Week 1 Maandag Vol au vent met rijst en gestoomde wortelen INGREDIENTEN (4 personen)
250g champignons 400g kippenfilet 1eetlpl bereidingsvet 50g bloem 500ml magere melk vetarm- kippenbouillonblokje
BEREIDING
Snij de kippenfilet in blokjes. En bak ze samen met de champignons. Los de bloem op in de melk en verwarm onder voortdurend roeren tot het net niet kookt. Voeg het bouillonblokje erbij. Als de kip gaar is, doe je de kip samen met de champignons in de saus. Nog even goed roeren en klaar. Je serveert dit best met aardappelen en een rauwkostsalade. De bladerdeegkoekjes die dikwijls gegeven worden bij vol au vent., bevatten aanzienlijk wat calorieën. Daarom kan je ze beter achterwegen laten.
Dinsdag Quinoa met pompoen INGREDIENTEN (4 personen)
2 fijn gesneden uien 3 teentjes look Blik tomatenpuree 500g pompoen in blokjes gesneden 300g wortelen in rondelletjes gesneden Koriander, sweet paprika, komijn, ginger, Peper en zout
200g quinoa 1 fijngeneden ui BEREIDING
Verhit wat olie in een grote pan. Voeg de ui toe en fruit voor ongeveer 5 min. Voeg de look toe en alle kruiden Vervolgens voeg je 1 kop water en de tomaten toe. Breng aan de kook. Wanneer de saus kookt voeg je de pompoen en wortelen toe en kook ze tot ze gaar zijn. Kook de quinoa gaar zoals aangegeven op de verpakking Schik eerst de quinoa op het bord en vervolgens de saus
Woensdag Gebakken rundsburger met gekookte aardappelen en schorseneren Rundsburgers zijn meestal al wat gekruid, indien dit niet het geval is kan je kruiden met paprika en provinciaalse kruiden Schorseneren moeten ong. 15 min koken. Als je wat magere melk aan het kookwater toevoegt behouden ze een mooie witte kleur. Je kan bij de schorseneren evetueel wat light room doen en kruiden met peper en peterselie.
Donderdag Wok met scampi’s, tarwekorrels (Ebly) en wokgroenten Bij diepvries wokgroenten, ontdooi eerst (in de microgolf). Er bestaat een uitgebreide variatie in wokgroenten mengelingen Kook de tarwekorrels volgens de werkwijze op de verpakking Doe vetstof in de wok en bak de scampi’s kort Voeg vervolgens de groenten in de wok Wanneer alles (bijna) gaar is voeg je de tarwekorrels toe aan de wok Overgiet alles met wat sojasaus zonder er een zwembad van te maken Kies een groenten mengeling zonder toegevoegde saus
Vrijdag Hespenrolletjes met aardappelpurree Kook de witloof gaar Rol 1 stronk witloof in 1 schelletje hesp Kruid met peper en look Leg de rolletjes in een ovenschotel. Je kan de hespenrolletjes eventueel bedekken met een korstje. Dit kan met enkel geraspte kaas of een mengeling van een geraspte kaas en brood kruimels. Het laatste bevat uiteraard minder vet. Zet in de oven 20min op 180graden Kook de aardappelen gaar Pureer ze met eem beetje melk Kruid met zout peper en muskaatnoot Puree met boter en eieren is inderdaad smeuiger, maar ook veel vettiger. Dus vermijd dit liever
Zaterdag Rosbief met aardappelen uit de oven en zuurkool Kruid de rosbief met peper en look. Schroei vervolgens dicht langs alle kanten en zet in de oven op 185 graden 25min. Aardappelen uit de oven INGREDIENTEN (4 personen)
800g aardappelen in de pel 1 lpl olie paprika poeder peper provinciaalse kruiden
BEREIDING
Was de aardappelen maar pel ze niet en snij ze in de lengte in 4 partjes. Doe ze vervolgens in een grote afsluitbare kom. Voeg de olie en de kruiden toe, sluit de kom af en schud grondig zodanig dat de kruiden zich over de aardappelen spreiden. Schik de aardappelen op een ovenplaat (best bekleed met bakpapier) en zet ze 20 min in de oven op 200°C
Je kan ook een andere kruiden mix gebuiken
Zondag Scharolletjes met gekookte aardappelen en prinsessenboontjes De scharolletjes kan je gewoon in de microgolf klaarmaken. Kruid met peper en dille. Prinsessenboontjes kan je koken of stomen Voor een vissaus kan je als volgt te werk gaan: Meng een 50ml melk met een 50ml water en breng al roerend aan de kook. Voeg 1/4 van een visbouillonblokje toe, of kruid met viskruiden naar keuze. Dik een beetje in met maizena.
