VYSOKÁ ŠKOLA POLYTECHNICKÁ JIHLAVA Institut celoživotního vzdělávání Univerzita třetího věku
Duševní hygiena
PhDr. Eva Půlkrábková
červenec 2009
Místo úvodu: „Když mi nedávno zavolal generální manažer jedné bankovní skupiny, abych na slavnostním udílení cen nejlepším regionálním zástupcům jeho firmy pohovořil o tělesných projevech stresu, nadskočil jsem radostí. Tak to už jim došlo, potřebují se poradit, řekl jsem si a nadšeně souhlasil. Dva dny před akcí se mi ozval znovu. Chtěl vědět, zda bude moje povídání zábavné. Trochu mě zarazil. Stres a zdraví, to není zrovna velká legrace. Slíbil jsem, že se vynasnažím. Na akci jsem dorazil o něco dřív. Právě končilo vyhlašování vítězů soutěže o nejvyšší počet uzavřených úvěrů a hypoték. Bylo mi jasné, že tam nepatřím. Pozdě. Odhodlaně jsem vkročil do sálu a spustil. Po deseti minutách se začali ošívat, povídat si a jíst. Jako bych tam nebyl. Po dalších pár minutách mi organizátor akce vzal z ruky mikrofon. Děkuji panu doktorovi za poutavý úvod. Bohužel musím přednášku ukončit. Právě totiž dorazila skupina vizážistů, kteří jsou dalším bodem programu. Jejich čas je drahý a večer je čeká další akce, prohlásil. …………. Než mne po odebrání mikrofonu vyprovodili ze sálu, stačil jsem ctěnému osazenstvu poradit, ať si od přicházejících vizážistů nechá namalovat veselé obličeje. Aby jim úsměv vydržel, až na ně dolehne stres.“ MUDr. Jan Hnízdil (zdroj: Pátek Lidových novin, 2009)
-2-
Co je stres?
Stres je výsledkem interakce (vzájemného působení) mezi určitou silou působící na člověka a schopností organismu odolat tomuto tlaku. Každá změna vytváří stres. Určitá míra stresu je pro zdravou existenci užitečná. Škodlivé je pouze překročení určité individuální hranice, kdy normální stres se stává distresem. H. Seley zavedl pro stres dva termíny: - pozitivní stres (eustres) - negativní stres (distres) Oba jsou po chemické stránce stejné, ale svou povahou se liší. Eustres je stresem z triumfu, výhry, radosti z dosažení cíle. Distres pramení z pocitu přetížení, zoufalství, a ztrát. Signály eustresu: - nadšení - radostné očekávání - stavy vzrušení - pocit úspěchu Signály distresu: - třes rukou - zvýšené pocení - tik - zvýšená citlivost na zvuky - nervozita, podrážděnost, hádavost - pocity úzkosti- vysychání v ústech - motání a bolesti hlavy - únava - bolesti ramen a zad - potíže s rozhodováním - zapomínání schůzek, závazků, informací - snížená sexualita -3-
- členové rodiny "jdou na nervy" - problémy se spánkem - nechutenství nebo přejídání Stres může být i spolupříčinou některých nemocí: - ischemická choroba srdeční - infarkty myokardu - hypertenze - vředová onemocnění - alergie, astma Stěžovat si na stres dnes patří k módním prvkům komunikace. Manažer zavalený prací, obklopený návalem pracovních a rodinných problémů a ignorující zdravotní potíže, je prototypem současnosti spolu s jednoznačnou představou stresu jako nepřítele. Předsudky o stresu navíc ovlivňují i některé mýty. Naše dovednosti zvládat stres jsou často omezeny na boj se stresem, který už jen svým charakterem zápasu vnáší další stres do stresovaného života. První mýtus: Čím méně, tím lépe. Tento názor je ovlivněn zjednodušeným pohledem na stres jako jednoznačně škodlivý fenomén. Stres však dokáže plnit i užitečné a příjemné funkce. Je vlastně napětím, kterým organismus reaguje na podněty a tím udržuje jeho adaptabilitu. Druhý mýtus: Se stresem je třeba bojovat. Se stresem nedoporučujeme bojovat, protože pak bojujeme proti stresu stresem. Lépe je čelit stresu zvýšenou odolností, dobrou zdravotní a psychickou kondicí a naučit se s ním žít. Třetí mýtus: Za můj stres může mé okolí. To, co nás stresuje, není obvykle naše okolí, ale způsob jakým své okolí hodnotíme a jak pro nás nepříjemné situace subjektivně vyhodnocujeme. Tři východiska pro zvládání stresu. 