Voedingsadviezen bij een tekort aan ijzer
Diëtetiek
1
Afdeling Diëtetiek Telefoon:
0591 - 69 12 57
Email:
[email protected]
2
Voedingsadviezen bij een tekort aan ijzer IJzer is een mineraal dat voorkomt in voedingsmiddelen. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine zorgt ervoor dat ons bloed en onze weefsels voorzien worden van zuurstof. Bij een tekort aan ijzer ontstaat er dus een tekort van zuurstof in het lichaam. IJzer tekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd. De klachten die hierbij kunnen horen zijn; snel vermoeid, bleke huid, snel buiten adem, hoofdpijn, hartkloppingen, duizeligheid en rusteloze benen met bewegingsdrang. Een ijzer tekort kan optreden door verschillende oorzaken. Het kan veroorzaakt worden door bloedverlies bij bijvoorbeeld een bevalling of operatie. Een te kort aan ijzer kan ook optreden door een tekort aan ijzer in de voeding, denk hierbij aan een vegetarische voeding. Ook kan een menstruatie of zwangerschap ervoor zorgen dat het lichaam te weinig ijzer heeft. De aanbevolen hoeveelheid ijzer Mannen: 19 tot 22 jaar: 11 mg ijzer per dag Ouder dan 22 jaar: 9 mg ijzer per dag Vrouwen: 19 tot 22 jaar: 16 mg ijzer per dag 22 tot 50 jaar: 15 mg ijzer per dag Ouder dan 50 jaar: 8 mg ijzer per dag Bij zwangerschap: 1 tot 3 maanden: 11 mg ijzer per dag 4 tot 6 maanden: 15 mg ijzer per dag 7 tot 9 maanden: 19 mg ijzer per dag Bij het geven van borstvoeding: 20 mg ijzer per dag. (bron: voedingscentrum) 3
Een ijzertekort Bij een tekort aan ijzer kan het zo zijn dat u ijzertabletten krijgt van uw arts, deze worden ook wel staaltabletten of ijzerpreparaten genoemd. Maar ook een voeding met voldoende ijzer kan ervoor zorgen dat u meer ijzer binnen krijgt. Er zijn voedingsmiddelen die van nature ijzer bevatten maar er zijn ook voedingsmiddelen waaraan extra ijzer is toegevoegd. Voorbeelden hiervan zijn; Roosvice Ferro of Evergreen Volkoren. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer
•
Vlees, vleeswaren, vis, wild en gevogelte.
•
Orgaanvlees o.a. lever en nier (niet vaker dan 1 keer per twee weken).
•
Vleesvervangers o.a. tahoe, tempé en ei.
•
Peulvruchten o.a. bruine en witte bonen, groene erwten, kapucijners en linzen.
•
Grove graanproducten o.a. volkorenbrood, roggebrood, volkoren knäckebröd, Evergreen, havermout, volkoren macaroni en volkoren spaghetti.
•
Stroop en appelstroop.
•
Groente, met name groene groente.
•
Gedroogde vruchten o.a. abrikozen, rozijnen, tuttifrutti, krenten en vijgen.
•
Noten en pinda’s.
•
Pindakaas, sesampasta en notenmoes.
Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Een advies hierbij is om bij elke maaltijd een vitamine C rijk voedingsmiddel te gebruiken, bijvoorbeeld fruit of vruchtensap. Het ijzer wordt op die manier beter opgenomen. Ook kunnen de eventuele ijzertabletten ingenomen worden met vruchtensap, bijvoorbeeld sinaasappelsap of grapefruitsap.
4
Calcium remt de opname van ijzer. Neem calcium producten zoals melk, yoghurt of vla een half uur voor of een half uur na de maaltijd. Op deze manier wordt de opname van ijzer niet belemmert. Koffie en thee remmen ook de opname van ijzer. Dit komt door de theïne en de cafeïne. U kunt ervoor kiezen om cafeïne vrije koffie te drinken. Of net als bij calcium producten geen thee of koffie bij de maaltijden te drinken maar een half uur voor of na de maaltijd. Voedingsmiddelen Op de volgende pagina volgt een overzicht van producten die rijk zijn aan ijzer. Met deze producten kunt u een gevarieerde ijzerrijke voeding samenstellen.
5
Voedingsmiddel
Hoeveelheid ijzer
Vlees, kip, vis en vleesvervanging; 1 portie vlees, 100 gram
1.6 mg
1 portie vis, 100 gram
1.2 mg
1 portie kip, 100 gram
1.3 mg
1 portie tahoe of tempé, 75 gram
1.6 mg
1 gekookt ei, 50 gram
1.1 mg
1 portie varkenslever, 75 gram
13.4 mg
(max. 1 x in de 2 weken) 1 portie runderlever, 75 gram
4.5 mg
(max. 1 x in de 2 weken) Graanproducten; 1 snee volkorenbrood, 35 gram
0.7 mg
1 snee donker roggebrood, 35 gram
0.9 mg
1 knäckebröd wasa vezelrijk, 10 gram
0.3 mg
1 evergreen liga krenten, 20 gram
1.4 mg
1 opscheplepel pasta, 50 gram
0,9 mg
Gedroogde vruchten; 1 eetlepel rozijnen, 10 gram
0.2 mg
1 schaaltje tuttifrutti, 80 gram
1.4 mg
5 gedroogde abrikozen, 15 gram
0.6 mg
5 gedroogde pruimen, 25 gram
0.2 mg
5 gedroogde vijgen, 100 gram
2.0 mg
Pinda’s en noten; 1 eetlepel ongezouten pinda’s, 20 gram
0.4 mg
1 eetlepel gemengde noten, 20 gram
0.7 mg
6
Voedingsmiddel
Hoeveelheid ijzer
Groente en peulvruchten; 1 portie gekookte groente, 200 gram
1.2 mg
1 portie bruine bonen, 75 gram
1.1 mg
1 portie gekookte groene erwten, 75 gram
1.5 mg
1 portie gekookte kapucijners, 75 gram
1.5 mg
1 portie gekookte linzen, 75 gram
2.2 mg
1 portie witte bonen in tomatensaus, 75 gram
1.4 mg
1 portie gekookte spliterwten, 75 gram
0.8 mg
Voor op brood; Appelstroop voor 1 snee, 15 gram
2.2 mg
Hazelnootpasta voor 1 snee, 15 gram
0.7 mg
Keukenstroop voor 1 snee, 15 gram
1.5 mg
Pindakaas voor 1 snee, 15 gram
0.2 mg
Sesampasta Tahin voor 1 snee, 15 mg
1.4 mg
Overig; 1 glas Roosvice Ferro, 30 ml
24.0 mg
Voor meer informatie kunt u terecht bij Het voedingscentrum Postbus 85700 2508 CK Den Haag www.voedingscentrum.nl
7
Telefonisch spreekuur: op werkdagen van 09.00-9.30 uur Tel. 0591 - 69 12 57 8
MA 1119 09-12-v1 H
Scheper Ziekenhuis Afdeling Diëtetiek Boermarkeweg 60 7824 AA Emmen
