ervoor dat de lichaamstemperatuur op peil blijft en dat afvalstof­fen het lichaam kunnen verlaten.

Basisregels voor een gezonde voeding Basisregels voor een gezonde voeding zijn: • Eet gevarieerd. • Let op vet (zie bladzijde 15). • Eet volop volkorenproducten, aardappelen, groente en fruit. • Wees matig met suiker: • Suiker is op zich niet schadelijk, maar het bevat naast calo­r ie­ën • (= ener­g ie) geen andere waardevolle voedingsstoffen. En over het algemeen gesproken krijgen we al (te)veel energie binnen. Probeer koffie en thee met minder suiker of zonder suiker te drinken. Wees kritisch in het gebruik van suikerrij­ke produc­ten zoals jam, honing, koekjes, gebak, snoep en frisdrank. En probeer het aantal keren dat u suiker binnen­k rijgt te beper­ken, tot maxim­aal zes tot zeven eet- of drinkmomenten per dag. Hier zal uw gebit profijt van hebben; • Gebruik dagelijks ten minste 1,5 liter drinkvocht: • Ons lichaam bestaat voor ± 60% uit water. Om ervoor te zorgen dat dit percen­tage op peil blijft - en uitdrogen dus wordt voorkomen - is het nodig dat u minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag drinkt. Dat wil zeggen ±tien tot dertien glazen per dag. Dit kan van alles zijn: melk, koffie, thee, vruchtensap, limonade, frisdrank of water. Door deze hoeveel­heid goed over de dag te verdelen, zult u zien dat u al gauw dicht bij deze hoeveel­heid komt. • Beperk het alcoholgebruik: • Er bestaan veel vragen omtrent het gebruik van alcohol. Eén daarvan is of het gebruik van alcoholische dranken een goede manier is om hart- en vaatziekten te voorko­men. Bij matige ge­bruikers van alcoho­lische drank is de kans op een hart­i nfarct inderdaad geringer. Gebruik van alcohol kan een manier zijn om te ontspan­nen, ver­volgens verminderen ergernis of stress, zodat het risico op een hartin­farct mogelijk ook klei­ner wordt. In Frank­r ijk is de sterfte aan hart- en vaat­ziek­ten relatief laag. Met name aan rode wijn worden risicoverlagende eigenschappen toegeschre­ven. Wijn bevat bijvoorbeeld flavono­ïden (= een antioxidant) die in relatie 7

• •

• • • • •

worden gebracht met een be­scherming tegen arteriosclerose (zie bladzijde 10). De resulta­ten van recente studies wijzen op een posi­ tieve invloed bij een regelmatige consumptie van twee glazen wijn per dag. Gebru­i k van alcohol verhoogt bij de meeste mensen het HDL-serumcholeste­rolgehalte (zie bladzijde 12). Aan het matig gebruik van alcohol lijken ter pre­ven­tie van hart- en vaat­ziek­ten dus voordelen verbonden te zijn. Maar het is moeilijk om voor iedereen een veilige dosering te advise­ren. Tot dusver vormen de resultaten geen aanlei­d ing om matig gebruik van alco­hol te stimuleren. Aan regel­matig gebruik zijn ook nadelen ver­bonden. De kans op verslaving is reëel, alcohol is slecht voor de lever en de kans op ver­keers- en gewelds­delicten na het drin­ken van alco­hol neemt toe. Gebruik het daarom niet elke dag en beperk het dan tot maximaal drie glazen per dag. Ook belang­r ijk is stil te staan bij het feit dat in ieder standaard glas ± 10 gram alcohol zit. In een glas bier zit dus evenveel alco­hol als in een glaasje jenever­; Wees zuinig met zout (zie bladzijde 9). Eet drie maaltijden per dag en gebruik niet vaker dan vier­maal iets tussendoor: sla dus liever geen ontbijt over. Alle maaltijden zijn even belangrijk. Houd uw gewicht op het juiste peil. Voorkom voedselvergiftiging door goede hygiëne. Wees matig met nitraatrijke groente, orgaanvlees en zoetwa­tervis. Lees wat er op de verpakking staat vermeld. Vergeet niet te genieten van het eten.