1. Stres je přirozenou součástí našeho života a může být i užitečný. 2. Míru stresu lze ovlivnit vlastním postojem ke zdrojům stresu. 3. Zvládání stresu by nemělo mít charakter války, ale poznání. Psychika člověka je výsledkem vzájemného působení genetických dispozic a vnějšího prostředí. -4-
Utváření lidské psychiky ovlivňuje, kromě genetických dispozic a podnětů z okolního prostředí, také průběh těhotenství a porodu. Geneticky podmíněný typ temperamentu je spojen také s vnímavostí k zátěžím a ke způsobu jejich prožívání. Dědí se například rovněž dispozice prožívat zátěž úzkostně nebo na ni reagovat určitým typem psychosomatických reakcí (Hučín, J. Psychologie Dnes 1/2002). Podle biologa Matta Ridleyho (2001) mohou být určité geny aktivizovány ve specifických situacích. Bývá to v okamžiku, kdy tělo potřebuje vyprodukovat ke své správné funkci určitou látku. Příkladem je produkce některých hormonů, které tělo vytváří buď automaticky, nebo prostřednictvím vědomé reakce na vnější podnět. Např. zvýšená produkce kortizolu v situaci, kdy se jedinec ocitá ve stresu. Vzhledem k tomu, že zvýšená tvorba kortizolu oslabuje imunitní systém, může stres vést až k somatickému onemocnění. Mezi nejčastěji postiženými psychosomatickým onemocněním jsou lidé, kteří žijí dlouhodobě v konfliktních vztazích se svým okolím. Často nedokážou o svých pocitech mluvit a se svým okolím komunikují prostřednictvím svých tělesných orgánů. Mnozí lidé mají představu, že čím více léků nasadí v boji s určitou nemocí, tím snadněji a dříve se vyléčí. Přitom by poměrně často pomohla u celé řady onemocnění spíše změna životního stylu, správná životospráva a vyřešení vnitřních nebo meziosobních konfliktů. U řady onemocnění je totiž psychická složka osobnosti člověka stejně důležitá jako fyzická, u některých onemocnění je psychika člověka dokonce rozhodujícím faktorem v rozvoji nebo ve vyléčení daného onemocnění. Ve zvýšené potřebě jídla se například promítá potřeba lásky podobně jako potřeba naplnit svůj život smyslem, anebo naopak potřeba zničit druhého člověka. Chorobné odmítání jídla u pacientek trpících mentální anorexií zase souvisí s odmítáním sebe sama (Hučín, J. Psychologie Dnes, 6/2001). Právě u pacientů s problémy trávicího ústrojí je psychosomatická vazba velmi silná. Jak pravil Franz Alexandr: „Břicho je nejzvučnější rezonanční deska emocí“. Toto sepjetí již najdeme v Bibli, kde v příběhu o Šalamounovi tento moudrý král rozsoudil dvě ženy soupeřící o dítě rozsudkem: rozpůlit dítě jako předmět sporu na dvě poloviny. Pravou matku pak poznal podle toho, že se v ní „pohnula střeva“ a na záchranu svého dítěte se ho raději zřekla ve prospěch ženy druhé. Břicho se svou koncentrací nervových buněk zvládá mnohem více než jen trávení. Střevo je největším imunitním orgánem a místem, kde se nachází 70% všech buněk tělesné obrany. Břicho pravděpodobně hraje roli při radosti a zármutku, mnozí badatelé se domnívají, že je i jakousi ústřednou trávicího stroje tvořenou senzorickými neurony, interneurony a motorickými neurony. Kompletní síť, která nejen analyzuje složení potravy, obsah soli a podíl vody a koordinuje vstřebávání a vylučování, ale také kontroluje rovnováhu mezi -5-
tlumivými a aktivujícími nervovými přenašeči, stimulačními hormony a ochrannými sekrety (GEO, 2008).
