Voorwoord Weet je niet zeker hoeveel vlees, groenten of kaas een gezond dagmenu bevat? Lukt het je niet altijd om heerlijke en gezonde gerechten op tafel te toveren? Klinkt gemiddeld vijf euro per persoon per dag je ongeloofwaardig om gezond te eten? Dan is dit kookboek zeker iets voor jou. Een buitengewoon kookboek, dat is zeker. Tijdens verschillende kookworkshops die werden georganiseerd in samenwerking met het OCMW van Balen en T’ANtWOORD, de Turnhoutse vereniging waar armen het woord nemen, leerden mensen met een beperkt inkomen hoe van hun favoriete gerecht een gezonde variant te maken. Een voedingsdeskundige gebruikte hun suggesties om gezonde dagmenu’s samen te stellen en een psychologe leerde hen de kneepjes om aan verleidingen te weerstaan. Door samen te winkelen en prijzen te vergelijken, konden al vlug ettelijke euro’s bespaard worden. Dit kookboek is het resultaat van deze kookworkshops. Het bevat 17 volledig uitwerkte dagmenu’s, twee feestmenu’s en een drietal gezonde slaatjes voor bij de boterham. De vele variatietips maken dat de meeste dagmenu’s je wellicht zullen aanspreken. Bovendien hebben we ervoor gezorgd dat alle gerechten eenvoudig te bereiden zijn door gebruik te maken van alledaagse ingrediënten. Die werden aangekocht tijdens de maand mei van het jaar 2011 in grote Vlaamse supermarkten. Bij de keuze van de producten lieten we ons leiden door zowel de prijs als de kwaliteit. In de meeste gevallen kozen we voor een huismerk, zoals je kan zien op de vele foto’s. Voor ieder gerecht vind je de nodige ingrediënten. We vermelden telkens de bijhorende hoeveelheden voor een en vier personen, zodat je zelf snel kan berekenen hoeveel je nodig hebt voor twee (2 X 1), drie (4-1) of meer personen. We hopen dat jij net als de deelnemers van deze kookworkshops veel plezier zal beleven aan het bereiden van deze maaltijden die niet alleen uw portemonnee, maar ook uw gezondheid ten goede komen. Smakelijk eten! Babs Vandervoort Evi Dirickx Esther Geboers Bérénice Storms
Lijst met afkortingen - dressing: light mayonaise - dv: diepvries - eetl: eetlepel - g: gram - kl: koffielepel - m.g.: middelgroot - min.: minuten - ml: milliliter - VG: vetgehalte
GERECHTEN - ALFABETISCH 130
Knolselderstoemp
Amerikaanse koolsla
139
Komkommersla
Appel kaneelkoekjes
95
Maiskoekje
Appel-havermoutpannekoekjes
48
Maissoep
Aspergesoep
72
Marinade van kip
101
99 59 139 84 16 111
Merengue met fruit
31
Brocolli aardappelschotel
86
Milkshake tropical
37
Champignonsoep
92
Mosterdsaus
Bananengebakje
Creoolse pastasalade met kip
136
Ovenschotel met puree en courgette
Crumble met rood fruit
19
Paella pollo
Duo pudding
89
Pasta met visrolletjes
61 105 47 54
Eiersla
138
Pittige vissoep
Frambozencrumble
122
Platte kaastaart met krieken
75
Pompoensoep
58
Rauwkost met dressing
87
Rauwkostsalade
94
Frambozensorbet Frappé met mokkasmaak Frietjes uit de oven
69 132 74
120
Fris tomaatje
118
Rijstpap met perzik
13
Frisse pastasalade met vis
137
Rijstschotel
18
Fruit met dipsaus
131
Roodbaarsfilet in papillot
80
