MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví
Výživa a trénink v předsoutěžní fázi v kulturistice Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Ing. Mgr. Jana Juříková, Ph.D.
Roman Rossi Obor: Regenerace a výživa ve sportu
Brno, 2016 1
Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na zákldě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.
V Brně dne 24. dubna 2016
…………………….. Roman Rossi
2
Poděkování Děkuji Ing. Mgr. Janě Juříkové, Ph.D. za rady při psaní této práce a za čas, který věnovala její kontrole . Dále děkuji Janu Páleníčkovi za poskytnuté cenné informace a a povolení k jejich šíření. Roman Rossi 3
Obsah: Úvod ............................................................................................................ 1 KULTURISTIKA
.......................................................................................... 7
1.1 Charakteristika kulturistiky ........................................................................... 7 1.2 Druhy kulturistických a Fitness soutěží ....................................................... 7 1.3 Fáze roční kulturistické přípravy nasoutěže...................................................9 1.3.1 Objemová fáze ................................................................................... ….9 1.3.2 Předsoutěžní fáze ...................................................................................10 1.3.3 Závěrečná fáze ..................................................................................... 10 1.3.4 Fáze zotavovací ..................................................................................... 11 2 VÝŽIVA V PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZI V KULTURISTICE ............................. 12 2.1 Komponenty výživy ................................................................................... 14 2.2 Sacharidy .................................................................................................... 14 2.3 Bílkoviny .................................................................................................... 15 2.3.1 Kvalita bílkovin .................................................................................. 16 2.3.2 Biologická hodnota bílkovin................................................................. 16 2.4 Tuky ............................................................................................................ 17 2.5 Vitamíny a minerální látky.......................................................................... 18 2.6 Pitný režim .................................................................................................. 19 2.7 Doplňky stravy............................................................................................. 19 2.7.1 Dělení doplňků stravy ............................................................................20 2.7.2 Proteinové přípravky ............................................................................. 21 2.7.3 Aminokyseliny ...................................................................................... 22 2.7.3.1 BCAA ............................................................................................... 22 2.7.4 Glutamin................................................................................................. 22 2.7.5 Kreatin.................................................................................................... 22 2.7.6 Sacharidové doplňky...............................................................................23 2.7.7 Předtréninkové No směsi....................................................................... 23 2.7.8 Spalovače................................................................................................23 2.8 Manipulace se sacharidy..................................................................................24 2.8.1 Sacharidová superkompenzace ............................................................ 26 4
3 TRÉNINK V PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZI ............................................................. 28 3.1 Charakteristika kulturistického tréninku ..................................................... 28 3.1.2 Svalové partie procvičované v kulturistice............................................ 29 3.1.3 Chrakteristika tréninku v předsoutěžní fázi........................................... 29 3.2 Fázování předsoutěžní přípravy...................................................................30 3.3 Kardio trénink............................................................................................. 33 4 CÍL PRÁCE ...................................................................................................... 36 5 METODY VÝZKUMU......................................................................................37 6 VÝSLEDKY PRÁCE........................................................................................38 6.1 Zkoumaný objekt..........................................................................................38 6.2 Výživa Jana Páleníčka v předsoutěžní fázi...................................................40 6.3 TréninkJana Páleníčka v předsoutěžní fázi.................................................40 6.4 Dvoutýdenní výživový a tréninkový plán Jana Páleníčka............................41 ZÁVĚR..................................................................................................................51 SEZNAM LITERATURY.....................................................................................52 SEZNAM TABULEK............................................................................................54 SEZNAM ZKRATEK............................................................................................55 SEZNAM OBRÁZKŮ...........................................................................................56 PŘÍLOHY RESUMÉ
5
ÚVOD Tématem mé bakalářské práce je Výživa a trénink v předsoutěžní přípravě v kulturistice. Výživa a trénink jsou bezpochyby dva hlavní faktory jak dosáhnout vytyčeného cíle v konkrétní soutěži v kulturistice. Mnoho lidí ale neví, že se příprava dělí na více zcela rozlišných období a tréninkové metody a stravovací zvyklosti jsou v každém z těchto období různé. Tato práce přiblíží jedno ze čtyř období přípravy na kulturistickou soutěž a v praktické části bude sledovat přípravu zkušeného kulturisty Jana Páleníčka. Hlavním důvodem výběru tohoto tématu byla touha dozvědět se o dané problematice co nejvíce a někdy možná aplikovat zjištěné poznatky na sobě při přípravě na některou z podobných soutěží.
6
1 KULTURISTIKA 1.1 Charakteristika kulturistiky Kulturistika je sport, kde je cílem závodníka či rekreačního provozovatele tohoto sportu, pomocí odporového tréninku vybudovat svalovou hmotu tak, aby dosáhli rovnoměrnosti jednotlivých tělesných partií, patřičného objemu a síly a zároveň co nejnižšího procenta tělesného tuku. Nezbytným prostředkem pro dosažení těchto cílů je správně zvolená strava, která ovlivňuje jak proces nárůstu svalové hmoty, tak proces „rýsovaní“, kdy se zbavujeme tělesného tuku. Tak jako v jiných sportech, tak i v kulturistice probíhají soutěže, které jsou pimárním cílem sportovní přípravy. Na soutěžích jsou sportovci v několika kolech hodnoceni komisí, která zohledňuje výše zmíněné aspekty. Soutěžící jsou zde váženi, měřeni a před sudími potom předvádí své svalstvo v různých pózách, charakteristických pro kulturistiku, ve kterých svaly nejvíce vyniknou. 1.2 Druhy kulturistických a Fitness soutěží Kulturistiku provozují muži i ženy a soutěží je v dnešní době opravdu hodně. Zde je oficální seznam soutěžních kategorií IFBB International Federation of Bodybuilding and Fitness ( Mezinárodní federace Kulturistiky a Fitness). Kulturistika Soutěžící trénují, aby jejich svaly nabyly co největších možných rozměrů, samozřejmě vždy s ohledem na harmonii a rovnováhu všech partií a na co nejnižší podíl tělesného tuku a podkožní vody. Čím detailněji prokreslené svaly, tím lepší skóre soutěžící získá. Soutěží se v deseti váhových kategoriích 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 100 a více. Klasická Kulturistika Klasická kulturistika se od kulturistiky se liší pouze v tom ohledu, že soutěžící nechtějí vyvinout svaly do extrémního a nejvyššího možného objemu, ale upřednostňují lehčí „klasickou“ stavbu těla. Pro férovější posuzování jsou zde 7
kategorie určeny dle tělesné výšky (168 cm, 171 cm, 175 cm, 180 cm, 180 a výše) Ženské Fitness Mladší, asi 20 let stará kategorie, kde je důraz kladen na estetiku, nikoliv na mohutnost svalů, a také na jejich využití v praxi. Ve volné sestavě jsou větší požadavky než u klasické kulturistiky. Sestavy obsahují gymnastické, taneční, silové a akrobatické prvky. Ideální postava ženské Fitness kategorie je atletická, štíhlá a rovnoměrně rozvinutá. Mužské Fitness I zde je kladen velký důraz na pohybové schopnosti. Proporce závodníků jsou limitovány jistými předpisy. Soutěžící nosí i běžné taneční oblečení, dlouhé kalhoty nebo kraťasové plavky. Při pózování ukazují nejen svaly, ale i jejich zdatnost, protaženost či jiné způsoby zdůraznění jejich atletických schopností. Ženské Bodyfitness Kategorie, která by se dala popsat jako něco mezi klasickou kulturistikou a ženským fitness. Hodnotí se pouze pózování při čtvrtobratech, nejsou zde žádné jiné disciplíny, a také není účelem co nejvyšší objem svalstva. Ženské Bikini-Fitness Tato pouze pět let stará kategorie bere v potaz proporce a správné ženské křivky, podíl podkožního tuku, tvary jednotlivých partií a jejich rovnováhu, nebo také odstín kůže a celkově zdravě a atraktivně vypadající ženu. Mužské Physique Tato nová disciplína si získala velké množství příznivců ve velice krátké době. Kategorie jsou zde také rozděleny dle tělesné výšky. Cílem je mít prokreslené svaly, opět nevybudované do extrémních rozměrů. Závodník by měl vypadat „fit“ a esteticky a symetricky co nejdokonaleji s dobrou fyzickou kondicí. Muži pózují v kraťasových plavkách. 8
Ženské Physique Je zde kladen větší důraz na svalovou složku, než u Bikini-Fitness a Bodyfitness. Nižším procentem tuku než například u Bikini-Fitness svaly ještě více nabývají dojmu velikosti, protože jsou detailněji prokresleny. Kategorie by se dala zařadit mezi ženskou kulturistiku a Bodyfitness. Smíšené páry Ve smíšených párech se objevují nejčastěji závodníci z kategorií Kulturistiky a ženského Physique. Pózování probíhá v párech, Hodnotí se synchronizace párů a samozřejmě jejich tělesné proporce jako v předešlých kategoriích. Dětské fitness Kategorie pro děti do 16 let. V jednom ze dvou kol se hodnotí čtvrtobratové pózy a ve druhém pak síla, flexibilita, koordinační a atletické schopnosti. Může zde být aerobik, tanec moderní gymnastika a jiné. Tato část je důležitější něž první a body se zde násobí dvakrát (www.ifbb.com). Dále existuje mnoho dalších soutěží, mezinárodních i národních pro profesionály i amatéry. 1.3 Fáze roční kulturistické přípravy na soutěže Roční tréninkový cyklus kulturisty, který se připravuje na danou soutěž, by se dal rozdělit do čtyřech částí: do fáze objemové, předsoutěžní, závěrečné a regeneční. Ne vždy je však fáze závěrečná odlišná od fáze předsoutěžní. 1.3.1 Objemová fáze Objemová fáze jak již název napovídá je fází kdy kulturista buduje objem svalů bez ohledu na jejich vyrýsovanost. V této fázi zároveň roste i množství tělesného tuku. Během této fáze je jednoznačně cílem udržení pozitivní energetická bilance. Neznamená to ovšem, že závodníci nedodržují zásady 9
zdravého stravování. Tohle období je velice důležité a správný trénink zde rozhoduje o budoucích soutěžních výsledcích. Období je to jednoznačně nejdelší. Trvá okolo pěti měsíců, někdy až půl roku před soutěží. Podrobnější rozdělení objemové fáze je v tabulce č. 1.
Tabulka 1: Rozdělení objemové fáze přípravy (Roubík, 2012)
Fáze přípravy
Počet týdnů
Rekondiční příprava
4
Silová příprava
6
Silově-objemová příprava
6
Objemová příprava
6
1.3.2 Předsoutěžní fáze Touto 3 až 4 měsíční fází chceme docílit maximálního vyrýsování svalů zabvením se tělesného tuku. Energetická bilance se mění na negativní. Správný druh cvičení, zvolené intenzity, aerobního tréninku a hlavně výživy jsou alfou i omegou k dosažení cíle. Předsoutěžní fázi přípravy se budeme podrobněji věnovat v dalších kapitolách. Podrobnější rozdělení objemové fáze je v tabulce č. 2.
