Výživa v kulturistice bakalářská práce

MASARYKOVA UNVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra Sportovní medicíny

Výživa v kulturistice bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Ing. Iva Hrnčiříková

Ondřej Štaud SEBS

Brno, 2007

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury.

V Brně dne 20. března 2007

Podpis………………….

Obsah Úvod…………………………………..…………………........…7

1.

Srovnání normální, zdravé a kulturistické výživy……..9

2.

Základní složky potravy…………………………….…11

2.1

Bílkoviny……………………..………………………...11

2.2

Sacharidy …………………………..…….…………...14

2.3

Tuky………………………………..…..……...………..18

2.4

Vitamíny, minerály a stopové prvky……………………20

3.

Trávení a vstřebávání potravy……………...………...23

4.

Suplementy………………….…….……………………24

4.1

Přípravky podporující nárůst svalové hmoty……………24

4.1.1

Proteinové koktejly………………..…………….………24

4.1.2

Gainery………………………………..….……....……..25

4.1.3. Aminokyseliny…………………………………………..25 4.1.3.1 Komplex aminokyselin………….…………………..…..25 4.1.3.2 BCAA……………………………………………………25 4.1.3.3 Glutamin………………………………………..….……26 4.1.3.4 HMB……………………………………………………..26 4.1.5

Kreatin……………………………………..…..………...26

4.1.6

Krealkalin……………………………………....………..27

4.1.7 NO doplňky…………………………………….………...27 4.1.8

Tribulus Terresis………………………………..………...28

4.2.

Spalovače…………………………………………..……..28

4.2.1. Karnitin……………………………………………….….28 4.2.2

Inosin………………………………………………….….29

4.2.3

HCA……………………………………………….……..29

4.2.4

Pyruvát……………………………………………….…..29

4.2.5

Efedrin……………………………………………….…...29

4.3

Ostatní prostředky…………………………………….…..30

4.3.1

Gingo Biloba……………………………………….…….30

4.3.2

Koenzym Q 10………………………………….………...30

4.3.3

ZMA…………………………………………….………..30

4.3.4

Betakaroten ……………………………..…….…....……30

5.

Pitný režim, vhodné nápoje a alkohol v kulturistice…31

5.1

Pitný režim, vhodné nápoje……………………………....31

5.2

Alkohol ……………………………………………….….32

6.

Správné rozložení stravy během dne………………….34

6.1

Obecně……………………………………………………34

6.2

Zrychlení metabolismu…………………………………...34

7.

Způsoby jídelníčků ve fázích kulturistických příprav 35

7.1.

Jídelníček v silové přípravě…………………………….36

7.2.

Jídelníček v objemové přípravě……………...…………37

7.3.

Rýsovací příprava………………………………..…….38

7.4.

Předsoutěžní příprava – Superkompenzace…….….…..41

8.

Konkrétní příklad kulturistického jídelníčku……….44

9.

Steroidy a nedovolené látky v kulturistice………..…50

10.

Vlastní zkušenosti………………………..……………..57

11.

Finanční náklady v kulturistice……………………...59

Závěr……………………………………………………….….61

Seznam použité literatury……………………………..……..62

Přílohy

Resumé

Úvod Proč jsem si vlastně vybral toto téma? Vedlo mě k tomu hned několik důvodů. Prvním z nich je fakt, že se v této problematice tj. kulturistice, kondičnímu cvičení, bojovým sportům aj. věnuji již od raného dospívání a

k nim téma správné a specializované výživy

nepochybně patří. Dalším faktem je má nynější aktivní sportovní činnost v oblasti kulturistiky a sportů jí podobných (tj. silový trojboj, bench-press, jiné silové disciplíny) a tím logicky můj kontakt s lidmi stejného zaměření a vzájemná výměna zkušeností Dalším důvodem je i to, že jsem kvalifikovaným trenérem kulturistiky. Ovšem nejdůležitější pohnutkou pro sestavení této práce byla moje snaha o lepší seznámení s problematikou, neboť jsem měl v této oblasti stále informační nedostatky, kterých jsem se chtěl zbavit. Doufám tedy, že napsáním této práce se mé nejasnosti jednou provždy vyřeší. Cílem práce je především udělat stručný průřez všemi aspekty týkajícími se tohoto tématu, také se seznámit s problémem steroidů a v poslední řadě nabídnout pohled na nákladnost systému stravování v tomto sportu. V oblasti sportovní výživy existuje řada publikací, nicméně jejich tvrzení neplatí, pokud jde o způsob stravování v kulturistice. Svým zařazením sice do sportovní výživy patří, ovšem je natolik specifická, že odlišnosti od výživy v ostatních sportech jsou poměrně zásadní. (Samozřejmě kromě silových sportů, jako např. silový trojboj, tam se stravovací principy poměrně shodují). Proto jsem musel čerpat jak z klasických knížek o sportovní výživě, tak i z knížek věnujících se speciálně kulturistice, v neposlední řadě i z časopisů a internetových stránek věnujícím se tomuto tématu, a z nich pak vytvořit praktické návody. Struktura práce je následující: obecná první část se zabývá srovnáním normální, zdravé výživy a specifické kulturistické výživy,

7

stručným popisem základních složek potravy - bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Specializovaná druhá část se věnuje rozboru problematiky suplementů, způsobům jídelníčků v různých částech kulturistických příprav, a autentickému jídelníčku, dále problematice steroidů, příkladům z vlastních zkušeností a na závěr nákladnosti kulturistické výživy.

8

1. Srovnání normální, zdravé a kulturistické výživy Čím více je propagován zdravý způsob života, tím více lidí má nezdravé způsoby stravování. Nutí je k tomu dnešní uspěchaná doba. Zvláště ve městech, kde je každá minuta rozhodující. Jídlo a kultura stolování vůbec je jednou ze stěžejních věcí dnešní společnosti. Jenže každý k tomu má jiný přístup. Někdo bere stravování jako přítěž, čas strávený navíc něčím nepotřebným, někdo si na ní staví svoji image a patřičně to dává najevo, další prostřednictvím stravy podporuje svůj koníček. Do první skupiny patří lidé s velkým pracovní vytížením. Je to velice široké spektrum lidí. Řadí se sem jak dělníci, tak i podnikatelé. Spojuje je nedostatek času na stravování. To má za důsledek odbývání jídel, nepravidelnost stravování a vysoký příjem rychlých sacharidů a tuků, v neposlední řadě také jednoduchých cukrů. To bohužel bývá nejčastější příčinou kardiovaskulárních chorob či obezity. (Kunová, 2004) Do druhé skupiny patří lidé žijící podle zásad zdravého životního stylu. Tito lidé se snaží jíst podle zdravého trojpoměru složení potravy, vyhýbají se nezdravým jídlům, dodržují správné rozložení jídla během dne, dodržují pitný režim. To je sice chvályhodné, ale pro silové sportovce nevyhovující. Do této skupiny by se dali zařadit i vegetariáni a vegani. Třetí zcela nejmenší skupinu lidí tvoří siloví sportovci a kulturisté, pro které jsou předcházející dva modely zcela nevyhovující. Jejich jídelníček má sice podobnou strukturu jako u zdravé výživy, ale je zde poměrně jiné rozložení procent základních tří složek potravy. U normálně se stravujících lidí bývá poměr bílkovin, tuků a sacharidů, (podle procent v kcal): 20% bílkoviny, 30% tuky, 50% sacharidy (Smejkal, Rudzinskyj, 1999). Výrazně totiž stoupla spotřeba masa a masových výrobků. Dobře je to vidět na složení populárního hamburgeru, či cheesburgeru který se tomuto poměru velmi podobá.

9

Tuků a bílkovin by mělo být výrazně méně a sacharidů naopak více. Podle České potravinové pyramidy by měla ideální strava vypadat takhle: 15% bílkovin, 25% tuků, 60% sacharidů. Na pomyslném vrcholu pyramidy (nejméně) by tedy měly být masné produkty, olej, tuky, v horním mezipatře maso, bílé pečivo, mléčné výrobky, ve spodním mezipatře rýže, těstoviny, rostlinný olej, ryby a základ by měly tvořit ovoce a zelenina (nejvíce). (http://www.fzv.cz/files/images/pyramida_big.pdf) Kulturistický jídelníček má tyto hodnoty zcela jiné. Poměr v klasické objemové přípravě by měl být 25% bílkovin, 15% tuků a 60% sacharidů. Oproti klasické potravinové pyramidě je zde evidentně více bílkovin. Ty jsou doplněny masem, rybami a proteinovými nápoji. (Maughan, Burke, 2006) Nabízí se otázka, zdali je tento způsob výživy vůbec zdravým, když se tolik liší od propagovaného klasického vzorce správného stravování. Je nutné si uvědomit, že v tomto sportu jde především o budování pevné a mohutné muskulatury a to nelze bez zvýšeného příjmu bílkovin uskutečnit. U normální populace je stanoven příjem bílkovin kolem 0.8 - 1 gram na kilogram váhy a jeden den, to přibližně odpovídá oněcm 15% v poměru. U silových sportovců a kulturistů musí být až dvakrát větší, může tedy přesáhnouti 2 g na kilogram a den. Tento způsob výživy se hodně podobá tomu zdravému a ideálnímu, ale bohužel zvýšené požívání bílkovin moc neprospívá, jsou totiž nadměrně zatěžovány vnitřní orgány (ledviny, játra). To ovšem nahradí krásný pocit z rozvíjející se muskulatury. (Pavluch, Frolíková, 2004)

10

2. Základní složky potravy 2.1 Bílkoviny Proteiny, neboli bílkoviny, jsou ve výživě pro kulturisty číslem jedna. Nejen tím, že jsou základním kamenem k tvorbě svalů, ale i tím, že urychlují regeneraci, mají podíl na tvorbě červených krvinek, protilátek a hormonů, které regulují tělesné funkce. Bílkoviny jsou tvořeny z malých subjednotek zvaných polypeptidové řetězce. Tyto řetězce se potom skládají z jednotlivých aminokyselin, jenž jsou základní stavební částí aktivního pohybového aparátu u člověka i živočichů. Samotné aminokyseliny i řetězce jimi tvořené mají poměrně složitou chemickou strukturu. Dělí se do několika skupin z různých hledisek (na jednoduché a složené, dále podle ketogenní a glulogenní chemické struktury, podle rozpustnosti, na základě nukleové hmotnosti, aj.), ale z hlediska kulturistické výživy je nedůležitější dělení na aminokyseliny esenciální a neesenciální, a podle kvality a způsobu trávení bílkoviny. Je známa i třetí skupina bílkovin: podmíněně esenciální. V základním

měřítku

existuje

kolem

20

základních

aminokyselin; zde je počet poměrně sporný, v některých publikacích se udává počet 22 - 24 aminokyselin. (viz http://sz.ordinace.cz/lekce_uvod.php?lekce=5). Esenciální aminokyseliny jsou specifické tím, že si je tělo neumí vytvořit samo a tudíž musejí být přijímány potravou. Neesenciální si sice tělo umí vytvořit samo, je schopno je syntetizovat, ale ne v takové míře, aby to stačilo upotřebit nároky těla, u kulturistů zvláště, proto je také musíme přijímat potravou. Podmíněně esenciální aminokyseliny si tělo za určitých podmínek dokáže vytvořit samo. Pokud bílkoviny obsahují všechny esenciální

aminokyseliny,

mluvíme o bílkovinách plnohodnotných, pokud chybí i jediná z nich, jedná se o bílkoviny neplnohodnotné. Jakmile chybí třeba jen jedna

11

esenciální aminokyselina, syntéza svalové bílkoviny se zastaví a přijaté aminokyseliny se pro tvorbu svalové hmoty nevyužijí. Mezi esenciální aminokyseliny řadíme: -

leucin

-

isoleucin

-

lysin

-

methionin

-

fenylalanin

-

threonin

-

tryptofan

-

valin

neesenciální aminokyseliny: -

alanin

-

asparagin

-

glutamin

-

glycin

-

hydroxiprolin

-

serin

-

kyselina aspartová

podmíněně esenciální: -

histidin

-

arginin

-

cystein

-

tyrosin

-

prolin

(Ottova všeobecná encyklopedie, 2003) Všechny tyto aminokyseliny jsou v potravě obsaženy v jiné míře. Nejvíce protěžovanou aminokyselinou je Glutamin, té by měl kulturista přijmout nejvíce ze všech. Nejen, že přispívá k tvorbě svalové hmoty, ale navíc v hojné míře podporuje regeneraci svalstva a organizmu a navíc má dobré účinky na imunitní