Hoe kunt u zelf een goede voeding samenstellen Om ervoor te zorgen dat alle voedingsstoffen in uw voeding aanwezig zijn, is het nodig dat u gevarieerd eet. Er is namelijk niet één product dat alle voedingsstoffen in voldoen­de mate bevat.

8

Zorg er daarom voor dat u elke dag voedingsmid­delen uit de volgende groepen van de Schijf van Vijf gebruikt: Schijf van Vijf Noodzakelijke voedingsmiddelen

Onmisbaar voor o.a.

Groep 1 Groente en fruit

Vitamine C en voedingsvezel



Groep 2 Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, Zetmeel, eiwit, voe­d ingsvezel, rijst, pasta, peulvruchten vitamines en mineralen Groep 3 Zuivel, vlees, vleeswaren, vis, ei en vleesvervangers (zoals tahoe, tempeh) Groep 4 Vetten en olie



Groep 5 Drinken (vocht)

Eiwitten, vitamines, kalk en ijzer

Vetten en vitamines

Water

9

Een goede bloeddruk Het ontstaan van een hoge bloeddruk De bloeddruk wordt bepaald door de hoeveelheid bloed die het hart door het lichaam pompt en de doorsnede van de (kleine) slagaders waar het bloed doorheen gaat. De bloeddruk stijgt als de hoeveelheid bloed die het hart moet rondpompen, groter wordt (bijvoorbeeld bij inspanning). Daarnaast spelen de bloedvaten een belangrijke rol. Op het moment dat de bloedva­ten het bloed opvangen, zetten ze uit om de druk die erop staat te compenseren. Dit kan omdat ze bestaan uit elastisch weefsel. Bij het ouder worden is het normaal dat de bloedvaten iets van hun elasticiteit verliezen en stugger worden. Ze kunnen dus bij het opvangen van het bloed niet meer zo uitzet­ten. Dat betekent dat de boven­d ruk (= de druk waarmee het bloed vanuit het hart in de vaten wordt gepompt) hoger wordt. Helaas is hier weinig tegen te doen. Daarnaast treedt al vanaf het achttiende jaar een vernauwing op van de bloedvaten (arteriosclerose). Bij dit proces speelt choles­terol een belangrijke rol, maar ook aanleg, roken, overge­w icht, hoge bloed­d ruk, suikerziekte en te weinig lichaamsbewe­g ing. Arteriosclerose leidt weer tot stijging van de onderdruk (= de druk waarmee het bloed terugstroomt naar het hart). Een hoge bloeddruk is geen ziekte, maar betekent wel een risico­factor voor hart- en vaatziekten. Hoge bloeddruk kan leiden tot het al eerder genoemde arteriosclerose: de bloedvaten worden door de voortdurende druk steeds dikker en stugger. Er ontstaan kleine wondjes aan de binnen­zijde van de slagaders waar bloed samenklontert. Gaandeweg verzamelt zich daar ook vet, dat de diepere lagen van de slagaderwand binnendringt. De bloedvaten worden op die manier steeds nauwer. Door de beschadiging van de slagaders vermin­dert de bloed­stroom naar onder andere de hersenen en het hart. Een herseninfarct of hartinfarct kan het gevolg zijn.

10

Veel mensen denken dat een hoge bloeddruk gepaard gaat met bepaalde symptomen, zoals het warm krijgen, transpireren en hartkloppingen. In werkelijkheid heeft 30 tot 40 procent van de mensen met een hoge bloeddruk nergens last van. Vaak wordt een hoge bloeddruk bij toeval tijdens een routinecontrole ontdekt. Gezond leven is in veel gevallen voldoende om de bloeddruk te verlagen of laag te houden. De remedie is samen te vatten in de volgende leefregels: • meer bewegen; • streven naar een goed gewicht; • minder stress; • niet (meer) roken; • verstandig eten met vooral minder zout.

