VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ pro obyvatelstvo České republiky se zvláštním zřetelem na tuky Doc. Ing. Jana Dostálová, CSc. Ústav chemie a analýzy potravin Vysoká škola chemicko-technologická Praha
Zdravotní rizika z potravin • Výživa (složení stravy) • Kontaminace potravin mikroorganizmy a jejich toxiny • Přírodní toxické látky • Chemické kontaminanty • Potravinářská aditiva
Optimální složení stravy • Výživové doporučené dávky jsou konstruovány tak, aby hradily potřebu základních živin, vybraných vitaminů a esenciálních minerálních látek u zdravých osob v populaci na úrovni 95 % • Výživová doporučení jsou návody pro spotřebitele u nichž nejde o kvantitativní ukazatele, ale pouze o směrnice ke změně spotřeby
Výživová doporučení v ČR • 1986 – „Směry výživy obyvatelstva ČSR“ – předsednictvo Společnosti pro racionální výživu • 1989 – inovace těchto doporučení • 1994 – „Jezte zdravě, žijte zdravě“ – Rada výživy Ministerstva zdravotnictví • Brázdová Z., Fiala J.: Dietary Guidelines in the Czech Republic,1998 • 2004 – „Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR“ – Společnost pro výživu • 2005 – „Zdravá 13“ – Společnost pro výživu • 2005 - „Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR“ – MZ ČR
Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR • Upravení příjmu celkové energetické dávky u jednotlivých populačních skupin v souvislosti s pohybovým režimem tak, aby bylo dosaženo rovnováhy mezi jejím příjmem a výdejem pro udržení optimální tělesné hmotnosti v rozmezí BMI 20-25 • Snížení příjmu tuku u dospělé populace tak, aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30 % optimální energetické hodnoty, u vyššího energetického příjmu 35 %
Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR - pokračování • Dosažení podílu nasycených, monoenových a polyenových mastných kyselin <1 : 1,4 : >0,6 v celkové dávce tuku, poměru mastných kyselin řady n-6 : n-3 max. 5 : 1 a příjmu trans mastných kyselin do 2 % celkového energetického příjmu • Snížení příjmu cholesterolu na max. 300 mg/den (s optimem 100 mg/1000kcal) • Snížení spotřeby jednoduchých cukrů na max. 10 % celkové energetické dávky (cca 60 g/den pro lehce pracující dospělé), při zvýšení podílu polysacharidů
Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR - pokračování • Snížení spotřeby kuchyňské soli (NaCl) na 5-7 g/den a preference používání soli obohacené jodem • Zvýšení příjmu kyseliny askorbové (vitaminu C) na 100 mg denně • Zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den • Zvýšení příjmu dalších ochranných látek, jak minerálních, tak vitaminové povahy a dalších nutrientů, které by zajistily odpovídající antioxidační aktivitu a další ochranné procesy v organizmu (Zn, Se, Ca, J, Cr, karoteny, vit.E aj.)
Žádoucí opatření ve spotřebě potravin • Snížení příjmu živočišných tuků a zvýšení podílu rostlinných olejů v celkové dávce tuku, z nich zejména oleje olivového a řepkového, pokud možno bez tepelné úpravy • Zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce včetně ořechů na 600 g za den, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2 : 1 • Zvýšení spotřeby luštěnin
Žádoucí opatření ve spotřebě potravin - pokračování • Zvýšení spotřeby výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna • Výrazné zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků, zejména mořských • Snížení spotřeby potravin živočišného původu s vysokým obsahem tuku • Snížení spotřeby vajec na 200 kusů/rok tj. nejvýše 4 kusy týdně
Žádoucí opatření ve spotřebě nápojů • Zajištění správného pitného režimu, zejména u dětí a starých osob – denní příjem min. 1,5 – 2 litry vhodných druhů nápojů, při zvýšené fyzické námaze a vyšší teplotě okolí přiměřeně více • Vybírat přednostně nápoje neslazené cukrem, nejlépe s přirozenou ovocnou složkou
