Výživa v kulturistice

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra: Sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy

Výživa v kulturistice Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Lucie Mandelová, Ph.D.

Vypracoval: Edvard Grund 4. roč. SEBS

Brno, 2006

Prohlašení: Prohlašuji, že tuto práci jsem vypracoval samostatně na základě prostudovaných pramenů a literatury, jejichž seznam je uveden v závěru této práce.

Edvard Grund

Děkuji Mgr. Lucii Mandelové za odborné vedení při zpracování bakalářské práce, za poskytnutí materiálu, obětavou pomoc a trpělivost.

Anotace Grund, Edvard. Výživa v kulturistice, bakalářská práce. Brno: MU FSpS, 2006, 59 stran.

Práce se věnuje problematice výživy v kulturistice. Uvádí i možná řešení výživy v rámci jednoho mikrocyklu a tréninkové jednotky. Zároveň se zaobírá suplementací u kulturistů.

Klíčová slova: Proteiny, Sacharidy, Tuky, Metabolismus, Suplementy

Annotation Grund, Edvard. Nutrition in bodybuilding, bachelor thesis. Brno: MU FSpS, 2006, 59 pages.

The thesis deals with the nutrition problems of bodybuilders. It even gives potential solutions of the nutrition within one macrocyclle and one training unit. At the same time it deals wit the supplementation of bodybuilders.

Key words: Proteins, Sugars, Fat, Metabolism, Suplements

Obsah Úvod

5

1. Potraviny podle výživných látek

6

1.1. Základy výživy 2. Proteiny budují hmotu

6 7

2.1. Dělení bílkovin podle původu

9

2.2. Nároky kulturistů na proteiny

11

3. Tuky – koncentrovaná energie

13

4. Sacharidy

15

4.1. Tuky versus sacharidy

16

4.2. Vláknina

16

5. Vitaminy

17

5.1. Vitaminy rozpustné v tucích

18

5.2. Vitaminy rozpustné ve vodě

18

6. Minerální látky 6.1. Sůl 7. Voda 7.1. Dehydratace a Hydratace

20 22 24 25

8. Trávení a vstřebávání

27

8.1. Dutina ústní

28

8.2. Žaludek

29

8.3. Tenké střevo

29

8.4. Tlusté střevo

30

9. Metabolismus

31

9.1. Metabolismus tuků

31

9.2. Metabolismus sacharidů

32

9.2.1. Glukoneogeneze

32

9.3. Dieta způsobující termogenezi

32

9.4. Využití kyslíku?

33

9.5. Kalorie

33

10. Strava

35

10.1 Jaké používat při vaření oleje

35

10.2 Příprava jídla

36

10.3 Cholesterol, vajíčka a neodtučněné mléko

37

10.4 Základy stravovacího plánu

39

10.5 Všeobecné doporučení stravování v objemu kulturisty během dne

43

10.6 Všeobecné doporučení stravování v dietě kulturisty během dne

46

11. Suplementy

49

11.1 Proteinové suplementy

49

11.2 Aminokyseliny

50

11.3 Glutamin

52

11.4 Kreatin

54

Závěr

55

Seznam použité literatury

56

Resumé

58

5

Úvod

Před několika lety společnost National Geographic Society vydala knihu s názvem The Incredible Machin (Neuvěřitelný stroj). Nepojednávala o posledním modelu tryskového letadla ani o nejnovějším počítači-neuvěřitelným strojem zde bylo lidské tělo! V mnoha ohledech je naše tělo také takovým motorovým strojem. Oba potřebují palivo, oba vylučují odpadní produkty, oba určité látky odbourávají a co je asi nejdůležitější, oba potřebují dobré zacházení k tomu, aby mohly efektivně fungovat. Ačkoliv se kulturistika soustředí především na procvičování svalů, jsou tréninkem stimulovány i ostatní systémy. Naše kostra je pokryta průměrně 650 svaly, které vytvářejí různé kontury a tvary lidského těla. Strava je mnohem víc než životní nezbytnost. Je součástí naší kultury. Svatby a narozeniny slavíme jídlem, milujeme večeře při svíčkách a během svátků pořádáme posvícení. Vaření je formou umění a kuchyň místem, kde může každý prezentovat svoji kuchařskou genialitu. Jídlo je naším přítelem, zdrojem potěšení a běžným způsobem oslavy naší existence. Pro kulturisty je strava stejně nezbytná jako zátěž, kterou zvedají. Rozhodl jsem se psát tuto práci, jelikož jsem sám vystupoval na kulturistických závodech a troufám si říct, že úspěšně. Také proto, že se v posilovně setkávám s lidmi, kteří nevědí jak se mají stravovat, jsou desinformováni a často ani nevědí co vlastně jedí. Někdy mě až zaráží co si někteří lidé představuji pod pojmem zdravé jídlo s nízkým obsahem tuků. Mým názorem je, že základům stravování ať už ve sportu, nebo v běžném životě by se měli učit už i děti na základních školách, protože jídlo může lidem negativně změnit život, nebo dokonce zabíjet. Ze 4000 srdečních infarktů, ke kterým dochází každý den v Evropě, by k 10% z nich nemuselo dojít, pokud by lidé přestali jíst nevhodné druhy jídla. Tabák je odpovědný za 35% případů rakoviny, ovšem v případě nevhodné stravy je to 65% všech případů rakoviny. Jídelníček bohatý na živočišné tuky vede ke vzniku srdečních chorob. Převážně vegetariánská strava snižuje úmrtnost a pozitivně ovlivňuje symptomy srdečních chorob. A pro kulturistu není důležitá pouze mohutná, osvalená postava, aby z vás mohl být úspěšný kulturista, musíte především zdravě jíst. K základním složkám potravin, což jsou tuky, proteiny, sacharidy, vláknina, voda, vitaminy a minerály. Cílem této práce je obeznámit širší veřejnost o principech stravování v kulturistice. Všechny svoje znalosti a výsledky pokusů na mé osobě jsem využil při tvorbě této práce.

6

1. Potraviny podle výživných látek Skupina mléčných výrobků - Do této skupiny spadá smetana, sýr, zmrzlina, tvaroh, jogurt, podmáslí a mléko. Potraviny tohoto druhu jsou zdrojem vitaminu A a D, riboflavinu, vápníku, fosforu, tuků a proteinů. Skupina zelenino-ovocná – Do této skupiny spadá ovoce a zelenina. Některé druhy zeleniny jsou ve skutečnosti ovocem. Ovoce je plod, který obsahuje semena. Tím pádem jsou rajčata, lilek, papriky a okurky ovoce. Nebudu se tu ovšem věnovat přesným definicím, zelenina a ovoce jsou zdrojem vitaminů B, A a C, železa, fosforu, vápníku a vlákniny. Skupina proteinová – Do této skupiny spadá maso, drůbež, vajíčka, ryby, mušle, fazole a ořechy. Potraviny tohoto druhu jsou zdrojem proteinů, vitaminů B a železa. Skupina pečivo-cereální – Do této skupiny bychom zařadili chléb, celozrnné obiloviny, mouku, těstoviny, obilná jídla, ovesnou kaši a další celozrnné produkty. Tyto potraviny jsou bohaté na vitaminy B, železo a sacharidy. Skupina olejo-tuková – Tato skupina obsahuje všechny dostupné druhy živočišných a rostlinných olejů, máslo, margarín a med. Potraviny do ní spadající jsou bohaté na přísun jednoduchých sacharidů a tuků. Skupina naprosto nepřístupných potravin – Do této skupiny spadají všechny „potraviny“o kterých si může kulturista nechat jenom zdát. To znamená stolní sůl, brambůrky, cukr (v nadměrném množství), sladkosti, smažené maso, koláče, omáčky, sladké nápoje a jakékoliv jídlo z rychlého občerstvení. Čím více výživných látek potraviny obsahují ve vztahu k počtu kalorií, tím vyšší je jejich výživná hustota. Potraviny z této skupiny jsou opravdu naprosto nepřípustné, neboť mají nízkou výživnou hustotu [1].

1.1 Základy výživy Potraviny se skládají z proteinů, sacharidů, tuků, vitaminů, vlákniny, minerálů a vody. Většina druhů potravin obsahuje několik základních výživných látek, žádná jednotlivá potravina neobsahuje všechny z nich (s výjimkou mateřského mléka). Abyste byli schopni uspokojit tělesné potřeby, je zapotřebí tedy konzumovat široký sortiment potravin. Kromě toho pestrý jídelníček je kořením života! [1].

7

2. Proteiny budují hmotu Proteiny vznikají z malých podjednotek zvaných polypeptidové řetězce. Tyto řetězce mohou být dále rozděleny na další drobné jednotky – aminokyseliny (základní stavební části života). Existuje 20 druhů aminokyselin, z nichž 11 si lidské tělo může vytvářet samo. Zbylých devět tvoří tzv. esenciální aminokyseliny, které tělo vytvořit nedokáže a musí být tudíž přijímány ve stravě. Ne všechny druhy proteinů jsou stejné. Živočišné proteiny (hovězí, kuřecí, vaječné, mléčné, ze sýrů a ryb) obsahují všechny esenciální aminokyseliny, takovou službu neposkytuje žádny rostlinný zdroj. Z tohoto důvodu musíte konzumovat mnoho druhů rostlinných proteinů(zeleninu, ořechy a ovoce), abyste tělu dodali potřebné aminokyseliny, které v sobě skrývá například jeden hovězí steak. Toto pravidlo ovšem platí pouze pro proteiny. Zelenina, ořechy a ovoce nám mohou nabídnout výživnou hodnotu, jaké maso nikdy nedosáhne. Proteiny jsou nezbytné při tvorbě funkčních červených krvinek, protilátek, které zabraňují vzniku nemocí, a hormonů, které regulují tělesné funkce. Vzhledem k těmto „povinnostem“ jsou proteiny v těle rychle využity a musí být tedy pravidelně doplňovány. Lidé, kteří žijí sedavým způsobem života, potřebují asi 65 gramů proteinů denně. Většina tělesné energie pochází z tuků a sacharidů, ale pokud jich není dostatek, musí být k tomuto účely využity proteiny. Nadbytečné proteiny ze stravy jsou uskladněny ve formě tuku. Rostlinné formy proteinů mohou být kombinovány s vysoce kvalitními zdroji, které zvyšují jejich výživnou hodnotu. Dobrým příkladem jsou špagety se sýrem, protože jsou zde kombinovány rostlinné a živočišné proteiny (těstoviny, sýr a mléko). Nebývají zdrojem energie pro organismus, tak jako sacharidy a tuky, pouze ve výjimečných (patologických) stavech. Bílkoviny by měly mít 10-15 % zastoupení v celkovém příjmu energie. Bílkoviny jsou základní složkou živých organismů. Jsou hlavní stavební složkou podpůrných orgánů a svalstva. A plní také řadu dalších fyziologických funkcí [1].

Význam bílkovin: •

Poskytují základní stavební materiál pro růst a vývoj živé hmoty,pro zachování a stálou obnovu veškerých tělesných struktur.

•

Zúčastňují se tvorby hormonů, enzymů, barviv (krevní barvivo) a mají podíl na tvorně složek trávicích šťáv.

8 •

Zvyšují látkovou výměnu organismu tím, že velkou část své energetické hodnoty spotřebují na svou vlastní přeměnu.

•

Pomáhají udržovat stálý osmotický tlak ve vnitřním prostředí, a tím i rovnováhu vody v organismu.

•

Mají přepravní (transportní) funkci při přenosu některých látek (např. tuků).

•

Jsou zdrojem imunobiologických látek, které chrání organismus před infekcemi.

•

Pomáhají udržovat správnou chemickou reakci ve vnitřním prostředí[1].

Vyjadřuje se jí kvalita bílkovin. Biologická hodnota bílkovin z různých zdrojů není stejná. Bílkovina je plnohodnotná, má-li obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin vyvážený z hlediska fyziologických potřeb člověka. Plnohodnotná bílkovina obsahuje všechny es.aminokyseliny v harmonickém vzájemném poměru a potřebném množství. Neplnohodnotná bílkovina buď nemá všechny es.aminokyseliny nebo je obsahují v nesprávném poměru. Aminokyselina, která chybí v bílkovině, se nazývá limitující, protože hodnotu bílkoviny omezuje. A navíc, při nevyváženém zastoupení aminokyselin v potravě, ty aminokyseliny, kterých je výrazný přebytek, omezují využití aminokyselin zastoupených nedostatečně (např. soutěží o přenašeče ve střevní stěně). Biologická hodnota bílkovin živočišného původu je všeobecně vyšší než hodnota bílkovin rostlinného původu. Ale i živočišné bílkoviny mohou být neplnohodnotné – např. kolagen. Optimální aminokyselinové složení má např. laktalbumin a ovalbumin, tzn. bílkovina vajec. Biologická hodnota bílkovin může být jiná v čistém stavu a jiná ve směsi s ostatními složkami potravin, které její využití ovlivňují. V rostlinách je velké množství látek, které s bílkovinami tvoří špatně stravitelné komplexy (k. fytová), nebo brzdí jejich štěpení [1].