Zdraví. V evropském kontextu se zdraví většinou chápe jako absence nemoci. S trochou jízlivosti lze říci, že „zdravý člověk“ je synonymem pro špatně vyšetřeného pacienta. V mnoha tradičních kulturách je pojetí jiné. Už sám pojem pro zdraví se spojuje se slovem pro celistvost, nepoškozenost, spásu či úspěch. Archaičtější kultury tedy chápaly zdraví jako takový stav, kdy se člověk cítí dobře a nic mu nechybí. (Komárek, S., 2006). Náš diagnostický pohled, kdy zdravý je ten, na kterého jsme nenalezli žádnou diagnózu z mezinárodní klasifikace nemocí, je čistě administrativní. Podle S. Komárka (2006) je vůbec podivné, že člověk se v naší kultuře dělí na dva aspekty: duši a tělo. U lékařů duší je pak zajímavé, že jsou ze dvou škol: Psychologové a psychiatři. Psychiatři mají tendenci choroby chápat jako fyziologické dysfunkce a pomáhat pacientů medikamentózně, kdežto psychologové prosazují zejména psychoterapeutický přístup. Zvláštním způsobem zde tedy došlo k rozpadu něčeho jednotného, a to hned nadvakrát. O to více je třeba pěstovat smysl pro celek sebe sama. Selfmanagement je řízení sebe sama na základě introspekce, pozorování vlastního chování a používání různých technik, které vedou k usměrňování či žádoucí změně chování. Důvody pro pěstování selfmanagementu: -
Jen ten, kdo rozumí sobě, může rozumět druhým. Vzrůstající nároky na osobní zdatnost.
Sebepojetí (self-concept) je představa o sobě, to jak vidíme sami sebe. Sebepojetí má 3 složky:
a) poznávací (kognitivní) b) citovou (emocionální) - jak moc se mám rád či nenávidím c) volní - motivační (o co mi jde, o co se snažím, co chci)
Sebepercepce je vnímání sama sebe-při vytváření úsudku o sobě se dopouštíme specifických chyb daných tzv. obrannými mechanizmy ega, které pomáhají udržet přijatelné sebepojetí. Přestavují zjevné způsoby chování, myšlení či cítění, které odstraňují úzkost a ohrožení. Smyslem obranných mechanizmů je zachovat celistvost a neporušenost ega před destruktivními účinky pudových a citových hnutí v situaci konfliktu, obrany, pocitů viny, výčitek svědomí, studu, strachu a odporu – všechny mají společné to, že popírají či překrucují realitu, pracují nevědomě, jedinec si je neuvědomuje. Patří sem např. izolace, popření, projekce, regrese, vytěsnění a další. -6-
Pocity jsou přírodní jevy – i nepříjemné a rušivé pocity jsou projevem života. Podobně jako nemá smysl obviňovat bodlák z toho, že píchá a že se z něj nedá připravit salát, je stejně nelidské zlobit se na vlastní zlost a strach za to, že obtěžují a narušují možnost vymalovat si hezký obrázek o sobě samém. Je velký rozdíl mezi pocity a činy. Za činy jsme odpovědní, za pocity však odpovědní být nemůžeme. Pocity se objevují nezávisle na naší vůli (Kopřiva, 1997). Tělo je pro nás významným zdrojem poznání. V těle neseme „cítěný smysl“ jednotlivých událostí. Práce s cítěným smyslem, který propojuje tělo s myslí, je prvořadým směrem osobního růstu. Motivační profil zahrnuje především určitým způsobem vyjádřenou potřebu společenského kontaktu s druhými lidmi. Dále je utvářen potřebou bezpečí nebo sociální jistoty, která pro člověka představuje významný a žádoucí stav. Motivační profil dále utvářejí skutečnosti, které vyplývají ze sebehodnocení člověka nebo z pojetí sama sebe. Motivační profil zahrnuje určitým způsobem tendenci prosadit se v bezprostřední sociální struktuře, se kterou člověk přichází průběžně do styku. Přitom se uplatňují interpersonální osobní rysy člověka (citlivost, kooperativnost, nezávislost). Americký psycholog Peter Lauster vytvořil kruhový graf osobnostních rysů. Kruh uprostřed tvoří: sebejistota a optimismus, prostřední kruh: schopnost odolávat stresu a nést zatížení, vnější kruh tvoří: sociální cítění, tolerance, opatrnost. Vnější rysy lze formovat daleko snadněji než vnitřní. Všichni lidé touží po úspěchu, ale mnozí se obávají neúspěchu. Proto síla motivu výkonu je teoreticky dána poměrem touhy po úspěchu ke strachu z neúspěchu a sám motiv výkonu lze pak charakterizovat jako tendenci k různým formám výkonu, mezi něž patří i tendence k výkonu pracovnímu. Strach z neúspěchu zeslabuje motiv výkonu, což se projevuje nižší úrovní aktivace. Je-li však naděje na úspěch, aktivace k činnosti se zvyšuje. Lidé se v podstatě dělí na osoby motivované úspěchem a osoby motivované strachem z neúspěchu. Rozhodující je často (ne vždy) integrace aspirací a schopností spojená s mírou reálné sebekritičnosti. Mnozí neschopní mají vysoké životní cíle. Extrémní hodnota výkonové motivace může mít i negativní důsledky, je-li aktualizována v určitém kontextu. M. Friedman a R. Rosenmann (1977) vytvořili koncept chování typu A, kterým ohrožujeme nejen své okolí, ale i samy sebe. Lidé myslící, cítící a chovající se stylem A si vytvářejí notnou dávku stresu, kterému se většinou nedovedou přizpůsobit a doplácejí nemocemi. Chování typu A pozitivně koreluje se srdečním infarktem. Charakteristiky chování typu A: -
