DEEL
4
WAT VERSTAAN WE EIGENLIJK ONDER GEZONDE VOEDING
▪ Basisbegrippen over voeding ▪ Koolhydraten een complex verhaal ▪ Eiwitten ▪ Vetten en vetzuren. Onze stofwisseling
Gezonde voeding, wat is dat eigenlijk? “Gezonde Voeding” is een begrip waarvan iedereen wel denkt te weten wat er mee bedoeld wordt. Uit de praktijk blijkt echter het tegendeel. Vandaar de vraag: Wat betekent het als we het over ‘Gezonde Voeding’ hebben? Onder Gezonde Voeding verstaan wij: het over een langere periode gebruik maken van een uitgebalanceerde voeding die voldoende voedingswaarde bevat, waardoor geen tekorten ontstaan, terwijl het aantal ongezonde voedingsmiddelen wordt beperkt tot het minimum. Daarbij dient de energie voorziening afgestemd te zijn op de hoeveelheid energie die iemand gebruikt. Teveel energie kan leiden tot een overmatige vetopslag. Hierdoor raakt het lichaam op een gegeven moment zodanig van slag dat de gehele stofwisseling zich gaat aanpassen en er allerlei verstoringen op gaan treden. Bij te weinig energie zullen eerst de vetreserves worden aangesproken, maar bij langere duur ook de eiwitbronnen zoals spier- en orgaancellen. Het is niet zo dat als u eens een ‘gezonde maaltijd’ gebruikt, u dan op een juiste manier met voeding omgaat. Om werkelijk te kunnen spreken van het eten van een ‘gezonde voeding’ dient u dit consequent te doen. Elke dag, elke week en elke maand, vanaf nu eigenlijk altijd! Pas bij consequent toepassen, kunt u na verloop van tijd het gewenste effect verwachten. Chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker, chronische longaandoeningen, overgewicht, diabetes, etc. zijn ook niet van de ene op de andere dag ontstaan. Daar is een proces van jaren, soms tientallen jaren, aan voorafgegaan. We kunnen dan ook niet verwachten dat we van een dieet van 3-6 maanden blijvend profijt zullen hebben. Uiteraard zal het wel eens gebeuren dat u niet helemaal gezond eet. Zo lang het bij uitzonderingen blijft, kan het geen kwaad. Het lichaam heeft immers een eigen ‘reinigingsdienst’, de lever, die de effecten van een ontsporing teniet kan doen. Maar indien dit te vaak gebeurt ontstaan er wel problemen. De lever kan dan zijn werk niet meer goed doen: vaten zullen verder verstoppen doordat vetten in het bloed niet goed worden afgebroken. U ontwikkelt dan een zg. vetlever waardoor allerlei hormoon- en enzymsystemen kunnen ontsporen, met als gevolg het ontwikkelen van een chronische ziekte. Veel mensen met overgewicht krijgen vroeg of laat een vetlever (medische term: steatosis hepatis) waardoor het erg moeilijk wordt om af te vallen. Gezonde voeding is dus vanaf nu alleen nog dìe voeding gebruiken in dìe hoeveelheid die uw gezondheid bevordert of in stand houdt. Een enkel keertje "zondigen" mag, als het hooguit 2-3 maal in de maand voorkomt. Basisbegrippen over voeding Indien we ons verder willen verdiepen in principes voor gezonde voeding, is het handig om eerst het onderscheid in macro – en micro nutriënten aan te geven. U kunt de verschillende voedingsmiddelen dan beter plaatsen.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 2
Macro nutriënten Onze voeding bestaat voor het overgrote deel uit de zogenoemde macronutriënten, de naam zegt het al. De drie macronutriënten waar het in wezen om draait zijn: Koolhydraten, eiwitten en vetten Het is heel simpel: koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de hoofdbestanddelen van onze voeding. Zij zorgen voor de energie en bouwstoffen voor het lichaam. We hebben deze macronutriënten in voldoende mate nodig om het lichaam van brandstof te voorzien en om celmateriaal, dat door afsterving, uitscheiding en beschadiging van weefsels verloren gaat, te herstellen. Daarnaast zijn er een aantal mineralen waarvan we enkele grammen per dag nodig hebben en die we daarom ook tot de macronutriënten rekenen, zoals calcium, kalium, natrium en magnesium. Micro nutriënten Daarnaast spelen andere stofjes, die de micronutriënten genoemd worden, een belangrijke rol als het gaat om de voedingswaarde van het voedsel. Hieronder worden de vitaminen, mineralen en speciale voedingsfactoren gerekend. Zij geven aan voedsel de kwaliteiten waardoor het lichaam goed kan blijven functioneren. Micronutriënten zijn meestal nodig om enzymsystemen goed te kunnen laten functioneren. Enzymen zijn verantwoordelijk voor de miljoenen verschillende moleculaire omzettingen die ons organisme dagelijks uitvoert teneinde 'leven' te produceren. Veel enzymen hebben een of twee vitaminen nodig en op zijn minst een specifiek mineraal om te kunnen werken. U ziet, veel processen in het lichaam zijn afhankelijk van de aanwezigheid van deze micronutriënten. Een tekort van een of meerdere micronutriënten kan zich na verloop van tijd vertalen in het slechter functioneren van orgaansystemen. Samenspel De basis van de werking van de chemische fabriek in ons lichaam die als eindproduct 'leven' produceert is in vereenvoudigde vorm als volgt weer te geven: voeding enzym + vitamine (+ mineraal) celwerking De lichaamscellen zijn dus voor hun werking afhankelijk van de samenwerking tussen macro- en micronutriënten. Om zich te beschermen tegen bepaalde zieken, worden soms overdoses van vitaminen geadviseerd. Over het algemeen is dat meestal onzin. Volgens onze beroemde kankerdeskundige Prof. Piet Borst is uw groenteboer nog altijd veruit te verkiezen boven de drogist als het om uw gezondheid gaat. Het is onzinnig om te stellen dat het goed is om maar veel vitamine A te nemen, omdat het zo goed is voor de ogen. We hebben het nodig, maar de hoeveelheid die een gezonde keuken biedt is meestal voldoende. Een autofabrikant zal ook niet zeggen dat veel rubber zulke goede auto's maakt omdat de banden rubber nodig hebben! Een eenvoudige multivitamine als aanvulling is meestal voldoende. Koolhydraten, eiwitten en vetten … onze essentiële levenselixers Om te komen tot een gezonde voedingskeuze is het van belang te weten wat we onder de verschillende macronutriënten verstaan. Veel mensen weten wel globaal wat eiwitten, vetten en koolhydraten zijn, maar als ik u nu zou vragen: “Wat verstaan we onder koolhydraten?” of “Waar zitten eiwitten in?”. Dan zullen veel mensen toch niet helemaal goed weten wat het juiste antwoord is. Daarom volgt hier een indeling van wat we onder deze begrippen verstaan, vertaalt in voeding. Koolhydraten Het woord koolhydraat betekent eigenlijk: “koolstof en water”. Het zijn suikerverbindingen die door planten worden gemaakt als die aan licht worden blootgesteld. Dit proces, waarbij suikerverbindingen worden gemaakt, heet fotosynthese, hetgeen in het Latijn betekent ”door licht bijeengebracht”. Het meest elementaire koolhydraat heet glucose. De koolhydraten die we opeten worden uiteindelijk ook allemaal tot glucose afgebroken in ons lichaam. 1 gram koolhydraat levert 4 kcal energie.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 3