Fruitige fondue
107
Rozemarijnaardappeltjes
79
Fruitijsje Fruitwijzer Garnaalkroketten Garnituur Gebakken kaastaart Gebakken rijst Gegrilde vis
62
Slaatje met fetakoekje
28
7
Smoothie met yoghurt
115
93 112 55 100 12
Sorbet Spruitjespuree
43 68
Tapas
104
Tijgergarnalen diabolique
129
Tiramisu met frambozen
81
Gekookte rijst
113
Tomaat gevuld met rivierkreeftjes
Gemarineerde pangasiusfilet
106
Tomaatjes gevuld met ricotta
128 110
78
Gepocheerde pangasiusfilet
60
Tomatensoep
Gevulde avocado
10
Tomatensoep met verse kaas
Gevulde paprika
52
Tortillablokjes
127
Gevulde roze pompelmoes
22
Vegetarische pastasalade
135
Groentecouscous met varkensstoofvlees
29
Venkelroomsoep
Groentelasagne
42
Vetarme cake
Groenten-aardappelschotel in de oven
11
Vispannetje
46
Vissoorten
Groentequiche Groenterolletjes Groentesoep Groentewijzer Hutsepot met vegetarische rookworst Italiaanse toastjes Kerriesaus Kip in papillot
Kip zoetzuur
Amandelgebakje
126 98 6
Vleessoorten Vogelnestje in aubergine Witloofschotel
23
Wokgroenten
40
Wortelpuree
112
Zalmschotel
17
Zomerse couscous
66
34 24 121 5 5 73 67 113 35 36 119
dagmenu 9
edige dagmenu: 4,70 euro prijs per persoon voor het voll
ontbijt
volkoren of bruin brood
3 sneetjes
90g
€ 0,60
margarine
3 mespuntjes
15g
(20+ of 30+) kaas
1 sneetje
20g
confituur
½ kl
15g
tussendoortje 10u
koffie
1 kopje
125ml
yoghurt, magere
1 potje
125g
€ 0,60
kiwi
1 stuk
70g
middagmaal
pompoensoep
1 bord
250ml
€ 2,30
pangasiusfilet
1 portie
100g
mosterdsaus
2 eetl
40g
knolselderpuree
1 portie
300g
fruitijsje
1 portie
100g
tussendoortje 16u
banaan
1 stuk
130g
€ 0,20 avondmaal
volkoren of bruin brood
4 sneetjes
120g
€ 0,80
pangasiusfilet
rest middagmaal
45g
dressing
1 kl
10g
wortel
1 stuk
100g
ijsbergsla
3 blaadjes
45g
tussendoortje 20u
choco
1 kl
12g
margarine
2 mespuntjes
10g
thee
1 builtje
2g
suiker
1 kl
6g
drinkyoghurt aardbei
1 glas
150ml
water
10 glazen
1,5l
€ 0,20 verspreid over de dag
57
Pompoen is een goedkope groente, maar een grote hoeveelheid. Pompoensoep in porties invriezen is een oplossing, of je kan de pompoen in blokjes snijden en invriezen om later te gebruiken.
0,50 euro/persoon
Pompoensoep Ingrediënten
1 persoon
4 personen
Water
150ml
600ml
Groentebouillon, magere
¼ blokje
1 blokje
Ui, gesnipperd
¼ ui
1 ui
Pompoen
100g
400g
Kerriepoeder
naar smaak
naar smaak
Melk, halfvolle
25ml = 2 eetl
100ml = 8 eetl
Bereidingswijze:
Als variatie kan aan deze soep wortel of paprika toegevoegd worden.
• Zet het water op het vuur en voeg de gepaste hoeveelheid van een bouillonblokje toe. • Pel en versnipper de ui. • Verwijder pel en pitten van de pompoen en snij het vruchtvlees in stukken. • Voeg ui en pompoen toe aan de kokende bouillon. • Laat dit een 15-tal minuten zachtjes koken op een matig hoog vuur. • Mix de soep fijn. • Voeg kerriepoeder toe naar smaak. • Laat alles nog eens kort doorkoken. • Voeg als laatste de melk toe en roer goed. • Breng de soep op smaak met peper en zout. • Dien de soep warm op.
Voedingswaarde/persoon Koolhydraten 12,0g
58
Eiwitten
Vetten
Energie
2,5g
0,4g
62kcal