Žádoucí opatření ve spotřebě nápojů - pokračování • Alkoholické nápoje je nutno konzumovat umírněně, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 30 g (přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny), u žen 20 g (přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny)
Žádoucí opatření v kulinární technologii • Zabránit ztrátám vitaminů a jiných ochranných látek • Preferovat vaření a dušení před pečením, smažením a grilováním, zejména u potravin s vyšším podílem živočišných bílkovin • Preferovat technologie s nižším podílem přidaného tuku a volit vhodný druh tuku • Zajistit dostatečný podíl syrové stravy, zejména zeleniny a ovoce
Žádoucí opatření v kulinární technologii - pokračování • Zvýšit spotřebu zeleninových salátů s přídavkem olivového nebo řepkového oleje • Rozšířit sortiment pokrmů z tepelně upravené zeleniny a z luštěnin • Doplňovat stravu vhodnými doplňky nebo obohacenými potravinami (např. používat sůl s jodem) při zjištění výrazného nedostatku některých nutričních faktorů
Žádoucí opatření v oblasti výroby potravin • Snížit obsah trans mastných kyselin v jedlých tucích i ve výrobcích, kde se jedlé tuky používají • Snížit obsah cukru v nápojích a některých potravinách např. v džemech, kompotech, některých druzích pečiva, cukrářských výrobcích a zmrzlině
Žádoucí opatření v oblasti výroby potravin - pokračování • Rozšířit sortiment výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna • Udržet, eventuálně ještě rozšířit nabídku mléčných výrobků s nízkým obsahem mléčného tuku, zejména zakysaných mléčných výrobků • Rozšířit nabídku zeleninových salátů, zejména čerstvých
Žádoucí opatření v oblasti výroby potravin - pokračování • Rozšířit nabídku luštěnin, zejména připravených pro rychlou kulinární úpravu • Rozšířit výběr potravin s nižším obsahem soli a používat sůl s jodem • Zajistit odpovídající označování potravin, se všemi informacemi, které jsou rozhodující pro spotřebitele k usměrňování jeho výživy
Nově zavedené značení GDA uvádí množství energie, bílkovin, tuku, sacharidů a některých dalších živin (Na, MK aj.) ve 100 g nebo porci a jejich zastoupení v % z doporučeného denního množství pro dospělou ženu (2000 kcal).
Možnosti značení podle „Nařízení Evropského parlamentu a rady (ES) č. 1924/2006 o údajích týkajících se potravin z hlediska nutriční hodnoty a vlivu na zdraví“ • S nízkou energetickou hodnotou • Se sníženou energetickou hodnotou • Bez energetické hodnoty • S nízkým obsahem tuku • Bez tuku • S nízkým obsahem nasycených tuků • Bez nasycených tuků • S nízkým obsahem cukrů
Nařízení ES - pokračování • • • • • • • • •
Bez cukrů Bez přídavku cukrů S nízkým obsahem sodíku/soli S velmi nízkým obsahem sodíku/soli Zdroj vlákniny S vysokým obsahem vlákniny Zdroj bílkovin S vysokým obsahem bílkovin Zdroj (název vitaminu/vitaminů nebo (název minerální látky/minerálních látek)
Nařízení ES - pokračování • S vysokým obsahem (název vitaminu/vitaminů nebo (název minerální látky/minerálních látek) • Obsahuje (název živiny nebo jiné látky) • Se zvýšeným obsahem (název živiny) • Se sníženým obsahem (název živiny) • Light/lite (lehký) • Přirozeně/přirozený
Další doporučení • Základním požadavkem je dosažení všech parametrů zdravotní nezávadnosti potravin a pokrmů • Dodržovat správný stravovací režim: jíst pravidelně – tři hlavní denní jídla s max. energetickým obsahem pro snídani 20 %, oběd 35 % a večeři 30 % a dvě svačiny s 5 – 10 % • Pauza mezi jednotlivými denními jídly by měla být přibližně 3 hodiny