Er zijn drie soorten koolhydraten te weten: suikers, zetmeel en voedingsvezels: Enkelvoudige koolhydraten Hiertoe behoren de koolhydraten waarvan er maar een of twee eenheden aan elkaar zitten. Hiertoe behoren: 1. De zogenaamde monosaccharides (mono = een; sacharide staat voor suiker). Dit zijn o.a. glucose (‘bloedsuiker’, dat is de vorm waarin de opgenomen koolhydraten uiteindelijk in het bloed verschijnen), fructose (vruchtensuiker) en galactose, het eindproduct van opgenomen lactose (=melksuiker). 2. De disaccharides (di= twee). Dit zijn twee suikermoleculen aan elkaar gebonden. De suiker die u thuis in de suikerpot heeft, is zo’n disaccharide. Het gaat om een verbinding van een eenheid glucose met een eenheid fructose. Complexe koolhydraten Complexe koolhydraten worden ook wel polysaccharides (poly= veel) genoemd. Ze bestaan uit meer dan twee eenheden koolhydraten aan elkaar. Een complex koolhydraat heeft de opbouw van een van lange keten van enkelvoudige koolhydraten. Net als eiwitten lange kettingen zijn van aan elkaar gebonden aminozuren, zo zijn complexe koolhydraten opgebouwd uit suikermoleculen. Zetmeel behoort tot de zogenaamde complexe koolhydraten. Rijst, pasta, aardappelen, bonen en brood zijn de meest bekende leveranciers van complexe koolhydraten. Voedingsvezels Dit derde soort koolhydraten bestaat ook uit lange ketens sacchariden en zijn dus te vergelijken met complexe koolhydraten. Het verschil met laatstgenoemde is dat de ketens van voedingsvezels zo sterk gebonden zijn, dat ze onmogelijk door verteringssappen losgekoppeld kunnen worden en dus ook niet kunnen worden opgenomen. In principe kunnen ze dus geen energie leveren. Waar voedingsvezels wèl goed voor zijn, is het verbeteren van de werking van de darmen. Ze prikkelen de darm en stimuleren zo de stofwisselingsprocessen. Verder blokkeren voedingsvezels in beperkte mate de opname van cholesterol en andere vetten. Waar zitten koolhydraten in? a. De enkelvoudige koolhydraten: Om te beginnen natuurlijk in suiker (alle vormen), fruit (fructose), honing (wordt gemaakt van de honing uit de honingraten aangevuld met veel witte suiker.) stroop, melasse, sorbitol (wordt ook veel gebruikt als vervanger van suiker) en andere suikervervangers zoals bijv. mannitol. b. De complexe koolhydraten: Hieronder vallen alle voedingsmiddelen die zetmeel bevatten evenals alle groenten, fruit en peulvruchten. Het zijn deze zetmeelproducten die we in de voeding het meeste gebruiken. Een gezonde voeding bestaat volgens het voedingscentrum voor minimaal 50-55% uit complexe koolhydraten. Wij zullen u later uitleggen waarom wij daar vraagtekens bij zetten. De belangrijkste leveranciers van zetmeel zijn: Brood, rijst, pasta’s en aardappelen. Maar ook peulvruchten bevatten zetmeel. Groente en fruit bevatten vooral veel vezels, zoals cellulose, en zijn de leveranciers van veel belangrijke micronutriënten, zoals mineralen en vitaminen. Vooral groenten zijn van groot belang als het gaat om gezonde vitaminen en anti-oxydanten. (Dit zijn stoffen die giftige stoffen in onze stofwisseling onschadelijk kunnen maken) Ze bevatten ook relatief weinig koolhydraten per portie. c. De vezels: Waarom zijn vezels goed voor ons? Er zijn 2 soorten vezels: Onoplosbare vezels zoals cellulose, dat o.a. in de schillen van vruchten zit. Zij zorgen voor een goede ontlasting en zorgen dat er geen verstoppingen in de darmen optreden. Stoornissen als obstipatie en diverticulose (ontstekingen die kunnen ontstaan door ophoping van voedsel resten in kleine uitstulpingen in de wand van de dikke darm) worden daardoor voorkomen. Ze zorgen bovendien voor een verzadigd gevoel zodat we niet teveel calorieën binnen krijgen. Oplosbare vezels zoals pectine in appels en beta-glycanen in haver, zijn nuttig omdat ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Ook zij zorgen voor een sneller verzadigd gevoel.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 4
Waarom worden bepaalde suikers lege koolhydraten genoemd? Er wordt ook wel gesproken over ‘lege koolhydraten’ en ‘voedzame koolhydraten’. Dit zit hem in het feit dat lege koolhydraten vaak alleen maar een heleboel calorieën leveren en verder geen voedingswaarde toevoegen. Ze zijn dus alleen nuttig als er veel arbeid verricht moet worden. Als voeding hebben ze weinig waarde, want er zitten geen bouwstoffen en geen micronutriënten in. Gewone suiker (frisdrank, snoep etc.), chip, frites en wittebrood zijn voorbeelden van een lege koolhydraten. Koolhydraten om te leven Zowel de suikers als het zetmeel worden na de resorptie door de darmen in het lichaam omgezet in glucose. Glucose is de sleutelstof voor alle levende organismen. Er is geen organisme dat kan bestaan zonder glucose en verwante suikers. Planten leveren de meest essentiële voedingsmiddelen voor menselijk en dierlijk leven. Daarom zouden ze in grote mate deel moeten uitmaken van uw dagelijkse voeding. Koolhydraten leveren energie, zij zijn de benzine waarop uw lichaam “loopt”. Uw lichaam heeft aanzienlijk meer moeite met de vertering van complexe koolhydraten dan met de vertering van enkelvoudige suikers. Laatstgenoemden worden veel makkelijker in glucose omgezet. Suikers zijn namelijk kleine moleculen die heel snel in het bloed worden opgenomen. Een snelle stijging van de bloedsuiker is meestal ongunstig voor mensen die last hebben van overgewicht. Hoe dat precies werkt, wordt u later uitgelegd (hoofdstuk over insuline en overgewicht), voor nu is het goed te onthouden dat complexe koolhydraten beter zijn dan ‘de snelle suikers’. De opname van zetmeel is een veel moeilijker proces en het duurt ook veel langer voordat er glucose in het bloed verschijnt. Dit komt omdat de zetmeelmoleculen erg lange ketens zijn, die eerst allemaal gesplitst moeten worden. Dat proces begint overigens al in uw mond: het speeksel bevat een enzym dat al een begin maakt met het afbreken van het zetmeel. Als u brood fijn kauwt en enige tijd in de mond houdt, zult u merken dat het een lichte zoete smaak krijgt. Dat is de werking van het speeksel enzym met de naam: Amylase. In de dunne darm gaat de splitsing verder door de spijsverteringsenzymen van de alvleesklier. Koolhydraten hebben we dus nodig voor alle energie leverende processen in het lichaam. Daarbij moeten we wel een kanttekening maken voor onze huidige samenleving. Omdat we weinig energie meer verbruiken wordt een teveel aan koolhydraten al snel de oorzaak voor het ontstaan van overgewicht. Koolhydraten en de werking van insuline Zodra u wat eet zal de alvleesklier in werking treden. Om te beginnen zal het spijsverteringssappen uitscheiden waarin enzymen zitten die de voeding opsplitsen in bouwstoffen. Daarna scheidt de alvleesklier drie belangrijke stoffen uit: 1. Lipase, dat er voor zorgt dat de vetten kunnen worden opgenomen. 2. Amylase, dat er voor zorgt dat de complexe koolhydraten worden splitst. 