12

systém. Další aminokyseliny, jež jsou v spektru využívány ve větší míře, jsou Leucin, Lysin, Asparagin. Všechny ostatní jsou také důležité pro tvorbu svalstva a regeneraci, ale nejsou potřebné v takové dávce, jako prvně jmenované aminokyseliny. Organismus nemá bohužel schopnost, na rozdíl od cukrů a tuků, skladovací kapacity pro aminokyseliny; tím je myšleno uchovávat si je do zásoby, pro jejich další využití. Nadmíru přijaté nebo nevyužité aminokyseliny se zužitkují se formě energie (jen ve výjimečných případech, pokud není dostatek jiné energie) nebo konvertují do formy tuků. Další důležité dělení bílkovin je podle kvality jejich zdrojů. Udává se podle toho, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny (protein efficiency ratio). Obecně nejkvalitnějším zdrojem bílkovin jsou syrovátkové bílkoviny - součásti tekuté frakce mléka; pevné frakce mléka jsou už méně hodnotnou bílkovinou. Tento nejkvalitnější zdroj ovšem nenajdeme v normálních potravinách, nýbrž v bílkovinových koncentrátech ze syrovátek (whey protein), tomu se budu blíže věnovat v kapitole o suplementaci. Do kategorie mléčných bílkovin řadíme i poměrně dobrou bílkovinu ze sýrů. Dalším kvalitním zdrojem je bílkovina z vaječného bílku a až poté následuje maso. U něj samozřejmě záleží na tom, z jakého zvířete pochází; nejlépe v tomto srovnání vychází bílkovina z krůtího masa, potom následují kuřecí a hovězí a nejhůře je na tom vepřové. Zde je také důležité, z jaké části zvířete maso pochází. Samozřejmě sem patří i maso rybí, zvláště velmi populární tuňák, jenž je v kulturistickém jídelníčku neopomenutelný. Méně kvalitní jsou zdroje rostlinných bílkovin (luštěniny, obilniny, rýže, brambory), jež obsahují převážně neesenciální bílkoviny. Populární kritérium rozdělení tohoto druhu potravy, zvláště u kulturistů, je podle množství bílkovin obsažených ve 100 gramech dané potraviny. Zde jednoznačně vítězí sója z více než 40 gramy. Ta je sice nejkvalitnějším rostlinným zdrojem, nicméně, jak říká Dorian Yates, většina kulturistů ji konzumuje pouze pro zpestření jídelníčku. (Encyklopedie kulturistiky, 2001). Dále jsou tu sýry se 35 – 20 gramy; např. v eidamu může být obsaženo až 35 gramů, hermelín obsahuje „jen“ 20 gramů a mazací sýry ubohých 8 – 15 gramů. Luštěniny mají

13

také poměrně velký počet bílkovin (25 – 15 g), nicméně jsou v nich obsaženy neplnohodnotné bílkoviny, jako ve většině rostlinných zdrojů, takže nepatří k nejpopulárnějším bílkovinovým zdrojům v kulturistické stravě. U masa platí, že nejvíce bílkovin obsahuje libové krůtí maso (cca 24g), potom by mělo následovat kuřecí (20 – 25g), hovězí (20 – 25g) a nejhorší je zase vepřové ( pod 20g). Tady samozřejmě závisí na tom, jak je maso tučné a z jaké části zvířete pochází. U ryb je tento ukazatel mezi 25 – 20 gramy, rybí maso je však mezi kulturisty hojně vyhledáváno díky minimu tuku v něm obsaženém a obsahu dalších pro organizmus zdravých látek. Bílkovina obsažená ve vejci je sice vysoce kvalitní, nicméně její obsah v jednom středně velkém vejci je pouze 5 gramů a proto nejsou vejce tak žádanou potravinou v tomto způsobu stravování. V mléce je obsaženo v průměru 3.5 gramu bílkovin, ta je ovšem špatně stravitelná. V jogurtu kolem 4 gramů, zde je už kvalitnější, než v mléce a ve tvarohu potom kolem12 gramů, ten ale obsahuje hodně kaseinu, což bílkovině ubírá na kvalitě a dlouho se tráví. Bílkoviny obsažené v rýži, bramborách, těstovinách a obilninách mají obsah cca 7 -12 gramů, ale jak už bylo uvedeno, tak obsahují neplnohodnotné bílkoviny. Bílkoviny by se měli přijímat v dávkách 30 – 40 gramů, každé dvě hodiny. Větší dávku než 40 gramů není tělo schopno strávit a ukládá se ve formě tuků. Ani v době trávení bílkoviny 2 – 2.5 hodiny by se neměla požívat žádná jiná, aby nebyl narušen proces trávení a vstřebávání. Přibližné počty gramů bílkovin jsou uvedeny v příloze č. 1. (Smejkal, Rudzinskyj, 2001)

2.2 Sacharidy Sacharidy jsou hned po bílkovinách pro kulturisty druhou nejvýznamnější surovinou k jejich cestě nabrat co největší svalový objem. Její důležitost spočívá v zásobení buněk glykogenem, který je

14

nejdůležitější pro vykonávání svalové práce a kvalitních silových výkonů, mají však i jiné důležité funkce. Nejdříve si však rozebereme základní rozdělení sacharidů.

Monosacharidy – jsou, jak už napovídá název, nejjednodušší formou sacharidů. Základní rozdělení monosacharidů je na aldozy a ketozy, podle aldehydických nebo ketonických skupin, tyto dva dále dělíme na triosy, tetrosy, pentozy, hextozy a heptozy. Důležité je také děleni podle rozmístění chemických vazeb na D-monosacharidy a Lmonosacharidy. – ve výživě pro kulturisty nemají nějaký zvláštní význam, kromě doplnění cukru po tréninku. Jen některé monosacharidy jsou pro výživu důležité jako např. D-Ribosa – důležitá při stavbě nukleových kyselin D-Glukoza – což je vlastně hroznový cukr a nejběžnější cukr, obsažený v ovoci D-Fruktoza – spolu s D-Glukozou tvoří disacharid sacharózy, jenž tvoří podstatu medu.

Oligosacharidy jsou cukry složené z několika (2-10) monosacharidových podjednotek.

Mají

podobné

vlastnosti

jako

monosacharidy.

Z oligosacharidů jsou významné především disacharidy (složené ze dvou monosacharidových jednotek). Jsou rozpustné ve vodě a mají většinou sladkou chuť. Mezi nejvýznamnější patří např. - maltóza – což je sladový cukr, který pochází z ječmene - laktóza – není tak sladká, je obsažena především v mléku, důležitý je ve formě mateřského mléka pro novorozence - sacharóza – je nejběžnějším sladidlem u nás, vyrábí se z cukrové řepy, z ní pochází náš klasický bílý cukr

15

V tomto případě také nemají oligosacharidy v kulturistické výživě nějaký zásadní význam. Kulturisté se většinou slazení vyhýbají. To ovšem neplatí v případě, kdy potřebují doplnit hladinu cukru v krvi, ale k tomu se dostaneme později.

Polysacharidy - z hlediska výživy asi nejdůležitější druh sacharidů. Skládá se ze

stovek

až

tisíců

monosacharidových

jednotek.

Různými

chemickými reakcemi z nich můžou vzniknout oligosacharidy i monosacharidy. Celkový počet polysacharidů je asi 300. Jsou nejdůležitější, protože tvoří zásobu chemické energie pro činnost organismu a zejména svalovou činnost. Mají ovšem i další funkce, jako například, že zpevňují pletiva tkání u živočichů a rostlin a mají i průmyslové využití (celulosa a pektiny). Základní rozdělení je na: - škroby – vyskytují se v semenech, plodech a v kořenech rostlin. Hlavními zdroji jsou brambory a obiloviny - glykogen – je nejdůležitější polysacharid. Je uchováván v buňkách

jako

hlavní

zásobárna

energie

je

formě

granulí

v cytoplazmě. U člověka se přechovává největší množství ve svalových buňkách, zásobárnou jsou i játra a část je uchována v krvi. (Konopka, 2004) Tohle dělení však není z hlediska této práce tak důležité. Důležitější jedůležité je hledisko glykemického indexu, to má zásadní význam. Glykemický index (GI) je vlastně ukazatel toho, jak se nám po požití 50 gramů velké porce jídla zvýší v průběhu následujících pár hodin hladina cukru v krvi.

Počet cukrů v potravině nazýváme

glykemická nálož (GL – Glykemic load). Tím pádem můžeme sacharidy rozdělit na „rychlé a „pomalé“. Toto rozdělení je klíčové, protože nám ukazuje, jaké sacharidy je dobré jíst ve větší víře a jakým se naopak co nejvíce vyhýbat. Také nám ukazuje, kdy jaké máme jíst.

16

Udává se podle toho, kolik má potravina procent cukru ve vztahu ke glukóze a nebo k bílému chlebu, to záleží na druhu indexu. Nejnižší glykemický index mají zpravidla luštěniny, těstoviny, obilniny, některé mléčné výrobky, arašídy, méně zralé ovoce. Naopak vyšší mají rýže, brambory, suchary, bílé pečivo, klasický chléb, ovocné nápoje, přezrálé ovoce s vysokou cukernatostí a samozřejmě čokoládové a jiné „sladké“ výrobky. Dále záleží na úpravě jídla, syrové jídlo má zpravila nižší index , vařené vyšší a nejvíce má pečené a smažené jídlo. Záleží také na zpracování, např. bramborová kaše má daleko vyšší než vařené brambory. Roli také hraje průmyslová příprava výrobku, třeba běžná bílá rýže s nízký obsahem amylázy má vyšší index než přírodní hnědá rýže. Proč je ale toto dělení tak důležité? Z hlediska kulturistické stravy je totiž třeba vědět, kdy jaké sacharidy musíme jíst. Po ránu by se měli mimo jiné doplnit především komplexní sacharidy, tzn. rychlé i pomalé, v průběhu dne se většinou jí střední až rychlé kvůli zrychlení metabolizmu (zrychlení metabolizmu znamená rychlejší trávení a vstřebávání potravy a tím uspíšení anabolické reakce organizmu a jeho regeneraci, je to jeden z kulturistických postupů, to si ale uvedeme později). 1 – 2 hodiny před tréninkem by se měly jíst pomalé sacharidy, aby se udržela stálá hladina cukru po dobu tréninku. Po tréninku, nejpozději do 10 minut, by se měly také doplnit rychlé sacharidy pro vyrovnání nízké hladiny cukru v krvi, aby se nenarušily hlavní anabolické reakce i pro zvednutí hladiny insulinu. Doplněním rychlých sacharidů docílíme také toho, že se odbourává Kortizol, který může za poškozování svalové hmoty v důsledku tréninku. V dalších hodinách přistoupíme ke středním nebo rychlým sacharidům. Před spaním, podle druhu přípravy, se mohou jíst pomalé sacharidy kvůli jejich delšímu trávení a postupnému uvolňování do organismu. V průběhu noci se doplňují pouze bílkoviny, jen ve výjimečných případech je tomu jinak. (http://www.ronnie.cz/c-1489sacharidy--glykemicky-index.html)

17

U sacharidů je důležité vědět, kolik se jich v dané potravině nachází (to se obecně udává na 100 gramů potraviny). To jsou sice poměrně známé informace, ale někdy se v nich lidé mýlí. Největší počet se nachází v rýži a těstovinách, pohybuje se to okolo 70 – 85 g, dále v obilninách, zde je to mezi 50 – 70 gramy. Sacharidy se nacházejí i v mléčných výrobcích, hojně jsou obsaženy např. v jogurtu (kolem 15 gramů v ovocném a 5 gramů v bílém), ale v ostatních je tento počet již nepatrný, v mléce a tvarohu jen asi 4 g, v sýrech 1-2 g. Na sacharidy bohaté je ovšem syrovátka, která vzniká jako odpad při výrobě sýrů, tvarohu aj. Zde může jejich množství dosahovat až 70 g. Kvalitním zdrojem sacharidů může být i ovoce a zelenina. Ostatní potraviny jich obsahují jen nepatrné množství. V tomto oddíle bych si dovolil ještě udělat jednu malou zmínku o (pro kulturisty) nepříliš významné složce potravy, ale přece poměrně důležité – je to vláknina, která se svou povahou také řadí mezi sacharidy. Vláknina je sice sama o sobě nestravitelná, ale hraje významnou roli při trávení; kromě toho je dobrým

prevenčním

prostředek proti karcinogenním látkám v trávícím a vylučovacím ústrojí. To je při objemu potraviny, které musí kulturista sníst, poměrně důležité. Přibližné počty gramů sacharidů jsou uvedeny v příloze č. 2. (Smejkal, Rudzinskyj, 1999)

2.3 Tuky Lipidy neboli tuky jsou pro kulturisty nejméně potřebnou částí potravy. Jsou ovšem jednou ze tří základních složek a mají svoje nezastupitelné vlastnosti. Jsou v nich rozpustné vitamíny A, D, E, K, dále jsou důležité při tvorbě testosteronu u mužů a estrogenů u žen, stavění buněčných membrán a mnoho dalších funkcí.