Week 2 Maandag Gebakken zalm met gekookte aardappelen en spinazie
Zalm kan je kruiden met peper en dille
Spinazie mag uit de diepvries komen. Eventueel kan het zelfs met room saus, maar overdrijf dan niet. Wat ook een optie kan zijn is 1/2 met roomsaus te maken en 1/2 zonder en deze dan onder elkaar te mengen.
Dinsdag Paprika's in de oven special
Snij kipfilet in kleine stukjes Kook rijst Wok de stukjes kip met wokgroenten naar keuze Voeg de rijst toe Hol paprika's uit en kook ze in zijn geheel gaar Voeg de wok bereiding toe in de uitgeholde paprika's Zet on de oven op 180graden voor 20min
Woensdag Gebakken biefstuk met tagliatelle en gebakken champignons Meng de champignons en de tagliatelle samen in een pot eventueel kan je wat lightroom toevoegen Kruid de biefstuk met peper Heb je graag een sappige steak? Schroei dan eerst de steak dicht in een pan. Vervolgens zet je de pan in de oven op 100 graden Celsius gedurende 1020min afhankelijk van jouw voorkeur en de dikte van de steak
Donderdag Scampi's in currysaus met rijst en broccolli INGREDIENTEN (4 personen)
Margarine(bakken en braden) 1 ui 1 teentje knoflook 1 eetlepel kerriepoeder 2 eetlepels bloem 500ml magere melk 400g garnalen 1 eetlepel citroensap 1 eetlepel peterselie
BEREIDING
Versnipper de ui en de knoflook. Verhit de margarine in een steelpan en voeg de ui en de knoflook toe. Fruit ze 5min. Voeg de kerriepoeder toe en laat nog 1 min meebakken. Voeg vervolgens ook de bloem toe en laat die opnieuw 1 min meebakken. Neem de pan van het vuur en roer er de melk door. Roer tot een gelijkmatig mengsel ontstaat. Zet de pan dan weer op een zacht vuur en blijf roeren tot de saus indikt. Voeg vervolgens ook de garnalen erbij. Laat nog 5 min. pruttelen of tot de garnalen gaar zijn. Roer nadien nog het citroensap en de peterselie door de garnalencurry. De broccoli kan je stomen
Vrijdag Spaghetti bolognaise Zorg ervoor dat je veel groenten in de saus verwerkt: wortelen, champignons,erwten, boontjes,... Werk liefst met mager rundsgehakt, dit spaart weer wat aan kcal.
Zaterdag Gebakken mignonette met gekookte aardappelen en courgettebootje Je kan de mignonette kruiden met peper, paprika en provinciaalse kruiden mix Courgettebootje INGREDIENTEN (4 personen)
4 courgette 500g champignons 4 wortel Vloeibare margarine
BEREIDING
Borstel de champignons en snij ze in schijfjes. Was de wortel en snij hem in kleine blokjes. Was de courgette en snij de uiteinden eraf. Snij hem vervolgens in de lengte doormidden. De ene helft snij je in kleine blokjes en de andere helft hol je uit met een koffielepeltje zonder de buitenkant te beschadigen (dit is dan het bootje). Stoof de gesneden groenten gaar (het binnenste van het "bootje" mag hier ook bij). Leg het bootje in een ingevette ovenschaal. Wanneer de groenten gaar zijn, vul je het bootje ermee. Zet in de oven gedurende ong. 20min op 200°C.