Relativní biologická hodnota bílkovin z různých zdrojů:


kasein + 0,1% methioninu

100




vaječný bílek

95




hovězí maso

91




kasein

86




hrách + 0,1% methioninu

81




sojová bílkovina +0,1% methioninu

70




hrách + pšenice

66




pšenice + sojová bílkovina

64

9


pšenice + 0,16% lysinu

55




hrách

54




pšenice

44

[9]

Tento přehled naznačuje, že biologická hodnota bílkovin rostlinného původu je nižší než bílkoviny původu živočišného. Ale je zřejmé, že je možné ji zvýšit přídavkem limitující aminokyseliny, nebo kombinací rostlinných bílkovin z různých zdrojů. Limitující aminokyselina obilovin je lysin, v případě kukuřice tryptofan, u luštěnin methionin. Z luštěnin je nejhodnotnější sója, následovaná hrachem, fazolí a čočkou. Všechny luštěniny obsahují antinutriční látky, k jejichž odstranění někdy postačí tepelná úprava, která např. inhibitory trávicích enzymů inaktivuje. Poměrně dobrou skladbu aminokyselin má rýže, její nevýhoda však je nízký obsah bílkovin. Brambory mají relativně vysokou biologickou hodnotu bílkovin. Činí asi 70% hodnoty bílkovin vajec. Brambory jsou dobrým zdrojem lysinu, ale obsahují málo sirných aminokyselin. Biologická hodnota bílkovin hub je vysoká a blíží se bílkovinám živočišným [15].

2.1 DĚLENÍ BÍLKOVIN PODLE PŮVODU Bílkoviny dělíme podle původu příslušné potraviny na


živočišného původu, (nejlepší pro kulturisty)




rostlinného původu




mikrobiálního původu (tato skupina není pro lidskou výživu podstatná)

ŽIVOČIŠNÉ BÍLKOVINY Pro


většinou obsahují dostatek všech es. AK




jsou lépe stravitelné




mají menší podíl vlákniny – je to výhoda v některých situacích




rychlejší tepelná úprava




mají vyšší podíl bílkovin na přijatý objem




nižší riziko alergií

10


(ideální stavební prvek pro kulturisty)

Proti


vyšší ekonomické náklady




mají vyšší obsah tuku a cholesterolu




mají nízký obsah esenciálních mastných kyselin




riziko vzniku hnilobných produktů a provokace nádorových onemocnění, především tlustého střeva a prsu




jejich konzumace představuje vyšší zátěž pro játra a ledviny




mají vyšší obsah fosforu ve vztahu k Ca a Mg, mají málo Mg




nemožnost konzumace syrových zdrojů




vysoký obsah tuku a NaCl




riziko potravinové alergie na bílkovinu mléka

[9] ROSTLINNÉ BÍLKOVINY Pro


nízké výrobní náklady, nižší cena




nižší obsah toxických látek




bez cholesterolu




vysoký obsah esenciálních MK




možnost konzumace syrových zdrojů




vyšší obsah vody

Proti

[9]




nutnost vyššího objemu potravy k získání určitého množství bílkovin




nekompletnost AK




nižší stravitelnost




delší doba tepelného zpracování




nižší energetická hodnota




vyšší riziko výskytu plísní, těžkých kovů




riziko potravinových alergií




(nepříliš vhodné pro kulturisty jako hlavní stavební prvek)

11

FYZIOLOGICKÁ POTŘEBA BÍLKOVIN Zdraví:

g/kg tělesné hmotnosti a den

Kojenci do 6 měsíců

1,7g

Batolata

1,0-1,2g

Starší děti

1,0 v pubertě individuálně 1,0-1,5g

Dospělí

0,75 – 0,8g

Těhotné

0,75-0,8 + 15 g denně

Kojící

0,75- 0,8 + 20 g denně

Kulturisté

2-4g (vyšší příjem závisí v jaké fázi se kulturista nachází a jakou má hmotnost)

[12]

2.2 Nároky kulturistů na proteiny Pro tvrdě trénujícího kulturistu, který se snaží nabrat svalovou hmotu a zvýšit svoji sílu, je nezbytné dbát na dostatečný přísun proteinů. Většina porce jídla tedy musí být tvořena proteiny. Doporučené denní množství (RDA) pro průměrného člověka je 0,8 až 0,9 gramů na 1kg tělesné hmotnosti. Nutno ovšem dodat, že RDA bylo stanovováno na základě sledování lidí se sedavým způsobem života. Ačkoliv někteří z těchto lidí cvičili, byla to fyzická aktivita minimální a rozhodně se nedala srovnávat s náročným kulturistickým tréninkem. V jedné studii bylo zjištěno, že špičkový kulturista, který je podroben náročnému tréninku, potřebuje 1,12 až 1,67krát více proteinu než člověk neaktivní. V další studii bylo odhaleno, že hráči amerického fotbalu konzumují 2 gramy proteinů na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Výzkumy z Rumunska dokonce prokázaly, že olympijští vzpěrači normálně konzumují 2,25krát více proteinů, než je současné RDA, a toto množství se nezřídka zvyšuje na 4,4 násobek. Výsledkem je potom znatelný nárůst hmoty a síly. Odborníci na trénink a výživu jsou přesvědčeni, že kulturisté konzumují příliš mnoho proteinů a zdůrazňují proto možnost zhoršení některých problémů, kterými kulturisté trpí. Často se u nich například projevuje dehydratace v důsledku nedostatečného přísunu tekutin během a po tréninku. Pokud takový kulturista konzumuje stravu bohatou na proteiny, musí nutně příjem tekutin ještě zvýšit, neboť jsou nezbytné pro trávení proteinů a urychlují jejich vylučování. Vysokoproteinová dieta také klade zvýšené nároky na játra a ledviny, které musí zpracovávat

12 a vylučovat odpadní produkty proteinového metabolismu. Je tedy možné, že kulturisté podstupují zbytečné riziko? Vědci předpokládají, že u mnoha kulturistů dochází k placebo efektu. Placebo efekt znamená, že kulturista nějakému suplementu věří co do schopnosti zvýšit množství svalové hmoty. Nárůst síly a hmoty potom není způsoben biochemickým účinkem suplementu, ale působením víry sportovce, že je tato látka takové věci schopna. Zatímco někteří vědci tvrdí, že vysokoproteinová strava je zbytečná a pravděpodobně dokonce nebezpečná, jiné studie dokazují opak – tvrdě trénující sportovci potřebují více proteinů, než kolik doporučuje RDA. Základní linii může nastínit statistika. Miliony kulturistů užívají suplementy s vysokým obsahem proteinů, kterými doplňují stravu. To vše již dobrých 30 až 40 let a kolik z nich trpělo zdravotními problémy, které mohly být přímo spojeny s nadměrným příjmem proteinů? Někteří se přiklánějí k placebo efektu, ovšem jiní tvrdí, že proteiny opravdu fungují. Diskuse tedy pokračuje [8].

13

3. Tuky Je těžké považovat tuky za nezbytnou součást zdravého jídelníčku, zejména pokud se snažíte snížit svou hmotnost. Přesto jsou stejně důležité jako sacharidy a proteiny. Tuky jsou vysoce koncentrovanou formou energie. V jednom gramu tuku najdete devět kalorií, zatímco v jednom gramu sacharidů, nebo proteinů pouze čtyři kalorie. Tuky transportují vitaminy A, D, E a K do těla, kde mohou být absorbovány. Určité množství tuků dodá jídlu na chuti a vzhledem k tomu, že jsou tuky pomalu tráveny, způsobí, že nebudete dlouhou dobu po jídle pociťovat hlad. Takovou schopnost proteiny ani sacharidy nemají. Jak byste jistě očekávali, tuk je přirozený izolant a pomáhá tělu udržet normální teplotu. Nejčastějšími zdroji tuků v těle jsou pravděpodobně oleje, máslo, margarín, tuky do pečiva a maso, ale existují také skryté zdroje tuků – například pečené produkty, smažená jídla, dresingy, ořechy, vajíčka, některé mléčné výroby a dokonce i libové maso. Tuky, které jsou při pokojové teplotě v pevném stavu, nazýváme nasycené. Nenasycené tuky jsou obvykle v tekuté formě. Polynenasycené tuky (jako šafránový olej, olej z obilí, arašídů a sóji) jsou chemickou variantou tuků nenasycených a obsahují esenciální látky, které tělo není schopno samo vytvořit. Odborníci z oblasti medicíny věří, že nasycené tuky mají schopnost zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Vědci tvrdí, že vysoká hladina cholesterolu hraje důležitou roli při vzniku srdečních chorob. Každý druh živočišného tuku obsahuje určité množství odlišné mastné kyseliny. Hovězí tuky musí být v játrech vždy přeměněny na tuk odpovídající svým charakterem lidskému organismu. Uskladněný tuk, kromě toho, že je zdrojem energie, plní také ochranné funkce vnitřních orgánů a slouží jako izolační vrstva pod kůží, čímž zabraňují rychlé ztrátě tepla. Tuky jsou také zdrojem energie. Pokud nemá vaše tělo zvýšené požadavky na přísun energie, jsou tuky uskladněny v tukové tkání na „horší časy“ – 50% tuků je uskladněno pod kůží, 20% v oblasti genitálií, 10-15% kolem dutiny břišní, 12% kolem ledvin a 5-8% mezi svaly. Zatímco tlustí lidé mohou být neaktivní, jejich tukové rezervy nikoliv. Tuk je neustále vylučován z místa uložení, transportován krví a uskladňován v jiné tukové tkáni. Tvrdí se, že takto denně přemístí až 50% tukových rezerv. Zhruba jeden den by musel být obézní člověk připojen na dialýzu, která by z jeho krve filtrovala tuky [10]. Metabolismus tuků během zatížení

14 Vytrvalostní Po

trénink zvyšuje schopnost využívat tuk jako zdroj energie

30-40ti minutách nízce až středně intenzity tréninku – více využívány MK, šetří se

zásoby sacharidů (glykogenu) (tím se oddaluje únava) [10].

15

4. Sacharidy Sacharidy jsou látky, které obsahují pouze uhlík (C), vodík (H) a kyslík (O) v poměru C:2H:O. Jako příklad sacharidů můžeme uvést cukry, škroby a celulózu. Glukóza je jediný cukr, který můžeme najít ve větším množství v lidském těle. Ostatní konzumované sacharidy se v játrech mění právě na glukózu. Glukóza je nezbytnou složkou krve. Žádné vážné poškození nehrozí, pokud dojde ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, ale pokud se koncentrace glukózy sníží dochází ke zvýšenému poškozování určitých mozkových buněk, které jsou schopny reagovat i na velmi nepatrné stimuly. Poškozením těchto buněk může dojít ke škubavým pohybům, křečím, bezvědomí a dokonce i smrti. Extrémně komplexní mechanismus, ovlivňující nervový systém, játra, slinivku, štítnou žlázu a nadledviny může být zachován pouze za předpokladu udržení správné hladiny glukózy v těle. Největší sacharidové molekuly jsou škroby a celulóza. Jsou složeny z velkého množství jednoduchých cukrů spojených dohromady v řetězci, nebo v rozvětveném typu řetězců. Škroby se liší v počtu a druhu molekul a jsou běžnou součástí rostlinných i živočišných buněk. Sacharidy jsou uskladňovány ve formě glykogenu v játrech a svalech živočichů, a ve formě škrobů v rostlinách. Většina rostlin má silnou, ochrannou stěnu z celulózy, což je nerozpustný komplex cukru podobného škrobům, který je tvořen z mnoha glukózových molekul. Vzhledem k tomu, že chemické vazby mezi glukózovými molekulami celulózy jsou jiného typu než ty, které můžeme najít v glykogenu, enzymy, které tráví škroby, nejsou schopny trávit celulózu. Sacharidy slouží jako okamžitý zdroj energie pro metabolické procesy v těle. Pokud konzumujete málo sacharidů, tělo musí jako zdroj energie používat proteiny[10]

Význam sacharidů :

1. sacharidy jsou nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, který tvoří víc než polovinu energetické hodnoty naší potravy. 2. potraviny bohaté na Sacharidy obsahují často i průvodní vitaminy, zejména vitamin C, vit. skupiny B a β – karoten. 3. nestravitelné sacharidy příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám.

16

4.1 Tuky versus sacharidy Tuky jsou důležité jako zdroj energie a strukturální komponent těla, zatímco sacharidy slouží jako krátkodobý zdroj energie. Tuky poskytují prakticky dvakrát tolik energie v jednom gramu než sacharidy a proteiny, jsou tedy ekonomickou formou lokálního uskladnění energie. Sacharidy mohou být uskladněny ve formě tuků. Může dojít i k opačné reakci a potom ze sacharidů, konkrétně z molekul tuku, může vzniknout glukóza a další sacharidy [1].

4.2 Vláknina Vláknina je výraz pro označení nestravitelných rostlinných substancí, které nemohou být tělem zpracovány. Většina vlákniny pochází ze strukturálních částí rostlin – listů, květů, semen, plodů, stonků a kořenů. Nejčastěji se vyskytujícím druhem vlákniny je celulóza, kterou můžeme nalézt v buněčných stěnách zeleniny. Množství vlákniny ve stravě můžete zvýšit konzumací celozrnných produktů, dušených luštěnin, ořechů a ovoce. Ovoce a zelenina, které obsahují semínka, nebo které se dají jíst se slupkou, patří mezi nejlepší zdroje vlákniny. Význam potravinové vlákniny pro lidský organizmus spočívá především v její ochraně před civilizačními chorobami. Potravinová vláknina, hlavně její rozpustné složky, při přechodu trávicím traktem nabobtnávají. Vzniklá rosolovitá hmota má vysokou schopnost vázat vodu. Vzniká pocit nasycení a potrava také lehce přechází trávicím traktem. Potravinová vláknina je přirozenou složkou rostlinné potravy. Hlavním zdrojem ve vodě nerozpustné vlákniny jsou obilniny, celozrnné pekařské výrobky – chléb, pečivo, těstoviny, ovesné vločky atd. Nerozpustná vláknina je obsažená i ve slupkách jablek, hrušek, hroznu, brambor atd. Zdrojem ve vodě rozpustné vlákniny je ovoce a zelenina. Najdeme ji v citrusových plodech, banánech, jablkách, hruškách, rybízu, šípcích, kopru, mrkvi, kapustě atd. V podobě gumy se vyskytuje ve fazoli a v bobech, jako i v ovsy a ječmenu. Vláknina r různých zdrojů však nemá stejné složení, ani její obsah není stejný [1,4].