18

Tuky jsou „neoblíbené“, protože skrývají obrovský energetické zásoby 9 kcal na jeden gram, zatím co bílkoviny a sacharidy „pouze“ 4,2 gramu. Tuky patří chemickým složením mezi lipidy, jsou živočišného i rostlinného původu, rozdělují se do více skupin, ale zřejmě nejvýznamnějším rozdělení je na nasycené mastné kyseliny a nasycené mastné kyseliny. - nasycené mastné kyseliny – jsou převážně živočišného původu (máslo, sádlo, lůj), jsou provázeny cholesterolem, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, měli by tvořit 1/3 přijímaných tuků. - nenasycené mastné kyseliny – mají jednu nebo více chemických vazeb, podle toho je nazýváme mononenasycené (olivový olej) a polynenasycené (olej slunečnicový, sójový, klíčkový), jsou obsaženy převážně v rostlinných zdrojích, jejich denní příjem by měl odpovídat 2/3 přijatých tuků. (Ottova všeobecná encyklopedie, 2003) Tuky obsahují téměř všechny potraviny, jejich největší obsah mají samozřejmě másla, oleje, margaríny a ostatní podobné produkty (25 – 99 gramů na 100 gramů výrobku). Vysokého obsahu tuků se také dočkáme ve všech zákuscích, čokoládách, pochutinách všemožného druhu (zde může být počet velmi různý, ale pohybuje se mezi 5 – 50 gramy). Vůbec se zde nebudu zmiňovat o potravinářských produktech typu fast food, masných produktech od salámů až po špekáčky (výjimku by zde mohla tvořit snad jen libová šunka) nebo snad v České republice tolik oblíbených jitrnicích a jelitech. Hodně tuku se také najde v kulturisty hodně konzumovaných sýrech (nízkotučný 1 gram, hermelín 20 gramů, eidam někdy i přes 30 gramů). Tuky se v hojné míře vyskytují i v samotném mléce (nízkotučné 0,5 gramu, polotučné 1,5 gramu, plnotučné až 3,5 gramu na 100g). V běžných potravinách také ve vepřovém mase, v menší míře potom i v ostatních druzích masa. Zvláštní skupinou jsou např. ryby, které obsahují omega 3 nenasycené mastné kyseliny, pro náš organizmus velice výhodné.

19

Tyto kyseliny jsou důležitou složkou prevence proti srdečně-cévní chorobám, mají protizánětlivý efekt a další blahodárné funkce. Můžeme se s nimi setkat i pod zkratkami EPA a DHA. Další kvalitní nenasycené mastné kyseliny najdeme třeba v ořechách. Kulturista by za den neměl překročit hranici 0,9 gramů tuku na jeden kilogram váhy, záleží samozřejmě v jakém druhu tréninkové přípravy se nachází. Tento limit je však hraniční. K normálnímu životu by stačilo přijmout 20 – 25 gramů tuku na den, ale jít pod tuto hranici by už znamenalo ohrozit zdravý chod organizmu. Ideální nízká hranice tuku v potravě se tedy pohybuje v rozmezí 40 – 60 gramů. Přibližné počty gramů tuků jsou uvedeny v příloze č. 3. (Smejkal, Rudzinskyj 1999).

2.4 Vitaminy, minerály a stopové prvky Tyhle zdánlivě nedůležité součásti potravy v jídelníčku kulturisty také nesmějí chybět. Jsou sice velice podceňované, ale jejich nedostatek může nadělat hodně velké problémy - od různých banálních nemocí až po špatné trávení a nevstřebávání potravy. Vitaminy jsou chemické látky přítomné v malých dávkách v potravě a nezbytné pro růst a zachování životních funkcí organizmu. Podle rozpustnosti je dělíme na vitaminy rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. Vitaminy rozpustné v tucích: - vitamin A, retinol - důležitý pro růst, biochemii vidění - vitamin D, cholekalciferol – metabolizmus fosforu a vápníku a jejich ukládání v kostech - vitamin E, alfa-kotoferol – plodnost, svalová činnost - vitamin K, menadiol – srážlivost krve

20

Tyto vitaminy jsou obsaženy převážně v zelenině, rybách, játrech, mléce (retinol), obilném oleji (alfa-tokoferol). Rozpustné v tucích se nazývají proto, že mohou být uskladňovány v tukových zásobách.

Vitaminy rozpustné ve vodě: - vitamin B1, thiamin – metabolizmus uhlovodíků - vitamin B2, riboflavin – kofaktor enzymů oxidoreduktas - vitamin B3, niacin – význam pro řadu oxidačně-redukčních reakcí v organismu - vitamin B6, pyridoxin – regulace buněčného metabolismu, tvorba neurotransmiterů - vitamin B9, kyselina folová – účastní se přenosu jednotlivých uhlíkatých skupin, její deriváty jsou zapojeny do syntézy nukleových kyselin - vitamin B12, cyanokobalamin – je podáván samostatně jako doplněk stravy, způsobuje vyšší chuť k jídlu. - vitamin H, biotin - vitamin C, kyselina askorbová – nejdůležitější vitamin používaný kulturisty. Je to především díky tomu, že dokáže organismus ochránit před chorobami a že zvyšuje imunitu. Ve většině případů je podáván v několikanásobném počtu denní doporučené dávky. To platí především u rýsovací a předzávodní přípravy. Je kombinován s některými suplementy, jako např. s efedrinem.

21

Minerály a stopové prvky – jsou chemické prvky, které se v malé míře nacházejí v lidském těle a ovlivňují v něm chemické děje. Stopových prvků je v těle menší množství..

Multivitaminový komplex je ve své podstatě kulturistickým suplementem. Existuje mnoho druhů tohoto doplňku. Je užíván jako prevence proti nemocím a zánětům. (Ottova všeobecná encyklopedie, 2003)

22

3. Trávení a vstřebávání potravy První kontakt potravy s naším tělem je v ústech. Zde je potrava rozmělňována slinami a jsou zde štěpeny škroby pomocí enzymu amylázy na jednoduché cukry. Poté se potrava dostává přes hltan do jícnu, pomocí peristaltických stahů dále do žaludku. V žaludku je rozmělněná strava smíchána se žaludeční šťávou, ta obsahuje kyselinu solnou, pepsin a chymosin. Pepsin štěpí maso a bílkoviny na jednodušší sloučeniny, chymosin sráží mléko, to je poté štěpeno pepsinem. V žaludku je potrava asi 3 – 5 hodin a až je dostatečně rozložená, tak je přesunuta do tenkého střeva. To je složeno s dvanáctníku, lačníku a kyčelníku. Do dvanáctníku je vpravována žluč, ta zajišťuje správné trávení tuků. Zde trávení pokračuje do té fáze, kdy je zaživatina schopna vstřebání. Zbytky jdou do tlustého střeva a jsou vyloučeny. Největší žízeň po bílkovinách je v nejbližších hodinách po tréninku. Tělo je v té době schopno tělo vstřebat i vyšší počet bílkovin. Zároveň jsou v této době i nejlépe využity a transportovány na potřebné místo. (http://jakjime.php5.cz/clanky/traveni.htm)

23

4. Suplementy Doplňky výživy jsou nedílnou součástí kulturistického stravování. Jednak usnadňují přijímat potravu během dne, pomáhají při regeneraci, pomáhají při spalování tuků a řadě dalších věcí. Nejčastěji užívanými suplementy jsou proteinové koncentráty a izoláty, gainery, hojně užívané jsou i aminokyseliny, kreatin, spalovače tuků a jiné prostředky. Pro výrobce a prodejce je to také obrovský byznys, který jde až do stovek milionů.

4.1 Přípravky podporující nárůst svalové hmoty 4.1.1 Proteinové koktejly Nejčastěji používané prostředky v suplementaci. Prodávají se ve formě sušených bílkovin. Dělí se podle suroviny, ze které byly zpracovány. Nejvíce je nabízen „whey protein“, tedy syrovátkový protein. Existuje i „egg protein“, vyráběný z vaječných bílků nebo „beef protein“ z hovězího masa. Nejdůležitější je ovšem podíl proteinu a ostatních látek v něm obsažených. Proteinovým koncentrátem můžeme nazvat látku obsahující více než 50% čistého proteinu. Koktejly obsahující více než 90% bílkovin nazýváme proteinovými izoláty. Ostatní látky v nich obsažené jsou sacharidy, minimum tuku, někdy se do výrobku přidávají aminokyseliny BCAA a glutamin či karnitin. Denní příjem těchto suplementů by měl být menší než 50% z celkově přijatých bílkovin za den. To znamená, že vždy musíme v normálním jídle přijmout více bílkovin než v proteinovém nápoji. Proto se také nazývá jen doplněk stravy.

24

4.1.2 Gainery O těchto výrobcích lze říci, že se jedná o tzv. „sachariďáky“. Tedy o takové přípravky, které obsahují převážnou část sacharidů. Tyto přípravky používají většinou začátečníci. Poměr je zde kolem 50 - 80% sacharidů a 10 – 40% bílkovin.

4.1.3 Aminokyseliny Samostatné aminokyseliny nebyly dlouho dobu doplňky výživy, až v 80 letech se přišlo na dobré účinky těchto doplňků a dnes jsou součásti jídelníčku každého kulturisty. Jedná se vlastně o samostatné podávané aminokyseliny, které nemusí složitě zpracovávat zažívací systém jako bílkoviny podávané v klasické stravě a můžou se hned dostat tam, kde je je nejvíce potřeba. Jsou dobré k rychlejšímu budování svalstva, chrání svaly před poškozením při tréninku, chrání před katabolizmem, napomáhají regeneraci. Nejznámější jsou BCAA, Glutamin, HMB.

4.1.3.1 Komplex aminokyselin Je to vlastně všech dvacet aminokyselin v jednom. Rozdíl mezi proteinovým nápojem a komplexem aminokyselin je ten, že jsou už dopředu neštěpené a dostanou se snáze přímo tam, kam potřebují. Chrání před odbouráváním svalové hmoty. Podává se nejčastěji po ránu, kdy tělo potřebuje rychle přijmout aminokyseliny, aby se zabránilo katabolismu.

4.1.3.2 BCAA Větvené

aminokyseliny

BCAA,

které

tvoří

trojlístek

esenciálních leucin, isoleucin a valin, jsou nejvíce protěžované aminokyseliny, tvoří až 35% svaloviny. Jsou zdrojem energie pro pracující sval, jsou zdrojem pro výstavbu svalu a chrání svaly před poškozením v důsledku těžkých silových tréninků a také pomáhá držet dobrou imunitu sportovce v tréninkovém období. BCAA se užívají

25

v tabletách, doporučená denní dávka je 20 gramů. 10 gramů by se mělo přijmout ve formě doplňku a dalších deset gramů v normální stravě.

4.1.3.3 Glutamin Nejvíce obsažená jednotlivá aminokyselina. Je obsažen z 50% v nitrocelulární aminokyselinové tekutině. Řadí se mezi neesenciální aminokyseliny, takže si jej tělo umí vytvořit samo. Jestliže se tedy v těle vyskytne jeho nedostatek, tak si jej tělo začne vytvářet přeměnou z jiných aminokyselin. Proto je důležitá jeho suplementace. Když je doplněn, nespotřebovává tělo zbytečně svoji vlastní svalovinu pro jeho tvorbu. Tím glutamin chrání svalstvo a podporuje jeho růst. Také pozitivně působí na zvyšování hladiny růstového hormonu. Podporuje i imunitní systém, tím, že podporuje tvorbu bílých krvinek. Je také výborný při regeneraci. Jeho kulturistické dávky jsou 10 – 20 gramů denně.

4.1.3.4. HMB Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát. Je to v podstatě derivát aminokyseliny leucinu. HMB si tělo dokáže vytvořit samo, ale pouze 5% leucinu je takto přeměněno. Je tedy nutné tuto látku doplnit. Pro organizmus je výhodný tím, že snižuje hladinu

katabolického

hormonu. Tím dochází ke zvýšené tvorbě bílkovin a lepší regeneraci. Jeden z mála prostředků u kterého se účinky zcela vědecky prokázaly. Doporučené denní dávka je 3 – 5 gramů.

4.1.5. Kreatin Jeho účinek spočívá v chemické reakci, při níž se obohacuje adenosin-difosfát kreatin-fosfátem. Adenosin-trifosfát je základním hnacím prostředkem pro svalovou činnost. Jestliže tedy kreatin doplníme, tak se nám logicky rychleji doplní energie pro svalovou činnost.

26

Kreatin se také někdy nazývá aminokyselinou, protože se derivuje ze glicinu, argininu a methioninu. Člověk ho má v sobě zásoby asi 120 gramů. Jeho největšími přednostmi jsou především možnost většího počtu opakování v sérii a logické lepší procvičení svalu a nárůst hmoty. Ovlivňuje anabolické děje a pomáhá syntéze bílkovin Způsobuje také hydrataci buněk a tím přispívá k mohutnějšímu vzhledu svalu. Ideální dávkování je po dobu jednoho týdne 20 gramů denně po 4 dávkách. Po dobu dalších tří týdnů 3 gramy denně a po dalších šesti týdnů se úplně vypustí. Tento způsob je dán tím, že v prvním týdnu se buňky kreatinem nasytí, další tři týdny se tento stav udržuje, poté se může na minimálně stejně dlouhé období vysadit. Poté se tento cyklus může opakovat.