Zondag Kalkoenstoofpotje met paprika en rijst INGREDIENTEN (4 personen)
600g Kalkoenstoofvlees 500g champignons 1 rode paprika 1 gele paprika 1 rood pepertje 2 uien 1 teentje knoflook 400g tomatenstukjes (blik) 2 eetlepels olie Koriander Cayennepeper Peper en zout
BEREIDING
Was en snij de groenten. Snij de champignons in 4, de paprika’s in blokjes, het pepertje zeer fijn, de uien in ringen en de look in kleine stukjes Verhit 1 lepel olie in de pan en bak de kalkoen 5min goudbruin. Kruid met peper zout en cayennepeper. Zet opzij. Verhit opnieuw een lepel olie in de pan en stoof de ui en de look Voeg vervolgens de champignons en het pepertje toe en bak 5 min Voeg de stukjes paprika toe en laat opnieuw 5 min stoven Overgiet daarna met de tomatenblokjes en laat nog 30min stoven Kook ondertussen wat rijst Overgiet alles met wat sojasaus zonder er een zwembad van te maken Kies een groenten mengeling zonder toegevoegde saus
Week 3 Maandag Tonijn ragout met champigons INGREDIENTEN (4 personen)
225g ongekookte basmati rijst 1 ui, versnipperd 1 teentje look, geperst 300g champignons geborsteld en in schijfjes gesneden 400g blik tomaten 400g tonijn peterselie, worcestershire saus Vloeibare margarine
BEREIDING
Kook de rijst. Verhit de margarine en en fruit de ui en het teentje look. Na 2min. voeg je de champignons toe. Daarna doe je het blik tomaten in de saus, samen met de peterselie, worcestershire saus en tonijn. Kruid met peper en eventueel zout. Verdeel de rijst over 4 borden en giet de saus erover.
Dinsdag Hutsepot INGREDIENTEN (8 personen)
800g rundskarbonade 1,5kg aardappelen 4 wortelen 4 rapen 1/2 knolselder 2 stengels selderij 2 stengels prei 250g spruiten 1/2 witte kool 2 uien 3 eetlepels vloeibare margarine kruidentuiltje (tijm, laurier,...) vetarm bouillon blokje peper (en zout)
BEREIDING
Schil de aardappelen, wortelen, rapen, knolselder. Was de selderij, witte kool, spruiten en de prei. Snij alles in stukken. Pel de uien en versnipper. Verhit de margarine in een grote kookpot en fruit de uien. Voeg de rundskarbonade toe en zet alles onder water. Doe het kruidentuiltje en bouillonblokje erbij en kruid met peper en zout. Laat 30' stoven. Voeg de wortelen, rapen, knolselder, selderij, prei, spruiten en witte kool toe. Laat nog 1h15' pruttelen. Doe de aardappelen erbij en laat nog eens 45' sudderen. Verwijder het kruidentuiltje en breng op smaak met peper en zout.
Woensdag Gebakken mignonette met witte kool stamppot
Je kan de mignonette kruiden met peper, paprika en provinciaalse kruiden mix Schil en kook aardappelen. Snij witte koolbladeren fijn. Kook ze gaar. Pureer de aardappelen. Meng er de witte kool onder. Voeg er voor de smaak wat muskaatnoot, peper en eventueel zout aan toe.
Donderdag Ovenschotel met aardappelen, savooi en linzen (4 porties) : 200g gedroogde linzen 1 savooi 800g aardappelen oesterzwammen 5 teentjes knoflook 100ml light room 400ml melk ½ theelepel koriander ½ theelepel kurkuma 2 eetlepels maizena Peterselie cayennepeper Peper en zout
INGREDIËNTEN
BEREIDEN :
Snijd de aardappels in fijne schijfjes en kook ze (niet te plat, want ze gaan nog in de oven) Snijd de savooikool in kleine stukjes en blancheer deze ca 5 min. Mix de melk, de room, de cayennepeper, knoflook, kurkuma, koriander, peper, zout en peterselie tot je een gladde saus hebt en voeg maizena toe. Doe eerst een beetje van de saus op de bodem van een ovenschaal om aanbakken te voorkomen. Werk vervolgens in laagjes: aardappels - linzen savooikool Giet een beetje van de saus over deze laagjes. Maak opnieuw laagjes: aardappels - linzen - savooikool. Giet dan de rest van de saus erover. Zet een half uurtje in de oven.