velká ctižádost
-
velké nároky na sebe a na druhé
-7-
-
perfekcionalismus
-
neumějí říci „ne“
-
zápasí s časem a dávají si nereálné termíny
-
všechno dělají sami, nevěří, že někdo druhý by to udělal stejně dobře jako oni
-
považují se za nepostradatelné (komplex nezastupitelnosti)
-
nedovolí si stonat
-
jsou soutěživí v práci, ve sportu i osobním životě
-
činnosti, ve kterých nemohou vyniknout, je nebaví
-
neumějí se bavit
-
jsou netrpěliví a nesnášenliví ke každému, kdo myslí jinak než oni nebo je zdržuje
-
nesnášejí lidi, kteří jednají, pohybují se a myslí pomalu
-
myslí rychle, jde jim na nervy zdlouhavé vysvětlování
-
mají tendence přerušovat a „skákat do řeči“
-
neumějí odpočívat bez pocitu viny, že marní čas
-
neumějí si hrát
-
dělají mnoho věcí najednou
-8-
Osobnost a role V psychologii vyjadřuje pojem osobnost vnitřní psychické uspořádání jedince. Vyjadřuje specificky lidskou organizaci psychické činnosti, které člověk dosahuje asi ve věku kolem dvou a půl let s nástupem vědomí já, tj. s vědomím své jedinečnosti a totožnosti, kdy se současně vyvíjí lidské sebejá (angl. self) zahrnující sebepojetí (obraz sebe sama) a s ním spojené sebehodnocení. Faktory osobnosti vyjadřují vnitřní (osobnostní) determinanty chování, které se v různých situacích projevují různým způsobem. Podle jednoho z novějších modelů je tvoří pět silných faktorů (Big Five - Velká pětka): extroverze-introverze přívětivost-nevraživost emocionální stabilita-emocionální labilita svědomitost-nezodpovědnost kultivovanost-nedostatek kultivovanosti Pojmy role a status vyjadřují základní charakteristiky lidského individua jako sociální bytosti. Pojem role vyjadřuje očekávání sociálního okolí na chování jedince v určité situaci z hlediska jeho věku, pohlaví a socio-ekonomického statusu. Pojem status vyjadřuje určitou pozici jedince v sociálně stratifikované struktuře. Důležitým činitelem statusu je povolání. Podle sociologa E. Goffmana (1999) „všichni hrajeme divadlo“ nejsme tedy ve svých vnějších projevech totožní se svou vnitřní podstatou, spíše tedy předstíráme a zastíráme a jen v afektogenním expresivním chování jsme sami sebou, identičtí se svou podstatou, jsme tím, čím skutečně jsme. Konflikt rolí – realizace rolí může probíhat konfliktně. Rozlišujeme několik druhů konfliktu rolí: Vnitřní konflikt subjektu role (např. nesplnitelné termíny). Konflikt mezi nositeli téže kategorie role (vyžadování vyššího výkonu než na spolupracovníkovi). Konflikt mezi rolemi (příslušnost k různým sociálním systémům). Konflikt role (role jako veřejné chování je neslučitelná s postoji subjektu).
-9-
Koupink a adaptace Koupink – zvládání nadlimitní zátěže (coping with stress). Rozlišení adaptace a koupinku
- koupink je boj člověka s nepřiměřenou zátěží
- adaptace je přizpůsobení Koupink je tedy vyšší stupeň adaptace. Lazarus (1992) rozlišuje 4 strategie zvládání stresu: 1. Strategie netečnosti – apatie. 2. Strategie vyhnutí se působení noxy (škodliviny). 3. Strategie napadení útočníka. 4. Strategie posilování vlastních zdrojů síly – jde o výcvik dovedností, „cvičení pro zdraví, které zvyšuje tělesnou zdatnost a o výcvik sebekontroly a sebevlády. Posilování zdrojů, jak stresovou situaci zvládnout 1. Zbavit se nesprávných a iluzorních představ. 2. Zlepšit informovanost. 3. Udělat prověrku všech strategií, které přicházejí do úvahy a vybrat. 4. Zlepšit dovednosti boje s těžkostmi. 5. Posilovat obranu změnou životního stylu. -
věnovat několik minut týdně meditaci (zamyslet se nad sebou, nad svým životem, setkat se někdy sami se sebou)
-
významným osobnostním rysem pomáhajícím předcházet nebo zvládnou nadlimitní zátěž je tzv. „coping“. Coping je boj člověka s nepřiměřenou zátěží, jakýsi vyšší stupeň adaptace. Je vyjádřením síly vlastního já a schopnosti vypořádat se s těžkostmi a problémy.