Zuinig zijn met zout Zout bestaat uit twee delen: natrium en chloride. Natrium heeft een vochtvasthoudende werking, waardoor veel zout (natr­ium) in de voeding bloeddrukverhogend kan werken. De hoeveelheid zout die van nature in de voeding aanwezig is, is ruim voldoende om de dagelijkse zoutbehoefte te dekken. Het zout (natrium) dat voor de smaak extra aan de voeding wordt toegevoegd, is voor het lichaam over­bodig en kan belas­tend zijn. Beperk daarom het zoutgebruik (en dus het natri­u mgebruik) door: • zelf minder zout aan de maaltijden toe te voegen. De maal­tij­den kunnen op smaak gebracht worden door gebruik te maken van (tuin) kruiden of specerijen of door andere bereidings­w ijzen te gebruiken (zie bladzijde 15). Door groente kort te koken in weinig water, blijft de smaak van de groente beter behouden. Wees zuinig met zout bij het koken en zet het zoutpotje liever niet op tafel; • minder gebruik te maken van producten die veel zout bevat­ten zoals zoutjes, kant en klaar producten (bijvoorbeeld blikproduc­ten), haring en rook­vlees. Kies bij voorkeur producten die minder zout bevat­ten, zoals ongezou­ten nootjes, verse voedingsmiddelen en lichtge­zouten rookvlees;

11

• matig gebruik te maken van smaakmakers die veel zout bevat­ten, zoals bouillonblokjes, aroma’s, ketjap (zoute en zoete), gemengde kruiden (bijv. gehakt­k ruiden), mix voor jus, strooi­poeders, aro­mat, sambal; • weinig of geen drop te eten: het gaat bij drop niet om de hoeveelheid zout (natri­u m) die hierin is verwerkt, maar om het stofje ‘glycyrrhizi­ne’. Deze stof heeft een bloeddruk­verhogende werking. Het maakt dus niet uit of je zoute of zoete drop eet. In beide soorten zit glycyrrhizine. Gebruik bij een verhoog­de bloeddruk dus zo min mogelijk drop. Geadviseerd wordt maximaal 50 gram drop per dag te nemen.

Een goed cholesterolgehalte Wat is cholesterol? Een te hoog cholesterolgehalte vergroot de kans op een hartin­farct of een beroerte. Cholesterol is een vetachtige stof in het lichaam die voor 70% door onze lever wordt geproduceerd. Veel choleste­rol is dus schadelijk voor het lichaam. Maar weet u dat we choles­terol ieder moment van de dag nodig hebben? Cholesterol is namelijk een onmisbare bouwsteen voor het lichaam: het vormt de grondstof voor de productie van bepaalde hormonen en zorgt voor de in­standhouding van cellen in het lichaam. Als u weet dat menselijke hersenen voor maar liefst 10% uit cholesterol bestaan, begrijpt u hoe nuttig en zelfs onmisbaar deze stof is. De lever zou net voldoende cholesterol voor deze behoefte aan de bloedbaan moeten afgeven. Door allerlei omstandigheden kan de lever echter te veel cholesterol aan het bloed afstaan, bijvoorbeeld onder invloed van voedsel dat veel dierlijk vet bevat. Bij sommige mensen heeft de lever een aange­boren nei­g ing om zelf veel choles­terol te produceren, ongeacht de voe­d ingsgewoonten. Cholesterol wordt in het bloed vervoerd door bepaalde eiwit­ten: lipoprot­eï­nen. De belangrijkste zijn de LDL en de HDL. Voor een goede 12