Tabulka 2: Fáze diety v předsoutěžním období (Roubík, 2012)
Fáte předsoutěžní diety
Počet týdnů
První fáze předsoutěžní diety
4-6
Druhá fáze předsoutěžní diety
6-8
Sacharidová superkompenzace a odvodnění
2 x 1 týden
1.3.3 Závěrečná (soutěžní) fáze Závěrečná fáze je poslední týden nebo 6 dní před soutěží. Sacharidová superkompenzace a snaha odvést podkožní vodu do svalových buněk, nebo z těla ven, aby byly svaly co nejvíce vyrýsované, objemné a tvrdé (Roubík, 2012). 10
1.3.3 Fáze zotavovací Období posoutěžní slouží k regeneraci organismu, celkovému odpočinku soutěžícího, které bývá doprovázeno formami aktivního odpočinku. Podrobnější rozdělení objemové fáze je v tabulce č. 3. Tabulka 3: Zotavovací fáze (Roubík 2012)
Fáze zotavovacího období Trénink po soutěži Fáze odpočinku
Počet týdnů 4 8 - 10
11
2 VÝŽIVA V PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZI V KULTURISTICE V této části přípravy jde závodníkům o zbavení se tělesného tuku a zároveň zachovat doposud budovanou svalovou hmotu. Jedině upravením jídelníčku a jeho striktním dodržováním můžeme z objemové fáze přejít na předsoutěžní, rýsovací 3 - 4 měsíční plán a „vysekat“ tělo na rozdíl od objemové fáze k nepoznání. Jakékoliv zanedbání, či jakákoliv chyba může způsobit stagnaci, nebo zpomalení odbourávání tuků a ovlivnit tak následný úspěch. Z hlediska energetické bilance, jde o zachování bilance negativní, tedy energetický výdej, je vyšší než příjem. Toho lze snadno docílit změnou jídelníčku a také vyšší intetnzitou tréninků. Vždy je lepší navýšit výdej energie, než až příliš ubírat na denním energetickém příjmu. V této fázi jsou podstatně značné rozdíly v poměru makronutrientů oproti objemové fázi, nebo doporučeným denním dávkám. Příjem bílkovin je razantně větší než doposud, oproti tomu množství sacharidů a tuků výrazně klesá. Také zdroje, ze kterých byly dosud tyto makroelementy příjmány se výrazně změní, nebo se spíše jejich škála zúží. Zdroje sacharidů tvoří převážně rýže, ovesné vločky a zelenina a v první fázi celozrné pečivo. U bílkovin jde většinou o libové
kuřecí, či krůtí maso, vejce, některé mléčné výrobky a
samozřejmě proteinové doplňky stravy. Zdroje tuků jsou potom ořechy, olivový olej, arašídové máslo a tuky obsažené v rybách a mléčných výrobcích. (Mach a Borkovec, 2013) Tak jako trénink se v tomto období dělí na více fází, dieta se také dělí, a to nejčastěji na dvě. První fáze se vyznačuje především vyřazením některých druhů potravin jako bílé pečivo, sladké limonády, cukrovinky, tučnější potraviny a jiné. Důraz se klade na kvalitní zdroje živin. Hlavním energetickým zdrojem zůstávají pořád sacharidy. Tato změna v režimu, spolu s intenzivnějšími tréninky, zajistí na nějakou dobu spolehlivé odbourávání tuků. Přejdeme-li potom na druhou, striktnější část diety, efekt se ještě prohloubí. Ve dny bez tréninku se snižuje příjem energie z bílkovin a naopak se zvyšuje její příjem ze sacharidů. Při manipulaci se sacharidy bývají v některé dny hlavním zdrojem energie bílkoviny. 12
Příklad jídelníčku v první fázi předsoutěžní přípravy – viz tabulka č. 4 Tabulka 4: Příklad jídelníčku v první fázi předsoutěžní přípravy (Roubík, 2012 upraveno)
Snídaně
Vaječná placka z rozmixovaných 5 bílků, jednoho žloutku a 60 - 80g ovesných vloček, káva bez cukru, Vit. C 500mg, multivitaminový preparát, spalovač Pozn.: Pokud je prováděn ranní aerobní trénink, tato snídaňe je až po něm. Před tréninkem pouze 10 - 15g komplexních aminokyselin.
Dopo.
60g ochucených raciolek, banán, 30g vícesložkového 80%
svačina
proteinu, 10g glutaminu
Oběd
200g krůtích prsou na vodě, pytlík rýžě (130g), zeleninová obloha
Odpo.
200g kuřecích prsou, půl pytlíku rýže (65g), kus zeleniny
svačina Před
10 - 15g komplexních aminokyselin / odměrka hydrolyzátu,
tréninkem
3 - 4g BCAA, spalovač, káva, vit. C 500mg Trénink
Po tréninku
Odměrka hydrolyzátu / 25 - 30g WPI či WPC, 15g glukózy/maltodextrinu, 10g glutaminu, 3 - 4 g BCAA
Večeřě
200g hovězího zadního, půl pytlíku rýže, zelenina
Druhá večeře 30g vícesložkového / night proteinu, 10g glutaminu
Příklad jídelníčku v první fázi předsoutěžní přípravy v netréninkový den – viz tabulka č. 5. Tabulka 5: Příklad jídelníčku v první fázi předsoutěžní přípravy v netréninkový den (Roubík 2012, upraveno)
Snídaně
4 bílky a jeden žloutek, pytlík rýže (130g), kus zeleniny + káva bez cukru vit. C 500mg, multivitaminový preparát, spalovač
Dopo.
1 balení rýžových Racio (130g), 30g vícesložkového 80%
svačina
proteinu, kus zeleniny 13
Oběd
150g rybího filé na vodě, pytlík rýže / 120g těstovin, zelenina
Odpo.
60 - 80g ovesných vloček, 30g vícesložkového 80% proteinu
svačina Odpo.
150g kuřecích prsou na vodě, půl pytlíku rýže, kus zeleniny
Svačina 2 Večeře
150g hovězího zadního, 80g pečených brambor / půl pytlíku rýže, kus zeleniny
Druhá večeře 3 g vícesložkového / night proteinu, 10g glutaminu
2.1 Komponenty výživy Všechny potraviny se skládají ze tří hlavních makroelementů výživy: sacharidů, bílkovin a tuků. Komponenty s jejich energetickou hodnotou jsou zobrazeny v tabulce č. 6. Tabulka 6: Komponenty výživy (Bernacíková a kol., 2013)
Fyziologická energetická
KJ
kcal
hodnota (1 gram) Sacharidy Tuky Bílkoviny Alkohol
17 38 17 29
4 9 4 7
2.2 Sacharidy Sacharidy jsou, nebo by bez pochyby měly být, hlavním zdrojem energie v rámci denního příjmu. Ze sacharidů jako primárního zdroje paliva využíváme energii nejen pro činnost svalů, ale i pro činnost všech orgánů či pro správnou funkci centrálního nervového systému. Sacharidy obsahují převážně potraviny rostlinného původu. Podle délky chemického řetezce se dělí na monosacharidy, disacharidy
a
polysacharidy.
I
když
je
glukóza
jako
monosacharid
nejpohotovějším energetickým zdrojem pro buňky lidského těla a na jejím přísunu jsme životně závislí, příjem monosacharidů a disacharidů v jejich čisté formě je pro předsoutěžní dietu téměř nežádoucí, s vyjímkou různých potréninkových sacharidových směsí. Tak jako pro běžnou populaci, přísun sacharidů by měl být 14
v předsoutěžním období převážně ve formě polysacharidů. Příkladem je rýže, celozrnné pečivo nebo obiloviny. Sacharidy jsou v těle uloženy ve formě glykogenu. Glykogen se nachází v játrech, kde bývá uloženo zhruba 50 – 150 g, nebo ve svalech (200 - 500g) (Bernacíková a kol., 2013; Mach a Borkovec, 2013). Příklad zastoupení sacharidů v potravinách je v tabulce č. 7. Tabulka 7: Příklad zastoupení sacharidů v potravinách ( Bernacíková a kol., 2013)
Potravina Chléb konzumní Ovesné vločky Rýže nevařená Těstoviny nevařené Banán Jablko Meruňky čerstvé Meruňky sušené
Množství sacharidů [g] 51,4 67,8 78,9 74,2 23,0 14,7 12,0 65,8
2.3 Bílkoviny Bílkoviny jsou pro kulturistiku zásadní. Bez jejich příjmu by organismus nebyl schopen anabolické fáze a svaly by neměly z čeho růst. Bílkovina, skládající se ze sítě aminokyselin, je stavebním materiálem veškeých buněk lidského těla a dále se podílí i na tvorbě hormonů, trávících enzymů a látek imunního systému. Jejich podstata je tedy jasná. V lidském těle je na 10 000 druhů bílkovin a 20 druhů aminokyselin, které se dělí na esenciánlní a neesinciální. V lidském těle bohužel neexistuje místo, kde by se bílkoviny daly uskladnit, musí být tedy obsaženy ve výživě. Jsou obsaženy jak v stravě rostlinné, tak v stravě živočišné. Pro kulturistu jsou častější volbou živočišné bílkoviny, pro jejich vyšší obsah všech druhů aminokyselin, které jsou důležité při výstavbě nových tkání. Denní doporučený příjem bílkovin činí 0,8 - 1 g/kg TH. U silových sportů, převážně v kulturistice a námi zkoumaným předsoutěžním období , se může jejich příjem dostat až na 3,6 g/kg TH. V předsoutěžní přípravě by měl být příjem alespoň 2,2 – 2,5 g/kg TH. Správné načasování přísunu kvalitních bílkovin je v kulturistice také velmi důležité. K tomuto účelu jsou nejlepší volbou 15
proteinovo sacharidové směsi, kdy sacharidy obnoví zásoby glykogenu a proteiny se postarají o regeneraci a svalový růst. Doporučený poměr sacharidů a bílkovin po tréninku je 1:3 (Mach a Borkovec, 2013). Složení svalu vyjádřené v procentech v tabulce č. 8 Tabulka 8 Složení svalu vyjádřené v procentech (Mach, Borkovec 2013)
Komponenty Voda Bílkoviny Tuk, glykogen, minerální látky
[%] 70 – 75 15 – 20 5–7
2.3.1 Kvalita bílkovin Bílkoviny se z hlediska obsahu aminokyselin dělí na komplexní a nekomplexní. Komplexní bílkoviny obsahují celé spektrum aminokyselin, kdežto u nekomplexních vždy minimálně jedna aminokyselina chybí. Bílkoviny živočišného původu jsou komplexními. Z rostlinných zdrojů je jedinou komplexní bílkovinou sója, jiné rostlinné zdroje jsou nekomplexní. Je tedy třeba potraviny rostlinného původu kombinovat tak, aby tělo získalo pokud možno všechny aminokyseliny, které potřebuje. 2.3.2 Biologická hodnota bílkovin Biologická hodnota bílkovin je vyjádření toho, kolik procent bílkovin je organismus schopen využít k tvorbě vlastních proteinů ze 100 gramů bílkovin přijatých ve stravě. Toto kritérium rozhoduje i ve správné volbě proteinových doplňků stravy (Bernacíková a kol., 2013). Biologická hodnota bílkovin – viz tabulka č. 9.
