Voeding en bewegen Hè? Vitamines?
Andreas College, Pieter Groen Katwijk Pel van Hattum Gezondheidsbevorderaar GGD HM
[email protected]
Programma • • • • • •
Feiten en cijfers voeding Katwijk Gezond eten Tussendoortjes Feiten en cijfers bewegen Katwijk Gezond bewegen Gezond gedrag stimuleren
Cijfers bewegen en voeding Katwijk
Cijfers voeding Katwijk
Voeding
Voedingsnormen Dit geldt voor elke leeftijdsgroep:
• Ontbijten: Dagelijks ontbijten! • Groentenorm: Minstens 4 opscheplepels groente
(= 200 gram)
• Fruitnorm: 2 tot 4 stuks fruit per dag
(= 200 gram)
Cijfers voeding Bron: TNO Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013
100 90 80 70 60
Ontbijtnorm
50
Fruitnorm
40
Groentenorm
30
Niet gestimuleerd
20 10 0 4-11 jarige
12-17 jarige
Gezond eten Puberleeftijd= een cruciaal moment voor interventie! • Als jongeren ouder worden slaan ze steeds vaker het ontbijt over en eten ze minder fruit • Als jongeren naar de middelbare school gaan lijken ze meer te gaan snacken.
• Een goed moment om in te grijpen omdat het ongezonde eetgedrag voor een deel nog kan worden voorkomen.
We eten wat voorhanden is Weekvoorraad gezin in Duitsland: veel en verpakt!
Bron: Hungry Planet 2014
We eten wat voorhanden is Weekvoorraad gezin in Tsjaad; veel minder en niet verpakt
Bron: Hungry Planet 2014
Voedingsrichtlijnen • • • •
Ontbijten, lunchen en dineren: geen maaltijden overslaan Voldoende groenten en fruit Gevarieerd eten Water drinken ontbijt als een keizer
lunch als een koning dineer als een zwerver
9-13 jarige
Groenten
14-18 jaar
Fruit
Minimaal 3-4 opscheplepels (= 150-200 gr) 2 stuks
Minimaal 4 opscheplepels (= 200 gr) 2 stuks
Brood
4-5 sneetjes
6-7 sneetjes
Peulvruchten, zilverliesrijst, volkorenpasta en aardappelen
Melk(producten)
100 gram peulvruchten 60 gram rijst 100 gram pasta 2-3 aardappelen 600 ml
100 gram peulvruchten 75 gram rijst 100 gram pasta 3-4 aardappelen 600 ml
Kaas
1 plak (20 gr)
1 plak
Vlees, vis, kip, eieren, vleesvervangers Halvarine
80-100 gram
100-125 gr
20-25 gr (5 gr per boterham)
30-35 gr (5 gr per boterham)
Bereidingsvetten
15 gr / 1 eetlepel
15 gr / 1 eetlepel
Dranken
1 tot 1 ½ liter
1 tot 1 ½ liter
Aantal kcal p. dag:
1800-2300
2000-2500
Tussendoortjes • Tussendoortjes horen er bij. Maar vaak kiezen we voor ongezonde tussendoortjes zowel wat betreft eten als drinken • 2 a 3 tussendoortjes op een dag is voldoende • Maximaal aantal calorieën voor tussendoortjes op 1 dag: 9 tot 13 jaar: 300 kcal voor jongens 200 kcal voor meisjes (= 1 ½ blikje cola) 14 tot 18 jaar: 400 kcal voor jongens 300 kcal voor meisjes • Dit geldt alleen voor jongeren die voldoende bewegen!
Waar kiezen jongeren voor: • • • • •
Frisdrank Capri sun (200 ml.) Aquarius (330 ml.) Blikje Redbull (250 ml.) Blikje Cola (330 ml.) AA-drink (500 ml.)
Jongeren drinken zich net zo zeer dik als dat ze zich dik eten: het gaat bij het drinken ongemerkt.
suikerklontjes 5 5 7 9 14
kcal 77 87 113 139 221
Waar kiezen jongeren voor: Eten • Zakje chips (klein) • M&M’s (klein zakje) • Magnum • Saucijzenbroodje • Big Mac
Kilocalorieën 161 169 300 317 495
1 Evergreen (70 kcal)
Volkoren boterham, dun belegd (150 kcal)
Mars (228 kcal)
1 Rijstwafel naturel (24 kcal)
Handje ongezouten gemengde noten (128 kcal)
Gevulde koek (245 kcal)
snack a jacks zijn ‘oranje’ 85 kcal
Noten verteren langzaam
1 plakje volkoren ontbijtkoek, (88 kcal) prijs!