gezondheid is de verhouding tussen die twee erg belangrijk. Uw lichaam moet beschik­ken over voldoende HDL-cholesterol en niet teveel LDL-cholesterol. De HDL voeren namelijk overtollig cholesterol uit de weefsels af naar de lever, gal en darmen die voor de afbraak zorgen; het choleste­rolgehalte in het bloed gaat zo omlaag. De LDL brengen 60-70% van het cholesterol onder meer naar de weefsels. Het choleste­rol kan zich bij de weefsels in de vaatwand ophopen en zo vaataandoeningen veroorzaken. Een dichtgeslibd bloedvat in of vlakbij het hart, kan een hartinfarct tot gevolg hebben. Een vernauwing van de hersenslagader veroorzaakt een hersenin­farct, oftewel een ‘beroer­te’. Vooral als er een dicht­slibbing is, vergroot een te hoog choleste­rol de kans op een hartin­farct of een beroerte. En die kans neemt nog toe als u rookt, een hoge bloeddruk heeft en/of te zwaar bent. Er werd lange tijd gedacht dat een groot deel van het choles­terol via de voeding ons lichaam binnenkwam. Achteraf is gebleken dat het cholesterol in de voeding niet zo’n grote invloed heeft op het choleste­ rolgehalte in het bloed. De hoeveelheid choleste­rol die uw lichaam zelf maakt hangt voor­na­melijk af van de hoe­veel­heid verza­d igd vet die u eet. Te veel verza­d igde vetten in de voeding versto­ren de verhouding tussen de HDL-cholesterol en de LDL-choleste­rol, waar­door er te veel cholesterol in de bloedva­ten achterblijft. Onverza­d igde vetten daarentegen zijn in staat om de hoeveelheid choleste­rol te verlagen en vooral de afvoer van choles­terol via HDL te stimuleren: deze zijn daarom goed voor uw gezond­heid. Voor een goede gezond­heid is het dus belangrijk om de hoeveelheid verzadigd vet in uw voeding te verminderen, producten met verzadig­de vetten te vervangen door producten met onverza­d igde vetten en niet te veel cholesterolrij­ke producten te gebrui­ken. Cholesterolrijke producten: • roomboter; • orgaanvlees (lever, hart, nier); • leverworst, paté; • eidooier; • schaal- en schelpdieren (kreeft, garnalen).

13

Het ei is wellicht het voedingsmiddel dat het meest in een kwaad daglicht is komen te staan toen de negatieve aspecten van choleste­rol bekend werden. Dit is een beetje ten onrechte. Iemand met een verhoogd choleste­rol hoeft cholesterolrijke producten niet volledig te mijden. Beperken van de hoeveelheid vet in de voeding is belangrijker dan beperken van choles­terol. Per dag kunt u met de voeding nog 300 mg cholesterol gebruiken. Een gekookt kippenei bevat ongeveer 190 mg choles­terol. Twee tot drie keer per week een ei eten zal dus niet leiden tot extra hoge cholesterolwaarden in het bloed. Wel moet u er op letten dat in veel producten ei ver­werkt is, zoals koekjes, puddingen, mayonaise en cake. Als u veel van deze producten gebruikt, krijgt u ongemerkt toch meer ei (en dus cholesterol) binnen dan u denkt.

Verzadigde en onverzadigde vetten Vet heeft in onze ‘gezondheidscultuur’ een slechte naam, maar vet is niet per definitie slecht. Er zitten vitamines in: vitamine A, D, E en K. En vet levert bepaalde essentiële vetzuren die nodig zijn voor de aanmaak van onze lichaamscel­len. Verder dient vet als isolatiemiddel, beschermer van onze organen en natuurlijk als energiebron. Zoals u al heeft kunnen lezen zijn onverza­d igde vetzuren beter dan verzadigde vetzu­ren. Het gebruik van verza­d igd vet verhoogt het risico op een hoog choles­terolge­halte en dus op hart- en vaatziek­ten. Verzadigde vetzuren vinden we vooral in dierlijke producten, zoals vet vlees, vette vleeswaren, volle melk(producten), volvette kaas en harde margari­nes, maar ook in kokosvet, cacao (chocolade) en palmolie (dat onder meer in koek en gebak wordt verwerkt). Onverzadigde vetzuren zijn dus beter. Deze vetzuren kunnen enkelvoudig of meervoudig onverzadigd zijn. Onverzadigde vetzu­ren zitten onder meer in plantaardige producten als pin­da’s en noten, in veel plantaardige margarines, zonne­bloem-, maïs-, olijf-, en sojaolie, en bovendien in vette vissoorten. Het bekendste onverzadigde vetzuur is linolzuur.