16
Tabulka 9: Biologická hodnota bílkovin v potravinách (Bernacíková a kol., 2013)
Potravina
Bilogická hodnota
Potravina
různých zdrojů Celé vejce Maso Ryby Mléko Fazole Rýže
Biologická hodnota různých zdrojů
bílkovin [%] 100 92 94 88 72 70
Brambory Chléb Sýr Sója Pšenice Žito
bílkovin [%] 70 70 82 84 56
2.4 Tuky Tuky jsou třetím a posledním z makroelemntů stravy a taktéž nositelem největší energetické hodnoty (38 kJ/g). Jejich chemické složení se sestává z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku, tak jako u sacharidů či bílkovin. Tuky lze rozdělit na rostlinné a živočišné. Tuky v organismu slouží jako zdroj energie, jako konstrukční složka buněk, plní funkci izolační, tedy zabraňuje úniku tepla, chrání vnitřní orgány, rozpouští některé druhy vitamínů. Tuky lze v těle uskladňovat jako zásoby (50 000 – 100 000 kcal). Zásoby tuku v těle jsou v podstatě neomezené a záleží na každém z nás, kolik zásobního tuku je ochoten na sobě nosit. Nadměrná konzumace tuků může vést k mnoha civilizačním chorobám či zánětlivým onemocněním. Také ze zdravotního hlediska velice záleží na tom, jaké druhy tuků příjmáme. Dalším dělením potravinových tuků, je dělení podle stupně nasycenosti řetězců mastných kyselin. Jednou skupinou jsou nasycené mastné kyseliny, jejichž konzumace by měla být výrazně nižší než kyselin nenasycených. Doporučený denní příjem nasycených mastných kyselin činí asi 10% z celkového příjmu tuků. Druhou skupinou jsou tuky nenasycené, které by měly být součástí každodenní stravy. Zejména polynenasycené mastné kyseliny nesou řadu zdravotních benefitů, a to nejen pro běžnou populaci, ale také pro kulturisty. Mají příznivý vliv pro činost mozku, cév, kloubů, prevenci kardiovaskulárních onemocnění, mohou pomáhat při regeneraci svalů a dokonce napomáhají zrychlení procesu spalování tuků (Bernacíková a kol., 2013; Mach a Borkovec, 2013). 17
Rozdělení mastných kyselin a jejich zdroje – viz tabulka č. 10 Tabulka 10: Rozdělení mastných kyselin a jejich zdroje (Bernacíková a kol., 2013)
Klasifikace mystných kyselin Potravinové zdroje Nasycené mastné Saturované, bez dvojné Máslo, sádlo, lůj, kokosový kyseliny Monoenové mastné
vazby Jedna dvojná vazba
a palmový olej Olej řepkový, olivový,
kyseliny Polyenové mastné
Dvě a více Dvojných
ořechy, avokádo Rybí tuk, ořechy (n-3), olej
kyseliny n-3, n-6
vazeb
slunečnicový, sójový, semena, ořechy (n-6)
2.5 Vitamíny a minerální látky V předsoutěžní přípravě, kdy jsou potravinové zdroje výrazně omezené, je třeba dbát na dostatečný a vyvážený příjem vitamínů a minerálních látek. Namáhavý silový trénink vede k vyšší tvorbě volných radikálů, proto je třeba proti nim bojovat vyšším příjmem antioxidantů obsažených v některých vitamínech. Příjem vitamínů a minerálnmích látek také ovlivňuje kvalitu regenerace a nárust svalové hmoty. Vitamíny a minerální se účastní některých metabilických procesů, jsou součástmi enzymů, jsou nezbytné k přenosu vzruchů nervovými vlákny, jsou důležité pro obranyschopnost, souvisí s homeostázou a bilancí tělních tekutin. Některé vitamíny a minerální látky by měly být kulturisty příjmány i v dvojnásobném nožství, než jsou doporučené denní dávky. Důležité vitamíny a minerální látky ve výživě kulturisty jsou hlavně sodík, draslík, fosfor, vápník a vitaminy skupiny B a C (Bernacíková a kol., 2013). Vitamíny i minerální látky jsou v předsoutěžním období příjmány hlavně v mase, rybách, zelenině a mléčných produktech. Ve sportu jako je kulturistika se běžně používají suplementy k zajištění jejich dostatečného příjmu těchto látek. Při rýsovacích dietách kdy je pitný režim vyšší odchází spoustu vitamínů a minerálních látek spolu s močí. Proto je důležité kontrolvat jejich stálý příjem (Mach a Borkovec, 2013).
18
2.6 Pitný režim V kulturistice není příjem tekutin žádným zásadním problémem ve srovnání s ostatními sporty, jako například dlouhotrvající zátěže typu tenis, basketball, hokej, běhy na delší tratě, cyklistické závody a jiné vytrvalostní sporty. I kdyby měl trénink kulturisty trvat nejdéle 90 minut, nedochází zde k nějakým extrémním ztrátam, například v závislosti na počasí, a během tréninku je možné doplnit tekutiny kdykoli. Během kulturistického tréninku s trváním jedné hodiny je dostačující vypít 0,5 l tekutin. Není dobré před tréninkem nebo během něj vypít zbytečně mnoho tekutin, může to vést k nepříjemnostem jako zvracení a nižší efektivitě tréninku. Obecně je vhodné příjmat 1 dcl tekutiny každých 10 - 15 minut. Zvýšený příjem tekutin je vhodný ve všech fázích kulturistické přípravy. Dostatečný pitný režim v předsoutěžním období hraje významnou roli při spalování tuků a v detoxikaci organismu od látek vznikajících při metabolismu bílkovin, obzvlášť když je jejich příjem až dvojnásobný. Závěrečný proces odvodňování neznamená přerušení přísunu tekutin, ale manipulaci se sacharidy a hladinou glykogenu. Při redukčních dietách, co se týče vody, platí čím více, tím lépe. Avšak přemíra tekutin bez minerálů v nich obsažených, může způsobit některé komplikace, pokles výkonnosti nebo křečím. Předtréninkové nápoje by neměly být alkoholické nebo sycené. Můžou být naopak obohaceny o kofein, sacharidy nebo karnitin (Fořt, 1996).
2.7 Doplňky stravy „Doplňky stravy jsou potraviny určené k přímé spotřebě, které se odlišují od potravin pro běžnou spotřebu vysokým obsahem vitamínů, minerálních látek nebo jiných látek s nutričním (výživovým) nebo fyziologickým účinkem, které byly vyrobeny za účelem doplnění běžné stravy na úroveň příznivě ovlivňující jeho zdravotní stav (Zákon o potravinách č.110/1997 Sb.).“ Bez potravinových doplňků je vítězství v kulturistických soutěžích téměř nemožné. Výhody suplementů jsou v jejich snadné dostupnosti a vstřebatelnosti. Jejich trávení a vstřebávání je rychlejší a šetrnější k trávícímu ústrojí, než když 19
jsou příjmány z běžných rostliných či živočišných zdrojů. Některé se dokonce svým způsobem zpracování vstřebávají ještě rychleji, než je u daných živin běžné. Zrychlují regeneraci svalů, či urychlují spalování tuků. V předsoutěžní přípravě v kulturistice se nejvíce využívají proteinové přípravky, spalovače tuku a některé vitamíny či minerální látky. 2.7.1 Dělení doplňků stravy Rozdělení doplňků stravy dle jejich žádaného účinku je znázorněno ve schématu č. 1. Ve schématu č. 2 je znázorněn dělení doplňků dle formy zpracování.
Schéma 1: Dělení doplňků stravy (Kumstát, 2013)
Prostředky pro růst svalové hmoty, sílu a regeneraci (Proteinové přípravky, Aminokyseliny, Kreatin) Zdroje energie ( Sacharidy, Kreatin) Prostředky na „hubnutí“ a podporu spalování (kofein, efedrin, CLA, karnitin, koenzym Q10 a jiné) Prostředky na podporu a posílení imunity (Chondrotonin, vláknina, lněný olej, ginko biloba) Vitamíny a minerální látky a stopové prvky (Zinek, Hořčík, Vápník, Vitamíny C, B atd.)
Schéma 2: Dělení doplňků stravy dle formy zpracování (Kumstát-, 2013)
Tobolky ( Kapsle – tvrdé, měkké) Tablety Žvýkací plátky Pastilky (Žvýkací tablety – zejména pro děti) Tablety a kapsle s prodlouženým vstřebáváním Prášková forma Tekutiny, gely 20
2.7.2 Proteinové přípravky Nedocenitlným pomocníkem v předsoutěžní fázi přípravy i v kulturistice obecně jsou proteinové přípravky. Ty jsou vyráběny nejčastěji ze syrovátky, vajec, sóji a hovězího masa. Výrobky s obsahem proteinu nad 50% se nazývají proteinové koncentráty, při podílu vyšším než 90% se jedná o proteinové izoláty. Zbytek podílu přípravků tvoří nejčastěji sacharidy, přidané aminokyseliny, tuky či kreatin. U volby proteinu je důležité vybírat dle jejich biologické hodnoty, aminokyselinového skóre, či stupně hydrolýzy. Tyto informace jsou výrobci povinni uvádět na obalu. Druhy proteinových přípravků: WPC (Whey protein concentrate) WPC je jedním z levnějších proteinů, který obsahuje od 40 do 80 % bílkovin. Používá se spíše v období budování svalové hmoty. Kasein Kasein tvoří 80 % obsahu mléčné bílkoviny, syrovátka zbylých 20 %. Kvůli pomalejšímu času vstřebávání se mu říká „noční protein“, proto je příjmán jako forma druhé večeře, či těsně před spaním. WPI (Whey protein isloate) Je svou koncentrací 90 - 95 % velice kvalitní formou proteinu používanou především v rýsovacím období. Oproti WPC je také snadněji vstřebatelný a hodí se tedy jako předtréninkové, či potréninkové jídlo. WPH (Whey protein hydrolysate) WPH je nejdražším a zároveň nejkvalitnějším produktem. Jeho výhodou je nejrychlejší vstřebatelnost, díky procesu jeho zpracování a štěpení peptidových řetězců na kratší formu.
21
Syrovátkový protein je stále nejužívanějším proteinovým přípravkem. Dalšími často volenými proteinovými přípravky jsou vaječný protein (Egg protein), sójové proteiny a hovězí protein. 2.7.3 Aminokyseliny Aminokyseliny jsou také denním chlebem každého kulturisty. Příjmají se jak samostatně např. glutamin, tak jako komplex všech aminokyselin, nezbytných pro ochranu svalové hmoty, její nárust a regeneraci. Jsou snadno vstřebatelné a často se konzumují před nebo po tréninku, nebo ještě před snídaní.