17

5. Vitaminy Na počátku 19. století se věřilo, že pouze sacharidy, proteiny, některé minerály, voda a tuky jsou nezbytné k zachování zdraví. Nyní víme, že taková dieta k životu nestačí, neboť existují ještě další esenciální komponenty. Těmto výživným látkám se říká vitaminy. Casimir Funk, polský biochemik pracující v Londýně, studoval vliv beriberi, choroby způsobené podvýživou. Připravil z rýže silnou substanci proti této nemoci. Protože se po biochemické stránce jednalo o amin (látku obsahující organický dusík), který byl nezbytný pro život, použil názvu „vitamine“. Postupně byly objeveny i další vitaminy, jen u některých z nich byla prokázána přítomnost aminu: přesto došlo pouze k jedné úpravě názvu, zmizelo koncové e a zůstal v současné době používaný termín vitamin. Vitaminy mohou být definovány jako chemické látky, které jsou nezbytné pro růst, zdraví a normální funkci metabolismu. Jsou nezbytnou součástí enzymů (organických sloučenin, které kontrolují rozsah chemické reakce) nebo mohou být nezbytnou součástí hormonů (chemičtí poslíčkové těla) [1,5].

Zvýšené potřeby některých vitaminů u různých skupin Kojenci – vit. C, A, D (k profylaxi křivice) Batolata – vit. B2, C, B1, D, A Děti, dorost – vit. C, B – komplex, A, D Těhotné ženy – mají zvýšené nároky na všechny vitaminy Kojící – vit. C, B-komplex, D Senioři – vit. sk. B, C, A Duševně pracující – vit. C, B-komplex, A Těžce pracující – vit. sk B, C, A Kulturista – vit. A, B(1, 2,12) ,C, A, D, (zvýšené nároky na všechny vitaminy) [1,5]

18

5.1 Vitaminy rozpustné v tucích Tyto vitaminy se nazývají rozpustné v tucích, protože mohou být uskladňovány v tukových rezervách. Nadměrné množství vitaminů rozpustných v tucích se akumuluje a je uskladněno „na horší časy“. Pokud by tato dávka byla opravdu vysoká, může být i toxická (škodlivá) zejména v místech uskladnění, což jsou například játra. Nadměrné množství vitaminu D může vést k srdečním poruchám, ledvinovým kamenům a dalším onemocněním [1,5].

Základní v tucích rozpustné vitaminy jsou: VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH

PŘÍRODNÍ ZDROJE

Vitamin A (retinol)

mrkev, žlutá a zelená zelenina, ryby, játra, mléko a máslo

Vitamin D (cholekalciferol)

rybí tuk, vaječné žloutky, mléko

Vitamin E (alfa-tokoferol)

obilný olej, zelená listová zelenina, čerstvé ořechy a pšeničné klíčky

Vitamin K (Menadiol)*

čedarový sýr, špenát, květák, zelí, játra

*Jiná forma, Menadiol sodium difosfát, je rozpustná ve vodě. [1,5].

5.2 Vitaminy rozpustné ve vodě Ve vodě rozpustné vitaminy nemohou být v těle uskladňovány. Je tedy nezbytné, aby byly obsaženy v naší každodenní stravě. Za některých okolností to může být složité, nebo dokonce nemožné, aby si jedinec zajistil dostatečný přísun vitaminů díky normální stravě. Množství vitaminů, které potřebuje tvrdě trénující sportovec v závislosti na intenzivní námaze a zvýšeném příjmu vody, roste. Pro tyto jedince je tedy nezbytná suplementace [1,5].

Základní ve vodě rozpustné vitaminy jsou:

VITAMINY ROZPUSTNÉ VE VODĚ

PŘÍRODNÍ ZDROJE

19

Vitamin B1 (thiamin)

kvasnice, celozrnné obiloviny, ořechy, vajíčka,

vepřové maso, játra Vitamin B2 (riboflavin)

kvasnice, celozrnné produkty, luštěniny, vajíčka, hovězí, játra, jehněčí maso, telecí

Vitamin B (niacin)

kvasnice, celozrnný chléb a obiloviny, ořechy, fazole, hrášek, ryby, maso, játra

Vitamin B (kyselina pantotenová)

celozrnné produkty, kvasnice, zelená zelenina, vajíčka, ledviny, játra, krabí maso

Vitamin B6 (pyridoxin)

kvasnice, celozrnné produkty, špenát, rajčata, kukuřice, jogurt, losos

Vitamin B (kyselina foliová) listová

obilí, obilné klíčky, lilek, ovoce, rýže, sójové boby, zelená listová zelenina, játra

VitaminB12 (cyanokobalamin)

mlži, maso, játra, ledviny, sýr, vajíčka, mléko

Vitamin H (biotin)

kuřecí maso, kvasnice, játra, vaječné žloutky, ledviny, tuňák, vlašské ořechy

Vitamin C (kyselina askorbová)

citrusové ovoce, zelená listová zelenina, brambory, rajčata

[1,5]

20

6. Minerální látky Minerální látky hrají důležitou roli, ačkoliv se v našem těle často vyskytují skutečně v zanedbatelném množství. Existuje jasný a velmi důležitý rozdíl mezi termínem minerál a stopový prvek. Pokud tělo potřebuje více než 100mg daného prvku denně, pak tuto substanci nazýváme minerál: jestliže tělo vystačí s menším množstvím, je tato látka nazývána stopový prvek. Minerální látky (prvky jako železo a mangan) mohou být dále definovány jako anorganické substance. Mohou se vyskytovat v různých kombinacích mezi sebou nebo i v kombinaci s látkou organickou. Minerály tvoří asi 4% naší tělesné hmotnosti a jsou soustředěny především ve skeletu. Některé prvky jsou známy jako esenciální, jako je například sůl, a musí být tedy doplňovány stravou [1,5,6].

Minerál

Funkce

Vápník

je nezbytný pro krevní srážlivost, svalovou a nervovou aktivitu, růst kosti a zubů

Chlor

zajišťuje rovnováhu vody a pH krve, formuje HCL v žaludku

Hořčík

je součástí mnoha koenzymů, nezbytný pro svalovou a nervovou aktivitu, ovlivňuje vývoj kostí

Fosfor

účastní se transferu a uskladňování ATP, je součástí krve, nezbytný pro svalovou kontrakci a nervovou aktivitu, je součástí DNA a RNA, ovlivňuje růst kostí a zubů

Sodík

je součástí bicarbonátového systému, silně ovlivňuje distribuci vody v extracelulární kapalině

Síra

je součástí mnoha proteinů a hormonů (mezi nimi inzulín) a některých vitaminů (biotin a thiamin). Tím pomáhá regulovat tělesné aktivity[1,6]

Stopový prvek

Funkce

21

Kobalt

je součástí vitaminu B12, nezbytný pro erythropoiesu (produkce červených krvinek)

Měď

je součástí enzymu nutného pro tvorbu mezaninového pigmentu, nezbytná pro syntézu hemoglobinu

Jód

nutný pro činnost štítné žlázy, je součástí dvou hormonů, které regulují metabolismus:trijodothyronin a tyroxin

Železo

je součástí koenzymů, které tvoří ATP, dále hemoglobinu, který přenáší kyslík do buněk

Zinek

je součástí enzymů ovlivňujících růst

Chrom

zvyšuje efekt inzulínu při zpracování glukózy, pomáhá transportu aminokyselin do srdce a jaterních buněk

Mangan

je nezbytný pro růst, reprodukci, laktaci, syntézu hemoglobinu pro aktivaci některých enzymů

[1,6]

Minerály jsou nezbytné pro růst, zachování a regeneraci těla. Kromě toho hrají důležitou roli při správné funkci nervového a svalového systému. Strava, která by neobsahovala minerály, by vedla poměrně rychle ke smrti organismu. Když tělo vylučuje odpadní látky, musí zároveň vylučovat určité množství soli. Je tedy nezbytné dbát na vyváženou stravu, která by zajistila příjem alespoň 30mg minerálních solí, které jsou denně vylučovány z těla. Vzhledem k tomu, že je většina minerálů poměrně široce obsažena v mnoha druzích potravin, neobjevuje se v rozvinutých zemích vážný nedostatek některého minerálu, ačkoliv u specifických skupin můžeme někdy podobné problémy pozorovat. Následující tabulka uvádí nejčastější přírodní zdroje hlavních minerálů a stopových prvků. [1,5].

Minerál

Přírodní zdroj

22 Vápník

zelená listová zelenina, mořské ryby, vaječné žloutky a mléko

Chlor

maso, ryby a stolní sůl

Hořčík

obilné klíčky, sójové boby, zelená listová zelenina, ořechy, květák, semena a ryby

Fosfor

ořechy, mléčné výrobky, ryby, drůbež a maso

Sodík

maso, ryby a stolní sůl

Síra

fazole, vajíčka, sýr, ryby, drůbež, jehněčí, hovězí, játra

Stopový prvek

Přírodní zdroj

Kobalt

maso, játra, ledviny, sýr, vajíčka a mléko

Měď

houby, oves, celozrnná mouka, fazole, špenát, vajíčka, ryby a játra

Jód

rybí olej, jodizovaná stolní sůl, mořské plody a slunečnicová semínka

Železo

celozrnné produkty, kešú ořechy, fazole, sušené ovoce, čedarový sýr, vaječné žloutky, mušle, kaviár, maso a játra

Zinek

kvasnice, celozrnné produkty, sójové boby, slunečnicová semínka, ryby, drůbež a maso

Chrom

celozrnné produkty, čerstvé ovoce, mořské plody, drůbež a maso

Mangan

lilek, zázvor, káva, špenát, hrášek a arašídy

6.1 Sůl Sůl je minerál složený ze dvou prvků, sodíku (Na) a chloru (Cl). Sůl je nezbytná pro činnost nervů a pro všechny metabolické aktivity těla, ale jako masožravci máme sklony k tomu konzumovat více soli, než kolik skutečně potřebujeme. Sůl je obsažena prakticky v každém našem jídle, zejména v tepelně upravovaných potravinách. Pro příklad je nutné uvést, že denní potřebu soli pokryjeme dvěma krajíci chleba. Nadměrná konzumace soli

23 způsobuje zadržování vody v těle a je spojována s vysokým krevním tlakem, poruchami ledvin a dalšími onemocněními. [1].

24

7. Voda Voda je nezbytnou součástí každé buňky a tvoří dvě třetiny, někdy i více, našeho těla. Je tekutou součástí krve, prostředníkem, díky němuž dochází ke všem chemickým reakcím a je nezbytná pro trávení. Voda rozpouští odpadní látky metabolismu, reguluje tělesnou teplotu a ve formě potu ochlazuje povrch těla. Množství vody, které organismus denně vyloučí, se blíží dvěma litrům, ačkoliv samozřejmě záleží na individuálních podmínkách a podnebí. Lidé mohou žít několik týdnů bez jídla, ale jen několik dní bez vody. Z těchto důvodů by se měli tvrdě trénující sportovci snažit doplnit množství vody vyloučené během náročného tréninku. Během cvičení a po něm je nutné vypít adekvátní množství tekutin. Intenzivní trénink bez doplnění tekutin vede k dehydrataci, která způsobí selhání ledvin. V některých případech může dojit k permanentnímu poškození ledvin, či dokonce smrti. 

Je doporučeno vypít alespoň sedm sklenic vody denně a dva až čtyři litry, pokud tvrdě

trénujete. Během tréninku byste si měli svlažit ústa po každé sérii. Vaše svaly nebudou růst, pokud jim neposkytnete dostatek tekutin [1,5].