Další doporučení • Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost výběru potravin a jejich úpravě. • Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu
Stále platí doporučení: • PESTRÁ STRAVA ZÁKLAD ZDRAVÍ • STŘÍDMĚ Z BOHATÉHO STOLU
ZDRAVÁ 13 1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,525,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen 2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením 3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 3-5 denních jídel, nevynechávejte snídani
ZDRAVÁ 13 4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 400 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte malá množství ořechů 5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně)
ZDRAVÁ 13 6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně 7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné 8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky
ZDRAVÁ 13 9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny 10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy 11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování
ZDRAVÁ 13 12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené) 13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny)
1. VÝZNAM TUKŮ VE VÝŽIVĚ 2. OBSAH A SLOŽENÍ TUKU VE VYBRANÝCH POTRAVINÁŘSKÝCH VÝROBCÍCH Z TRŽNÍ SÍTĚ ČESKÉ REPUBLIKY
Rizika z příjmu tuků • Vysoký příjem tuku je významným rizikovým faktorem řady nepřenosných onemocnění (kardiovaskulárních, některých nádorových, diabetes mellitus II. typu, obezity aj.) • Významnou roli hraje i složení mastných kyselin přijímaného tuku a to zejména při vývoji kardiovaskulárních onemocnění, kde je vliv přijímaných mastných kyselin považován za významnější než vliv cholesterolu
Vhodnost tuku pro výživu posuzujeme podle: • obsahu cholesterolu • složení mastných kyselin (za předpokladu hygienické nezávadnosti) • Tuky živočišné – obsahují cholesterol • Tuky rostlinné – neobsahují cholesterol (v množstvích významných pro výživu), ale obsahují rostlinné steroly (fytosteroly), které působí jako antagonisty cholesterolu Z hlediska obsahu sterolů vždy platí: Rostlinné tuky jsou vhodnější než živočišné
Význam jednotlivých skupin mastných kyselin ve výživě • Nasycené mastné kyseliny: C14 a C16 zvyšují hladinu celkového a LDL-cholesterolu v krevní plazmě; ostatní se chovají neutrálně • Monoenové mastné kyseliny: snižují LDL a snižují hladinu celkového cholesterolu, přičemž neovlivňují ochranný HDL cholesterol
Význam MK - pokračování • Polyenové mastné kyseliny: Snižují celkový cholesterol, n-3 PUFA (EPA a DHA) snižují i triacylglyceroly; linolova, linolenová, arachidonová esenciální • Trans nenasycené mastné kyseliny: Vysoký příjem trans mastných kyselin je významným rizikovým faktorem nemocí srdce a cév, podílí se na vzniku diabetu II. typu a možný je i negativní efekt na lidský plod, novorozence a nádorová onemocnění tlustého střeva
Význam MK - pokračování Posun v názorech na vliv trans nenasycených mastných kyselin - před rokem 1990: TFA působí podobně jako MUFA - polovina let ´90: TFA jsou srovnatelné se SFA - dnes: TFA jsou minimálně tak škodlivé jako SFA a pravděpodobně horší
Doporučené množství tuku a mastných kyselin (WHO/FAO 2003) a příjem v ČR (2000) Živina
% celkově přijaté energie WHO 15 – 30
Příjem v ČR 45,0
< 10
17,9
PUFA (celkem)
6 – 10
6,7
n -6 PUFA
5–8
5,7
n -3 PUFA
1–2
1,0
Trans FA
<1
2,4
podle rozdílu
18,0
Tuky celkem SFA
MUFA
Mythus rostlinných tuků Z hlediska obsahu mastných kyselin platí: Rostlinné tuky nejsou vždy vhodnější než tuky živočišné protože: Některé přírodní rostlinné tuky (kokosový, palmojádrový, kakaové máslo) mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Některé průmyslově vyrobené rostlinné tuky mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin, trans nenasycených mastných kyselin nebo obou typů