2.7.3.1 BCAA BCAA (Branched chain amino acids) jsou větvené
esenciální
aminokyseliny L-leucin, L-isoleucin a L-valin, nezbytné pro novotvorbu a regeneraci svalových tkání. Pomáhají také zachování stávající svalové hmoty během zátěže a oddalují tak proces katabolismu svalových bílkovin. Jsou tedy vhodným doplňkem před i po tréninku a hojně využívaným přípravkem pro rýsovací období. Jsou dostupné ve formě tablet, v sypké i tekuté formě. 2.7.4 Glutamin Glutamin je součástí neesenciální kyseliny glutamové. I když je neesenciální a tělo si ji tak dokáže samo vytvořit a její výskyt je v potravinách poměrně hojný, přesto je velice často příjmána jako doplněk stravy. A to proto, že zabraňuje katabolismu a naopak pomává v proteosyntéze, má vliv na zvýšení hladiny růstového hormonu, má pozitivní vliv na imunitní systém a při delším zatížení je využíván jako zdroj energie. Je vhodný ve všech obdobích kulturistické přípravy. 2.7.5 Kreatin Kreatin je kombinací tří aminokyselin (glycin, arginin, methionin), která napomáhá svalovému růstu a dodává svalovým buňkám více energie během 22
tréninku, rychleji resyntezuje ATP a tím tedy urychluje krátké odpočinky mezi opakováními, zvyšuje maximální sílu, nebo maximální sílu při opakované isometrické kontrakci. Má také využití v medicíně při různých neurologických poruchách, po infarktových stavech a u různých typů atrofií. Svou schopností vázat na sebe vodu je svalstvo objemnější. Kreatin se užívá v různých cyklech a během předsoutěžního období se nepoužívá vůbec. 2.7.6 Sacharidové doplňky Nejčastější formou sacharidových doplňků stravy jsou gainery. Jiné doplňky jako gely či tyčinky kulturisté příliš nepoužívají. Gainery jsou vhodné pro doplnění glykogenu po zatížení. Nebývají však používány v předsoutěžním období. Slouží většinou začátečníkům při touze nabrat svalovou hmotu, obsahují poměrně dost kalorií, proto může být nárust nejen svalový, ale i nárust zásob tuku. 2.7.7
Předtréninkové N.O. směsi Hlavními složkami N.O. směsí nebo-li „nakopávačů“, jsou nejčastěji
arginin, kreatin, maltodextrin (oligosacharid), citrulin, niacin a další.
Cílem
těchto produktů je napumpovat svaly při a po tréninku. Arginin podporuje vazodilataci cév a tím pádem proudí do svalů více krve. 2.7.8 Spalovače Spalovače tuků jsou hojně využívány v předsoutěžní přípravě. Spalovače slouží ke snadnější přeměně tuků na energii během tréninku, nebo mají termický efekt. Nejpoužívanjějšími spalovači jsou karnitin, kofein, synefrin, guarana či jejich kombinace. Dalšími doplňky stravy pro kulturisty mohou být multivitamínové preparáty, trávící enzymy, tribulus, který zvyšuje hladinu testosteronu, kloubní přípravky a jiné (Fořt, 1996; Embleton a Thorne, 1999).
23
2.8 Manipulace se sacharidy Jednou z metod jak se v předsoutěžní přípravě celkem spolehlivě zbavit tělesného tuku jsou takzvané sacharidové vlny. Tímto procesem jde sportovci především o rozbití stereotypně zaběhlých procesů ukládání a využívání glykogenu a stimulaci receptorů inzulinu k jejich vyšší reprodukci. Střídání dnů kdy je příjem energie ze sacharidů nižší se dny, kdy je tento příjem vyšší se postará o to, aby tělo využívalo v nízkosacharidové dny , obzvláště při tréninku, jako zdroj energie tuky a zároveň je neukládalo do zásobní formy. Cyklus sacharidového vlnění se skládá nejčastěji ze čtyř dní. První den je dnem s nízkým příjmem, tedy asi 1g/kg TH, druhý a třetí den , jsou dny se zvýšeným příjmem na 2g/kg TH a čtvrtý den je opět snížen na 1g/kg TH. Po těchto čtyřech dnes se začínáme znovu od začátku, tedy sníženým příjmem. V tabulce č. 11 je ukázka rozvrhu sacharidového vlnění během jednoho týdne.
Tabulka 11: Ukázka rozvrhu sacharidových vln během týdne (Mach a Borkovec, 2013 upraveno)
Den
Příjem sacharidů
Den cyklu
Pondělí
nízký
1
Úterý
vysoký
2
Středa
vysoký
3
Čtvrtek
nízký
4
Pátek
nízký
1
Sobota
vysoký
2
Neděle
vysoký
3
Pondělí
nízký
4
24
Příklad denního stravovacího plánu s nízkým příjmem sacharidů pro dny 1 a 4 – viz tabulka č. 12.
Tabulka 12: Příklad denního stravovacího plánu s nízkým příjmem sacharidů pro dny 1 a 4 (Mach a Borkovec, 2013 - upraveno)
Snídaně
Míchaná vejce ze 4 vajec a 2 bílků, 50g 30 % Eidamu, 50g ovesných vloček v odtučněném mléce
Dopolední svačina
2 odměry 60 % syrovátkového proteinu, 1 lžíce arašídového másla
Oběd
225g kuřecích prsou, 2 šálky zeleniny, 1 lžíce zálivky z olivového oleje a octa
Odpolední svačina
1 šálek nízkotučného sýra cottage
Předtréninkový koktejl
2 odměrky 100 % syrovátkového proteinu
Potréninkový koktejl
2 odměrky 100 % syrovátkového proteinu, 500 ml sportovního nápoje
Večeře
225g krůtích prsou, šálek brokolice, 2 šálky zeleninového salátu, 1 lžíce zálivky z olivového oleje
Druhá večeře
1 šálek sýra cottage
Celkem: 2393 kcal, 338g bílkovin, 93g sacharidů, 63g tuku
25
Příklad denního stravovacího plánu s vysokým příjmem sacharidů pro dny 2 a 3 – viz tabulka č. 13. Tabulka 13: Příklad denního stravovacího plánu s vysokým příjmem sacharidů pro dny 2 a 3 (Mach, Borkovec 2013, upraveno)
Snídaně
Míchaná vejce ze 4 vajec, 2 plátky 30 % Eidamu, 1/2 šálku neslazeného müsli s rozinkami, ½ šálku nízkotučného mléka5
Dopolední svačina
2 odměry 60 % syrovátkového proteinu, 60g lískových oříšků
Oběd
1 konzerva tuňáka (130g), 2 plátky celozrného chleba, 1 lžíce majonézy light
Odpolední svačina
1 šálek nízkotučného sýra cottage, ½ šálku ananasu
Předtréninkový koktejl
1 odměrk 60 % syrovátkového proteinu, 1 střední banán
Potréninkový koktejl
2 odměrky 60 % syrovátkového proteinu, 500 ml sportovního nápoje
Večeře
250g pagnasia, šálek brokolice, 2 šálek vařeného květáku s mrkví, 2 šálky směsi na salát, 2 lžíce dressingu z olivového oleje a octa
Druhá večeře
1 lžíce arašídového másla, 1 šálek nízkotučného sýra cottage
Celkem: 2695 kcal, 314 g bílkovin, 183 g sacharidů, 76g tuku 2.8.1 Sacharidová superkompenzace Sacharidová superkompenzace je vrcholem celoroční přípravy a spadá do závěrečné fáze, tedy zhruba týden před soutěží. Smyslem sacharidové superkompenzace je totální odvodnění a naplnění svalů glykogenem, aby získaly ještě větší vzhled a plnost. I když se zdá být někdo pár týdnů před soutěží jasným favoritem, nesprávně načasovaná či nesprávně provedená superkompenzace může 26
zavinit neúspěch. První fází superkompenzace je fáze postupného snižování příjmu sacharidů. Superkompenzace se obvykle zahajuje 6 dní před soutěží. První fáze tedy budou první 3 dny (pondělí, úterý, středa). První den se příjem sachardidů zredukuje na minimum, například 100g. Druhý den se sníží ještě o polovinu, nebo už může být příjem sacharidů téměř na nule. Třetí den je příjem sacharidů roven teoretické nule. V první fázi je hlavním energetickým zdrojem energie z bílkovin. Jejich příjem by měl být asi 2,2 g/kg TH, tedy o trochu nižší než při předsoutěžní přípravě z důvodu procesu glukoneogeneze, tedy tvorby glykogenu z přebytku bílkovin, což je v tétéo fázi nežádoucí. 2,2 g/kg TH tedy postačí. Trénink zůstává stále intenzivní. Opakování zařazujeme víc, aby se opravdu vyždímal svalový glykogen. Kardio trénink už není zapotřebí. Příjem tekutin je stále stejný, tedy vysoký. Nejlepším zdrojem je čistá voda. Druhá fáze následuje hned ráno čtvrtý den. V druhé fázi se závodník snaží zásoby glykogenu opět naplnit. Sacharidů by mělo být v této fázi alespoň 8 – 10 g/kg TH. Sacharidy musí být příjmány pouze ve formě polysacharidů (ovesné vločky, rýže). Bílkoviny nemusí být cíleňě příjmány, stačí to množství, které je obsaženo ve stravě spolu se sacharidy. Čtvrtý den je vhodné jíst převážně rýži, protože v pátý den už je potřeba hlídat příjem tekutin a v rýži je vody poměrně hodně. Pátý den tedy zbývají ovesné vločky. V pátek se zároveň příjem sacharidů sníží na polovinu, protože glykogenové zásoby by měly již být dostatečně nasycené a závodník nepotřebuje, aby se nadbytek energie přijaté ze sacharidů ukládal, ve formě tukových zásob. Ve druhé fázi už není žádoucí silový trénink. Doporučuje se nácvik kulturistických póz a kontrahování svalů. Pátý den už skoro nepijeme vodu. Znovu vytvořený glykogen k sobě stahuje vodu z podkožní oblasti a ta se tak dostává přímo do svalů. V den soutěže je vhodná jedna silná káva a před pumpováním v zákulisí je vhodné vypít 100 – 200 ml vody (www.aktin.cz www.kulturistika.ronnie.cz).
27
3 TRÉNINK V PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZI 3.1 Charakteristika kulturistického tréninku Trénink kulturisty je silový, nebo-li odporový trénink, jehož přostřednictvím chce dosáhnout co největší síly a hlavně velikosti svalové hmoty. Je charakteristický svými počty opakování zařazenými do sérií na jednotlivé svalové partie. Existuje mnoho metod tréninků, jako například princip negativních opakování, supersety, supersérie, princip pyramidy, kruhový trénink, princip izolace, princip vynucených opakování a mnoho dalších. Ne každá tréninková metoda vyhovuje každému a ne všechny tréninkové metody jsou vhodné například v předsoutěžní přípravě. Některé jsou vhodné pro začátečníky, jiné pro získání síly, jak výbušné tak vytrvalostní a jiné pro izolované cvičení jednotlivých svalů . Obecně se dá říci, že trénink v kulturistice, ať už profesionální nebo rekreační, sestává z jednotlivých sérí, které se skládají z hned po sobě jdoucích opakování. Opakování bývá v jedné sérii kolem 8 - 12, ale záleží na typu tréninku. Mezi sériemi bývají pauzy na částečnou regeneraci a resyntézu energetických zdrojů pro svalové buňky. Délka pauzy je individuální záležitostí a odvíjí se od typu tréninku. U cvičení s těžkými váhami může být opakování výrazně méně, ale rozvíjí se tím maximální síla a po čase i s touto zátěží počet maximálních možných opakování narůstá. Je také důležité měnit tréninkové metody, aby nedošlo ke stagnaci svalové hypertrofie(Šedivý 2006). Při silovém tréninku svalová vlákna utrží drobné trhlinky, které se ve fázi regenerace ucelují a průřez svalového vlákna se tím zvětší. V lidském těle jsou dva typy svalových vláken. Prvním typem jsou vlákna „červená“, která jsou odolnější vůči únavě, proto jsou vhodná pro déle trvající zátěže nižší intenzity. Druhým typem jsou vlákna „bílá“, která se dělí na typ A a B podle výše oxidační kapacity. Vlákna typu A jsou tedy rychleji unavitelná, než bílá a jejich využití je především při submaximálních typech zatížení. Vlákna typu B jsou nejrychleji unavitelná a zapojují se u pohybů
28
vysoké intenzity a krátkého trvání. Poměr ttypů vláken je nám z velké míry přidělen geneticky. V kulturistice bývá výhodou závodníka převaha „bílých“ svalových vláken (www.is.muni.cz). 3.1.2 Svalové partie procvičované v kulturistice V tabulce č. 14 je obecné rozdělení svalových partií a svalů, které jsou nejčastěji procvičované v kulturistice. Tyto svaly jsou nejvíce viditelné, proto se na ně klade větší důraz.