 Nejvhodnější 

voda, neslazené čaje, bylinkové, černé, zelené, různé druhy minerálních vod, ovocné

šťávy

Nevhodné 

kola, káva, alkohol, slazené limonády

Běžné ztráty tekutin

Vhodné a nevhodné nápoje Vhodné

nápoje

Před výkonem – pitná voda, ovocný čaj mírně slazený, zelený čaj, černý čaj, zředěné



nedoslazované ovocné šťávy Při výkonu – dle délky trvání



Do 60ti min. - pitná voda, např. s citrónem



Nad 60 min. – sportovní nápoje, iontové nápoje (hypotonické),



Po výkonu – zředěné ovocné šťávy, voda, iontové nápoje, sportovní nápoje (isotonické,



hypertonické)

25

Nevhodné

nápoje

Před, během i po výkonu - limonády, perlivé minerálky, pivo,víno, mléčné nápoje, 100%



džusy

7.1 Dehydratace a Hydratace Ačkoliv možná budete opačného názoru, pravděpodobně nejnebezpečnější doba pro závodního kulturistu je několik týdnů před soutěží. Běžně se praktikuje drastické zvýšení příjmu proteinů, zatímco se snižuje příjem sacharidů až na 30gramů po dobu 3-4 dní. Pak následuje sacharidová „bomba“ po zbytek týdne před soutěží. Jistě, načasování je velmi důležité. Závodním může na pódiu vypadat hrozně a druhý den bude prostě úžasný. Během fáze zvýšeného příjmu sacharidů mnoho závodníků konzumuje až 4litry destilované vody denně. Destilované vody proto, že neobsahuje žádné minerální soli. Tři až čtyři dny před soutěží se začne příjem tekutin výrazně snižovat až na jednu čtvrtinu původní dávky. Dochází k vylučování vody z těla, aby se ze svalů dostala voda, která je zde uskladněna během zvýšeného příjmu sacharidů (tento názor je pouze teoretický). Výsledkem je plný sval s dobře definovanou vaskularitou (žilnatostí). Teoreticky to zní dobře, ale praxe je většinou extrémně nebezpečná. A co je ještě horší, nové standardy v tomto sportu vyžadují, aby se závodníci dostávali do stavu dehydratace. Aby mohli čelit této realitě, užívají mnozí závodníci diuretika ve snaze dostat z těla maximální množství vody. Ve většině případů uspějí a na pódium vystoupí vyrýsovaní na kost. V několika málo případech ovšem došlo k nadměrnému vyloučení vody z těla, čímž nastává život ohrožující narušení celého organismu. A život visí na vlásku. Krev má stejný obsah soli jako mořská voda. Naše tělo ovšem potřebuje vodu, aby mohlo zachovat metabolické procesy. Pokud tělo připravíte o vodu, je to, jako kdybyste ho nutili fungovat bez kyslíku. Je zde vážné riziko permanentního poškození, nebo dokonce smrti. Pokud se ovšem budete držet mých rad, budete schopni se dehydrataci vyhnout. Vždy se snažte konzumovat hodně tekutin před, během i po soutěži. Žádné vítězství nestojí za riziko zdravotních problémů, nebo dokonce smrti. Mohlo by se totiž v lepším případě stát, že skončíte do konce života závislí na ledvinové dialýze.

26 Mnohem bezpečnější varianta je užití efedrinu a kofeinu. (POZOR! Efedrin je legální látkou ve Spojených státech. U nás je užití efedrinu mezi zádními sportovci označováno za doping!). Efedrin podporuje výkonnost, produkci energie a sílu. Má také vlastnosti, které napomáhají odbourávaní tuků a zároveň šetří svalovou hmotu. Kofein a aspirin podporují aktivitu efedrinu. Směs efedrinu, kofeinu a aspirinu je silnou směsí podporující odbourávání tuků. Doporučuji 6denní cyklus, to znamená že šest dní v týdnu, po dobu 12týdnů budete konzumovat tuto směs a pak na 2-3 týdny vysadíte. Vzhledem k podpoře metabolismu dojde k produkci volných radikálů, mělo by se tedy brát antioxidační tablety. Také nezapomínat na suplementaci minerálů, které podpoří činnosti nadledvin a štítné žlázy. VAROVÁNÍ! Pokud trpíte onemocněním mozkových tepen, nebo kardiovaskulární chorobou, vysokým krevním tlakem, diabetem nebo hypothyroidismem, nesmíte tyto látky užívat bez dohledu svého lékaře! [1].

27

8. Trávení a vstřebávání Kulturisté většinou vědí, co jsou sacharidy, proteiny a tuky; ale je potřeba také vědět, co se s potravou stává, když projde do zažívacího traktu. Vzhledem k tomu, že většina druhů potravin je v takové formě, v jaké nemůže projít buněčnou membránou, musí dojít nejprve k rozštěpení, jak chemickému tak mechanickému. Tento proces se nazývá trávení. Vše co následuje, je diskuse o trávení a metabolismu. V biologické nebo lékařské literatuře byste našli každičký detail tohoto proces. Cílem je seznámit kulturisty, s tím, jak funguje zažívací systém. Pokud těmto procesům porozumí, budou schopni tomu uzpůsobit svou dietu a případně užití suplementů. Mechanické trávení se skládá z mnoha pohybů, které napomáhají trávení chemickému. Potrava musí být rozmělněna v ústech pomocí zubů, teprve potom dochází k polykání. Pak hladké svalstvo žaludku a tenkého střeva promíchá potravu s enzymy, které urychlují chemické reakce. Chemické trávení je série katabolických reakcí, které štěpí velké sacharidové, lipidové a proteinové molekuly na molekuly menší. Produkty tohoto trávení jsou malé částečky, které mohou projít stěnou trávicích orgánů do krve a lymfatických cest a nakonec do buněk. Trávicí systém je rozdělen do dvou hlavních sekcí: v zažívací trubici a přídavných orgánů. Zažívací trubici tvoří ústa, hltan, jícen, žaludek, tenké střevo a tlusté střevo. Zažívací trubice zpracovává potravu od okamžiku přijetí až po přípravu na exkreci. Svalové kontrakce stěn zažívací trubice způsobují mechanické zpracování potravy. Buňky na stěnách zažívacích trubic vylučují látky, které ovlivňují chemické trávení. Mezi přídavné orgány patří zuby, jazyk, slinné žlázy, játra, žlučník, slinivka a slepé střevo. Zuby se účastní mechanického zpracování potravy a pouze ony spolu s jazykem jsou přímou součástí zažívací trubice. Ostatní přídavné orgány leží mimo a produkují nebo uskladňují chemické látky, které působí při trávení. K sekreci těchto látek do zažívací trubice dochází pomocí drobného „potrubí“ [1].

28

8.1 Dutina ústní

Trávení v ústech probíhá především díky působení slinných žláz, zubů a jazyka. Slinné žlázy produkují většinu slin, zatímco žlázy v mukózní membráně, která lemuje okolí úst, produkují zbytek. Slina je tekutina, která je neustále vylučována žlázami v ústech. Když se do úst dostane potrava, zvyšuje se vylučování slin, které ji pak mohou zvlhčovat, rozpouštět a chemicky štěpit. Díky žvýkání, činnosti zubů, je možno potravu rozměnit a lépe ji promíchat se slinami. Slina je z 99,5% tvořena vodou, 0,5% tvoří rozpuštěné látky. Mezi ně patří solichloridy, bikarbonáty a fosfáty sodíku a draslíku. Nalézt zde můžete také mucin, bakteriolytický enzym lysozim, a trávicí enzym amylázu. Voda ve slinách umožňuje rozpuštění některých částí potravy, vzhledem k obsahu jednotlivých látek v potravě dochází k požadované trávicí reakci. Chloridy ve slinách aktivují amylázu. Bikarbonáty a fosfáty zase chemikálie, které se dostávají do úst a udržují sliny mírně kyselé, pH 6,35 až 6,85. Mucin je protein, který tvoří při smíchání s vodou hlen. Hlen potravu zvlhčuje, takže může ústy snáze procházet, je formována do jednotlivých soust a polykána. Enzym lysozym ničí bakterie a tím chrání mukózní membránu proti infekcím a zuby proti zubnímu kazu. Enzym ve slinách – amyláza- podporuje štěpení polysacharidů (sacharidů); to je jediná chemická reakce, k níž dochází v ústech. Funkce amylázy spočívá ve štěpení chemických vazeb mezi některými monosacharidy, které tvoří polysacharidy zvané dextriny. Enzym je dále schopen štěpit dextriny na disacharid maltózu, ale potrava je obvykle polknuta tak rychle, že je pouze 3-5% dextrínu štěpeno přímo v ústech. Amyláza dokončuje svoje působení v žaludku ještě dalších 15-30 minut, dokud žaludeční kyseliny tento enzym nenaruší. Když se před několika desetiletími staly kulturistické soutěže populární, rozhodčí závodníkům kontrolovali zuby! Zřejmě to nebyl zas až tak špatný nápad. K čemu vám budou drahá jídla a suplementy, když nebudete schopni je správně strávit? Ačkoliv to bude znít divně, nejdůležitější svaly pro kulturistiku můžete najít v trávicím traktu. Po rozžvýkání je potrava polykána a putuje jícnem (roztažitelná trubice umístěna za průdušnici). Potrava postupuje pomocí svalových kontrakcí, tento proces se nazývá peristaltika. Pak prochází koncem jícnu zvaným sfinkter čili svěrač (svěrač je tvořen prstencem zvláštních svalů) do žaludku [1].

29

8.2 Žaludek Několik minut potom, co se potrava dostane do žaludku, začne každých 15 až 25 vteřin docházet k drobným pohybům, nepohybuje se pouze část žaludku zvaná fundus (horní, vakovitá partie), která slouží ke skladování potravy. Zde může potrava setrvat hodinu i déle a bude pokračovat trávení pomocí slin. Ve zbytku žaludku dochází k vlnovitým pohybům, které potravu promíchávají se žaludečními šťávami, dochází ke vzniku tráveniny. Hlavní chemickou aktivitou žaludku je štěpení proteinů. To je zajišťováno žaludečními šťávami, které jsou tvořeny enzymy pepsinem a renninem, a samozřejmě kyselinou chlorovodíkovou (HCl). Pepsin štěpí určité peptidové vazby mezi aminokyselinami, které tvoří proteiny. Proto je řetězec mnoha aminokyselin rozdělen na jednotlivé aminy. Dlouhým řetězcům se říká proteózy a krátkým peptony. Rennin zpracovává kasein, mléčný protein. Musí být tedy přítomen v žaludku tak dlouho, dokud pepsin nesplní svůj účel. Pepsin je mnohem efektivnější v kyselém prostředí žaludku (pH 1). A HCl toto prostředí v žaludku zaručuje. Méně důležitý enzym je gastrická lipáza. Tento enzym štěpí tukové molekuly v mléce. Vzhledem k tomu, že nejlépe funguje při pH 5-6, u dospělých jedinců dochází k trávení tuků pomocí tohoto enzymu především v tenkém střevě. Žaludek vylučuje svůj obsah do dvanáctníku za zhruba 2-6 hodin. Strava bohatá na sacharidy opouští žaludek již po několika hodinách. Trávení proteinů je pomalejší a tuky jsou tráveny nejpomaleji. Žaludek neumožňuje většině látek, aby byly vstřebávány do krve (s výjimkou některých solí, určitých léků a alkoholu), většina látek tedy není absorbována, dokud se nedostane do tenkého střeva [1].

8.3 Tenké střevo Chemické trávení v tenkém střevě není ovlivněno pouze vlastní sekrecí, ale také aktivitou třech orgánů, které leží mimo gastrointestinální trakt, játra, žlučník a slinivku. Sacharidy ve formě dextrinů jsou štěpeny na disacharid maltózu pomocí enzymu amyláza, který je vylučován slinivkou. Dva další disacharidy, sacharóza a laktóza, jsou také štěpeny. Enzym sacharáza štěpí sacharózu na molekulu fruktózy a molekulu glukózy. Laktóza je

30 štěpena na molekulu glukózy a molekulu galaktózy pomocí enzymu laktázy. Enzym maltáza je schopen štěpit maltózu na dvě molekuly glukózy. Proteiny, které jsou podrobeny štěpení v žaludku, postupují do tenkého střeva. Enzym slinivky trypsin a chymotrypsin tráví přijaté proteiny ve formě proteózy a peptonů na dipeptidy (obsahují pouze dvě aminokyseliny) a dělí některé dipeptidy na jednoduché aminokyseliny. Enzym karboxypeptidáza štěpí celé nebo části trávených enzymů na aminokyseliny. Všechny zbývající dipeptidy jsou štěpeny na jednoduché aminokyseliny skupinou enzymů, která má společný název erepsin. Tuky jsou tráveny v tenkém střevě. Žlučové soli štěpí globule tuku na kapičky (emulsifikace), takže enzymy štěpící tuky mohou napadat přímo tukové molekuly. Pak enzym pankreatická lipáza hydrolyzuje každou tukovou molekulu na mastné kyseliny, glycerol a glyceridy. Mechanické trávení je nyní připraveno k absorpci. Monosacharidy a aminokyseliny jsou absorbovány krevními kapilárami a transportovány krevním oběhem do jater. Mastné kyseliny, glycelor a glyceridy jsou obklopeny žlučovými solemi za vzniku ve vodě rozpustných částeček zvaných micely, které jsou potom absorbovány intestinálními (střevními) epitelovými buňkami. Tukové molekuly jsou nesyntetizovány. Tyto molekuly spolu s malým množstvím cholesterolu a fosfolipidů jsou řazeny do tukových kapének pokrytých proteinem zvaných chylomikrony. Proteinový obal zabraňuje chylomikronům, aby se spojovaly dohromady nebo se vázaly na stěny lymfatického a oběhového systému. Díky transportu prostřednictvím těchto dvou systémů se chylomikrony dostanou do jater [1].

8.4 Tlusté střevo Trávení je prakticky dokončeno ve chvíli, kdy trávenina dostává do tlustého střeva. Působením baktérií dochází k syntéze vitaminu K a některých B vitaminů. Všechny zbývající proteiny a aminokyseliny jsou pomocí bakterií štěpeny na jednodušší substance, hydrogensulfid, skatol a indol. Spolu s nimi se z tráveniny odstraňuje voda. Zbytek potom tělo opouští [1].