14

Dit vetzuur kan het lichaam zelf niet maken. We moeten dit dus elke dag met de voeding opnemen. Olijfolie is een oliesoort die relatief veel enkelvoudig onverzadigd vetzuur bevat. Wetenschappers ontdekten dat in landen waar veel olijfolie wordt gebruikt (Middellandse Zeege­ bieden), veel minder hart- en vaatziek­ten voorkwamen dan bij ons. Om te proberen de hoeveelheid vet te vermin­deren en de verzadigde vetzuren te vervangen door onverzadigde vetzuren kunt u af en toe kiezen voor olijfolie of arachide-olie. U kunt deze olie bijvoorbeeld gebruiken voor het bakken van vlees, vis of kip. U kunt er oven­schalen mee invetten. Maar ook is olijfolie heel smakelijk in een dressing voor over een salade. Plantaardig wil niet altijd zeggen dat het om volledig onver­zadigd vet gaat. Vaak worden vloeibare plantaardige (onverza­d igde) oliën in de fabriek tot ‘harde’ margarines verwerkt. Bij dat ‘harden’ worden die onverzadigde vetten verzadigd maakt. Leer ook de verpakking te lezen. Er kunnen ook plantaardige vetten, zoals kokosvet, palmolie en cacaovet zijn gebruikt. En deze bevatten veel verza­d igd vet. Samengevat kunnen vetzuren dus verzadigd, enkelvoudig onverza­d igd of meervoudig onverzadigd zijn. De verzadigde vetzuren kunnen uw cholesterol verhogen, de enkel­voudig en meervoudig onverza­d igde vetzuren helpen een hoog choles­terol te voorko­men.

Tips hoe u het vetgebruik kunt verminderen Let op de verborgen vetten Het is duidelijk dat boter, marga­r ine, olie en slagroom vet zijn. En een vetrand aan het vlees herkent u ook als vet. Maar bij heel veel producten is het niet meteen duidelijk dat ze vet bevatten. In sommige produc­ten is vet van nature aanwezig. Zo zit er veel vet in volle melk(producten) en volvette kaas.

15

Aan andere produc­ten wordt tijdens de bereiding veel vet toegevoegd. Zo zit er veel vet in croissants, gebak, kant en klare sauzen op mayo­ naiseba­sis, roomijs en chocolade. De enige manier om erachter te komen hoeveel vet er in een product zit, is door de ver­pakking te lezen. De naam van een product geeft al veel informatie Mager: Staat dit op een product dan betekent dit dat het weinig vet bevat in vergelij­k ing met de volle vari­a nt. Zo bevat magere melk veel minder vet dan volle melk. Mager wil niet altijd zeggen dat er in totaal weinig vet in het product zit. Zo zit er in magere rook­worst w­el minder vet dan in de normale rook­worst, maar toch is het nog altijd een vet pro­duct. Light: Deze aanduiding op verpakkingen betekent dat het pro­duct tenmin­ste 1/3 minder calorieën levert of minstens 1/3 minder vet, suiker of alcohol bevat dan het oor­spronke­lijke product. Halva: Ook deze benaming zegt iets over het vetge­halte van een voe­ dingsmiddel. Het betekent dat er vergeleken met het volle product maar ongeveer de helft van de hoe­veelheid vet in zit. Denk maar aan halvari­ne in plaats van marga­r ine en halva­mel in plaats van koffie­ melk. Dieet: ‘Dieet’ voor een productnaam wil zeggen dat het pro­duct in een bepaald dieet past. Maar er zijn meer diëten dan het dieet bij een verhoogd choles­terol­gehal­te. Als een product past binnen een dieet bij een ver­hoogd choles­te­rolge­halte in het bloed dan moet duidelijk op de verpak­k ing staan: ‘past in een cholesterolverlagende voeding’. Het woord ‘dieet’ bij halvari­ne en margarine betekent dat deze smeer­sels minder verzadig­de vetzuren en meer onverza­d ig­de vetzu­ren bevat­ten dan andere soorten marga­r ines en halvari­nes. Om in te bakken Margarines zijn er te kust en te keur. Wie een supermarkt binnenloopt kan kiezen uit minstens tien ver­schillende soor­ten.