Vrijdag Risotto met kalfslapje en prei (4 porties) : 400g kalfslapje 240g risotto rijst 1l vetarme bouillon 500g champignons 4 stengels prei 3 eetlepels olie Provinciaalse kruiden Peper 50ml soja light room
INGREDIËNTEN
BEREIDING
Breng de bouillon aan de kook op een zacht vuurtje. Maak de champignons schoon en snij ze in stukken. Was de prei en snij ze in ringen. Verhit 1 lepel olie in een pan en bak de prei en champignons op een klein vuurtje. Doe 1 lepel olie in een kookpot en meng er de rijst door, verhit tot de rijst glazig wordt. Voeg vervolgens 1 pollepel bouillon toe en blijf roeren tot al het vocht is opgenomen. Voeg dan pas de volgende lepel toe. Herhaal tot de bouillon op is. Bak ondertussen de kalfslapjes. Kruid ze met provinciaalse kruiden. Tenslotte voeg je de room bij de rijst, roer opnieuw tot al het vocht is opgenomen. Als het goed is is de rijst nu smeuïg. Meng er nog de champignon en prei onder.
Zaterdag Wok met vismengeling aardappelen en wokgroenten Naast wokgroenten kan je ook vismengelingen bestemd om te wokken in de visafdeling vinden. Bij diepvries wokgroenten/vis, ontdooi eerst (in de microgolf) ). Er bestaat een uitgebreide variatie in wokgroenten mengelingen Snij de aardappelen in kleine stukjes (blokjes van ong. 2m3) Kook ze vervolgens gaar. Doe vetstof in de wok en bak de vismengeling kort Voeg vervolgens de groenten in de wok Wanneer alles (bijna) gaar is voeg je de aardappelblokjes toe Overgiet alles met wat sojasaus zonder er een zwembad van te maken Kies een groenten mengeling zonder toegevoegde saus
Zondag Gebakken biefstuk met gekookte aardappelen en champignonroomsaus (4 porties) : 400g biefstuk 500g champignons in plakjesl 2 lpl mosterd 3 lpl Worcestershiresaus 150ml Room 8% peper Margarine
INGREDIËNTEN
BEREIDING
Verwarm de oven voor op 100°C Kruid de biefstuk met peper. Laat wat margarine in een pan smelten. Als de pan echt heet is leg je de biefstuk erin en schroei je hem dicht. Daarna gaat zet je de pan met de biefstuk erin in de oven (20min 100°C) Doe opnieuw margarine in een pan en bak de champignons. Voeg vervolgens de mosterd en worcestershiresaus toe en meng alles goed. Daarna doe je de room erbij en laat je alles even sudderen tot de biefstuk klaar is.
Week 4 Maandag Gestoomde zalm met tagliatelle en prei Kook eerst de prei en voeg vervolgens een beetje lightroom, peper en nootmuskaat toe Je kan indien je dit wenst de prei en de tagliatelle mengen
Dinsdag Gebakken kipfilet aardappel gratin en rode bieten Je kan de kipfilet voor het bakken kruiden met paprika en curry Aardappel gratin INGREDIËNTEN (4 porties) : Aardappelen ong. 800g Room light ong. 50g Bouillon Sjalottte Peper BEREIDING
Schil de aardappelen en snij ze in zeer dunne schijfjes. Versnipper de sjalot. Schik de aardappelschijfjes in een vuurvaste ovenschaal o Kruid tussen de lagen regelmatig met peper en sjalot. o Giet ook af en toe een klein beetje room tussen de lagen. Wanneer alle schijfjes in de ovenschaal liggen overgiet je de aardappelen met bouillon zodat zeker de helft van de schijfjes ondergedompeld worden in vocht. Zet het geheel gedurende een 20 tal minuten in de oven op 180°C.