Raketje (40 kcal) Dit zijn alleen snelle suikers
Koekreep of Snelle Jelle (192 kcal)
Appel (81 kcal)
1 Winegum (12 kcal)
2 Evergreens (140 kcal)
vezels verteren duurt langer
Glas halfvolle melk (70 kcal) Flesje water (0 kcal) Komkommer (10 kcal) Snoeptomaatjes (10 kcal)
Croissant (215 kcal) Patatje met mayo (628 kcal) Flesje AA (221 kcal) Chocolade ijs, groot (250 kcal)
Handje gedroogd fruit (90 kcal)
Chips klein (161 kcal)
Energiedrank • • • • •
Wat zijn energiedrankjes? Energiedranken: cafeïne, taurine en suiker Gebruik Risico’s Wat is het verschil met sportdrankjes?
waar
niet waar
Niet waar! Niet: bij het ontbijt of als ontbijt tijdens de lessen of de pauzes vlak voor het avondeten vlak voor het slapen gaan Wel: ‘s middags na schooltijd Vroeg op de avond? overdag in het weekend
In een blikje Red Bull zitten meer dan 5 klontjes suiker. waar
niet waar
Waar! Er zitten 7 klontjes suiker in. En 80 mg cafeïne (=1 kopje koffie) En 1000 mg taurine (= 13 kopjes koffie)
Risico’s • 1. Overgewicht en diabetes • 2. Oppeppende stoffen: druk, rusteloos, gespannen en ongeconcentreerd gedrag • 3. Slaapproblemen: moeilijk in slaap komen of slapeloosheid
Bewegen
Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) • Jongeren: elke dag 60 minuten matig intensief bewegen waarvan 2 keer per week gericht op de lichamelijke fitheid (= sport). • Volwassenen: tenminste 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. • Zo veel als mogelijk beweegmomenten! Liever niet de hele dag stilzitten compenseren met een uur (of langdurig) sporten
Cijfers bewegen Katwijk
Cijfers bewegen Katwijk
Cijfers bewegen en inactiviteit Bron: TNO Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013
100
90 80 70 60
Inactief
50
NNGB
= bewegen
40
Fitnorm
= sporten
30
Niet gestimuleerd ze geven zelf aan dat ze denken dan wel te gaan bewegen
20 10 0 4-11 jarige
12-17 jarige
Manieren om aan NNGB te voldoen Tuinieren = bewegen = weliswaar niet matig intensief bewegen maar wel goed voor je lijf !
Wat kunt u als ouder doen? •
U heeft invloed
• • • • •
Geef concrete grenzen aan en maak afspraken over snoepen en snacken Zorg dat er altijd fruit en groenten is om te eten Eet zoveel als mogelijk gezamenlijk Zet bij de gezamenlijke maaltijden gezond eten op tafel Geef het goede voorbeeld
• • •
Stimuleer om gezonde keuzes te maken Blijf praten: vraag wat hij/ zij zelf vindt van eet- en beweeggedrag Complimenteer uw kind: een succeservaring is erg belangrijk
Gezond gedrag stimuleren
Wat geven jongeren zelf aan • De helft van alle jongeren weet wel dat zij minimaal een uur per dag moeten bewegen.
• De meeste jongeren zegt dat het hen (heel) goed zou lukken om meer te gaan bewegen (72%) of gezonder te eten (64%) als ze dit echt zouden willen. • Bijna 1 op de 3 jongeren (32%) geeft aan dat de school bijdraagt aan het verminderen of voorkomen van overgewicht. Onder andere door een gezond assortiment in de kantine.
Invloed op eet- en beweeggedrag • Te laat opstaan: geen tijd om te ontbijten en om brood te smeren voor de lunch. Gevolg: honger! • Moeilijk “nee” kunnen zeggen • Verleidingen kunnen weerstaan • Warme maaltijd in het gedrang door bijbaantje of sport • Normen en waarden van thuis • Meedoen met de groep, erbij willen horen • In tussenuur supermarkt of snackbar bezoeken
Goed om te weten In de pubertijd: • Moet het controlecentrum (prefrontale cortex) van de hersenen nog ontwikkelen • Vooral bezig met het hier en nu • Vertonen impulsief en risicovolgedrag om te kijken wat wel en niet kan • Worden vrienden steeds belangrijker • Doet uw kind net of wat u zegt er niet toe doet maar wordt het wel degelijk meegenomen in de overweging • Bent u toch het baken op een woelige zee
Tot slot Door gezond te eten en te bewegen: • Kunnen jongeren zich beter concentreren en kunnen daardoor beter leren •
Voelen jongeren zich fitter
• Zijn jongeren weerbaarder: beter zelfbeeld en groter zelfvertrouwen
Einde • Heeft u nieuws gehoord?
• Denkt u dat u dit kunt toepassen?
Vragen, opmerkingen of hulp ? • U kunt mij bellen
088 – 308 43 82 of mailen
[email protected]
U kunt met vragen of voor hulp ook terecht bij: • De Zorgcoördinator van de school • GGD-jeugdverpleegkundige Katelijne Ferman
088-308 43 29 of secretariaat 088- 308 33 47
[email protected]