4.1.6.Krealkalin Prostředek, jenž se dostal do podvědomí až v nedávné době. Funguje na podobném principu jako kreatin,

jsou k němu však

přidány dva atomy vodíku. Daleko lehčí tak projde buněčnou membránou. A tím se stává daleko účinnějším, než kreatin. Na trhu ovšem není ještě tak dlouho, jeho účinky tedy nejsou až tak úplně věrohodné.

4.1.7. NO doplňky V současné době největší hit v oblasti doplňků potravy. Výrobky obsahují oxid dusnatý. Rozšiřují krevní řečiště a tím se sval lépe zásobuje kyslíkem a živinami. Tím způsobí stálé rozšíření svalů (tzv. napumpování)

Nitrix, Xpand, Nitrox, Matrix Nejznámější NO doplňky fungující na podobné bázi.

27

4.1.8. Tribulus Terrestris Přírodní látka, vyráběná ze stejnojmenné rostliny. Stimuluje produkci testosteronu a nahrazuje tím přírodní cestou anabolické steroidy. Tím se samozřejmě podporuje růst svalstva. Přispívá také k zvýšené pohlavní aktivitě. Výrobek ale neúčinkuje na každého, má velmi individuální účinky. Je doporučován spíše starším sportovcům.

4.2 Spalovače O tomto obchodním artiklu už bylo napsáno tolik různých článků a chvályhodných komentářů, ale v naprosté většině šlo bohužel pouze o marketingový tah v reklamě pro hloupé lidi. A v televizi či v novinách se ovšem stále objevují různé nové a nové přípravky. Proč ale tyto prostředky neužívají kulturisté, kteří pravidelně každý rok shazují kolem 20 kilo tuků? Budu tedy radši psát o osvědčených přípravcích. Přípravky jako karnitin, efedrin či inosin jsou už léta prověřené přípravky a díky nim si kulturisté v letních měsících udržují vyrýsovanou postavu. Jsou postaveny na principu zesíleného účinku aerobního tréninku a tím také zvýšeného odbourávání tuků

4.2.1. Karnitin Asi nejznámější a nejpoužívanější spalovač. Je složený ze dvou neesenciálních aminokyselin, methioninem a lysinem. Tělo si jej sice dokáže vytvořit samo, ale ne v takové dávce, aby pořádně posloužil k svému účelu. Karnitin působí tím způsobem, že odvádí mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a pomáhá je přeměňovat na energii. To pomáhá především před aerobním výkonem nebo před cvičením v posilovně. Dávkování je různé, podle potřeby, ale

28

nejčasteji je to v rozmezí 500 mikrogramů až 4 gramy na den. Užívat by se měl cca 30 minut před tréninkem, aby byl účinek intenzivnější.

4.2.2 Inosin Je z něho spolu s ostatními látkami tvořen řetězec DNA. Dříve byl

používán

k lékařským

účelům

při

problémech

s kardiovaskulárními problémy. Pozitivně ovlivňuje metabolizmus cukrů a tuků. Před výkonem působí povzbudivě. Podává se v dávkách do 1 gramu.

4.2.3 HCA Hydroxi-citronová kyselina. Pomáhá odbourávat tuky bez ztrát svalové hmoty a snižuje chuť k jídlu. Působí velice účinně v kombinaci s karnitinem.

4.2.4 Pyruvát Poměrně dobrý spalovač. Vykytuje se v menším množství přirozeně v lidském těle. Působí přirozeně proti jo-jo efektu i při zvýšenému počtukolorií po nízkokalorické dietě. Jeho problém je však v ceně, ta několikrát převyšuje ceny normálních spalovačů. Kuturisty využíván poměrně málo.

4.2.5. Efedrin Svou povahou ho můžeme také zařadit mezi odbourávače tuků. Působí jako nervový stimulátor, který tělo vyburcuje k vyšším výkonům. Využívá se hojně v rýsovací přípravě. Jeho účinek se násobí společně s užitím kofeinu a vitaminu C. Je ovšem na seznamu zakázaných látek, tudíž u nás není volně prodejný. Jeho dávkování je 25 mikrogramů před tréninkem nebo sportovním výkonem. Má ovšem jednu zápornou vlastnost a to je naprosté vyčerpání po skončení sportovního výkonu. (http://www.ronnie.cz/suplementace)

29

4.3 Ostatní doplňky Tyto doplňky jsou užívány v hojné míře nejen kulturisty, ale i normální populací. Jedná se spíše o doplňky běžného rázu. Jsou rostlinného charakteru. Podporují metabolismus a zvyšují imunitu.

4.3.1 Gingo biloba Silný antioxydant, působí pozitivně na mozek, prokrvuje a zahřívá okrajové části těla. Prospívá paměti a soustředění. Užívá se k léčení různých závažných nemocí (Alzheimer, astma)

4.3.2 Koenzym Q 10 Antioxydant, působí proti únavě, zánětlivým procesům, Posiluje srdce a zvyšuje sportovní výkonnost. Vyrábí se z genově manipulovaných kvasinek.

4.3.3 ZMA Monomethioninaspartát zinečnatý. Zkvalitňuje spánek a zvedá produkci testosteronu.

4.3.3 Betakaroten Patří mezi antioxydanty z ovoce a zeleniny. Přeměňuje se na vitamin A. Snižuje riziko rakoviny, podporuje prevenci srdečních chorob, omezuje tvorbu cholesterolu a zlepšuje vidění. (Mach 2006)

30

5. Pitný režim, vhodné nápoje

a alkohol

v kulturistice 5.1. Pitný režim, vhodné nápoje Poměrně opomíjenou věcí je příjem tekutin. Je obecně známo, že by měl průměrný člověk za den přijmout alespoň dva litry tekutin. A u sportovců by toto číslo mělo být vyšší, to samozřejmě platí i u kulturistů. Voda tvoří většinu našeho těla (70%), je součástí všech orgánů. V lidském organismu provádí voda neustálý koloběh a organismus nevyužitou vodu vylučuje. Denně vyloučíme v průměru až 2.5 litrů tekutin. Nejdůležitější je ovšem si správně zregulovat příjem tekutin. A to jak v množství, tak i v pravidelnosti příjímání. V neposlední řadě samozřejmě si zvolit vhodný nápoj. Zvýšené nároky kulturistů si vyžadují oproti normální populaci i zvýšený příjem tekutin. To je způsobeno vyšší spotřebou jídla a těžkými tréninky, při kterých pochopitelně dochází k velkým ztrátám vody prostřednictvím potu. Voda čistí organismus, trávící a vylučovací systém, pomáhá transportu bílkovin do potřebných míst a odplavuje kyselinu mléčnou. Pravidelně cvičící kulturista by měl za den pojmout 0.5 litru na 10 kg váhy. To znamená, že by měl 80 kg vážící jedinec za ten vypít 4 litry tekutin, bez ohledu na roční období. To se zdá být poněkud přehnané, ale když se nápoje správně rozdělí a jsou podávány pravidelně po celý den, tak to zase tak velký problém není. Ideální je dávkování 330 ml po jedné hodině, tato dávka ale musí být adekvátní vůči váze jedince, jiné to určitě bude u 50 kilové ženy a u 100 kilového muže. Důležité je také pít během a po tréninku, kdy dochází k už zmiňovaným velkým ztrátám tekutin. Bezprostředně po tréninku by měl člověk vypít alespoň tolik vody, kolik vypotil. Během standardního tréninku je to kolem 1-2% váhy cvičence.

31

Musí se také klást důraz na výběr správných nápojů, které jsou během dne požívány. Nejpřijatelnějším nápojem je klasická voda, dobré je ale pít během dne i minerální vody, které potřebujeme k doplnění minerálů a stopových prvků, které jsou během dne z těla vyloučeny ven. Dále není špatné pít ovocné džusy a jiné šťávy vyráběné s čistého ovoce nebo čaj. Naopak by se mělo vyhýbat slazeným limonádám. K pití se používají ale i speciální nápoje pro sportovce. Tzv. iontové nápoje, se prodávají ve formě sirupu nebo prášku. Rychleji se dostávají k dehydratovaným orgánům, mají lepší prostupnost do buňky. Obsahují také více cukru a tím doplňují energii. (Maughan, Burke 2006)

5.2.Alkohol Kapitola sama pro sebe je potom pití alkoholu. Mnoho sportovců má s pitím alkoholu problémy. Záleží ale na tom, jaký má kdo životní styl. Jestliže někdo holduje jenom sportu a nepotřebuje společenské vybití po večerech v barech, tak je to jistě chvályhodné Ale většina sportovců je bohužel takových (i já), kteří si život bez večírků a ponocování v hospodách nedovedou představit. Není to sice správné, takhle trávit čas i aktivně posilovat, nicméně kondiční kulturisté se svého nejoblíbenějšího mimosportovního koníčku jet tak lehce nevzdají. Je rozdíl, jestliže si někdo dá jedno nebo dvě piva dvakrát za týden, to na organismu nenechá žádné stopy a nebrání to rozvoji svalstva. Jiný případ je když někdo pije alkohol pravidelně ve velkém množství, škodí i občasné „opití“, i když ne v takové míře. Následky alkoholu se dají rozdělit do dvou skupin a to přímé a nepřímé. Mezi přímé následky patří hlavně, že se po požití zhorší metabolismus tuků, cukrů a bílkovin a téměř zastaví oxidaci, to znamená, že pozastaví chemické děje v organismu, tělo se soustředí na

32

odbourávání

alkoholu

a

znemožní

tak

vstřebávání

bílkovin.

Dlouhodobější užívání alkoholu způsobuje sníženou produkci testosteronu, což je pro kulturistu velice negativní jev. Také v sobě skrývá poměrně velké množství energie a nesmíme zapomenout na to, že pivo je rychlejší cukr než samotná glukóza. Tudíž s jeho nadměrnou konzumací musíme počítat i s nadměrným ukládáním tuků. Nepřímé následky jsou hodně lidem velmi dobře známé. Nejsou spojeny s alkoholem jako takovým, ale spíše co se děje kolem něho. Vezmeme to popořadě. Člověk jde do posilovny, dobře si zacvičí, dá si proteinový koktejl a hurá do hospody. A protože je pátek, tak si dává jedno pivo za druhým, samozřejmě u toho zapomene jíst a než se vrátí domů, uplyne nejméně 6 hodin. Jídlo před spaním si také jistěže nedá. Ráno, po chabém spánku, i po celé dopoledne není po probděné noci na jídlo ani pomyšlení, nanejvýše nějaký slabý oběd a celý den tak říkajíc „žaludek na vodě“. Na cvičení také samo sebou není chuť. A zde můžeme s klidem říci, že trénink s minulého dne byl skutečně k ničemu. Jeden proteinový koktejl totiž nic nezachrání a po vydařeném tréninku musí následovat stejně vydařené doplňování potravy po něm, aby se svaly žíznící po proteinech dostatečně nasytily. Den a půl bez pořádného jídla vede spíše k opačnému jevu, a to sice ke katabolismu. A to zde ještě nebyly zmíněny další negativní následky, jako agresivita, závislost, rodinné problémy atd. (http://www.ronnie.cz/c-26-alkohol.html)

33

6. Správné rozložení potravy během dne 6.1. Obecně Podrobnější rozdělení bude uvedeno až u příkladů jídelníčků, ale zde si alespoň řekneme, jak by to mělo vypadat. Správné rozdělení během dne by měli dodržovat nejen kulturisté, ale i normální lidé. Má to hned několik výhod. Porce se rozloží do menšího množství a tím se zabraňuje přejídání, jídlo se lépe vstřebá. Kolik by mělo být jídel denně je velice individuální. Záleží, kolik má člověk v plánu za den pozřít bílkovin. Předpokládejme, že standardní porce bílkovin se pohybuje mezi 25 –35 gramy. U toho, co musí přijmout 300 gramů, se dá předpokládat, že to bude 9 – 10 jídel. Ale ten, který má v plánu sníst jen 150 gramů bílkovin bude stačit takových jídel 5. Ideální je ovšem, když se jídlo rozdělí po 2-3 hodinách během dne. (Smejkal, Rudzinskyj 1999) Samozřejmě se musí dodržovat zažitá pravila. Ráno by se měli pozřít komplexní sacharidy s bílkovinami, přes den více sacharidů, méně bílkovin, po tréninku (ten bývá u většiny lidí odpoledne) více bílkovin a méně sacharidů. Před spaním potom jenom bílkoviny.

6.2. Zrychlení metabolismu Více pokrmy denně, rozdělených po 2-3 hodinách, jak již bylo řečeno, dosáhneme zrychlení metabolismu. Tělo si zvykne na rychlejší režim, začne rychleji spalovat a zároveň i rychleji trávit a přijímat bílkoviny, což je pro kulturisty velice výhodné. (Smejkal, Rudzinskyj 1999)

34

7. Způsoby jídelníčků ve fázích kulturistických příprav Druhy jídelníčků tohoto sportu se musí přizpůsobovat tréninkovému období, ve kterém se zrovna bodybuilder nachází. Toto pravidlo se musí přísně respektovat a rozdělení jídelníčků vychází z léta ověřených studií. Tréninkové

období

se

obvykle

rozdělují

na

silovou,

objemovou, rýsovací a předsoutěžní část, dále jsou to přechodná období mezisoutěžní a posoutěžní. Jídelníčky v těchto obdobích se liší naprosto ve všem. Protipólem jsou si potom rýsovací a silová příprava. A naprosto specifickou je předsoutěžní strava poslední týden před závody, tak aby bylo tělo dokonale vyrýsované.