Základní rozhodnutí v boji se stresem. Základní rozlišení – situace je změnitelná x je nezměnitelná a pak přijmout nebo bojovat. Vybíral (2002) upozorňuje na skutečnost, že stresovaný člověk může působit někdy spokojeným dojmem, v interpersonální komunikaci dovede strhnout druhé, je vitální, imponuje stálým nepokojem, rozmachem, činností, tím kolik „toho zvládá“.
- 10 -
Existují lidé, kteří více nebo méně záměrně vyhledávají stresory, provokují stresové situace, vyvolávají stresové reakce a tím i zvýšení hladiny endorfinů. Je to určitá forma návyku na vlastní endogenní morfin. Tito lidé si například podvědomě navozují časovou tíseň (Vašina, 1988).
Komunikace ve stresu Komunikace může být zdrojem stresu, ale zároveň je stresem vysokou měrou ovlivňována. Stresovat může dlouhodobě poruchová komunikace. Vystresovaný může být člověk z informačního přesycení, ale i naopak z nedostatku informací. Komunikace ve stresu se vyznačuje obvykle vysokým tempem až chaotičností a výraznou emocionální syceností. Zdravá komunikace Komunikace má podstatný význam při vytváření jak pozitivních vnitřních stavů, tak pozitivních vztahů mezilidských. Zdravá komunikace je nazývána také komunikací funkční- v protikladu k dysfunkčním výměnám, jako jsou dvojvazebné či agresivní promluvy, lhaní, simulace aj., které nenaplňují funkce informovat, pobavit apod. Zdravou komunikaci lze označit také jako kvalitní. Vlastnosti zdravě komunikujícího jedince: Pozitivně vidí sám sebe – věří si. Dokáže být, vždy podle dané situace, jak empatický, tak neústupný, umí být vstřícný i odměřený. Není rivalizující typ, což nevylučuje náročnost kladenou na sebe. Umí pracovat na tvorbě kompromisu. Ustoupí-li, neobviňuje. Hodnotí teprve tehdy, až si vyslechne celou informaci (umí pozorně naslouchat). Je otevřený změnám a rozmanitosti názorů. Nediskvalifikuje ani ve vztahové, ani ve věcné rovině. Umí komunikaci řídit, regulovat její směr a strukturovat ji. Umí neutralizovat konflikty, kolize a napětí nebo jich tvořivě využít. Nezamlouvá, neodbíhá, nemlží. - 11 -
Prevence a zvládání stresu Životní styl - sem patří pohyb, výživa, spánek, prostor pro koníčky, kulturu a společenský život. Mezilidské vztahy - dlouhodobě neřešené konflikty v manželství, partnerství a rodině energii vysávají. Přijetí sebe samého - kdo se nemá rád, spotřebovává mnoho energie ve stálém vnitřním konfliktu mezi skutečným a ideálním obrazem sebe samého, - kdo nesnáší některé své vlastnosti, nedovede tyto rysy přijmout ani u druhých a i zde upadá do konfliktů. Člověk, který je na sebe příliš přísný, který se nemá rád, se paradoxně stává tím, čemu se chce vyhnout – egocentrikem, jehož základním životním tématem je on sám, jeho vnitřní konflikt. Syndrom vyhoření Je-li naše energetická bilance dlouhodobě záporná, nemáme zdroje radosti, dostaneme se do stavu, pro který se ustálil termín syndrom vyhoření (syndrom burn-out). K jeho hlavním projevům patří deprese, lhostejnost, cynismus, ztráta sebedůvěry, časté nemoci a tělesné potíže. Do syndromu vyhoření, je vždy vpletena otázka po smyslu vlastní práce. Tři různé cesty, které vedou k „vyhoření“ Ztráta ideálů (ten, kdo hoří, může vyhořet). Workoholismus (závislost na práci). Teror příležitostí (s každým přijatým úkolem se po čase objeví několik dalších, které představují lákavé příležitosti. Nejde zde o nutkavost workoholismu, spíše o horší kontakt s realitou (chybí odhad, co bude stát kolik času) a někdy též o neschopnost odmítnout.