3. Insuline, dat er voor zorgt dat de glucose uit het bloed uiteindelijk naar de cellen wordt vervoerd. Dus door het amylase worden de complexe koolhydraten in hele kleine bouwstenen geknipt zodat ze kunnen worden opgenomen door de darmcellen. Eenmaal opgenomen worden de bouwstenen omgevormd tot het oerkoolhydraat: glucose. Dit glucose komt in het bloed en vormt daar bloedglucose of bloedsuiker. Dit bloedsuiker wordt door de bloedbaan vervoerd naar de organen en spieren, die voor hun werking energie halen uit deze glucose. Maar om vanuit de bloedbaan ìn de spier- en orgaancellen te kunnen komen, heeft de glucose een transporteur nodig. Een transporteur, die de glucose door de celwand heen kan vervoeren, naar het inwendige van de cellen. Dit is de specialiteit van het hormoon Insuline. Insuline, de ‘’van Gend en Loos’’ van het glucose transport Een zeer ingenieus systeem zorgt er voor dat de glucosespiegel in het bloed binnen nauw omschreven grenzen blijft. Zodra er glucose opgenomen wordt, worden bepaalde cellen in de alvleesklier actief. Dit zijn de zogenaamde bèta-cellen (ook wel de cellen van Langerhans genoemd, naar de ontdekker van deze cellen) in de alvleesklier. Ze scheiden precies zoveel insuline af als nodig is om de nieuwe hoeveelheid glucose in het bloed naar de cellen te brengen. Het effect dat koolhydraten op de insulinespiegels (= het gehalte aan insuline in het bloed) hebben is vrij goed bekend. Het blijkt dat het lichaam voor de complexe koolhydraten verhoudingsgewijs minder insuline
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 5
nodigheeft, omdat de opname veel trager verloopt, dan voor enkelvoudige suikers. Suikers worden echter snel opgenomen in het bloed en de alvleesklier reageert hierop met een insuline piek1. De bloedsuikerspiegel en de insulineconcentratie in het bloed zijn bij gezonde mensen rechtstreeks aan elkaar verbonden. En om het nog iets ingewikkelder te maken: Om te voorkomen dat bij een overmatige insulinereactie de bloedsuiker spiegel te laag zal komen, heeft het lichaam ook nog de beschikking over een regulerend hormoon dat de werking van insuline weer tegen gaat. Dat hormoon heet Glucagon. Glucagon zorgt er voor dat er weer meer glucose in het bloed komt. Dit doet zij door de glucosereserves (de eerder genoemde glycogeenvoorraadjes) in de lever aan te spreken. Dit proces noemen wij gluconeogenese, dit zullen we straks bij de AlphaHerstelfase (of eiwitfase) terug zien als een belangrijk hormoon. U merkt, het is een ingewikkeld en uitgebalanceerd spel om de glucose spiegels in het bloed binnen normale grenzen te houden. Grafiek I: Het effect van een normale maaltijd Het effect van insuline op de glucose stofwisseling na een normale maaltijd ziet er globaal als volgt uit:
Grafiek II: Het effect van een suikerrijk tussendoortje
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 6
Uitleg bij de figuren: Grafiek I: Zodra er wat gegeten wordt zal er glucose worden opgenomen in het bloed. Dit wordt gesignaleerd door de beta-cellen in de alvleesklier en ze zullen insuline gaan uitscheiden wat de glucose in het bloed zal gaan vervoeren naar de spier- en orgaancellen. (Hiertoe behoren ook de hersenen die 60% van alle glucose gebruiken!) Hierdoor zal de glucosespiegel in het bloed weer gaan dalen en hierdoor zullen de beta-cellenstoppen met insuline afgeven. De rest van de insuline zal door de lever worden afgebroken. Grafiek II Zodra een suikerrijk tussendoortje wordt genomen (dit kan snoep, frisdrank, gebak, koekje etc. zijn ) dan zal de suiker uiterst snel in het bloed worden opgenomen omdat het reeds in de maag kan worden afgebroken en snel in het bloed komt. Dit zal een snelle reactie geven van de beta-cellen, die net iets teveel insuline uitscheiden. Daardoor is na een klein uur de bloedsuikerspiegel zo gezakt dat nu de bloedsuiker spiegel te laag is geworden. Dit noemen we een reactieve hypoglycemie, die herkenbaar is aan een onbedwingbare trek, soms gepaard gaande met transpireren, trillen en de behoefte om iets te eten. Vaak nemen z\e dan uit een soort natuurlijke behoefte iets wat snel het bloedsuikerniveau weer omhoog brengt en dat is dan meestal een zoete vette snack, wat de situatie herhalen zal. Alcohol zorgt ook voor een dergelijke reactie, vandaar dat mensen bij een borrel ook altijd graag wat eten. Dat is de reden waarom mensen dik worden van vette en zoete tussendoortjes. Wat u hiervan moet onthouden voor uw dieet Bij iedere gevarieerde maaltijd eet u een combinatie van koolhydraten (zowel complexe als eenvoudige), eiwitten en vetten. Als u daarbij met name complexe koolhydraten gebruikt, zal de bloedsuikspiegel geleidelijk stijgen (ze worden langzamer opgenomen door de darmen dan de enkelvoudige suikers). Er is dan een geleidelijke stijging van de insuline die onze opgenomen koolhydraten als glucose de cellen in brengt. Echter als u een tussendoortje neemt dat veel suiker bevat, dan krijgt u een korte hevige insulinepiek die de glucosespiegel snel weer normaliseert, maar ook een korte hypoglycemie veroorzaakt. Een hypoglycemie betekent een te lage bloedsuiker, wat een hongergevoel stimuleert. Een half uur tot een uur later heeft u dan weer trek. De hierdoor ontstane bloedsuikerschommelingen en insuline uitscheidingen zorgen voor de toenemende neiging om vet op te slaan. Neemt u regelmatig zo’n tussendoortje, dan gebeuren er twee vervelende dingen: 1. U krijgt steeds vaker trek en heeft de neiging om steeds meer te gaan ‘snaaien' 2. Uw lichaamscellen worden als het ware immuun voor het effect van insuline. Uw lichaam heeft steeds meer insuline nodig om de lichaamscellen (spieren vooral) te voorzien van glucose. Dit noemen we insuline resistentie. 3. Insuline transporteert naast glucose ook vet. Waar zij de glucose in het bloed vervoert naar de kern van spier- en orgaancellen, vervoert zij vetten in het bloed naar de vetcellen. Zit er veel insuline in het bloed, dan vindt dus ook vetopslag plaats. In het hoofdstuk over de vetstofwisseling gaan we hier dieper op in. Verstoringen van de koolhydraat stofwisseling Sommige mensen hebben moeite met het verwerken van koolhydraten. Bijvoorbeeld bij mensen met suikerziekte (diabetes mellitus). Bij diabeten werkt het fraaie samenspel van de opname van glucose en de reactie daarop van insuline niet meer vlekkeloos. Dit kan verschillenden redenen hebben. Het kan zijn dat de alvleesklier te weinig of helemaal geen insuline meer kan aanmaken om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Het gevolg is dat de bloedsuikerspiegel gaat stijgen boven een voor het lichaam gezond niveau. Door een te hoog bloedsuikerniveau ontstaan allerlei vervelende veranderingen in het lichaam, die we aanduiden met de ziekte Diabetes Mellitus. Een andere aandoening waarbij het koolhydraat metabolisme verstoord is, heet lactose intolerantie. Lactose is het suiker dat in melkproducten zit. Om lactose op te laten nemen vanuit de darmen is een enzym nodig dat lactase heet. Veel Zuid Europeanen en de meeste Afrikanen en Aziaten missen dit enzym. Deze mensen kunnen veel last krijgen van buikkrampen of diarree als ze melk gaan drinken. Een grote misser in het ontwikkelingswerk van het verleden was dat westerse instanties melkpoeder naar de hongerlijdende Afrikaanse landen stuurden. Omdat de hongerende kinderen door de lactose intolerantie ernstige diarree ontwikkelden, verergerden zij zo ongewild de situatie. De mensen in