Tabulka 14: Svalové partie procvičované v kulturistice (Smejkal, Rudzinskyj 1999)
Svalstvo ramen
deltový sval, sval trapézový
Prsní svalstvo
velký a malý prsní sval, pilovitý sval přední
Zádové svaly
široký sval zádový, svaly rombické, malý a velklý sval oblý, sval podhřebenový, rotátory páteře
Břišní svaly
přímý sval břišní, šikmé bříšní svaly
Svalstvo dolních končetin
svaly hýžďové, svaly bedrokyčlostehení, velký přitahovač, čtyřhlavý sval stehení, sval krejčovský, hamstringy, kvadricepsy, sval lýtkový
Svalstvo paží a předloktí
biceps, triceps, hluboký sval pažní, sval vřetení
3.1.3 Chrakteristika tréninku v předsoutěžní fázi Trénink s cílem vyrýsovat či „prokreslit“ svaly, udržet je „tvrdé“ a přitom zachovat pracně vybudovaný objem. Vyrýsování svalů lze dosáhnout pouze úbytkem tělesného tuku. Toho docílíme změnou energetického příjmu a změnou samotných zdrojů energie a jejich poměrů, vyšší intenzitou tréninků a zařazení aerobních cvičení. Suplementy jsou v kulturistice v rýsování samozřejmostí. Dříve bývalo jakýmsi mýtem, že při zvýšení počtu opakování se střední intenzitou 29
zátěže spálí tělo výrazně více kalorií z tukových zásob. Profesionálové však naopak intenzitu zvyšují a ve svých sériích provádí buď méně opakování s těžšími váhami, kdy je výdej energie vyšší a svaly tak mají pořád tendenci růst, nebo se snaží se stejnou váhou, se kterou cvičili doposud, udělat více opakování. Není příliš vhodné ubírat zátěž s cílem vyrýsování svalů. Trénink jednotlivých partií by měl být alespoň 2x týdne a tréninků by mělo být v jednom týdnu alespoň 5. Přestávky mezi sériemi by měly být výrazně kratší a to do 30 sekund, oproti běžným tréninkům, kdy jsou pauzy mezi sériemi i 2 - 3 min. V pozdější fázi předsoutěžní přípravy je nutné cvičit svalové partie separovaně a nepouštět se do žádných složitějších komplexních cviků. Vzhledem k úpravě jídelníčku a intenzivnějšímu tréninku, se tělo pomaleji zotavuje a při provádění některých komplexních cviků hrozí poranění, které by mohlo vést až k odstupu ze soutěže. K dosažení ještě většího efektu separace jednotlivých svalů je vhodné zatěžovat svaly i izometrickou zátěží. Při běžném tréninku například na konci opakování pohyb na vteřinu zastavít a zároveň maximálně zatnout danou partii (Roubík, 2012).
3.2 Fázování předsoutěžní přípravy Někteří kulturisté mají předsoutěžní přípravu jako jeden celek, ale je vhodné i toto období rozdělit na více částí, a neustále měnící se intenzitou dávat svalům a organizmu další podněty, ke svalovému růstu a zbavování se tukových zásob. Příklad intenzity tréninků v předsoutěžní fázi je v tabulce č. 15.
Tabulka 15:Fáze předsoutěžní přípravy z pohledu intenzity tréninků (Roubík, 2012 upraveno)
Frekvence
Vysoká , cvičení každé svalové partie 2x týdně, nebo systémem
tréninku
3+1 (každé 4 dny).
Tréninkový
Velmi vysoký, 12-15 sérií na velké a 8-12 sérií na malé
objem
svalové parrtie v rozsahu 6-15 opakování.
Tréninková
Velmi vysoká, krátké pauzy mezi sériemi, stop pauzy na konci
intenzita
opakování, shazování sérí, supersérie, celý rozsah pohybu. 30
Příklad předsoutěžního intenzifikačnhoí tréninku – viz tabulka č. 16 Tabulka 16: Předsoutěžní intenzifikační trénink (Roubík, 2012 - upraveno)
Pondělí
Dřepy na multipressu – 6 x 15, 12, 10, 8 + 6, 6 + 6, 6 +
Stehna a lýtka
6 (1) předkopávání – 3 x 8 + 8 (2) střídavé výpady s velkou činkou 3 x 15 + 15 výpony ve stoje – 4 x 6 + 6 + 6 + 6 (3) rotoped 10 – 20 minut / HIIT 1 – V posledních třech supesériích proveďtě maximální
Intenzifikační techniky počet opakování a následně ihned odeberete 40 - 50 % dosavadní zátěže a neprodleně uděláte dalších 6 opakování 2 – Po poslední sérii se opět odebere polovina váhy a provede se dalších 8 opakování 3 – postupné snižování zátěže o 10 – 15 kg Úterý
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 6 x 12, 10, 8, 6
Prsa, triceps, břicho
+ 6, 6 + 6, 6 + 6 (1) Střihy protismrných kladek – 4 x 8 + 8 (2) Bench-press s úzkým úchopem s lokty u těla – 5 x 12, 102, 8, 6 + 8, 6 + 8 (3) koncentrované stahování lana (triceps) – 3 x 12 -15 Břicho
Intenzifikační techniky 1 – Po 6 maximálně kvalitních opakování proveďte dalších, ještě pomalejších 6 opakování s o 40 % nižší váhou. 2 – všechny nejprve s maximální zátěží po 8. opakování se stop-pauzou a maximálním zatnutí prsních svalů na vrcholu, následně zátěž snižte a proveďte dalších 8 koncentrovaných opakování 3 – po 6. opakováních ihned provedete dalších 8 se sníženou zátěží 31
Středa
Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem a úzkým
záda, hamstringy,
úchopem – 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8
biceps
Stahování horní kladky s širokým úchopem – 3 x 8 + 6 (1) Pullover s horním lanem – 3 x 15 Střídavé zdvihy jednoruček vestoje (biceps) – 5 x 15, 12, 10, 8, 6 Přítahy spodní rovné kladky úzkým úchopem obouruč ve stoje – 3 x 8 + 8 (1) Rotoped 10 - 20 minut / HIIT
Intenzifikační techniky 1 - Po 8 opakováních se zátěž snižuje o 40 % a provede se dalších 6 opakování U tréninku zádových svalů je důležité na vrcholu každého pohybu provést zatnutí svalů. Čtvrtek
Volno
Pátek
Hacken dřep na multipressu s nohama u sebe – 4 x 15,
nohy, ramena, lýtka,
12, 12, 10 (1)
břicho
Legpress s chodidly u sebe – 3 x 12 (2) Předkopávání – 3 x 8 + 8 (3) Přítahy velké činky k bradě 3 x10 Upažování s jednoručkami ve stoje – 3 x 6 + 6 + 6 (3) Upažování s jednoručkami v předklonu 3 - 12 Výpony v sedě – 4 x 8 + 8 + 8 Břicho
Intenzifikační techniky 1 – Chodidla i kolena těsně k sobě ve vzdálenosti cca 30 cm před tělem, před propnutím nohou provést další opakování a v dolní části jít co nejníž 2 – Nohy jsou těsně u sebe, nahoře nepropínat a bez pauzy provést další opakování, dole do maximálního pokrčení 3 – Opět shazované série popsané výše 32
Sobota
Bench-press na multipressu incline 30° - 4 x 8 + 6 (1)
prsa, záda, hamstringy
Rozpažování s těžkými jednoručkami na rovné lavici – 3x8 Střihy s protisměrnými kladkami – 3 x 12 (2) Přítahy jednoruček s oporou o lavici – 4 x 12, 10, 8, 8 Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem – 3 x 12 (2) Stahování horní kladky s berany – 3 x 12 (2) Mrtvý tah s napnutýma nohama – 4 x 10 (3) Zakopávání – 3 x 12 Rotoped 10 – 20 minut / HIIT
Intenzifikační techniky 1 - 8 opakování s dotekem hrudníku, nahoru jen do ¾ rozsahu pohybu, na okamžik zastavit a pomalu spouštět dolů a bez jakékoliv pauzy dalších 8, po nich dalších 6 v plném rozsahu pohybu 2 – Neprovádět supersérie, všechna opakování koncentrovaně s velkou kontrakcí a sekundovou stoppauzou, potom negativní fáze 3 – S chodidly u sebe na vyvýšeném schodu, aby činka mohla jít co nejníže, ve vrchní fázi je kontrakce Neděle
volno
3.3 Kardio trénink Kardio trénink, nebo také aerobní trénink je bez pochyby nedílnou součástí ladění předsoutěžní formy a zbavování se tuku. Četnost těchto tréninků v předsoutěžní přípravě je mnohem vyšší než ve zbytku ročního tréninkového cyklu. Aerobní trénink je nejefektivnější způsob jak se zbavit tělesného tuku. Avšak často s ním probíhá i ztráta vybudované svaloviny. Během tohoto tréninku tělo spotřebuje velké množství energie zájmu závodníka je, aby to bylo co nejvíce ze zdrojů tukových zásob. Toho se dá dosáhnout zvolením správné intenzity tréninku. Obecně se rozlišují 3 typy intenzity aerobních cvičení a to nízká střední
33
a vysoká. K největšímu využívání tuků jako zdrojů energie dochází při intenzitě nízké až střední, kdy by tepová frekvence neměla přesáhnout úroveň anaerobního prahu, protože tuk lze spalovat jen za přítomnosti kyslíku. Ideálním případem je držet se pod bodem anaerobního prahu, to je asi 60 - 80 % SF max. Tyto hodnoty jsou opět individuální, u kulturistů se toho rozmezí pohybuje i mezi 50 – 75 % maximální tepové frekvence (www.aktin.cz.; www.kulturistika.com).