- 12 -
Organizace času. Plánování času. Organizace vlastního času Zásadní bod: - nelze organizovat jiné, nezorganizujeme-li sami sebe -
drahocenný zdroj, ztracený nemůže být opětovně získán
-
užití času nejlepším způsobem
-
více úkolů splněných za stejnou dobu
-
spotřeba času na důležité úkoly
-
nespotřebovat čas na nevýznamné úkoly
-
větší kontrola nad spotřebou času
-
výběr nosných úkolů do plánu
Mít konkrétní představu o věcech, které chci dělat a o věcech, kterým se chci vyhnout. Kontrolovat spotřebu času a provádět smysluplný výběr. Zvážit:
jakých cílů chceme dosáhnout co nám v tom bude bránit
Potíže vyvolávají:
krizové situace lidé nás často obírají o čas opakování nedůležité a nudné práce napjaté úkoly mimo hlavní cíl nedostatečné delegování úkolů, špatné zadání delegované odpovědnosti a pravomoci
Zplnomocnění – přenesení úkolů, které jste plnil, na člena vaší skupiny Nepřenášet úkoly specifické pro roli vedoucího! -
vybrat osoby pro zplnomocnění
-
cvičit je
-
instruovat ostatní o změně (nebezpečí vzniku opozice mezi kolegy)
-
překonat osobní pocity při pověřování: nebát se ztráty kontroly získáte obecný nadhled - 13 -
-
neplést se do delegované práce (umím to nejlíp)
-
konzultaci s vedením (svým nadřízeným)
-
zodpovědnost za práci, vy si ponecháváte kontrolu
-
po zapracování předat zplnomocněné osobě pravomoc
-
supervize nad správností výkonu zplnomocněné (delegované) práce.
Pro úspěch zajistit:
Pořizování časových snímků. Stanovování priorit. Průpravná cvičení. Jejím cílem je, aby systém organizace času fungoval. Už v průběhu pokusů se začíná utvářet vědomí toho, kolik času máte k dispozici, kolik času co stojí, co musíte oželet. Je to stejné, jako když někdo nevychází s penězi, a proto začne pracovat s rozpočtem (Kopřiva, 1997).
Stresory To, co způsobuje stres, tedy vše co na nás a náš organismus má určité požadavky a čemu se musíme přizpůsobovat, nazýváme stresorem. Rozeznáváme stresory: -vnější (přicházejí z vnějšího prostředí) fyzikální (vysoká nebo nízká teplota, hluk, vibrace) chemické (umělá sladidla, konzervační přípravky, chemikálie ve vzduchu a vodě) - vnitřní (přicházejí z našeho těla a mysli) pocitové (citové ohrožení, prožívání strádání) myšlenkové (lidé netrpí tím, co se stane, ale tím, co si myslí, že se stane) - psychosociální (stresory psychologické či společenské povahy) úkolové (stresory zaměstnání - pracovní zátěž) interpersonální (konflikty v mezilidských vztazích)
- 14 -
Možnosti řešení distresové situace Nejdříve je třeba posoudit, zda je situace změnitelná či nezměnitelná. Pokud je nezměnitelná, východiskem může být změna vašeho postoje. "Když nemohu změnit situaci, mohu změnit postoj k ní." V případě, že lze situaci ovlivnit, máme možnost změny na straně zátěže nebo na straně vlastních zdrojů sil. V otázce zátěže lze -
ubrat zátěž (něco neudělat)
-
zkrátit (mluvit stručněji, přijít později, odejít dříve)
-
delegovat (přeložit na druhého)
-
kooperovat (spolupracovat, nedělat vše sám/a/)
V případě posilování vlastních zdrojů se můžeme řídit pravidly pro udržení dobré kondice: -
vstupovat do nového dne zvolna, nespěchat
-
začínat den tím, že se usmějete na partnera/ku, pak na sebe do zrcadla, na děti a v práci na spolupracovníky.
"V psychologii lidské komunikace je akceptována teze, že naše očividná příjemná emoce (např. úsměv) vyjadřuje často spíše chtění cítit se dobře a snahu působit tak na své okolí (a někdy i snahu navodit si vnitřní emoci radosti nebo spokojenosti), než že by nutně musela zrcadlit vnitřní stav. Emoce nejen projevujeme, my je i vytváříme - sami v sobě i v druhých lidech: kupříkladu tím, že se na ně usmějeme." (Vybíral, Psychologie Dnes 8/2000) -
naučit se radovat z obyčejných věcí
-
sportovat (pohybová aktivita je jedna z činností, které okamžitě snižují účinky stresu)
-
naučit se relaxovat
Smyslem relaxačních technik je navodit psychické uvolnění prostřednictvím uvolnění svalového. Pravidelné provádění relaxačního cvičení navozuje stavy klidu a pohody, vytváří příjemné pocity.