31

9. Metabolismus Růst je adaptační regulační proces, při němž anabolismus převládá nad katabolismem. Pro kulturistu to znamená, že do svalové hmoty pronikají proteiny a dochází k nárůstu svaloviny. Díky transportu trávicích produktů z gastointestinálního traktu do oběhového a lymfatického systému jsou tyto látky schopné putovat do tělesných tkání. Ale mohou být také použity pro udržení, nebo uskladnění energie, nebo okamžitě odbourány v závislosti na energetických požadavcích. I zcela jednoduché jídlo dává podnět k velmi komplexním reakcím, které musí tělo vykonat, aby bylo schopno zachovat vnitřní rovnováhu zvanou homeostáza. Život závisí na tělesných tekutinách, které napomáhají transportu důležitých látek. Lymfa a krev rozvádí po organismu životně důležité látky. Aby byly zachovány nezbytné funkce organismu, dochází také k vylučování hormonů, jako je například inzulín a růstový hormon (GH). Základní pravidlo je ovšem takové, že ačkoliv budete konzumovat vysoce kvalitní proteiny, není nezbytně nutné, aby došlo k odpovídajícímu nárůstu svalové hmoty. Tělo má totiž svá vlastní pravidla. Není přesně dáno, zda vitamíny či sacharidy splní všechny své funkce. Jediné, co můžeme dělat my, je konzumovat kvalitní stravu a suplementy, které vytvoří vhodné prostředí pro nárůst svalové hmoty [3].

9.1 Metabolismus tuků Metabolismus tuků je kontrolován z části hormony štítné žlázy a nadledvin, částečně také hormony pohlavními. Vážné narušení činnosti jaterní funkce může mít za důsledek naprostou absenci tuku v tukových tkáních. Tento nedostatek indikuje, že tuk musí být játry vyloučen dříve, než může dojít k jeho uskladnění nebo metabolizaci [11].

32

9.2 Metabolismus sacharidů

9.2.1 Glukoneogeneze Podle posledních výzkumů je jasné, že k produkci energie mohou přispívat nejenom sacharidy a tuky, ale také aminokyseliny. Během tréninku jsou hormony zvané glukortidy vylučovány z nadledvin, žláz umístěných nad ledvinami. Tyto hormony způsobují, že tělo vylučuje aminokyseliny ze svalové tkáně. Glukokortikoidy

spolupracují

s ostatními

hormony

při

normálních

funkcích

metabolismu. Jejich základním úkolem je hlídat zajištění potřebného množství energie. Zvyšují rozsah množství aminokyselin, které jsou vylučovány z buněk a transportovány do jater. Tyto aminokyseliny mohou být syntetizovány na nové proteiny, jako například na enzymy nezbytné pro metabolické reakce. Pokud má tělo málo glykogenových nebo tukových rezerv, mohou být v játrech aminokyseliny přeměněny na glukózu. Tento proces se nazývá glukoneogeneze [13].

9.3 Dieta způsobující termogenezi Mnoho lidí tvrdí, že tloustnou jenom při pohledu na jídlo. Byli by ovšem překvapení, kdyby věděli, že i dýcháním se dá hubnout. Mnoho kulturistů se snaží udržet si svalovou hmotu a snížit množství tělesného tuku na minimum. V kulturistickém úspěchu hraje velmi důležitou roli genetika a je zde nepřehlédnutelný faktor obezity. Pomocí rozvinutých technologií může být klíčem k tomuto problému dýchání. Máme speciální buňky, které fungují jako spalovací pece. Náš organismus odbourává energii a produkuje teplo. Lidé, kteří nejsou schopni dostatečně odbourávat energii, tloustnou. Vylučování tepla je v tomto ohledu klíčovým faktorem. Pokud budeme schopni porozumět tomu, jak funguje výdej energie, budeme schopni zjistit, v čem tkví základní rozdíl mezi štíhlým a obézním člověkem. Někteří mohou argumentovat tím, že rozdíl ve vylučování tepla

33 je jasným důsledkem působení samotného tuku, ale to nemusí být vždy pravda. Pokud použijeme kalorimetr (komoru, kde subjekt žije a která měří veškerý metabolický výdej), zjistíme, že obézní lidé, kterým se podaří zhubnout na normální váhu, mají stejně slabou energetickou produkci jako lidé obézní. Znamená to, že jejich výdej tepla je vzhledem ke štíhlým jedincům poloviční. Obezita má svou genetickou linii. Studie prováděné na zvířatech prokázaly, že myši obézní z důvodů genetických nejsou schopny udržet tělesnou teplotu v chladném prostředí. Ovšem „geneticky“ štíhlé myši nemají v tomto ohledu žádné problémy. Toto zjištění je překvapující, vzhledem k tomu, že obézní zvířata mají izolační vrstvu tuku. Jednoduše řečeno ovšem existuje vztah mezi uskladněním tuku a tepelnou regulací. Během první světové války byly ženy pracující s explozivní látkou zvanou melanit vystaveny působení chemické látky zvané dinitrofenol. Symptomy tohoto působení zahrnovaly vysoké teploty a ztrátu hmotnosti, ačkoliv většina žen přežila, bylo zde 27 případů úmrtí. Tento fenol totiž způsobuje nadměrnou činnost mitochondrií a rozsah metabolismu se dostává až za hranici maxima. Ve třicátých letech byl používán k redukci hmotnosti, měl však naprosto příšerné vedlejší účinky [1].

9.4 Využití kyslíku? Nabízí se samozřejmě možnost využití termogenických látek. Pokud lidé urychlí svůj metabolismus tuku, spotřebují více kyslíku. Umělé zvýšení příjmu kyslíku, by tedy mělo mít za důsledek urychlení metabolismu tuků. Jako možnost se zdá být vhodné použití speciální tlakové komory. V současné době je ovšem taková léčba velmi finančně náročná a je používána v profesionálním sportu k urychlení léčby zranění. Až budou tyto komory dostupné, doporučujeme je všem kulturistům. Jsou bezpečné a nejedná se o zneužívání nějakých látek [1].

9.5 Kalorie Kalorie vyjadřuje množství tepla produkovaného při spalovacích procesech metabolismu. Potrava se metabolicky míchá s kyslíkem (oxidace) a vyloučená energie je ve

34 formě tepla, síly, která „žene“ metabolické funkce nebo je uskladněná ve formě tuku. Jeden gram proteinů, nebo sacharidů, produkuje čtyři kalorie, zatímco jeden gram tuku devět kalorií. Díky tomu můžeme spočítat denní kalorický příjem a naplánovat svůj jídelníček. Pokud přemýšlíte nad koupí některé z těch malých knížeček, určených k počítání kalorií, věřte, že je to naprosté plýtvání peněz a času. Kulturisté se nepotřebují soustředit na triviální detaily jako je počet kalorií v jednom kousku celozrnného chleba. Základem je pět až šest malých, výživných porcí jídla denně. Strava by měla obsahovat proteiny, minerály, tuky, vitaminy a sacharidy. Dosažené výsledky a vlastní pocity hladu vám samy napoví, zda jste to s porcemi odhadli správně [5, 6, 10].

35

10. Strava Jak budete vědět, že je vaše strava dokonalá? Je to jednoduché – budete budovat svalovou hmotu a odbourávat tuk. Co když zjistíte, že máte stále pocit hladu? Pak mírně zvětšete jednotlivé porce. Když začnete nabírat tuk, budete vědět, že jíte příliš mnoho. Pouze jedinec může vědět co mu nejvíce vyhovuje, on sám si musí vyzkoušet svoje reakce. Všechno záleží pouze na vás samotných [5]

10.1 Jaké používat při vaření oleje To rozhodně není jednoduchá otázka. Všechny oleje používané v naší kuchyni jsou nejrůznějšími formami tuku. Nedávno vědci rozdělili tuky na nasycené tuky z živočišných zdrojů (tuky špatné) a polynenasycené tuky rostlinného původu (tuky dobré). Myšlenka rostlinných olejů je stará jako samo vegetariánství. Pokud zahřejete polynenasycené oleje, v molekulách tuku dojde k oxidaci. Tuk se mění a vznikají nové látky. Některé z nich jsou méně užitečné a některé dokonce potencionálně nebezpečné. Mezi vedlejší produkty oxidace patří i volné radikály a reaktivní kyslík, tyto látky mají schopnost napadat další molekuly například vitaminy, oxidují je a mění jejich strukturu natolik, že nejsou biologicky využitelné. Konzumace velkého množství rostlinných olejů podporuje proces stárnutí organismu, neboť se v pokožce hromadí volné radikály a důsledkem je vznik vrásek. Polynenasycené oleje také mohou způsobit poškození chromozomů. Podle posledních statistických informací je jasné, že velké množství lidí přechází od nasycených tuků k rostlinným olejům, snižuje se tedy počet úmrtí na srdeční choroby, celková úmrtnost populace ovšem zůstává stejná. Snížení výskytu srdečních chorob je totiž nahrazeno zvýšeným výskytem úmrtí v důsledku rakoviny. Vědci totiž došli k závěru, že vysoký příjem polynenasycených olejů zvyšuje riziko rakoviny. Všechny „špatné“ tuky ovšem nejsou špatné. Látky, které působí preventivně proti volným radikálům, se nazývají antioxidanty. Můžete je nalézt například v másle, působí zde proti oxidaci. A co efekt ucpávání artérií, ke kterému dochází v důsledku konzumace nasycených tuků v másle? Ano, to je pravda. Margarín je o něco lepší. Je vyroben z polynenasycených tuků, které prošly hydrogenací, procesem, který mění oleje na pevné

36 skupenství. Vedlejší produkty tohoto procesu jsou transmastné kyseliny (TFA), které se podílí na ucpávání krevních žil a tepen. Když z rostlinného materiálu odstraníte olej, zdá se, že je mnohem náchylnější k destruktivním vlivům. Pokud rostlinné oleje necháte v místě jejich vzniku, potraviny z těchto zdrojů jsou zdravější a vyhovují vyvážené stravě. Jaký olej by měl tedy kulturista používat k vaření? Výběr je vždy založen na riziku. Co je větší riziko: srdeční nemoci, nebo rakovina? Pokud máte v rodině jedince s vysokou hladinou cholesterolu a vyskytují se u vás srdeční choroby, měli byste se přiklonit k polynenasyceným olejům. Jestliže se u vás v rodině naopak vyskytuje rakovina, dejte přednost tukům nasyceným. Nejlepší, co můžete udělat, je omezit příjem tuků jako takových. Na tuky upravené potraviny nechte dobře okapat, abyste dosáhli co nejnižšího obsahu tuku ve výsledném jídle [13].

10.2 Příprava jídla V mnoha kulturistických časopisech najdete celou řadu informací týkajících se toho, co a proč jíst. Jen velmi málo ovšem narazíte na popis úpravy jídel. A všichni jsme jistě někdy narazili na doporučení konzumace syrového masa, nebo ryb. Je pravdou, že tepelná úprava masa a ryb redukuje jejich výživnou hodnotu, což znamená snížení množství užitečných proteinů, ale důvod, proč jídlo tepelně upravujeme nespočívá pouze v tom, že je pak chutnější a lépe se konzumuje. Je to zároveň prevence proti zdrojům nebezpečných látek, které nás mohou dokonce i zabít! Na severu Kanady, původní obyvatelstvo, Inuitové, konzumují především syrové maso ze sobů Karibů a ryb. A jsou to velice zdraví lidé. Muži jsou obvykle velmi silní a osvalení. Mají dostatek fyzického pohybu díky dlouhým loveckým výpravám za potravou. Nesmíme ale zapomenout, že sobové Karibů žijí v tundrách, velkých pláních bez stromů, které jsou po ekologické stránce velmi čisté a nedotknuté. Kromě toho se krmí převážně mrazem zpracovanou potravou a nízké teploty zabíjejí trichinosové parazity. Inuitové jedící zásadně syrové maso Karibů a ryb, maso ledních medvědů zásadně vaří. Nyní mají i oni k dispozici trouby a mikrovlnky. Dobytek, prasata a drůbež, která je zdrojem masa pro většinu populace na zemi, jsou komerčně chovaná zvířata. V těchto populacích jsou široce rozšíření parazité a bakterie. A maso poražených zvířat zůstává kontaminováno. Pouze

37 tepelnou úpravou se můžete těchto škodlivých látek zbavit. Někteří lidé zemřeli v důsledku nedostatečně tepelně upravených hamburgerů z restaurací rychlého občerstvení. Jiní se zase nakazili hlísty (cizopasníci žijící v různých vnitřních orgánech), ze syrového rybího masa. Největším rozvojem světové medicíny byl objev ohně, neboť tak mohl člověk předcházet mnoha onemocněním. Maso, ryby a vajíčka vždy pečlivě uvařte, nebo jinak tepelně zpracujte. Lidské tělo není schopno absorbovat veškerou výživnou hodnotu jednoho jídla. Použije pouze tolik aminokyselin, kolik potřebuje, zbytek bude přeměněn v tuk, nebo vyloučen [5, 6, 10].