16

Om de keuze voor u wat mak­ke­lijker te maken het volgende: kies bij voorkeur voor het bakken en braden een dieetmargarine. De term moet op de verpakking staan. U herkent een margarine met een hoog gehalte aan onver­zadigde vetten ook aan de ‘hardheid’. Een margarine met veel verza­d igd vet is hard en zit meestal verpakt in een wikkel. Een margarine met veel onverzadigd vet is zacht en zit meestal in een kuipje of in een fles. Verder kunt u ook alle soorten olie gebruiken voor het bakken van vlees en dergelijke. Wilt u eens frituren, kies dan voor een vloeibaar frituurvet met veel onverza­d igd vet. Vaste frituurvet­ten bevat­ten overwe­gend verza­d igd vet. Om te smeren Kies voor op brood het liefst een product met een laag vetgehalte. Dit betekent dat u kunt kiezen voor een halvarine met 40% vet of een product dat minder vet bevat. Let er verder op dat het vet voor een groot gedeelte bestaat uit onverzadigd vet, zoals in dieethalva­r ine. Margarine of boter kunt u beter niet gebruiken voor op brood. Deze bestaan name­lijk voor ten minste 80% uit vet. Margarine bevat net zoveel vet als roomboter. Wel zit er in dieetmarga­r ine veel onver­zadigd vet. Koken met weinig vet Veel mensen denken dat vetarm en lekker niet samen kunnen. Gelukkig is dat niet zo. Er zijn heel wat berei­d ingstechnie­ken waarmee u vetarme en hele lekke­re maal­tijden kunt bereiden. Misschien wijkt de bereiding wat af van hoe u gewend bent te koken. Maar probeer het eens en u zult merken dat u met deze andere bereidingstechnie­ken niet alleen uw eten vetarm, maar boven­d ien heel smakelijk kunt maken: • grill: onder de grill in een oven, op een tafelgrill of in een grillpan kunt u vlees en vis bijna geheel zonder vet gaar maken. Door de grillpan in te smeren met wat olie ver­r ijkt u uw voeding met onverzadigde vetzu­ren; • magnetron: hierin kunt u vlees en vis bereiden zonder dat er vet aan te pas komt. Ook kunt u hierin heel gemak­kelijk ge­rech­ten opwar­men zonder extra boter, margarine of olie te gebrui­ken;

17

• braadzak: dit is een soort plastic zak waarin u vlees en vis kunt bereiden zonder extra vet. U legt de braad­zak met inhoud in de oven of magne­tron. Vervolgens wordt het vlees of de vis gaar en bruin en heel smakelijk. Het word­t als het ware gaar in eigen vet; • römertopf: vlees, vis of kip is hierin heel gemakke­lijk te bereiden. Een römer­topf is een poreuze aarde­werk schaal die u vol laat zuigen met water. In de schotel legt u de vis, kip of vlees. Vervol­gens plaatst u de schaal in de oven en laat de inhoud langzaam gaar wor­den. Ook bij deze berei­d ings­tech­n iek is geen extra vet nodig; • aluminiumfolie: wikkel eens een stukje vlees of vis in alumi­ niumfolie samen met wat groen­te of krui­den. Verhit de pakket­jes vervol­gens in de oven of op de barbecue. Ook op deze manier krijgt u een heer­lijk mals gerecht dat zonder vet is bereid; • anti-aanbaklaag: in een pan met anti-aanbaklaag is voor het bakken van vlees, vis, kip, aardappelen of pannen­koeken weinig (dieet) margarine of olie nodig; • wadjan of wok: deze wijde pannen lenen zich bij uitstek voor roer­ bakken. Dit bete­kent on­der voordu­rend omscheppen in weinig vet, vlees, vis, kip en groente gaar maken. Er zijn ook wad­jans en wokken met een anti-aanbaklaag. Snoepen Iets lekkers tussendoor, bij de koffie of ‘s avonds bij de tv. Jammer genoeg bevatten al deze extra’s vaak veel calorieën en ook heel vaak veel vet. Meestal zijn dit verza­d ig­de vetten. Denk maar eens aan chocolade, gevulde repen, bonbons, slagroomgebak, cake, koekjes. Ook snacks, zoals chips en bitterballen, bevatten veel verza­d igde vetzuren. Laat daarom bij voorkeur dit soort tussen­doortjes staan. Kies liever voor de volgende produc­ten: vruch­tenvlaai, volkorenbiscuit, ontbijtkoek, zuurtjes, wine-gums, pepermunt, kauw­g um, japanse mix, zoute stengels, pop­corn, toastjes met magere smeerkaas of magere vlees­wa­ren, rauwkost en fruit.