Relaxační techniky K nejznámějším relaxačním technikám patří autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace, řadu relaxačních technik zahrnuje jóga. Krátké relaxace by měly být doplňovány delší a důkladnější relaxací, např. v době odpočinku nebo před spaním. - 15 -
Některé části našeho těla jsou pro celkové uvolnění důležitější než jiné. Jsou to zejména: ruce a ramena – podvědomé zvedání ramen v nebezpečné situaci poskytuje ochranu krčních tepen a je tedy projevem strachu. Uvolnění ramen pak působí na celkové zklidnění. Břicho – napjaté břišní stěny chrání vnitřní orgány před jejich poškozením. Napjaté břicho ale také blokuje bránici a tím ovlivňuje (omezuje) dýchání.
Dýcháním proti stresu: Pozn. technika starých Číňanů Uvolněně se postavte a při nádechu vzpažte. Dlaně směřují vpřed nebo proti sobě. Zavřete oči a pomalu se nadechněte. S nádechem se vytahujte vzhůru za prsty rukou, s výdechem uvolněte napětí a připažte. Uvolněně vydechujte a vnímejte přitom svůj dech. Změřte dýchání do oblasti bederní páteře a pocítíte příval energie. Obličej – mimikou obličejových svalů vyjadřujeme emoce. Uvolnění obličejových svalů usnadní zvládání negativních emočních stavů. Nohy – strach vyvolává nahromadění krve v kosterním svalstvu zejména v dolních končetinách, což usnadňuje útěk. Uvolnění přináší zklidnění. Hlasivky – napětí ovlivňuje kvalitu hlasového projevu, uvolnění údajně omezuje slovní formu myšlenek. Oči – uvolnění očních svalů omezuje myšlenky v obrazové formě (E. Jakobson). Nejvíce stimulů z okolí registrujeme prostřednictvím zraku. Krátkodobé zavření víček brání podnětové přesycenosti.
Smích: „Příchod dobrého klauna prospěje zdraví vesnice více než dvacet oslů naložených léky „ (T. Sydenham, středověký lékař). Smích posiluje imunitu a tím zvyšuje odolnost vůči infekcím a nádorům. Smích snižuje negativní účinky stresu, dochází k poklesu sekrece hormonů, jejichž zvýšená hladina je pro stres charakteristická (dopamin, adrenalin). Podle jednoho výzkumu prováděného na vzorku 300 osob chrání smích do jisté míry i před srdečními nemocemi, což se dává do souvislosti právě s jeho protistresovým působením. Smích jako cvičení. Vydatný smích notně procvičuje bránici, dýchací systém, srdce a další části těla. Někteří lékaři hovoří o vnitřním joggingu. Smích mírní bolesti. Smích jako pomocnou léčbu dokonce doporučuje i American Cancer Society (Americká společnost proti rakovině). - 16 -
Účinky na psychiku. Kromě pocitů libosti se mírní hněv, úzkost a deprese, zvyšuje se sebedůvěra a pocit, že je člověk schopen své záležitosti ovlivňovat. Smích také zvyšuje kreativitu (tvořivost), schopnost řešit problémy a odolnost (Psychologie Dnes, 2/2002). Smích je starší než řeč a je vrozený. O příznivých účincích smíchu na duševní i tělesné zdraví je přesvědčena řada lékařů – někteří dokonce smích a humor využívají při léčbě svých pacientů.
Zásady aktivního přístupu k životu Při řešení životních situací má rozhodující význam váš aktivní přístup k životu. Aktivní přístup k životu v sobě zahrnuje následující zásady: 1. Nebát se změn. Chápat a přijímat je jako něco naprosto běžného. 2. Při setkání se stresujícími životními událostmi nebýt pasivní, ale aktivně hledat způsoby a kroky, jak životní situaci čelit. 3. Počítat se všemi situacemi. Je potřeba si uvědomit, že stresujícím situacím se v dnešní době nevyhneme. 4. Umět izolovat stres od ostatních aktivit. Patří sem umění uzavřít své pracovní starosti za dveřmi kanceláře, stejně jako schopnost nepřinášet s sebou do zaměstnání své partnerské nebo rodinné starosti. 5. Dbát na dobré a hojné vztahy s ostatními lidmi. Dobré sociální zázemí a pevné zakotvení ve vztazích s druhými lidmi nám velmi pomáhá při zvládání stresu. 6. Osvojit si pravidelný životní styl. Aktivní přístup k životu a aktivní odpovědnost za vlastní zdraví jsou spojeny s dodržováním správné životosprávy, dostatkem spánku, dostatkem pohybové aktivity a s vyloučením škodlivých návyků (kouření, alkohol, drogy).