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 7
bovengenoemde landen kennen in hun normale voedingspatroon geen gerechten op basis van melkproducten. Hun calcium halen ze ruimschoots uit groentes en soja producten. In het hoofdstuk over het metabole syndroom gaan we nader in op verstoringen die optreden bij mensen met vetzucht, suikerziekte en hoge bloeddruk. Daar wordt ook het begrip insuline resistentie nader uitgelegd. Eiwitten Eiwitten zijn net als koolhydraten opgebouwd uit lange ketens van bouwstoffen. De basisblokken van de eiwitten zijn de aminozuren. De aminozuren zijn te beschouwen als de dragers van het leven, want ze zijn verantwoordelijk voor de vorming van de miljoenen gespecialiseerde eiwitten met een specifieke functie in uw lichaam. Eiwitten leveren net als koolhydraten per gram 4 calorieën aan energie Wat gebeurt er met de eiwitten die we eten? Net als de andere voedingsstoffen voor het lichaam worden eiwitten opgenomen door de dunne darm. Maar de cellen van onze dunne darm kunnen eiwitten alleen opnemen als ze gesplitst zijn in enkele aminozuren of in stukken van hooguit twee of drie aminozuren. Om dit mogelijk te maken knippen de spijsverteringsenzymen, die ook weer gespecialiseerd zijn voor deze taak, de eiwitten eerst in enkele bouwstenen. Daarna gaan andere enzymen in het lichaam aan het werk om van deze bouwstenen weer andere, voor speciale taken benodigde, enzymen of eiwitten te maken. Dit proces noemen we eiwitsynthese. De eiwitten kunt u zien als bouwstenen die, als ze in een bepaalde volgorde worden gerangschikt, zeer specifieke taken kunnen gaan uitoefenen. Deze wondertjes van de natuur zijn in feite de basis voor het leven. Waar zitten onze lichaamseiwitten? 1. In haren, nagels en de buitenste lagen van de huid. Dit is het eiwit keratine, een harde stof die bescherming kan bieden. 2. Spieren zijn opgebouwd uit het eiwit myosine en myoglobuline en verschillende andere eiwitten. Onze organen zijn eveneens opgebouwd uit een veelheid van spieren en orgaaneiwitten. 3. Botten bestaan in belangrijke mate uit eiwitten. De buitenkant van onze botten is verhard met mineralen zoals calcium, maar de rubberachtige binnenste structuur van onze botten is opgebouwd uit eiwitten. 4. In ons bloed circuleren ook allerlei eiwitten. Zo is het hemoglobine van de rode bloedcellen, dat verantwoordelijk is voor het zuurstof transport door het lichaam, gebouwd rond het eiwit globuline. En het heldere bloedplasma vervoert allerlei stoffen zoals vetten en eiwitpartikeltjes, genaamd lipoproteïnen, die cholesterol door het lichaam transporteren. Aminozuren: Alle eiwitten zijn opgebouwd uit een aantal bouwstoffen die we aminozuren noemen. Ieder eiwit bestaat uit een combinatie van 2 of meer aminozuren. Er zijn 20 aminozuren bekend. U ziet op pagina 9 een overzicht van alle aminozuren. Essentiële en Niet-essentiële aminozuren. De begrippen Essentieel en Niet essentieel verwijzen naar de mate van beschikbaarheid. Hetzelfde begrip zullen we tegenkomen bij de vetten. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf maken en essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken en moet dus via de voeding of extra aanvullingen worden ingenomen. Het is dus essentieel dat we die via de voeding tot ons nemen. Tekorten in de vorming van bepaalde aminozuren kunnen voor verstoringen in allerlei lichaamsprocessen zorgen. Om een volledige dekking van alle aminozuren te krijgen bevat onze Alpha Maaltijdvervanger voldoende van alle aminozuren om er voor te zorgen dat u niet uw eigen eiwitten zult gaan afbreken. Tijdens de Eiwitfase zorgen de extra Wei proteïne ervoor dat u alle essentiële en niet-essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 8
De twintig aminozuren die in eiwitten voorkomen Naam Code (3) essentieel voor de mens Alanine Ala niet -essentieel Arginine Arg semi-essentieel Asparagine Asn niet-essentieel Aspartaat Asp niet-essentieel Cysteïne Cys essentieel voor kinderen Glutamine Gln niet-essentieel Glutamaat Glue niet-essentieel Glycine Gly niet-essentieel Histidine His semi-essentieel Isoleucine Ile essentieel Leucine Leu essentieel Lysine Lys essentieel Methionine Met essentieel Fenylalanine Phe essentieel Proline Pro niet-essentieel Serine Ser niet-essentieel Threonine Thr essentieel Tryptofaan Trp essentieel Tyrosine Tyr essentieel voor kinderen Valine Val essentieel Enzymen (programmeurs van het leven) Het lichaam heeft eiwitten nodig om nieuwe cellen te bouwen, weefsels in stand te houden en om nieuwe eiwitten te bouwen, die er voor zorgen dat in het lichaam allerlei processen uitgevoerd kunnen worden. Deze laatste eiwitten worden enzymen genoemd. De helft van de dagelijks genuttigde eiwitten zijn nodig om deze enzymen te kunnen bouwen. In het proces van vertering, nieuwe cellen maken en het laten plaatsvinden van allerlei reacties in het lichaam zijn deze enzymen van levensbelang. Alle enzymen in het lichaam eindigen op de uitgang ‘–ase’. U kunt ze hierna dus makkelijk herkennen. Zo zijn er de enzymen die de eiwitten moeten splitsen voordat ze opgenomen kunnen worden. Deze heten: proteasen. Lipasen zijn de enzymen die vetten kunnen opnemen en lactase is het enzym dat lactose (melksuiker) opneemt uit de darm. Nog een belangrijke rol van eiwit De mogelijkheid om te kunnen zien, proeven, voelen, horen, bewegen en vrijwel alles wat we doen, wordt bestuurd door signalen vanuit ons zenuwstelsel. In feite gebeurt alles wat we beschouwen als ‘leven’ via zenuwcellen die signalen heen en weer sturen van de ene gespecialiseerde cellengroep naar de andere. Deze signalen verlopen via chemische stofjes die we neurotransmitters noemen. Voor het maken van deze neurotransmitters zijn, ja u raad het al, eiwitten nodig. Om deze zeer gespecialiseerde eiwitten te maken is informatie nodig die verankerd ligt in het erfelijke DNA materiaal. Een klein foutje in een van de miljarden schakels van een DNA structuur kan er al voor zorgen dat ergens in het lichaam een eiwit niet goed gemaakt kan worden en dus een bepaalde functie niet uitgevoerd kan worden. Dit kan geringe gevolgen hebben, maar het kan ook heel ingrijpende consequenties hebben. Vetten en vetzuren Hiermee komen we bij het meest ingewikkelde deel van dit hoofdstuk. De familienaam voor vetten, oliën en verwante stoffen is lipiden. Vloeibare vetten heten oliën, vaste vetten noemen we gewoon vet. Met uitzondering van cholesterol (een vettige substantie, die geen calorieën of energie levert) zijn vetten zeer energierijke voedingsmiddelen. Ze leveren per gram ruim twee maal zoveel energie als eiwitten of koolhydraten. Vet levert per gram 9 calorieën! Vet is niet alleen slecht In de huidige gebruikte dieetvoorschriften wordt voortdurend gewaarschuwd tegen een overmatig gebruik van vet. Vet wordt gezien als de grote boosdoener, die allerlei kwalijke gevolgen teweeg brengt voor de westerse samenleving. Overgewicht en ziektes als hart en vaatziektes, suikerziekte en kanker worden in verband gebracht met het eten van vet. Dit is zo ver doorgevoerd, dat veel mensen Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 9