Woensdag Gratin van de tuinman (4 porties) : 3 wortels 1/2 bloemkool 1 broccoli 1 courgette 4 grote aardappelen (ong 600g) 400g hesp in blokjes 500ml magere melk 50g bloem 40g light kaas in kleine blokjes Nootmuskaat Peper/ Zout
INGREDIËNTEN
BEREIDING
Was de groenten en de aardappelen en snij ze in kleine stukjes (2cm²). Gaar de groenten in ofwel een kookpot met kokend water, ofwel de microgolfoven, maar liefst nog in de stoomkoker (zodanig dat de smaak goed bewaard blijft). Maak ondertussen de saus. Meng de bloem door de melk in een kookpot. Pas wanneer er zich een homogene massa vormt zet je de pot op het vuur en breng je het mengsel aan de kook. Let op! Dit moet gebeuren onder voortdurend roeren! Wanneer de melk begint te koken en indikt, zet je de pot op een klein vlammetje en voeg je de kaas toe. Blijf steeds roeren. Als de kaas volledig gesmolten is en er opnieuw een homogeen mengsel gevormd is haal je de pot van het vuur. Kruid nog met peper, zout en muskaatnoot. Meng nu de gare groenten en aardappelen met de hespenblokjes in een overschaal. Overgiet met de saus. Zet nog even in de oven (20' op 200°C)
Donderdag Mejadra met gestoomde wortelen INGREDIENTEN (4 personen)
300g ongekookte rijst 300g ongekookte linzen 1 ui Komijn Peper en zout
BEREIDING
Kook de rijst en de linzen afzonderlijk gaar volgens de verpakking Fruit de ui Meng alles samen in 1 pot en kruid met peper, zout en komijn naar smaak
Vrijdag Gebakken mignonette met gekookte aardappelen en rode kool Je kan de mignonette kruiden met peper, paprika en provinciaalse kruiden mix Rode kool kan je vers klaarmaken, maar ook vind je ook in de supermarkt in een bokaal. Vers is uiteraard beter, maar als je niet voldoende tijd heb is uit een bokaal een alternatief. Voeg eventueel wat appel te wil je het geheel wat zoeter maken. Bij rode kool uit een bokaal is meestal appel toegevoegd.
Zaterdag Kalkoengoulash met pastinaak (4 porties) : 1 grote ui 3 wortels 2 pastinaken 2 tomaten 6 grote aardappelen (ong 800g) paprikapoeder 2 groene paprika's 400g kalkoenfilet 25g Margarine
INGREDIËNTEN
BEREIDING
Maak de ui schoon en snijd hem in kleine blokjes. Rasp de wortelen en snijd ze in dunne schijfjes. Rasp de pastinaken en snijd ze in kleine blokjes. Schil de aardappelen en snijd ze in kleine blokjes. Was de paprika's, ontdoe ze van hun steel, snijd ze in 4 delen en verwijder de zaadlijsten. Snijd de paprika's in dunne schijven. Pel de tomaten en snij ze in kleine blokjes. Laat de margarine smelten. Stoof de fijngesnipperde ui. Voeg de paprikapoeder toe. Voeg onmiddellijk daarna de in stukken gesneden kalkoenfilet en een glas water toe. Breng verder op smaak met peper. Laat het geheel een 20-tal minuten stoven. Voeg dan de wortels, de pastinaken, de gepelde tomaten, de paprika's en de aardappelen toe. Laat het geheel nog een kwartier stoven. Pastinaak ziet er uit als een witte wortel. En behoord tot de categorie van de vergeten groeten, maar is best wel lekker. Smaakt een beetje als wortel.
Zondag Gevulde paprika (4 porties) : 4 rode paprika's 8 wortels 200g ongekookte rijst (liefst volkoren) 400g rundsgehakt 4 eetlepels tomaatconcentraat Margarine Tijm/Basilicum/provinciaalse kruiden
INGREDIËNTEN
BEREIDING
Was de paprika's, snij er een "dekseltje" af en ontpit. Schil de wortels en snij ze fijn. Je kan de paprika's garen in kokend water, maar beter is in de stoomoven. Zo blijven de vitaminen beter bewaard. Gaar ook de wortels (koken of stomen). Kook de rijst gaar. Verhit wat margarine in een diepe pan en bak het gehakt. Voeg vervolgens de tomaatconcentraat toe. Wanneer de wortels gaar zijn kan je ook deze bij de mengeling toevoegen. Kruid naar smaak met tijm, basilicum en provinciaalse kruiden. Als laatste voeg je ook de rijst bij het mengsel. Wrijf een ovenschaal in met wat olie. Schik hierin de paprika's die je vult met het mengsel. Als er mengsel over blijft schik ze dan gewoon rond de paprika's. Vergeet zeker niet de dekseltjes terug op de paprika's te plaatsen. Plaats vervolgens nog 15min in de oven op 200°C