7.1 Jídelníček v silové přípravě Silová příprava slouží k tomu aby kulturista před objemovou částí tréninku zvýšil svoji sílu, zvedal vyšší váhy a přispěl tak k vybudování větších objemů svalu. Tato příprava netrvá dlouho, jde maximálně o jeden měsíc. Jak je zde tedy psáno, nejde tady o budování svalové hmoty, nýbrž o získání co největší síly. Na tom je založen také jídelníček. Není zde prioritou jíst co nejvíce bílkovin, ale přijímat velké množství sacharidů. Těch je oproti bílkovinám a tukům výrazně více. Jídlo je také mnohem kaloričtější a člověk ho musí sníst obrovské množství.

Je přípustné jíst i ve větší míře tuky (oproti

ostatním přípravám). Sacharidy, protože je potřeba co nejvíce tělo zásobit glykogenem. Poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy by měl být 1:1:6. Když tedy kulturista chce sníst za den 150g bílkovin, může mít i stejnou porci tuků a 900 gramů sacharidů. Kalorické je to protože při zvedání obrovských vah je spotřebováno velké množství energie. Cvičí se s maximálními vahami po 1-3 opakování, je to velmi podobné tréninku silových trojbojařů a

35

vzpěračů. Ti musí pochopitelně při tak namáhavých trénincích sníst co nejvíce kalorií a na první pohled je až nemožné sníst 5780 kcal za jeden den. Ty se ovšem během těchto tréninků spolehlivě spálí. Zkuste si na mrtvý tah zvednout 3 krát 200 kilo. Takový jídelníček by mohl vypadat takhle: Snídaně: 120 g rýže, proteinový koktejl 30gramů 80% Svačina: 120 g rýže, 3 vejce Oběd: 250 g brambor, 100g kuřecího plátku Svačina: 120 g rýže, 2 jablka Před tréninkem: Ovoce (jablka, pomeranče) nebo sladké tyčinky Po tréninku: Hrozinky, proteinový koktejl 30g 70% Večeře: 120 g rýže, 130 g tuňák Druhá večeře: 100 g müsli s mlékem Před spaním: 100 g müsli, 250 g tvaroh

Tento jídelníček vychází asi na 150 gramů bílkovin, 100 gramů tuků a 850 gramů sacharidů. Je rozložen do devíti porcí časově rozdělených asi po dvou až dvou a půl hodinách. To zaručuje lepší vstřebání potravy. V jídelníčku nejsou vypsány suplementy, které je třeba užívat. Ráno při snídani by bylo dobré si vzít komplex aminokyselin a po tréninku BCAA a Glutamin, aby se svaly těžkým tréninkem nepoškozovaly. Pozn. u uvedených jídelníčků nejsou započítané bílkoviny z příloh (rýže, ovesné vločky, těstoviny, brambory aj.). Jsou počítány jen bílkoviny z plnohodnotných zdrojů (mléčné výrobky, maso, suplementy aj.)

36

7.2 Jídelníček v objemové přípravě Objemová příprava je u standardního kulturisty nejdelší.U kondičních kulturistů může trvat prakticky nepřetržitě, tím, že se stále snaží nabírat novou hmotu a nepotřebují rýsovat, ani extrémně zvyšovat svoji sílu nebo postupovat předzávodní dietu. U sportovních trvá podle subjektivního pocitu v ní nabrané hmoty. Od silové se liší tím, že se standardizuje klasický poměr složek potravy u kulturisty. Proto

je

jídelníček

u

tohoto

způsobu

přípravy

tím

nejstandardizovanějším v celé kulturistice. Poměř složek potravy by měl být tedy, již v první kapitole této práce zmiňovaných, 25% bílkovin, 15% tuků a 60% sacharidů. Bílkovin je zde více, protože jde, na rozdíl od silové přípravy, o maximální nárůst svalové hmoty a k tomu je potřeba vyššího počtu bílkovin. Opět zde platí, že čím je potrava více rozložená, tím se lépe vstřebává. Je tedy možné si ji rozdělit až na deset jídel. To záleží také na tom kolik bílkovin chce bodybuilder přijmout. To je taky velice důležitý aspekt kulturistické výživy. U normálních lidí je tento poměr bílkovin 0.8 g na kg a den, u silově sportujících 1.4 až 1.8 g na kg a den. U kulturistů ovšem tento počet nesmí klesnout pod 2 g na kg a den. Mnoho jich však 2 g však nepovažuje za dostatečný a průměr přijímaný u kulturistů se pohybuje mezi 2.5 až 3 g na kg a den. V některých případech může tento počet dosáhnout až 4 g. Pro 80 kg vážícího bodybuildera by minimum přijatých bílkovin tedy mělo být cca 160 gramů na den. když se ale rozhodne jíst 2.5 gramů na kilogram, taky příjem měl dosahovat alespoň 200 gramů. Jestliže si 100 kg vážící kulturista napíše jídelníček ve kterém bude jíst 3 gramy bílkovin na kilogram, tak nám vyjde číslo 300 gramů bílkovin. Proto je důležité si potravu do co nejvíce porcí přes den, aby byly bílkoviny co nejlépe zpracovány. Tělo totiž dokáže na jedno požití zpracovat maximálně 40 gramů bílkovin. Podle počtu

37

bílkovin, který by měl být kolem 25% procent se potom podílně dopočítá počet tuků a sacharidů U 80ti kilového sportovce, který chce přijímat 2.5 g bílkovin na kg by vypadal jídelníček asi tak Ráno: 100 g müsli, 40 g 80% proteinového nápoje Svačina: 2 jablka, 2 vejce Oběd: 150 g těstovin, 150 g kuřecího masa, sýrová omáčka Svačina: 130 g tuňák, 120 g rýže Po tréninku: 50 g hrozinek, 30 g 70% proteinového nápoje Večeře: 130 g tuňák, 120 g rýže Druhá večeře: 2 vejce, 50 g müsli Před spaním: 250 g tvaroh

Tento jídelníček obsahuje požadovaných 200 g bílkovin, 100 g tuků a 450 g sacharidů. Je rozdělený do 8 jídel časově rozdělený do 2.5 až 3 hodinových intervalů. Jídlo obsahuje 3750 kcal, to vystačí na energii vydanou na těžké objemové tréninky. Z doplňků výživy by se zde daly zařadit, po ránu komplex aminokyselin, glutamin, před tréninkem HNB, krealkalin, nitrix, po tréninku glutamin a BCAA. Před spaním potom komplex vitamínů.

7.3 Rýsovací příprava Kulturista jí většinou začne asi 2 – 3 měsíce před soutěžním obdobím. Její specifikum je v tom, že se v ní snažíme co nejvíce zkvalitnit svalovou hmotu a zbavit se tukových zásob a dokonale tak vyrýsovat svoji postavu. Jde zde především o to, přijmout co nejvíce kvalitní bílkoviny, vyloučit s potravy tuky a snížit příjem sacharidů. Bílkovin se zde přijímá ještě více než v objemové přípravě. To se tak děje proto, že je potřeba uchránit svalovou hmotu i v době těžkých tréninků se sníženým počtem sacharidů ve stravě. Bílkoviny i částečně nahradí kalorie, které by jsme přijali prostřednictvím tuků a sacharidů.

38

Tyto příprava však není stálá, mění se poměr sacharidů a bílkovin v jejím průběhu. Platí pravidlo, že čím více se blíží soutěž, tím podáváme méně sacharidů a více bílkovin. Tuky jsou zde téměř vyloučeny. Poměrně spolehlivou metodou jak zbavit v téhle přípravě tělo tuků jsou sacharidové vlny. Ve velké míře jsou užívány již zmíněné spalovače společně s vykonávání aerobní aktivity. Na začátku rýsovací diety pro 80 kg vážícího cvičence by jídelníček vypadal asi tak: Ráno: 70 g kukuřičných lupínků, 35 g 90% proteinového izolátu Svačina: 150 g zeleninový salát, 130 g tuňák Oběd: 120 g rýže, 150 přírodního kuřecího plátku Svačina: Jablečný džus 200 ml, 130 g tuňák Pře tréninkem: gainer 30% Po tréninku: 50 g hrozinek, 30 g 70% proteinového koktejlu Večeře: Těstovinový salát s rybím masem, 50 g těstovin, 150 g ryby Druhá večeře: 35 g 90% bílkovinového izolátu Před spaním: 250 g tvaroh 0% tuku

Tento jídelníček obsahuje 300 gramů sacharidů, 240 gramů bílkovin a 40 gramů tuků. Rozdělen je do devíti jídel. Jídelníček je stavěn pro 80 kg vážícího bodybuidera, tzn. že příjme 3 gramy bílkovin na kilogram. Tento zvýšený příjem nahradí snížený příjem sacharidů. Obsahuje 2500 kcal energie. Tento snížený příjem pomůže k lepšímu odbourání tuku. Důležitým stravovacím postupem v rýsovací přípravě jsou tzv. sacharidové vlny. Pro někoho můžou vypadat docela drasticky. Jde totiž o postupné zvyšování počtu sacharidů od téměř nuly, až po normální maximum (cca 500 g). V prvním dnu, tohoto způsobu diety se snažíme přijmout opravdu co neméně cca 25 – 50. V dalších potom

39

posupně přidáváme. Ve druhém dnu jich může být už 100 gramů, ve třetím potom 150 gramů, ve čtvrtém potom 200, pátém 300, šestém 400 a poslední den si můžeme dopřát 500 gramů sacharidů. Další týden se může opakovat. Příjem bílkovin zůstává po celou dobu neměnný. Musí však být samozřejmě vyšší oproti normálu na který je člověk zvyklý. Nesmí totiž dojít ke katabolizaci a vyšším příjmem musí být svalstvo chráněno. V prvcích dnech diety totiž zajišťují i dominantní příjem energie. Ty jsou i nejproblematičtější. Nápor je hlavně na psychiku, vydržet celý den prakticky jenom při příjmu bílkovin. Jídelníček u sacharidových vln by mohl vypadat asi takto: 1.

den – 35 g 90% proteinový izolát, 130 gramů tuňák,

200 gramů kuřete, 130 g tuňák, 500 g bílý odtučněný jogurt, 40 g 70% proteinový koncentrát, rybí filé, trocha zeleninového salátu, 250 g odtučněného tvarohu. Zde máme 240 g bílkovin, 40 gramů sacharidů a 20 gramů tuků. 2.

den – bílkovinové potraviny můžou zůstat stejné.

Ráno si k protejnovému nápoji můžeme dát 50 gramů ovesných vloček a ke kuřeti půl sáčku rýže, k večeří ovšem už nemůžeme zeleninový salát. Opět 240 g bílkovin, ovšem už 100 gramů sacharidů a 25 g tuků. 3.

den – zůstane stejný jako ve druhém dnu až na to, že

si můžeme ke kuřeti dát celý sáček rýže. 240 gramů bílkovin, 150 gramů sacharidů, 35 gramů tuků 4.

den – 35 g 90% proteinového nápoje, 100 g ovesných

vloček, 130 g tuňáku, 200 gramů kuřete, sáček rýže (120 g), 130 g tuňák, 500 g odtučněný jogurt, 70% proteinový nápoj, müsli tyčinka, 150 g kuřete, 250 g odtučněného tvarohu. 240 gramů bílkovin, 200 gramů sacharidů, 30 gramů tuků

40

5.

den – může zůstat stejný jako 4. den, ale ke každému

tuňáku se může přidat sáček rýže. 240 g bílkovin, 300 gramů sacharidů, 30 gramů tuků 6.

den – zde už je jídelníček takřka v normálu, ke kuřeti

si můžeme dát 150 gramů těstovin,

240 g bílkovin, 400 gramů

sacharidů, 35 gramů tuků 7.

den. – ještě si můžeme dovolit sáček rýže nebo porci

těstovin, či zeleniny navíc. Sacharidové vlny, ale vždy nemusejí být v takovémto uspořádání. Můžou se i dělat i v jiných intervalech, či s více nebo méně kalorickými dni. Je to otázka, kolik toho jedinec snese. Výsledky jsou zde samozřejmě individuální.Ale jedná se o jednu z nejvíce osvědčených metod, jak získat vyrýsovanou postavu. (http://www.ronnie.cz/c-24-sacharidove-vlny.html)

7.4 Předsoutěžní příprava - superkompenzace Nespecifičtější ze všech kulturistických připrav. Podstupují ji jen závodní kulturisté. Je velice náročná. Provádí se v období od 7-10 dne před závodem. Některé věci jsou zde zdánlivě nelogické, všechno má ale svůj smysl. Rozepíši zde sedmidenní cyklus před závodem. 1. den – je potřeba držet stále vysoký počet bílkovin (pro 80 kilogramového kulturistu alespoň 200 gramů) jako v rýsovací přípravě a menší počet sacharidů (200 – 300 gramů). Je ale potřeba více solit a pít více vody. Vody je možné přijmout až 1 litr na 10 kg váhy. Přesolovat je nutné z toho důvodu, že sůl zadržuje vodu v těle a s tím souvisí i zvýšený příjem tekutin. Tělo tedy do sebe natáhne co nejvíce vody, to má za důsledek, že se v další fázi zase lépe vyprázdní, při úplném vyloučení soli. 2. den – stále držet vysoký příjem bílkovin a nízký počet sacharidů, přesolovat a hodně pít.