ertoe zijn overgegaan om het kind met het badwater weg te gooien en vrijwel geen vet meer gebruiken. U zult waarschijnlijk dan ook verbaasd zijn als wij zeggen: Een gezond lichaam heeft vet nodig! Voedingsvetten zijn niet straffeloos te verwijderen uit ons dieet. Ons lichaam heeft vet nodig om werkzame stofjes te maken die we hormonen noemen. Ook voor de opname van vitamine A,D,E en K hebben we vet nodig. Bovendien kennen we ook de zogenaamde essentiële vetzuren, die ons lichaam niet zelf kan maken en dus uit de voeding moet halen en die zeer belangrijke processen in het lichaam mogelijk maken zoals de vorming van ontstekingsstoffen, afweerstoffen etc. De functies van vet Zichtbaar vet, dat onder de huid ligt opgeslagen heeft een aantal nuttige functies: Het zorgt voor energie opslag Het geeft het lichaam zijn vormen Het beschermt de huid voor druk van buiten (bijv. bij het zitten) Het zorgt voor warmte isolatie. Onzichtbaar vet, dat weggestopt zit in uw lichaam (om de organen en onderdeel van de cellen), heeft de volgende functies: Het is een onderdeel van ieder celmembraan, het vormt het buitenste laagje dat als een schil om iedere cel zit. Het vormt o.a. myeline, dat iedere zenuwvezel in ons lichaam omhult (net als de elektrische bedrading in ons huis ook omhuld is met een isolerende plastic omhulsel). Deze stof zorgt er voor dat elektrische signalen in het lichaam aankomen op de plek waar ze naar toe gestuurd worden. In de hersenen zit ook erg veel vet opgeslagen als myeline. Het is shock absorberend, zodat het de interne organen beschermt bij een val. Het is de basis van hormonen en ander biochemische stoffen in het lichaam, zoals vitamine D en gal. De vetstofwisseling Er zijn verschillende soorten vetten. Voor een goed begrip van de vetstofwisseling dient allereerst onderscheid gemaakt te worden tussen de vetten in de voeding en die in ons bloed. Daarom beginnen we eerst met de bloedvetten en gaan we daarna in op de voedingsvetten. A Vetten in ons bloed Ondertussen bent u al veel te weten gekomen over de voedingsvetten en hun rol in het menselijk lichaam. Net als met de koolhydraten en de eiwitten worden de vetten in het lichaam eerst afgebroken, voordat ze opgenomen kunnen worden vanuit het darmkanaal. Er zijn drie verschillende soorten vetten, die we aan kunnen treffen in het bloed. Dit zijn: A. Cholesterol B. Triglyceriden C. Fosfolipiden Ze worden ook wel bloedlipiden genoemd, wat staat voor “vetten in het bloed”. Cholesterol Cholesterol wordt gedeeltelijk (ongeveer voor 1/3 deel) via het voedsel opgenomen en de rest wordt door het lichaam zelf geproduceerd in de lever. Vaak is een erfelijke aanleg dan ook bepalend voor een te hoog cholesterol gehalte in het bloed. Een te hoog cholesterolgehalte is schadelijk voor de bloedvaten. Cholesterol kan geleidelijk een dikke plaquelaag gaan vormen aan de binnenkant van de kleinere bloedvaten, zoals de kransslagaderen in het hart of de halsslagaders naar de hersenen. Het gevolg hiervan is een groter risico voor het krijgen van een hartinfarct of een beroerte. Voor een beter inzicht in de werking van cholesterol wordt onderscheid gemaakt in: a) Het "slechte" LDL-Cholesterol b) Het "goede" HDL-cholesterol Het HDL is hard en het LDL is zacht. Het HDL kleeft niet vast aan de binnenkant van de bloedvaten en het LDL wel. Een te laag HDL-gehalte in combinatie met een te hoog LDL-cholesterol in het bloed is een grote risicofactor voor het krijgen van hart- en vaatziektes.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 10
Triglycerides Dit is het vet, dat we vooral vinden in de vetopslagplaatsen. Het is het reserve-vet. Vooral bij dikke mensen is het dit vet dat zo moeizaam kwijt te raken is. Als het triglyceridengehalte in het bloed te hoog wordt, dus als het lichaam teveel ervan door de bloedbaan laat zwerven, vormt dat een risico apart, zeker bij zwaarlijvige mensen. Een verhoogd triglyceridengehalte in het bloed ontstaat vooral door de combinatie van een te grote consumptie van voedingsvetten en te weinig lichaamsbeweging. Bij veel lichaamsbeweging wordt dit vet makkelijker afgebroken Voor diabeten (suikerpatiënten) vormt de combinatie van suikerziekte en een te hoog gehalte aan triglyceride in het bloed ook een gevaar voor het krijgen van allerlei late complicaties aan de bloedvaten. Het zijn met name deze langetermijn complicaties die bij diabetespatiënten voor de nare gevolgen zorgen. Fosfolipiden Fosfolipiden zijn transportvetten, die andere vetten door de bloedbaan moeten vervoeren (vetten zijn door hun structuur niet oplosbaar in het bloed). De hoeveelheid van deze nuttige "roeibootjes" is gering en niet te beïnvloeden. Leefstijladvies Vooral bij mensen met het metabole syndroom (zie volgende hoofdstuk) en bij mensen met een familiaire aanleg voor een hoog cholesterol is het van belang dat de voeding en de medicijnen zorgvuldig worden uitgebalanceerd. Het effect van roken is voor deze categorie mensen bijzonder vervelend, want: Al deze risico's worden een factor 10x ernstiger voor rokers! B Vetten in de voeding Dit zijn de vetten in onze voeding. Deze worden ingedeeld in: Verzadigde en onverzadigde vetzuren We onderscheiden verzadigde vetten en onverzadigde vetten (eigenlijk: vetzuren). Het verschil heeft te maken met de bouw van de vetmoleculen. Chemisch gezien zijn vetzuren een reeks koolstofatomen met aan de zijketens waterstofatomen. Hoe meer plaatsen op het molecuul bezet zijn door waterstofatomen hoe verzadigder het is. Zoals u in het onderstaande overzicht ziet, zijn de onverzadigde vetzuren verder te splitsen in enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren. Voedingsvetten Verzadigde vetzuren Verzadigde vetten zijn vast bij kamer temperatuur en worden harder als ze gekoeld worden. Boter bijv. bestaat voornamelijk uit verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren Dit zijn meestal vetzuren van plantaardige oorsprong en sommige vetten van vis vallen hierook onder. De onverzadigde vetzuren verdelen we weer onder in: Enkelvoudig-onverzadigde vetzuren, ook wel mono-onverzadigde vetzuren, Deze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en worden dikker als ze worden afgekoeld (o.a. olijfolie, dit bestaat vrijwel uitsluitend uit mono-onverzadigde vetzuren). Meervoudig-onverzadigde vetzuren, ook wel poly-onverzadigde vetzuren Deze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en blijven dit ook na afkoeling (o.a. zonnebloemolie bestaat grotendeels uit meervoudig onverzadigde vetzuren).