Na závěr několik užitečných výroků: "Člověk není poražen, dokud to sám nepřipustí. Nejsou beznadějné situace, jsou pouze lidé bez naděje." "Máme právo dělat chyby - dělejme chyby nové, neopakujme staré." "Pracovat efektivně a kompetentně neznamená perfekcionizmus, dosahování dokonalosti za každou cenu."
- 17 -
Shrnutí: Stres je proces, který vzniká jako odpověď našeho organismu na nadměrné požadavky kladené na naše tělesné a duševní rezervy. Ne každá náročná situace pro nás představuje stresor. Každý z nás je jinak individuálně vybaven, má jinou povahu, jiné zkušenosti, jinou fyzickou a psychickou odolnost. Důležitou roli při zvládání zátěžových situací hraje i momentální zdravotní stav a emoční vyladěnost. I převaha extrémně pozitivních emocí např. při výhře, radostném očekávání, klade na organizmus nepřiměřené nároky (eustres). S negativně prožívanými situacemi (zklamání, strach) úzce souvisí distres. Stres se spolupodílí na vniku celé řady onemocnění. Mezi nejčastější patří poruchy spánku, bolesti hlavy, zvýšení krevního tlaku, sexuální poruchy, bolesti zad, chronická únava, problémy s přijímáním potravy (nechutenství, ale i přejídání), problémy s vyměšováním. V emocionální rovině se při nezvládnutém stresu často objevuje podrážděnost, poruchy koncentrace pozornosti, deprese, motorický neklid. V případě již vzniklé stresové situace máme možnost změny buď na straně zátěže (zátěž redukovat) nebo na straně vlastních zdrojů sil (posilovat odolnost). K udržení dobré kondice přispívá dodržování pravidel mentální hygieny. Jejím cílem je rozvoj a podpora duševního zdraví.
Kontrolní otázky: 1) Jaký je rozdíl mezi eustresem a distresem? 2) Které choroby označujeme jako nemoci ze stresu? 3) Jaké jsou možnosti řešení distresové situace? 4) V čem spočívá strategie posilování vlastních zdrojů? 5) Jaká opatření vedou k fungování systému organizace času? 6) V čem spočívá prevence syndromu „burn-out“?
- 18 -
Pojmy k zapamatování: - eustres - rezistence - interakce - hypertenze - stresor - distresová situace - perfekcionizmus - emoční vyladěnost - motorický neklid - mentální hygiena - motivační profil - coping - sebepojetí -selfmanagemnt - relaxační techniky
- 19 -
Závěr Fyzické zdraví je pevně spjato se zdravím duševním. Proto je velmi důležité dodržovat nejen tělesnou, ale i duševní hygienu. K té nezvratně patří i sociální prostředí člověka. Mít dobré zázemí tvořené lidmi, kteří nám zajišťují pocit stability a bezpečí spolu s klidným prostředím je deviza, která významně ovlivňuje kvalitu našeho života a naši spokojenost. Tak jako existují lidé jako zdroje stresu, existují naštěstí i jeho léčitelé. Jsou to lidé, kteří: -
pozorně naslouchají druhým
-
nechávají ostatní vyjádřit své názory a city
-
často se usmívají a zdraví
-
váží si druhých lidí a jejich práce
-
mluví pozitivně
-
vyzařují klid na místo stálého spěchu
-
zachovávají svěřená tajemství a dodržují sliby
-
mají hierarchii úkolů a postupují podle ní
-
pomáhají ostatním lidem
-
berou zřetel na potřeby a city druhých.
Aby takoví lidé ve vašem okolí měli převahu, vám přeje autorka studijního textu.
- 20 -
Seznam literatury: Hayesová, N. Základy sociální psychologie. Praha: Portál, 2000 Výrost, J. - Slaměník, I. Aplikovaná sociální psychologie I. Praha: Portál, 1998 Výrost, J. - Slaměník, I. Aplikovaná sociální psychologie II. Praha: Grada, 2001 Gruber, J. Duševní hygiena. Praha: ČZU, 2002 Vybíral, Z. Psychologie lidské komunikace. Praha: Portál, 2000 Křivohlavý, J. Psychologie zdraví. 1.vyd. Praha: Portál, 2007 Kallwass, A. Syndrom vyhoření v práci a osobním životě. 1.vyd.Praha: Portál, 2009 Joshi,V. Stres a zdraví. 1.vyd. Praha: Portál, 2009
- 21 -