Složení mastných kyselin rostlinných tuků, které nemají optimální složení z hlediska výživy Tuk
SAFA
MUFA
PUFA
TRANS *
Kokosový tuk
88 – 94
5–9
1–2
Neuvedeno
Palmojádrový tuk
75 – 86 12 – 20
2–4
Neuvedeno
Kakaové máslo
58 – 65 33 – 36
2–4
Neuvedeno
Neuvedeno, protože přírodní rostlinné tuky trans kyseliny neobsahují *
MATERIÁL • 50 roztíratelných a směsných roztíratelných jedlých tuků a másel; 6 pokrmových tuků • 29 druhů trvanlivého pečiva (oplatky a sušenky s tukovou náplní) • 25 druhů jemného pečiva (koblihy, koláče, buchty aj.) • 16 druhů zmrazených a chlazených listových těst • 18 druhů mražených krémů a zmrzlin Všechny vzorky byly zakoupeny v české tržní síti v roce 2007 • Čokoládové výrobky z roku 2005
Roztíratelné tuky rok 2004 a 2007 10 „nejlepších“ 2004 Výrobek
10 „nejlepších“ 2007
TFA %
Výrobek
TFA %
Bertolli
0,2
Perla Tip
0,2
Rama Linie
0,2
Rama
0,2
Flora
0,3
Rama Linie
0,2
Rama
0,3
Bertolli
0,3
Veto fit
0,4
Rama máslová
0,3
Rama Creme Bonjour
0,4
St Hubert
0,4
Zlaté ráno
0,4
DELIKAT mit Joghurt
0,5
Hera
0,4
Flora
0,5
Flora Light
0,5
Flora s vlákninou
0,6
Perla
0,5
Hera
0,6
Roztíratelné tuky rok 2004 a 2007 10 „nejhorších“ 2004 Výrobek
TFA %
10 „nejhorších“ 2007 Výrobek
TFA %
Lukana cukrářská
27,5
Jedlý roztíratelný tuk nízkotučný
7,2
Rela
26,9
Baking margarine 70%
5,4
EASY
4,8
Stella extra
26
Palmarin
22,7
Stella extra
3,3
Linco Family
18,3
TESCO rostlinný tuk na pečení
2,6
Jedlý rostlinný tuk
16,7
Olivia rostlinný tuk s olivovým olejem
2,5
Linco na pečení
16,7
Jihočeské nedělní máslo
2,3
Zlatá Haná
15,3
Máslo
2,3
Finea light mix
15,2
Máslo se smetanovým zákysem
2,3
Roztíratelný tuk
15,0
Olé
2,3
Složení pokrmových (100%) tuků Název výrobku
SAFA
MUFA PUFA
TFA
Ceres Soft
43,0
41,5
11,4
3,9
Omega Frit Tesco ztužený rostlinný tuk
23,5
26,4
2,3
47,5
50,5
37,4
9,4
2,7
Omega
29,0
30,2
4,7
35,9
Lukana na smažení
27,2
29,8
4,6
38,1
Promienna
36,2
29,2
7,7
26,7
TRVANLIVÉ PEČIVO
Výrobek
Tuk (%)
TFA
SFA
MUFA
PUFA
Kávěnky Sedita
29,7
32,2
54,5
36,6
6,5
Mila Sedita
34,3
29,0
58,2
34,0
5,2
Kakaové řezy Sedita
30,0
30,5
55,2
36,7
6,1
Tatranky čokoládové, Sedita
29,0
29,9
57,9
35,2
4,3
Turistky kokosové, Albert
31,6
25,4
61,9
31,1
4,2
Oplatky Tesco
31,6
29,8
57,6
34,5
5,1
Oplatky Euro Shopper
31,2
37,1
49,5
41,6
6,7
Ecorino – Lidl
30,1
32,3
54,7
37,2
6,5
Oplatky kakaové, Delvita
32,8
30,6
54,4
38,0
6,2
Romanza
24,5
36,1
48,3
40,7
10,2
Jizerky
31,7
40,6
40,2
45,1
14,1
Daffers
28,7
32,1
54,5
36,5
6,4
Horalky Sedita
30,1
31,5
51,2
36,4
9,7
Gola Cake
26,5
34,9
51,7
39,1
6,9
JEMNÉ PEČIVO Výrobek Listový makový rohlíček Jablečný zákusek Meruňková kapsa Listová taštička tvaroh Croissant - náplň čokoládová Buchta s jablky Croissant s čokoládou
Tuk (%) 23,2 26,0 21,1 16,5 15,4 30,5 28,5
TFA
SFA
MUFA
PUFA
29,0
46,7
35,5
16,8
30,6
47,6
36,9
15,2
33,5
51,1
38,1
10,2
29,9
45,7
36,8
16,9
29,2
46,2
36,2
17,0
25,0
42,9
35,5
14,2
23,0
45,8
34,3
12,2
LISTOVÁ TĚSTA Výrobek
Tuk (%) TFA
SFA MUFA PUFA
Obenque
26,1
30,4
47,5 36,7
15,7
Di Fresco
28,1
30,0
49,2 36,1
14,6
Clever
21,2
30,0
49,6 36,0
14,2
Složení mastných kyselin tuku čokoládových pochoutek, ledových čokolád a pomazánek (% z celkových mastných kyselin) Vzorek
SAFA
MUFA
PUFA
TRANS
Kakaová pochoutka mléčná
39,9
18,7
0,8
40,3
Čokoládová pochoutka mléčná
30,2
22,3
1,2
46,0
Zora nugátová pochoutka
35,9
20,3
3,2
40,6
Kokosová kakaová pochoutka
49,0
17,1
1,4
32,5
Ledová čokoláda - Moritz
91,2
6,3
2,3
0,2
Kaštany ledové
44,5
29,9
2,7
22,7
BONITA pomazánka kakaovo-mléčná
20,1
29,8
36,5
13,4
Nutella - pom.lískooříšková s kakaem
33,0
55,6
10,8
0,5
SchokoMac čokoládovo-mléčná pom.