18

Samenvatting Met een dieet bij een verhoogd cholesterolgehalte van het bloed is het de bedoeling dat het LDL-cholesterol in het bloed daalt en het HDLcholeste­rol stijgt. Daarvoor is het in de eerste plaats belang­r ijk om minder verzadigd vet te gebruiken. Verzadigde vetzu­ren verhogen namelijk het ongun­stige LDL-choleste­rol. Onverza­d igde vetzu­ren hebben juist een gunstige invloed op het choleste­rolgehalte. Cholesterolrijke producten kunt u met mate blijven gebruiken, omdat cholesterol uit de voeding zelf niet zo’n grote invloed heeft op het cholesterolgehalte van het bloed. Richtlijnen voor het kiezen van producten: • kies magere of halfvolle melkproducten in plaats van volle; • besmeer brood met dieethalvarine; • bak en braad zoveel mogelijk in weinig olie of margarine met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren; • beperk vette snacks en tussendoortjes; • gebruik ruim groente en fruit; • kies voor magere vlees- en gevogeltesoorten; • gebruik minimaal één keer per week vis.

Een goed lichaamsgewicht Lichaamsgewicht Wie te veel eet, wordt doorgaans dik. Wat teveel eten inhoudt, kan per persoon verschil­len door verschil in stofwisseling. Als uw energieopname uit voedsel gelijk is aan uw energie­ver­bruik, blijft uw gewicht stabiel. Is de opname minder dan het verbruik, dan valt u af. En is het meer, dan komt u aan. Los van het feit dat de mees­te mensen graag voldoen aan het ideaalbeeld van de slanke man en vooral vrouw, kan overge­w icht een forse belasting van de gezond­heid betekenen. U heeft dan een grotere kans op hart- en vaatziek­ten, suikerziek­te, ge­w richtsklachten en bepaalde vormen van kanker.

19

Vooral ouderen, die doorgaans minder lichaamsbeweging hebben, moeten er op letten dat ze niet te zwaar worden. Vindt u uzelf te dik, overleg dan met uw arts of u iets aan uw gewicht moet doen. De arts kan u dan doorverwijzen naar een diëtist. Als u te dik wordt of bent, eet dan van alles wat minder, maar sla geen maaltijden over.

Meer informatie De diëtist De diëtist is een deskundige op het gebied van de voeding. Met een verwijzing van de behandelend arts of huisarts, kunt u te­recht bij de diëtist die werkzaam is bij de thuis­zorg of u kunt naar een zelfstandig werkende diëtist. Bij een zelfstandig werkende diëtist kunt u ook zonder verwij­zing van een arts terecht voor algemene voe­d ingsad­ viezen. De thuiszorg en zelfstandig werkende diëtisten zijn over het hele land verspreid. Raadpleeg hiervoor de Gouden Gids of Gemeentegids. Het Voedingscentum Deze instantie geeft vele folders en brochures uit over de voe­d ing, die schriftelijk te bestellen zijn of ter plaatse ge­kocht kunnen worden. Postadres: Postbus 85700 2508 CK Den Haag T (070) 306 88 88, voor telefonische vragen op het gebied van gezond en veilig eten en voedselkwaliteit. www.voedingscentrum.nl De Nederlandse Hartstichting Postbus 300 2510 CH Den Haag T (070) 315 55 55

20

Ruimte voor aantekeningen

21

Tot slot Als u nog vragen heeft, kunt u tijdens kantooruren contact opnemen met één van de diëtisten van Tergooi: • locatie Blaricum, T 088 753 22 60 • locatie Hilversum, T 088 753 17 00 Met dank is er gebruik gemaakt van: de Consumenten gezond­heids­g ids en de ABCholesterol folder.

© Tergooi  000475716 12062014

22

23

T 088 753 1 753 www.tergooi.nl Locatie Blaricum Rijksstraatweg 1 1261 AN Blaricum Locatie Hilversum Van Riebeeckweg 212 1213 XZ Hilversum Locatie Weesp C.J. van Houtenlaan 1b 1381 CN Weesp