Waar zitten de verschillende soorten vetten? De verzadigde vetten, die ongunstig zijn voor hart en bloedvaten, vinden we vooral in alle producten van dierlijke oorsprong. Verzadigd vet komt voor in het vet van melk en melkproducten, kaas, roomboter, harde margarinesoorten, gewoon frituurvet, koffiemelkpoeders, (slag)room, vlees, vleeswaren en vleesproducten en in kokos en alle met kokos bereide producten. Gek genoeg komen verzadigde vetten niet of nauwelijks voor in vis. De onverzadigde vetten zijn meestal van plantaardige oorsprong en vis. Deze zijn over het algemeen gunstiger voor hart en bloedvaten, maar ook hierbij zijn uitzonderingen, hetgeen het er allemaal niet simpeler op maakt. In principe zijn het de verzadigde vetten die het meest ongunstig voor de gezondheid zijn.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 11
De verzadigde vetzuren zorgen voor een verhoogd cholesterol, wat weer vaatziektes als hartinfarct en bloedvaatvernauwing kan veroorzaken. Onverzadigde vetten zijn veel gunstiger. Met name de monoonverzadigde vetzuren zijn, zoals uit studies van de laatste jaren is gebleken, het gunstigst voor de gezondheid. Gebruik dus te koken en te bakken, zoveel mogelijk de mono-onverzadigde vetten, zoals olijfolie. Hoe het Omega Plan uw stofwisseling normaliseert Mensen met overgewicht hebben de afgelopen jaren steeds te horen gekregen dat hun overgewicht te wijten is aan te veel vet in de voeding. Door een vetarm en koolhydraatrijk (vooral complexe koolhydraten) dieet te volgen zou het overgewicht wel afnemen. Toch is in de periode dat de consumptie van vetten duidelijk is verminderd, het aantal mensen dat lijdt aan overgewicht is drastisch gestegen. Dit komt omdat met het weglaten van de vetten óók de goede vetten, die we voor een goed werkende stofwisseling juist nodig hebben, verdwenen uit het dieet. We hebben dus iets verkeerd gedaan. Wàt dat is kunnen we leren van onafhankelijke wetenschappers als Prof. Dr. Artemis Simopoulos. (de schrijfster van het boek het OmegaPlan en Prof. Walter Willet (Schrijver van het boek (Eet, drink en blijf slank & gezond) In het volgende deel gaan we uitvoerig in op deze belangrijke ontdekkingen. Hoe plantaardige oliën smeerbaar in een kuipje komen Om meer plantaardige vetten toe te voegen aan ons menu zijn de margarines ontwikkeld. Door er meer water aan toe te voegen ontstonden de halvarines. Maar hoe komen deze plantaardige oliën nu in een vaste toestand in het kuipje terecht? Om plantaardige oliën en vetten goed smeerbaar te maken, worden ze tijdens de bereiding gehard. Dit harden gebeurt door de oliën te verhitten en onder hoge druk waterdamp in de olie te persen. Dit proces noemt men ook wel hydrogeneren. Helaas veranderen onverzadigde (goede) vetten door dit harden in in verzadigde (slechte) vetten, maar wat erger is: tijdens het harden ontstaan er de zogenaamde transvetzuren. Transvetzuren zijn superslecht voor het cholesterol-gehalte. Ze verhogen de slechte component van cholesterol, het LDLcholesterol. Het is dus lang niet altijd zo dat plantaardige vetten in margarines of halvarines alleen onverzadigde vetten bevatten. Let goed op de verpakking en kijk wat er in het product zit. (Zie ook het stuk over boter, margarine en halvarine). Essentiële vetzuren: omega-6 en omega-3 Essentiële vetzuren zijn vetzuren die uw lichaam niet kan maken uit de andere vetten en die u dus via de voeding binnen moet krijgen. Een bekend voorbeeld van zo'n essentieel vetzuur is linolzuur, maar ook linoleenzuur en arachidonzuur en eicosapenteenzuur zijn essentiële vetzuren. Essentieel is het onderscheid tussen de verschillende essentiële vetzuren omega-6 en omega-3. Zoals u weet is onze dieetaanpak in belangrijke mate gebaseerd op Het Omega Plan. Het navolgende is gedeeltelijk overgenomen uit het boek "Het Omega Plan”. In vroegere tijden, toen onze voorouders nog grotendeels van de landbouw en de jacht leefden, waren we gewend om veel meer Omega-3 vetzuren te gebruiken dan wij dat tegenwoordig doen. Toen was de verhouding Omega-3 tot Omega-6 gemiddeld 1:4. Tegenwoordig is de verhouding sterk veranderd in het nadeel van de Omega-3 vetzuren naar zo'n 1: 20.
Het gaat om de verhouding In het verleden maakten voedingsdeskundigen weinig verschil tussen de verschillende meervoudig onverzadigde oliën, omdat ze allemaal een laag gehalte aan verzadigde vetzuren en cholesterol hadden. Men meende dat dit hun belangrijkste eigenschap was. U had dan ook de vrijheid uw meervoudig onverzadigde oliën te kiezen op basis van kosten, gewoonte, smaak of eigenschappen bij de voedselbereiding. Het nieuwe onderzoek toont echter aan dat de verschillende meervoudig onverzadigde oliën, afhankelijk van hun omega- 6/omega-3 vetzurenverhouding, verschillende effecten op uw gezondheid kunnen hebben.