Dělení intenzity zatížení – viz tabulka č. 17 Tabulka 17: Dělení intenzity zatížení (www.is.muni.cz-fsps-4.3._zatizeni.pdf)
Intenzita
Poznámky
% SF max
Velmi nízká
Zahřátí, regenerace
Do 65 %
aerobní pásmo Nízká
Zákl. Vytrvalost – max
65-75 %
hodnoty LA 2-2,5 mmol/l aerobní pásmo Střední
Úroveň AP, La 4 mmol/l
75-85 %
aerobně-anaerobní pásmo Submaximální
Nad ANP. LA 4-8 mmol
85-95 %
anaerobně-aerobní pásmo Maximální
LA 9-15 (22) mmol/l
95 % a více
anaerobní pásmo
Primárním zdrojem energie při zahájení aerobního tréninku však stále zůstává glykogen. Až po nějaké době začíná tělo využívat tuky jako hlavní zdroj energie. Doba než tělo začne využívat tuky jako palivo je také individuální, většina obecných rad uvádí 20 - 30 minut, ale u trénovaných jedinců to může být i méně. Tuk bývá využíván dříve, ale po zhruba 30 minutách tréninku začíná poměr spalování tuků a glykogenu převažovat ve prospěch tuku. Proto by měl mít 34
kardio trénink za účelem spalování tuku alespoň 30 minut. Kardio trénink se zařazuje ihned po tréninku nebo probíhá odděleně jako samostatná tréninková jednotka. Po silovém tréninku, bývá stav glykogenu výrazně nižší, proto je tuk při kardio tréninku využíván dříve. Další výhodou je urychlení zotavovacích procesů odplavením kyselých metabolitů. Před aerobním cvičením v jakoukoliv dobu je vhodné přijmout nějaké množství bílkovin (alespoň 10 - 20 gramů proteinu) nebo aminokyselin pro zabránění katabolismu svalové tkáně, a také právě zde je místo pro „spalovací“ suplementy jako karnitin, synephrin, HCA, přípravky na bázi kofeinu a jiné (www.aktin.cz). Další diskutované téma je doba, kdy se věnovat aerobnímu cvičení. Spoustu sportovců a trenérů preferuje aerobní trénink ráno a na lačno. Po noci je hladina glykogenu nižší než v průběhu dne a hormon inzulín má nízkou hladinu, tuk se tedy začne dříve využívat jako hlavní zdroj energie. Kardio po ránu by tedy mělo být efektivnější. Neznamená to ale, že kardio se musí cvičit pouze ráno. Kardio v jakoukoliv denní dobu plní tu stejnou funkci, a to spalování tuků. Pokud se však sportovec rozhodne pro variantu po ránu a na lačno, je na místě přijmout před cvičením aminokyseliny, BCAA, nebo proteinový izolát. (www.aktin.cz) Příklad četnosti aerobních tréninků v předsoutěžním období podle Jona Hustona – viz tabulka č. 18 Tabulka 18: Četnost aerobních tréninků v předsoutěžním období Jona Hustona (www.bodybuilding.com - upraveno)
Počet týdnů do soutěže
Minut denně
Počet tréninků týdně
12 – 9
30
3
8–6
35
5
5
40
4
4
45
5
3 – 2 dny před soutěží
5
6
35
4 CÍL PRÁCE Cílem této práce je přiblížit období předsoutěžní přípravy, jak široké veřenosti, tak začínajícím kulturistům, po stránce nutriční i po stránce tréninkové přípravy a popsat její odlišnosti oproti ostatním obdobím. Praktická část je věnována kulturistovi Janu Páleníčkovi, který letos obhajuje MČR v klasické kulturistice, zúčastní se i Mistrovství Evropy a dalších soutěží u nás i v zahraničí. Popíšeme si jeho předsoutěžní období a vyzdvihneme jistá specifika, která ho odlišují od většiny kulturistů dodržujících striktně postupy vyčtené z příruček. Zjistíme kolikrát týdně zařazuje trénink na jednotlivé partie, jak se změní intenzita zátěže, z jakých výživových zdrojů příjimá nezbytné nutrienty, jaké doplňky stravy jsou pro toto období nezbytné, o kolik snižuje denní příjem energie při přípravě na soutěž.
36
5 METODY VÝZKUMU Informace byly sbírány pomocí kvantitativního dotazníku, z osobních poznámek zkoumaného a osobním rozhovorem.
37
6 VÝSLEDKY PRÁCE Následující výsledky práce jsou vyhodnoceny z dotazníku přiloženého v přílohách. Dále z některých doplňujících informací z osobního rozhovoru. 6.1 Zkoumaný objekt
Objektem zkoumání se mi stal zkušený závodník v naturální kulturistice Jan Páleníček, který začal soutěžit v roce 2008 a doposud ve svých 26 letech nasbíral mnoho ocenění a mistrovských titulů, a to nejen v kulturistice ale například i v kategoriích Fitness či Physique. Jan Páleníček se připravoval na letošní Mistrovství Čech (9.4. Kutná hora), Malta grant prix (24.4. Malta), obhájení titulu Mistra ČR v klasické kulturistice (17.4. Čelákovice), který obhájil úspěšně a byl nominován na Mistrovství Evropy ve Španělsku
(8.5. Santa
Susana). Dosavadní úspěchy Jana Páleníčka v soutěžní klasické a naturální kulturistice a fitness: 2009 – 1. místo – Mr. Universe junior (Los Angeles) 2009 – 4. místo – Mr. Sympatie – Mr. Fitness (praha) 2009 – 1. místo MČR junior 2010 – 1. místo – natural Mr. Olympia junior, 4. místo – natural olympia open men medium 2010 – 1. místo Mr. Universe junior, 1. místo Open men medium (LA) 2010 – 1. místo Natural cup – Fitness men 2010 – 1. místo Natural cup muži do 180 cm 2011 – 2. místo Natural Mr. Olympia open men medium/tall, 1. místo – Fitness 2011 – 2. místo MS, open men medium 2011 – 2. místo MČR, fitness men 2012 – 1. místo MS – kategorie Fitness men 2012 – 1. místo MČR – Fitnes men 2013 – 2. místo natural Mr. Olympia open men physique (San Diego) 2013 – 1. místo natural Mr. Olympia openmen medium 38
2013 – 1. místo ME Fitness men 2013 – 1. místo - Absolutní vítěž Natural Cup (ČR) 2014 – 4. místo MČR, klasická kulturistika do 180 cm 2014 – 3. místo Mistrovství Moravy a Slezska, klasická kulturistika do 180 cm 2015 – 7. místo ME IFBB, kategorie Fitness men (Španělsko) 2015 – 3. místo Fit-balance cup (Budapešť) 2015 – 2. místo Mistrovství Čech 2015 – 1. místo – Absolutní vítěz MČR v klasické kulturistice do 180 cm 2016 – 1. místo Mistrovství Čech 2016 – 1. místo MČR Během objemové fáze Jan Páleníček nabral 97 kilogramů. Do soutěže tedy musel shodit nejméně 13 kg, aby se vešel do normy 84 kg. Jeho předsoutěžní příprava trvala 12 týdnů a podařilo se mu snížit tělesnou hmotnost na 82 kg. Předsoutěžní přípravu také rozděluje do více období, tedy svoji dietu stupňuje a zpřísňuje. Konkrétně však nemá pevně dané hranice mezi přechody mezi fázemi. Hodnoty složení těla Jan Páleníčka jsou zobrazeny v tabukce č. 19.
Tabulka 19: Hodnoty složení těla Jana Páleníčka z konce objemového a předsoutěžního období
Období Konec objemového
Tělesná
Podíl tuku
Svalová
Celková
Hmotnost [kg]
[%]
složka [kg]
voda[%]
97
12
50,7
63,7
83
3
46,9
69,93
období Konec předsoutěžního období
6.2 Výživa Jana Páleníčka v předsoutěžní fázi Honzova předsoutěžní příprava trvala 12 týdnů. Svoji dietu postupem času zpřísňoval, ale neměl striktně rozplánované jednotlivé fáze, jak tomu bývá a
39
jak bylo popsáno v teoretické části. Jeho energetický příjem se snížil oproti objemové fázi asi o 1/3. Před soutěžemi MČR a Mistrovství Čech nepodstupoval závěrečnou fázi odvodňování, tedy superkompenzace sacharidy. Nepovažuje odvodňování jako klíč úspěchu. Podle něj, pokud závodník není ve své nejlepší formě, odvodnění mu již moc nepomůže a zbytečně tak vystavuje organismus extrémním stresovým podmínkám a dehydrataci, která se může podepsat na finálním pózování na pódiu. Na Mistrovství Evropy, kde bude konkurence vysoká a nároky tím pádem přísnější, však odvodňovací fázi prozatím plánuje. Asi měsíc před soutěží začal aplikovat sacharidové vlny. Stravovací i tréninkový plán si tvoří sám. V některé dny přijme například pouze 150g bílkovin, což se rovná příjmu 1,7g/kg TH a zároveň tentýž den je jeho příjem ze sacharidů téměř nulový. Ačkoliv doporučení pro příjem bílkovin v tomto období činí 2,2 – 2,5g/kg TH (Roubík, 2012), nebojí se ztrát svaloviny během tak krátkého intervalu. Hlavními zdroji bílkovin jsou v jeho stravě kuřecí prsa, vejce, mléčné výrobky a proteinové koncentráty. Zdroji sacharidů jsou převážně rýže, zelenina, pohanka, bulgur a brambor. Tuky se snaží v druhé fázi předsoutěžní diety udržovat na teoretické nule. Zdroji tuků jsou zde semínka, ořechy, rostlinné tuky a tuky v mase. Každý den vypije nejméně 3 litry vody, kromě soutěžních dní a dnů bezprostředně před soutěží.
V
předsoutěžní
přípravě
užívá
proteinový
70%
hydrolyzát,
aminokyseliny, BCAA, před tréninkem NO produkty a spalovač na bázi kofeinu. Ani suplementy neužívá v takové míře jako stojí v doporučeních a jako bezpochyby užívají jiní závodníci. Doporučené dávkování je 8g BCAA před i po tréninku (Roubík, 2012). Jan Páleníček BCAA užívá asi ve 40 % svých tréninků a to v dávkování 4 - 6 g.
5.3 Trénink Jan Páleníčka v předsoutěžní fázi Při své přípravě zvolil klasický tréninkový „split“, což znamená rozdělit. Nejedná se tedy o nějakou zvláštní tréninkovou metodu, ale prosté plánování tréninkových jednotek na danné partie v jednom týdnu. Varianta splitu 5 +2 tedy znamená 5 tréninkových dní a dva dny odpočinku. Předem připravný tréninkový plán však neměl, cvičil podle toho, kterou partii by měl podle sebe zlepšovat a 40
podle toho jak se cítil. V předsoutěžní přípravě dodržoval většinou plán 6 + 1. Jednotlivé svalové partie procvičoval 2x do týdne. Aerobní cvičení zařazoval převážně ráno a to 3x týdně. Prováděl jej odděleně, takže někdy, hlavně ke konci období, byl trénink i dvoufázový. Někdy zařazil aerobní cvičení ihned po tréninku. Jako formy regenerace zařazuje saunu, masáže, plavání, automasáže válcem a uvolňovací strečing.