41

3. den – vysoký příjem bílkovin, ale ze stravy téměř úplně vyloučit sacharidy. Jejich množství by nemělo přesáhnout 70 gramů. Tento krok je nutný proto, aby se ze svalů dostal všechen glykogen a poté bylo snazší jej do nich ve velkém množství znovu dostat. Stále přesolovat a hodně pít. 4. den – vysoký příjem bílkovin, sacharidy stále na minimu, přesolovat a voda se může stáhnout na normál (0,5 litru na 10 kg váhy) 5. den – vysoký příjem bílkovin, minimum sacharidů, solit už normálně a vody méně (max. 2 litry) 6. den –bílkoviny v této fázi stáhneme na úplné minimu, jelikož zadržují vodu, nyní ale zvýšíme příjem sacharidů na maximum (alespoň 8 gramů na kg váhy). Tento krok učiníme, protože svaly jsou naprosto vyprázdněné od glykogenu. A když se nyní začnou opět naplňovat, tak se snadněji a rychle nasytí a budou vypadat na soutěži mohutněji a kvalitněji. S potravy úplně vyloučíme sůl v jakékoli podobě a vodu se snažíme také omezit na úplné minimum. 7. den – stejný postup, jako v předcházejícím dnu. Svaly jsou v této fázi již kvalitně naplněny glykogenem. A díky předchozímu napumpování vody do těla a následnému rychlému vyprázdnění vznikne kvalitní vyrýsování. Zmizí i tuk z podkoží. 8.

den – den závodu – je možné si dát malou porci

bílkovin, velký počet sacharidů, vůbec žádná voda. Je dobré si vzít pro zlepšení pocitu žvýkačku.

V tomto období je také nutnost užívat ve velkém množství suplementy, především BCAA a glutamin, aby se uchránila svalová hmota ve dnech, kdy jsou těžké tréninky bez příjmu sacharidů. Dalším důležitým komponentem doplňků v této fázi přípravy je draslík, ten podporuje čerpání glykogenu do svalů. V průběhu celého týdne je nutné zvyšování jeho dávek 3. den 500 mg a den před závody až na 2000 mg. Velice důležitý je také vitamin C. V této fázi přípravy

42

je organismus náchylný k infekcím více než kdy jindy a proto je třeba brát zvýšené množství. 3. den 1,5 gramy a den před soutěží a v den soutěže 3,5 až 5 gramů. (Muscle & Fitness 12/2004 str. 88-92)

43

8. Konkrétní příklad kulturistického jídelníčku

Obr.č. 1 Jan Horák (www.svetkulturistiky.cz)

Přiklad pochází z jídelníčku závodníka Horáka (obr. č. 1) před mistrovstvím Moravy juniorů v kulturistice.

Mapuje jeho denní

rozvrh jídla od 14. 4. až do dne soutěže 28. 5. 2006. Na začátku tohoto období váží 90 kilo. Nepotřebuje ovšem nějak razantně shazovat, ví totiž, že bude zařazen do nejtěžší váhové skupiny. Může tedy shodit do té míry, aby tomu odpovídalo dobré vyrýsování a dobrá forma. Na začátku tohoto období si může ještě dovolit jíst více sacharidů, ty ale postupem času snižuje. Poslední týden před soutěží se potom dostává do zvláštní fáze, kdy se stává jídelníček zdánlivě nelogický. Bez toho by se ovšem nedosáhlo dokonalého vyrýsování. Jídelníček

před

rýsovací

dietou

v přípravném

období

(objemová příprava s lehkou redukcí váhy) 04:15 – sáček rýže, 250 g tvaroh, 30 g medu 06:00 – 30 g müsli 07:30 – 150 g nápoj gainer Mega mass (100 g sacharidového nápoje, 30 g bílkovin) 08:30 – 30 g müsli 10:00 sáček rýže, 250 g tvaroh, 30 g medu 12:00 –150 g gainer Mega mass (100 g sahcaridů, 30 g bílkovin)

44

14:00 – 130 g tuňák, sáček rýže 16:00 – 100 g treska, sáček rýže 18:40 – 35 g 80% protein, 50 g hrozinek 19:15 - 100 g treska, sáček rýže 21:00 – 250 g tvarohu

270 gramů bílkovin, 800 gramů sacharidů, 25 g tuku, 4505 kcal

Jídelníček v období od 14. 4 do 11. 5. 04:15 - 0,5 sáčku rýže, 250 g tvarohu 07:30 – 40 gainer Mega mass, 30 g protein 80% 10:00 – 0,5 sáčku rýže, 250 g tvarohu 12:00 – 40 g gainer Mega mass, 30 g protein 80% 14:00 – 130 g tuňák, 0,5 sáčku rýže 16:00 . 100 g treska, 0,5 sáčku rýže 18:40 35 g 80% proteinu, 50 g hrozinek 19:15 – 100 g treska, 0.5 sáčku rýže 21:00 – 250 g tvarohu

270 gramů bílkovin, 350 gramů sacharidů, 20 gramů tuků, 2660 kcal

Jídelníček od 12. 5. do 19. 5. 01:00 35 g 80% protein 04:15 0,2 sáčku rýže, 100 g treska 07:30 30 g gainer Mega mass, 30 g 80% protein 10:00 0,2 sáčku rýže, 130 g tuňák 12:00 30 g gainer Mega mass, 30 g 80% protein 14:00 130 g tuňák, 0,2 sáčku rýže 16:00 100 g treska, 0,2 sáčku rýže

45

18:40 35 g 80% protein, 50 g hrozinek 19:15 100 g treska, 0,2 sáčku rýže 21:00 35 g 80% protein, 30 g ovesných vloček

300 gramů bílkovin, 200gramů sacharidů, 15 gramů tuků, 2135 kcal

V tomto období, aby nedošlo k nedostatku tuků, si Horák každý den dával navíc 20 g rybího tuku.

Seznam suplementů, které byly užívány

při sníženém

podávání sacharidů od 14. 4. do posledního týdne před soutěží. 04:30 - glutamin 5 g, komplexní amina 5 g 05:00 - multivitamin, gingo, rybí tuk 5 g 07:00 - karnitin 1,5 g 09:00 - BCAA 2,5 g 11:00 – BCAA 2,5 g 15:00 – koenzym Q 10, vitamin C, betakarotén, vápník, rybí tuk 5 g 16:50 - komplexní amina 5 g, glutamin, karnitin 1,5 g, xpand 2,5, těsně před tréninkem 2,5 g BCAA, po tréninku 5 g glutamin, 5 g BCAA, 0,5 g vitamin C 20:30 - ZMA, amino komplex 5 g 21:00 - amino komplex Noc – amino komplex

Pitný a životosprávný režim v tomto období Zde je namístě oproti přípravnému období vyšší spotřeba tekutin. Může to vyšplhat až na 5 litrů za den. Je tak potřeba, protože při zvýšeném namáhání organismu za sníženého příjmu sacharidů a zvýšeného příjmu bílkovin se musí dokonale pročistit ledviny a játra.

46

Životosprávný režim u kulturisty nesmí být zatěžován pití alkoholu, ponocováním. To přesně Horák dodržoval. Žádný alkohol a žádné vysedávání po barech.

Jídelníček posledního týdnu před soutěží. Normální jídelníček skončil týden před soutěží a od pondělí začíná speciální výživový program, který končí až v neděli po soutěži. Pondělí 350 g bílkovin 150 g sacharidů 10 – 15 gramů tuků hodně soli hodně vitamínů a minerálů tableta kardilanu

Úterý 350 g bílkovin 100 g sacharidů 10 – 15 g tuků hodně soli hodně vitamínů a minerálů tableta kardilanu

Středa 350 g bílkovin 70 – 100 sacharidů 25 g tuků hodně soli hodně vitamínů a minerálů tableta kardilanu

47

Čtvrtek 350 g bílkovin 50 g sacharidů minimum tuků hodně soli hodně vitaminů tableta kardilanu

Pátek 120 g bílkovin (ráno do dvanácti hodin) 600 – 700 g sacharidů minimum tuků 1,5 litru vody na celý den Po každém jídle tableta orenzymu 3 – 4 tablety kardilanu žádná sůl

Sobota 0 g bílkovin, jen skryté v rýži 0 g tuků, jen skryté v rýži 800 g sacharidů minimum vody, od 19 h žádná voda 4 – 6 tablet kardilanu po každém jídle tableta orenzimu

Neděle téměř žádná voda ráno jedno vejce, BCAA, hořčík po hodině pravidelný přísun cukrů po semifinále 100 g masa a BCAA doma po soutěži nějaké tučné jídlo

48

Pozn. Kardilan je v forma draslíku, který, jak již bylo psáno, podporuje vstřebávání glykogenu do svalů. Orenzym zlepšuje trávení, k dostání spíše jako lék na plynatost.

Nyní zde uvedu postupné snižování váhy z 89,5 kg až po soutěžní 80,9 kg ,od 3. 4. do 28. 5. Váženo bylo vždy nalačno po ránu

3. 4. 89,5

23. 4. 85,9

11. 5. 84,2

5. 4. 88,5

25. 4. 87,0

13. 5. 84,6

7. 4. 88,8

27. 4. 86,6

15. 5. 83,6

9. 4. 88,3

29. 4. 86,2

17. 5. 83,2

11. 4. 88,4

1. 5. 85,9

19. 5. 82,8

13. 4. 88,4

3. 5. 85,6

21. 5. 81,7

15. 4. 87,6

5. 5. 84,9

23. 5. 81,8

17.4. 87,2

7. 5. 84,2

26. 5. 81,5

20. 4. 87,7

9. 5. 84,5

28. 5. 80,9

Zde je nádherně vidět, jak funguje rýsovací dieta, kdy se za necelé dva měsíce shodilo téměř 9 kilo převážně tukové složky organismu. (Horák, 2006)

49

9. Steroidy a nedovolené látky v kulturistice Steroidy jsou vlastně ve své podstatě chemické látky, které jsou využívány v lékařství k různým účelům. V silových sportech jsou zneužívány hlavně anabolické steroidy, které napomáhají rychlému růstu svalstva. O dopingu a steroidech se doslécháme téměř každý den z médií, kde nám jsou prezentovány jako něco hrozného, ne-li nelidského. Záleží ovšem u kterého sportu. V některých sportech se je doping opravdu výjimkou (šachy, šipky, bowling), ale u těch u kterých jde o silové nebo vytrvalostní výkony je to jev naprosto normální. V dnešní době podávají sportovci výkony téměř nemožné. Je ovšem otázka, zdali byly provedeny bez

dopingu. Dopingové

skandály posledních let nás přesvědčují, že asi nikoli (američtí sprinteři, skandály na Tour de France, běžci a běžkyně na lyžích v Salt Lake City, závodníci v těžké atletice a v neposlední řadě nynější skandál s bývalými československými olympioniky). Není ovšem zase tak dávno, co byl doping ještě povolen. Zákaz byl vydán až v roce 1976 a po skandálech v osmdesátých letech byla v roce 1988 byla přijata mezinárodní charta proti dopingu. Experimentování s těmito dnes zakázanými látkami bylo započato ve dvacátých

a hlavně v třicátých letech v Německu.