Waarom Omega-‘3’ en Omega-‘6’? Omega-3 vetzuren hebben hun eerste dubbele binding tussen het derde en vierde koolstofatoom, en worden daarom omega-3 genoemd. Omega-6 vetzuren hebben hun eerste dubbele binding tussen het zesde en zevende koolstofatoom, en worden daarom omega-6 genoemd. In het overzicht op pagina 13 ziet u welke meervoudig onverzadigde oliën rijk zijn aan omega-3 vetzuren en welke rijk zijn aan omega-6 vetzuren, in de cursus verder ook kort omega-3 oliën en omega-6 oliën genoemd.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 12
Omega-3 oliën Visolie, lijnzaadolie, walnotenolie, soja olie (N.B. Sojaolie bevat meer omega-6 vetzuren dan de meeste omega-3 oliën en hoort dus in beide categorieën thuis.) Omega-6 oliën Maïsolie, zonnebloemolie, sojaolie, saffloerolie, katoenzaadolie arachidisolie, sesamolie, druivenpitolie, sleutelbloemolie (theunisbloemolie) De eicosanoïden Zoals eerder vermeld, zijn omega-3 en omega-6 vetzuren uniek, omdat het de enige vetzuren zijn die essentieel zijn voor uw gezondheid, maar niet in uw lichaam kunnen worden aangemaakt. Ze moeten uit uw voeding komen. Essentiële vetzuren spelen een aantal wezenlijke rollen in uw lichaam. Eén sleutelrol is dat ze worden omgezet in hormoonachtige stoffen, eicosanoïden, genaamd. De 'ouder'vetzuren voor de eicosanoïden zijn: arachidonzuur (AA - arachidonic acid) uit de omega-6 familie en eicosapenteenzuur (EPA eicosapentaenoic acid) uit de omega-3 familie. De functies van de eicosanoïden uit deze beide families zijn doorgaans tegengesteld aan elkaar. Met andere woorden: die van de omega-6 familie werken de functies van die uit de omega-3 familie tegen. We zullen de eicosanoïden niet uitvoeriger bespreken, maar er zijn twee feiten die nuttig zijn om te weten: Ten eerste zijn eicosanoïden van dag tot dag betrokken bij elk aspect van uw gezondheid. Ze hebben ondermeer de essentiële functie dat ze uw bloeddruk beïnvloeden, uw immuunsysteem stimuleren of remmen, uw waarneming van pijn veranderen en u meer of minder vatbaar maken voor allergieën en ontstekingen. Ten tweede kunt u de eicosanoïdenproductie in uw lichaam wijzigen door de oliën in uw voeding te veranderen. De eicosanoïden die van omega-6 vetzuren zijn gemaakt kunnen een tegengesteld effect hebben aan de eicosanoïden die van omega-3 vetzuren zijn gemaakt. Als uw voeding veel omega-6 vetzuren bevat, zal uw lichaam bijvoorbeeld meer ontstekingbevorderende eicosanoïden produceren zoals arachidonzuur. Hierdoor neemt het risico dat u astma, allergieën, gewrichtsontsteking, vaatwand- of andere ontstekingsreacties gaat ontwikkelen, toe. U kunt uw gezondheid dus ‘sturen’ door uw voeding! Eet meer omega-3 oliën en vermijd teveel omega-6! U krijgt dat meer dan voldoende binnen. Waarschijnlijk is het feit, dat onze voeding zo ver is af komen te staan van ons oorspronkelijke voedsel, de reden dat in een verwesterde samenleving zoveel meer ziektes ontstaan dan in landen waar de voeding nog samengesteld is uit een verhouding tussen de Omega-6 en Omega-3 vetzuren van 4:1. De gunstige invloed van omega-3 oliën De voornaamste plantaardige oliën die u in het kader van het Omega Plan zult eten zijn olijfolie, lijnzaadolie en walnotenolie. Canola olie is op dit moment nog niet in de Nederlandse winkels verkrijgbaar. Deze oliën delen een aantal eigenschappen. Ze zijn in vergelijkbare mate arm aan verzadigd vet Ze zijn arm aan linolzuur (olijfolie) of hebben ze een gunstige verhouding linolzuur/alfalinoleenzuur (lijnzaadolie, canolaolie en walnotenolie). Hierdoor hebben ze een gunstige omega-6/omega-3 vetzurenverhouding. Olijfolie en canola olie zijn belangrijke bestanddelen van het voedingssysteem, omdat ze royale hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Olijfolie heeft nog meer goede eigenschappen. Het is rijk aan antioxidanten en aan een stof, squaleen, genaamd, die ontstekingremmende eigenschappen heeft, vorming van bloedstolsels vertraagt en cholesterol verlaagt. Het belangrijkst is dat het eten van olijfolie de hoeveelheid omega-3 vetzuren verhoogt die door de cellen wordt opgenomen, terwijl het eten van omega-6 vetzuren, zoals maïsolie en saffloerolie, die hoeveelheid verlaagt. Boter, dierlijk vet en cacaoboter dient u maar met mate te eten. Hoewel ze arm zijn aan omega-6 vetzuren, hebben ze een zeer hoog gehalte aan verzadigd vet. De enige transvetzuren in het Omega Plan zijn de kleine hoeveelheden (omstreeks 2 procent) die van nature in boter en andere zuivelproducten voorkomen. Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 13
Een goed uitgangspunt voor verstandig omgaan met vet is: 1. Vermijd zoveel mogelijk dierlijk vet. Handig ezelsbruggetje daarbij is: Alles wat vliegt, rent of zwemt is beter dan alles wat staat, ligt of knort. 2. Waarbij een uitzondering gemaakt moet worden voor vette vis, want daarin zitten de gunstige omega-3 vetzuren die juist weer een heel gunstig effect hebben. 3. Plantaardig vet is gunstiger voor de gezondheid, maar voor bestrijding van overgewicht is ook een overmatig gebruik van deze vetten af te raden. Olijfolie, lijnzaad en walnotenolie zijn te verkiezen boven zonnebloemolie, palmolie, kokosolie of andere verzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. 4. Neem veel lichaamsbeweging, om overtollig vet sneller af te kunnen breken en om de conditie te verhogen. 