6.4 Dvoutýdenní výživový a tréninkový plán Jana Páleníčka Následující rozpis zobrazuje Výživový a tréninkový plán Jana Páleníčka v předsoutěžní fázi. Pro lepší orientaci jsou zdroje bílkovin a sacharidů uvedeny odděleně. Zdroje tuků jsou téměř zanedbatelné, proto nejsou v dietě uvedeny. Tuky převážně z vajec a obilovin jsou zahrnuty v konečném zhodnocení. Pondělí 4.4. hmotnost: 87 kg Zdroje bílkovin: 500g kuřecích prsou, 200g filé kostky, 3 celá vejce + 2 bílky, 250g tvaroh nizkot., 20g WPH protein , BCAA 17g Zdroje sacharidů: rýže 50g, bulgur 50g, celer, salát, jarní cibulka, okurka, žampiony, špenát čestvý upraven v páře, 60G ovesné vločky (kaše v mikrovlnné troubě) (Žvykačky, light napoje, instantní BCAA-bez sladidel, běžně solí) Tekutiny: voda 3l, čaj, káva Součet: Bílkoviny.....212g Sacharidy....150g Uterý 5.4. Zdroje bílkovin: 500g kuřecího masa, 200g filé kostky, vejce 3 celé, 2 bílky Zdroje sacharidů: pohanka 80g, bulgur 40g, 40g celozrného chleba, salát, jarní cibulka, brokolice, zelené fazolky, římský salát, rajče 100g, okurka hadovka Zdroje tuků: balkánský sýr 100g, hrst vlašských ořechů Tekutiny: voda 3l, čaj, kávy 41
(Žvykačky, light napoje, instantní BCAA-bez sladidel, běžně solí) Součet: Bílkoviny.....208g Sacharidy.....110g Tuky..............33g Trénink: Ranní - kardio: kolo 45min. Odpolední: záda 45min. Trénink: prsa a biceps, kardio 15 min. Středa 6.4. Zdroje bílkovin: 500g kuřecích prsou, 200g filé kostky, vejce 2 celé, 2 bílky, 250g tvaroh nizk., 20g WPH protein , BCAA 10g Zdroje sacharidů: rýže 100g, salát, jarní cibulka, brokolice, zelené fazolky, rukolový salát, cherry rajčata a ředkvičky, 40g celozrného chleba Tekutiny: voda 3l, čaj, 2 kávy s odstředěným mlékem (Žvykačky, light napoje, instantní BCAA-bez sladidel, běžně solí) Součet: Bílkoviny.....200G Sacharidy....100g Trénink: ranní kardio na lačno: běh 20min. odpolední: ramena, biceps, břicho, pozování 45min. Čtvrtek 7.4. Hmotnost: 86 kg Zdroje bílkovin: bílkoviny - maso: 500g kuřecí, 200g filé , vejce 2 celé, 2 bílky, 250g tvaroh nízkot., 20g WPH protein , BCAA 10g Zdroje sacharidů: rýže 50g,bulgur 40g, salát, jarní cibulka, brokolice, zelené fazolky,rukolový salát, cherry rajčata a ředkvičky Tekutiny: voda 3l, čaj, káva s odstředěným mlékem (Žvykačky, light napoje, instantní BCAA-bez sladidel, nesolí) Součet: Bílkoviny.....185g Sacharidy....97g 42
Trénink: záda a 15min. Kolo (Pocity vysoké únavy a točení hlavy při trénování klientů) Pátek 8.4. Hmotnost: 85,3kg Zdroje bílkovin: 500g kuřecí prsa, 150g vepřové panenky v páře, vejce 3ks, 2bílky Zdroje sacharidů: 60g ovesné vločky (kaše v mikrovlnce), ochuceno instantní kávou Velvet, 120g rýže brokolice, fazolové lusky, žampiony, lilek, salát z červené řepy, okurky Tekutiny: voda 3l, čaj, kávy (Žvykačky, light napoje, instantní BCAA-bez sladidel, nesolí) Součet: Bílkoviny.....210g Sacharidy....183g Bez tréninku: pozování a nácvik sestavy (20 min.), dopoledne: masáž zad (40 min) Sobota 9.4. - den soutěže Mistrovství Čech Bez soli a tekutin do zvážení 5:30 – ovesné vločky 40g se skořicí, bez tekutin 7:00 – 2 vařená vejce na tvrdo, presso 100ml Prezentace: 10:30 hmotnost 84,2KG (převáženo 200g), přesto puštěn do klasické kulturistiky Po prezentaci celý den rýže s tunákem a kukuřicí, odpoledne medovec a káva 16:00 - 1.místo v klasické kulturistice do 180cm (8 v kategorii) Po soutěži „cheat“ stravování (bez omezení) Sobota 9.4. - den soutěže Mistrovství Čech Bez soli a tekutin do zvážení 5:30 – ovesné vločky 40g se skořicí, bez tekutin 43
7:00 – 2 vařená vejce na tvrdo, presso 100ml Prezentace: 10:30 hmotnost 84,2KG (převáženo 200g), přesto puštěn do klasické kulturistiky Po prezentaci celý den rýže s tunákem a kukuřicí, odpoledne medovec a káva 16:00 - 1.místo v klasické kulturistice do 180cm (8 v kategorii) Po soutěži „cheat“ stravování (bez omezení) Neděle 10.4. Zdroje bílkovin: 500g kuřecí prsa, 100ml vaječných bílků,1 celé vejce, tvaroh 250g, WPH 20g, BCAA Zdroje sacharidů:70g bulguru, řapíkatý celer, pórek, salát z polníčku, rajčat a papriky Tekutiny: voda 3l, čaj, kávy Součet: Bílkoviny.....150g Sacharidy......80g Trénink: Nohy a hýždě (vysoká intenzita, těžký trénink), aerobní trénink 20min. Pondělí 11.4. Zdroje bílkovin: 500g kuřecí prsa vařená, 100 ml bílků,1 celé vejce, 50g nízko. tvaroh s WPH Zdroje sacharidů: 100G rýže, fazolka a hrášek s vodou z vývaru, řapíkatý celer, pórek, salát z polníčku, rajčat, papriky, kedluben Tekutiny: voda 3l, čaj, kávy, instantní BCAA (Se sladidly, běžně solí) Součet: Bílkoviny.....153g Sacharidy.....115g Trénink: 8:00 běh venku na lačno 20min, 14:00 záda + 15min. Eliptical (aerobní trénink)
44
Úterý 12.4. Hmotnost: 86,2kg Zdroje bílkovin: treska 500g, 100ml bílků,1 celé vejce, 250g nízko. Tvaroh, WPH, BCAA 10g Zdroje sacharidů: ředkvičky, čínské zelí, porek, rukolový salát s trochu fazolí Tekutiny: voda 3l, čaj, kávy, instantní BCAA (Se sladidly, běžně solí) Součet: Bílkoviny.....150g Sacharidy.........0g Trénink: ranní běh na lačno 20min., 14:00 stehna a prsa + 15min kolo Středa 13.4. Hmotnost: 85,3kg Zdroje bílkovin: kuřecí maso 500g, 150 ml bílků, 1 vejce, nizkot.tvaroh.250g s, WPH Zdroje sacharidů: 100g jasmínové rýže, brokolice, zelená fazolka, salát z polníčku, cherry rajče, okurka, cibule Tekutiny: voda 3l, čaj, káva (Žvykačky, light napoje, bez sladidel, nesolí) Součet: Bílkoviny.....160g Sacharidy.....98g Trénink: Masáž zad a nohou, odpoledne: ramena, biceps, 15min. Kolo Čtvrtek 14.4. Hmotnost: 85,3kg Zdroje bílkovin: kuřecí maso 500g, vepřová panenka 150g, 1 vejce, nizkot.tvaroh.250g s, WPH Zdroje sacharidů: 100g pohanky, 40g rýže, plátek žitného chleba 40g, ředkvičky, čínské zelí, hrášek, zelená fazolka, cibule Tekutiny: voda 3l, čaj, kávy (bez sladidel, běžně solí) 45
Součet: Bílkoviny.....163g Sacharidy......105g Trénink: běh na lačno 25min. Odpoledne: trénink zad + pozování, 15min. Kolo Pátek 15.4. Hmotnost: 85,2kg Zdroje bílkovin: kuřecí maso 400g, 2 vejce Zdroje sacharidů: 100g rýže, 100g bulgur, 500g brambor, 80g ovesných vloček, ředkvičky, čínské zelí, hrášek, cibule Tekutiny: voda 3l, čaj, kávy Součet: Bílkoviny.....115g Sacharidy.....405g (Žvykačky, light napoje, bez sladidel, nesolí) Trénink: prsní svaly, triceps a biceps + 10 min. Kolo (cca 50min.) Sobota 16.4. Hmotnost: 84,4kg Zdroje bílkovin: kuřecí maso 600g, 150ml bílků, 1 vejce Zdroje sacharidů: 100g rýže, plátek žitného chleba 40g, ředkvičky, čínské zelí, hrášek, zelená fazolka, cibule Tekutiny: voda 1l, čaj, kávy, melta 2litry (Žvykačky, light napoje, bez sladidel, nesolí) Součet: Bílkoviny.....145g Sacharidy.....102g Bez tréninku Neděle 17.4. - den soutěže MČR Hmotnost: 82,8kg 4:00 50g ovesných vloček, trochu velvet kávy, bez vody 7:00 malé presso 10:00 těstoviny s tuňákem a fazole
46
11:00 racio chlebíky 100g Před vstupem semifinále neurocore se šumákem Před finále: káva bez mléka, flapjack,
arašídy v těstíčku, trochu bábovky,
těstoviny s tuňákem a fazolemi, trochu neurocore před výstupem ( bez sladidel, nesolí) 1.místo MČR (8 závodníků v kategorii) Po soutěži „cheat“ stravování (bez omezení) Pondělí 18.4. Zdroje bílkovin: 400g kuřecí prsa, 200g filé, 150 ml bílků, Syreček od Madety 90g Zdroje sacharidů: 100g rýže, zelená fazolka, brokolice, čerstvý špenát, cherry rajčata, okurka, trochu oliv, řapíkatý celer, čínské zelí Tekutiny: voda 2l, čaj, kávy, melta, carnitin drink, energi drink light Součet: Bílkoviny.....156g Sacharidy.......87g Trénink: Nohoy tvrdě (stehna přední, zadní, hýždě), kolo 20min. Hmotnost: 86,8kg Poměr příjmu makronutrientů z předchozího přehledu je v tabulce č. 21 Tabulka 20: Zastoupení makronutrientů ve výživě Jana Páleníčka během 14 dní v konečné fázi předsoutěžního období Makronutrienty
[%]
[g]
Bílkoviny
50
1950
Sacharidy
43
1630
Tuky
5
190
Zastoupení makronutrientů ve výživě Jana Páleníčka během 14 dní v konečné fázi předsoutěžního období – viz graf č. 1
47
Graf 1: Poměr zastoupení makronutrientů ve stravě Jana Páleníčka během 14 dní
Z grafu ukazujícího poměr zastoupení makronutrientů během 14 dní předsoutěžního období jde poznat, že bílkoviny jsou zde zastoupeny v největším množství. Sacharidy by měly být i v redukční dietě dominantní živinou, ale vzheldem k tomu, že jídelníček je z období mezi soutěžemi a probíhá zde sacharidové vlnění, hlavním makronutrientem jsou zde bílkoviny. Ne vždy jsou však v doporučovaném množství pro toto období. V některé dny jsou například bílkoviny zastoupeny v množství 1,7 g/kg TH. Tuky jsou drženy na minimu.
48
Fotografie č. 1 porovnávající konec objemového a konec předsoutěžního období Jana Páleníčka.
Obrázek 1: Porovnání formy z konce objemového a předsoutěžního období Jana Páleníčka (Osobní foto Jana Páleníčka, www.ronnie.cz)
49
Fotografie č. 2 porovnávající konec objemového a konec předsoutěžního období Jana Páleníčka.