Většinou šlo o výtažky testosteronu s vepřových či bičích varlat. To ovšem byly tyto preparáty využívány k čistě lékařským účelům. K jejich zneužití došlo až v průběhu druhé světové války, kdy takto byli podporování němečtí vojáci. Ale toto tvrzení nebylo nikdy stoprocentně dokázáno. K používání mezi sportovci začalo docházet až v průběhu čtyřicátých a padesátých let. Nebyly tehdy, alespoň pro sportovce, známě možné vedlejší následky. K mohutnému rozvoji došlo až v pozdější době především v bývalém východním bloku, kde sportovní svazy měli dokonalou sít dopování, především tedy v SSSR

50

a ve východním Německu, které tím přímo proslulo. Dopovalo se samozřejmě i všude na světě (USA, západní Evropa) V současné době se na světě nachází 34 antidopingových laboratoří, jedna z nich je i v Praze. V kulturistice je ovšem situace trochu jiná. Je to totiž sport založený nikoliv na přesnosti, vytrvalosti a silových výkonech, nýbrž na celkové vizáži a vystupování. Jde zde prostě o co nejdokonalejší svalové objemy a dokonalou propracovanost svalu. V současné kulturistice tohoto bez nedovolených látek nejde dosáhnout. Proto také

hodně

„pseudosport“.

součastných

sportovců

označuje

kulturistiku

za

Tak se na tento sport dívá i většina ostatních

nesportovců. Je tu ovšem otázka, jestli jsou steroidy opravdu takovým zlem, jak jsou všude prezentovány. Někteří lidé by bez nich nemohli vykonávat ani svoji profesi („vyhazovači“, ochranky), nakonec představte si Ronnieho Colemana o dvacet kilo lehčího. Steroidy jsou prostě součástí kulturistiky, tak jako míč je součástí fotbalu. Hodně lidí si ale stále myslí, že „tito chlapci“ mohutnou hmotu mají jen s poctivého tréninku a s kuřecích prsou. To se ovšem hodně mýlí. Jak v České republice, tak i ve světě snad není kulturisty, jak amatérského, tak i samozřejmě profesionálního, který by si alespoň jednu „kůru“ za život nedal. Stačí se podívat na seznam dopingových hříšníků, tam je ve většině případech v kolonce „druh sportu“ kulturistika (www.antidoping.cz). Záleží ovšem na tom, jak intenzivně je steroid zneužíván. Jestliže si někdo dává 5 krát větší dávku, než je v kulturistickém dopování normální, tak nemůže doufat v život bez zdravotních obtíží. Jiní, kteří užívají anabolika pod přísným lékařským dohledem v rozumných dávkách a přece jen trochu myslí na zdraví můžou vyváznout i bez vážnějších zdravotních problémů. Zde platí jedna věc A to sice, že jsou lidé, kterým na zdraví záleží a myslí i na budoucnost a ti druzí, co vidí jen úspěch dosáhnutý hned za každou cenu a musí hned mít výsledky. Jenže pro ty se

51

organizmus ne vždy zachová, tak jak by si představovali a časem, dříve nebo později, nastanou následky. Jenže zkuste to těm zapáleným lidem říci. Steroidy působí na podobné bázi jako mužský pohlavní hormon testosteron, ten je zodpovědný za rozvoj primárních pohlavních a druhotných pohlavních znaků, jako je ochlupení, hluboký hlas a hlavně rozvoj svalstva. Jelikož mají steroidy podobnou strukturu jako testosteron, tak působí na receptory, které jsou stimulují tělo k zvýšené tvorbě svalstva. Základní dělení anabolických steroidů je na orální a intramuskulární. Orální steroidy mají nevýhodu v tom, že musí projít zažívacím systémem. To jednak poškozuje trávící systém a navíc se velká část steroidu deaktivuje. Injekční vpravování je mnohem výhodnější. Vpravená látka se dostane přes sval rovnou do krve. Musí se ovšem indikovat 4 centimetry hluboko, proto si ji kulturisté nejčistěji píchají do stehenního svalu nebo do hýždě. Ale ani tento způsob není ideální. Každému není příjemné přijímat bolestivou injekci a navíc, je-li injekce vpravována delší čas neustále na jedno místo, může tkáň na místě vpichu zatvrdnout a zajizvit se. Tkáň potom musí být chirurgicky odstraněna. Přiklad nejdůležitějších orálních steroidů: - Winstrol,

Maxibiolin,

Dianabol,

Nilevar,

Anavar,

Primobolan, Halotestin, Anadrol-50, Metadren. Nejdůležitější intramuskulární steroidy: - Deca-Durabolin,

Android,

Oreton,

Perandren,

Depo-

Testosteron, Delatestrl, Equipoise, Winstrol-V, Teslac, Durabolin,

Řazeny jsou sem i látky nesteroidové, sem patří především růstový hormon, ten podporuje varlata k vylučování testosteronu, to zrychluje

budování

svalové

hmoty

a

podporuje

regeneraci.

Nejznámější látky tohoto charakteru jsou: - Pregnyl, Humatrope, Protropin, Nolvadex, Nolvadex-D.

52

Všechny tyto zmíněné látky mají nějaké lékařské použití, většinou jde o endokrinní diferenci ale také slouží původně jako např. antirheumatika, antiosteoporotika či k léčbě zranění. U některých jde ale i veterinářská farmaceutika. Zarážející je ovšem dávka, kterou přijímají. Zde se jedná od 50% až po 1000% původního farmaceutického využití. Záleží na tom, jak který druh. Kulturisté mohou brát jak jeden, tak i více steroidů najednou, tomu se říká „stacking“, můžou se kombinovat jak orální i injekční steroidy. Stacking ovšem není také úplně ideální, protože při kombinaci různých druhů může dojít k interakci a možným vedlejším účinkům. Existují i steroidové cykly, tzn. v jakých dávkách a po jaké době jsou užívány. Jsou cykly přímý, Cliff-hanger cyklus, sestupný, pyramidový a necyklický.

Přímý cyklus – dávky jsou aplikovány stejnou dobu ve stejném množství, nejčasněji používaný cyklus

Cliff-hanger cyklus – po celou dobu se dávky zvyšují Sestupný cyklus – ze začátku cyklu se bere několik druhů naráz ve velkých dávkách, ty se postupně snižují a vynechávají se postupně i ostatní látky, nakonec zůstane jen jedna v malém množství. Pyramidový cyklus – v první fázi se dávky zvyšují jako u Cliff-hangeru, ve druhé se zůstává na vyšších hodnotách, ve třetí je to stejné jako u sestupného cyklu. Ve všech předešlých cyklech se vždy po jeho ukončení na čas kůra vynechává, aby si tělo „odpočinulo“. Jsou ovšem i tací, kteří nemají žádné cykly a dávky berou nestále po celou dobu bez

53

vynechání. Tím ale zvyšují riziko vedlejších účinků a tím i poškození zdraví.

Nyní už ale populární nežádoucí vedlejší účinky steroidů. Ty se dají rozdělit do dvou skupin – podle vlivu na psychiku a podle vlivu na fyzický stav. Negativní vliv steroidů na psychiku - S jistotou lze tvrdit, že při užívání steroidů lze čekat změnu psychického stavu. Už podle toho, že testosteron zvyšuje agresivitu a tím i výrazně mění chování. Tito jedinci bývají nejen více agresivní, ale mají i záchvaty tzv. „steroidové zuživnosti“, což jsou nenadálá cholerická vzplanutí. Toto tvrzení ovšem není nějak vědecky podloženo. Další nepříjemností spojenou s užíváním steroidů maže být zvýšená náladovost, která může přerůst až v těžkou depresi, střídající se ze záchvaty hyperaktivity. tento stav může vyústit až v záchvaty schizofrenie a paranoii. Tyhle stavy můžou mít ovšem původ v psychice člověka, který látku bere a mohli se projevovat už před tím. V takovém případě zase můžeme zase tvrdit, že steroidy rozvíjí negativní psychické stavy. To může v nejhorších případech skončit sebevraždou. Další věc je potom psychická závislost na látce a strach, že po vysazení bude následovat ztráta hmoty. Zde mají steroidy podobné vlastnosti jako klasické drogy. Negativní vliv steroidů na fyzický stav člověka – steroidy mají vliv na celou řadu tělesných orgánů. Mezi neprokázané negativní vlastnosti patří zvýšená možnost rakoviny mozku a rakoviny ledvin, to ovšem nebylo nikdy dokázáno. Jiná věc je dopad na funkci jater. Játra mají totiž odbourávat látky nežádoucí pro tělo, jenže ty právě steroidy obsahují. Játra se tím zahltí a přestávají tedy vykonávat svoji funkci. Tím hrozí žloutenka a jiná infekční onemocnění způsobena selháním jater (při pitvě rakouského kulturisty Andrease Müntzera se patologové nestačili divit, když zjistili, že játra tohoto sportovce nemají pevné skupenství a doslova se jim roztekly před očima). Další

54

velmi nepříjemná věc je zvýšení krevního tlaku, ten je způsoben zadržováním vody v těle. Steroidová kůra má za následek také zvýšení cholesterolu. Fyzické následky jsou ale i specifické u mužů a u žen. U mužů se v hojném množství objevuje gynekomastie. Ta je způsobena přeměnou derivátu testosteronu na ženský hormon estrogen. Dále je to zmenšení varlat v důsledku přijímání syntetického testosteronu. Varlata zmenší svůj objem, protože nemusí prokukovat tolik testosteronu. U žen se zase negativně projevuje zvětšením klitorisu a nepravidelnou menstruací. Vůbec nejhůř ale dopadnou ty ženy, které užívají steroidy v těhotenství. Mohly by porodit těžce poškozeného potomka.

K závěru této kapitoly si dovolím učinit ještě pár poznámek. Steroidy nejsou vůbec levnou záležitostí a obecně platí, čím dražší, tím kvalitnější. Měsíční kůra může stát jak dva tisíce, tak může jít i desítek tisíc. V zahraničí jsou špičkoví kulturisté utratit za přípravu na soutěž i jeden milion za tři měsíce, to jsou ovšem extrémní případy týkající se především růstového hormonu, který si může odvolit opravdu jen kulturistická elita. Dále se chci ještě zmínit o dopingových kontrolách na kulturistických soutěžích. Na závodech typu mistrovství světa, mistrovství kontinentů jsou zavedeny normální dopingové kontroly, jako v jiných sportech. Proto tak často můžeme na výsledkové listině vidět neobsazená přední místa, protože právě tito vysoko umístění borci neprošli dopingovou kontrolu. Tito závodníci si většinou špatně načasují cyklování nedovolených látek, že jim v těle ještě zůstanou nějaké stopy po steroidech. Jsou ovšem i profesionální akce, jako je např. Arnold clasic nebo Night of champions a především Mr. Olympia, kde se dopingové testy nedělají. Všechny tyto akce se konají na americkém kontinentě. Zde se dopingové testy záměrně zrušily. Lidé totiž chtějí vidět stále

55

více mohutnější svaly a je jim bohužel jedno, jestli používají nebo nepoužívají nedovolené prostředky. K závěru bych ještě poznamenal, že v žádném případě nechci steroidy a nedovolené látky propagovat a doufám, že nežádoucí projevy používání steroidů zaznamenané v tomto oddíle jsou dostatečným varováním před jejich užíváním. (Thorne, Embelton, 2001)

56

10. Vlastní zkušenosti S kulturistickou výživou mám tu čest již třetím rokem, kdy jsem konečně pochopil, že svaly neporostou jenom z tréninku. Podobně jsem na tom i se suplementy. V devatenáctém roku života jsem sám od sebe začal pořádně jíst; cvičím sice již daleko větší řadu let, ale správně jsem začal také až

později. Správně zde ovšem není ideální slovo. Trvalo mě

poměrně dlouho pochopit principy tohoto způsobu výživy. Začátky byly opravdu tristní. Ze začátku jsem ku příkladu jedl na dopolední svačinu tvaroh a 3 vejce. Dnes se tomu leda tak směji. Největší nárůst váhy a tím i svalové hmoty jsem zaznamenal až ve chvíli, kdy jsem začal jíst zvýšený příjem sacharidů. Tehdy pro mě nebyl problém sníst tři sáčky rýže na oběd. Postupně jsem se tedy dopracovával k ideálnímu stravovacímu plánu. Pochopil jsem i správné rozložení jídla během dne i to, kolik bych měl asi sníst bílkovin. Stále jsem ovšem měl na věc docela naivní názor. Koneckonců ani dnes se nestravuji úplně podle ideálního vzorce bodybuildingu. To má za příčinu, že nejsem žádný sportovní kulturista a ani se o to nesnažím, nejím tudíž tak ideální jídla ani tak dobře časově rozložená, navíc na tak dokonalý způsob stravování nemám ani finance. V současné době se sice snažím jíst tak, jak je v tomto sportu správné, ale nejdu do takových extrémů, tzn. že striktně nedodržuji pravidla této výživy. Jím 7x denně bílkovinové jídlo po minimálně 20 gramech a příjem bílkovin mě neklesne pod hranici 2 gramů na kilogram váhy. U sacharidů je to ale podstatně horší . Zde pravidelnost bohužel není taková, jak u bílkovin. Kolísá to něco mezi 3,5 – 6 gramy na kilogram a s tuky to také není vůbec slavné, někdy se mně podaří vyloučit je úplně, ale někdy jich požiji bohužel až 100 gramů.