10.3 Cholesterol, vajíčka a neodtučněné mléko Není to cholesterol, který poškozuje srdce. Je to fakt, že necháte cholesterol páchat škody. Tomu můžete zabrání pravidelnou fyzickou aktivitou. Cholesterol je přirozeně se vyskytující steroid, který je nezbytný pro zachování našeho zdraví. Je strukturální složkou tělesných tkání, zejména kardiovaskulárního a nervového systému. Cholesterol je jedním ze stavebních bloků pohlavních a adrenálních hormonů, žluče a vitaminu D. Cholesterol se vyskytuje ve dvou formách – lipoproteidy s vysokou hustotou (HDL neboli „dobrý“ cholesterol) a lipoproteidy s nízkou hustotou (LDL neboli „špatný“ cholesterol). LDL napadá buňky, zejména ty, které tvoří stěnu artérií. Pokud má tělo genetické dispozice k nadměrnému uskladňování cholesterolu v těchto buňkách, LDL se v této oblasti akumuluje, vznikají bloky a může dojít k ucpání artérií. HDL podporuje transport LDL tak, aby nedocházelo ke vzniku usazenin v krevním oběhu. Tento „dobrý“ cholesterol podporuje přenos nadměrného množství cholesterolu do jater, kde dochází k filtraci a vylučování formě žlučových soli. Rizikovým faktorem LDL cholesterolu je nadměrné množství cukru, tuků (zejména živočišných), sacharidů, dále potom stres, kouření, nadměrné pití alkoholu, diabetes, obezita a genetické dispozice. Většinu těchto faktorů můžeme kontrolovat. Můžeme přestat kouřit, omezit pití alkoholu, eliminovat jednoduché cukry, redukovat příjem tuků, snížit konzumaci masa, zhubnout a naučit se odpočívat. Role tuku při vzniku srdečních chorob je výborně podložena na příkladech z Albánie a Maďarska. Albánie je nejchudší zemí v Evropě. Průměrný dosažený věk je 70 let pro muže

38 a 76 let pro ženy, což je třetí nejvyšší průměr ve Východní Evropě. Výskyt rakoviny a srdečních chorob je relativně nízký. Albánci v dobách komunismu nejedli mnoho masa a nyní to není o mnoho lepší. Maso tvoří pouze 17% jejich stravy, což je méně než polovina průměru Západní Evropy. Nevyhnutelný denní pohyb v podobě chůze také prospívá zdraví celé populace. Srovnejte to se situací v Maďarsku. Maďarsko je jedním z nejbohatších národů ve východní Evropě, ale Maďaři mají jeden z největších průměrů ve výskytu srdečních chorob z celé východní Evropy. V Maďarsku 60% dospělých mužů kouří a 15% obyvatelstva trpí nemocemi spojenými s alkoholismem. K tomu musíte připočíst stres v důsledku ekonomických změn. Množství konzumovaného tuku je také klíčovým faktorem. Množství tuku ve stravě v Maďarsku vzrostlo z 30% v roce 1970 na 38% v roce 1994. Za stejnou dobu se počet úmrtí na srdeční choroby zvýšil z 5,7 na 8,5% z 1000 obyvatel. Ačkoliv vezmeme v úvahu tyto rizikové faktory, dva nejvhodnější druhy potravin pro kulturisty jsou stále vajíčka a 2% mléko. Ano, v obojím je obsažen cholesterol, ale zároveň také výživné látky, které jsou pro kulturistiku nezbytné. Kromě toho vajíčka sama o sobě nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Vajíčka obsahují fosfor, glycerin a cholin. Jak cholin, tak lecitin udržují cholesterol ve vajíčkách v tekuté formě a krevním oběhu se tedy neusazuje. Cholesterol ve 2% mléce je jedním ze stavebních bloků nervových vláken a myelinových obalů a tuk obsažený v tomto mléce může být použit k eliminaci tuku z ostatních zdrojů potravin. Opět se vrátím k příkladu Albánie. Albánci pijí tučné mléko a proteiny získávají z vajec, přesto jsou velice zdraví. Cholesterol ve stravě je pouze jedním faktorem, přispívajícím ke vzniku srdečních chorob. Obecně platí, že se vážnost srdeční choroby zvyšuje s množstvím cholesterolu ve stravě. Přesto jsou i vegetariáni, kteří trpí onemocněním srdce a lidé, kteří nejedí nic jiného než živočišné tuky a srdce mají doslova jako zvon. Takové případy jsou obvykle důkazem role dědičnosti: naše tělo je genetický programováno k produkci určitého množství cholesterolu. Poměr LDL a HDL je také ovlivněn geneticky. Pokud naše tělo nezíská dostatek cholesterolu ze stravy, tělo si bude syntetizovat vlastní cholesterol, aby doplnilo nedostatek. Co tedy máme dělat? Běžte k lékaři a nechte si udělat testy cholesterolového profilu. Bude to o něco dražší než klasické choleterolové testy, ale budete znát svůj poměr HDL a LDL. Pokud převládá HDL, jste „za vodou“. Jestliže máte vyšší poměr LDL cholesterolu, poradí vám lékař, jaké máte brát anticholesterolové léky. Také byste měli koupit nějaký lecitinový suplement. (Musíte mít na paměti, ze byste neměli brát lecitin spolu s vitaminem B3, je jeho antagonistou.) Vzhledem k tomu, že má vaše tělo problémy s cholesterolem,

39 vynecháte ze stravy vajíčka a mléko, dokud se poměr jednotlivých druhů cholesterolu neupraví. Součástí vašeho pravidelného tréninku by se měl stát aerobik. To je osvědčená metoda k redukci LDL cholesterolu. Pokud zredukujete, nebo eliminujete živočišné tuky ze stravy, umožníte svému tělu zachovat si zdravý poměr jednotlivých druhů cholesterolu. Suplementy s obsahem ovocného pektinu a zvýšený příjem vlákniny je také dobrým způsobem k zachování požadovaného poměru. Až dosáhnete upraveného poměru, kdy bude HDL převládat nad LDL, můžete začít postupně konzumovat vajíčka a ke každému jídlu přidejte malou sklenku 2% mléka. Pokud vám jde spíše o tvarování postavy než o budování hmoty, pijte mléko odtučněné. A jestliže držíte předsoutěžní dietu, nahraďte mléko vodou. Stále můžete v malém množství konzumovat vajíčka. Abychom se zmínili o konkrétních dávkách, můžete si dát denně pět až šest vajíček nebo 5-6 sklenic 2% mléka. I nadále byste ale měli brát lecitinové suplementy. VAROVÁNÍ! Lecitinové suplementy vysaďte, pokud se u vás objeví vedlejší účinky jako jsou otoky, nevolnosti či zvracení. V tomto případě vyhledejte lékaře. Ne každý suplement je vhodný pro každého. Cholesterolový profil byste měli kontrolovat každých šest měsíců. Možná se vám to zdá zbytečné, ale nikdy nemůžete mít mohutné svaly, pokud vás bude trápit onemocnění srdce. Chytří lidé vědí, že pravidelné cvičení pomůže vašemu zdraví více než všichni doktoři[5, 6, 10].

10.4 Základy stravovacího plánu Řekneme si, co znamenají pojmy anabolismus a katabolismus. Anabolismus je pojem, který je provázen celou řadu nedorozumění. Hlavně laická veřejnost si jej dává do spojitosti s anabolickými steroidy, ovšem jeho význam je daleko širší. Slovo anabolismus znamená v překladu budující. Jsou to vlastně biochemické procesy v organismu, díky kterým se hromadí určité látky (např. tvorba zásobního glykogenu z glukózy). Katabolismus je opačný proces anabolismu. Typickým příkladem je uvolňování energie, kdy se energetické zdroje (bílkoviny, sacharidy, tuky) rozkládají na látky jednodušší. Anabolismus a katabolismus probíhají v organismu současně. Souhrnně je označujeme

40 jako metabolismus. Organizmus se snaží udržet oba tyto procesy v rovnováze. Kulturisté se snaží "přeladit" organismus do anabolického stavu pomocí posilovacího tréninku, i když trénink sám o sobě je katabolický. Ve skutečnosti při posilování dochází k narušení svalové tkáně (katabolismus), ale po doplnění živin (sacharidů, bílkovin a tuků) po skončení tréninkové jednotky dochází k obnově svalové tkáně a následovně i k jejímu přírůstku (anabolismus). Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost všech sportovců, jejichž výkon je závislý na síle a svalové hmotě - a to jsou především kulturisté. Jejich funkce - stavební, transportní, ochranná, skladovací apod. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Existují dva druhy aminokyselin neesenciální (dokáže si tělo vytvořit) a esenciální (nedokáže si tělo vytvořit). Bílkoviny jsou živočišné + sója (plnohodnotné - mají všechny potřebné aminokyseliny), a potom rostlinné (neplnohodnotné nemají všechny potřebné aminokyseliny). Kvalita bílkovin je dána jejich složením a také vzájemným poměrem jednotlivých aminokyselin. Čím více se složení bílkovin ve stravě blíží složení svalové bílkoviny, tím lépe. Kritérií k hodnocení kvality bílkoviny je samozřejmě více a jejich souhrnem je biologická hodnota. Nejlepším zdrojem bílkovin je mateřské mléko a vaječné bílky, které patří mezi nejkvalitnější bílkoviny. Jako nejlepší syrovátková bílkovina, (whey protein), která je součástí tekuté frakce mléka. Pevná frakce mléka obsahuje méně hodnotnou bílkovinu a to kasein, který je hlavní součástí tvarohu.. Až na dalších místech se klasifikuje bílkovina masa a tento žebříček kvality uzavírají rostlinné bílkoviny. Ze všech těchto zdrojů se připravují bílkovinné koncentráty. Tyto přípravky mají vyšší obsah bílkovin než přirozené potraviny. Část nadměrně přijatých bílkovin se často ani nestráví a skončí jako příliš drahá stolice, přesto ale doporučuji konzumovat více bílkovin než méně, doporučoval bych konzumovat hovězí libové, kuřecí a krůtí maso a to 2g

bílkovin na kg tělesné váhy v objemových trénincích, v rýsovacích

trénincích se nahrazuje bílkovina místo sacharidů, tím pádem se z 2g bílkovin na kg tělesné váhy zvýší až na 3-4g. Závisí to také na množství příjímání sacharidů, čím méně sacharidů tím více bílkovin, abychom tak zamezili v odbourávání drahocenné svalové hmoty. Ta část, která se dostane do krevního oběhu, se přemění na cukry a poslouží jako nouzový zdroj. Příjem bílkovin by v průběhu dne měl narůstat - tedy ke snídani minimum a jejich převaha by měla být až v jídle po 12. hodině, nejlépe večer. Poslední větu si vštipte do paměti - bílkoviny ve stravě jsou zcela nezastupitelnou složkou, protože bílkovina svalu se může vytvořit.

41 Sacharidy neboli cukry, často také označované jako uhlovodany, uhlohydráty či glycidy, jsou dalšími ze základních živin, i když teoreticky nikoli nezbytnou. Dostatečný přísun sacharidů potravou je pro sportovce velmi důležitý a pro silové sportovce, zvláště kulturisty, to platí dvojnásob, protože jsou vlastně jediným energetickým zdrojem silového tréninku. Není však jedno, jaký druh sacharidu konzumujete, a proto je velmi důležité znát jejich klasifikaci o kterých jsme si už řekli.Cukry jednoduché - monosacharidy (glukóza, fruktóza) jsou konečným produktem metabolismu složitějších cukrů. Jsou okamžitě využitelným zdrojem energie, protože po jejich příjmu se nemusí zpracovávat trávicími enzymy, ale hned dochází k průniku z trávicího traktu do krevního oběhu, proto je nejlepší konzumovat tyto sacharidy ihned po tréninku, patří k nim např. bagety, pečené brambory, bílá rýže, rýžové pečivo, mufiny, sušenky, syrové cereálie, pomerančová šťáva, nebo jiný ovocný džus, medový meloun, těstoviny, palačinky. Jsou to rafinované, vysoce zpracované cukry, mají vysoký glykemický index. Vytvářejí obvykle vyšší inzulínovou odezvu než nerafinované cukry. I když nejde o dieteticky prospěšné potraviny, považuji je za nejlepší potréninkové jídlo, protože zvedají hladinu insulinu, která blokuje přirozený potréninkový katabolismus. Tento druh sacharidů také pomáhá tělu dostat se rychleji do anabolického stavu, v němž proudí do svalů přírůstové aminokyseliny. Po tréninku přijměte 1g na kilogram tělesné váhy. V tomto okamžiku mají sacharidy regenerační poslání a zvyšují hladinu inzulínu, který napomáhá udržet energii v těle a zachovat svalovou hmotu. Složité sacharidy se vyskytují např. v palačinkách nebo těstovinách z pohankové mouky, fazole, rýžové chlebíčky, celozrnné pečivo, ovesné vločky, ovesná kaše, pomeranče jablka. Tyto sacharidy jezte před tréninkem, jelikož mají nízký glykemický index. Jsou to cukry, které se spalují pomalu tím spalováním tuků usnadňují. Zasytí vás na delší dobu. To znamená, že vyvolají nižší sekreci insulinu než jiné cukry. Příjímání sacharidů se sníženým glykemickým indexem před tréninkem udržuje nižší hladinu insulinu. To nutí tělo více využívat tuky jako zdroje energie. Nedostatek sacharidů ve stravě vede rychle k vyčerpání jak jaterního, tak svalového glykogenu, a následně také k neblahému procesu, kdy jako zdroj energie jsou využity bílkoviny. proto mluvím o skutečnosti, že cukry chrání bílkoviny. Vzhledem k omezené schopnosti ukládat cukry do zásob, se nadbytek cukru mění na zásobní tuk. Cukry jsou nejvíce variabilní složkou potravy sportovce. Jejich přijímané množství se pohybuje od 100 gramů denně v případě redukčních a rýsovacích diet až po zhruba 800 gramů při objemových trénincích. K tomu, aby organismus cukry po tréninku přijal co nejrychleji, podávají se v tekuté formě jako gainery.Udává se, že organismus je

42 schopen zpracovat v potréninkové superkompenzaci od 1 až 2 gramů sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Ti co se snaží zhubnou by se měli zřeknout přijímání sacharidů po tréninku. Závěrem bychom si měli uvědomit, že nedostatek sacharidů ve stravě vede k nedostatku energie pro trénink, zhoršené regeneraci a v konečném důsledku ke ztrátě svalové hmoty. Nadbytek organismus snadno přeměňuje v tuk.

Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné. Tuky živočišné jsou obsaženy v živočišných produktech. Mohou být zjevné (sádlo) nebo skryté, které jsou podstatně záludnější, protože řada lidí jejich přítomnost nevnímá. Skryté živočišné tuky jsou obsaženy v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích.Pokud tedy chcete radikálně omezit příjem tuků, musíte nejen vyloučit ze stravy zjevné tuky, ale zároveň velmi obezřetně vybírat potraviny s obsahem tuků skrytých. Druhou velkou skupinou jsou tuky rostlinné, jejichž velmi omezená konzumace - na rozdíl od živočišných - je zcela nutná. Vyskytují se ve formě olejů a obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny. Jejich spotřebu uspokojíme řádově několika gramy. Bez jejich přítomnosti nedokáže organismus využít v tucích rozpustné vitamíny - A, D, E, K. Zvláštní postavení mají rybí tuky., které na rozdíl od ostatních živočišných hodnotíme kladně. Obsahují specifické mastné kyseliny., kterým jsou připisovány léčebné účinky v metabolismu cholesterolu.Snahou kulturistů by měl být, aby příjem tuků nepřekročil 0,8 až 1 gram na 1kg tělesné váhy, z toho nejvýše třetina by měla být tvořena živočišnými tuky, zbytek tuky rostlinnými a rybím. Závěrem ještě jedna nepříjemná vlastnost tuků. Vyšší obsah tuků ve stravě výrazně zpomaluje regenerační procesy po tréninku, zvláště pak obnovu svalového glykogenu[1, 5, 6, 7].

43

10.5 Všeobecné doporučení stravování v objemové přípravě kulturisty během dne Kulturista by se měl v objemové přípravě stravovat 6-7 jídly denně. Jídla musí obsahovat jak kvalitní bílkovinu z kvalitního masa, nebo mléčných výrobků, (vejce), tak z kvalitních sacharidů, (obilovin..). Dodržovat pitný režim, nekonzumovat sladké nápoje, (limonády..). Jídla se snažit rozdělit po 3 – 4 hodinách. 1,5 – 2,5g bílkovin na kg vaši hmotnosti, a 4 – 5g sacharidu.

Stravovací plán v objemovém období:

1. jídlo (6.00 h):

2 šálky ovesných vloček, 2 plátky celozrnných topinek, sacharidoproteinový nápoj

2. jídlo (9.00h):

sacharido-proteinový nápoj, 200g drůbežích prsou, nebo libového steaku, 1 šálek vloček, nebo rýže..

3. jídlo (12.00h): 200g drůbežích prsou, nebo libového steaku, rýže, těstoviny nebo brambory, zelenina...

4. jídlo (16.00h): jako 3. jídlo

5. jídlo (19.00h): po tréninku: proteinový nápoj ze syrovátky, ovoce..

6. jídlo (20.00h): jako 3. jídlo

7. jídlo (23.00h): jako 3. jídlo

8. v noci:

pokud se vzbudíme, můžeme se napít proteinového koktejlu s nízkým obsahem sacharidů

Doporučený příjem sacharidů pro kulturistu během tréninku:

44 Během tréninku, který trvá od 30min až do 2h, v závislosti v jaké fázi se kulturista nachází, (objemové, předsoutěžní), se doporučuje konzumovat jen tekutiny, které mohou být obohacené o iontový nápoj, nebo jiný mírně energizující nápoj.

2- 3 hod. před cvičením:

1. Pro aktivitu > 90 minut může zlepšit výkon, 200 -- 350 g sacharidů z jednoduchých cukrů pro maximalizaci glykogenových zásob a tím zvýšení výkonnosti (asi 4-5g/kg)

Snídaně před tréninkem 30min:

1. snadno stravitelná 2. převážně komplexní polysacharidy 3. minimum bílkovin a tuků 4. dostatek tekutin 5. omezit vlákninu

Vhodné potraviny:

1. bílé pečivo s minimem másla 2. obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem) 3. rýžová kaše (sušené ovoce, med, rozinky) 4. sladké pekárenské výrobky ( piškoty, cornflaky), ovoce, džusy…

Snídaně před tréninkem

Nevhodné potraviny:

maso a masné výrobky uzené, (snad jen trochu drůbeží) tučné jídlo, jídla smažená, dělaná na tuku..

Mezi tréninky, asi v rozmezí 35-40min, malé svačinky: ovoce (banán, datle)

45 tyčinky tekutiny rýžový nákyp nikdy maso a uzeniny, nebo těžká tučná jídla, těžko stravitelná..

Těsně před cvičením:

1. (méně než 15 minut) 2. Doporučuji přijmout 5-10g kreatinu, a 5-10g glutaminu, řiďte se pokyny od výrobce, v závislosti vaší hmotnosti, 50g proteinu 65%

Sacharidy po cvičení:

Co nejdříve po cvičení sacharidy (spíše s -a GI) k doplnění glykogenových zásob 2 - 3,5 g sacharidů/kg během 10ti minut po cvičení, doplňky jako například kreatin, glutamin, sacharidový nápoj, ovoce, džusy, jednoduché cukry.. Ne víc než 500 -- 600 g sacharidů (nevede již ke zvyšování glykogen. zásob). Doplnit tekutiny.

Po tréninku asi 1h:

doplnit tekutiny první 1 hodiny po tréninku bychom měli konzumovat asi 200g libového masa (drůbeží, hovězí..), těstoviny, rýže, nebo brambory, mléko..

První večeře:

1. doplnit tekutiny 2. převážně bílkoviny 200g, (drůbež, ryby, libové hovězí a vepřové, nízkotučný sýr) + zelenina, (luštěniny, ryže, těstoviny..), mléčné výrobky, sýry..

Vhodné potraviny: 1. lehce stravitelné úpravy masa -- dušení, vaření v páře, grilování, mikrovlny, pečení v alobalu nebo fólii

46 2. maso je vhodnější kombinovat s pomalými sacharidy, čím více se blíží doba našeho spánku

Druhá večeře a třetí večeře:

Asi 200g libového masa, příloha ve formě těstovin, brambor, vločky.. , (tvaroh doporučuji jen občasně nejlépe před spaním), vysoký obsah kvalitních bílkovin (proteinový koncentrát)

Strava sportovce v nezávodním období:

1. vyváženost stravy 2. bohaté snídaně - zabezpečí kalorický příjem pro aktivní část dne, všechny důležité složky 3. potravy jsou dodány současně 4. jíst často - dopolední a odpolední svačiny 5. menší večeře -- není tendence ukládat tuky 6. omezit živočišné tuky a sůl 7. příprava před závodem - zaměřit se na dosažení optimální hmotnosti, možné mírné zvýšení bílkovin (25-45%) 8. dostatečný přísun vitaminů a minerálů, pitný režim

10.6 Všeobecné doporučení stravování v dietě kulturisty během dne Snažíme se jíst 7 – 8x denně, v menších porcích, abychom zrychlili metabolismus, jídlo by mělo být bez tuku, žádné přidané tuky, nebo žloutky, rafinované cukry. Snažíme se konzumovat pomalé sacharidy hlavně před tréninkem, cukry, které se spalují pomalu (mají nižší glykemický index), spalování tuků usnadňují. Vyvolají nižší sekreci insulinu než jiné cukry, resp. Jejich insulinová odezva je nižší. Hormon insulin, který se uvolňuje do těla jako odezva na příjem sacharidů, může zabrzdit uvolňování mastných kyselin z buněk. Proto je lepší přijímat sacharidy s nižším glykemickým indexem před tréninkem, tělo udržuje nižší hladinu insulinu. To nutí tělo více využívat tuky jako zdroje energie, (vařené ovesné vločky, rýžové chlebíčky, celozrnné

47 pečivo..). Denní limit příjmu sacharidu bychom měli měnit pomocí sacharidových vln, kdy 5dnů přijímáme v závislosti na naši váze 200-250g sacharidů, šestý den zvýšíme příjem sacharidů na 600+g. Poslední sedmí den zase snížíme na 350 – 400g. Snížení kalorií ve formě stažení sacharidů pomůže při spalování tuků. Když ale přijímáme sacharidů příliš málo, snižuje se přívod energie a zpomaluje se tím náš metabolismus. Proto je vhodné střídat nízko- a vysokosacharidové dny. Samozřejmě je k tomu také zapotřebí odpovídající trénink. Manipulace se sacharidy musí být opatrná, proto si musíme kontrolovat váhu a sledovat naši formu před zrcadlem. Příjem sacharidů 2,5 až 3g na 1kg tělesné hmotnosti by měl být v závislosti na jedincovi a jeho tipu metabolismu( mezomorfní, endomorfní..). Když při rýsování kalorický příjem snížíme a jíme méně sacharidů, potřebujeme přidat bílkoviny. Proteiny nám pomohou zastavit odbourávání svalů a udržet zvýšenou rychlost metabolismu. Konzumace bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti by se měl pohybovat okolo 2,5-3,5g [8]. Na každého funguje trochu něco jiného. Dieta je zkouškou omylů a zkušeností, při které se pokaždé dozvíme o našem metabolismu a snášení diety něco nového.

Stravovací plán v předsoutěžním období:

1. jídlo (6.00h): 6 – 8 vaječných bílků, 1 šálek vloček

2. jídlo (9.00h): 250g prsních řízků, (kuřecí, nebo krůtí), 40g těstovin, nebo rýže

3. jídlo (12.00h): jako jídlo 2.

4. jídlo (15.00h): 250g prsních řízků, (kuřecí, nebo krůtí), 30g těstovin, nebo rýže

5. jídlo (18.00h): 250g prsních řízků, (kuřecí, nebo krůtí), 1x cereální rohlík, nebo 4x racio rýžové chlebíčky

6. jídlo (21.00h): 250g prsních řízků, 4x racio rýžové chlebíčky

7. jídlo (00.00h): 250g prsních řízků

48 Můžeme zařadit místo řízků také tuňáka, ale doporučuje se jen místo dvou jídel, protože jídlo v konzervách obsahuje mnoho soli, která zadržuje vodu v těle, čímž nám zhoršuje svalovou definici. Jednou za čas můžeme nahradit v jednom jídle drůbeží hovězím libovým, abychom netrpěli monotónností a naplníme tak svaly kreatinem obsaženém v mase, čímž se zlepší i regenerace.

49

11. Suplementy Před soutěží beru více BCAA aminokyselin před tréninkem a po tréninku. Také zvyšuji příjem vitamínů B a C. Díky rozvoji specializovaných suplementů a samozřejmě díky tomu, že mnohem lépe rozumíme biochemii tréninku a jeho vztahu k výživě, mají moderní kulturisté možnost zvyšovat svůj anabolismus několika způsoby. Co by měli kulturisté brát? To je velmi individuální věc. Co působí na jednoho, to nemusí být dobré pro druhého a naopak. Na trhu najdete velmi široký výběr produktů. Jsou zde výrobky mnoha firem, které nabízejí kvalitní produkty. Každý měsíc se ovšem objevují nové firmy a nové výrobky. Často se stává, že lidé berou suplementy a zjišťují, že daný výrobek na ně nefunguje. Problém je většinou v tom, že tyto suplementy jsou určeny nejenom tvrdě trénujícím kulturistům, ale zároveň sportovcům, kteří dodržují striktní kulturistickou stravu, o níž jsem se již zmiňoval. Pokud se vám do motoru auta dostane cukr, nebude najednou vůbec záležet na tom, kolik oktanů má benzín. Který budete tankovat. Auto stejně nepojede. Stejný princip platí i co se týče suplementů. Pokud nebude vaše strava naprosto perfektní, můžete brát ty nejlepší suplementy a přesto jejich účinek nebude maximální. Suplementy musí být vždy ve spojení s pečlivě střeženou a dobře sestavenou dietou.

11.1 Proteinové suplementy Proteinové suplementy jsou obvykle ve formě prášku, který se smíchává s nápojem, například s mlékem nebo džusem. Suplementy musí mít vysokou biologickou hodnotu, jejich kvalita závisí na dávce aminokyselin a jejich stravitelnosti. Pokud jsou správně užívány, jsou mléčnovaječné proteiny výborným zdrojem proteinů. Proteinové nápoje se snadno připravují a tělo je rychle asimiluje. Pokud je mícháte s vodou, pak obsahují 25 až 35 gramů proteinů ve 110-125 kaloriích. Kulturisté, kteří drží předsoutěžní dietu konzumují pouze 1000-1500 kalorií denně. Suplementy jim tedy poskytnou dostatečný příjem proteinů, aby mohla být zachována svalová hmota a redukováno množství tělesného tuku díky nízkokalorické dietě. Ačkoliv jsou proteinové suplementy obvykle velice kvalitní, na dnešním trhu dnes můžete najít dokonce přímo samotné aminokyseliny.

50

11.2 Aminokyseliny Všechny aminokyseliny se skládají z aminové skupiny na jednom a na druhém konci: obě skupiny jsou spojené centrálním uhlíkovým atomem. Charakteristické místo, kterým se odlišuje jedna aminokyselina od druhé je tvořena třetí skupinou, která je u každé aminokyseliny jiná.