5. Roken is sterk af te raden, lukt dat nog niet probeer dan zo min mogelijk te roken. Samenvatting Vetten in de voeding: Verzadigde vetzuren uit dierlijke vetten, met uitzondering van vette vis. Meer risico voor verhoging van het cholesterol Onverzadigde vetzuren uit plantaardige vetten. Minder risico voor een verhoogd cholesterol. Een te ruim gebruik van zowel Omega-6 plantaardige vetten als van dierlijke vetten kunnen vetzucht bevorderen. Voor een gezond leven dient u voldoende Omega-3 vetzuren te gebruiken. Vetten in het lichaam: Cholesterol: HDL-Cholesterol = het goede cholesterol. Wordt vooral bevorderd bij gebruik van plantaardige vetten, met name olijfolie en andere Omega-3 vetzuren. Ook linolzuur heeft een gunstig effect, maar linoleenzuur heeft een nog beter effect en mist de nadelige effecten van linolzuur. LDL-Cholesterol = het verkeerde cholesterol. Wordt vooral opgenomen bij gebruik dierlijke vetten. Een erfelijke factor is vaak aanwezig bij een sterke verhoging hiervan. Triglyceriden. Een koolhydraatrijk-vetarm dieet en te weinig lichaamsbeweging zorgen voor een verhoging van het triglyceridengehalte in het bloed. Een matig gebruik van oliën die rijk zijn aan Omega-3 vetzuren en voldoende lichaamsbeweging zorgen dat dit weer omlaag gaat Let op welk vet u kiest Vet, boter, margarines en frituur Wilt u afvallen of voor uw gezondheid minder vet gaan gebruiken, dan is het allereerst verstandig om eens stil te staan bij onze broodsmeersels, oliën en bak- en braadproducten. Deze producten hebben een groot aandeel inons dagelijkse vetverbruik. Zo gebruiken we in onze cultuur 2 broodmaaltijden per dag en daarbij gebruiken we doorgaans een broodsmeersel. Dit broodsmeersel vormt samen met de bak- en braadproducten de bron van een groot deel van ons totale dagelijkse vetgebruik. Broodsmeersels Als u hierbij niet let op vet, zal iedere poging om af te vallen waarschijnlijk mislukken! Het vetgehalte van broodsmeersel varieert van 3 tot 80%. Ook de vetsamenstelling van de producten verschilt. Een overzicht: Boter en halfvolle boter Roomboter wordt gemaakt van melkvet (oftewel room) en is dus van dierlijke oorsprong. Het bevat veel verzadigde vetzuren. Zowel voor mensen die willen afvallen als voor mensen met suikerziekte of hart en vaatziekten, verhoogd cholesterol of zij die nog roken is boter dus zeker niet aan te raden! Gebruik boter alleen bij uitzondering of liever helemaal niet. Hetzelfde geldt voor roomijs, dit bevat een grote hoeveelheid verzadigd vet, zoals bijv. de populaire Magnum, maar ook Milkshakes. Vaak worden hier relatief grote hoeveelheden tegelijk van geconsumeerd. Omdat het de beroerde combinatie van verzadigd vet met suiker bevat, is het zeer dikmakend. Halfvolle boter is voor de helft met water verarmd en dus half zo vet. Op zich kan deze halfvolle boter, gemengd met olijfolie, een goed alternatief zijn margarine.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 14
Margarines en halvarines Margarine behoort volgens de warenwet voor 80% uit vet te bestaan. Men gebruikt hiervoor oliën en vetten van plantaardige of dierlijke oorsprong (hetzij dus onverzadigde vetten of verzadigde vetten). De fabrikant is hier vrij in. Halvarine is margarine, waarvan de helft van het vet is vervangen door water (de naam zegt het al). Ze bevatten dus nog maar 40% vet. Ook bij halvarine kan het vet zowel van dierlijke als van plantaardige oorsprong zijn. Kijk op het etiket of er bij de plantaardige vetten ook ‘geharde’ vetten staan. Deze zijn ongunstig voor de bloedvaten, doordag bij het proces van harden de slechte transvetzuren ontstaan. Let op het etiket op de volgende zaken: a) Welke soorten vet zijn er gebruikt b) Hoeveel procent verzadigd vet zit er in c) Hoeveel procent transvet zit erin (Het liefst 0%) Dieetmargarines en dieethalvarines Dit zijn producten voor een cholesterolverlagend dieet. Vergeleken met hierboven genoemde producten bevatten ze de meeste onverzadigde vetten. Dit betekent nog niet dat ze weinig vet bevatten: in principe levert dieetmargarine evenveel calorieën als margarine (even vet!). Dieetmargarine is voor een vermageringsdieet niet gunstig. Zo bevat Becel dieet nog 70% vet! Becel Light bevat daarentegen 35% vet. Door de nieuwe wetenschappelijke inzichten zijn we wat teruggekomen van het nut van linolzuur, aangezien dit een Omega-6 vetzuur is. De vraag is nu: moeten we mensen met een verhoogd cholesterol nou wel of geen met linolzuur verrijkte voedingsmiddelen aanbevelen? Ons advies is: Probeer liever een mengsel van olijfolie met halfvolle roomboter te maken, dat is waarschijnlijk toch beter en biedt een goede oplossing tot Canolamargarine op de markt komt in Nederland. Andere broodsmeersels Er zijn ook producten die de naam margarine of halvarine niet mogen dragen (de warenwet). Deze producten hebben dan een fantasienaam. Ook hier is het weer zo dat er verschillen bestaan tussen de hoeveelheden verzadigde en onverzadigde vetten. Let ook hierbij weer op de etiketten, die u alles kunnen vertellen over de samenstelling. Frituren Een van de redenen waarom frituurvet zo slecht is voor de gezondheid, is dat het, naast verzadigde vetten, nog altijd transvetzuren bevat. Uit een recent onderzoek bleek dat vooral de frituurvetten die gebruikt worden in restaurants en snackbars, nog veel transvetzuren bevatten. Paneren Dit is een methode om nog meer vet op te zuigen. Gepaneerde vis is dan ook een verkeerde manier om de gezonde vis te eten. Door de overmaat aan verzadigd vet dat uit het frituurvet in het paneermeel wordt gezogen, is het gunstige effect van een vette vis door het frituren geheel teniet gedaan! Pas op met vet en denk er bij na welk vet u gebruikt Bedenk dat bij iemand die gewicht verliest, het meeste vet direct weer wordt opgenomen om de verloren pondjes weer aan te vullen. Blijf daarom zuinig met vet! Gebruik voornamelijk de door het Omega Plan geadviseerde vetten en oliën. Het gebruik van verkeerde vetten kan een van de oorzaken zijn waarom het dieet mislukt. Let dus ook op andere voedingsmiddelen die veel verkeerde vetten bevatten! Dit zijn o.a.: volle melkproducten, spek en karbonades, gepaneerd vlees, bewerkt vlees zoals gehakt, tartaar, frikadel etc. Denk verder aan ‘verborgen’ vetten in kaas, koek, chocolade (in al zijn vormen), chips, zoutjes, hartige snacks. Door het eten van deze producten krijgt u ongemerkt veel verkeerde vetten binnen. Pas ook op voor ongezonde diëten die het gebruik van verzadigde vetten stimuleren, zoals het Atkins dieet en Montignac dieet. Gebruik van meer magere eiwitten en minder suikers is goed. Dat veroorzaakt een veel mindere insuline productie en voorkomt daardoor dikker worden. Maar vermijd daarbij een te grote inname van de verzadigde vetten. Matigheid is daarbij geboden. Natuurlijk is het niet verboden om zo nu en dan te genieten van een varkenshaasje of een biefstukje, maar doe dat niet te vaak. Vermijd vooral de zaken waar veel suiker en verzadigd vet bijeenkomen, zoals fastfood, koekjes, gebak, roomijs en verpakte kant en klaar maaltijden van de goedkopere merken.
Auteur: Bob van Heukelom
©WeetJeSlank
pagina 15