57

V dlouhodobém

měřítku

mám

tedy

stravu

rozloženou

procentuálně asi takto: bílkoviny 25%, tuky 13%, sacharidy 62%, Vychází to tedy na 200 gramů bílkovin, 50 gramů tuků a 500 gramů sacharidů – 3390 kcal. To je dostatečný počet, abych zvládl tréninky, které absolvuji. Se suplementy nemám tak dobré zkušenosti; jednak jsem jich tolik nevyzkoušel a jednak jsem při jejich užívání nepocítil lepší účinky, než kdybych jedl normální jídlo. Před cca třemi lety jsem začal užívat BCAA, ale tehdy mě moc nepomohly, protože jsem kromě toho nic neužíval a ani jsem neměl ještě potřebnou výživu, tudíž mě nijak výrazně nepovzbudily nárůst svalové hmoty. Zkusil jsem také HMB, ovšem dopadl jsem jako v případě BCAA. Zhruba ve stejnou dobu jsem si zakoupil svůj první protein 50% a poté 95%. Malé zlepšení jsem sice pocítil, nicméně výsledky přišly až po pochopení správných výživových principů. Od té doby jsem si kupoval pouze protein, nejčasněji 70%. V nejbližší době se ale chystám na nitrix nebo krealkalin. Od nich si slibuji hodně. Se steroidy vlastní zkušenosti nemám. Říká se ovšem, že co člověk nezkusil, to nemůže posoudit. Nicméně, dokud beru tento způsob cvičení jenom jako koníček pro zlepšení nálady, tak do tohoto způsobu zlepšení růstu svalů nemám chuť jít.

58

11. Finanční náklady v kulturistice, především na stravovaní Je třeba zcela otevřeně říci, že celý tento sport je obrovský business, co se týče hlavně doplňků výživy. Je sice pravda, že není tak velká materiální spotřeba, jako u jiných sportů, nicméně když se spočtou náklady na jídlo a suplementy, tak se náklady srovnají nebo dokonce zvýší. Např. roční spotřeba u rekreačního cyklisty, který si koupí kolo za cca 15 tisíc, se zdá být poměrně vysoká. Je třeba si ale uvědomit, že toto kolo mu vydrží alespoň 5 let. A když se připočítají další komponenty, jako dres, doplňkové vybavení kola, atd., tak se peněžní investice nepřehoupnou přes 10 tisíc za rok (zdůrazňuji, že jde o rekreační sport). Kdežto kondiční kulturista (pokud chce alespoň trochu dobře vypadat) musí dát za jeden rok nejméně 30 000 korun. Toto číslo bývá mnohdy ale daleko vyšší. Když vezme jen roční předplatné do posilovny (cena se pohybuje v Brně od 2500 – 11 000), tak to není jistě zanedbatelná částka. Nicméně největší podíl investic do tohoto sportu je samozřejmě dán do výživy. Průměrný kondiční kulturista dá za stravu přibližně 30 000 korun ročně, zde samozřejmě záleží na váze a pokročilosti. Do této částky není nejsou ale zařazeny normální částky za stravu, které utrácí každý. Musíme si uvědomit, že cena za třicet gramů bílkovin se pohybuje od 10 do 50 a více korun (ceny, za které se dají koupit potraviny v obchodě), zase na druhou stranu se dá kilo rýže sehnat za 30 korun. Tady už záleží už na vynalézavosti nakupujícího. Je třeba si uvědomit, že většina kulturistů si vaří sami. Další na řadě jsou suplementy, což je kapitola sama pro sebe. Je to hodně individuální, kolik kdo za ně utratí. Cena za 3 kila 70% proteinového nápoje se pohybuje od 800 korun až po 2000 korun. Ten se spotřebuje při pravidelném užívání spotřebuje přibližně za tři týdny

59

(každý den 2-3 krát z něj 30 g bílkovin). Takže jen za proteinové koncentráty je možné utratit ročně kolem 15 000 korun. To ovšem není zdaleka všechno. Většina i kondičních kulturistů užívá také jiné prostředky. Nejvíce jsou rozšířeny BCAA, glutamin, kreatin a nově i krealkalin a NO doplňky. Tyto všechny jmenované prostředky také nejsou vůbec levnou záležitostí.Např. při doporučeném užívání BCAA či glutaminu vám jedno balení v ceně 500 korun vystačí přibližně na měsíc (tato cena je samozřejmě orientační, záleží na kvalitě a značce). Krealkalin je ještě dražší záležitostí jeho cena se pohybuje okolo 700 korun na jeden měsíc pravidelného užívání. To znamená, že za suplementy je možné utratit ročně cca 25 000-30 000 korun..To počítám s pravidelným užíváním proteinového nápoje, BCAA a Glutaminu. Cena záleží od jakého výrobce a v jakém množství je prostředek kupován. Když tedy sečteme všechny tyto komponenty a srovnáme to z náklady u jiných sportů, zjistíme, že jde o velice drahý způsob zábavy či seberealizace. U závodních a profesionálních kulturistů jde o čísla mnohonásobně vyšší. Jsou do výživy a doplňků schopni investovat za měsíc i tolik, co kondiční kulturista za celý rok. A to ještě nemluvě o steroidech. Nejlevnější měsíční kůra se dá „sehnat“ za 5000-10 000 korun. Profesionální kulturisté používající růstové hormony můžou ze své kapsy dát až částky přesahující 100 000 korun za měsíc. O tom je ale celý vrcholový sport, sehnat si sponzory, kteří od sportovce očekávají vynikající výsledky za jakoukoli cenu…

60

Závěr Napsání této práce bylo pro mě velice přínosné. Vyřešil jsem tím své nejasnosti v této problematice a dozvěděl jsem se i další zajímavé věci, o kterých není tak často psáno nebo jsou dokonce tabu. Tomuto tématu by se mělo do budoucna podle mého názoru věnovat více času. Mnoho dospívajících ale i dospělých lidí totiž stále více touží po dokonalé postavě. A bez speciální výživy toho prostě a jednoduše

dosáhnout

nejde.

Standardní

sportovní

výživa

s nedostatečným počtem bílkovin nedá většině těchto nadšenců posilování to, co právě chtějí. Nahrává tomu i dnešní doba. Lidé mají stále více peněz a volného času. Jenže kontrast tomu dělá právě neznalost v těchto věcech. Zde mluvím jak v otázkách kulturistické výživy i v otázce steroidů. Ovšem Steroidy jsou kapitolou samo pro sebe. Ve spojitosti v nimi byly vydané pouze publikace a brožury o jejich negativních vlastnostech. Nikde se však už nenajde nějaká skutečně objektivní brožura s rozpisem přiměřených dávek a použití, která by neměla sloužit jako návod k jejich užívání, nýbrž jako pomoc, aby nedošlo ke zbytečnému zkažení zdraví jejích nadměrných používání. Lidem je totiž bohužel jedno, co je zakázané, chtějí mít co nejvíce hmoty za každou cenu. Tím v žádném případě nechci žádným způsobem steroidy propagovat, negativní dopady těchto prostředků zmíněných v této práci snad hovoří za vše. Snad tedy přinese mnou napsaná práce někomu užitek a stejně jako mě, mu pomůže vyřešit zapeklité otázky týkající se výživy v kulturistice.

61

Použitá literatura: 1. Monografie Fořt, P. Co (ještě) nevíte o výživě (i ve sportu), doplněno ukázkovými recepty, Pardubice: Svět kulturistiky, 2006. 190 s. ISBN 80-8646222-6

Kolektiv autorů. Ottova všeobecná encyklopedie ve dvou svazcích, Praha: Ottovo nakladatelství, 2003. 735, 752 s. ISBN 80-7181-959-X

Kolouch, V., Kolouchová, L. Kondiční kulturistika. Praha: Olympia, 1990, 139 s. ISBN 80-7033-041-4

Konopka P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOPP, 2004. 125 s. ISBN 80-7232-228-1

Kunová, V. Zdravá výživa. Praha: Grada, 2004. 136 s. ISBN 80-2470736-5 Mach, I.. Doplňky stravy na našem trhu. Praha: Svoboda servis, 2006. 118 s. ISBN 80-8632-046-4

Maughan, R. J., Burke, L. M. Výživa ve sportu. Praha: Galén, 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4

Pavluch, L., Frolíková, K. Cvičíme ve fitness centru. Praha: Grada, 2004. 229 s. ISBN 80-2470-678-4

Smejkal, J., Rudzinskyj, I. Kulturistika pro všechny. Pardubice: Svět kulturistiky, 1999. 167 s. ISBN 80-9025-892-1

62

Thorne, G., Embleton, P. Encyklopedie kulturistiky. Pardubice: Svět kulturistiky, 2001. 639 s. ISBN 80-9025-890-5

2. Závěrečná práce Horák, J. Příprava na soutěž v kulturistice. Kurz Osobní trenér ve fitness centru. Brno, 2006. 20 s.

3. Časopis Muscle & fitness., 2004, č. 12, s. 88 – 92, 115 – 116. Muscle & fitness, speciál Výživa, 2003, s. 13, 14, 20.

4. Internetové stránky: www.ronnie.cz http://www.ronnie.cz/c-24-sacharidove-vlny.html http://www.ronnie.cz/c-2612-co-skryva-zkratka-hmb-.html http://www.ronnie.cz/c-2263-bcaa-fenomen-nebo-mytus-.html http://www.ronnie.cz/c-202-creatine-monohydrate.html http://www.ronnie.cz/c-160-l-glutamin.html http://www.ronnie.cz/c-141-odbouravace-tuku.html http://www.ronnie.cz/c-82-karnitin.html http://www.ronnie.cz/c-26-alkohol.html http://www.ronnie.cz/c-1489-sacharidy--glykemicky-index.html

www.svetkulturistiky.cz http://www.svetkulturistiky.cz/vyziva/uchovani-svalove-hmoty-pridiete.aspx

www.kulturistika.com http://www.kulturistika.com/2004052302-Zdroje-bilkovin.html

63

http://www.kulturistika.com/2004031101-Nutricni-hodnoty-beznychpotravin.html

www.fzv.cz http://www.fzv.cz/files/images/pyramida_big.pdf

www.ordinace.cz http://sz.ordinace.cz/lekce_uvod.php?lekce=5

http://jakjime.php5.cz/index.htm http://jakjime.php5.cz/clanky/traveni.htm

64

Seznam příloh

Příloha č. 1…………………průměrné hodnoty bílkovin obsažené v potravinách

Příloha č. 2……..…………..průměrné hodnoty sacharidů obsažené v potravinách

Příloha č. 3………………....průměrné hodnoty tuků obsažené v potravinách

Příloha č.1 Název potraviny Průměrná hodnota bílkovin na 100 g potraviny Sója 45 Eidam 30 Tvarůžky 29 Krutí maso 25 Kuřecí maso 24 Luštěniny 20 Hovězí maso 20 Ryba 20 Hermelín 19 Vejce 13 Tvaroh 12 Ovesné vločky 12 Tmavý chléb 11 Bílý chléb 8 Bílý jogurt 5 Ovocný jogurt 4 Mléko 3

Příloha č. 2 Název potraviny Průměrná hodnota sacharidů na 100 g potraviny Těstoviny 80 Rýže 78 Ovesné vločky 65 Hrách 60 Chléb 50 Brambory 35 Rohlík 25 Banán 16 Ovocný jogurt 15 Jablko 12 Pivo 10° 10

Příloha č. 3 Název potraviny Průměrná hodnota tuků na 100 g potraviny Olej 100 Jihočeské máslo 81 Rama 70 Uherský salám 42 Vlašské ořechy 60 Arašídy 25 Hermelín 20 Vepřové maso 17 Eidam 30% 15 Vejce 6

Resumé Tématem

bakalářské

práce

je

problematika

výživy

v kulturistice. Cílem práce je objasnit tuto problematiku, udělat stručný průřez všemi aspekty a rozebrat málo známé oddíly tohoto tématu. K dosažení cílů této práce bylo použito metod částečné kompilace knižní literatury, časopisecké literatury a v neposlední řadě internetových zdrojů s osobními poznatky. Výsledkem práce je dosažení několika oddílů, které jsou seřazeny od obecné části až k typické specializované části výživy kulturistů, problematiky steroidů a nákladů na tuto specializovanou výživu. Přínos práce je ve stručně rozepsaných hlavních problémech, tj. základní složky potravy, suplementy, druhy výživových příprav. Také část věnovaná nedovoleným látkám jistě mnohým alespoň částečně objasní tuto problematiku.

Resumé Basic theme of the bachelor thesis is nutrition in body-building. Main point is summary of all aspects of this topic with stress on not-well known parts of this problem. Primary sources are specialized books, magazines, on-line texts and web pages. Outcome of this work is formed to number of topics in basic part and specialized part which contains nutrition of body-builders, steroid problem and financial cost of specialized nutrition. Benefit of this work is in short summary of main parts of problem, that means basic components of nutriment, special supplements and types of special nutrition. Part dedicated to doping brings some interesting information to discusion about this delicate topic

Anotace Ondřej Štaud. Výživa v kulturistice. Bakalářská práce. Klíčová slova: kulturistika, bílkoviny, sacharidy, tuky, suplementy, druhy příprav s jídelníčky, steroidy. Obsah:

obecná

část

–

bílkoviny,

sacharidy,

tuky;

specializovaná část – suplementy, jídelníčky, steroidy.

Anotation Ondřej Štaud. Nutrition in body-building. Bachelor thesis. Keywords: body-building, proteins, sugars, fats, supplements, steroids. Synopsis: basic part - proteins, sugars, fats; specialized part – supplements, steroids