Obrázek 2: Porovnání formy z konce objemového a předsoutěžního období Jana Páleníčka (Osobní foto Jana Páleníčka, www.ronnie.cz)
50
ZÁVĚR V mé práci je blíže popsáno jedno ze čtyř období přípravy na kulturistické soutěže. Široká veřejnost se tak dozví, že kulturistika není celý rok pouze o zvedání činek v posilovně a začínající kulturisté mohou narazit na nějaká doporučení, či nové typy, které je posunou v jejich sportovní kariéře. Tato práce popisuje předsoutěžní
období přípravy, tedy období kdy závodník snižuje tělesnou hmotnost redukováním tukové složky. V teoretické části jsou uvedeny obecné zásady stravování kulturistů v předsoutěžním období, poměr jednotlivých živin, zdroje ze kterých jsou živiny příjmány a jejich množství. Jsou zde také zmíněny doplňky stravy, které kulturisté používají převážně v tomto období. Je zde popsán trénink a jeho techniky v předsoutěžní fázi, kdy a kolikrát týdně se nejčastěji zařazuje aerobní trénink. Praktická část sleduje předsoutěžní období kulturisty Jana Páleníčka jeho přípravu na soutěže v klasické kulturistice. Data byla shromážděna formou dotazníku a osobními rozhovory a následně vyhodnocena. Ze získaných dat lze vyčíst, že i přes doporučení je kulturistika z hlediska přípravy velice individuální. Zkoumaný Jan Páleníček například neodvoňuje na závěrečnou soutěž a dávky doplňků stravy, nebo příjem bílkovin jsou v některé dny nižší, než v doporučeních ostatních kulturistů. Při tréninku se řídí svými pocity, což je dle mého rozumnější než trénovat, tak že může dojít ke zranění v důsledku přetížení. Dle mého názoru si každý, kdo v kulturistice nesoutěží uvědomí, jak je celá tato příprava k získání předních ocenění, či mistrovských titulů složitá. Jednou stránkou náročnosti je fyzický trénink v posilovně, kde sportovci často překonávají bolest a nutí se do dalších opakování, podstupují denně dvoufázově tréninky, kdy si ještě na závěr dopřejí ještě aerobní cvičení. Druhou stránkou je psychická náročnost, kterou představuje striktní dodržování dietních postupů, odpírání si oblíbených chutí a jídel, obrovské množství času potřebné k tréninkům, chystání jídel a celkově času věnovanému přípravě na soutěž, za současného plnění pracovních, studijních a rodinných povinností. V neposlední řadě složitost zvolení vhodných postupů, optimálního zastoupení živin ve stravě a efektivity tréninků. Kulturistika jistě není sport pro každého, a ti co ji provozují na soutěžní úrovni ji musí opravdu milovat.
51
7 SEZNAM LITERATURY Bernacíková, M. & Cacek, J. & Dovrtělová, L. & Hrnčiříková, I. & Kapounková, K. & Kopřivová, J. & Kumstát, M. & Novotný, J. & Pospíšil, P. & Řezaninová, J. & Šafář, M. & Ulbrich, T. (2013). Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita Embleton, P. & Thorne, G. (1999). Suplementy ve výživě. Pardubice: Svět kulturistiky Fořt, P. (2006). Výživa hlavně pro kulturisty. Pardubice: Svět kulturistiky. Fořt, P. (1996). Výživa nejen pro kulturisty. Pardubice: Svět kulturistiky. Kumstát, M. (2013). Ústní sdělení. Mach, I., & Borkovec, J. (2013). Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Grada . Roubík, L. (2012). Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Praha: Grafixon Smejkal, J. & Rudzinskyj, I. (1999). Kulturistika pro všechny. Pardubice: Svět kulturistiky. Šedivý, K. (2006). Tréninkové metody a principy v kulturistice. Pardubice: Svět kulturistiky. Internetové zdroje www.aktin.cz Caha, J. (2010) Fyziologie hubnutí: http://www.aktin.cz/clanek/284-fyziologie-hubnuti (accessed 2.4.1016)
52
Caha, J. (2010) Sacharidová superkompenzace, odvodnění : část 1: http://www.aktin.cz/clanek/190-sacharidova-superkompenzace-odvodneni-i-cast (accessed 2.4.1016) Caha,
J.
(2010)
Sacharidová
superkompenzace,
odvodnění
:
část
2:
http://www.aktin.cz/clanek/190-sacharidova-superkompenzace-odvodneni-ii-cast (accessed 28.3.1016) Roubík, www.kulturistika.ronnie.cz
Roubík, L. (2012) Příprav na kulturistickou soutěž – závěrečná fáze přípravy http://www.kulturistika.ronnie.cz/c-18530-priprava-na-kulturistickou-soutezzaverecna-faze-pripravy.html (accessed 6.4.1016)
www.bodybuilding.com Jon Huston (2008) 12 – Week Contest Prep http://www.bodybuilding.com/fun/huston22.htm: (accessed 14.3.1016) www.is.muni.cz
Jančík, J. & Závodná, E. & Novotná, M. (2006) Fyziologie tělesné zátěže – vybrané kapitoly: http://.is.muni.cz/do/1499/elstud/fsps/js07/fyzio/texty/ch03.html (accessed 20.3.1016) http://www..is.muni.cz-fsps-4.3._zatizeni.pdf (accessed 18.3.1016) www.kulturistika.com Shelby Starnes (2011) Vše co potřebujete vědět o kardiu: http://www.kulturistika.com/vyziva/hubnuti-a-diety/vse-co-potrebujete-vedet-o-kardiu (accessed 4.4.1016)
www.ifbb.com http://www.ifbb.com/our-disciplines/ accessed 3.3.20146)
Zákony Zákon o potravinách č.110/1997 Sb. (1997) 53
8 SEZNAM TABULEK Tabulka 1: Rozdělení objemové fáze přípravy (Roubík 2012) Tabulka 2: Fáze diety v předsoutěžním období (Roubík 2012) Tabulka 3: Zotavovací fáze (Roubík 2012) Tabulka 4: Příklad jídelníčku v první fázi předsoutěžní přípravy (Roubík 2012) Tabulka 5: Příklad jídelníčku v první fázi předsoutěžní přípravyv netréninkový den (Roubík 2012) Tabulka 6: Komponenty výživy (Bernacíková M. & kolektiv autorů FSPS 2013) Tabulka 7: Příklad zastoupení sacharidů v potravinách ( Bernacíková M. & kolektiv autorů FSPS 2013) Tabulka 8: Složení svalu vyjádřené v procentech (Mach, Borkovec 2013) Tabulka 9: Biologická hodnota bílkovin v potravinách (Bernacíková M. & kolektiv autorů FSPS 2013) Tabulka 10: Rozdělení mastných kyselin a jejich zdroje (Bernacíková M. & kolektiv autorů FSPS 2013) Tabulka 11: Ukázka rozvrhu sacharidových vln během týdne (Mach, Borkovec 2013) Tabulka 12: Příklad denního stravovacího plánu s nízkým příjmem sacharidů pro dny 1 a 4 (Mach, Borkovec 2013) Tabulka 13: Příklad denního stravovacího plánu s vysokým příjmem sacharidů pro dny 2 a 3 (Mach, Borkovec 2013) Tabulka 14: Svalové partie procvičované v kulturistice (Smejkal, Rudzinskyj 1999) Tabulka 15: Fáze předsoutěžní přípravy z pohledu intenzity tréninků (Roubík 2012) Tabulka 16: Předsoutěžní intenzifikační trénink (Roubík 2012) Tabulka 17: Dělení intenzity zatížení (www.is.muni.cz-fsps-4.3._zatizeni.pdf) Tabulka 18: Četnost aerobních tréninků v předsoutěžním období Jona Hustona (www.bodybuilding.com) Tabulka 19: Hodnoty složení těla Jana Páleníčka z konce objemového a předsoutěžního období Tabulka 20: Zastoupení makronutrientů ve výživě Jana Páleníčka v předsoutěžním období Schéma 1: Dělení doplňků stravy (Kumstát, 2013) Schéma 2: Dělení doplňků stravy dle formy zpracování (Kumstát-, 2013)
54
9 SEZNAM ZKRATEK BCAA – branched-chain amino acids (Větvené aminokyseliny) WPI – whey protein isolate (Syrovátkový izolát) WPC – whey protein concentrate (Syrovátkový koncentrát)
MČR – Mistrovství České Republiky IFBB – International Federation of Bodybuilding (Mezinárodní federace kulturistiky) ME – Mistrovství Evropy MS – Mistrovství světa TH – Tělesná hmotnost
55
10 SEZNAM OBRÁZKŮ Obrázek č. 1 Porovnání formy z konce objemového a předsoutěžního období Jana Páleníčka (Osobní foto Jana Páleníčka, www.ronnie.cz)
Obrázek č. 2 Porovnání formy z konce objemového a předsoutěžního období Jana Páleníčka (Osobní foto Jana Páleníčka, www.ronnie.cz)
56
PŘÍLOHY
57
Příloha č. 1 dotazník Výška: Váha: Věk: Jak dlouho se věnuješ soutěžní kulturistice? Kolik týdnů před soutěží začínáš předsoutěžní přípravu? Kolik dnů před soutěží zahajuješ sacharidové vlny? Jídelníček v předsoutěžní fázi: Tvořím si sám - tvoří mi někdo jiný O kolik se sníží tvůj energetický příjem při přechodu do předsoutěžní fáze? Rozděluješ předsoutěžní fázi na více období? Např. Po dvou týdnech se strava zase upraví a některé potraviny zcela vyřadí? Hlavními zdroji příjmu bílkovin v předsoutěžním období jsou: Hlavní zdroje sacharidů: Hlavní zdroje tuků: Jaký příjem bílkovin v gramech na kg/h je pro tebe ideální v předsoutěžním období? Které suplementy užíváš v předsoutěžní fázi? Jaký typ proteinových přípravků používáš během předsoutěžní fáze? Jaký typ spalovačů používáš během předsoutěžní fáze? Které suplementy používáš navíc, mimo předsoutěžní fázi? Užíváš před tréninkem v předsoutěžní fázi NO produkty? Tréninkový plán: tvořím si sám - někdo jiný Jaké aerobní cvičení zařazuješ do přípravy? Kolik minut věnuješ aerobnímu tréninku v tréninkový den? Kolikrát týdně zařazuješ aerobní cvičení? Aerobní cvičení provozuješ: odděleně - zařazuješ po tréninku?
58
Kolik máš tréninkových dnů v předsoutěžní fázi? Kolik tréninků denně? Kolik tréninků týdně věnuješ jednotlivým svalovým partiím? Jaké tréninkové metody upředňostňuješ během předsoutěžního období? Jak se liší počet sérií či opakování ve srovnání s objemovou fází Zracuješ výrazně pauzu mezi sériemi? O kolik?
Jaké formy regenerace zařazuješ?
59
Příloha č. 2 Souhlas ze zpracováním osobních údajů
60
RESUMÉ Tato práce přibližuje předsoutěžní fázi přípravy na soutěž v kulturistice. Zvlášt je zde uvedena role výživy a následně trénink v této fázi. Oba tyto aspekty jsou pdrobněji popsány a zahrnují obecná doporučení, rady a fakta nasbíraná za mnoho let soutěžení v kulturistice. Zmíněny jsou zde i doplňky stravy, nezbytné pro úspěch závodníků. Praktická část uvádí konkrétní příklad kulturisty a jeho přípravu na kulturistické soutěže.
SUMMARY This theses is focused on the pre-contest phase of preparation in bodybuilding. There is part about nutrition and it's role and also a part about training in this phase. Both these aspects are described in detail and it contais recomendations, advices and facts for bodybuilders in general gathered over the years of cempeting in bodybuilding. There are dietary suplements mentioned as well, wich are necessary for success in competition. The practical part shows a particular example of a bodybuilder and his pre-contest preparation.
61