Aminokyseliny: Alanin

asparagin

Arginin

kyselina aspartamová

Cystein

glutamin

Kyselina glutamová glycin Histidine*

isoleucin*

Leucin*

lysin*

Methionin*

fenylalanin*

Prolin

serin

Threonin*

tryptofan*

Tyrosin

valin*

*esenciální aminokyseliny Konzumace aminokyselinových suplementů je v poslední době velmi atraktivní. Máte tak možnost konzumovat aminokyseliny v jejich čisté formě, což je výhodnější než velké množství proteinů. Aminokyseliny mohou být přímo absorbovány do krevního oběhu. Když se ale na tyto suplementy podíváme blíže, i zde uvidíme některé problémy. Za prvé, vědci nevědí, kolik aminokyselin by sportovci měli brát. Za druhé, existuje dvacet různých aminokyselin, není ovšem možné, aby sportovec bral dvacet různých suplementů. Za třetí, aminokyseliny jsou mnohem dražší než proteinové suplementy. A co je mnohem vážnější, velké množství jednoho druhu aminokyseliny může být škodlivé pro organismus, buď při samostatném účinku nebo v interakci s ostatními aminokyselinami, nebo jinými látkami. Naše tělo se díky evoluci vyvinulo tak, že aminokyseliny, které nepotřebuje, vyloučí. A pokud budete neustále konzumovat nadměrné množství aminokyselin, neznamená to, že upevníte svoje zdraví. Spíše naopak, příliš zatížíte celý organismus narušením jeho vnitřní

51 rovnováhy. Existuje logický důvod, proč tělo v první řadě štěpí potravu – vybírá si látky, které potřebuje a množství, ve kterém je může bezpečně absorbovat. Pokud budete konzumovat zvýšené množství nějaké látky, budete svoje tělo neustále nutit, aby nadbytečné množství vylučovalo. Jako přiklad uvedu sušené švestky. Jedna sušená švestka denně vám pomůže regulovat pohyb střev. Když se ale sušených švestek přejíte, budete se divit, jak se vám to ve střevech hýbe. Vaše tělo potřebuje vlákninu, ale pokud jí bude příliš, budete trpět průjmem. Zlatá střední cesta se zdá být základním klíčem k úspěchu. Další úhel pohledu na problematiku aminokyselin se týká názoru, že užití čistých aminokyselin je velice bezpečné a užitečné. Je nám jasné, že aminokyseliny jsou nezbytné pro zachování rovnováhy dusíku v těle. Množství dusíku, který vzniká při trávení proteinů a aminokyselin by mělo být větší než množství vyloučené jako dusíkaté odpadní látky. Pozitivní rovnováha dusíku znamená, že dochází ke svalovému růstu. Abyste této rovnováhy mohli dosáhnout, musíte konzumovat více proteinů, jedině pak dojde k budování svalové hmoty. A pokud nejste schopni si zajistit dostatečný přísun proteinů ani malou porcí proteinového jídla každé dvě hodiny, pak byste měli přistoupit k suplementaci aminokyselinami, které vám zajistí pozitivní rovnováhu dusíku v těle. Někteří vědci jsou přesvědčeni, že pokud jsou určité aminokyseliny přijímány v dávce 2-3 gramy, je dosaženo pozitivních výsledků. Na následujícím seznamu jsou uvedeny některé aminokyseliny a jejich potencionální efekty.

AMINOKYSELINA EFEKT Serin

energie

Alanin

zlepšuje uskladnění glykogenu

Arginin

podporuje vylučování růstového hormonu

Prolin

regenerace tkání

Histidin

zlepšení proteosyntézy

Existují někteří odborníci na výživu, kteří věří, že klíč k úspěšnému svalovému růstu může být nalezen mezi třemi aminokyselinami: leucinem, isoleucinem a valinem. Všechny tři tyto esenciální aminokyseliny mají k základní struktuře připojen vedlejší řetězec. Z tohoto důvodu se jim také říká aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, neboli BCAA.

52 BCAA jsou nejrychleji absorbovatelné aminokyseliny. Leucin stimuluje produkci inzulínu. Výsledkem této činnosti je, že glukóza vstupuje do svalových buněk a může být využita jako zdroj energie. Inzulín a BCAA působí společně, způsobují, že mohou být ostatní aminokyseliny využity pro stavbu svalové tkáně. Výsledkem tohoto procesu je anabolický efekt. BCAA by se mělo konzumovat 1 až 4g, 20 až 30 minut po tréninku. Abyste si zaručili, že BCAA splní svoji funkci, berte také 50 až 100mg vitaminu B6 denně. Jedinou podmínkou je, že si BCAA aktivně konkurují s tryptofanem a tyrosinem. Jestliže tedy chcete konzumovat tyto aminokyseliny, musíte je brát v jinou dobu. Neexistuje přesně daná forma, ve které by aminokyseliny měly být přijímány, důležité jsou dávky jednotlivých aminokyselin, které se dostávají do svalu. Musí být totiž kompenzovány zvýšené požadavky, neboť náročný trénink vyvolává specifické metabolické požadavky. Abychom byli schopni uspokojit požadavky svého organismu na přísun aminokyselin, měli bychom v první řadě dbát na stravu s vysokým obsahem proteinů. Pouze tělo, které absorbuje a zpracuje dostatečné množství aminokyselin, může reagovat anabolickým efektem.

11.3 Glutamin Čistý L-Glutamin - zvyšuje imunitu, vyplavuje růstový hormon a testosteron po cvičení. Působí podobným mechanismem jako anabolika. Neesenciální aminokyselina glutamin, je prokazatelně nejčastěji zastoupenou aminokyselinou ve svalové tkáni. Suplementace glutaminem se v poslední době stává velkým trendem ve sportu a díky schopnosti stimulovat svalový růst a vyplavit růstový hormon je jedním z nejrozšířenějších legálních suplementů v kulturistice. Při vysokém zatížení dochází ke zvýšenému využití aminokyseliny glutaminu ve svalových buňkách jako náhradního zdroje energie. Doplňování této aminokyseliny zabraňuje tomuto stavu a tím i úbytku svalové hmoty. Při pravidelném podávání potřebného množství glutaminu v období tréninků dochází k růstu objemu svalových buněk a výrazně se urychluje regenerace. Dostatečné množství glutaminu v těle podněcuje produkci silně anabolického růstového hormonu. Z prováděných studií je známo, že již jednorázová dávka glutaminu v množství kolem 2g, přijatá na lačno, několikanásobně zvyšuje hladinu růstového hormonu a

53 tato hladina zůstává zvýšena po dobu několika hodin. Vyplavování růstového hormonu je tedy mimo jiné i přímo závislé na koncentraci volného glutaminu v krvi. Anabolizace svalů glutaminem způsobuje nárůst objemu svalového vlákna, což je výhodné především v kulturistice.. Při nedostatečném množství L-Glutaminu ve svalových buňkách se zpomaluje celková regenerace organismu a snižuje imunita. Velmi vhodná je kombinace L-glutaminu s Kreatin monohydrátem. Přijímáním obou těchto látek současně se zvyšuje jejich účinnost, dochází ke synergickému účinku a zvýšené absorpci. Užívání glutaminu je vhodné v době zvýšené fyzické zátěže, při budování svalové hmoty (výborně působí kombinace l-glutamin + kreatin monohydrát), v kulturistice a silových sportech při snižování hmotnosti spolu s větvenými aminokyselinami BCAA. V psychicky a fyzicky náročném období. Při potřebě zvýšení imunity organismu vůči riziku nachlazení a v období zvýšeného výskytu respiračních chorob - vhodné pro osoby se sklonem k častým onemocněním (imunita), rekonvalescenty. Dávkování je závislé na hmotnosti cvičence, řiďte se pokyny od výrobce. Užívá se hodinu před tréninkem a po tréninku, je vhodné i před spánkem.

L-Glutamin: - podporuje zvýšení hladiny testosteronu a růstového hormonu - udržuje pozitivní dusíkovou bilanci - podporuje nárůst svalové hmoty - zabraňuje ztrátám svalové hmoty a zlepšuje regeneraci - zvyšuje imunitu a mentální činnost - pomáhá odstraňovat únavu a depresi - zlepšuje syntézu glykogenu

54

11.4 Kreatin V současnosti nejpopulárnější doplněk výživy pro nabírání svalové hmoty. Kreatin monohydrát je okamžitým zdrojem energie při práci svalů. Podporuje tvorbu svalové hmoty, stimuluje aktuální výkon, a mimo jiné je i látkou lipotropní, podporující přenos energie vznikající z tuků. Díky tomu prokazatelně zvyšuje novotvorbu svalových bílkovin při současném spalování nadbytečných tuků, nově vytvořená svalová tkáň je bez tuku = více svalů, méně tuku! Zvyšování svalové hmoty je způsobeno, tím, že spolu s kreatinem se dostává do svalu voda. Díky tomuto jevu působí sval plnějším, mohutnějším a kulatějším dojmem. Buněčná hydratace, ale není jedinou příčinou zvětšení svalového objemu při suplementaci kreatinem. Dostatečná hydratace buňky příznivě ovlivňuje anabolické děje v ní, tj. zvyšuje proteosyntézu a minimalizuje odbourávání buněčných proteinů. Kreatin jednoduše umožňuje nárůst síly a svalové hmoty. Účinek je znát již po několika dnech užívání. Kreatin se užívá v cyklech. 2-3 měsíce každý den (ať cvičíte nebo ne) a poté následuje pauza na 1 měsíc. Poté se cyklus opakuje. První týden na začátku cyklu se nazývá "fáze nasycení" a v tuto dobu se užívá 5x denně 5g. Během této fáze se svaly naplní kreatinem a poté se používají už jen "udržovací" dávky 2x denně 5g. Ideální je užívat po tréninku kombinace přípravků, které mají anabolický účinek – většinou se tyto látky vzájemně doplňují, například kombinací BCAA a glutaminu! Každou dávku kreatinu je dobré doplnit cca 20-25g glukózy (buď přímo glukopur nebo i maltodextriny či iontové nápoje). Současné použití s glukózou zvyšuje využitelnost kreatinu přibližně o 50% a jeho zvýšené ukládání v svalových buňkách pro použití jako zdroje energie při extrémních výkonech. Nesmí se současně přijímat kofein (z kávy, kolových nápojů, energetický drinků apod.) – kofein vylučuje kreatin ze svalů.

55

Závěr Z prostudovaných materiálů, které jsem měl k dispozici, v porovnání s mými poznatky a zkušenostmi vyplívá, že studium funkcí lidského těla a znalosti ve výživě v přípravě pokročilého sportovce je nepostradatelná. Bez těchto znalostí a zkušeností, které člověk v tomto sportu neustále dostává a bez neustálého studia moderní výživy a regenerace je úspěch mizivý. Úspěch v kulturistice tvoří 80% dieta a proto v této práci lze pokračovat prakticky, tedy výzkumem nakolik je v republikové, evropské, či světové výživě v kulturistice známa a používána. Získané poznatky, uvedené v této práci jsou po individuálním výběru a aplikaci na jednotlivé sportovce plně využitelné.

56

13. Použitá literatura

1. Thorne, G., Embleton P. Encyklopedie Kulturistiky. 1.vyd. Ontario: Mississauga, 1998. s.639. ISBN 80-902589-0-5 2. Aceto, Ch. Správná dieta na vyrýsování, Muscle&Fitness, 2005, roč.14, č.171. s.66 – 68.

3. Berg, M. Tajemství nabírání hmoty, Muscle&Fitness, 2001, roč.11, č.125. s.42 - 45.

4. Kováčiková, E. a kolektiv. Potravinová vláknina v potravinách. 1.vyd. NOI Bratislava: 2003. s.230. ISBN 80-89088-27-9

5. Šedivý, K. Konečně mohutný.1.vyd. Pardubice: 2002. s.245. ISBN: 8086462-10-2

6. Clark, N. Sportovní výživa. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, 2000. s.225. ISBN 80-247-9047-5

7. Konopka, P. Sportovní výživa.2.vyd. České Budějovice: 2004. s.155. ISBN 80- 7232-228-1.

8. Aceto, Ch. Stálý růst, Muscle&Fitness, 2001, roč.10, č.120. s.44-46.

9. Rowley, B. Vše o bílkovinách, Muscle&Fitness, 2001, roč.11, č.131. s. 4650.

57

10. Volek, J. Nízkosacharidová dieta, Muscle&Fitness, 2004, roč.14, č.162. s.44-45.

11. Zimula, J. Cyklická ketogenní dieta, Iron Man, 2005, roč.1, č.4. s.56-57.

12. Shugarman, A. Pravda o proteinech, Muscle&Fitness, 2004, roč.14, č.168. s.115-116.

13. Antonio, J. Dobré správy o glycerole, Muscle&Fitness, 2002, roč.12, č.144. s.93.

14. Engel, K. Energizér nebo sachariďák, Muscle&Fitness, 2002, roč.12, č.143. s.84.

15. Rowley, B. Doplňky pro svalový růst, Muscle&Fitness, 2001, roč.10, č.120. s.40.

16. WWW.ronnie.cz/?clanek=1480 – Tabulka nutričních hodnot

58

Souhrn Tato bakalářská práce prezentuje stravovací zásady v kulturistice i v běžném životě. Bez těchto základních poznatků, by kulturista nemohl tento sport vykonávat, jelikož tento sport hodnotí svalový rozvoj a množství podkožního tuku. V první části jsou popsány základní výživové jednotky, jejich důležitost a dávkování. Podrobně je rozebrána i problematika vitamínů a minerálů. V další části je obsažena důležitost znalostí problematiky trávení, metabolismu těla a stravovacího plánu, který je neodmyslitelnou součásti kulturistiky. Poslední část je věnována suplementaci, bez které není možné v dnešní kulturistice uspět.

59

Summary In the work presentation of boarding theses into bodybuilding and in a current life. Out of these basic knowledge, bodybuilder would cant this sport execute, since this sport value muscular building up and modicum fat. The first part describes basic support troop, their importance and dosage. In detail is construe problems vitamin and mineral. In next part is imply importance of the knowlendge proteopepsis, metabolism and feeding plan, that’s essential bodybuilding component. The last part is present suplements, without isn´t posible in present bodybuilding get on.

60