19,2
56,5
20,8
3,1
Čokoládové pochoutky
Ledové čokolády
Pomazánky
Složení mastných kyselin tuku různých polev I. (% z celkových mastných kyselin) Vzorek
SAFA
MUFA
PUFA
TRANS
Eskymo – mražený krém s kokos. přích.
88,1
8,5
2,0
1,3
Mrož – mražený jahodový krém
87,7
9,1
2,2
1,0
Míša – mražený krém tvarohový
88,6
8,1
2,1
1,3
Poleva tmavá – extra tmavá
34,4
18,1
0,5
46,8
Poleva bílá – extra bílá
32,8
17,6
0,8
48,9
Dortová poleva tmavá
36,4
25,8
1,3
36,4
Poleva tmavá
91,8
6,8
1,0
0,3
Polevy na mražených krémech
Polevy na dorty a cukroví
Složení mastných kyselin tuku různých polev II. (% z celkových mastných kyselin) Vzorek
SAFA
MUFA
PUFA
TRANS
Corny – müsli tyčinka čokoládová
62,3
31,2
6,1
0,1
FLY– müsli tyčinka borůvková v jog. pol.
34,8
22,6
3,9
38,5
FLY– müsli tyčinka banánová s čokoládou
40,8
22,5
5,6
31,1
Fit – müsli tyčinka s kokosem a čok. pol.
72,7
13,3
4,8
9,1
Fit – müsli tyčinka s meruňkami v jog. pol.
40,4
19,3
2,4
37,9
Nestlé Sveltesse-cereální tyč. v mléč. pol.
90,7
6,4
2,1
0,7
Twiggi - müsli tyčinka v jogurtové polevě
33,5
18,7
2,2
45,5
Müsli tyčinka s meruňkami v jog. polevě
40,5
19,3
2,5
37,7
58-65
33-36
2-4
-
Polevy na müsli tyčinkách
Kakaové máslo
Nutriční zhodnocení Výživové doporučení pro TFA (WHO/FAO 2003): < 1% celkového energetického příjmu tj. pro průměrného obyvatele: 2,5 g of TFA/den Výrobky s nejvyšším obsahem TFA: - Čokoládová pochoutka mléčná (TFA: 46,0%; Tuk 32%) Příjem TFA: 15 g ze 100 g výrobku - Oplatky Jizerky (TFA: 40,6% ; Obsah tuku: 31,7% ). Příjem TFA: 13 g ze 100 g výrobku - Meruňková kapsa (TFA: 33,5% ; Obsah tuku: 21,1% ) Příjem TFA: 7 g ze 100 g výrobku bez náplně
MRAŽENÉ KRÉMY • Obsah tuku: 5,4% - 25,5% • Obsah TFA: jeden výrobek 11,5%, ostatní do 3% • Obsah SFA: 61,2% - 91,6% většinou s vysokým podílem kyseliny myristové a palmitové (kokosový tuk) • Obsah PUFA: 1,1% - 7,0%
ZÁVĚRY • Ve složení mastných kyselin rostlinných roztíratelných a směsných roztíratelných tuků došlo k výraznému zlepšení • Až na malé výjimky můžeme jejich složení z hlediska výživového hodnotit pozitivně. • Ve složení tuku trvanlivého a jemného pečiva a mražených krémů ke zlepšení oproti minulým létům nedošlo. Řada výrobků při konzumaci jedné porce výrazně překročí tolerovatelný denní příjem trans nenasycených a nasycených mastných kyselin. Je proto žádoucí změnit složení používaných tuků a snížit spotřebu
ZÁVĚRY - pokračování • Obliba těchto výrobků, jak jsme zjistili sociologickým průzkumem, je však u našeho obyvatelstva velmi vysoká. Müsli tyčinky jsou spotřebiteli vnímány jako zdravé potraviny • V zemích, které obsah trans mastných kyselin ve výrobcích omezily legislativně, tyto problémy téměř neexistují, a proto je nutné usilovat o změnu legislativy
DĚKUJI VÁM ZA POZORNOST A VYBÍREJTE SI VÝROBKY S NÍZKÝM OBSAHEM TUKU A BEZ trans MASTNÝCH KYSELIN
